困扰“瘦胖子”千年的难题——先增肌，还是先减脂？
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困扰“瘦胖子”千年的难题——先增肌，还是先减脂？
Hi~亲爱的健迷朋友们~有健迷朋友问我如何快速的减掉一身肥肉并练出有型的肌肉想要在短时间内达成两项指标这是许多人的愿望但是容健君给你泼盆冷水这是不可能的！！！因为减脂要打开热量缺口而增肌需要热量盈余当然这是理论上主要针对的是健身老手还是有例外的像新手的各种基数都大减脂与增肌是可能同时存在的这种情况可以采用“newbie gains”进行力量训练既能消耗热量、降低体脂还能因为首次接触力量训练促使肌肉的生长那么问题来了既然两者不能同时进行那么该先增肌、还是先减脂肚子上都是赘肉体重却很轻这时又该怎么做这类人群之所以会有这种身材主要是因为他们的体脂高通常都是新手和代谢偏低的人我们称他们为“瘦胖子”从没有进行过任何增肌/力量训练体重偏低的人是不适合减肥的因为没有帮助还可能危害健康这是因为有训练经验的人群在减脂时知道怎样保留原有肌肉能合理的调节肌肉有脂肪的比例这样身材、和肌肉线条都会变好“瘦胖子”改善身材的方法1、减脂、保守增肌：先减5-9kg，再进行漫长的增肌训练2、保守增肌、减脂：先进行漫长的保守增肌过程，可能几年，在减多余脂肪3、快速增肌、减脂：增肌几个月，在减脂，然后重复该过程下面我们举例介绍该过程他的体脂率不算很高但他的肌肉含量也不高所以还是肉乎乎的说明他训练的痕迹不明显方案一：减脂、保守增肌假如他要减掉20磅由于之前没有健身基础所以减脂期间他可能减掉5磅肌肉现在他的身体数据为：这时因为他的骨骼肌含量少他的身材会瘦得更难看所以他该进行保守增肌了这是一个漫长的过程许多人都会因见效慢而放弃但是这是打造好身材的重要步骤在这一过程中需要一定的热量盈余但是这是很少的量因为过多不易控制脂肪的生长假如路人甲完成这一步需要3年每一天热量盈余为300-500大卡3年共增肌25磅、增脂15磅那么他的最新身体数据为：这时的他一看就是练过的而且也看不出他有点高的体脂率方案二：先保守增肌、再减脂先进行3年的保守增肌有三年健身经验的路人甲在再次进行12-15周的减脂后减掉20磅脂肪和3磅肌肉这时的身体数据为：这时的他已经成为了一名型男不管是保持现有体型还是继续降低体脂都是可以的如果保持现有体型的话将再次进行漫长的保守增肌过程能再增加5-10磅肌肉再通过1个月的饮食减掉多出的肥肉方案三：快速增肌、减脂选择食用大热量的食物路人甲在6个月内增重16磅这不全是肌肉、包含很多水分身体最新数据为：接着就开始快速的减脂在3个月内增重20磅12磅脂肪、4磅肌肉与4磅水可以发现这9个月锻炼效果不明显虽然比保守增肌用时短但是脂肪细胞增加后很难消失它们缩小隐藏在体内再次练胖时就会出现那么该怎么做首先要因人而异1、判断自身的执行力2、清楚身体对训练方法的反映情况其次应该了解上面3种方案的优缺点方案一：先减脂，后增肌优点减脂过程中可以学会对体脂的控制而且对后期的增肌有帮助缺点肌肉的流失会使身材更差而且有可能反弹方案二：先保守增肌优点肌肉生长最高效一定脂肪的增长也不会影响体型只需要维持或缓慢的增肌以及短期的减脂就好缺点这个过程比较慢需要坚定的信念与毅力否则很容易前功尽弃方案三：快速增肌、减脂优点增肌与减脂见效快、周期短有充足的时间调理饮食缺点达到目标身材的周期长增肌期容易产生绝望的心理减脂其流失肌肉量大且耗时长健君认为不管健迷们选择哪种方案最重要的还是要调整好心态否则很容易就选择了放弃不必在纠结先增肌或先减脂只要坚持锻炼、合理饮食好身材总会有的加油吧！健迷们健身让你成为更好的自己肌肉是我们最漂亮的外套，也是我们最实用的铠甲！！！
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减脂到什么程度才可以增肌呢
归居于尘 问：“我平时经常会和朋友出现应酬，发现身材变得非常难看，年纪轻轻的就和大叔一样，我现在在健身房锻炼身体，教练让我先进行减脂阶段，我想了解下减脂到什么程度才可以增肌呢？
- 国家二级公共营养师，擅长与从事多年的食疗工作，具有丰富的临床经验。
减肥主要是减少脂肪，当脂肪全部消耗完后，如果继续减肥，就会消耗肌肉，不会增肌 的，增肌是通过运动，只有运动才会增加肌肉的重量的。如果减肥适当，当脂肪达到标准后，然后开始增加牛肉增加运动，才会增肌。
- 国家三级公共营养师 北京营养师俱乐部营养讲师 首都保健营养美食学会高级会员
您好！减少脂肪的过程，同时也是增肌的过程，并不能规定什么时候。只是对于肥胖的人群又一个减脂的漫长过程。
- 河南省三甲医院、内科、外科、妇科、内分泌科多年临床经验。
你好！一般情况下体脂刷到25%左右就可以增肌了，肌肉量增加了。
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有什么区别
核心提示：现在大多数没有运动经验或者是长期不运动的人在开始健身的时候，常常会陷入先增肌还是先减脂的困扰当中，甚至有些人只是一味的追求体重秤上的数字，这样就导致塑形美体之路波折不断，时间浪费的越来越多，那么先增肌还是先减脂？
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　　现在大多数没有运动经验或者是长期不运动的人在开始健身的时候，常常会陷入先增肌还是先减脂的困扰当中，甚至有些人只是一味的追求体重秤上的数字，这样就导致塑形美体之路波折不断，时间浪费的越来越多。今天我们就来分析下先增肌还是先减脂这个问题。　　先增肌还是先减脂　　1、两者的区别　　在讲解先增肌还是先减脂这个问题之前，我们要先来看看他们之间的不同。我们知道，要增肌是需要热量支持的，而想减脂则是要尽可能的消耗热量的。他们两者同时进行也不是不可以，但是要知道，如果注重增肌，那么减脂速度必定减慢，如果注重减脂，那么增肌速度就会变慢。因此想要在增肌的同时减脂，几乎是天方夜谭，很有可能两者都做不好。　　2、视情况而定　　既然很难做到增肌的同时减脂，那么到底是先增肌还是先减脂呢?这个应该视情况而定。如果你的体型很胖，皮脂在22%以上，而且这体重已经影响到了你的日常生活，那么就应该先减脂。如果你的体重技术并没有太大，仅仅只是超重或者是中度肥胖，或者是你根本就是一个瘦子，那么毫无疑问的你要心无旁骛的先增肌。　　通过上面的介绍，相信大家对先增肌还是先减脂这个问题也有了一些了解了。增肌是肯定要带来脂肪的增加的，这是个无法避免的情况，根本不是你只要进行有氧运动就会只减少脂肪。就算减少了，后期增肌还是会带来脂肪的，到时候又要陷入先增肌还是先减脂的矛盾当中了。
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