屁股扁平一个月怎么练出元春翘臀晃动 而宝玉 简单又快速的瘦身动作

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2018-06-01 01:19 标签： 一个月翘臀怎么练出来
臀部是展示身材曲线，影响身材的重要因素。
但现代职场生活中，久坐的工作习惯，让很多人臀部缺乏美感。
塌臀，臀部脂肪堆积，浮肿等等，都让臀部不那么美。
对于美的追求与现实的残酷相结合之后，就让很多女性选择臀垫，这样至少外观上看上去会好一点。
但假的毕竟是假的，没有真翘臀来得自然，美感。
深蹲是锻炼翘臀的黄金动作之一，但想要臀部饱满有型，只靠一个动作是远远不够的。
如下图所示，臀部分为臀中肌，臀大肌，臀小肌三部分，一两个动作根本无法全面锻炼到位。
所以需要多动作多角度的配合，这样才能全面刺激臀部肌肉增长，让各部位臀肌均衡发展，才能让臀部有型。
臀部的训练动作，对于不少女性来说，还是在家庭这样的私密空间训练，会比较好一些，避免了不必要的尴尬。
特别是在臀形还不完美的时候锻炼，如果在健身房，难免会让自己放不开，害羞自卑的心里会影响着你，不利于锻炼。
翘臀圣经是国外一套专门针对女性臀部的家庭训练，每天12分钟左右的锻炼，1个月就会有效果。
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今天给大家介绍其中的一节课课程，一共6个动作，每个动作次数在图上都有注明，可以先尝试跟着练习。
动作难度都不大，适合新手训练，不过想要全面锻炼臀部，最好是跟着全套课程练习，整套课程30天。
翘臀训练动作一：
翘臀训练动作二：
翘臀训练动作三：
翘臀训练动作四：
翘臀训练动作五：
翘臀训练动作六：
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&精&8个翘臀训练动作，蜜桃臀最快练法，拯救扁平臀你值得拥有
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&轻松还你紧翘臀部：臀部扁平做什么运动？
　　臀部扁平主要是臀部肌肉松弛，不能完全支撑起臀部的脂肪，因此，光靠节食是无法提臀的，加强运动才是关键。臀部扁平做什么运动？
　　一、臀部下垂的原因　　随着年龄的增大，人们普遍出现臀部下垂的问题。但是，年龄的增大不一定就会导致臀部下垂。导致臀部下垂的主要原因是臀部肌肉松弛，不能够完全支撑起臀部脂肪。因此，仅仅通过节食减肥是起不到提臀的作用的。只有通过运动，锻炼松弛的臀部肌肉，使其有足够的力量去支撑臀部脂肪，才能达到提升臀部线条的作用。
　　二、锻炼大股肌的方法　　1.四肢着地趴下。双手和双脚分开，与肩齐宽。
　　2.一边伸直右脚，一边慢慢地把脚抬高到腰部的高度，注意脚与地面保持水平。
　　要一边呼气，一边慢慢地做该动作。
　　要点：脚往上抬高的时候，脚尖绷直，脚掌心保持朝上。保持身体与地面水平。
　　3.一边吸气，一边慢慢地把脚放下，恢复到原来的位置。
　　反复练习动作2和动作3。
　　此动作进行的次数：右脚5次+左脚5次为一个单位，共做3次。等开始熟练该动作的时候，可以适当地增加次数。另外，当脚抬高到与地面水平的时候，在半空中停顿3秒的话，效果会更佳。
　　三、锻炼中股肌的方法　　虽然是很简单的动作，但要有意识地把力量集中到臀部，这一点是很重要的。当不知道力量是否已集中在臀部的时候，可以用手指碰一下自己的臀部来进行确认。
　　1.腰杆挺直，侧身躺在地板上。
　　2.一边呼气，一边把右脚(膝盖不要弯曲)向上抬高。
　　要点：脚要抬高到与地面呈45度角的位置。脚尖要绷直，脚掌心向后，抬高右脚
　　3.一边吸气一边把脚放下。这时，右脚不要完全放下靠在左脚上，而要放在与左脚留有拳头大小的位置上。
　　反复练习动作2和动作3。
　　此动作进行的次数：左右脚各抬高放下5次为一个单位，共做3次。可以边看电视边做该动作，要有意识地把力量集中到臀部，保持双脚平衡是至关重要的。
　　四、锻炼大股肌(超人法)　　这个方法除了锻炼臀部肌肉外，还可以锻炼背部、大腿内侧肌肉。注意背部向后仰的幅度不要太大，要把力量集中到臀部肌肉上。
　　1.身体面朝地板趴下。
　　双手和双脚打开，与肩齐宽。
　　2.一边呼气，一边慢慢地把双手和双脚抬高。就像超人的姿势。
　　要点：注意膝盖不要弯曲。
　　不要抢拍子，要慢慢地进行。
　　把重心放在腹部，抬起双脚，更容易把力量集中到臀部。
　　3.一边吸气，一边放下手脚，恢复到原来的动作。
　　反复练习动作2和动作3。
　　此动作进行的次数：3 ～
5次为一个单位，共做3次。等开始熟练该动作的时候，可以适当地增加次数。另外，在做动作2的时候，手脚在半空中停顿3秒的话，效果会更佳。&
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很多白领人士由于长时间坐在办公室导致身材变形，臀部的脂肪堆积，原本完美的翘臀变成了扁扁的“梨形臀”；穿上衣服没有了原本的曲线美，也没有了自信。今天小编就带大家了解解决梨形臀的方法。
“蹲坐”是锻炼臀部比较基础也比较有效的一个动作。蹲坐时直接调动臀部肌肉，而且，如果手持重物进行练习，还能塑造出更强大的肌肉组织。完成动作的关键是保持重心。
动作要领：双脚分立，与肩同宽。胯部缓缓下降，想象自己坐在一张隐形的椅子上，然后恢复站立姿势。确保膝盖不超过脚尖。保持躯干收紧，背部伸直。这个动作每次做3组，每组做15次，每周争取每项练习做3次。帮助你有效练就翘臀。
这个动作在塑造臀形，调整大腿和小腿肌肉的同时，还消耗了不少热量。
动作要领：双脚分立，胯部展开，一只脚向前迈出一大步。身体缓缓下降，两膝弯曲，然后恢复站立姿势。完成后，换另一只脚重复刚才动作。膝关节弯曲不要超过90度，在前的膝盖靠脚踝支撑，在后的膝盖不要抵在地面上。
狗狗式翘臀
20世纪70年代这个动作被称为“消防栓式”，它锻炼了臀部的两组肌肉群。
动作要领：膝盖与胯同宽，双手按住地面，双肘撑直。腹肌柔和地用力(肌肉变硬)，保持背部的自然状态，不塌陷不拱起。缓慢向一侧抬起膝盖，胯部摆动将腿送出躯干外。
在饮食上我们如何美臀呢？
一、多吃蔬菜水果
南瓜、甘薯与芋头这些蔬菜富含纤维素，可以促进胃肠蠕动，减少便秘机率，进而创造纤瘦且健美的下半身。玉米油、橄榄油与葵花油均含有大量不饱和脂肪酸，用它们代替动物性脂肪能让你兼顾美丽与健康。
二、多吃鱼类
鱼类不仅热量比肉类低，还含有更丰富的蛋白质、矿物质、唯他命，可以促进新陈代谢与体内脂肪的消耗。
三、多喝水
水可以清除代谢废物，防止肿胀。专家建议一天喝水一到两公升，而且只能喝纯水哦！所谓“水果水”会使你不知不觉中吃进不必要的添加物。
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今日搜狐热点如何练出翘臀 三个简单动作告别扁平臀部|翘臀|臀部|扁平臀部_新浪时尚_新浪网
如何练出翘臀 三个简单动作告别扁平臀部
　　导语：我们经常能看到模特们的极致好身材，身材比例几乎完美，而且臀部极致，不管穿什么都很好看。前凸后翘的身材，大部分只关注到“前凸”，但后翘的臀部也是非常重要的！如何练出翘臀？健身达人亲自示范，三个最简单动作告别扁平臀部。（来源：伊秀女性网）
　　一、左右移动
　　首先准备一条弹力带，穿过我们的左右两腿，我们的准备姿势为双腿分开与肩同宽，这样才能保证弹力带不掉下去。然后双手握拳放在胸前，左右平行移动双腿，这时候要尤其注意腿部的距离，如果跟的太贴，弹力带就会掉下。
　　一步向右10次，然后反转，步进左10次。重复三套。
　　二、硬举
　　双手分别握住杠铃，准备动作为手臂伸直，膝盖微微弯曲。接着慢慢地弯曲你的髋关节，而不是你的腰，并尽可能降低身体；这时候要注意背部始终保持挺直不弯腰；然后肩膀自然放松，不要耸肩；眼睛向前看。一组15下，重复做三组。
　　三、平躺拱桥
　　开始躺在你的瑜伽垫上，你的手臂沿着你的身体两侧，让手掌朝下。弯曲你的膝盖，让你的双腿可以垂直于地面，这时候用你的手掌和脚牢牢地压在地上，抬起你的臀部。
　　将你的手掌放在垫子上，或将你的双手放在你的骨盆下面，穿过你的手臂。或者你也可以弯曲你的肘部和休息你的手在你的下背部。如果你的脚够近的话，你也可以抓住你的脚踝。一组10下，重复做三组。
今个儿饼要来扒的就是在《嫉妒的化身》里“摸胸狂人”孔孝真。

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