(window.slotbydup = window.slotbydup || []).push({
id: '4387617',
container: s,
size: '300,250',
display: 'inlay-fix'
简单几招教你如何纠正“圆肩问题”！
MuscleUp街头健身
圆肩是我被提问过最多的体态问题之一。下面给出一张图片，请大家脱了衣服对号入座。圆肩和驼背不同，驼背是由于脊柱弯曲，而圆肩则是由于体态和肌肉分布不均导致的。2016年12月我有幸去了北京参与举办世界街头健身大赛，见了不少大神和街健爱好者，他们很多人都有不同程度的圆肩。圆肩的危害除了体态不美观之外，还有非自然的体式导致的血液循环障碍。这种体态的问题很大程度是，肩部训练：小技巧，大改变！_硬派健身_新浪博客
肩部训练：小技巧，大改变！
肩部是大家平日很少认真研究的部位，尤其是后束，没有多少人会专门去研究和参悟后束的训练。然而，练好后束，可以让你的肩部向后展开，整个人显得更挺拔优雅，而不是团在一起，看起来很没有自信。另外，有力的肩部后束还能避免上交叉综合症带来的各种探颈、圆肩等身姿问题哦~
​三角肌后束，有啥用？
练后束，肩部没感觉却脖子酸？
后束训练，我有技巧我自豪！
最佳后束训练动作！
​Hello小伙伴们~还记着这张图吗？没错！这张图就是上回《PS前后，身材来找茬》的示意图！上回我们用这张图告诉大家，其实人的身材，可不仅仅是由大胸翘臀来决定的～
从图中我们可以看到，除了脸和妆容什么的（这也不是我一个健身号能帮你解决的……），肩部是PS的重点所在。没错，肩部，就是决定你身姿优雅与否的点睛之笔。
顺带补充一下，当然还有修了小肚子啦……上回被大家吐槽了。那很好，如何不靠PS改善你的小肚子？可以去看《腹肌最优的三个动作》。
肩部是大家平日很少认真研究的部位，尤其是后束，没有多少人会专门去研究和参悟后束的训练。不过对于女性来讲，后束可以最大程度地调整你的上半段身姿，让你达到PS前后的对比效果哦。
练好后束，可以让你的肩部向后展开，整个人显得更挺拔优雅，而不是团在一起，看起来很没有自信。另外，有力的肩部后束还能避免上交叉综合症带来的各种探颈、圆肩等身姿问题。
上交叉综合症
大多为不良姿势引起的上半身肌肉不平衡（一部分肌肉过紧，一部分肌肉过于软弱无力）
多表现为圆肩、探颈等身姿问题。
而对于男性而言，虽然三角肌的前束和中束可以让你看起来更宽阔，更霸道。不过想必在日常的训练中，你们对这两束已经轰炸地不够不够的了。更别提，在每次的卧推或其他推举训练中，这两个束多多少少都会参与其中。
而三角肌后束，正是这几年健身健美训练的前沿所在。奥匹亚克先生菲尔西斯就会把三角肌后束作为自己肩部训练的最先和最重要针对部位，因为它可以改善你整体的轮廓。
此外，练好三角肌后束，打开肩关节，也有助于做深蹲时，将杠铃更好地放在合适位置。
上一次的文章中，我们也强调了三角肌后束的重要性，有不少小伙伴也都去尝试训练了下后束。然后就给我发回了各种吐槽：“根本找不到后束感觉”、“只有斜方肌很酸！”、“不会把脖子练粗吧硬老师！”
好的，今天我们就来讲讲，三角肌后束的训练诀窍。
没练好后束，却粗了脖子？
工欲练其束，必先知其用！三角肌长出三个束，不是没有道理的。实际上，肩三束分别有着不同的生理作用，都不可或缺！而后束，主要负责的是就是向后伸展和水平外展肩关节。
三角肌后束让肩关节水平外展和外旋
​所以能锻炼到后束的有效动作，就如同我们平时经常说的一样，是类似于俯身侧平举这类向后向外展的。
然而，这个动作，对初学者而言并不一定是最能找到三角肌后束感觉的。原因就在于，在水平外展的动作里，有两个力量和体积巨大的肌群都参与其中，那就是背阔肌和斜方肌。
背阔肌在生理上，同样可以伸展肩关节；而斜方肌则负责着整个肩胛肌群的活动。这俩肌群和三角肌后束一比较，简直是大象和老鼠的差异。即使是有训练基础的训练者，三角肌后束也就十几公斤的力量，而背阔肌和斜方肌这俩肌群的训练重量，都是百公斤起的！（比如引体向上，杠铃耸肩）。
所以，在俯身哑铃侧平举这个动作中，这两个肌群会借很大的力量，导致你的后束没有受到良好的刺激，最后反而可能都练了斜方肌上部粗了脖子……
听到这儿，估计有不少女生就害怕了：“练肩不就是为了美化身姿吗？怎么能练不对还会粗脖子呢？那我还不如不练了！”
别担心，首先，俯身哑铃侧平举的训练重量，还没足以引起大肌群斜方肌的发展；其次，我们有特殊的训练技巧，可以避免借力，专心练肩！
后束训练技巧，我有姿势我自豪！
手向内转，内旋肩关节
专注练肩，避免借力的技巧，就是稍稍向里转一下手，也就所谓的内旋肩关节。​
在肩关节内旋90°的时候，斜方肌和背阔肌会更少地参与到肩关节的活动中。取而代之的是肩胛四肌里的小圆肌和冈下肌。而这两个肌群对于身姿的改善同样大有好处。​
​可以看到，肩关节内旋的这类动作，对三角肌后束有很好的刺激效果①。不过，由于内旋的手臂动作少了大肌群的借力，虽然可以更好地针对三角肌后束，相对而言也增加了一定的危险性：整个手臂更容易角度不稳定，造成肩关节拉伤等。
所以我们一般建议这类内旋动作都要加入固定的元素，比如固定器械，或者俯卧在凳子上进行。那么下面就给大家介绍一下肩后束的最佳内旋动作：
后束，最佳动作这么做！
&&&内旋反向蝴蝶机伸展
​动作描述
1 坐在器械上，调整好重量，腰腹收紧，背部挺直，内旋手臂握住器械手柄；
2 肩关节向外伸展，带动手臂拉开器械，动作顶端感受肩部肌群的收缩，停顿2－3秒；
3 缓慢恢复至初始位置，重复。
动作过程中控制好肌肉发力，速度不宜过快，感受三角肌后束的收缩和紧张。
内旋反向蝴蝶机是很好的三角肌后束训练动作，由于器械限制，这个动作相对而言角度固定、动作稳定、直接有效刺激后束，也更加安全可控，所以很适合初学者用来练后束，动作过程中可以选择稍大一些的重量。
&&&内旋俯卧哑铃侧平举
​动作描述
1 俯卧在斜板上，双手持哑铃下垂，手臂内旋，肘部微屈；
2 控制肌肉发力，向外打开肩关节至最高点，感受肩部肌群的收缩，停顿2－3秒；
3 缓慢恢复至初始位置，重复。
1 动作过程中控制好肌肉发力，速度不宜过快；
2 初学者建议不要选择过重的哑铃重量，
内旋俯卧哑铃侧平举是一个居家也可以做的三角肌后束训练动作，相对于俯身哑铃侧平举，俯卧的姿势让动作更加稳定。另外，虽然没有反向蝴蝶结角度固定，容易增加一定的肩部受伤风险，但是这个动作更容易掌握发力，让你找到训练感觉。如果没有斜板健身凳，用普通凳子也可以哦～
最后是给大家出的一个三角肌后束训练计划，每周训练1-2次，可以起到不错的身姿改善效果哦～
oh-hard
博客等级：
博客积分：0
博客访问：311,877
关注人气：0
荣誉徽章：肌肉示意图
蜘蛛弯举是一个很少见的肱二头肌训练动作，蜘蛛弯举这个动作对肱二头肌的刺激较强。……
哑铃飞鸟是胸部锻炼的经典动作，飞鸟能给胸部提供最好的热身，还能增大胸肌外侧。……
高拉(high pull)意译为：跳跃式直立划船。近似于将高翻式硬拉和直立划船整合成一个动作，将高翻前半程淋漓演绎，提高提起重物的爆发力，将上下肢发力整合在一起，一个动作可以训练到全身多个肌群，提高肌肉爆发力。……
说到斜方肌锻炼，很多人肯定第一时间想到耸肩训练。可是斜方肌锻炼不止有耸肩训练，还有一种是---直立划船。……
颈部训练方法最基本的方法是徒手阻抗训练。用手对头施加向前向后或侧向的力，颈部向反方向用力对抗屈伸。……肩部训练的黄金法则
查看: 13335|
评论: 0|来自: 玩转健身
摘要: 如何快速练就更加坚实、轮廓更加清晰的肩膀? 一些人认为负重训练没有必要搞得很复杂。他们遵循着“做着就好了”的举铁信条，不假思索的选择动作。他们的想法是，只要能举起来，就OK了。 我认为健身运动是需要动一些 ...
如何快速练就更加坚实、轮廓更加清晰的肩膀?
一些人认为负重训练没有必要搞得很复杂。他们遵循着“做着就好了”的举铁信条，不假思索的选择动作。他们的想法是，只要能举起来，就OK了。
我认为运动是需要动一些脑筋的。你需要一些头脑才能练就块头的，因为我们都看到过有些人在健身房呆了很久，但他们的训练却没有多少效果。
如何在练肩日里让你的训练产生最大的效果?下面将会给你答案!
聪明的去玩铁!
训练!做对事情将有助于大幅度增强力量和增长肌肉，同时让你免受运动损伤。
肩部训练的黄金法则!
1.训练以肩上推举开始
在健身训练中，屡试不爽的方法是将多肌群训练动作放在首位，因为刚开始你的力量是最足的。这种也叫做复合运动的多肌群训练可以最大程度的调动你的肌肉因为此时有两个或更多的肌群同时可以练到。肩上推举就是最常见的肩部多肌群的训练动作，可以调动的三个束、以及其他协助肌群。
选对动作很重要，选择合适的举铁重量同样重要。选择的重量应该是你可以做到6—8次后力竭的重量。这是训练的最低训练次数，最高的次数是每组12次。
2.坐姿和站姿肩上推举同样重要
虽然无论你是坐姿还是站姿，肩上推举的动作轨迹都是一样的，然而这两个动作有一个很重要的区别。当你做站姿肩上推举的时候，你能通过臀部和膝盖产生一些推力。这个动作，也称站军姿肩上推举，通常会使你比坐姿肩上推举举起更大的重量和做更多的组数。
坐姿肩上推举在孤立训练目标肌群方面表现更好一些，因为相比站姿肩上推举，你很难通过身体下部来产生那种推力。但代价是，你也不能像站姿肩上推举那样举起更大重量和更多组数。
总结来说，一个完美的肩部训练计划应该包括这两个动作。不能偏爱某一种，你要同时获得做每个动作带来的好处。
3.先做自由肩上推举
相比于固定器械肩上推举，自由肩上推举，无论是用哑铃做还是杠铃做，都更难把控。因此，自由式需要分散力量用于保持稳定，因而举起的重量或者做的次数会有所减少。但这是一个很必要的区别。你想在训练初期，在疲倦感到来之前，做些更困难的动作。
从这个意义上说，在肩部训练开始阶段，做自由肩上推举困难的时候，那样你就可以全力去推动阻力而不是平衡阻力。
4.小心大重量的颈后推举
在训练三角肌的时候，有些人很喜欢大重量，少次数的方式来训练，就像你在卧推日或者深蹲日那样，显得你很强壮。但是颈后杠铃推举时候，你增加更大重量的做法却是错误的。
颈后推举是个危险动作!在做颈后杠铃肩上推举到达运动轨迹最低点的时候，肩部肌肉处于解刨学意义上的最脆弱的位置，过大的重量会增大肩部拉伤的风险。还会给你的脊柱带来额外的压力!
因此，在做大重量推举的时候，建议做颈前推举。当你使用较低重量的时候，颈后肩上推举是可以试试的。
5.直立划船，另一个多肌群训练动作
对于肩部训练来说，肩上推举并不是唯一的多肌群的训练动作：立正划船也属于此类。抓杠铃的距离适中，你的前臂直接向你身体两侧运动，这样很好的锻炼了你的。
在做立正划船的时候，随着杠铃被横向举起，有些耸肩的动作出现，这样你的也得到很好的锻炼。立正划船可以放在肩上推举之后，或者作为训练日的收尾动作。
6.在大重量推举后做孤立肌群训练
单一肌群训练不动用协助肌群，因此你可以充分集中到三角肌的每一束上。想要针对某一束，你必须以特定平面训练以确保三角肌的得到充分锻炼，并指向前束、中束和后束。这可以通过在肘部保持一定的弯曲实现。肘部弯曲的程度在做动作时候不可以改变，它必须在整个动作中保持在某一个位置。
由于是单一肌群动作，训练的次数应选择增肌重复次数的上限，也就是说选择重量的要求是该重量下每组可以做到10—12次，最低也要8次。由于这种训练可以对肘关节造成压力，它与那种大重量、低组数的训练的锻炼不同。由于是单一肌群运动，你可以充分锻炼三角肌并完全使它们力竭从而产生很明显的泵感。
A前平举针练三角肌前束
当你伸展手臂，并在身体前侧抬起的时候，你练的位置是三角肌前束。站姿坐姿都可以，每次单手双手亦可。你也可以使用很多器械，包括哑铃、杠铃、绳索或者固定器械。复合肌群训练的肩上推举的动作也练到了前束(还包括卧推，特别是斜式卧推)作为单一肌群训练动作，它应该放在多肌群训练之后。
B侧平举练三角肌中束
在单一肌群训练中，伸展手臂，举起来并直接朝向身体两侧的动作，针对的是三角肌中束。这个动作是在侧面完成的，因此它被叫做侧平举动作。就像前平举一样，侧平举可以是站姿、坐姿，一次单手或双手完成。通常配合着哑铃、绳索或固定器械。我们有时会看见一些健身者尝试用做单手，这是这种动作的一个变式。
在你做这个动作的时候，你的前臂直接朝向你的侧身运动，这与做颈后肩上推举的动作轨迹一样。因此这两个动作都是主要刺激中束。
C俯身侧平举针对
当你俯身并伸展手臂，同时将手臂从低于身体的部位朝向身体两侧运动的时候，你训练针对的是三角肌后束。这个动作非常像多肌群训练的划船动作。后者也会练到三角肌后束。无论你是采取俯身的站姿，或是坐姿，亦或在一个脸朝前的固定器械上，运动的轨迹是一样的。
在做反式坐式夹胸器械的时候，有个好处在于在一组锻炼之中它能以一种稍微弯曲的位置固定你的手臂。与之相对的是，在做站姿反式绳索飞鸟的时候，很容易伸展你的肘部，锻炼肌群从三角肌后束变成了锻炼肱三头肌。
7.在平举动作中不要伸直肘部
单一肌群的锻炼动作之所以是更好的孤立肌群训练就在于肘部在这个动作中保持一定的弯曲。一旦你开始锁死或者打开肘部，肱三头肌就参与进来了，你尝试进行孤立训练的效果会大大折扣。在一些动作如侧平举和反式站姿绳索飞鸟中，很多训练者在动作轨迹结尾将肘部伸展成180度，在降低举重的时候又将它们闭合到90度。
使用过大重量往往会产生这个问题。无论哪种方式，大多数训练者无意识的犯这个错，因此有个人偶尔能监督一下你可以使得你避免徒劳无功。
8.确保三角肌三束都得到充分锻炼
肩部训练的对等性比其他训练都更明显且重要。一般而言，那些喜欢练大胸肌的训练者可能会过度训练了三角肌前束(在所有胸部的卧推中都会练到)，同时在肩部颈上推举的动作中，三角肌中束会得到大量训练。如果你忽视了后束训练，你的三角肌后束相比就会很小。这不仅在照镜子的时候很明显，而且长此以往也会容易患上肩袖撕裂的并发症。
在单一肌群训练中，如果存在某一个很弱的部位，那么在你完成推举且精力还算充沛的时候，先锻炼那个部位。或者考虑为较弱的部位再做一次单一肌群锻炼动作。如果你的三角肌得到了均衡的发展，你可以轮换着顺序训练它们确保均衡发展。如果你在锻炼中总是最后做某一个部位，长此以往，它的发展就会落后其他部位。
9.爱护好你的肩袖
每个人都想要大肩膀，但没人想锻炼肩袖。为什么要锻炼肩袖呢?你甚至肉眼看不到它们。然而，肩袖(四个带状肌群组)能够帮助稳定肩部关节。当你训练三角肌(以及就胸肌而言)但忽视了肩袖，两个肌肉群之间力量的比例就会失去平衡，这会增加你患上严重的肩袖损伤的危险。
虽然为了避免受伤的训练听上去不是那么吸引人，但是做一些内部和外部的旋转锻炼对于肩袖健康很重要，尤其对于长期锻炼者，更是如此。
10.留心肩部疼痛的警告
就像生死一样，肩部疼痛对于长期做重复动作的锻炼者而言是不可避免的。依据肩部疼痛的程度，考虑采用不同的器械的锻炼动作。比如，使用哑铃而不是杠铃做肩上推举可以使得肩部以一种更加自然的，不太疼的动作轨迹得到锻炼。
长期的疼痛是很麻烦的，它可以产生症状如发炎、撞击症、
腱炎和肩袖损伤。不要低估这种损伤所带来的伤害。休息可以缓解，同时使用抗炎药和冰块。做好了解一下肩袖的锻炼方式，好过求医问药。
11.不要轻视耸肩
很多健身者在他们肩部训练最后增加了耸肩的动作，这是很有道理的：在肩上推举和侧平举的动作中，斜方肌上部得到大量锻炼。因此，对于大多数人来说，通过增加一个单肌群的耸肩动作来结束肩部训练看起来明显是锻炼斜方肌上部。然而，斜方肌中部和下部没有得到那种大量锻炼，这些部位要在训练日得到更好训练。
12.注意多样性
当你的身体适应了一种训练刺激，它就到了收益递减的拐点。在这样情况下，同样的锻炼不再产生从前的效果,你变得徒劳无功。这通常发生在使用一个训练计划6-8周以后。
考虑循环你的肩部训练，从轻重量、适度重量到大重量，或者在你的计划中加入一些和你平时不太一样的动作。换动作可以从不同的角度锻炼肌肉，使你可以获得更长久的肌肉增长潜力。
13.留意你的身体部位的分化训练
如何安排分化训练是很重要的。如果你不想像肩部训练那样在同一天训练胸部或三头肌，那么至少要两天(之前或之后)锻炼它们来确保它们都没有训练过度。如果你想在同一天锻炼它们，那就以大肌群(胸肌)开始，然后是肩部、肱三头肌。
刚表态过的朋友 ()
上一篇：下一篇：
三角肌锻炼交流
三角肌/肩肌锻炼视频
Powered by肩窄身材差？肩部很难练？史蒂夫库克教你把肩练得大又圆
1哑铃侧平举
身体与地面成六十度，肘部微曲，手腕提高到与地面水平即可。
哑铃侧平举的动作要领
1、双手持铃，置于体侧，膝盖微屈，身体微微前倾，这个是你的起始位置。2、收缩三角肌使大臂抬起，肘关节始终保持微屈，直到大臂水平即可。
2杠铃前平举
身体直立，当大臂与地面平行时，往前上方推起杠铃
前平举的动作要领
1、双手持铃，置于体前，膝盖微屈，身体微微前倾，这个是你的起始位置。2、收缩三角肌使大臂交替抬起，肘关节始终保持微屈，直到大臂水平即可。
双手比肩略宽，肘部与躯干相在同一平面内，重量要轻
直立杠铃划船的动作要领
1. 双手距离比肩略窄，掌心向后握住杠铃。身体直立，双臂伸直，在身体前方自然下垂，背部保持挺直。这是动作的起始位置。2. 用肩膀的力量将杠铃垂直向上拉，同时呼气，直至杠铃杆接近下巴。上拉的过程中，杠铃要始终贴近身体，并且肘部始终高于前臂。3. 在顶端稍适停留，然后慢慢回到起始位置，同时吸气。4. 以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。变化：这个动作可以使用直杆加低位绳索来做，也可以使用哑铃来做。
双肘打开，腰背平直靠紧靠板，手腕中立，慢起慢落，适合大重量。
点这里：提升睾酮，让你在床上更硬，健身飙上天！
—— END ——
责任编辑：
声明：该文观点仅代表作者本人，搜狐号系信息发布平台，搜狐仅提供信息存储空间服务。
今日搜狐热点