春雨诊所App
扫描二维码
安装春雨诊所App
微信公众号
扫描二维码
关注春雨医生公众号
小程序 春雨医生+
扫描二维码
无需下载快速问诊
开始只是有点疼，过了几天脚踝处肿了，用云南白药气雾剂有用吗？
提示：疾病因人而异，他人的咨询记录仅供参考，擅自治疗存在风险。
早上跑步把脚崴了一下，开始只是有点疼，过了几天脚踝处肿了，用云南白药气雾剂有用吗（女，19岁）
你好，可以的，也可以局部涂抹扶他林软膏
肿胀需要时间恢复
好的，那这几天能出去散步吗
好的，谢谢
不客气哈，可以加关注，期待您的好评！
早上跑步把脚崴了一下，开始只是有点疼，过了几天脚踝处肿了，用云南白药气雾剂有用吗（女，19岁）
分析及建议:
可以的,也可以局部涂抹扶他林软膏，肿胀需要时间恢复。
猜你感兴趣
骨伤科 医师
聊城市人民医院
扫码关注医生, 方便随时提问社会化媒体
了解更多>>
桂ICP备 号
阅读下一篇
自媒体运营攻略
行业经验交流
Hi，在你登录以后，就可以永久免费的收藏任何您感兴趣的内容，关注感兴趣的作者！
手机注册或邮箱注册
点击按钮进行验证
请输入正确的邮箱
已有帐号请点击
帐号创建成功！
我们刚刚给你发送了一封验证邮件
请在48小时内查收邮件,并按照提示验证邮箱
感谢你对微口网的信任与支持
你输入的邮箱还未注册
还没有帐号请点击
点击按钮进行验证
你输入的邮箱还未注册
又想起来了？
你已成功重置密码，请妥善保管，以后使用新密码登录
邮件发送成功！
我们刚刚给你发送了一封邮件
请在5分钟内查收邮件,并按照提示重置密码
感谢你对微口网的信任与支持
对不起，你的帐号尚未验证
如果你没有收到邮件，请留意垃圾箱 或
意见与建议
请留下您的联系方式
* 留下您正确的联系方式，以便工作人员尽快与你取得联系
转藏至我的藏点已帮助患者：9816
病情分析：
你好。这种情况不排除存在脚踝软组织损伤的可能性，主要是肿胀疼痛，
指导意见：
建议饮食营养均衡，不要吃油腻烧烤油炸辣椒，暂时不要剧烈运动，可以去骨科看一下，配合中药以及针灸治疗。
已帮助患者：19774
病情分析：
您好，考虑是扭伤所致的，建议多休息，可以外用云南白药气雾剂等。
指导意见：
您的情况考虑是扭伤，不排除是有关节炎的情况，建议到骨科就诊，可以外用云南白药气雾剂等对症治疗。祝安康！
以上是对“跑步了几天，脚踝肿了”这个问题的建议，希望对您有帮助，祝您健康！
已帮助患者：18752
病情分析：
你好，有跑步后出现脚踝肿痛的情况，考虑是软组织损伤引起的症状，
指导意见：
你好，现在的情况要注意休息，避免剧烈活动，这个可以冰敷，外用云南白药喷剂药物治疗
已帮助患者：27037
病情分析：
指导意见：
已帮助患者：218506
病情分析：
指导意见：
已帮助患者：650
病情分析：
指导意见：
已帮助患者：25651
病情分析：
指导意见：
已帮助患者：26899
软组织损伤指软组织或骨骼肌肉受到直接或间接暴力，或长期慢性劳损引起的一大类创伤综合征。组织受创后出现微循环障碍、无菌性炎症，致使局部肿胀疼痛。
相关疾病：
关注此问题的人还看了
用微信扫一扫跑步脚踝肿了怎么办？
我是健身教练，很高兴回答你的问题，建议首先停止跑步 等腿部运动，多增加一些手臂的器械锻炼，让脚恢复下，否则关节承受不了这么大的压力自然会积累出一些不适的症状。 有健身疑问可以找本教练解答
贴伤筋膏，休息一段时间看看
如果平时不经常运动，会有这种现象，休息一下就恢复过来了。如果休息后，还一直是这样，那就是病了。
用冰敷！！！千万不要用热水 温水 去泡脚！！！！走路时候尽量把重心放在另外一只完好的脚，不要好让伤脚承受太多压力！！！还有，如果你有云南白药，就把那颗红色的药丸用一小杯白酒送服，我高中时候疯狂爱上打篮球，一次冲抢篮板，落地时候踩到别人的脚，把我自己的脚崴了，和你的症状一样，当时没注意，1个月才完全康复啊！！！你一定要注意保护脚，男儿志在四方，将来行走天下，好身体是根本。祝你早日康复。
减慢跑步速度和频率~或者停下来活动踝关节希望采纳
考虑可能是1关节炎或是痛风引起的2还有可能是平扁足走路活动过多引起的.压迫了神经血管也会感到疼痛的.这种情况3得了足底筋膜炎,造成足底筋膜炎的原因包括：足底筋膜因工作而长时间站立或行走;跟骨骨刺造成跟骨与足底筋膜交接处不断摩擦发炎;筋膜本身柔软度变差,如年纪大;脚足弓过大（高足弓）或过小（扁平足）;体重过重,常穿硬底鞋等因素,造成足部负担过重,尤其是足底筋膜经常受到过多或不正常的刺激,导致筋膜发炎的现象. 建议最好去医院检查确诊后对症治疗,对于足底筋膜炎,若能早期有效地治疗,大部分人都能痊愈;拖得过久,转变成慢性就棘手了.
泡热水脚，贴跌打膏药。红花油搓泡热水有利于活血化瘀，解除疲劳，膏药可以活血，红花油也是活血化瘀。如果属于扭伤之内的都能解决。如果是挫伤。注意不要做剧烈运动。泡热水即可如果你不是骨头出现问题。以上方法能解决你的问题如果你是骨头出问题。以上方法无法解决你的问题你可以去医院稍作检查。然后根据医疗结果，做出判断。
减慢跑步速度和频率"或者停下来勾当踝关节
查看原帖>>
这很简单的，是因为你当天运动过力才会稜致小腿大腿疼的。我以前也是这样的，但是每天我会常用手不断的按捏自己的小腿和大腿。让血液和筋相互循环、、、、、、
脚踝扭伤的处理方法 运动员们常常倾向于在小路上或越野跑路线上练习长跑，而不愿在人行道或公路上跑，他们确实应该这样做。然而，在不平坦的道面上跑步（或仅是跑进了一个小坑或跑出了路边）可能会导致脚踝扭伤，这会非常疼痛。脚踝扭伤其实就是你脚踝部位连接腿骨和脚踝骨（从而最终连接你的脚）的肌腱被拉伤或撕裂。 最常见的脚踝扭伤是脚踝内翻，即你的脚踝向身体的外侧扭，拉伤了前距腓韧带。在这种情形下，你的脚及脚踝的外侧变得肿胀、疼痛。除非在道面状况很好，或秋天不会被树叶覆盖的场地跑步，否则你无法避免脚踝扭伤。但如果你的脚踝扭伤了，就有几件你应该做的事情。 运动损伤恢复的基本原则是英文缩写R.I.C.E。首先是休息（Rest）。在疼痛停止前尽可能不要用脚走路。在这段时间内过度用脚只会延缓损伤的治疗进程，从而使疼痛时间延长。这就是说，你不但不能跑，而且不能做任何活动量大的事情。其次是冰敷（Ice）。将你的脚踝冷敷15分钟，然后停15分钟，如此反复，尽可能多做几次。一口袋冰放在你的皮肤上也许太冷了，所以我建议，或者用毛巾把冰包一下，或者用外科用的冷敷布。就我个人的观点，一小口袋冰冻的豌豆就很不错。第三是压布（Compression）。轻轻地用敷布压缠住脚踝，使其更加稳定。不要拼命地用力缠，这样你会阻滞流向脚的血液，不利于损伤恢复。 最后是抬高（Elevation）。当你坐着的时候，可以把脚放在几个枕头上，这样你的脚就会比你心脏的位置高一些，这样便会有利于减轻脚部肿胀。 如果在短期内你的脚踝扭伤没有好转，就必须尽快去看一下医生。踝部韧带撕裂需要打上或软或硬的石膏，这时用脚走路只会使情形更糟。 一旦脚踝部位的疼痛消失，先放松一点慢跑几日，因为撕裂的韧带仍不能像先前那样紧。这样会使你的脚踝复原更容易一些。建议你做一些轻度的力量性训练，用来拉紧脚踝曾经受伤的部位。为了使你的脚踝变得有力，你可以找根橡皮筋作为阻力开始训练，或者做些简单的运动。比如，尝试脚踝用力，用你的脚的一侧慢慢推墙或桌子，持续用力5秒钟，然后休息5秒钟，就这样重复练习10～15次。
Copyright &
就爱阅读网 All Rights Reserved. 鲁ICP备号-4
声明：文章《跑步脚踝肿了怎么办？》由就爱阅读网友共享发布，目的只是为了归纳学习和传递资讯
所有作品版权归原创作者所有，与本站立场无关，如用户分享不慎侵犯了您的权益，请联系我们告知，我们将做删除处理！查看: 12423|回复: 27
跑步，该怎么跑？
本帖最后由 ，该怎么跑 于
09:56 编辑
以下内容摘自，新星出版社授权连载
《跑步，该怎么跑？》是罗曼诺夫博士多年来智慧与教学的精华，花了25年时间创立并完善了这套体系完备的姿势跑步法。在这本书里，罗曼诺夫博士先从理论的角度出发，解释了姿势跑步法的科学依据，然后重点讲述了姿势跑步法中“关键姿势”的要点与训练方法。
& &为了确保锻炼者能正确掌握姿势跑步法，本书特别花了很大的篇幅讲了身体柔韧性和肌肉强度的训练。从中可以看出，《跑步，该怎么跑？》并非一本追求短期效益的书，跑者的更持久健康的运动生涯才是关注的重点。
追求完美的跑步技术
需求为发明之母。
——《格列佛游记》作者乔纳森·斯威夫特（JonathanSwift）
1977年10月某个湿冷的早晨，我与师范大学体育学院的学生完成当天的田径训练课程，准备从师范大学的运动场回家。这所距离莫斯科600英里（约966公里）远，位于切博克萨雷市（Cheboksary）的师范大学，是苏联运动王朝当时的重镇。很多即将获得奥运奖牌与创造世界纪录的运动员，都被网罗进来，他们会在学校的操场与重训室中完成每天的训练课程。
我也是这所大学的毕业生。现在，我是一位老师，也是一位田径教练。然而，尽管校内的运动员赢了许多比赛，让我们学校拥有声望地位，但我的心情仿佛阴暗的天气一样沮丧沉闷。
我一边与我的学生协同工作，一边完成研究生学业。但两年后，我意识到自己陷入一个悖论当中。一方面，我从竞技型运动员转变成教练和科学家，的确比过去拥有更多的知识与实证；但同时，我发现我在大学里所学的并不能让我知道怎么教学生，而且是教像跑步这样看起来很简单的运动。原因不是我不够用功，或我的学习方法不得要领。正好相反，我以第一名的成绩从硕士班毕业，也正准备撰写运动科学相关领域的博士论文。
这个难题引人深思。那段时间，从一流的教授到最棒的教科书，我在科学和教学实务领域的现有资料堆中，挖掘出许多跑步理论但还是找不到让我最好奇的部分——教授跑步技术的方法。它似乎不存在于当时的理论和实务当中。
对于跑步技术的重要性与教学方法，当时的派别体系存在许多不同，甚至全然对立的观点。有一派的理论占了上风，他们提出跑步是人类的第二天性，无须教，也无法教。因为每一个人的跑步形态在出生时随着不同的身材就已经被决定好了。另一种更受欢迎的看法认为，跑步技术应随着距离、中长距离与短距离冲刺跑而有所不同，因此不同的竞赛距离需要不同的教法。
不论持何种观点，最有资格谈论跑步的教练和老师似乎都有某些根深蒂固的想法。几乎没有例外，他们大多认定跑步是一种简单的运动，而最厉害的跑者是那些天生就具有优秀的跑步基因，同时又能承受最艰苦训练的人。基于这样的理论，他们觉得没必要把太多的注意力放在特定的跑步技术训练上。他们认为跑步并不像跳远、跨栏或投掷等田径运动，或是像芭蕾舞、空手道和跳舞一样，需要把技术视为首要的训练项目。
大家都认同，精通上述任何一项运动都需要大量的身心训练，努力建构基本动作、建立心理意象，然后精熟每个反复动作。但是，跑步可能因为被认为是人类所有运动的最根本动作，反而认定它不需要任何技术训练。
从生物力学和心理学的角度看，我发觉我根本不懂什么是跑步，因此很困惑。结果，我既不知道我该教什么，也不知道该如何教我的学生。我同时感到无力与备受挑战，答案无处可寻，我知道必须靠自己。这个问题缠绕在我心头好长一段时间了，但在那个灰暗阴沉的早晨，我是如此急迫地想找到答案。
对于教学内容和方法的难题，我已经试着解决好一阵子了。在寻找答案的过程中，我研究武术、舞蹈和芭蕾。其中，芭蕾的研究特别顺，因为当时我所在的俄罗斯，芭蕾舞的传统与艺术性已接近完美。我有几位很熟的朋友也是芭蕾舞者，因此我经常是在研究兼娱乐欣赏中，观看他们的练习过程与现场表演。
在观察这些世界顶尖舞者的过程中，我发现一个亟待解决的问题：为什么芭蕾、空手道和舞蹈中的动作能达到如此完美的境地（【图1.1】）？有没有可能将这么多的动作简化到只有几个简单的重复动作？在那个幽暗的秋天早晨，答案就这么突然从我眼前闪过。凡事都从简单开始。
1.1.jpg (138.89 KB, 下载次数: 6)
13:32 上传
“简单”就是关键。芭蕾、舞蹈或武术等训练，都必须先学姿势，更精确地说，就是学习无数的连续姿势。一旦姿势熟练连贯，动作才会达到完美。一切就像拼图碎片归位，我想要的答案瞬间浮现了。若想比较容易养成神经运动模式，并印刻在身体中，必须借由身体动作在时间点与空间点上的定型，其实就是从“姿势”切入。
这下我又面临另一个问题：在跑步中，这些姿势是什么？身体在每个时间点与空间点移动之间，我又该如何在无数的跑步姿势中找出最关键的姿势呢？选择它们的标准又是什么？我后来决定将姿势强调的重点放在平衡、身体结实度和肌肉伸缩力，这些都是变换每种姿势时必须要求的。
历经多年的研究与观察，我终于觉得自己已经准备好开展我一生的事业，发展最自然的跑法，把跑步动作拆解成组合姿势，并开发一套教学系统。
从那个阴沉的十月早晨开始到现在，我在这条研究跑步的路上已经“跑”了25年。我下定决心，要把自己的一生完全献给这种人类最基本的体能活动，而且立志要发展出一种可以让人跑得更远、更快，而且身体负荷较小的跑步技术。
这25年间，我娶了太太、有了小孩儿，而且从俄罗斯搬到佛罗里达的迈阿密，当起职业跑步教练来训练个人和团体，也让我这套正确的跑步技术理论更臻于完备。
这期间，我开始与各个国家队和跑步团体建立关系，包括美国铁人三项国家教练委员会，以及与美国顶尖的铁人选手、教练开研讨会。1997年完成的第一部跑步教学影片已经出售给全世界各国的跑者和教练。2000年悉尼奥运会时我担任英国铁人三项代表队的教练。
我教过各种程度的跑者，包括奥运选手和八十多岁的跑步爱好者。如果世上真有单一标准的跑步技术，我认为，它不只适用于世界顶尖的一流跑者，也应该适用于每一个人才对。事实上，虽然看到我所训练的铁人三项选手在跑步分段获得优异的成绩，总是令我十分自豪；但让我获得更大的满足是，一些步入中年的跑者，原本因习惯性伤害准备退出跑步生涯，却在学到我所开发的跑步技术后，跑步时不会再感到疼痛了，甚而跑得比20年前更快、更不费力。
就在我更了解跑步的同时，1977年以来的挫折转到另一个方面了。以前的挫折点在于我努力想要掌握跑步隐藏的本质；现在则是我看到那么多人为了跑得好那么努力，却因为缺乏正确的技术知识造成身体的伤害。
这本书就是为了那些人而写的。它包含了我25年来的思考、研究和实际的真人实验。我最大的希望是这本书能帮助每一个热爱跑步的人，使他们在拥抱这项人类最基本的体能活动之时，能跑得更健康，进而拥有更丰厚的人生。
<p id="rate_746" onmouseover="showTip(this)" tip="赞一个!&威望 + 10
" class="mtn mbn">
本帖最后由 跑步，该怎么跑 于
14:20 编辑
chapter 2我的跑步哲学如果你想健康——跑吧！如果你想俊美——跑吧！如果你想聪慧——跑吧！——古希腊格言 人们对于健康、美丽与身心健全的渴望超乎一切，如果你认为这是20世纪后期大众媒体渲染的产物，那上面的古希腊格言应该会消除你这样的想法。人们总是在寻求“神奇的药丸”让自己活得更好，古希腊人也不例外。一直到现在，他们的见解在本质上仍是对的：没有其他肢体活动像跑步那样如此简单、如此容易理解，而且对人类来说如此有帮助。跑步对你绝对有好处，而且当它融入你整个均衡的生活模式中时，的确能够让你维持长长久久的健康、俊美与更多的创造力。
文明的古希腊人是第一个体会到跑步重要性的，他们把它反映在对运动的热爱和艺术文化中。从希腊古陶上的跑者图像上可以看出跑步深植在他们内心里的情感与美学价值。在这些精美的陶器上，艺术家画的也许是运动员正展示为奥林匹克竞赛准备的正确技巧，也可能只是向比赛中的伟大英雄表达自己的崇高敬意（【图2.1】【图2.2】）。
& & & & & & & & & & & & & & & & 图2.1
& & & & & & & & & & & & & & & & 图2.2
先不论目的如何，可以确定的是这些并非艺术家凭空想象，画作中相当仔细地描绘出跑步技术的细节，也清楚地呈现出各类型的运动员在不同的距离项目与速度中跑法上的差异。有趣的是，他们所刻画的跑者在跑法上整体来说很相似，不管是短跑或是长跑选手，跑步的技术其实是如出一辙。
我想这些相似点并非只是古希腊艺术家在感情或艺术上的想象。这些陶器上的跑步姿势，使我深信好几千年前的古希腊人从直觉或观察中，已经发现了使跑步更具效率的关键技术。
仔细看这些图，你会清楚地发现，所有的跑者都以脚掌前部着地，而非脚跟。赤脚跑者很明显是以这样的技巧节省体能与避免受伤。在我看来，赤脚跑步时，脚掌前部着地这种模式是完全掌握了正确跑步特性的示范，而古希腊人早在几千年前就知道这件事了。
我不相信古希腊人缺乏体会跑步本质所需的知识。他们或许缺乏科学的背景，但是他们展现出了对实际状况的了如指掌、敏锐思考与不平凡的美德与学识。身为天地间的敏锐观察者，古希腊人体悟到人类与自然的和谐互动关系。希腊人高屋建瓴，他们重视人类在整个世界中所扮演的角色。那是个“行动和思想的纯粹性”受到极度尊重的时代。
古希腊的黄金时代之后，人类似乎将这些价值抛诸脑后。经过很长一段时间，单纯为了跑步而跑步的价值观仿佛消失了。只有在19世纪末期奥运复兴后，我们才回过头重新了解这项人类与生俱来的运动的价值。
奥运会和波士顿马拉松在19世纪末期兴起，但直到20世纪60年代左右，第一波跑步的热潮才由澳大利亚和新西兰跑者成功带起，新西兰的著名教练阿瑟·利迪亚德（Arthur Lydiard）出版了《奔向巅峰》（Run to Top）之后，这股热潮更甚。在美国，跑步的热潮一直到1972年法兰克·肖特（Frank Shorter）赢得当年的奥运金牌才引爆。
跑步不再被认为是一种被成年人忽视的学生专有爱好，反而被看成保持圆满人生的关键。在某些地区，跑步甚至被视为万灵丹，可以治愈一切现代文明病。就像所有的初恋一样，跑步在当时人的眼中是完美无缺的。
跑步成为大众普遍参与的运动，它渗透到社会的各个领域。以前只有少数前卫人士在跑，他们穿着短裤和帆布鞋的模样还会让人觉得不好意思。但如今，跑步鞋突然成了日常生活中的必备，跑鞋公司一夕之间成为市场巨人。5公里、10公里和马拉松的赛道开始进驻到主要城市的街道中。跑步，似乎快要变成了一种信仰。
第一波热爱跑步的风潮会消退，当中必然存在一些问题。有人会问如果跑步真的对人有帮助，为何那么多跑者老是因为脚受伤而不良于行？还有，如果一星期跑30英里（约50公里）是好的，那为何一星期跑60英里（约100公里）无法使我跑得更快呢？反对意见无可避免地出现了。对坐着不活动的人来说，某个跑者蹒跚、憔悴、筋疲力尽的虚弱模样，成了他们经常拿来继续当沙发土豆族的理由。沙发土豆族会沾沾自喜地说：“还好我没开始跑步。看看跑步让你变成什么样子。”
与其说这种新说法抹杀了跑步这项运动，倒不如说它平衡了当时跑步的研究方向，让研究不会一边倒，要不然全好，要不然一无是处。对跑步产生的全新热爱不会消逝，相反，跟所有伟大的爱情故事一样，它会渐渐成熟，与你相伴终生。
蜜月期过后，跑步的发展在科学研究与商业利益的双重影响下，得到了良性的推动。尽管对于跑步在完满的生活中所扮演的角色有了更全面的认识，但问题一直存在，有些还相当迫切。
世界上最大的挑战之一就是：什么样的跑步方式才能真正有效促进健康，并让身体维持良好状态，随时可以上路。这是所有教练、科学家、医师和跑步爱好者面临的问题。一个简单的事实就是，随着跑步参与者的大众化，因跑步所造成的运动伤害也逐年增长。
找出受伤的原因与避免受伤的发生变成研究的主题，而这也是接下来几章我们要讨论的重点。当大家把焦点放在研发更好的鞋子与设计更科学化的训练课程时，也许讨论另一个更核心问题的时机已经成熟，那就是：是否有一种全人类通用的跑步技术呢？
局外人来看，这个问题似乎不言自明，但是，跑步圈里吵得不亦乐乎。这个问题被广泛探讨与研究，从常识的观点、教练的经验，到各种书籍、文章与论文累积的科学研究等。然而，就算有报告记录，众科学家与实战教练之间对于跑步的通用技术仍然没有一个共识，更别说如何教跑步了。
有一派人相信跑步是人类的第二天性，原则上每个人都能跑。他们的基本态度是：“只要你能用双脚确实地累积里程数，你就能成为卓越的跑者。”换句话说，他们认为“技术藏在里程数之中”，或许你可以叫这个派别“说变就变派（Presto）”。只要跑得够多，然后“变”，你就可以跑得很正确。有这么美的事吗？
另外有一派人，他们虽然承认完美的跑步技术的确存在，但在表述上自相矛盾。“并没有一种合乎科学理论的完美跑步技术适合每一个人……就像你不可能在特定情况下评断某人的性情一样。如果有一个教练说你的跑法‘绝对是错误的’或‘绝对是正确的’，那正好可以看出那位教练对于人体运动学（kinesiology）的理论缺乏深刻的理解。好的教练应该能根据观察与分析来为每位跑者设计出适合他们个人风格的跑步技术。”亚诺·耐特（Arno Nytro）说。换句话说，教练必须要能为不同的跑者找出独特的完美跑法。
如果我同意上述种种观点的话，我就必须承认大自然并不会去管跑步的动作是如何在重力和人力之间运作。但我无法同意，我认为，我们与自然融合就可以找到方针与原则，指引我们以正确的方式使用所有的自然动力。我相信自然与人类是一体的哲学，身为自然界的重要一分子，我们的生理与生物力学机能在自然中必定会受限制。
与其接受“世上没有一种人类通用的跑步技术”或者“每一个人的跑法都该是独一无二的”，我宁愿去研究我们身处其中的自然力量，找到当中的原理，引领我发掘理想的跑步技术。这种技术会适合世上所有人，不管你的体型、身材、年纪或性别。
我从以下的概念出发：人类的出生、存活与成长，全在地球的重力场中，一切肢体的活动也在特定的生物力学框架下，受制于重力。我们的动作应该也属于环境的一部分，而且人与自然是一个有机的整体，我们要将重力当成力量来源，少去抵抗这股力量。有人运动之所以会白费力气与受伤，就是因为破坏了这个有机的互动框架，想要对抗重力，而不是顺应这股力量。
无论在自然景观中，还是在人类的对抗当中，重力之强大显而易见。在自然界，稍微踏错一步就会引发雪崩，使大量的积雪以时速80英里（约130公里）奔滑下山。在发射台上，我们也曾目睹火箭脱离重力引力飞向天际时需要动用多大的力量。你想想，如果能把重力那股庞大的能量转化成个人的动力，我们跑起来会是怎样？
练就完美跑步技术的关键在于：尽可能利用重力。一位技巧纯熟且有头脑的跑者，应该能够把重力转化成向前跑的动力，就像帆船手利用风力一样。好的水手可以善用逆风让船前进；同理，好的跑者可以以最小的冲击、最少的力气，轻松地从重力中获取速度。
25年来，我致力于研究、教学与训练，把全部精力投入在如何善用重力的能量，并开发一种能够引入重力的跑步技术，它能帮跑者降低冲击、免于受伤，而且更重要的是“加快”速度。我称这套跑步技术为“姿势跑步法”（Pose Method of Running）。不管你是刚接触跑步，还是已经在大马路或田径场上跑了30年以上，这本书是设计给想要跑得更快、更有效率，想要在跑步时避免受伤，把冲击力降到最低的任何一位跑者。
但更重要的是，我想要你变成一位圆满的跑者，融合自然的步调，用你的双脚轻柔、敏捷地踩踏过路面，就像几千年以前我们的古希腊朋友一样，爱上自己迈出的每一个步伐。当你达到如此的境界之后，跑步将不再只是一种运动，它会是你生活的一部分。也许你不会马上变成像古希腊人理想中那样健康、俊美与聪慧，但只要你跑得正确，你就已经在朝这条路上迈进。
内容摘自（POSE METHOD RUNNING）
作者: （美）尼可拉斯·罗曼诺夫 / 约翰·罗伯逊，译者: 徐国锋新星出版社2014年7月出版
好长啊，收藏起来慢慢看
本帖最后由 跑步，该怎么跑 于
14:19 编辑
chapter 3学习“姿势跑步法”的最佳时机学习从现在开始，永远不嫌太晚。——西方谚语
对大部分的跑者来说，不管你有多丰富的经验或才能，只要开始采用“姿势跑步法”，就意味着你原本的跑步模式要做一个很大的转变。还有，因为跑者习惯把注意力放在每星期的里程数或是个人的最佳纪录上，所以非常容易着迷在“今天要跑个长的”或是“来个5公里快跑”之类的事，因而忽视掉跑步的技术。因此，你应该把转换到“姿势跑步法”的时机安排在赛季结束后，即你对于成绩的期望降到最低的时候。
就像游泳和骑自行车一样，跑步的模式由非常简单的动作组成，这些动作经过几百万次的重复之后，会深烙在你的体内。有句老话说：“只要你学会骑自行车，一辈子都不会忘记。”因此，不管是不是接受过任何指导，一旦你的个人模式建立了，被称为“过度学习”（overlearning）的重复过程，会让这个模式定型成为你身体的一部分，每一个部分都像你的签名般独具特色。
当你努力想改变那个模式时，你会发现只要一跑快或跑远一点儿，身体就会下意识地回到你习以为常的动作。你跑得越累，这种情况会越明显。也就是说，你跑得越远，越容易回到过去的模式，因此就会让“姿势跑步法”的模式学习受阻。
这对大多数的跑者来说很难克服。他们会觉得，如果一星期没跑到40英里（约65公里），就会失去长久锻炼的宝贵体能。如果那正是你目前情况的话，当你在练习本书接下来所介绍的跑步技术，使“姿势跑步法”定型成你的新跑步模式时，试着找一些像是自行车或游泳的运动搭配来维持体能。
在对成绩的期望值最低的时候开始练习“姿势跑步法”，你接受这种新的模式就不会有太多的不安，而且迈出步伐时，心情是准备好要“飞跑”的。此外，这还有一个附加好处：因为有其他替代运动搭配，等于是强化了全身，这会使你在面对艰苦的跑步训练时更有精神。
内容摘自（POSE METHOD RUNNING）
作者: （美）尼可拉斯·罗曼诺夫 / 约翰·罗伯逊，译者: 徐国锋新星出版社2014年7月出版
本帖最后由 跑步，该怎么跑 于
14:18 编辑
chapter 4开始之前，先来个简单的测试厉害的赛跑者总是以优雅的节奏，流畅地跑着，就像内燃机引擎一样。他们不像蹦蹦跳跳的慢跑者，不浪费体力，也不和马路奋战。这些人就像在马路上流动一样，而且是以非常快的速度向前奔流。——亨特·汤普森（Hunter S.Thompson）
不管你是一位正在追求卓越表现的经验丰富的跑者，或只是刚接触这项美妙运动的新手，在开始练习“姿势跑步法”之前，我都会建议你先去试着做个简单的测试。这项测试只会占用你周末早晨几小时的睡眠时间而已，绝对免费，不花你一毛钱。
首先，锁定你家附近的一场跑步比赛，不用太长，5公里或10公里就足够了。不是要你去比赛，而是要你当一个观众。在这项测试中，你既不需计时表，也用不到比赛发的选手简历册，你只要用你的眼睛与耳朵就可以了。你将测试一个被广为认可的理论：世上并不存在一种正确的跑法。
这种理论认为，每个人都是独一无二的，因此跑法也就各有不同。事实上，这个理论又衍生出一些变形理论，甚至认为试图修正“与生俱来”的跑步动作，一定会导致受伤或成绩退步。
在比赛开始之前，先站在离起跑线半英里远（约800米）的地方，这是一些太早抢头冲刺的选手逐渐落后，“有实力”的跑者呈现领先态势的地方。当领先选手接近你时，把他们当成一个整体来观察，注意他们非常有效率的动作，以及脸上呈现一种平和，犹如禅定般专注的表情。
当领先方阵来到你所在的位置时，你可以开始把注意力从“所见”转移到“所闻”。他们落下的脚步非常轻柔，轻柔到他们的呼吸声比脚步声还大些。接着继续听落后选手发出的声音。刚刚领先方阵以急速的步伐轻掠过你面前时，只听得到他们轻微的呼吸声，相较之下，你应该更能听出落后选手脚步发出的沉重声了。而且比赛才进行了半英里，已经听得到落后选手更吃力的喘息声了，但最大的声音来自他们重踏地面的双脚（【图4.1】）。
& & & & & & & & & & & & & & & & 图4.1
本章一开始的引言引自美国著名记者亨特·汤普森（Hunter S. Thompson）的著作《洛诺神的诅咒》（The Curse of Lono），他在描述檀香山马拉松实况的文字，鲜明描写出厉害的跑者与一般慢跑者的差别：
跑者们都是不同的。他们之中很少有人能够流畅地跑，而且真正懂得高速快跑的人也不多。跑得越慢的人，通常会发出越大的声音。当定时器跳过四个数字，也就是比赛进行超过一小时之后，赛道上会开始充满各种混乱而又嘈杂的声音。跑者们原先脚步流畅的咝咝声，逐渐变质为——由“脚掌不断拍打与撞击地面”所组成的黑暗巫婆汤①。
将上述画面印在脑子里，然后移到离终点线四分之一英里（400米）处，这里离全力冲刺的终点还有一段距离，但可以从跑者的样子明显看出比赛结果。比赛刚开始时，我们的观察重点放在对比快与慢两群跑者。现在转到终点线前，领先方阵与落后方阵已经散开了，你可以好好观察个别跑者的跑步姿势。
你会注意到的第一件事是，比赛过程中跑姿走样最轻微的选手，就是那些能赢得比赛的跑者。虽然他们的节奏也许有些不稳定，但你会发现他们还是很有效率地往前移动，面无表情，神情专注。跑步比赛的赢家，尽管用尽全力在比赛，但他们往往（或者说至少他们还在跑步状态时）不太会表现出比赛对他们的影响。
当后面的跑者陆续跑向终点线时，你会开始目睹各式各样的跑姿。各种狂乱的冲刺方式，比如胡乱摆动的手臂、蹒跚的脚步、扭动的身躯等。有些跑者很明显地以脚后跟着地，或是一路都以脚尖用力把身体往前推，而且这些跑者几乎都是面目狰狞地向终点跑去。
你可以从这次的测试中得出什么结论呢？当然我们不该期望有什么灵光乍现的顿悟，但我们现在可以很公道地说：比起差劲的跑者，最厉害的跑者每个跑步动作都很一致。你也可以说那些厉害的跑者似乎跑起来更有效率、更专注。但最重要的是，经过这次实际观察到的跑步模式的差异，你可以清楚人类并非天生就被赋予正确的跑步动作。为了跑得更好、更正确，接下来我们必须花些功夫才行。
①作者这里用“巫婆汤”来比喻比赛中跑者遇到撞墙期的痛苦感受。—译注
内容摘自（POSE METHOD RUNNING）
作者: （美）尼可拉斯·罗曼诺夫 / 约翰·罗伯逊，译者: 徐国锋新星出版社2014年7月出版
本帖最后由 跑步，该怎么跑 于
14:18 编辑
chapter 5消除跑步的运动伤害
跑步运动伤害的第三定律是：受伤就表示运动员已经达到他的临界点。——蒂姆·诺克斯（Tim Noakes）
为何要花心思学习新的跑步方法呢？
问得好。如果你无法相信学习“姿势跑步法”是有价值的，那你就不适合跟着这本书的指导来改变你原有的跑法。任何事的价值取决于它的实际功效，也就是说，新引入的事物会怎样增强你完成任务的能力，它又能给你什么新的能力。
你可以问任何一位跑者，看看对于跑步他们最想改变什么，你会得到类似这样的答案：“我想要花更少的力气跑得更快、更远，而且再也不想受伤。”
虽然很少有人会这样回答你：“我想要变成一部更有效能的跑步机器。”但这确实是任何跑者的终极目标，让自己变成一个跑得更快的人，不想再让烦人的运动伤害拖累自己。然而，我并不是说“姿势跑步法”会让一个普通人瞬间变成奥运会纪录保持者，但这个技术里的知识和力学技巧可以大幅提升你的成绩，并降低运动伤害。
影响我们跑步能力的三种主要限制因素：受伤、技术与个人体能极限。在正式介绍“姿势跑步法”的技术之前，我想要先谈谈“姿势跑步法”是如何被设计来处理这三种限制因素。在这一章，我将先从“受伤”这个令人头疼的问题开始。
如果说“持续性”是跑步训练计划中最重要的一环，那受伤就是“持续性”练习中会遇到的最大敌人。让我们来谈一谈“受伤”有多麻烦，并看看“姿势跑步法”如何来处理受伤的麻烦。
任何有跑步经验的人都知道，受伤就像鞋子、袜子和短裤一样，是跑步的一部分，例如压力性骨折、膝盖痛、脚踝扭伤、阿基里斯腱拉伤、下背部疼痛、足底筋膜炎等。有趣的是，虽然已经有大量的资源投入到跑鞋的设计与训练理论的研究中，但从20世纪70年代跑步这项运动开始兴盛到现今为止①，因跑步而受伤的状况似乎从未改变。
这类令人难过的统计资料出现在一篇接一篇的文章中。1977年，著名的杂志《跑者世界》（Runner’s World）中有一篇文章提到：“每年，每三名跑者就会有两名跑者蒙受运动伤害之苦，使他们不得不中断或减少练习量。”20年后，加里·古腾（GaryGuten）写了一本《跑步运动伤害》（Running Injuries），提到有更多的研究发现：“与跑步相关的伤害发生率与早年并没有太大的不同。”当前，光在美国有跑步习惯的人口约3370万，若以这个比例算，伤害发生率很惊人，天啊！每年竟然约有2200万名美国跑者因受伤而中断练习。
每年因跑步受伤的人数与发生频率变化不大，但跑者受伤的部位似乎逐年从脚部往上移。在20世纪70年代，大部分跑者主要的受伤部位集中在脚掌和足踝。到了90年代，这些部位的伤害已经降低，取而代之的是小腿和膝盖的伤害率提高了。
如果我们把脚掌和脚踝受伤比例降低归功于鞋子的设计与技术，那小腿和膝盖受伤害的比例上升又该怎么解释呢？
古腾在书中归纳出造成运动伤害的四种因素：改变、直立、扭伤与速度。
造成运动伤害的第一种因素是“改变”，这在跑者之间很常见，原因在于跑者突然增加里程数、训练距离、频率或是强度，超过上一星期训练量的百分之十。换句话说，跑者为了进步快一点儿犯了所有错误中最基本的一项：过度训练，结果非但没有跑得更快，还让自己受伤。
造成运动伤害的第二种因素是“直立”（alignment），字面上的意思是：“在跑步过程中应该让身体保持在一条直线上。”那些具有完美身材比例的运动员，天生就有笔直的腿、脊骨与手臂，所以他们很少受伤。
第三种因素是“扭伤”，它很少发生在跑者身上，但常发生在高尔夫球、体操或排球选手身上。
第四种因素是“速度”，也就是跑太快了，此种错误常常是因为跑者太急于从基础的距离训练转移到间歇训练①的缘故。
还有其他的特殊因素会造成跑步的运动伤害，包括路面与鞋子。这些林林总总的因素可能分别或同时导致或增加伤害的发生。当然，跑步的时候，还有很多其他这里没有提到的导致受伤的因素会带来麻烦，但我认为它们仍然忽略了最重要的一点。
在所有的研究当中，实际上并没有企图把运动伤害和跑步技术联系在一起。像打网球这种使用球拍的运动，一位专业教练或许看出球员发球动作有瑕疵，就能马上指出该瑕疵会造成肩膀的伤害。但跑步并没有公认的正确动作，很难界定哪种跑步姿势可能会导致哪类的伤害。况且，若绝大部分的业余跑者都是自我训练，就很少有机会被指正错误或做专业的调整。即使你有专业的教练，教练往往挑着内容教，而且还得看教练本身的执教风格、知识、经验，以及个人的偏好。
这造成一种非常奇怪的现象：关于跑步一直持续有研究文章发表，跑步鞋也已经大大地改良，一般的跑者比从前知道更多关于训练与比赛的知识，但是因跑步而受伤的发生率一点儿也没有改变。这不就显示出跑者在跑步的准备中缺了某个重要的环节吗？
通过常理就能够判断，正确与完整的跑步模式不只直接影响到你的跑步水平，同时也是预防受伤的有效方法。我们先来看以下的假设：身体某个部位一受伤，就会导致全身的机能故障。当身体运作正常，全部的系统都在正确的规律与和谐中运行，应该是不会受伤。但只要在这个机制中的某一环一有闪失，身体正常的运作模式被打破了，这个破坏就会在全身“爆开”。
我们可以用撞伤脚指头的情况来说明。假设你今天早上光着脚丫不小心踢到桌脚，脚指头肿了起来，你以为那双一百美元的鞋子可以保护无虞，于是在黄昏时仍依照训练计划去跑个5英里（约8公里）。
一个星期后，脚指头已经不痛了，但你猜怎么着？不知不觉中另一个隐伏的疼痛已经进驻你的膝盖。原本一个微小的问题，因为你太过坚守既定的训练行程，引发了潜在的连锁伤害。
会引发这样的伤害是一定的，因为坚持练跑的你，为了减缓脚指头疼痛的冲击，会下意识微调平常的跑步步伐。经过一星期的练习后，这样的微调就把过多的压力转移到膝盖上，导致结缔组织的破坏。
从人体力学的观点来看，你会发现人体的运作真是令人惊讶，它有能力在陆地上与水中进行各种流畅的动作。为了做到这些动作，人体内的各个部位与系统既能独立运作，又可互相支持。
从以上的例子我们看到，人体只要有某个部位或系统稍微失调，整个身体就会陷入不平衡状态，伤害的风险就产生了。这样你用来跑步的这部“机器”就失调了，而且还陷入全部报废的危机中。
任何运动（包括跑步）中的“技术”，都是所有训练元素的总和。不管我们是在锻炼肌群、心肺系统或是毅力，我们想开发的潜能和下的功夫都是锁定在一个单纯与重复的动作上。不管你把训练的重点放在像跳高那样单一的特定动作，或是像跑步一样不断重复的移动动作，训练的一切重点都归结于让动作熟练的“技术”上。
其实，条条大路通罗马。如果我们想避免受伤而且跑得有效率，那就必须开发一种对人类的身体而言最有效率的技术。而如果我们运用的是糟糕的技术，那不但会使你跑步过程中耗费更多的能量，也会增加运动伤害发生的可能性。
<font color="#77年那个萧瑟多雨的早晨，深植在我心里的想法，让我开始去开发一套完美跑步技术的模型。如同我在第一章的最后所说，这个模型里的重要元素包含平衡、身体的结实度与肌肉伸缩力等变换每种姿势时必需的重点。针对这个模型，我现在还加上一个必备条件，那就是每个姿势一定要降低受伤的风险。
你看，跑步的动作拥有生物力学结构，而且活动身体的范围和跳远、投掷或跳舞没什么两样，所以我们应该把它视为一种技术性运动，这样我们就能很轻易驳倒那些主张跑步是人类第二天性的人。从这个观点来看，很明显地，大部分人没有所谓生来就正确的跑步习惯；跑步非但不是先天习性，还显然是后天养成的技巧，而且就像其他任何的技巧，有些人可能会表现得很差，但也有些人可以达到完美。
身为一位教练与科学家，我明白我很需要一套结合科学和务实的方法，可以马上用它教学，而且对各种水平的跑者来说也不难学。多方研究人类生物力学后，我认为理想的跑步技巧的重要姿势是以“S”形单脚站姿的平衡状态。跑步之所以跑得起来，就是利用了支撑点从一只脚交替互换到另一只脚的方式。因此，我在20世纪70年代中期所提出的“姿势跑步法”结合两个简单的元素：跑步姿势与跑步姿势的支撑点转换。
在设计“姿势跑步法”时，我的理念是运用自然界提供的事物，然后好好发挥它的效用。我希望跑者可以从重力这项免费的力量、肌肉伸缩力与惯性中获得最大的帮助，而且将身体所耗费的能量降到最低。换句话说，最佳的跑步方式应该是跑起来最轻松的方式。如果这个轻松跑起来的方式是善用大自然的能量，消耗的体力又是最少的，那么我们在增加速度与耐力的同时，势必还能降低受伤的风险。
①此书著于2004年。—译注 ①“间歇训练”指的是在运动与运动之间，以不完全休息的方式，互相交替的耐力训练法之一。—译注
内容摘自（POSE METHOD RUNNING）
作者: （美）尼可拉斯·罗曼诺夫 / 约翰·罗伯逊，译者: 徐国锋新星出版社2014年7月出版
本帖最后由 跑步，该怎么跑 于
14:17 编辑
chapter 6想要进步，你必须改变
世人都讨厌改变，但改变是唯一能带来进步的方法。——美国发明家查尔斯·凯特林（CharlesF. Kettering）
“姿势跑步法”真的能使我跑得更快吗？
我想这真的是很重要但很难回答的问题，我的回答是：“想靠它起作用？这是不可能的。”
觉得意外吗？用不着。唯一能使你跑得更快的只有你自己。不过学习与适应了“姿势跑步法”，你的能量宝库会拥有一项超强的工具，帮助你在任何距离中都能跑得更快。
为了达到这个目的，经验丰富的跑者必须先克服内在的不情愿，因为原来非常习惯的跑步模式会被打乱。有人明明饱受频频受伤之苦，但只要这会儿还好，跑得又不错，就会自我感觉良好地认为：“这样跑也没什么大碍，哪里需要修正呢。”
这样想很正常，但它只会让你的成绩水平和眼前没什么两样。大家都知道，想要将格局升到另一个水平，就必须做一个大转变。或许下面两位不同领域世界级运动员的故事可以帮助你下定决心。
老虎伍兹（Tiger Woods）在1997年时像飓风袭击卡罗来纳州一样，横扫高尔夫球职业赛。年轻而且充满爆发力的老虎伍兹，连续三年拿下美国业余锦标赛冠军的头衔。之后他进入GPA职业锦标赛，以新人身份在七场比赛中赢了两场。在他放弃参加世界最具权威性的比赛——美国高球名人赛时，他已打破职业锦标赛GPA的纪录。
当他的竞争对手与各界媒体一致认为，未来20年将由这位年轻小伙子来主宰时，他的看法却和众人完全不同。他审视自己的比赛，认定自己缺乏扎实的基础，无法在多年后还能维持他现在的表现。这么年轻的人能有这样的反省真是少见。老虎伍兹认为自己非但没有称霸赛场的资本，还觉得他的成功是因为速度和反应，而这两项能力会随着年龄自然减弱。
所以，老虎伍兹选择不留恋那个连战连胜的赛季，决定中断所有比赛，回到指导教练身边，完全重头来过。这对于在高尔夫界已傲视群雄的老虎伍兹来说是下了很大的赌注的；中断比赛期间，其他选手开始赢得各项大赛，还有一些质疑他能否复赛的谣传。
但18个月之后，新的老虎伍兹诞生了。1999年戴维·杜瓦（David Duval）稳坐高尔夫世界排名第一，但老虎伍兹开启了新的局面，连赢五座冠军，直逼传奇人物拜伦·尼尔森（Byron Nelson）的纪录。他所做的事需要极度的自省能力和十足的胆量，但老虎伍兹展现了他改变的勇气，最后拥有了巨大的成就。
接下来他按照比赛日程赢得了高尔夫球四大赛事的冠军（包括美国高尔夫球公开赛、英国公开赛、美国名人赛和美国职业高尔夫球协会锦标赛），被称为“老虎大满贯”（Tiger Slam），这样的表现证明他选择在年间作改变是明智的。
另一个例子是自行车选手兰斯·阿姆斯特朗（Lance Armstrong，日出生）①1999年欧洲职业比赛面临的挑战。阿姆斯特朗年轻时就是有天分的铁人三项选手，在自行车方面更展现了惊人的天赋，因此在十七八岁时，他决定转为全职的自行车选手。随后，他开始到欧洲参加各大巡回赛。不久后即成为有史以来第一位赢得自行车世界杯冠军的美国人，他击败众多世界级精英好手，包括当时的环法自行车赛冠军马奎尔·英杜兰（Miguel Indurain），他那时才22岁。他不仅是环法自行车赛中一些赛段的赢家，甚至在当时奖金最高的“三冠王”②（Triple Crown）赛事中连拿三次冠军（比赛奖金高达百万美元，是当时环法赛的五倍），使得阿姆斯特朗被拿来与美国的传奇车手、曾夺下三次环法冠军的格雷格·雷蒙德（Greg Lemond）相提并论。
身为一位自行车选手，阿姆斯特朗最杰出的资质在于他无人能比的爬陡坡能力，他尤其擅长自行车手所俗称像“墙”一样的急升陡坡。
他总是能在“墙”上甩开对手。他取得第三次美国职业车赛冠军时，就是靠在费城著名的马拉扬克陡坡（Manayunk Wall）强力进攻甩开对手。另外，1993年在奥斯陆参加世界锦标赛时，也是靠着优异的爬坡能力，才能甩开由英杜兰所领头的集团，获得冠军，英杜兰只能屈居第二。
然而，阿姆斯特朗的优异表现大都是在单日赛事中，让他制胜的关键因素，似乎也成为他在长距离赛事中的不利条件，像是环意大利赛、环西班牙赛和最重要的环法赛事。要能赢得长达几十天的巡回赛事，惊人的爆发力并不是那么重要，最重要的是你要有能力在高山上日复一日地骑，同时还要在计时赛中，将自己在短时间内逼进极限。阿姆斯特朗有的只是一个很棒的单日赛车手纪录，但他绝不可能在长达三星期的巡回赛事中夺冠。
<font color="#96年，所有的实力与成就对阿姆斯特朗来说都变得不重要了。
那一年，他在亚特兰大奥运会的公路赛上获得了令人失望成绩的同时，被诊断出睾丸癌。而且，检验结果显示癌细胞已经扩散到他的腹部、肺部和大脑。他生命中首要的挑战不再是获得赛场上的胜利，而是如何继续活下去。
阿姆斯特朗以积极的治疗与正面的态度对抗癌症，在1998年回到欧洲的职业赛场上。
一开始他的表现差强人意，就连他自己也不确定是否能回到以前的水平。但在1998年赛季末了时，世人非常确定阿姆斯特朗回来了，他在三星期的环西班牙赛事中取得总排名第四的成绩，还连续夺得世界计时锦标赛（World Championship TimeTrial）以及世界公路锦标赛（World Championship Road Race）的冠军。
①阿姆斯特朗2012年由于被查出使用兴奋剂，其比赛成绩被国际职业自行车运动联合会取消。—编注 ②这三场赛事分别为：匹兹堡的史威夫特药店经典赛、西弗吉尼亚的凯玛特山区经典赛（KmartMountain Classic）和核心财务锦标赛（Core States US PRO Championship）。—译注
内容摘自（POSE METHOD RUNNING）
作者: （美）尼可拉斯·罗曼诺夫 / 约翰·罗伯逊，译者: 徐国锋新星出版社2014年7月出版
本帖最后由 跑步，该怎么跑 于
14:18 编辑
chapter 7甩开束缚，自在地跑出你的最好成绩唯一的真理，是那些能引领你通向自由的事物。——《天地一沙鸥》作者理查德·巴赫（Richard Bach）
自在？我们不是在谈跑步的伤害和技术吗？现在竟然要谈“自在”这个概念，不是很怪吗？没错，我们是可以放开每天的生活束缚，自由地跑步，但我们有多少人是真正允许自己以心理上的自由去跑自己想跑的路？很遗憾，这样的人非常少。
心理自由才能将潜藏在我们体内的更高实力激发出来，只是人们都习惯替这种自由设限（【图7.1】）。你也许总是告诉自己：“我永远不可能在40分钟内跑完10公里。”“我不需要做间歇训练”。为了帮自己的期待找到舒适范围，你宁愿给你的最好表现设上限。这时，你已经选择了“不自由”。
& & & & & & & & & & & & & & & & 图7.1
自我设限，你就会自我满足。认定自己永远无法在40分钟内跑完10公里，所以10公里只要能跑40分30秒，你就会非常满意，认为这是你最好的成绩了。还有，逃避间歇训练，高兴自己不用跑得那么辛苦，而且还不会受伤。可是，如果不在潜意识中自我设限，其实你可以做得更好。
当然，一提到跑步，我们不可能百分之百觉得自在，每个人都会有限制，包括家庭、工作和集体活动等社交考虑，还有天气、地形和重力等外在因素。它们都会限制你的最佳表现。
这是现实的人生，但心理上的自由能帮你尽量降低既有的限制，将你的表现提升到最高的水平。为了达到此目的，你必须有意识地建立跑步的心态与精神。
首先，你必须先思考这些既有的限制来源为何。你也许常常因为出外练跑，没有花时间陪孩子或做家事而感到内疚。你也许是在一个不重视运动的家庭长大，家人总认为跑步跟学习一种乐器或读书比起来是在浪费时间。你也许觉得你还不打算把跑步当成一种挑战，或是去参加比赛。你个人的局限或许是当前的时势所趋，也可能是日积月累下来的。
同样地，在身体的限制方面，你或许会觉得自己太重跑不动，或膝盖负荷不了，或者夏天跑步太热，冬天跑步太冷，或者认为家附近没有适合跑步的好地方。
还有，你已经在跑步了，却避开间歇训练，或许这也是一种自我限定，不过这部分还说得过去。因为假设你的跑步方法有缺陷，间歇训练不只会让你在一瞬间感觉很痛苦，还会造成伤害。
林林总总，其实克服限制的关键在于“了解”：了解周围的情况会给你智慧，顺利将跑步和家人与生活结合在一起；了解适度的跑步装备、水分和休息，可以使你在任何情况下都能跑；去了解你所居住的乡镇和附近的街道，就会找到适合训练跑步的路线。
最重要的是，了解如何才能让你自在地跑。认识你的身体结构，又知道如何跑，你就不会害怕过度训练与受伤，这样你才能真正自在地跑长距离，做费力的间歇训练。然后，才能更自在地跑得比以前还快。
为了达到最佳表现，你必须用内心的自由去克服限制。这一切该从正确的跑步技术基础开始。相信你的技术就会赋予你信心去超越局限，发掘自己真正的潜能。
一旦以你获得的实力、速度、灵活度、协调性和耐力跑起来，你的心态会更坚定。带着坚定的态度，你就不再害怕跑太长的距离或做更艰苦的训练，你也不再逃避那些能使你更上一层楼的体能训练。不畏惧严训过程中的痛苦，你的全新状态会让你乐在其中，而且发现自己原来可以经得起这样的磨炼。
以前你总会下意识害怕跨出局限去刷新自己的10公里个人纪录，但全新的了解与自在，会让你用期待与享受的心情去达到个人的新纪录。当然，还是会有痛苦，但在甜美付出后的短暂痛苦之下，是成就感所带来的丰厚满足感。
这些怎样才会发生在你身上呢？你又如何克服人生的限制，马上变得智慧、强壮、自信，而且最后变成更快的跑者呢？好吧，这不可能一下子就达到。这会是一段关于耐心、学习、专注力与决心的进化过程。一开始你可能会觉得自己好像在走回头路，原本你一个星期会跑上50～65公里，现在却花许多时间做技术训练而跑得很少。但只要你理解“姿势跑步法”的动作，你将发现所希望的一切会全部到你身上。&#8203;
恼人的运动伤害会逐渐消失，让你忘了它的存在。以前偶尔会出现的最快速度不久会变成你的常态稳定速度。你不再害怕间歇训练，反而兴奋地期待下一次间歇训练的到来。即将到来的比赛不再是你发愁的来源，反而是你刷新个人纪录的好机会。然后，你会很自在地迈向成功。
内容摘自（POSE METHOD RUNNING）
作者: （美）尼可拉斯·罗曼诺夫 / 约翰·罗伯逊，译者: 徐国锋新星出版社2014年7月出版
楼主能否打包方便下载
chapter 8无比轻盈的跑法
你可能听过有很多人只是因为身体无法承受冲击而停止跑步，或者减少每周的里程数。也许你就是这种人，而且越来越厌倦身体酸痛、小腿疼、膝盖痛、脚后跟瘀肿，甚至发生最令跑者害怕的足底筋膜炎。
毫无疑问，有这些毛病就会想减少跑步的量，只是如果能避免掉这些不舒服，你难道不想继续跑吗？当然你想。秘诀就是，不要再用你的脚去撞击路面，开始学习轻巧地从路面上轻盈掠过的技巧。
最普遍的跑法是以脚后跟着地，然后整个脚掌面着地，最后以脚尖离地，这就等于把全身的重量施加在你的脚部，同时也会增加脚部在地面上停留的时间。
刚开始，为了脚后跟着地，你的脚部必须向你的身体前方伸直跨出（【图8.1】）。接着，到整个脚掌面着地时，因为你的脚此时完全延展伸直，所以全身的重量都会施压在你的脚部，而且无法吸收任何冲击力。接着脚尖离地，你只能试着向后使劲蹬把你的身体往前送。难怪你会受伤。
& & & & & & & & & & & & & & & & 图8.1&&整条腿往前
用全身的力量猛踩，声音会非常大。用一个简单的测试便能知道。你就找一条远离交通噪声的直路，听听看在不同跑速下，你的脚步发出的声音。“砰、砰、砰……”这就是你全身的重量整个猛踩在路面上的声音。
相较之下，当你掌握“姿势跑步法”的要领后，会体验到难以置信的轻盈跑法。膝盖一直保持微弯以吸收地面的冲击力，只以前脚掌着地，而且尽可能缩短着地的时间。更重要的是，脚掌着地点要刚好落在身体的下方，而不是在身体的前方。
跑步不用猛踩，现在你真的可以翱翔于道路上了。仔细听你的脚步声，已经不再是“砰、砰、砰”，而是“嗒、嗒、嗒”。把注意力集中在你的轻踩上，当你的速度加快时，你要让轻踩的声音越来越小。你与地面唯一的碰触只有简洁轻踩的每一步。你跑起来不会再是以全身重量“压过”地面，而“轻轻掠过”地面。
这就是无比轻盈的跑法。
内容摘自（POSE METHOD RUNNING）
多谢分享！学习中。
多谢分享！学习中。
chapter 9自我学习“姿势跑步法”
你最擅长教的项目就是你最需要学习的项目。——理查德·巴赫
身为一名教练，经常得和选手在场上全力练习，但无法顾及到每个想学“姿势跑步法”的人，让我很遗憾。把我25年来的经验转化为文字、照片与插图，教人能够自学这套新的跑步方法，其实挑战很大。不过，一旦你接受“跑步其实是需要技术的运动”这个基本前提，你就会发现“姿势跑步法”有很多基本概念真的非常理所当然，而且易懂。
要教人改进跑步的方法，你要面临的挑战是如何扮演好老师和学生的角色。这有点儿像你是被丢到班上的代课老师，要教的科目还不是自己擅长的领域。此时你是老师，也是学生；身为老师的你，学习的速度必须比学生身份的你超前一两章。想采用“姿势跑步法”的方式，你必须结合老师与学生的身份，就像本章开头引用的话所说的，这样摸索过程才会大有进展。
实际的做法就是，你要完全理解我在第3部接下来将说明的“姿势跑步法”概念。然后通过第4部和第5部里的“姿势跑步法”实际操作，你可以从老师的身份，信心十足地指导那个扮演学生角色的自己。过程中，放心地把自己当成另一个人，然后自我教育说：“好，你现在所需要做的是……”也就是说，让你的身体去做在大脑里已经具象化的技巧。
或许学习“姿势跑步法”最重要的因素在于，你愿意思考、接受与教自己“姿势跑步法”的原理，而不是顺着习惯或传统的观点。毕竟，如果“姿势跑步法”在传统跑步观念中就存在的话，那根本不需要这本书了。
人一踏上不熟悉的领域，就必须多花一些功夫去了解其中的逻辑，再将这份理解从知识层面进而转化成为身体的具体知觉，才能确实完成特定动作。
就如同上面提到的，首先你需要接受跑步是一种技术，一种移动身体的艺术，如同舞蹈、芭蕾、网球、游泳或武术一样必须被教导。当然，学技巧一定会有天生优势与吸收程度的因素存在。各人禀赋有异，有些人不需要特别学习就很会画画、歌唱、跳舞与跑步。但就算是这类天才，也必须通过专业教师的指导或是有系统的自我训练才能达到世界顶尖。
同样，也有一些有天分的跑者，他们与生俱来的跑步技巧就是我纳在“姿势跑步法”里的方式。尽管他们没有受过跑步技巧的训练，也没有人教，但是他们就是自然而然地以“姿势跑步法”来跑。
迈克尔·约翰逊（Michal Johnson）在亚特兰大（Atlanta）奥运会田径场上的200米与400米项目中的表现震惊了全世界。电视解说员与体育记者总是会提到他短促的步伐，还有他直挺挺的跑姿。从影片回放中可以很清楚地发现，约翰逊的跑步技巧与其他跑者迥然不同，其他人的步伐很大，而且身体特别向前倾。评论家会提到这项差异，但从来没有人真正去分析它。
奥运会之后，约翰逊的教练克莱德·哈特（Clyde Hart）在《跑者世界》中提到，他很早就发现约翰逊的跑步姿势跟其他选手很不一样，甚至有点儿奇怪。然而，哈特具有足够的智慧，他看出此种跑法显然很适合约翰逊，所以从来没有建议他改变跑法。
还有另一位奥运冠军，同时也是5公里与10公里赛的世界纪录保持者，海力·格布雷塞拉西（Haile Gebrselassie）在《跑步时代杂志》（Running Times Magazine）诉说他跑步技术的形成过程。他说：“十四五岁时，我记得我哥为了鼓励我而送了我一双跑步鞋，但我把它晾在一旁。因为我习惯赤脚跑，总觉得鞋子太重了。”
有趣的是，这两位世界级的短距离与长距离跑者，竟分别在不同的时空中共同使用几近类似的跑步技术。像古希腊人脚着地的方法，格布雷塞拉西是用长距离赤脚跑步锻造出这种模式。你只要试着赤脚在草地上跑个几分钟，就会发现赤脚跑者绝对不会以脚跟先着地，他们会以跖球部（前脚掌的球状部位）先着地，而且在着地时尽可能地保持轻盈。另外，我也不知道约翰逊从哪里学到这种跑法，他也是以跖球部先着地。而且他那吸引所有奥运会观众的短促步伐，正显示出他的超高步频与在奥运200米的竞赛上跑出19秒32之间的关联性，那可能是人类跑步史上最了不起的纪录。
假如哪天你碰到约翰逊或格布雷塞拉西，跟他们说：“我在电视上看到你用‘姿势跑步法’跑步呀。”我敢肯定他们不知道你在说什么。不过事实上，他们两个在跑步时都是跖球部先着地、运用紧凑的步伐、减少多余的动作，而且双脚始终保持弯曲。在他们身上，天赋加上有智慧的教练指导，让他们成了“姿势跑步法”的示范运动员。
在这里，我只解释“姿势跑步法”的构成概念，因为我想让你先对“姿势跑步法”的沿革、想法以及发展前途建立一些观念。除非你很清楚知道做某件事的原因，否则要你全力投入非常不容易。而且要改变像是跨步这个根深蒂固的肢体习惯，花在心态转换的努力其实是和改变肢体习惯一样的。没错，有时候你是会想放弃，然后夺门而出，用你“本来的”方式跑个5英里（约8公里）。
所以，说真的，有两件事我最不想看见它发生。第一，我不想要你在还没完全了解“姿势跑步法”是什么之前，就去尝试它。第二，我不想要你在身体还没真正体验到这个方法带来的感觉时，就轻言放弃。下一章要来谈谈如何吸取新知，而你唯一要做的是，准备好经历这段“教与学”的过程。
内容摘自（POSE METHOD RUNNING）
楼主辛苦了
本帖最后由 跑步，该怎么跑 于
09:59 编辑
chapter 10思考、视觉、感觉任何事，不去了解它，就别想掌握它。——德国哲学家歌德（Goethe）
人们通过不同的方法来学习。有些人是思考型的，有些人是视觉型的，有些人则是感觉型的（【图10.1】）。事实上，这三种方式在我们学习过程中都会用到，只是程度不同，看哪种方法会占优势。要让你准备好进入自学“姿势跑步法”的过程会面临一项挑战，那就是得确保你不论怎么学，你的背后都有一套完整而且容易懂的方式，帮你从理解这套技术到身体实际会操作它。
& & & & & & & & & & & & & & & & 图10.1 在动作教学上，我们会动用3种认知方式——思考、视觉与感觉
我们把跟脑力有关的部分称为“是什么”（what），把跟身体上有关的部分称为“如何跑”（how）；这两者独立存在，但在学习“姿势跑步法”的过程中又必须统一。不过为了叙述上的简单易懂，所以我们先分开来谈，但你在自学的过程中一定要将两者整合。
学习跑步的过程依附于一套特殊的训练，不过重要的是，它会从对跑步的了解与认知，并对其进行视觉化想象，一直发展出对动作的感受与知觉。我们会创建一套完全不同的动作结构。我们的最终目的是融合了思维、视觉与知觉的结构的，关于跑步的生物力学架构。然后将这些具有时间和空间元素的结构整合成一套全方位的技术，也就是“完美的跑步动作”。
我们的古希腊朋友认为“结构”是局部结合成整体（whole）的法则。所以我们想顺利完成跑步训练，也必须在学习过程中活用三种认知学习结构。但说实在的，这不容易。
首先，不管你是通过思考、视觉还是感觉来学习，我们都必须弄清“跑步是什么”与“如何跑”的核心要素，然后将它们化为可以让你理解的说明。
针对思考型的人，我们必须从点到面，让他们了解中间的逻辑性，一开始你可以这样告诉他们：“跑步即身体在时间与空间中水平的移动过程。在这个过程中，人以不断交替左右脚着地的姿势来移动。”接着用操作手册训练“思考型”的人，里面详细列出跑步过程的每个步骤。整个训练过程就是一方面解说重力的科学含义，再搭配他们的亲身练习，才能达到让他们学会的目的。
而针对“视觉型”的人，在教学方法上完全不同。面对“视觉型”的人，我们可以利用自然界中可见的恰当比喻与图像来说明，例如他们应该跑得像头猎豹，跳得像只袋鼠，或是驾驭重力就像驭风而行的帆船一样。
最后，对于习惯用感觉来学习的人，我们会强调时间感、空间感、平衡感、速度感，以及肌肉收缩与放松的感受等，这些感受在跑步的过程中都占有一席之地。对于新手来说，他们还没有累积足够多的感受经验。相对地，精英跑者通常对自己每个微小动作的感觉都非常敏锐。你是靠感觉在学习的人吗？以下是一些简单的试验，测试你的时间感与空间感。
& & & & & & & & & & & & & & & & 图10.2 测一下你的时间感。不要看秒表，在心里默数5秒按下停止键，看看误差多少
试着别看秒表，在心里默数5秒钟按下停止键，看看误差多少（【图10.2】）。好的跑者通常每次测试都只会差十分之一秒。你的测试结果呢？你可能会惊讶地发现自己测试了那么多次，按下停止键的时间点从三秒到七秒都有。也许你的时间感没有你认为的那么好。
这里还有另一个测试感觉的实验。闭上眼睛，请你的朋友把手指放在你的手臂上，然后通过触觉，说出他总共放了几根手指。你的答案可能让你们两人都很惊讶。最后，试着像【图11.2】所示的姿势保持平衡。怎么样，没那么容易吧？
以上这些简单的测试显示，其实每个人天生的时间感、空间感与平衡感都十分不同。这也代表，人在掌握一项新的动作技术时会用到不同的能力，尤其这动作又涉及时间与空间的平衡协调。
就像一位优秀的音乐家能够分辨音准，画家能辨别色差，一位好的跑者也必须学习精确掌握时间、空间、平衡感和触感，尽可能将自己的跑步动作调整到最好。
为了完全消化吸收“姿势跑步法”，我们必须依靠思维概念、视觉概念和跑步的感觉。这一切由“跑步是什么”和“如何跑”开始，但最终都要回归到知道、看到和感觉到。
内容摘自（POSE METHOD RUNNING）
感谢楼主分享，学习关注中。
本帖最后由 zxj212443 于
14:54 编辑
我来贴个“姿势跑步法”的视频。
chapter 11关键跑步姿势通透一件事，你会了解所有的事。——日本禅修大师铃木俊隆（Shunyro Suzuki）
“姿势跑步法”的核心，我称之为“关键跑步姿势”。它是两脚循环交替过程中的一个姿势，也是熟练跑步的关键。掌握“关键跑步姿势”的概念、意象和感觉，那你的跑步功力就能提升到新的境界。反过来说，没掌握好这个姿势，你就无法在技术上有所进步。
& & & & & & & & & & & & & & & & 图11.1 跑步的两脚动作是一连串姿势的组合（深色部分表示最关键的姿势）
从时间和空间分析我们身体的任何一个动作，你会清楚发现身体是在做无数个“姿态”（position）或“姿势”（pose）转换。大部分的姿势都是过渡动作，做这些姿势并不会带出关键姿势，它们得靠一个关键姿势才会出现。那么，要理清“关键跑步姿势”的线索，我们就来研究世上顶尖跑者的跑步影像，从连续动作中找到符合生物力学的关键姿势（【图11.1】）。
这个关键姿势不仅会触发跑者不错的表现，还能让他们去掉多余的想法与不必要的动作，专心在完美跑步所需的确切动作上。如果我们能找到完美的“关键跑步姿势”，我们可以说是直抵一切的核心，也能集中能量在推动身体前进真正需要的姿势上，不会浪费多余的能量在无关紧要的动作上。
& & & & & & & & & & & & & & & & 图11.2 “关键跑步姿势”的四种态度
“姿势跑步法”的基础理念在于：精确掌握关键姿势，其他的姿势就会随着它一个一个结合起来。我们在分析过世界级跑者的连续动作影片后，已经证实了最初的假设：的确有一种姿势符合所有的条件，并可以拿来当成完美跑步动作的基础。这项分析显示，所有的跑步技术皆可经由单一姿势的辅助来形成，那就是我一再强调的“关键跑步姿势”（【图11.2】）。
从跑步动作中要判别出“关键跑步姿势”，有三种鉴定方法：平衡、势能（potential energy）和弹力。
& & & & & & & & & & & & & & & & 图11.3 处于“关键跑步姿势”时身体的垂直校准线——透过投、肩膀、臀部与脚掌前缘
& & & & & & & & & & & & & & & & 图11.4 跑步过程中脚部与地面的接触点——体重刚好落在跖球部
处于“关键跑步姿势”的状态时，跑者也刚好在支撑点上处于完美的平衡。此时，你可以从头开始，通过肩膀、臀部，一直到与地面接触的跖球部画一条直线（【图11.3】）。支撑腿的脚跟会略高于跖球部，甚至可能稍微碰到地面，但身体的重量永远只落在前脚掌，而非脚趾（【图11.4】）。
在完美的平衡姿势下跑步，跑者不会把能量浪费在多余的动作上，只会用来维持姿势的平衡。这就是为什么我们一开始要用那么多精力去熟练跑步姿势。而且就像花样滑冰者要做旋转和跳跃前必须花很多时间训练舞步一样，你在做实际跑起来的复杂动作之前，得先掌握“关键跑步姿势”中简单的部分。
& & & & & & & & & & & & & & & & 图11.5 在桌子边缘的球，已经准备落下
“关键跑步姿势”时身体肌肉收紧，且处于“准备前进”的状态，使此时的肢体互相交替支持动作达到最有效率。换句话说，这个姿势可以让身体势能发挥到最大。此时的身体如同一颗在桌子边缘准备滚动的球，蓄势待发（【图11.5】）。
& & & & & & & & & & & & & & & & 图11.6 呈直立“S”形的腿犹如弹簧——此时肌肉累积最大的弹性能量与能力
最后，“关键跑步姿势”是有弹性的姿势。此时身体所有主肌群会放松，处于弹簧准备弹射的状态（【图11.6】），使得肌肉弹性处于最佳状态，身体充满能量。
在前一章，我们讨论到人在学新东西时会用到思维、视觉与感觉三种不同方式。现在让我们快速地用这三种方式来分析“关键跑步姿势”。首先，我们的思维逻辑告诉我们“关键跑步姿势”的合理性：身体处于平衡，蓄势待发，准备前进。不会浪费能量，而且跑者的身体很放松，准备把他的所有能量直接放在简单的前进动作中。
& & & & & & & & & & & & & & & & 图11.7 猎豹跑步的关键姿势
其实，从可视化的观点来看，试着想象一头为了追捕猎物正在草原上飞奔的猎豹（【图11.7】）。运用你的想象力，把画面定格在猎豹的四只脚都正在身体下方的时刻，这时猎豹的肌肉完全放松，身体充满能量，准备向前冲到下一步，那正是猎豹的“关键跑步姿势”。人类的“关键跑步姿势”应该也是充满能量、蓄势待发的状态。
最后，我们该如何去感觉“关键跑步姿势”呢？稳定、平衡与放松。当我们无法掌握关键姿势时，肌肉会为了保持姿势稍稍向左右或前后收缩，这就浪费能量了。“关键跑步姿势”练得很熟时，我们会觉得自己仿佛可以这样站一整天，而且随时准备以毫不费力且迅捷的动作向前跑去。
内容摘自（POSE METHOD RUNNING）
作者: （美）尼可拉斯·罗曼诺夫 / 约翰·罗伯逊，译者: 徐国锋新星出版社2014年7月出版
好文，收藏！
扫一扫关注跑圣公众号
Powered by