新手去健身房，第一个月应该怎么练？
前言：本文的各种名词，不再单独解释，如什么是有氧运动，什么是高强度训练，什么是卧推，什么是杠铃硬拉等等，这些动作有什么要领，要注意什么（你需要事先掌握或了解），这些基础知识，请参照我们以往推送过的文章，自行进行学习，我们不再在每篇有动作的文章中都加以赘述。相关文章可通过我们的公众号底部菜单 更多功能--文章精选中查看。
新手去健身房应该如何安排，如何健身？
首先是确认自己的健身目标。
有个好身材是很多人的梦想，也是最直白的健身目标。但是这个目标的实现，不同的人却有不同的方法，因为有的人偏胖，是要减脂；而有的人则是偏瘦，需要增肌。
减脂型：力量训练+有氧运动相结合
增肌型：力量训练+HIIT高强度间歇相结合
所以，不管你是增肌，让体重大一点，还是减脂，让体重降一点，力量训练是必须要执行的内容。当然，力量训练有徒手（无器械的）的力量训练，有健身房各种健身器械的训练。如果自己偏瘦，目标是增肌增重，那么有氧运动就应该少做或者时间上要短一些，每次不宜超20分钟。关于有氧的强度，做氧运动时，心率在最大心率的60%左右即可。
不管你的目标是增肌还是减脂，在健身的第一个月（即前4周），应该以适应性方式的锻炼为主。一方面逐步提高自己的心肺功能，另一方面掌握动作要领、让肌肉也有一个适应的过程。我们推荐的解决方案是：力量训练和有氧训练分开进行（不是同一天进行）。很多健身新手，去了健身房就是跑、跑、跑...只是想急切的减掉几斤，这种观念是不对的，你应该培养一种运动习惯、形成有序有计划的健身内容。
力量训练采用全身肌肉锻炼的方式（如下表“力量训练”），就是说这一天把全身大部分肌肉全都锻炼一遍，采用中低强度的即可，不至于让肌肉过分的酸痛，影响此后的训练。心肺训练（这里是指有氧，见下表），对于减脂的人，可以做30-40分钟有氧，对于增肌增重的人，可以有氧锻炼20分钟即可。有氧训练可以使用跑步机慢跑、椭圆仪慢跑、动感单车小阻力慢速骑行。一个初学者，一周四次的健身练习是比较合适的，不要急于前一个月就想掉多少斤体重，因为健身时间长着呢，你需要一种兴趣的培养，一种科学的运动模式的掌握，正所谓磨刀不误砍柴功！
因为开始一个月不是以出效果为主，而是以身体适应，动作掌握为主，所以适合所有人，是共性的。需要指出的是，这套方案不是固定套路，不同的教练可能会有不同的训练方案。
心肺训练（有氧）
心肺训练（有氧）
力量训练：主要是以大肌肉群为主，同时也兼顾了其它小肌肉群，其本可以覆盖全身肌肉。虽然力量训练有固定器械训练和自由重量训练，我们还是建议新手采用自由重量为主。自由重量训练在平衡性和控制性上比固定器械要高，新手虽然力量不足，但可以采用较轻的重量，来学习自由重量的训练动作，感受肌肉发力过程，培养念动一致的本体感受。固定器械可以作为自由重量的一种补充：例如力量训练最后，肌肉控制力下降，关节稳定性下降的时候，可以采用固定器械；在没有同伴保护还想冲击大重量的时候，可以采用固定器械。
力量训练具体的安排如下：
只是推荐，也有其它动作可练
运动前，慢跑5分钟进行身
1、【胸】杠铃平板卧推（自由重量）：3组，每组10次，组间休息1分钟。
2、【肩】哑铃推举（自由重量）：3组，每组15次，组间休息1分钟。
3、【背】拉力器械下拉（固定器械）：3组，每组15次，组间休息1分钟。
4、【臀腿】杠铃深蹲（使用史密斯深蹲架，固定器械）：3组，每组10次，组间休息1分钟。（使用史密斯深蹲架）
5、【臀腿】杠铃硬拉：3组，每组10次，组间休息1分钟。
关于杠铃平板卧推：由于标准杠铃杆（奥杆）长是2.2米，重量20公斤，很多女生怕是举不起来，可选用1.2米或1.5米的较短较轻的直杆。或者在使用标准杆时，由教练看护。如实在没有可选的卧推重量（最小的重量都推不起来），可以尝试跪姿俯卧撑。
关于硬拉：硬拉是一个有难度的复合动作，怎么能适合新手？无论你是练了几年的达人，还是刚入门的新手，一个两人从来没练过的动作，这两者可以说都是新手，没有什么新老之分。硬拉不是练了三年以后才去学的，新手应该早点学会！新手掌控力差、肌肉不足（如背部）如果大重量，肯定是不行的，可以使用小重量或空杆进行练习。
关于选择的重量：选择1RM的50%的重量。例如，杠铃平板卧推你用15公斤的，只能推起一个（称作1RM），那么训练时，就选择15*50%=7.5公斤的重量。如果不知道自己1RM能举到多重（毕竟不能冒着被砸杠铃底下的风险去测一下，量大重量是多少），那么，就用较小的不同重量去试，能让自己在做15-20下时就力量衰竭的重量，是一个比较合适的重量。这个重量只是新手前一个月适应性训练中使用的重量，减脂增肌的人都用这个重量即可。
关于运动结束后：进行全身拉伸，尤其是腿部的拉伸，拉伸5-10分钟。
新手唯一的缺点：对环境不足，对器械更是畏惧，不敢涉足力量训练区。但，这是错误的！必须走出这一步，很多女会员，有教练陪着的时候，就可以在力量训练区练，没教练的时候，总是羞于踏足！
关于一个月之后，就需要正式有序的进行健身了，需要对自己的健身计划做出调整。
力量训练和有氧训练要安排在同一天进行，先进行力量训练之后，再安排有氧训练。
力量训练要合理规划，每天安排不同部位的肌肉训练：今天练胸肌+胳膊三头肌，都采取哪些动作来训练，做几组；明天练背+胳膊二头肌，打算用哪几套训练动作，不同的动作刺激的目标肌肉也是不同的（同样是练肩，前平举和侧平举，练的肩部肌肉位置就不同，这些都是需要你不断去学习的知识点）；一周安排5天还是6天练习；哪个部位薄弱，需要重点加强；所有这些，需要一个好的教练加以指导和规划，或者是自己能花时间学到位学到家，去制定自己的计划与安排。
有氧训练强度的把握：根据减脂或增肌的效果，有氧气训练与高强度间歇训练也都要调整；力量训练的重量也要调整；根据饮食和体能状态，今天打算练多久，能保持热量盈余等等，一系列问题，每个人的不同，所选的动作、时间也不会全然相同，这时的计划需要有针对性，也肯定是不同的，而不能再像新手入门一个月时这样，采用普遍共性的训练方式。
好了，关于新手前一个月怎么适应练习，就介绍到这里了。
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今日搜狐热点　　导语：对于大多数健身新手来说，开始一项新的健身计划很容易犯一些错误而导致身体出现受伤。那么，小编就来告诉大家健身到底应该如何锻炼，注意哪些健身误区。
　　健身新手应该如何锻炼?
　　1、提高身体素质
　　因为体质不好，所以首先要做的就是提高身体素质，将自己的心肺功能、肌肉神经反应等能力提高，这样才能适应后面的训练。
　　锻炼方法：
　　(1)1~2个月每天在跑步机调到中慢速度，跑步坚持30~40~50分钟，如果从30开始，当感觉30没有压力的时候，将难度调到坚持40分钟，最后到50分钟。
　　(2)跑完以后，将身体的肌肉进行一下拉伸，拉伸完以后直接洗澡，回家睡觉。这是1~2个月的训练内容。
　　2、提升健身知识
　　3~4个月，加入器械熟悉和健身知识学习阶段，每天学习一个器械的使用方法，通过学习使用器械，提升自己的健身知识。器械做完以后再跑步。
　　解决方法：
　　(1)健身器械的知识主要从这几方面：器械的名称、器械使用方法、器械主要锻炼的肌肉和辅助锻炼的肌肉、呼吸方法、注意事项。
　　(2)学习完以后，以20RM的强度去锻炼5组左右。
　　(3)然后去跑步，将跑步强度增强到中等强度，时间为25分钟。跑完以后，拉伸洗澡睡觉。
　　3、明确目标，向目标前进
　　当你通过4个月的学习，基本上就可以自行健身锻炼了，那么现在你就要明确自己的目标了，是减肥?增肌?塑形?找到自己的目标，向目标努力。
　　解决方法：
　　(1)生成一份(增肌/减肥/塑形)计划，然后根据计划严格来进行训练，定期更新计划。
　　(2)如果碰到教学经验比较好的私人教练，可以通过私人教练督促并对自己进行强化训练。
　　(3)根据自己的情况，然后给自己制定一套训练计划，然后自己训练或者找一个有同样目标的伙伴一起锻炼。
　　注意让你锻炼没效果有哪些误区?
　　1、误区：没有痛苦就没有收获
　　许多人在选择新的健身计划时愿意承担任何代价，他们喜欢选择超出他们能力范围的计划，打算用激进的方式快速见效。然而经过一段时间痛苦训练，他们最终放弃了，因为他们身心俱损。
　　鉴于此，建议大家要循序渐进，让你的身体慢慢适应新的运动环境，这样反而能又快又好地达到健身目的。当身体适应以后再增加难度。
　　要知道，适度的、循序渐进的锻炼方式才能让你长期保持体型。
　　2、误区：想要赶快见效
　　许多人放弃的原因是在短期内看不到效果而失去了耐心和信心。
　　要知道，一个适当的健身计划平均每周只能帮你减掉2磅。要想明显看到肌肉、体型的改变，必须经过至少6周的持续锻炼。
　　因此，请你乐观些、耐心些，一直做下去，效果慢慢就看出来了。
　　3、误区：不必太在意饮食
　　不少研究都说：要塑造好的体型，运动锻炼比节食的效果要好很多。因此人们自恃有了日常锻炼计划而忽视了饮食的节制——这是大家都会犯的共同毛病。
　　事实表明，如果没有一个营养均衡、健康的日常饮食习惯，任何健身计划都很难帮你达到想要的体型塑造目的。不少人以“已制定锻炼计划”为借口随心所欲大吃大喝，最终都因为看不到预期效果，反而放弃了锻炼计划。
　　4、误区：一天快结束的时候才想起去锻炼
　　当今人们生活都很忙。我们总是把计划中的运动一推再推，把它放在不要紧的抽屉里，直到一天快结束了才匆匆处理。
　　但不幸的是，这时候我们已经被一天的工作搅得筋疲力尽，只想赶紧上床休息。运动呢，“明天再说吧”。请不要犯这个经典的错误!
　　因此，最好把运动安排在一个合适的时间，能帮助你提神、提高工作效率，同时你也更有动力坚持健身计划。
　　5、误区：进行不喜欢那项健身运动
　　进行一项你不喜欢的健身运动，这是最不应该的错误。比如你不喜欢慢跑，总觉得慢跑过程无聊无趣，但你为了减肥一开始就制定了慢跑运动计划，我打赌你必定不能坚持下去。
　　因此，在你的健身计划中，一定要包含你喜欢的，或者觉得有趣的，或者至少不讨厌的运动。比如我爱打网球，所以在健身计划中网球是最主要的运动项目。
　　结语：以上内容大家都知道了吗?对于健身新手来说，计划中最好以你喜欢的运动为中心，再添加其他你需要的健身项目，这样你更容易坚持下来。
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All rights reserved健身新手怎么练？5个建议助你一臂之力
责任编辑 : 阿邦&&&
　　新手怎么练
　　办好健身卡、全副武装来到健身房，准备展开一场激战，誓言要做出改变，追求更好的自己，很多人刚加入健身房可能有这些期许；但一看到新环境、从没用过的器材、未曾接触过的人，就像大学新鲜人，既期待又怕受伤害。
　　作为健身新手。陌生、不知道该从何开始的心情，相信很多人都会经历过！
　　怎么办？如何在健身房初登场时进行训练，尽量减少新手&不知道要练什么&、&该怎么练&的焦虑。
　　1 全身性动作优先
　　多数人去健身房锻炼，不外乎是想增进力量、提高肌力、增加肌肉尺寸、减肥瘦身、改善身体机能。但在这之前，没有人可以忽略掉&神经与肌肉适应&的步骤。
　　尤其现代人习惯&坐式生活&，大部分已失去进行全身动作的能力，神经与肌肉之间的连结不是没被打开就是不够紧密。所以刚加入健身房，建议先从&全身性动作&练起。
　　全身性动作有深蹲、硬拉、卧推肩推，引体向上等，或是全身参与比例较高的移动性动作（如弓箭步、农夫走路），不仅能一次练到全身，还可串起整体的运动神经。
　　有了动作选择，就要去了解这些动作（涉及到的关节运动，各个肌肉工作形式，运动轨迹等等）可以参考划船的动作分析
　　认识动作之后可以先采用&轻负荷&训练。一般会从徒手练起，或是搭配空杠、哑铃，建立适合自己的动作模式，让肌肉及神经适应一段时间后，再慢慢提高负重。
　　2 奠定体能基础
　　除了重量训练外，也期望大家能加入&心肺训练&，建立体能基础。体能是什么？同样是爬楼梯，别人可能气喘吁吁，但你却游刃有余，这就是体能表现较好的结果。
　　进行重量训练一样需要好的体能。建立体能可以从慢跑、游泳开始，当你能够连续进行并习惯中低强度的运动时，代表心肺功能已经有一定强度。这时候再加上冲刺、甩战绳、荡壶等间歇训练，将能把体能状况提升到另一境界。
　　至于什么时候可以进行心肺训练？建议将心肺训练与重量训练分开。也就是一天心肺、一天重训，不要将这两者摆在同一个时段，以维持能量系统的使用效率，确保身体状况皆是在良好、高档时进行训练。
　　3 注意集中！
　　训练不是逛菜市场！不要去打扰别人，也不要被别人影响！当你走进健身房的那一刻，你脑子里的定时炸弹就 已经开启了！
　　健身时应集中精神，不应三心两意，每组动作之间所隔时间不可太长。在90分钟内应已完成热身、有氧运动、负重训练及舒缓伸展动作。拖长时间或过多的组数锻炼可能令身体负荷太大。
　　健身时健身，集中精神，放下手机，也不要闲聊
　　4.&咨询专业健身教练意见
　　网上资讯发达，大家很容易在网络上得到五花八门的健身资讯，当中遇上不同的概念及知识偏差或会令你走很多冤枉路，因此，对于新手来说有问题谨记要咨询专业的健身教练。
　　有专业健身教练指导入门更加得心应手
　　5. 保持耐心，用心去钻研！
　　任何事也不应三分钟热度，健身也不例外。健身是一个长久的训练，在开始的时候你可能会遇到一系列的困难，动作总是做不到位，肌肉感觉总是不明显，但没有关系，花时间去研究，花精力去练习，这都是一个不断学习的过程！不要因为小小的挫折就丢失自己的目标！
（注：关注吧微信公众平台，订阅号搜索 &&健身吧网&& 或 &&&&）健身初学者应该先从力量训练开始
分享到：健身初学者应该先从力量训练开始------，0人学习健身初学者应该先从力量训练开始很多人是为了减肥而健身，为了一个好的身材，相信这是绝大多数人健身的目的，当然也不乏一些瘦瘦的人想要增肌，那么剩下的一部分人是为了健康。抱着目的性去健身是好的，毕竟知道自己的目标是什么，而不是盲目的健身，东搞一下，西搞一下，只能单纯的说他是在健身，他是来健身房做运动的，这样目标漂浮不定，没有计划的运动是不合理的，当然也是不符合健身科学的。作为一个健身初学者我们应该先从力量训练开始，无论你是要减脂还是为了增肌，还是说为了健康，都应该先从力量训练开始，那么为什么这么说呢？1. 首先说明一下，力量是一切的根源，是我们做任何劳力的支撑，我们常说手无缚鸡之力，这句话一般来形容女生力量的单薄，现在我们可以把它用在那些从未接触过力量训练的人上，无论你是男还是女，力量对我们来说真的很重要，想象一下肌肉萎缩的人，跟残疾人没什么区别，只能在轮椅上度日，没了力量生活都不能自理，这就好比我们小时候喝汽水连瓶盖都拧不开。2. 力量训练对于减脂的朋友来说更有效，其实一些体脂过大的人是不适合长时间做有氧训练的，他们虽然会出汗，而且由于肥胖出汗率也会很高，一开始还很高兴自己是不是减脂了，降体重了，每次做完有氧之后去过称时，发现自己瘦了。不过是不是高兴的太早了，我们经常看到一些人有氧坚持一段时间之后瘦了一定程度后就开始反弹的，一方面由于运动量见笑了，另一方面是没有做力量训练的原因。研究发现，有氧训练会让你的身体进入储存脂肪的状态，一旦运动量减小或者不运动了就会迅速的反弹，而你进行力量之后，体内有利于减脂的激素会增多，也就是瘦素，会让我们的身体更少的储存体脂，更加有利于我们减脂。3. 再一个长期不做运动的人突然来一组HIIT，或者强度大一点的运动，我们的身体机能是受不了的，轻者气喘头晕，重者呕吐昏厥，特别是一些体脂过大的朋友一定要注意了，力量训训练可以说有氧训练的基础，不仅能够让我们的力量得到提升，更重要的是让我们的身体进入运动状态。当然前期的力量训练是属于适应阶段，没必要过大，而且更多的也是肌耐力的训练，每组训练次数在15~22RM，虽然说是肌耐力的训练，但是由于你刚开始健身只要上重量就是力量训练，肌肉耐力的训练也是为了给你你后面做有氧打下的基础。力量训练才是基础！标题：网址：
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