平台期：减脂减不了？增肌增不了？力量上不去？刚刚开始健身的朋友，都会发现自己身体许多奇妙的变化：体重下降了，体脂比下降了；肌肉增长了，力量增长了；精神变好了，体能上升了；跑得更快了，喘气更少了。但过了一段时间，有的朋友可能会发现，自己的训练水平很难更进一步的提高了。体重秤的数字变化趋于平缓，训练的强度停滞不前，运动表现难以提高，肌肉的维度也没有增长。这就是俗称的「瓶颈」，也叫训练中的平台期。这篇文章，我们就来说一说训练中遇到的平台期究竟是何原因，究竟如何改善。本文较长，如果想要更舒适的阅读体验，请先阅读两篇文章（点击可见）：陈柏龄《》陈柏龄《》一、何谓平台期？每个人的训练目的不一，有的人想减脂，有的人想增肌，有的人想要提高力量，有的人想要通过系统训练，进一步提高其他体育项目的运动表现，有的人的目的只有一个：健康。（详见：陈柏龄《》）不同的训练目的，也就有不同的训练体系。训练目的决定了你的训练体系，你的训练体系决定了你的训练计划，训练计划决定了你的训练结果。一个训练者是否会遇到平台期，需要看他的计划与目的是否匹配、计划的执行情况是否合理。（详见：陈柏龄《》）想要增肌的男生们，没必要为「最近一直无法增加训练重量」而发愁，因为那并不是你们的训练目的，你们的训练目的是增加肌肉，而非增加力量（虽然两者在生理学上有很大程度上的联系）。增加不了训练配重，并不是增肌者的平台期。增肌者的平台期是「难以进一步增加肌肉了」。想要减脂的男生们，没必要为最近一直无法增大的肌肉维度而发愁，因为那并不是你们的训练目的。你们的训练目的是减少脂肪，而非增加肌肉。想要减脂的女生们，没有必要为体重秤上那停滞不降的数字而发愁，因为那并不是你们的训练目的。你们的训练目的是减少脂肪，而非降低体重。减脂者平台期是「在维持瘦体重的前提下进一步降低体脂比」。想要体能的朋友们，没必要为最近一直无法减脂而发愁，因为那并不是你们的训练目的，你的训练目的是增强你的体能储备，而非减脂。体能储备中的耐力能力，很大程度上取决于身体的耐力水平、最大携氧量、糖原储备能力，以及是【脂肪】。体能训练者的平台期是「难以进一步提高运动表现与某类运动能力」。所谓的“平台期”是由每个人的训练目的来决定的——羽毛球选手不会为自己在篮球比赛中的投篮命中率而发愁的。游泳运动员也不会为跳水项目中的特殊技巧而发愁的。我们需要确定自己的训练目的，然后考虑一下：「我」是不是真的遇到了所谓的“平台期”。每个人所遇到的平台期各有不同，因为训练目的不一样。但产生训练中“平台期”的原因却是类似的。二、何为平台期？在与本文相关的前两篇文章《超量恢复》和《过度训练》中，我说了我们越练身体越强是由于有“超量恢复”（应激学说）这个现象在，但如果长期训练量过大那么很容易出现过度训练的情况。超量恢复是由于身体对外界的压力（比如训练的刺激）有适应能力而产生的运动学现象，而训练刺激过大和恢复能力不足则容易引起「过度训练」。任何科学和严格的训练计划，其目的都是为了提高训练者的适应能力，最终提高训练者在这个专项中的运动表现。理想状况下，如果训练者遵循：接受训练刺激→身体适应→增加训练刺激→身体适应→增加训练刺激→身体适应…… 那么这个训练者的竞技水平就会不断提高。但假如他的训练一直维持在某个比较稳定的水平，他的身体适应能力就不会提高，超量恢复也不会产生。这个时候，就出现了所谓的“平台期”。 （图片来源：Tudor O.Bompa,G.Gregory Haff 《周期》）「训练不足」和「训练计划过于固定」很容易产生“平台期”。平台期和“超量恢复”、“过度训练”息息相关，分别对应着「过小的训练刺激」、「合适的训练刺激」和「过大的训练刺激」。我们可以将合理训练、训练不足和训练过度相互比较一下：1.合理训练：长期施加合适+线性增加的训练负荷→身体适应→超量恢复→运动表现提高2.过度训练：长期施加强度过量的训练负荷→身体未适应→过度训练→运动表现下降3.平台期/训练不足：长期施加强度较低的训练负荷→身体长期适应，未能获得疲劳→运动表现停滞（注：事实上，训练带来的疲劳，与训练水平增加、训练水平停滞不前、训练水平退步有着紧密的联系。）（图片来源：Tudor O.Bompa,G.Gregory Haff 《周期》）在前文《》中我强调了，过度训练主要源于两个方面的原因：训练刺激过大和恢复不足。实际上平台期的出现也与此类似。平台期的出现也主要源于两个原因：训练刺激不足和恢复不足。三、平台期成因之一：训练刺激不足训练刺激不足有多个方面的原因，可能是由于训练负荷不足所致，可能是训练密度不够，也有可能是训练总量不足所致，还有可能是训练计划本身的不完善所致，也可能是长期使用某种固定的训练计划所致。（注：训练负荷=训练强度*训练量，训练总量=训练配重*训练量）以力量举为例。（力量举三项：卧推、深蹲、硬拉。图片出处：）某力量举爱好者A，仅进行深蹲、卧推、硬拉三项的训练，而不进行基础体能训练和辅助动作训练，其平台期产生的原因很可能是训练计划本身不够系统所致。辅助动作是为了提高局部短板能力，或者额外增强长板能力。完全没有辅助动作的训练，很容易会由于动作能力发展的不均衡，而遇到瓶颈。某力量举爱好者B，长期采用5X5的训练计划发展绝对力量，但未考虑肌耐力和肌肥大的训练周期，其平台期产生的原因就很可能是训练计划本身没有考虑「训练周期的变化」所导致的。某力量举爱好者C，进行完整的肌耐力——肌肉肥大——绝对力量的训练周期进行训练，但所使用配重固定，其平台期产生的原因很可能是身体完全适应了训练负荷，刺激不足所致。某力量举爱好者D，进行完整的肌耐力——肌肉肥大——绝对力量的训练周期进行训练，并有多项辅助动作，且配重有变化，但单次训练总量一直未能达到适合他的水平的范畴（比如10吨），其平台期产生的原因很可能是训练总量过小所致。（受伤的刘翔。图片来源：新华社。）有时候我会把训练者分为两种类型：保守主义者和激进主义者。保守主义者更关注运动的损伤、动作的规范和本体的感受，因此他们往往训练刺激不足，也容易进入平台期。激进主义者更喜欢挑战自己的极限、尝试新鲜动作、尝试更大的训练负荷、推崇训练的快感，因此他们往往训练刺激过大，容易在动作规范上出现问题，容易训练过度。中国运动员普遍存在过度训练的现象。普通人更需要的是保守主义。宁可训练量不足，宁可多一些平台期，也不要训练过度，也不要做变形的动作。因为普通人的专项，是健康。（详见陈柏龄&虎柔《》）四、平台期成因之二：恢复不足恢复不足是另一个导致我们训练进入平台期的原因。当我们身体适应了目前的训练量，可以增加训练强度和负荷的时候，由于恢复能力不足，我们便很难再进一步。如果这时候强行增加训练强度和负荷，就容易产生过度训练。在曾经的多篇文章中，我都提到了下述的这个训练金字塔。最底层的是我们的饮食，然后是睡眠、生活方式、恢复手段，最上面的是我们的基础体能、专项体能和专项技术。决定了我们的训练水平的，更多的是我们金字塔底层的饮食、睡眠和生活方式。(训练金字塔。图片来源：《动作入门》课程第二期学员田甜的笔记)饮食包含了三大营养素配比、维生素、微量元素的摄入量，以及补剂。基础饮食做得足够优秀的人，一定比普通人具有更强的恢复能力，在相同体能水平下，也就能够承受强度更大、密度更高的训练量。睡眠也是如此。生活方式上，保证规律的作息、良好的生活工作环境、愉快的心情，都有助于我们加快训练后的恢复。训练前后的热身、放松、拉伸，以及合理的泡沫轴滚压、按摩、冰敷、热敷，都属于恢复手段，也都能够帮助我们提高身体的恢复速度。（详见陈柏龄《》）训练负荷合理，但恢复能力和恢复手段不够，也是一些训练者进入“平台期”的重要原因。五、本文信息点总结1.训练目的需要与训练计划相符合，才能达到自己想要的训练效果。我们需要确定自己的训练目的，然后考虑一下：「我」是不是真的遇到了所谓的“平台期”。2.与平台期相关的概念：超量恢复和过度训练。3.平台期的出现主要源于两个原因：训练刺激不足未能达到超量恢复，以及恢复能力不足。4.训练刺激不足的几种可能性：训练负荷不足，训练密度不足，训练总量不足，训练计划本身的不完善，训练变化不足（训练计划过于固定）。5.恢复能力不足的原因：饮食基础糟糕、睡眠不足、生活方式不健康、恢复手段不足。6.训练不足，优于过度训练。普通人不是运动员，宁可训练量不足，宁可多一些平台期，也不要训练过度，也不要做变形的动作。本文相关链接《》《》《》《》参考文献1.席玉宝,王少军.从超量恢复原理到系统科学原理[J]北京体育大学学报,2003（5）：397-3992.Tudor O.Bompa,G.Gregory Haff.周期[M].李少丹等译.北京:北京体育大学出版社,3.张宏磊等.运动训练“平台”现象与超量恢复理论的再审视[J]武汉体育学院学报,2003（4）：88-904.王广虎.超量恢复与超量恢复训练原理的审视与思考[J]成都体育学院学报,1998（2）：87-915.Richard B.Kreider，Andrew C.Fry，Mary L.O’Toole.运动员过度训练[M].王然译.北京：北京体育大学出版社，6.Vladimir Issurin.板块周期[M].王乔君等译.北京：北京体育大学出版社，7.贾丽娜,王兴娟.睡眠不足对机体代谢的影响[J].现代预防医学2007（06）：如果你觉得本文对你有帮助，欢迎关注我的微信订阅号：陈柏龄的酱油台（soychen01），分享高质量的原创健身文章。1.1K36 条评论分享收藏文章被以下专栏收录每周末更新。写在前面：
我周日全天时间开办的健身入门小班，目前已经帮助120多名学员掌握了基础力量训练的技术和动作模式，零基础的小白，有训练经验者，都能掌握和取得明显的进步。
今年的最后一期小班，预计将会在1月底或2月初开班，之后老杨就得准备回家过年啦~
如果你希望年后的训练有一个良好的开端，欢迎点击本文末尾的报名链接来参加。
——以下为正文——
学健美练法的业余爱好者，在度过新手红利期后常常会遇到这样一个问题：
以体形和围度来衡量，进步实在太慢了！
几周乃至几个月都没什么变化，会非常打击继续训练的欲望和信心。
两年前我遇到同样问题时，解决办法是，改学力量（举）训练。
为什么呢？
我认为，现代健美训练的本质，是：
基于基因和药物基础上的高容量训练。
相同容量的前提下，健美的增肌效果不会比力量举更强。
你学健美训练，但容量不高（喂喂，说的就是天天怼分化，怼腹肌三角肌二头肌的你），
——那么你只是夏季八练。
你学健美训练，容量也高，
——那么你恢复不过来。
你容量高，恢复也快，
——那你还看我这篇文章搞毛，去干职业健美这条路啊！
对于自然健身者而言，力量举相比健美训练，我认为是更合适的。
力量举在国内推广时日尚短，可能很多爱好者对它还有很多误区，今天就讲讲这个话题。
力量举和健美训练的主要差异
除了目标不同外，它们的差异还体现在：
1、训练手段
力量举：尽可能省力地完成动作，几乎所有的力量举技术动作，都是为了这个目标服务——用尽可能省力的路径，去举起一个更大的重量。
健美：尽可能费力地去完成动作，比如孤立，不借力，重离心，等等。
但从物理和生理结构的角度出发，人总是倾向于用更省力的方式去完成一个动作。
此外，你在生活里也很少能遇到需要某块肌肉孤立地发力1组10次，你绝不会看到有人提个塑料袋然后二头肌弯举做组。
那太浮夸了，哥们。
但你一定会遇到需要推车、举个箱子过头顶、从地上搬起一台电脑主机、超市出来一手提袋米一手提桶花生油做农夫行走。
——对日常生活的“迁移性”，正是业余爱好者做力量练习的一项重要价值，而健美在这方面就相对欠缺。
所以健美这种与生理结构背道而驰的训练手段，很难让你变得强壮。
2、训练动作的取舍
比如为了改善胸肌下沿，健美爱好者往往会花费大量精力在双杠臂屈伸上，但力量举里，往往这个动作的安排就少的多，它很少会有因为“好看”而专门去练习某个特定部位。
3、审美取向
力量举选手相比健美选手，对核心的要求高的多，他们有发达的腹横肌腹内外斜肌，这带来了粗腰围，可能你认为宽肩细腰八块腹肌代表强壮，但粗壮的腰围，恰恰是真正强壮的关键。
所以不妨问问自己，你想要的是“强壮”，还是”外行眼里的强壮“。
练力量的优势在哪里
1、激素水平
这篇文章里写道，健美训练并不适合不用药的业余爱好者，反而力量举的训练计划更适合你的增肌需求。
主要原因在于，对不用药的爱好者而言，你需要大重量刺激带来的睾酮水平的提升，以及给予你肌肉足够大的应激性刺激（渐进超负荷），这两者正是增长肌肉的关键！
2、极重视杠铃复合动作训练
力量举三大项（以及未列入力量举比赛项目的推举、引体、划船等等这些多关节复合动作）主要动用的都是一些大肌肉群，它们是你获得健美形体的基础，如果你的三大项水平不低，形体差不到哪去，毕竟肌肉量摆在那里。
在这个基础上增强一些小肌肉群，练练二头肌三角肌腹肌，脱脱脂，跟职业健美比不敢说，达到业余水平的体形是水到渠成的事。
3、使你的进步更容易量化
更重要的一点，在日常训练中把力量而不是形体作为目标的好处是，它可以明确量化你的进步并给你及时反馈，从而让你的训练越来越有信心，越来越有兴趣。
比如在你的前中期，健力成绩一个月增长10kg、20kg都是很常见的事，而如果你以“胸围”“臂围”“腰围”这些体形数据来衡量，那么进步的速度会缓慢的令你绝望。
（半年升一级，你忘了老传奇里被升级所支配的恐惧吗？）
关于力量举的一些认知误区
1、练力量举会变成大胖子。
事实上在力量举领域，除了一些大级别力量举选手身材虽然强壮但不够健美外，大部分选手尤其是中小级别选手，身材都很棒。
随手举一些知名力量举选手的例子：
82kg级的Aleksey Nikulin：
100kg级的Dan Green：
125KG级的Zahir Khudayarov：
还有力量举导师，《力量训练基础》的作者Mark Rippetoe：
除了粗壮的腰围之外（因为对核心要求很高），这几位力量举选手的外形，相比健美健体选手并没有太大差异，反而肌肉具有健美选手很难拥有的力量感。
2、总是喜欢冲极限重量，容易受伤
国内力量举推广的时日尚短，很多人对力量举训练的认识还停留在“调动神经募集能力用1-3rm训练冲极限力量”。
大错特错！
事实上在力量举训练安排里，1-3rm会有，但很少，因为它既不利于增肌，也会带来更多的疲劳。
当你60kg体重的时候，100%地调动神经也不可能比你70kg体重时的成绩更好。
所以你打开任意一个力量举训练计划，它的核心都在于“合理安全地增肌”，只不过它在增肌的同时，相比健美训练更强调增强神经募集肌肉的能力。
3、力量和肌肉不应该被人为割裂
对于不参加力量举、健美健体比赛的业余爱好者来说，其实力量、形体二者本就是一为二二为一的事情。
比如说，假如你的蹲拉推三项健力成绩达不到一定数值，即使你的体脂很低，那么你也很可能只是个单薄的”纸片人“，但远远称不上“强壮”。
脱衣好看的来源是哪里？肌肉量，特别是主要的大肌肉群。
力量成绩的来源是哪里？肌肉量，特别是主要的大肌肉群。
这原本就是殊途同归的事。
其实我练的并不完全是力量举
各位读者花大量时间精力来健身，所追求的无非是，健康，身材，强壮，这三者，那么
对（特别是职业）健美而言，身材＞强壮＞健康；
对（特别是竞技向）力量举而言，强壮＞健康＞身材。
作为一名业余健身爱好者，如果你认为，
健康＞强壮＞身材。
那么你的看法和我一样。
所以尽管我在走力量周期计划，但很少走备赛计划，也没有刻意练习一些力量举专项技术比如“起桥”。
并不是说“起桥”这个技巧一定会带来损伤，而是一旦追求成绩，那么伤病就容易成为挥之不去的阴影。
因为举的更重只是我的手段，而不是目标。
所以我认为，把这种更适合业余玩家的训练手段，称为“基础力量训练”，而不是“力量举”会更合适。
好了，今天由佛系健身中老年养生组选手老杨带来的分享就到这里，谢谢观赏。
今日例汤：
我很庆幸两年前训练思路的改变，看过上一篇推文里老杨纸片人时期照片的读者都知道，健美给我带来“型”，而力量训练带给我“力型兼备”，这正是我的目标。
今天这篇文章并非为“批判”健美而来，只是如果你学健美进步比较慢的话，那么力量举，可能会是更好的选择。
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