太极拳视频 太极拳基本功中的腰功教学
责编：张羽昕
发表时间： 15:12
　　太极拳对于基本功也是有着很高的要求，不过主要的是肩臂腰腿的功夫。太极拳的爱好者在练习太极拳之前，就应该先学一学并掌握太极拳的基本功，才能为太极拳的练习打下一个好的基础。太极拳基本功中的腰功教学视频，就是专门讲解太极拳基本功中腰功应该如何练习。
　　1)俯腰(高血压、眩晕等患者不宜做)
　　①并步站立，双手10指交组，直臂上举，手心朝上;
　　②上身俯腰前屈，双手贴地;
　　③直体挺腰双手上举。按以上①②③，反复运动;
　　④还原。
　　俯腰的时候双腿决不能发生弯曲的情况，而且对于胸部及腰部，应该要做到挺胸塌腰。另外，前俯的时候同样要关注头部的状态，头顶下垂的姿势是错误的，正确的姿势是要抬头。
　　①并步直体站立，双手5指交叉(1 0指交组)、直臂上举，手心朝上;②上身左(右)转腰约450，双脚
　　不动;③上身向左(右)侧俯腰前屈，双手贴向地面;④上身回至动作①再向另一侧俯腰弯曲。以上4个动作反复做。⑤立正还原。
　　同前俯。
　　2)转腰
　　①双脚开立，双手叉腰;
　　②以腰为轴，从左向前向右再向后或反向环绕，即做&腰部回旋&式动作。
　　动作幅度尽可能大，双脚不能移动。
　　3)扭腰
　　①双手叉腰，开步站立;
　　②向左(右)扭腰，同时重心略向左(右)移，左(右)膝略曲，另一腿稍蹬直;
　　③向右(左)扭腰，同时重心移回右(左)侧，右(左)膝略屈曲坐实，另一腿稍蹬直。以上动作②③反复轮换做。
　　④还原。
　　双脚基本不动。
　　腰部基本功的练习对于学习太极拳等相关运动很有帮助。腰是整个运动中的中心，不论身体的变化移动，还是气劲的发挥运用都离不开腰部的作用。腰部要松、要沉、要直，这种状态对于将太极拳练到动作圆活沉稳和各部协调统一状态很有帮助，所以掌握腰部基本功才能达到&全身一家&和&一动无有不动，上下相随&的要求。
　　很多人练拳时却忘记了这一点，以为练拳就只要手动就可以了，从而导致上身难以得到运动，进而影响了胸、肩等部位的灵活性。太极拳的要求是以腰部的动作来带动四肢的运动，如果腰部能够灵活运动，那么力会由手及肩再到腰，同时配合双腿来灵活地调整重心，就能完全发挥出太极以柔克刚的特征。
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太极加油站学太极拳腰腿基本功却不会，别再浪费时间学太极拳腰腿基本功却不会，别再浪费时间道法太极百家号　　太极拳是我国的传统武术之一，既有技击功能，长期练习又有修身养性的功能，因此现在很多人都将太极拳作为日常锻炼身体的运动项目，小编今天在文章中给大家总结了一些太极拳腰腿功必须学习的基本功，下面就一起来学习一下吧!　　太极拳有很多值得我们学习的地方，其中腰腿功是太极拳的必修课。　　腰腿基本功　　内家拳的功夫要想提高，就必须在抻筋拔骨上下功夫。传统拳术攻防之道对人体“外形”最基本的要求是“柔弱无骨”，只有自身外形达到“柔若无骨”，才能适应拳术攻防较技时“随其变化而用招法”的法则。　　老子《道德经》中说：“骨弱筋柔而握固。”“天下之至柔，驰骋天下之至坚。”只有自身形体达到“柔弱无骨”的至柔艺境，才能有“柔曲”的走化，才能达到攻击时率直的内气之至刚之用，才能有“黏走相生，化打合一”的功夫之虚灵妙境。　　传统拳术的精髓即 在此。拳谚说：“形体应当似水流。”要想提高拳艺特别是内家拳的功夫，必须在抻筋拔骨上下功夫。　　现今，人们都认为太极拳无腰无腿，更无初步入门奠基的方法，此种认识是错误的。现在学练太极拳者都在走“捷径”而不愿下苦功，初学者一开始就练太极拳套路，传授者自己都没有练过基本功，学员们就更不知道什么是基本功了，结果就这样把中国武术的基础功夫遗失干净了。　　前辈习练太极拳者，在练拳之初必先习练腰腿的柔韧性及马步站桩、川步站桩、蹬腿、踹腿等法，使腰腿灵活、稳实有劲，再由、捋、挤、按等单式，练到腰身腿脚一致，前进、后退、闪避、升降随心所欲，然后再练太极拳术。实际上，太极拳一招一式都以腰腿为主动，无腰腿功夫就难把动作做得自然和姿势正确、圆转到位、形神合一，更难懂劲。　　譬如发劲，手的黏拿只是辅助，其主动枢纽在腰在腿。拳经讲：一巧破千斤。化劲亦然。如仅以手化，既费力又迟钝，终不如用腰腿灵巧。拳谚有言：“根在脚，发于腿，主宰于腰，形于手指。”今多有练此拳术不精者，须知多是没有注重练习腰腿之原故。　　在传统太极拳架势中明显露出形的腿法只有6种，即左右分腿、踢腿、蹬腿、飞脚、单摆莲腿及双摆莲腿。不了解的人还以为太极拳术不善用腿法，殊不知太极拳式中凡虚步之处均含有腿法，而太极拳的奥妙正在于此，只有学练到相当程度后才能了解。　　总之，想要学好太极技能，基础扎实很重要。　　想要了解更多有趣且实用的道法太极，点击上方关注我们吧~本文由百家号作者上传并发布，百家号仅提供信息发布平台。文章仅代表作者个人观点，不代表百度立场。未经作者许可，不得转载。道法太极百家号最近更新：简介:太极既能防身又能养身 作者最新文章相关文章怎么样练习太极桩功
怎么样练习太极桩功
学习啦【太极拳】 方婷
　　我国武术派类众多，其实很多都要求练习站桩，太极也不例外，那么你知道站桩有哪些类型吗?怎么样练习站桩呢?下面跟随学习啦小编一起来详细了解了解吧。
　　太极桩功
　　太极拳桩功就是指通过四肢保持着某一个特定的姿势而静止不动.调节意气.内敛精神&从而使人站立稳固、腿力充沛犹如一根桩栽在&故名桩功。太极拳根据其分类标准的不同&可以将其分为不同类型。
　　第一，按照拳种的不同分类，可以把太极拳桩功分为滚球桩、缠绕桩、开合桩、浑圆桩和无极桩等&一般而言.由于太极拳主要是以防御为主的&所以太根拳桩功主要是以练习守中用中、重心居中的浑圆桩为主的。
　　第二，按照拳势的动静不同&可以把太极拳桩功分为动式桩功和静式桩功&其中动式桩功有滚球桩、升降桩、开合桩和缠绕桩等静式桩功主要有浑圆桩和无极桩等。
　　第三，按照练习的目的不同.可以把太极拳桩功分为技击桩功和养生桩功。其中技击桩功有缠绕桩和托按桩.主要是为了提高自己的技击水平而练习的。养生桩功主要为了强身健体而联系的.主要有浑圆桩和无极桩等&在数百年的发展过程中.我国武术不断发展和完善形成了当今的众多武术门派。而促使这些武术门派不断延续发展.其主要动力就是内功.内功的修炼主要是以站桩来完成的。所以.我国太极拳桩功的文f匕起源于古代的吐纳和导引等养生之术。导引和吐纳都是起源于2000多年前&拥有悠久历史t我国古代人民在生产和生活中所遗留下来的宝贵财富，是其智慧结晶。
　　太极拳桩功的产生直接与内功有着密切 联系。在太极拳桩功形成过程中.必然会受到导引和吐纳等养生术的影响.无论是在外在的身姿还是内容在意念以及呼吸&都对其进行7全面的吸收.创设了独有的太极拳桩功.例如浑圆桩等。伴随着我国传统武术的发展，太极拳桩功也在不断发展&并得到更多武术爱好者的重视。太极拳桩功是从我国传统武术桩功中产生的并且逐渐形成了其独有的武术体系，更是拥有内外兼修、形神具备、以气运身、以意领气等良好效果一直被传承至今。
　　在我国传统武术中-人们练习太极拳桩功的主要目的是技击和医疗保健两种。从技击的角度来看太极拳练习必须要站桩必须要在练习的过程中走架和站桩相互结合起来-其桩功的技击价值主要体现在以下几个方面：
　　太极站桩的技击价值
　　第一，太极拳站桩的调息作用。太极拳站桩的一招一式都需要有相应的呼吸配合着，特别是在站桩的过程中.更是要平心静气，保持注意力集中和自然呼吸.如此呼吸才篚细、均、慢、深。在联系抱球桩的时候在平心静气的情况下.配合着呼吸的话就会感觉到两手之间的一开一合犹如抱着一个圆球.全身上下有气运贯全身四肢畅达由此可见.太极拳站桩可以调节人的呼吸.对于人的内功有很大促进提升作用。
　　第二太极拳站桩能够增强练习者身体抗击力的作用。在太极拳站桩的过程中.练习者始终要能够高度集中注意力.要不断通过手与足合、肘与膝合、屙与胯合、气与力合、意与气合、神与意合.协调内外三合使得全身浑圆整体之力量.然后再通过舒筋、气血鼓荡、开骨和透肌肤等独特训练&能够有效增强练习者的身体抗击打力。
　　第三练习太极拳站桩可以有效增强练习者的意念。所谓的太极拳站桩练习的意念就是指&练习者在练习太极拳站桩的过程中-必须要能够不断调整呼吸.消除大脑一切杂念，假想出自己的身体 和外界事物在相互发生作用然后在身体内部发生一定的变化。例如在联系太极拳抱球桩的时候练习者就可以想象 自己抱着一个圆球，如果不用力气的话 ，就会落地如果用力的话圆球就会缩小，如果放松力气的话圆球就会大由此来训练练拳时候的用力方式。
　　桩功也叫站桩，是太极拳的内功练习法，既是入门练习的方法，也是到了很高水平仍要不断练习的方法。很多武术家非常重视站桩的练习，强调&百练不如一站&。桩功就是身体保持一定的姿势、神意保持一定的状态、静止站立的练习方法。
　　站柱是武术的一个重要训练方法。形意拳有三体式，少林拳有马步桩，太极拳有无极桩等，这些站桩练习，不仅对于技击有作用，对强身健体效果尤其明显。许多拳家强调，练拳先练站桩。拳谚说&练拳无柱步.房屋无立桩&。通过站桩锻炼，一是训练心境，让心态平和，还可以提高对环境的敏感性，增强抵抗力。另外，可以增强肢体特别是下肢的力量，逐渐消除浮力，使沉力重生，周身气血顺畅，内外一体。经常站桩的人会有感觉，就是越站觉得身体越轻，身体实了，感觉轻了，这是站桩的一个特点。所以练太极拳应该配合练习一下站桩。
　　桩功的基本原理是静以制动，通过身体外形的静，促使体内的气血自然的萌动，尽量减少了外力不合理的牵引。由静而生的动，乃生生不已之动。
　　站桩时意念要高度入静，这是能否产生好的效果的关键。身体要完全放松，各个关节不能出现死弯，应保持大弧形状态。松中有紧，松而不懈，这样就能抱元守一。
　　太极拳中著名的桩功有无极桩、太极桩、马步桩、内桩八法等。每个流派的太极拳都有自身独特的桩功练习法。
　　太极桩功站桩口诀
　　极桩功密旨
　　站桩口诀
　　站桩功,极容易:自然立,脚平行，
　　脚距宽,与肩齐,膝关节,微弯曲，
　　小腹松,腰背直,胸微含,眼平视，
　　眼半闭,也可以,两手抬,腋半虚，
　　手高处,不过肩,手低处,不过脐，
　　手离胸,一卡距,两手间,一卡齐，
　　手指间,夹烟似,嘴微闭,鼻呼吸。
　　先定神,后立意,麻热胀,手部起，
　　守住它,莫着急,感觉到,再用意。
　　顺肢延,走遍体,全身有,不为奇。
　　桩功是拳术中主要的功法之一，不同的拳种有其不同练法，但目的是相同的，都是求它的根基功夫。要想使桩功练好，必须有内功功法的辅助，不可分割。内功在过去都是不对外传授的，必须得身传口授。所以太极拳协会的提高，桩功、内功是必修课。古语讲&练习拳不练功，到老一场空&，这时原功就是指桩功、内功而言，同时也说明了练习功的重要性。
　　太极拳桩功，是练习知己的功夫，是心静求动，以动求整，以圆培势，自我改变，自我优化的功夫。桩功有调呼吸，蓄吐纳、固精气、壮神色，益气血之功能。通过锻炼，丹田内气充实，充盈于四肢百骸，使躯干、骨架增强绷力、弹力，而且固精壮骨，也能增进元气，如此则精气足、筋骨壮、元气充，能神采飞扬，精神倍增，能增拳艺，装气势，所披床靡。
　　桩法的基本要求
　　调身：口诀极简单，一共十四个字：&两会一点一垂线，全身体重到涌泉。&&两会&指人身穴位&百会&和&会阴&，&一点&指两脚&涌泉&穴连线的中点。操作上使这三点位于一条与地面垂直的假想直线上，久而自然能全身贯通。&全身体重到涌泉&基本上属于假想的，或者称感觉上的。因为根据人体的几何外型，重心无论如何不会在身体的最下部。但是长期在这种意识引导下，很快可以进入上轻下沉的稳定感觉，进而达到脚下双轻。此后即有一阳发动，排除&妄动&的可能。
　　操作时，姿势略同于太极拳的预备式，因而老辈拳谱中，预备式又称为无极式。两脚放平，略窄于肩，全身各大关节自上而下放松，不可使一处僵硬，且要注意，各骨节间须是松张状态，不宜软塌。唯初学很难辨识，因此这一阶段必须经明师校正，否则难得其形。百会、会阴、两脚涌泉穴连线的中点要在一直线上，自然松垂落地。感觉全身体重落入两脚涌泉处。全身无一处挂力为最佳。如果桩式正确，身体不自觉地出现无方向的摆动是很正常的现象，无须刻意保持不动。要牢记 &道法自然&的道理。
　　调心：这个环节十分重要，口诀有八个字：&无念无欲，毋妄毋助。&这对很多人来说显得很不可思议，怎么可能什么也不想呢?其实每个人都有这样的经历，就是会在某一时间头脑中出现片刻空白。也许站桩十五分钟只有一秒是这样的，也许连一秒也没有，但随着日积月累这样的时候越来越多，渐渐连在一起，站桩的质量也就提高了。有人主张&一念代万念&，但我师曾教我，这一念最终也必须除掉。
　　习惯了一念代万念以后，要除这一念反而难上加难。这也是要注意的。&妄&与 &助&是更难戒除的。从师学习无极桩时切不可追问下一阶段感受会是如何。老师今天说了，也许你明天就找到了这样的感觉。但这是你自己根据老师的说法想出来的，就是&妄&的。排除&妄&字就是要踏踏实实练功，加上老师的指点，进步会很快的。&助&也是练功者常会遇见的。某一天站得很舒服，觉得身上很满，不免会想时间更长一点，身上更满一些，更大一些，这就是助。练功不要心急，最要稳步求进，渐次循升，否则得来不是真货矣。
　　调息：呼吸纯任自然。就是不必去在意呼吸，有人讲&忘息&，也是这个意思。任无极桩的太极内功来塑造你，而不是刻意去制造某种模式。功夫久了，呼吸上自然就有变化，人为去追求往往适得其反。
　　桩功的评价：&无形无相，无根无极。&
　　所谓无形无相者，两腿不屈蹲，两手不作势，外不带一丝张狂，秀若处女，内敛一团精神，不怒而威。平和中正，泰然自若，有佛祖拈花之妙，妙处全在&无中生有&。
　　无根无极者，指无所思，无所住，真气弥漫，自然发动，随动而动，自然顺遂，无一丝勉强，无一丝滞病。故而有无所不在，无所不是之妙。能循此操作，渐至评价之境，太极之门可入。真气发动，自然明晓无极生太极的妙理。至此桩功始有小成。然终不可废。须知太极拳&松则益松，轻而愈轻&!
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责编：吕振霞
发表时间： 16:28
　　转腰功在太极拳练习中占有很重要的地位，是全身运动。对腰功的描述很详细，练好太极拳腰功首先要扎扎实实的练好太极拳的基本功，下面我们先跟着学习一下如何练腰功。
　　太极拳的转腰功
　　太极拳的拳论上有上下九节劲，节节腰中法，这说明太极拳是以腰为力点，太极拳转腰功如何练具体请看如下。
　　从而身躯能够象水上葫芦既有浮力又没有顶抗那样最大限度不接受对方攻击的力量，这样，&以胯为轴&转动的身躯为了保证这样的效果，自己的两胯就必需象是浮置似的放松。
　　从而可以象润滑的轴承那样借人之力灵活地被动而动，而为了被动而动更灵活，太极拳的转腰还必需由自己所控制的由脚而起的&四两&之劲力发生恰到好处的主动的促进作用。
　　练习太极拳的腰功对太极拳的练习有很大的帮助，练好腰功在今后的技击和推手中都有很大的作用。
　　但是，这&四两&劲力不能作用在作为转动轴的这一胯。因为如果这样，就是杠杆的力点与支点相重合了，对身躯的转动，&四两&的小劲力必然不够，要能起到促使身躯转动。
　　主动的劲力就必然会较大，或者说身躯转动的主动成分就必然较大，这样就很难合拍地&不先不后&地灵活地&随人而动&，身躯就很可能会接受到对方攻击的力量。
　　而且，胯对转身发生力点作用，这一胯就很难放松，这一胯的&随人而动&的灵活就必然会受到影响。可见促使身躯转动的劲力是不能作用在作为转动轴之这一胯的，不然就是错误的。
　　太极拳的内劲要通过转腰功带动四肢运动，身法主要就是腰脊、中正，腰脊偏离会有很大的影响。
　　练习太极拳的身法要求始终要保持中正不偏，不俯不仰，彻底放松，松沉直竖而正直中正，脊柱脊椎节节放松而松沉又含有顶劲。
　　拳经云：&顶为准头&，&虚灵顶劲&。处处含有脊椎之轻微顶劲。太极拳的腰要象车轴一样的直竖、稳定、圆转、不摇摆、不软塌，徐徐转动来带动身躯四肢，内气如车轮般地旋转。
　　拳论上说，&腰为纛&、&腰为车轴，气如车轮&、&命意源头在腰隙(隙即命门，及命门两边的左右肾俞穴)&。练拳时每遇定势，腰和胯微微松沉，有助于动作灵活，重心稳定，使内劲通过腰轴旋转的离心力而推动灌注于四肢尖端。
　　太极拳的往后转身，不论转动轴之胯是否有往外侧移动还是没有往外侧移动，这种转身都不是呈平板的，而是呈弧形的。
　　这种弧形移动就象是有一个贴附着自己胸腹部的水平的圆盘向自己移压过来，为了自己胸腹部不受到这圆盘的压迫、胸腹部又不离开这圆盘，就需要胸腹部贴着这圆盘的圆周往后又往旁的弧形移动，这种弧形移动其实又属于身体的转动。
　　这就是说太极拳以一侧胯为轴的往后转身，不是非转动轴之胯领先身体呈平板的转动，而是耻骨联合上缘某胯内侧的腹股沟上的小腹部领先转动。
　　感觉上就象是某侧小腹部先变成为向后凹的弧形，然后这弧形扩大或移动，同时以转动轴之胯为支点转动身体，非转动轴之胯倒是最后被后凹的小腹拖着转动的，这就象是橡皮膜风轮被风吹着的转动。
　　这样的转身，腹股沟上的小腹部如同有一个圆球从一胯内侧滚压向另一侧，从而造成整个腰胯的转动。或者说这种往后转身的感觉是小腹某内侧先往内往后收吸，然后收吸依次往另一侧延伸，最后非转动轴之胯才被收吸拖着往后转动。
　　必须明白这种收吸的感觉不是意念活动所引起的，而是实实在在的神经反应与躯体活动，但这种收吸也仅仅是在腹部，背臀部是几乎没有变化的。
　　练习太极拳腰功的四个要领
　　一、扎扎实实练好基本功
　　在太极拳功法中，腰功重要的基本功之一。针对初学太极拳不会用腰或练拳多年仍用腰者，必须坚持不懈地进行基本功练习。
　　二、以中正为本
　　太极拳要求行拳要缓慢均匀，形态上上轻下稳中间活。中间当然是指腰间。活，是指腰的运化要。而这一切，都要以上体中正为根本。
　　只有保持上体中正，才腰胯放松，才能使纵轴免受外力挤压，也才能保证腰的灵活。因此，练拳时必须遵循身法要领，注意虚领顶劲，含胸拔共正、项竖、沉肩、肘坠，使腰间始终保持松竖状态，而没有&额外负担&，以便随时发挥其&主宰&作用。
　　三、正确把握旋转度
　　太极拳拳势中以腰为主的旋作，除脚下旋转90度以上的旋转外，通常其旋转度均为45度以内如此既符合腰的生理动量，也符合太极拳注意松腰和内动要领。
　　在以腰为主的旋转中，需要提出的是腰胯之间的动系，即，转腰只可随上下一线而摆胯，决不可扭胯。胯与腰保同一条中轴线上，腰与尾间也在同一条中轴线上，除此若出现胯歪扭，便容易造成肌肉紧张，甚或关节扭伤。
　　四、以意领动腰在先
　　太极拳以意领动，意想什么，领什么?笔者认为在学练太极拳相当一个阶段，应该注重在意腰动在先，而逐渐形成有意无意皆动腰。李德印老师在讲解捋式即要求大家&腰要领先一些&。
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