圆肩驼背怎么办？教你正确锻炼方法，别让完美身材留下遗憾圆肩驼背怎么办？教你正确锻炼方法，别让完美身材留下遗憾健身囚徒百家号不知道大家有没有发现，其实很多朋友在站立不动的时候都会有含胸或者是驼背的一个体态。而且有些朋友私信的问题里有一大部分都是和体态有关，比如含胸，耸肩，驼背，骨盆前倾等问题。前面跟大家讲过了骨盆前倾的问题，教会大家它是怎么发生的，怎么预防，以及怎么通过锻炼矫正，那么今天就来给大家讲讲含胸驼背的体态如何发生以及怎么通过锻炼去改善你的体态。我们先来讲讲是什么原因造成的含胸驼背或者说耸肩等这些不好的体态吧！主要的原因就是由一个张力过低这样一个概念导致的。那么什么叫张力过低呢：对于我们的上半身来说，我们的肋骨中间有很多软骨，而且我们的脊柱天然活动性就很高。所以当你的胸肌练得很好，但是跟胸肌对立的肌肉群，也就是你的背部肌群或说肩后束练得不够的时候，就会出现张力过低我们的胸部肌肉比背部肌肉发达，使得我们的胸部肌肉会把背部肌肉往前拉，虽然你感受不到这个作用力，但它确实有作用力作用在你肌群上。有时候我们看到一个人含胸可能会觉得这个人看起来胸很小，所以会一直锻炼胸部，但你这样其实只会越来越糟。因为你看起来胸小是因为你含胸的体态，而造成这个体态的原因就是胸部相对于背部太过于发达。所以想通过锻炼胸肌来纠正含胸的体态是错误的方法。那么自然而然，通过这一点造成的原因我们自然就可以看得出来我们应该去锻炼我们的背部来改正含胸的体态。主要就是背阔肌，因为它的目的就是让我们的手肘往下压，往里夹，所以锻炼好背阔肌你的背部自然会往后往下沉还有一点就是锻炼你的斜方肌，同样的目的让你的往上提，改正含胸造成的肩部向前向下压。以及肩后束，它可以让我们的肩膀往后缩，手肘往身侧靠，而不是含胸体态下的向前横着下垂。还有就是岗下肌，这个肌肉作用就是让我们的手肘外旋，所以含胸状态下的手肘内旋也可以通过增强这个肌肉群来纠正所以以上就是针对我所以说的原因列出来的改正含胸体态的四个要点。那么接下来小编给大家分享我所认为的最有效的改善含胸体态的训练。第一个就是背部训练之王：传统硬拉。大家不要做成相扑拉法，因为相扑拉法重心大多集中在腿上，而传统硬拉更多的是在背部。第二个动作就是杠铃划船。因为杠铃划船你可以上更大的重量，对刚刚提到的全部的四个肌肉群都可以刺激到。第三个动作就是单臂的哑铃划船它其实更杠铃划船一样，只不过是一边一边的做，这样无非就是能更专注与背部肌肉的收缩。第四个动作就是引体向上了。之所以把引体放在第四个就是因为引体的难度其实还是很大的，还不如把背部核心训练放在刚刚的几个动作上提高效率如果引体对你来说确实很难的话你可以用高位下拉来替换这个动作。第五个动作就是绳索脸拉了。大家可以通过动图看到它主要是拉向自己的脸部，所以是很上背的一个动作。主要是锻炼肩后束以及斜方肌的上部。最后一个动作就是我所说针对岗下肌的一个训练。就是利用龙门架让胳膊外旋，一定要记得固定好的你的手肘之后再外旋。不要手肘跟着一起向外展。以上就是跟大家分享的一些知识点，喜欢的朋友可以订阅一下，谢谢大家支持。本文由百家号作者上传并发布，百家号仅提供信息发布平台。文章仅代表作者个人观点，不代表百度立场。未经作者许可，不得转载。健身囚徒百家号最近更新：简介:健身，不只是一场身体的革命作者最新文章相关文章部分人有肩向前的驼背姿势，没精神、没气质，脖子长的头还会向前探。有哪些矫正方法？ - 知乎<strong class="NumberBoard-itemValue" title="被浏览<strong class="NumberBoard-itemValue" title="4,300分享邀请回答98736 条评论分享收藏感谢收起35416 条评论分享收藏感谢收起更多频道内容在这里查看
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驼背、耸肩、高低肩……不良体态的救星来了
驼背 耸肩 头部前引
左肩高，右肩低
导致这种不良体态的原因有很多，举例三种：
1.不正确的生活方式、工作习惯，如：久坐
2.错误的训练导致的肌筋膜炎症或紊乱
3.心理压力以及压抑的情绪
今天给大家带来的就是如何去改善这种不良体态，来获得更好的身材。今天给大家分享的都是我经历过检验过，并且有一定效果的训练思路和训练动作，希望对大家有帮助。
针对这次主题，我们要了解并解决以下问题
1什么上交叉综合症
上交叉综合症是指不良体态导致的上肢的关节出现非常明显的体位偏离（就是关节不在它应该在的位置）。进而导致上肢肌肉力量的失衡，胸部肌群太过紧张，失去柔韧性，限制了关节灵活性，同时上背部肌群被过度拉长，失去了力量，不能去稳定关节。
2它的主要表现
头部前引，双关节内扣，驼背，耸肩，肩带前引，头部的侧倾旋转，这些是典型的上交叉综合症特征。（如下图所示）
3它给我们身体带来的危害
1.让我们的身高看起来更矮，极不美观，很不协调，影响气质。
2.头前引/侧倾/旋转会引起颈椎周围的肌群持续紧张，肩颈出现酸痛，严重的会出现腰背不适、头痛、耳鸣、手臂麻木甚至颈椎病的出现。
3.圆肩的时候，我们的肋间肌、横膈膜都处于持续的紧张缩短状态，是我们的呼吸因此受到不同程度的影响。
以下都是最常见的导致我们中枪的行为
4如何改善上交叉综合症第一类：拉伸松解紧张的肌肉
1.胸椎伸展
4.上斜方肌
5.肩胛提肌
第二类：强化无力的肌肉
1.中下斜方肌
2.肩袖肌群
对以上的动作进行正确的练习，对改善上交叉综合症有很好的效果。但是最主要的是，希望大家在日常生活中，保持良好正确的生活习惯和工作方式，并拥有乐观开朗的情绪。这样才能与上交叉综合症永远说“拜拜”！
喜欢该文的人也喜欢终于找到跟我同样遭遇的难兄难弟了，我也是一个肩高一个肩低，走起路来特别明显。他们以前都说我，从后边看，特别邋遢，好像没睡醒，有的甚至问是不是我的腿有毛病。
我的遭遇：1。最先提出我这个问题的是我的女朋友，在大学的时候，她曾提醒过我好几次，让我必须改正，我也可以去调整，但老是反同样的毛病，后来她也懒得问了；2。我工作后的部门经理也提醒过我好几次；3。我们公司的老板曾当面问过我几次，为什么走路肩不平？4。更糟糕的是，有一次在北京，一个人问我朋友是不是我的腿有毛病，我都晕了！
后来，我渐渐的去刻意纠正这个毛病，现在好多了，我的建议：
1。平时走路时，一定仰头挺胸，端正走姿，稍微略抬高自己较低的那个肩，这是最适用和有效的办法。
2，注意坐姿，平时最好端正座椅，不要斜座，这样可以保证两边肌肉同时松劲，养成良好的习惯。
3。平时自己加练一下站姿，最好靠墙而立，保证身后每个部位都贴墙。请借鉴酒店人员的培训课程，如果有条件可以到酒店去实习1到2月，我去过，效果很好。
平时自己多注意就好了，也不是什么大毛病。
祝你好运！
其他答案（共43个回答）
习惯改过来，这就是在调整您的脊椎柱子。
例如您喜...
改变习惯动作，找回健康身体
最近世间的企管界倡导突破习惯领域，改变工作、思考模式，能为企业再创佳绩或转机。我们佛教徒所谓的修行即是在改变恶习及邪心邪术，也是在突破以前习惯的思考及行为模式，从中解脱出来。
现在讲的这个力学疗法，虽用力学理论来治疗疾病，其实只是改变习性而已。已经几十年所养成的习惯动作似已定型，但为要健康，也只是把您平日的生活习惯改过来，这就是在调整您的脊椎柱子。
例如您喜欢把背包带挂在右边，表示您的左脚较长，右肩较高。现在知道力学理论後，就把背包带挂到左边，来压住您的左肩，如此右肩就会回到正常平衡的位置。当然改变习惯动作，还要长期用健康绑带来绑脚，如此左脚长的毛病才能矫正回来，找回自己的健康。
保持正確姿?葑?您『遠離酸痛』
一般人感到肌肉酸痛的原因大至分??煞N ,一種是肌肉過度使用產生乳酸堆積 ,另一種是不良姿??使得肌肉骨骼長期?於緊??與僵硬的狀?B。前者大多因?檫\?舆^量或者過度?诶鬯?斐?而後者多是因日常坐、臥、立、跪等姿?菪砸蜃铀??鹇?蕴弁础Ｈ绻?乔绊?造成的疼痛,只要?p少肌肉過度使用即可?解。但因姿?菪缘??題?偃粘５纳?罴肮ぷ髁??T,大多不自覺,一旦產生疼痛後,就?較長的?r間治?或者?徒　?
?槭颤N不良的姿?????鹛弁茨兀渴紫纫?攀鋈梭w基本結??;人體有206?K骨頭,骨與骨之間由不同形?B的關?及韌???B結,而肌肉是透過肌腱附著在骨骼上, 透過神?系統的運作,產生人體各種的活??C能。成年人的脊柱是由26?K大小不一的骨骼所組合而成,各椎體間形成所謂的椎間孔,而週??窠?纖維就穿過這些椎間孔後行於肌肉?組?之間控制全身之感覺與運?庸δ?也包括沿著脊柱下行控制?扰K活?拥慕桓信c副交感神?。如果由人體背面觀察可發現脊柱呈現一直?,而??让嬗^察,可發現有頸部與腰部往前曲,而胸部與薦椎往後曲等???方向,?慕Y??上?碚f頸部與腰部活?咏嵌茸畲?呈受剪力亦較大, ?Q言之也比較容易受到?p???
如脊柱生理曲度改??r,神?系統很容易受到?浩?一旦???肪?受阻,?⑹?
骨骼、肌肉?組?代謝?差,而造成肌肉僵硬,酸痛等情?r,而造成功能障礙。
至於?扰K器官。也??蛏窠????茏?產生相???鞴?C能衰退或病?。
不良的姿?萑绾斡绊?脊椎歪曲呢？主要的就是『代??理?』的平衡作用。
一但身體其中一段脊椎產生歪曲,?t上下段的脊椎???喾吹姆较蛲崆?如此才能保持身體的平衡,?K?眼睛的?覺維持在水平位。
那如何知道自己本身脊柱是否歪曲呢？一般以目?y法或X光片?z查?橹?
以下介紹目?y法
左右肩(包括肩胛骨)高低不平
上半身左右?惹?r,左右幅度大小不一
向前??腰?r脊椎??燃∪庖贿?高一?低
肩膀有?背情?r,或下巴往前凸
?部左右明顯大小不一,下巴歪一?,或眼睛一大一小
乳房大小不一,或有高低差者
?以目?y法覺得自己的脊椎可能有歪曲?r, 最好能找??I的骨科醫??,透過x光片?z查確認,?K進行治?。
日常生活中有那些不良姿???绊?脊椎歪曲呢？
長期??T?芜??人?
??T睡高枕,甚至?2??枕頭?|高者
??T??忍嶂匚?或?芜?背重的包包、斜背????
??T翹腳、跪坐、盤坐、?茸??T躺沙發看???
??T站三七步重心落在?文_者
常期低頭伏案工作,或??T躺在床上看??者
長期??T穿高跟鞋者
長期開?,??T身體靠者?門者
產後?D女??T抱小孩者
有蛀牙??T?芜?咬?|西者
??T用脖子?A??聽筒者
?T用?芜????葸\?诱?如打網球)
事??上?]有一??成年人的脊椎是完全?]有歪曲的,只不過每??人???橐陨喜煌?淖?萘??T而有不同歪曲程度或方向,因此每??人的疼痛情?r也不同。
脊椎的歪曲可能造成以下的疼痛
頸部骨骼歪曲者
脖子疆硬,轉?硬焕?
肌縮性頭痛
手臂酸麻痛
胸??、呼吸不?
腰背肌筋膜炎
腰背肌肉慢性??p
椎間盤突出
鼠蹊部疼痛
另外,如脊柱歪曲者身高也???得比較矮。
由以上說明可知,良好正確的姿???度梭w健康非常重要,因此避免長期?於上述不良姿?萃??有以下??c建議:
不要運?舆^度,?K且選?裣裼斡尽ⅡT腳踏?、拉???、仰臥起坐等非?????葸\??
按摩??哆^度緊??疲?诘募∪庥兄?斗朋牎５?婚g的“整脊”手法仍?籴t????I範??民???鬟x之。
家長??r常注意家裡有小朋友的姿?菔欠裾?_(可?⒖家陨系呐?喾椒?,往往由於大人的疏忽,造成小朋友?男【宛B成不良的姿?萘??T。甚至脊柱早就歪曲了。此外, 勿?小朋友背過重的???或斜背???更???常改?背???姆绞?
如果發現自己?大小不一,或鼻?磐嵋贿??r,可能是頸部脊椎有歪曲現象。
??T?芜??人?? 除了要?常??Q左右?姿?萃??人?r可在?赏乳g放一??枕頭,以免脊椎過度扭曲。
不要说过了青春期就困难的话，我本人之前总是猫着腰那种，大学毕业后工作两年还是那样，其实自己也想改但总是没改过来。后来听说北京国旗仪仗队的晚上睡觉是不用枕头而且在平板上平躺着睡得（待考证），我就开始照着做，开始是不用枕头但在软床上，平躺着睡，晚上有时醒来也是平躺着姿势。过了几天明显脊椎变得直一点了，后来把软床垫拿掉再做下去，效果明显，比用什么贝贝佳好多了，贝贝佳不过是用个宽皮筋勒着让人挺直，但是呼吸压抑而且白天时间有限，没有上面的方法来的有效，那是一晚上矫正+白天自己矫正呢！~~
至于两件不一般高，我想最简单的办法找个扁担，在高的那个肩挑点东西，每天练习一段时间，时间长了就好了，：）在农村曾经挑过大重量担子的人经常会有两肩不平的。
我是一名自恋比较严重的患者，现在上课的时候老师提问我问题的时候，我都觉得老师看我的眼神就像他好像喜欢...
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答: 第一个原因就是过敏引起的。有的时候我们对某种食物或者是某种牙膏过敏，就会引起溃疡的发生。这个时候只需要在溃疡处默写蜂蜜，含上一会，几天就好了。第二个原因就是吸烟...
答: 吃易消化，如粥
答: 磨牙是缺钙,可以吃点21金维他多方便补充
答: 毫无疑义，楼主身体肯定是出了些问题，不要拖，尽快去医院检查……
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