你最爱的那几个健身动作，十有八九做错了
有哪些健身时易做错的动作？
陈柏龄，公众号：陈柏龄的酱油台
对于普通人，先练再说，没必要把所有动作规范都搞懂了再练，毕竟现在不像以前，健身资料和靠谱的教练都比几年前多了太多了。对于新手而言，完全可以小步前进，大胆试错，慢慢改善。
以下易错动作排名不分先后，尽量简洁说明，给出一定的解决方案和延伸阅读空间。
1.卧推。私以为，卧推这个动作是三大项中技术含量最高的动作。卧推最最重要的就是，使劲合拢你的肩胛骨，保证肩胛骨的稳定。不然圆肩、肩袖损伤、肩峰撞击都会找到你的。但这一点很多训练者都不知道，就算知道了也很难控制肩胛骨保持稳定。我的方法是在教学中让学员把肩胛骨和手臂分开对待，不要让手臂的屈伸影响了肩胛骨的开合。
2.引体向上。不要追求下巴过杠，而应当想着尽量挺胸触杠（触不到也无所谓），保持胸椎段不要发生弯曲就好。把你脑袋里一直想的「下巴触杠」换成「胸触杠」。
3.深蹲。深蹲要学会懂得用上屈伸髋的力量！这样做能够有效减小膝盖压力。很多人只会屈膝伸膝下蹲，就导致膝关节压力大。很多训练者在深蹲的时候，只会屈膝，而不懂屈髋，那么膝关节就会承受很大的压力。而懂得屈髋的训练者，膝关节就没有那么大的压力。
因此，我们会发现有以下的两种蹲的方式：
（上图这种深蹲，训练者只会屈曲膝关节，膝关节就被迫承受较大压力，同时由于踝关节活动限制，脚后跟会翘起）
（上图的深蹲，训练者懂得在屈曲膝关节的同时屈曲髋关节，臀部承受了主要的压力）
只屈膝的蹲，因为踝关节的活动限制，很容易让我们的后脚跟翘起，同时我们的膝关节会承受更大的压力。髋膝联动的深蹲，则是把压力转移到臀部，更容易刺激臀部练出翘臀，也更容易保护我们的膝盖。（来自《》）
4.硬拉。很多健身房的训练者在做硬拉的时候会靠腰部力量把杠铃从地面拉起。但其实硬拉是一个背部肌肉负责稳定，下肢主导发力的动作，真正的发力源在腿不在腰。我们需要做的是「挺直背部」，握住杠铃，从地面站起，而不是单纯地弯腰把杠铃拉起。之前写过很多篇文章，这里可以随便放一篇教学说明：。
硬拉的英文名叫做「Deadlift」，港台都把「Deadlift」翻译为硬举，更好一些，因为这个动作更像是从地面上把杠铃举起，而不是拉起。你在做硬拉的时候，如果脑袋里只有「拉」这个动作，那么你很可能就会靠手臂和腰部力量把杠铃拉起来，但如果你脑袋里想的是握住杠铃，「站起来」，弯腰的可能性就会降低很多。
5.俯卧撑。许多刚开始健身的朋友在练习俯卧撑的时候一般会有以下两类的问题：一是只感觉到手臂在发力，胸肌却没有什么感觉；二是肩关节有不适感，做俯卧撑的时候肩关节会有弹响声音
俯卧撑的手臂打开程度应当是这样的：
（上图为正确的俯卧撑姿势，手臂与身体夹角在 60 度以内）
出现问题的新手，在完成俯卧撑的时候手臂打开程度往往是这样的：
（上图为错误的俯卧撑姿势。上臂外展太多，成 90 度）
这种姿势下，肩关节承受了大部分的压力，动作姿势不太良好。胸肌非常难找到发力感，而且容易出现斜方肌代偿耸肩的现象。
这是因为当我们的上臂外展到 90 度做推类动作的时候，上臂的肱骨会更容易和肩胛骨产生撞击，当上臂仅仅外展到 70 度以内的时候，肱骨就会很自然地避开肩胛骨的突起处，从而让我们更顺利地完成推的动作。
（发力感良好的俯卧撑）
（发力感良好的俯卧撑）
（发力感不太良好的俯卧撑——这种姿势下，做动作时肩关节承力过多，且容易耸肩）
所以，平常在做俯卧撑的时候，请调整一下你手臂的展开程度吧，手臂与身体夹角在 45-60 度的时候，你会获得更舒服的发力体验！卧推也是一样的道理！（延伸阅读：《》）
6.呼吸模式。之前一直以为呼吸是一个很简单的问题，做不到合理的呼吸，自然做不到合理的发力和合理的动作。但是在线下对很多普通人进行教学后才发现真的许多人是不懂得在日常生活中如何呼吸，也不懂得在训练中如何呼吸。较为瘦弱的男性和较少运动经验的女性对呼吸的控制是最差的。但有时候也会发现有一些训练水平还不错的训练者，呼吸也存在着问题。比如有的训练者在训练的时候，胸腔会有剧烈的上下起伏，就导致躯干段会出现本不应该出现的抖动，导致身体稳定性下降。
为什么深蹲、卧推、硬拉的时候，过度胸式呼吸的方式会导致躯干不稳定，可以看下面的动图：
（过度胸式呼吸的深蹲）
（胸式呼吸的卧推）
（胸式呼吸的硬拉）
解决方法是采用腹式呼吸的进气方式（这与瓦氏呼吸不矛盾）。之前写过文章了：。
之前做过传统硬拉和自重深蹲的 live，有兴趣也可以听听看：
06/02 09:27
男人必备的健身动作!你做对了吗 肱二头肌一直是男人最喜欢炫耀的肌肉,每个男人在炫耀自己的强壮时都会摆出这样的一个造型!抬起手臂显露自己的肱二头肌! 肱二头肌一直是男人表达自信的代表性动作之一! 这是一个男人的商标!肱二头肌承担了一个男人的光环!它代表了一个男人的力量和强壮! 练好肱二头肌!给自己一个耀眼的商标! 肱二头肌王牌动作--杠铃弯举 可以说用杠铃弯举锻炼手臂肱二头肌是最有效的动作之一. 杠铃弯举属于单关节的动作,因此练习者在用这个动作锻炼肱二头肌的时候,很容易就能体会到肱二头肌的发力 但
07/14 18:27
21:07 分享一套床上完成的健身动作,累了直接就趴在柔软的床上歇会,然后歇着就睡着了,睡眠者和想躺床上就能瘦的福音. 每个动作10次 循环2组 组间休息1分钟-10小时 (如果你休息时睡着了) NO.1 NO.2 NO.3 NO.4 NO.5 NO.6 NO.7 NO.8
02/14 06:09
提到锻炼腹部,很多人都会想到做仰卧起坐,记得在我上学的时候仰卧起坐还是体育考试的一部分,好像一分钟30个是及格线,而这几年听到仰卧起坐的新闻几乎都和受伤有关. 实际上我并不清楚为何会把仰卧起坐当做一项考核?对于运动新手来说,它是很容易练伤并且效率较低的运动,所以本文所讲的一些练腹动作,并不会出现仰卧起坐. 为什么不建议做仰卧起坐 1.看似简单的动作,实际上不好掌握细节 格斗运动员都偏爱仰卧起坐,如果你观看他们的视频不难发现,他们在做动作的时候几乎每一下的动作幅度.停顿.节奏都是一样的,这是因为长
11/07 20:27
太极拳云手是一个很有价值的健身动作,做起来思想恬静.意念集中.全身舒展.松弛,它对神经系统.消化系统.内分泌系统.血液循环系统都有促进和调解作用.云手与呼吸相结合,深长缓匀而有规律地鼓荡腹部,不仅有助于增大肺活量,而且使横膈膜对腑脏起到轻微按摩的作用.全部动作上起百会,下至会阴,自然中正,有利于督脉畅通:以腰脊为轴心所做的旋转,有益于肠.胃.肾等内脏器官的保健,上下肢的活动,以及重心的移动,可以增强气力.它具有全面的锻炼价值,是太极拳中的典型动作之一,在太极拳各大流派中,均有以&云
02/20 07:22
博主认为夫妻间美好的性亲密,不仅能帮助彼此提升感情.享受快感,而且有助于延年益寿.今天博主就为大家详细介绍性爱是如何帮助人们延长寿命的. 享受性爱:帮助增寿10年.享受良好的性生活,有益改善情绪.性欲不振有多种原因,排除疾病.疲劳或其他问题之外,大脑化学物质也至关重要.香蕉.巧克力.大蒜.生姜等都有助于增加体内有益改善情绪的多巴胺.做个水果餐盘,配上两小杯葡萄酒,积极享受性爱乐趣. 重视高潮:帮助增寿8年.一项研究发现,性高潮可使人体抗炎细胞增加20%.经常获得性高潮可让男性长寿几率增两倍,使女
10/08 01:32
[我爱发明]网友原创:健身发电机 发布时间:日 14:54 | 进入复兴论坛 | 来源:CNTV 进入[我爱发明]&& 健身发电机 访谈频道(我爱发明) 发明人:李荣夫 专利号:ZL 9585.3 省份:江苏 Email: 发明介绍:该发明独立完成.在人们使用健身装置进行健身的过程中自行地发电,将运动产生的电储存在蓄电池内,用于家用电器,本产品既是健身器材又是发电设备,不仅应用范围广,还可以为广大使用者节省一定电费.
04/08 17:46
终于明白,越是漂亮的女孩越喜欢练瑜伽的原因了! 肌肉撕裂者 昨天 立即打开 一个爱穿丁字裤打球的健身女孩太污了,你最好别看! 肌肉撕裂者 13小时前 132条评论 而是穿着丁字裤打球. 你们看过这样一个视频吗? 两个女人穿着丁字裤切磋&球技& 播放GIF 打开应用保存高清大图 这个女孩叫做Melody Rae 来自美国 她在生活中扮演着多种角色 打开应用保存高清大图 是时尚界的模特 是电视名人 是CEO 是前大学篮球运动员 打开应用保存高清大图 她曾为了完成自己的学业 放弃了成为专业运
07/20 08:48
肩部,是撑起型体的关键 锻炼计划可不能缺少肩部 很清晰的球状双肩,标准示范: 球状肩配麒麟臂,猛男爷们儿都该这样! 在进行肩部训练的时候,我们常常犯的错误可以归结为2类: 动作错误或变形,导致伤病.练肩和减肥不同,需要非常多力量型的重复运动才能达到完美的效果,但是这样往往导致训练过量或是在训练中动作变形,引起肩部伤病. 器械使用不当,造成伤病或影响健身效果.很多跑友在进行肩部训练的时候,只是一味的做俯卧撑或者一个姿势举杠铃,事实上,练肩最好的健身器材是哑铃和拉绳.使用正确的健身器材配合正确的健身
09/25 15:06
一个部位可能有很多动作去练.今天这篇文章挑选的10个动作绝对是最实用的.无论你的训练计划如何改变,这10个动作都是你最长常用的. 1:深蹲 如果给这10个动作再排个名的话,深蹲应该是当之无愧的No.1了.这个旧派的动作到现在为止仍然是增大腿部肌肉的最好动作.而且,深蹲还可以训练到我们的臀部,作为全身稳定作重要的一块肌肉,强化他的意义不言而喻. 2:硬拉 你以为硬拉只能练背部么?并不是这么简单,除了用硬拉轰炸你的背部,他还能更有效的刺激臀部的发展(甚至强于深蹲).由于参与硬拉的肌肉太多,他还能促进你最爱的那几个健身动作，十有八九做错了
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对于普通人，先练再说，没必要把所有动作规范都搞懂了再练，毕竟现在不像以前，健身资料和靠谱的教练都比几年前多了太多了。对于新手而言，完全可以小步前进，大胆试错，慢慢改善。
以下易错动作排名不分先后，尽量简洁说明，给出一定的解决方案和延伸阅读空间。
1.卧推。私以为，卧推这个动作是三大项中技术含量最高的动作。卧推最最重要的就是，使劲合拢你的肩胛骨，保证肩胛骨的稳定。不然圆肩、肩袖损伤、肩峰撞击都会找到你的。但这一点很多训练者都不知道，就算知道了也很难控制肩胛骨保持稳定。我的方法是在教学中让学员把肩胛骨和手臂分开对待，不要让手臂的屈伸影响了肩胛骨的开合。
2.引体向上。不要追求下巴过杠，而应当想着尽量挺胸触杠（触不到也无所谓），保持胸椎段不要发生弯曲就好。把你脑袋里一直想的「下巴触杠」换成「胸触杠」。
3.深蹲。深蹲要学会懂得用上屈伸髋的力量！这样做能够有效减小膝盖压力。很多人只会屈膝伸膝下蹲，就导致膝关节压力大。很多训练者在深蹲的时候，只会屈膝，而不懂屈髋，那么膝关节就会承受很大的压力。而懂得屈髋的训练者，膝关节就没有那么大的压力。
因此，我们会发现有以下的两种蹲的方式：
（上图这种深蹲，训练者只会屈曲膝关节，膝关节就被迫承受较大压力，同时由于踝关节活动限制，脚后跟会翘起）
（上图的深蹲，训练者懂得在屈曲膝关节的同时屈曲髋关节，臀部承受了主要的压力）
只屈膝的蹲，因为踝关节的活动限制，很容易让我们的后脚跟翘起，同时我们的膝关节会承受更大的压力。髋膝联动的深蹲，则是把压力转移到臀部，更容易刺激臀部练出翘臀，也更容易保护我们的膝盖。（来自《》）
4.硬拉。很多健身房的训练者在做硬拉的时候会靠腰部力量把杠铃从地面拉起。但其实硬拉是一个背部肌肉负责稳定，下肢主导发力的动作，真正的发力源在腿不在腰。我们需要做的是「挺直背部」，握住杠铃，从地面站起，而不是单纯地弯腰把杠铃拉起。之前写过很多篇文章，这里可以随便放一篇教学说明：。
硬拉的英文名叫做「Deadlift」，港台都把「Deadlift」翻译为硬举，更好一些，因为这个动作更像是从地面上把杠铃举起，而不是拉起。你在做硬拉的时候，如果脑袋里只有「拉」这个动作，那么你很可能就会靠手臂和腰部力量把杠铃拉起来，但如果你脑袋里想的是握住杠铃，「站起来」，弯腰的可能性就会降低很多。
5.俯卧撑。许多刚开始健身的朋友在练习俯卧撑的时候一般会有以下两类的问题：一是只感觉到手臂在发力，胸肌却没有什么感觉；二是肩关节有不适感，做俯卧撑的时候肩关节会有弹响声音
俯卧撑的手臂打开程度应当是这样的：
（上图为正确的俯卧撑姿势，手臂与身体夹角在 60 度以内）
出现问题的新手，在完成俯卧撑的时候手臂打开程度往往是这样的：
（上图为错误的俯卧撑姿势。上臂外展太多，成 90 度）
这种姿势下，肩关节承受了大部分的压力，动作姿势不太良好。胸肌非常难找到发力感，而且容易出现斜方肌代偿耸肩的现象。
这是因为当我们的上臂外展到 90 度做推类动作的时候，上臂的肱骨会更容易和肩胛骨产生撞击，当上臂仅仅外展到 70 度以内的时候，肱骨就会很自然地避开肩胛骨的突起处，从而让我们更顺利地完成推的动作。
（发力感良好的俯卧撑）
（发力感良好的俯卧撑）
（发力感不太良好的俯卧撑——这种姿势下，做动作时肩关节承力过多，且容易耸肩）
所以，平常在做俯卧撑的时候，请调整一下你手臂的展开程度吧，手臂与身体夹角在 45-60 度的时候，你会获得更舒服的发力体验！卧推也是一样的道理！（延伸阅读：《》）
6.呼吸模式。之前一直以为呼吸是一个很简单的问题，做不到合理的呼吸，自然做不到合理的发力和合理的动作。但是在线下对很多普通人进行教学后才发现真的许多人是不懂得在日常生活中如何呼吸，也不懂得在训练中如何呼吸。较为瘦弱的男性和较少运动经验的女性对呼吸的控制是最差的。但有时候也会发现有一些训练水平还不错的训练者，呼吸也存在着问题。比如有的训练者在训练的时候，胸腔会有剧烈的上下起伏，就导致躯干段会出现本不应该出现的抖动，导致身体稳定性下降。
为什么深蹲、卧推、硬拉的时候，过度胸式呼吸的方式会导致躯干不稳定，可以看下面的动图：
（过度胸式呼吸的深蹲）
（胸式呼吸的卧推）
（胸式呼吸的硬拉）
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客官，这篇文章有意思吗？健身中最常见的8个错误动作！你做错了吗？|健身|杠铃|动作_新浪网
健身中最常见的8个错误动作！你做错了吗？
健身中最常见的8个错误动作！你做错了吗？
今天，来给大家盘点一下最容易做错的8个动作！以下图片黑白色的为错误示范彩色的为正确示范千万不要再做错了！No.1 杠铃深蹲下蹲时要尽量保持上身直立不要向前弯腰否则杠铃重量都在脖子上！蹲深一些蹲到大腿与小腿呈90度为宜。No.2 卷腹最容易做错的动作！！不要抱头用力往起拉而是尽量保持头脖子和上身在一条直线腹部用力带动上身往上起脖子不要用力No.3 耸肩手提杠铃片让肩部上下垂直运动不要前后转动No.4 硬拉背部不要弯！上半身要保持一条直线臀部用力前挺而不是腰部用力提拉杠铃！No.5 腿举类似于深蹲要蹲深一些大小腿呈90度为宜No.6 杠铃弯举这个太多人做错了弯举时上臂尽量保持不动肘部保持位置固定不要前后跟着晃动那样是没效果的No.7 悬垂举腿腹部用力带动腿上举时尽量保持上半身不前后晃动不要利用腿部惯性来抬腿No.8 哑铃颈后臂屈伸双手托住哑铃前臂向上挺伸至手臂完全伸直挺伸前臂时切勿摆动上臂健身训练向来是求标准不求快一味的追求速度而忽略动作本身不仅毫无健身效果对自身身体也极不利
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搜搜企发现现在大街小巷都是WIFI，更别说健身房了，这让很多人不再对健身做准备工作，他们可以利用在线视频和推送来校对自己的训练程序。他们比着葫芦画瓢，很多动作他们自己认为是对的，实际上却是错的，这是我们要面对的很严重的问题。
实际上，在面对训练动作的时候，有很多动作都非常的难，是时候要认识一些必要的正确执行动作的方法了。正式基于此，搜搜企总结了健身房和家庭健身经常使用的九个动作。
第一个：二头肌哑铃锤式弯举会错在哪里？（大臂容易偏移）
二头肌弯举一个被壮汉用烂的动作，即使如此也会有很多健身美眉也会去做，毕竟锻炼二头是爷们最喜欢的事情。至于做没做对你知道吗？在下次锻炼前看看镜子里的你，是不是将大臂偏离了身体两侧。这个动作很多人为了追求重量，已经将动作变形，在动作的高点他们的手超过了肩部。这是错误的方式，正确的方式，已经将大臂夹紧在身体两侧，你要将你的肘作为一个支点，通过二头发力，将重量卷起，动作的高点，手永远不要超过肩部。
第二个：绳索夹胸上中下会错在哪里？（练胸乱推的错误）
为什么在锻炼中很多人会选择绳索夹胸呢？原因只有一个在孤立的胸部锻炼中，这个动作是大家最为钟爱的一个胸部动作能让胸部力竭。但很多人却在胸部动作中犯了同样的错误：你的动作，出现了推的感觉，那么三头会参与进来，这就使得动作变成了多关节动作，这虽然不是重要的问题，但是如果这样你可以采用哑铃和杠铃进行卧推，效果会更好。你应该将肘关节保持135度左右，在动作的过程中始终如此，你可以通过镜子来观察，你的肘关节角度是不变的。
第三个：单臂俯身哑铃划船屈伸会错在哪里？（降低了肘关节）
当你做背部后拉动作时，哑铃的单臂划船是个不错的优先选项，但这个动作大部分人都会做错，因为这是我在健身房看到最多的错误案例。很多人将肘部降低，完成臂屈伸，这让你的三头再一个很小的范围做动作，实际效果会大打折扣。而有的人还会将重心前移，这实际让动作本身更有重力的作用，肌肉发力会较小。在俯身之后，大臂应该与地面平行，而且动作过程中要保持这个角度，很多人都在动作中慢慢降低了大臂的高度，你需要照着镜子进行，来严格校对你的动作。这样会充分的锻炼你的三头！
第四个：哑铃耸肩的三角肌会错在哪里？（旋转肩部）
如果使用哑铃训练，那必须学习哑铃耸肩，耸肩顾名思义就是将肩部向上耸，而不是因为动作疲劳滚动肩部，这会对你的椎间盘造成压力。你要用心并集中你的注意力。动作很简单，就是将肩部向上沿着直线耸起，有两个建议：第一不要让你的头找肩膀，而是肩部上提；第二，不要向下看，永远不要！无论是杠铃还是哑铃都要记住！
第五个：腿举时腿和臀会错在哪里？（坐的点太高）
腿部训练一直是为之头疼的事，由于腿举对脊椎的压力很小，所以腿举会很难起重量。其实问题很简单可能就是你坐的的太高。因为背部在支撑后面，你也没有意识到错误。但是因为坐的太高，你的臀部会出现抬离的现象，而给腰椎和椎间盘更大的压力，这也是你会产生损伤的关键。你要注意两点：第一，要控制腿下降的速度，来减少脊椎的震动受压；第二，将臀部尽量靠近背垫。你会感觉到你发力和受力的部位，如果感觉腰椎有压力，那么你就要调整了。
第六个：坐姿下拉时上背部会错在哪里？（来回晃动）
这是练习背部必不可少的有效动作，对于无法做起引体向上的人来说是个很不错的健身项目。但也会出现较多的错误。如果你像一个拉锯的工人一样前后晃动，那么很显然，你错了。因为这样会让动作变得更容易，目标肌肉感觉不到太大的压力。尽力保持你的身体在前后10度的范围，不要超过范围，这是锻炼你后背上背阔肌的关键！
第七个：俯身动作时多部位多动作会错在哪里？（弓腰）
想象一下如果从来没有做对过这个动作的你来说这会很难，但是一旦掌握了，你也很难做错。我们要说的是俯身动作，你要保持后背的平直，伸直略微下陷，比如当你做俯身侧平举，俯身划船，罗马尼亚硬拉，这些动作。如果你弓腰进行这些动作，而且还要负重，那么用不了多久，你的椎间盘就会出问题。实际上，你应该先用空杆来对着镜子练习，来找到工作的感觉，将后背看做一个整体，俯身不是头带动身体下俯，而是整体下身。感觉应该是臀部抬起，胸部和肩部向上停住，收住腰部位置。这会让你的脊柱安全。还有一点，如果特意伸着脖子，你依然会有危险，尽量保持他们一个面上。
第八个：硬拉时后背，腿和臀会错在哪里？（动作太混合）
直腿硬拉是胯关节用力，膝关节不用力，所以大家都知道，硬拉和罗马尼亚硬拉，也知道这是复合动作三大王牌动作。但是太多人将这两个动作合成了一个。你需要分清两个动作的不同，以便于更好的锻炼。罗马尼亚硬拉可以更好的锻炼腿和臀，在动作每一次杠铃是不需要碰触地面的。而硬拉确实每次将杠铃放置地面再次拉起。这可以更好的锻炼你的腿部。对于硬拉，你应该更好的研究。因为他们对你的身体实在是太重要了。
第九个：内外旋转时肩部热身会错在哪里？（使用哑铃）
听说肩膀痛的人做这个动作可以预防肩周炎。因为内外旋转无所不能，做到它也很简单，很多人使用这个动作进行肩部热身，但是他们选择了错误的器材，因为哑铃的重量会将重力向下，而使得肩部润滑不够，你应该选择绳索，将大臂夹在身体两侧，左右摆动绳索。这会让你更好的锻炼。正确的认识和学习这些动作，不仅仅可以让你减少弯路，重要的是，这会让你避免损伤，提高运动的效果。
搜搜企为你分享怎么正确做健身，希望大家能更好的锻炼出理想中的自己。小编偷偷告诉大家，搜搜企平台还能为您提供全国各地包括你家附近的多种运动健身设备及专业健身俱乐部等相关信息。免费查看健身俱乐部企业官网电话等讯息。趁现在学会健身技巧找个可以运用的地，可到搜搜企平台搜索健身。带你一起塑造魔鬼身材，做个拥有傲人身姿有魅力的人！迎接更健康更美好的自己！
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