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肌肉大神拉扎尔的麒麟臂, 到底是如何练成的?肌肉男神拉扎尔，可以说是无数人的肌肉偶像。很多朋友都很羡慕拉扎尔结实粗壮的“麒麟臂”，一下是为你们准备的拉扎尔麒麟臂养成计划！哑铃二头弯举 5组 每组10-12rm.杠铃二头弯举 5组 每组8-12rm.锤式弯举 4组 每组10-12rm.斯科特弯举 5组 每组10-12rm.杠铃窄距卧推 5组 每组8-10rm.杠铃臂屈伸 5组 8-10rm.
一组训练动作，打造你的麒麟臂！对吧，你想要的赛普君都会猜到，没错今天给大家的福利就是打造麒麟臂的训练动作。我们先看下麒麟臂的构造，主要是有肱二头肌和肱三头肌构成，我们手臂前面的是肱二头肌，主要功能肘曲 肩曲 前臂旋外，后面的是肱三头肌 肘伸 肩伸 内收（长头），对于经常健身的小伙伴们都应该知道想要更大的手臂，那么肱三头肌占手臂的三分之二，意思就是说想要麒麟臂一定要练好肱三头肌。
首先，进行手臂力量的初步训练，俯卧撑绝对是初始练习手臂力量的绝佳动作，俯卧撑也是你练就麒麟臂的健身之路的开端，也是为你接下来的力量训练打下一个良好的基础。相信经过一番训练后，你一定会实现你麒麟臂的愿望，另外，保持训练强度，做到按部就班，不冒进，从低负荷、小强度的训练开始，逐渐向高负荷、大强度训练转变，最后你一定会练就出属于你的麒麟臂。
举个例子，由长头和短头组成的肱二头肌和生长在二头肌下面的肱肌，受到手腕/手肘的位置和阻力曲线的影响，在某个训练动作中，这三块肌肉会在动作不同的阶段会受到不同的刺激。在这个训练计划中，有3个训练三头的动作和3个训练二头的动作，使用常见的杠铃和哑铃，每个动作在阻力曲线上找到峰值：启动动作或者头四分之一的动作行程。上斜凳哑铃弯举的4分之1动作行程就是抗阻的峰值所在，它会更集中刺激我们的肱二头肌长头和肱肌。
健身房总有小伙伴的手臂特别好看，原因很简单，三头和二头都全面发展，直到现在还是有很多人认为，练手臂就要拼命练弯举，也就是练二头，事实是真的这样吗? 必须加入三头肌的训练，不然，二头肌像山峰一样耸起来，但是三头肌却是平坦的。没有绳索动作的三头肌训练是不完整的。双杠臂屈伸。双杠臂屈伸不仅可以高效地增强三头肌肌肉，而且你还可以用更加大的阻力，因为它是一个复合的多关节动作。双杠臂屈伸可以刺激胸肌和三头肌。
很多初学者都有个错误思想，过多的跟二头肌是较劲，忽视占地更多的三头肌，影响整体手臂的三角肌，必须强化的前臂肌群。1：二头肌，其实并不难训练，各种角度的弯举，使用杠铃，哑铃，拉力器，都可以。杠铃弯举最好使用曲杆，而哑铃弯举则需要在最高处外旋，做顶峰收缩，使二头肌收缩到最好。2：前臂肌群，可以使用杠铃或哑铃做卷腕动作，固定住前臂，只是手腕运动，手心向上和向下都要做。
阳刚男人的手臂怎么能纤细无力，这得练！很多人会苦恼自己的手臂还是有些纤细，想要强壮的二头肌？想要强壮的手臂，关键就在于上臂肌肉的训练。上臂肌群主要由肱二头肌、肱三头肌和肱肌组成。而上臂的围度取决于肱二头肌、肱三头肌的强壮程度。肱二头肌的训练主要依靠哑铃和杠铃的弯举，肱三头肌主的训练多数时间要依靠臂屈伸展开。
手臂组合训练法，8个动作练出马蹄形肌肉，麒麟臂看它的！今天为大家介绍八个锻炼肱二头肌和肱三头肌的锻炼动作，这几个动作可以分开来做，也可以将动作二和四、动作五和六放在一起形成联合训练，以便更好的刺激手臂肌肉，打造麒麟臂！动作要点：这个动作对于二头肌内侧的塑造有巨大的帮助，在动作过程中注意对内侧角度的控制和挤压。动作要点：这个动作能够减少手臂对腰部的压力和借力，对肱三头肌的刺激效果更佳的明显。
#4 使用增强式训练来挑战身体的极限。大多数健美运动员都不愿使用训练球训练，因为在使用训练球时，身体的稳定性很难控制，所以不得不使用较轻的重量，这样肌肉受到的刺激就不如普通训练时那样强烈。例如，在我的背部训练中，我将侧重于中负荷硬拉和划船的训练同使用各种引体向上和下拉运动，交替进行来锻炼背阔肌。如果你继续在胸部、背部或者肩部训练之后再训练你的手臂肌肉，那么你将无法完成一次真正高强度的手臂训练。
肱二大法1 杠铃弯举杠铃弯举是肱二头肌增肌的王牌动作，也是最便于操作的健美健身入门动作。这个动作的一般要领是：收缩握铃一臂的二头肌将前臂向上弯起，到可能的最高点时，彻底收缩二头肌至少1~2秒钟（这一点很重要），然后伸展肘关节，让哑铃徐徐下落（这要求始终控制力度，肱二头肌不能放松）到开始位置。肱三大法3 绳索下压采用绳索手柄进行拉锁下压，重量可以灵活调节，而且绳索手柄较之其他手柄，有更大的灵活性与自由度。
手臂训练10套最佳动作手臂训练10套最佳动作 摘要: 手臂训练10套最佳动作 　 对手臂训练而言，神经控制是最重要的一环。练习时肘尖朝上，哑铃重量不宜过大，做全程动作。不同的是，A计划中是肱二头肌的第一个动作，B计划中却是结束动作，并且A计划中用的重量也比B中大一些。斜躺在凳上，两臂垂直地面固定弯举哑铃，在动作的开始尽量做全程动作而在最后两次时可以不完全下放就弯起，也就是做两次半程动作，会对肌肉的刺激效果更好。
打造麒麟臂肱二头肌、肱三头肌GIF教程。肌肉梦想｜ 肌肉，不再是梦想！很多泡在健身房的人都希望拥有一身美观健硕的肌肉，除了发达的胸大肌，对于男人来说，拥有一双巨臂更是梦寐以求，但对于我们每天都频繁使用的臂部肌肉来说，想要强化并让它充分的发达，确是一件技术活儿！今天小肌就提供给大家一套臂部主要的肌肉群（肱二头肌、肱三头肌）比较高效的训练方法，希望对大家有所帮助，动作要力求准确，抗阻力要适当，不要从一开始就因为重量太大而做那么多的“欺骗”动作，殊不知那样欺骗的是你自己。肱三头肌4个动作16组。
二头三头肌一次性搞定! 7个动作打造麒麟臂#UC订阅号#手臂是重要的肌群，也是大家比较重视的肌肉，手臂肌肉主要由肱二头肌与肱三头肌组成，这是一对对称肌肉，当二头收缩时，三头是拉伸状；今天推荐一组肱二头三头训练计划，两块肌肉一次性搞定。肱三头肌4个动作16组。欢迎关注我的UC订阅号：hi运动健身 微信公众号：hi运动健身。
7个动作锻炼肱二头、肱三头肌。7个动作锻炼肱二头、肱三头肌想要成为一个硬汉，除了要有宽阔的胸肌，还必须有强壮的手臂，很多帅哥都展示自己手臂的时候，只要弯举显摆肱二头肌。但你可能不知道，手臂上更大的肌肉群，是肱三头肌，只有当你把肱三头肌练大了，你的手臂围度才能起来，看起来才会更粗。顾名思义，肱三头肌有三个头，分别叫做肱三头肌的长头、外侧头和内侧头，附着于不同的起点但最终止于同一个终点。肱三头肌训练。
粗壮的手臂对男人来说到底有多重要？粗壮的手臂不仅仅是在健身房和泳池耍帅用的，当手臂把衣袖撑得鼓鼓的时候。对于手臂的增肌，就是肱二头肌和肱三头肌的增长。在每组训练的开始增加高强度等增长的训练组，注意停顿、保持，这样足以激活所有肌纤维，包括二头肌、三头肌周边的大肌纤维。一套让你撑爆衣袖的手臂训练。可以试试下面这组让你撑爆衣袖的手臂训练，能够快速增长你的手臂围度。
粗壮有型的手臂是男人阳刚魅力的标志之一，但很多人正苦恼自己的手臂还不够强壮，想要粗壮的手臂，就从这套会让你泵感强烈的二头肌训练开始吧。泵感，就是你要训练的肌肉在力量训练中，血液涌向肌肉，使肌肉产生膨胀的感觉，这种感觉就叫做泵感。很多人训练之后，手腕、前臂的酸胀感要明显高于肱二头肌的酸胀感，这是由于在进行弯举的时候没有充分利用肱二头肌的力量，导致手腕、前臂的力量过多的参与其中。
你一定想要试试这5个疯狂的手臂训练——给你的手臂来点新鲜血液吧！友情提醒：做哑铃弯举时，尽量让哑铃一端贴近小拇指一侧，能更多的招募到肱二头肌肌纤维，肱二头肌不仅仅是屈肘肌，同时也是前臂旋后肌，所以，你可以利用这个小小的改变来得到更多的刺激。仰卧杠铃臂屈伸搭配俯身哑铃臂屈伸。5次颈后哑铃臂屈伸。用同样的方法做颈后哑铃臂屈伸（不太喜欢这个方法中用哑铃，我会用绳索下压代替），直到最后只能完成1次。
增肌手臂训练计划把肱二头和肱三头放在一个训练日效果更好#UC订阅号#手臂承载着你所有健身的底层基础力量，只有把手臂的力量提升上去，你才能更好的使用各种器械训练，避免手臂缺乏力量而导致的意外受伤，在所有运动损伤当中基本都是由于最后手臂力量不足，在最后的力歇冲刺训练当中器械脱手而导致的意外损伤，所以提升手臂的力量训练是每一个健身者的必修课，尤其是健身新手的首要任务就是先提高手臂肌群的力量。
轻重量也能轰炸你的手臂。今天将给大家带来用轻重量快速轰炸手臂肱二头肌、肱三头肌的训练方法，本次训练由4个超级组组成，你大概需要花30-45分钟来完成这个高效率的手臂练习，并且它能够在短时间内让手臂肌肉达到完美的泵感！很多人练弯举时，手臂和身体都会不自觉的前后摆动来借力，臂托板能够限制你的肘部向后移动，它更好的孤立训练二头肌，让手臂快速进入状态。
肱三头肌锻炼动作大全，手臂肌肉训练。由于肱二头肌的体积相对于肱三头肌体积较小，毕竟二头肌是两个头，三头肌具有三个头，所以我们应在肱三头肌上面花费更多的时间。难度：3星 哑铃杠铃皆可 三头肌得到拉长，可单手训练，也可双手，孤立训练肱三头肌中最好的动作。难度：4星 自重训练胸肌，肱三头肌的最好的动作之一，此动作可以有效练到胸大肌下侧，肱三头肌，三角肌，核心腰腹肌肉群等等。
肱二头肌 肱三头肌联合强化训练：10个动作全面增强手臂力量。手臂力量对于每一个健身者来说都是训练的重中之重，因为手臂力量关乎着健身者整个训练，几乎所有的上半身训练动作，都需要强大的手臂力量参与，如果训练者的手臂力量太弱，就会影响整体的训练，甚至增加训练意外风险，因为有很多训练动作都需要手臂力量的直接参与，如果手臂在训练时力竭，就会直接影响训练者的安全，
肱二头肌 肱三头肌穿插训练：9个动作提升手臂力量让健身更安全。手臂力量是日常生活重要的活动区域，如果手臂力量较弱将会影响我们日常生活中的一些重量活动，加强手臂力量训练，在日常生活中可以帮助我们做多的力量活动，当然对于健身者来说，手臂力量就更重要了，健身者提升手臂力量，可以更好的帮助身体进行训练，可以使健身者更加安全的控制使用各种健身器械，增强训练整体安全，
要想刺激到肱二头肌的短头，也就是所谓的内侧二头肌即当手臂垂直地贴在身体两侧时比较靠近躯干的那一侧肌肉，那么就用比较宽的握距。固定器械臂屈伸。用固定器械来练臂屈伸的效果其实是和双杠臂屈伸是一样的，都是可以非常高效地刺激到肱三头。单臂过头绳索屈伸。你可以在哑铃单手后屈伸和单臂过头绳索屈伸之间转换。如果你想要练出完美的三头肌肉线条，过头屈伸动作是必要的，因为可以刺激到肱三头肌的长头。单手哑铃后屈伸。
手臂肌肉锻炼的八大动作。其中手臂锻炼基本上都是围绕着上臂的肱二头肌和肱三头肌。肱二头肌和肱三头肌属于对抗肌，肱二头肌主要是负责弯曲肘关节，肱三头肌刚好相反是负责伸展肘关节。选择稍轻的重量做一组12到15次的热身，保证在训练中防止关节锁死状态，如手臂完全伸直状态，这个时候负荷会加在关节上，而并非肱三头肌。在进入二头肌训练前，这个动作会让肱三头肌精疲力竭，同时获得大量血液回流。动作六、坐姿哑铃臂弯举。
说实话，我可能会直接用肱二头肌和三头肌伸展的方式来隔离我的手臂，每年变化不超过10次。问题是，大多数人沉迷于舒适区，只有加强肱三头肌外侧头，通过直臂下压、窄距卧推和钻石俯卧撑这些动作，给肱三头肌带来全新的刺激。一个发达的三角肌后束配合着发达肱三头肌长头，你会看到你所期望的手臂。如果你之前的手臂训练一直没有起色，那么是时候试试看这几个计划，看看，6-8周后，你的手臂再不像以前的弱鸡了。
超级组手臂力量强虐训练：7个动作深层强化肱二头肌肱三头肌肌群。动作5+动作6组成超级组 - 完成动作5(训练肱2头肌的动作)坐姿并且一只手臂的大臂靠在大腿用哑铃做集中弯举12 - 8次后不休息直接去完成 - 动作6(训练肱3头肌的动作)躺在平板健身椅用哑铃做屈伸12 - 8次为1组，注意动作5和动作6都是从单侧的一边开始完成，每一边都要做相对应的次数。
可是，肱二头肌占整体手臂的围度比例远远低于肱三头肌（而肱三头肌是占上臂的3分之2！），肱三头肌才是一个较大的肌肉群。要获得最好的成效，训练计划应该遵循以下的2点，1. 举起的负重应该是合适的，2. 动作要做全程，符合这两种情况的训练计划对于训练你的手臂，从而保证持续撕裂手臂肌纤维才有更好的作用。完成交替哑铃弯举后，就准备开始哑铃过头臂屈伸，选择你可以控制的最大负重来完成动作，同时确保动作姿势是可控的。
在整只手臂中，肱三头肌可以说是手臂中最强壮的肌肉。肱三头肌的体积是肱二头肌的两倍还要多，短袖的袖口之所以，能撑起来其实大部分的功劳还是肱三头肌的，可是有很多人却忽略掉了肱三头肌的训练。对于手臂，很多人都觉得二头肌是门面肌肉，确实也有道理，因为我们可以随时曲臂向大家展示我们的二头肌，但其实三头才能让你的手臂变得更壮实，如果你也像让你的手臂变成猛兽般可怕，那就跟着我们的节奏，开始训练肱三头肌吧！没有练不好的胳膊，顶级健身者的血汗发现：麒麟臂究竟如何铸造？
内容来源：徒手健身
　　曾3次荣获国际健联比赛冠军的李?普瑞斯特（Lee Priest），拥有被誉为健美界最完美的臂部肌肉。　　最强悍的麒麟臂，究竟是如何铸造的？多余的话不说，直接上干货！　　1肱二头肌篇　　肌肉雄壮的“麒麟臂”，首先离不开大块、饱满的肱二头肌！李?普瑞斯特的肱二头肌训练，核心“心法”主要有以下三点：　　（1）从不事先设定训练计划，通常都是“跟着感觉练”，率性而为更有好心情和高效率。　　（2）每次肱二头肌训练，都要做20~25组，练习3~5中不同的动作。　　（3）肱二头肌与肱三头肌放在同一天训练。　　普瑞斯特最喜欢的肱二头肌“大法”，主要有几下几招:　　肱二大法1 杠铃弯举　　杠铃弯举是肱二头肌增肌的王牌动作，也是最便于操作的健美健身入门动作。从菜鸟到大神，杠铃弯举是一门永远不会毕业的基础课程，不断打好基础才能不断自我超越！杠铃弯举是普瑞斯特近三十年来最喜欢的动作之一。　　“臂王”建议：（1）为避免受伤，不要用过大的重量。普瑞斯特早年曾用300磅的重量进行杠铃弯举，导致肌肉撕裂，此后有了这一教训之谈。（2）以可以做到标准的重量，通常每次训练做6~7组，每组做6~8次。　　肱二大法2 上斜哑铃弯　　举这个动作，不仅是“臂力之王”普瑞斯特的必修课，也是施瓦辛格、鲁?弗里格洛等众多健美名将的训练秘技。　　“臂王”建议：（1）这个动作可以两条胳膊同时做，也可以交替做，视当时的体力和心情。（2）通常每次做4~5组，每组6~8次。　　肱二大法3 哑铃集中弯举　　哑铃集中弯举，也就是单臂哑铃蹲坐弯举。这个动作的一般要领是：收缩握铃一臂的二头肌将前臂向上弯起，到可能的最高点时，彻底收缩二头肌至少1~2秒钟（这一点很重要），然后伸展肘关节，让哑铃徐徐下落（这要求始终控制力度，肱二头肌不能放松）到开始位置。　　“臂王”建议：（1）做这个动作时，上臂抵住大腿内侧，在动作的最高点对肱二头肌进行顶峰收缩，保持3秒以上再缓缓放下。（2）为了确保动作标准，宁可降低哑铃重量。　　2肱三头肌篇　　肱三头肌的练习，除了要“更大块”，还要格外重视线条的雕琢。“臂王”普瑞斯特的经验之谈是：肱三头肌与肱二头肌在同一天练习。　　肱三大法1 窄握距卧推　　这是增加肱三头肌体积的金牌动作。对普通的健身者而言，做这个动作，身后通常需要有人保护。　　“臂王”建议：（1）用曲柄杠铃，而非直柄杠铃。（2）保持手臂贴近身体，而不要让手臂远离躯干。（否则胸部肌肉会过多借力）　　肱三大法2 双杠臂屈伸　　在没有双杠的健身房，专门的臂屈伸器材也可以很好地替代。这个动作能够雕琢肱三头肌的纹路。　　“臂王”建议：（1）动作过程中，保持躯干与地面垂直。（2）肘关节尽量贴近身体。（3）负重可采用多种方式，包括双脚夹着哑铃，或者背着比较沉的双肩包（这适合在户外、公园里练习）。　　肱三大法3 绳索下压　　采用绳索手柄进行拉锁下压，重量可以灵活调节，而且绳索手柄较之其他手柄，有更大的灵活性与自由度。该动作也是易于上手，但永不达巅的金牌动作之一。　　“臂王”建议：（1）除了绳索手柄，也可以经常换用、尝试其他手柄，微小的变化，对肌肉而言能带来微妙的刺激。（2）低重量的拉锁下压，也可以作为肱三头肌训练前的热身动作。　　除了上诉专门针对臂部的动作外，李?普瑞斯特全身其他部位的肌肉，也相当完美。“虽然双臂是我最满意的部位，但任何部位的特训，都离不开全身各部位的均衡发展。对于渴望拥有完美双臂、完美上身的初学者而言，腿部肌肉，乃至有氧训练，也同样不可或缺。”世界健美冠军普瑞斯特如此建议道。　　
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力量训练系列之健身小白最初要怎么练？今天开始力量训练系列第一讲，刚刚进入健身房的小白要怎么开始自己的训练。首先，我们要明确一个目标，我们进行力量训练，第一目标是力量素质的全面增长，第二目标是肌肉量的增长（肌肉量的增长包含肌节肥大与肌浆肥大，这个以后再讲）。比如对某训练者，30kg的重量进行二头肌的弯举训练，最多只能连续弯举6次就完全力竭，那么这30kg的重量对于该训练者的二头肌联系而言，就是6RM的重量。
99﹪的健身网红都收藏的健身动态图，你还无动于衷吗？如果能够学会这些健身动图，然后再进行长期健身锻炼，你绝对也能成为健身网红。1、俯身哑铃飞鸟，主要锻炼三角肌后束、背部肌群。7、哑铃侧平提肩，主要锻炼三角肌。10、坐姿哑铃推肩，主要锻炼三角肌。20、仰卧平板杠铃臂屈伸，主要锻炼肱三头肌。22、平凳肱三头肌训练，主要锻炼肱三头肌。
哑铃健身–哑铃锻炼肱二头肌好的方法动作大全（一） – 哑铃健身5肱二头肌是上肢上最大的一块肌肉并且构成了上臂上部的外形。锻炼肱二头肌的方法有不少，其中哑铃锻炼占据了很大的成分。下面介绍最实用的哑铃锻炼肱二头肌方法。2、将哑铃向上弯举，上弯举至顶峰状态,收紧肱二头肌，稍停 然后控制还原 到初始状态。5、上斜哑铃弯举。上斜哑铃弯举1.双手握住哑铃，斜靠在哑铃凳上。动作提示：1、上斜哑铃弯举能有效锻炼肱二头肌。
史上最全的哑铃锻炼全身肌肉方法图解，必收藏！宅男福音来啦，哑铃健身动作详解图，这应该是目前最全的了，LEE也是收集了好久才找这么多的，希望对一些只能在家用哑铃健身的朋友有所帮助。8、哑铃推举，主要锻炼肩膀上的三角肌中部、以及斜方肌上部、前锯肌和肱三头肌。14、平卧哑铃推举，主要锻炼胸肌。16、上斜卧哑铃推举，主要锻炼胸肌。18、哑铃仰卧屈臂上提，锻炼胸肌、肱三头肌长头、大圆肌、背阔肌、前锯肌等。
哑铃锻炼方法动态图解。胸部哑铃锻炼方法。仰卧哑铃飞鸟。肩部哑铃锻炼方法。背部哑铃锻炼方法。腿部哑铃训练方法。手臂哑铃训练方法。颈后哑铃臂屈伸（三头肌训练）哑铃前臂弯举（腕屈肌群训练）哑铃托臂弯举（侧重二头肌短头训练）俯身哑铃臂屈伸（三头肌训练）哑铃集中弯举（侧重二头肌短头训练）哑铃弯举（二头肌训练）
新手健身计划。对于增肌，力量训练无疑是必须的训练内容，然后适当减少有氧的训练。对于减脂，力量训练同样必不可少，因为力量训练是提高基础代谢的关键，基础代谢很大程度决定身体每天消耗的热量，然后再搭配有氧训练就能达到最佳的减脂效果。如果力量训练强度较大身体有酸痛感，则有氧用小强度，这样可以促进身体恢复。增肌和有氧最大的区别在于有氧的强度，增肌的健友可以适当减少有氧时间，每次15分钟左右强度稍大的有氧；
56张全身各部位锻炼动作图解，认真看完相当于上了20节私教课。以下是56张全身各部位锻炼动作图解，简单科学的告诉你该怎样正确锻炼。小编已将动作归类，图片中颜色标注的为锻炼部位。平板杠铃卧推。上斜板杠铃卧推。平板哑铃飞鸟。上斜板哑铃飞鸟。平板哑铃卧推。下斜板哑铃卧推。上斜板哑铃卧推。哑铃单臂划船。杠铃臂弯举。坐姿哑铃单臂集中弯举。单臂哑铃颈后臂屈伸。俯身单臂哑铃臂屈伸。杠铃颈后臂屈伸。坐姿腿屈伸。
图解哑铃健身方法 哑铃是肌肉力量锻炼中最重要、最方便、最常用的健身器械，此图解包含38组哑铃动作，是目前最齐全的哑铃健身大全。上斜哑铃飞鸟[胸肌]上斜哑铃卧推锻炼方法。★五、上斜哑铃飞鸟 训练部位：前三角肌、胸大肌上部 上斜哑铃飞鸟锻炼方法： 第一步：把哑铃凳调节成斜板，双手抓牢哑铃，并靠在上面。★二十一、上斜哑铃弯举 训练部位：二头肌 ■ 上斜哑铃弯举锻炼方法： 第一步：双手握住哑铃，斜靠在哑铃凳上。
健身锻炼，肩膀部位不可忽略！因为很多人认为，它非常难锻炼出来，并且在许多朋友跟我反应过，他们只有杠铃才能锻炼厚实的肩膀。小编首先承认，杠铃对健肩膀部位锻炼是有着比较好的作用。哑铃的灵活锻炼方式，比杠铃实用多了，这样是为什么人们会称它为健身神器的原因！锻炼肩部不一定要杠铃，用哑铃配合一些动作，轻松锻炼出结实肩膀。6个哑铃动作，打造完美厚实肩膀！
●星期一锻炼手臂、肩部、腹部，手臂主要涉及肱二头肌、肱三头肌，采用交替锤式臂弯举、坐姿哑铃臂弯举、坐姿哑铃颈后屈伸、俯立臂屈伸；●星期三锻炼手臂、腹部，手臂主要涉及肱二头肌、肱三头肌，采用交替锤式臂弯举、坐姿哑铃臂弯举、坐姿哑铃颈后屈伸、俯立臂屈伸；●星期六锻炼臀部、大腿、小腿，臀腿主要涉及臀大肌、股四头肌、股二头肌，采用哑铃深蹲、哑铃正弓步、哑铃侧弓步、俯卧腿弯举、杠铃直腿硬拉；
主要训练部位：胸肌丨肱三头。主要训练部位：胸肌丨肱三.主要训练部位：胸肌锁骨部。主要训练部位：胸肌。主要训练部位：肱三头肌丨胸肌。主要训练部位：背部肌群丨肱二头。主要训练部位：背部肌群。主要训练部位：背部肌群丨手臂。主要训练部位：肱二头肌。主要训练部位：肱二头肌丨肱三头肌。主要训练部位：下肢肌群。主要训练部位：下肢肌群丨腰腹丨背部。主要训练部位：股二头肌。主要训练部位：腿部丨核心丨背部丨手臂。
哑铃简单3招，蜕变二头肌！坐姿哑铃单臂弯举。直板哑铃托臂弯举。
曾经看过一些健身类图书&杂志，基本上都是介绍一些健身方法，但并没有给出适合初学者的健身计划，给人以无从下手的感觉。四、第二阶段： 　　在第一阶段运动量的基础上，增加7~10分钟的力量练习，锻炼基础肌肉，每隔1天1次： 　　力量练习能减缓血管和免疫系统的老化，强化骨骼以及降低意外受伤致残的风险，使你的真实年龄变得年轻。2、7组基础肌肉群，至少每组都要运动1次，每组肌肉群每个星期运动3次（最少也要达到2次）。
全套哑铃健身计划系列适合各种人群的计划（图文详解）哑铃是肌肉力量锻炼中最重要、最方便、最常用的健身器械，此图解包含38组哑铃动作，是目前最齐全的哑铃健身大全。哑铃飞鸟[胸肌]【哑铃推举】健身部位：三角肌。【哑铃耸肩】健身部位：三角肌。【哑铃飞鸟】健身部位：胸部。【单手哑铃臂曲伸】健身部位：肱三头肌。【颈后哑铃臂屈伸】健身部位：肱三头肌。【哑铃弯举】健身部位：肱二头肌。【哑铃侧屈体】健身部位：肱三头肌。
别再瞎练了，这56张图告诉你每个部位怎么练!别再瞎练了，这56张图告诉你每个部位怎么练!平板杠铃卧推。下斜板杠铃卧推。上斜板杠铃卧推。平板哑铃飞鸟。上斜板哑铃飞鸟。平板哑铃卧推。下斜板哑铃卧推。上斜板哑铃卧推。杠铃划船。哑铃划船。杠铃推举。哑铃推举。杠铃提拉。杠铃臂弯举。窄距杠铃卧推。杠铃深蹲。杠铃弓箭步。
据说是专业的。主要看你练什么部位的肌肉啊？ 建议你花160-200元买副30公斤的组合哑铃，进行下列锻炼；如果你只是想想，就当我没说。。。。。。
一、肱二头肌与背部训练的结合！当我们做完了背部训练时，你会发现你的小臂和肱二头肌同样会充血，进入适合训练的兴奋状态。而且小编推荐的是做完背部训练后只做两个到三个肱二头肌的训练动作，每个动作只做三组就够了。所以我们在进行完胸大肌的训练以后可以做一些绳索下拉，颈后臂屈伸来全方位的强化肱三头肌，最好设计一些可以从近固定收缩与远固定收缩都有的训练动作进行强化训练，最后达到力竭就可以结束训练。
在无器械健身动作中，反手引体向上算是打造肱二头肌的常见动作了。俯卧撑对男生健身来说也算是一个基本动作，不同动作样式训练到的肌肉会有略有不同，主要集中在胸肌、三角肌和肱三头肌，也会锻炼到前锯肌和核心肌群。其中窄距俯卧撑可以更好地刺激肱三头肌和胸大肌，最窄的情况就是双手的拇指和食指相接触，这种俯卧撑也被叫作心形俯卧撑或钻石俯卧撑，这种超窄的距离对肱三头肌的刺激更大，做不了引体向上的男生可以练这个动作。
在家锻炼。家庭哑铃锻炼胸肌，一个凳子一副哑铃，给你傲人胸肌。哑铃健身计划一周表。健身部位：三角肌。健身部位：胸部。健身部位：肱三头肌。健身部位：肱二头肌。健身部位：背部。悦健，专为女性用户打造的健身平台，减肥塑形、瘦身美腿、瘦肚子、瘦小腿等！长按二维码点选（识别图中二维码）每个人都曾幻想拥有一身强壮的肌肉，发达的胸肌亦或是八块腹肌。
所谓的健身, 就是一定要贱到关键部位所谓的健身, 就是一定要贱到关键部位。这篇不是针对局部减肥的，没有局部减肥!没有局部减肥!没有局部减肥!而练胸王牌--卧推，除了胸部之外，则较常动用到三头肌这一块，所以刚开始锻炼之时不妨将胸部锻炼和三头肌锻炼结合起来。背部锻炼，常有引体向上、屈腿硬拉、杠铃划船、器械划船等，一般会带动比较多的二头肌，也可以考虑将二头肌锻炼和背部锻炼结合在一起。二头肌&三头肌。
A.重点锻炼部位：胸大肌的内侧部位，三角肌前束和肱三头肌。坐姿单臂颈后臂屈伸。A.重点锻炼部位：主要健美肱二头肌等屈肘肌群B.开始位置：身体骑坐在固定的凳上，上体稍前倾，两臂伸直搁在斜板上，使腋窝卡在斜板的上沿，拳心向前，两手反握哑铃与肩同宽。A．重点锻炼部位：主要是三角肌和肱三头肌，其次是胸大肌，斜方肌和背部。A．重点锻炼部位：三角肌外侧中束部位。A．重点锻炼部位：三角肌和斜方肌，其次是肱二头肌和前臂。
健身房都有哪些健身器材，分别有什么作用？椭圆机能锻炼和刺激坐骨神经的调节，增强腰部肌肉的耐力和力量，针对臀部、大腿、侧腰及小腹部的刺激，达到塑身的效果。主要锻炼胸大肌和胸部中缝为主的胸部诸肌，初级使用者多会背部紧贴座椅，以便用力;较有经验的用者则会背部离椅，同时锻炼腹部肌肉。常用于辅助哑铃完成一些必要的健身动作，如：上斜哑铃卧推，下斜哑铃卧推，平板哑铃飞鸟等，根据锻炼动作不同锻炼部位也不同。
D、训练要点：动作过程中身体不要前后摆动利用惯性给予助力；B.开始位置：自然站立，掌心向前，两手间距与肩同宽，在整个动作过程中，两上臂始终贴于体侧，杠铃下垂在腿前。A.重点锻炼部位：主要健美肱二头肌等屈肘肌群B.开始位置：身体骑坐在固定的凳上，上体稍前倾，两臂伸直搁在斜板上，使腋窝卡在斜板的上沿，拳心向前，两手反握哑铃与肩同宽。D．训练要点：因拉力器的阻力在动作过程中始终存在，所以对三角肌的刺激很明显。
暴躁肌肉人罗尼·库尔曼的健身方法，超乎你想象般的肌肉。罗尼一般先做耸肩，一周用哑铃一周用杠铃。为了重点塑造他肱三头肌的外侧头和中间头，罗尼选择了用哑铃来做臂屈伸，而且喜欢两侧手臂同时做。罗尼双手握一对哑铃，身体前倾，膝关节略屈，并保持背部挺直和腹肌的紧张。A计划通常从直立拉索弯举开始，然后做哑铃站立托臂弯举，随后是用杠铃或哑铃做直立弯举，都是4组，每组12次。星期一：背部、二头肌、肩部、小腿、腹肌。
为什么女生不做引体向上?而且大多数女生也做不了引体向上?另外,因为有男生比女生强壮的刻板印象,所以当在一个既有男生又有女生的场合下,需要做一些体力活的时候,大部分情况下都是会交给男生来做的,所以,男生得到的锻炼机会也会比较多【笑哭】,长此以往,虽然男生和女生都不专门去锻炼,但是因为男生普遍比女生做的体力活要多一些,所以对于引体向上这种需要力量的运动,也是男生会更有优势一些。
——手臂上最容易被忘掉的部位。我们在练前臂肌肉群时，更多的关注点在肱二头肌，有一些人也关注肱三头肌，但关注肱肌的人并不多。最佳动作是锤式弯举，主要锻炼部位是肱肌，也会用到肱二头肌、肱桡肌。2、注意与哑铃弯举的区别：哑铃锤式弯举并不外旋手臂，始终保持掌心相对。在评论区留言，将您的健身成果照片、文字联系小编，有机会让更多的健身党分享您的健身成果。
哑铃锻炼肌肉的图解哑铃锻炼肌肉的图解。坐姿哑铃交替弯举A.重点锻炼部位：肱二头肌B.开始位置：正坐在凳的一端，两手各持哑铃，下垂体侧。C.动作过程：两臂伸直持哑铃位于肩的上部。C.动作过程：两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感，并使上臂落下至低于肩部水平线。C.动作过程：两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感。
想要粗壮的手臂，练肱二头肌从这十个练习开始吧！先把杠铃从腰间开始举，弯曲手臂举到一半的位置，做七次。坐在一张倾斜的长椅上，两只手上各拿一个哑铃，双臂自然垂直在身体的两侧，你可以让手心正对着你的身体做锤卷曲，也可以让手心向上做常规的曲臂，或者你可以先让手心正对着你的身体，然后举到一半的时候再再让手心朝下，做仰转弯举。用哑铃和杠铃的健身永远不会过时，抓住适当重量的杠铃或者两个哑铃，掌心向外弯举。
虽然夏天穿短袖暴露最多的是前臂肌肉，但是的确是只有极少数的人会花时间去练习它们，一般人认为在平时的训练中，前臂的肌肉已经得到有效的刺激。杠铃的训练效果不如哑铃，哑铃可以做前臂的旋前选后训练，杠铃就不行。通过毛巾抓握可以有效训练前臂的指间屈曲肌群。其实非健身专业人士做前臂训练确实微乎其微，今天小编连问了三个专业教练，他们也不会单独训练前臂肌群，但是我们可以将一些前臂训练的理念融入到平时的常规训练。