高手菜鸟都来看看!怎样的卧推才是正确的？
责任编辑 : 阿邦&&&
　　卧推(bench press)基本上是所有的人都喜爱做的训练
　　很多很多健身的朋友经常我一个问题：&为什么卧推完后都没有什么感觉，好沮丧！！！
　　为什么呢？？？当中的原因，肯定是你做错了事！技术不足、姿势有误、没有认真去练习
　　因此、阿邦为各位读者朋友写一篇比较技术化的文章，深入探讨如何才能最有效地卧推！
　　开始吧！准备动作
　　一、之下
　　无论做任何训练动作，最初时跟杠铃、、或其他用具的接触是十分重要，不要着急，慢慢来。
　　在准备卧推时，先躺在健身椅上，请确保你的、腰部自然反弓、上背紧贴凳面，肩部下沉，头部都稳稳地放在椅上，双眼要跟杠铃成一直线。
（注：关注吧微信公众平台，订阅号搜索 &&健身吧网&& 或 &&&&）&　　美国职业橄榄球联赛的新秀能卧推225磅20-30次甚至更多。当然不能否认这些家伙具有良好的基因优势和使用类固醇药物的可能性。但是不仅于此，优秀的训练者往往知道正确的姿势和技术，这便和其他训练者拉开了差距。虽然并不是所有的大学橄榄球员都具备顶尖的卧推技术。然而，平均来说，大部分训练者的卧推姿势和技术绝对是糟糕的。所以只要具备了适当的卧推技术，你就能获得巨大的成绩提高。此外，有经验的训练者往往清楚的知道该如何设计组次数方案。大多数人只是在盲目地训练——他们只是尽可能的卧推更大重量或者每次都重复相同的重量和组次数的训练。
　　在这篇文章里我将详细的介绍正确卧推的姿势和技术;增加最大力量(1RM)或者最大卧推次数的不同方法，以及分别适用的对象。
　　握距在一定程度上取决于个人喜好，但这里介绍的是要比通常所习惯的握距稍窄一些的握距。传统健美选手的握距到了几乎大臂外展90度的程度，这的确能给胸肌施加更多的压力，但却不是最佳的力量训练或保护肩部“寿命”的训练。握距过窄会减弱对胸肌的刺激，然而窄距卧推对于标准卧推是一个出色的辅助训练。
　　从左至右：太窄，太宽，正好
　　这里要介绍的握距是在动作最低点时，大臂与躯干成角约45度，手腕正好在手肘上方(小臂基本垂直于地面)。
　　动作最低点时良好的姿势
　　肩胛骨
　　肩胛骨的位置是卧推中最常被忽略的一部分，在卧推全程中保持正确的肩部姿态是颇具挑战的。你应沉肩，双肩后缩，夹紧肩胛骨，你会感受到背后的两片肩胛骨在向中间靠拢。回想下划船动作顶峰时你的肩胛位置，将其带入到卧推中，并在动作全程中保持此位置。你可以拿着杠铃躺于长凳上，单独练习沉肩和收缩肩胛的动作，或者什么也不拿。确保在动作期间不要上旋肩胛骨或者耸肩，大多数人只是在推至最高处时做这一点。另外，不要让肩胛骨前移——保持挺胸和夹紧肩胛骨。
动作全程保持压力置于上背部!(校对注：这一个系列的文章都是以“提高力量”为主，有大量的力量举技术。所以如果后缩肩胛不舒服，那就不后缩，保持肩胛中立就好，但一定不能耸肩和肩胛骨前移，肩胛骨前移就是往前送肩，当然你要是为了刻意锻炼前锯肌送肩也可以...)
　　从左至右：良好的肩胛位置、肩胛骨前移、耸肩
　　脚的位置
　　在卧推期间，胸部显然是主要的发力部位，但卧推是全身力量的综合体现。双脚脚掌要完全触地并牢固抓地。动作全程，你应脚后跟发力蹬地，给全身创造出紧绷感。
　　保持稳固和对称的脚部位置 左：正确位置 右：错误示范
　　收紧身体
　　如前所述，卧推应全程保持身体紧张。事实上，许多力量举选手觉得这样很不舒服。一旦沉肩，收缩肩胛，脚掌抓地，你便准备好开始卧推了。取下杠铃，深呼吸，屏气，握牢杠铃，双脚用力推地为身体创造紧绷感。动作过程中腿不要蠕动。收紧臀部并将背部撑成反弓形。(校对再次提醒：这一个系列的文章都是以“提高力量”为主，有大量的力量举技术。如果你是健美选手，你可以根据自己的目的选择性参考一下)
　　杠铃轨迹
　　那么，杠铃的运动轨迹是怎么样的?最常见的错误是将杠铃直接下降至胸部，这会迫使肘部更早地承受更多的压力。在动作最低点时，杠铃应稍低于乳头。在上推过程中，杠铃应做轻微的弧线运动，推至最高点时，正好置于乳头正上方。想象划船动作——这会帮助你掌握杠铃弧线运动和适当地降杠。动作最低点时，停留片刻——这会使得动作更具挑战性，却有助于练就更强大的卧推。重复动作时，想象腿推地，身体推凳——这会有助于正确的发力(校对注：就是想象杠铃不动，身体去推凳子，这段较难理解)。
　　从左至右：在动作最低点时合适的杠铃位置和不当的杠铃位置
　　(校对注：左图这种姿势是以提高卧推成绩为目的的动作方式，而且一般人掌握不了这种卧推技术，右图这种卧推方式并没有错，千万不要认为右图是错误的动作!它是对的!)
　　注：IPF香港力量举赛冠军杨皓然老师对左图卧推技术的讲解：左图卧推相比之右图，做功距离减少，相同重量下，对肩部力量的要求更低，这使得，在卧推启动阶段变得更容易，同时肱骨内收紧贴躯干的姿势更有利于肱三头肌的发挥，双脚蹬地，上背部牢牢顶住板凳，同时收紧臀部，使得卧推时候杠铃变得更加稳定
　　训练目标
　　你的训练方案取决于你的训练目标。如果你要提高最大力量，那么你就得卧推大重量。如果你为了增加力量耐力，你需要以较轻负重进行高次数卧推。
　　最大力量(1RM)——训练最大力量指的是增加单次卧推最大负重。有很多种好方法都能提高你的最大力量，但每周都进行同样的训练肯定不行。如果你每周都训练很多次，确实能提高一些力量，尤其是新手，但在一段时间后你就会遇到瓶颈。这就是为什么需要制定专业的组次数方案。以下推荐些不错的方法：
　　等量组——等量组指的是在规定组数内，每组使用相同的重量完成相同次数。这种训练方法下1-5次/3-5组是最有效的。你要在接近力竭时举起足够的重量，这通常会使你两组间次数会有大幅度的落差。最常被使用的等量组是5次/3组或5次/5组。请注意：如果你一周内多次卧推，5次/5组会使得你十分费力。
　　渐增(重量)组——这种训练方法通常用于增肌，当其减少单组次数后，对于增加力量十分有效。因为组与组之间要相应增加负重，所以你可以在最后一组挑战个人极限。这种训练方法与等量组的组次数相似，但是组间重量递增。
　　间歇组——每次动作在动作最低点时停顿1-3秒(3秒最优)。这个停顿会使得拉长-缩短周期不平衡，从而迫使你推起时不依靠肌肉弹性和牵张反射。这确实会使得推起过程更困难，但最终会锻造强大的力量和磨砺你的卧推技术。
　　爆发性训练——爆发性训练最常用于增加高水平选手的最大力量。你可以用较轻的负重尽可能提高卧推时的加速度。举个例子：可以用你单次最大力量的60%进行3次/8组爆发性训练，组间间隔大约1分钟。
　　特色训练——特色训练涉及到多种技术，如可调节阻力，包括使用弹力带、铁链或重量释放法等，还有分段训练，隔板卧推，躺地卧推等多种半程卧推训练。
　　从左至右：弹力带卧推 重量释放卧推 铁链卧推
　　从左至右： 垫板卧推 地板卧推 弹力带辅助卧推
　　卧推次数——卧推次数训练(耐力训练)常见于NFL运动员，战术训练，SPARQ训练，这些项目都会有个最大卧推次数的训练和指标，进行最大卧推次数训练也有助于帮助提高最大力量，而且也能很好的帮助提高军队或其他执法组织的俯卧撑测试成绩。
　　最大力量优先——这种方法能最简单地提高你固定重量的卧推次数，只需要你锻炼最大力量。对大部分人来说，测试上肢力量耐力的首选方法是185磅卧推最大次数卧推(SPARQ训练指标)。当你的最大重量是315磅而不是275磅时，你将更轻松地重复推起225磅。
　　集群训练——指的是每组只卧推1次、2次、3次或者连续进行更多次，组间只休息10-20秒，然后多个组结合起来是一个集群。这将提高你的最大耐力。比如，205磅/2次/4组，组间休息10秒，集群间休息2-3分钟。
　　渐降(次数)组——指的是不改变负重情况下，组与组间逐渐减少次数。比如，第一组250磅8次，第二组则是250磅7次，递减次数直至最后一组卧推一次。组间尽可能少休息。这是一个训练力量耐力极好的方法。
　　渐降组——渐降组其实就是渐增组的相反形式，每一组都降低负重，然后每一组都尽可能的做至力竭而不是做相同的次数，比如，一名训练者首先进行225磅卧推8次，然后降至185磅做5次，接着135磅5次。组间尽可能少休息。XXX，渐降组的好处在于它可以让你持续性的卧推，而不用传统组那样需要停顿很长时间，关于渐降组最后一个要说的点是渐重量的选择25磅或10磅的小杠铃片比较合适。
　　其他需要考虑的因素——虽然卧推主要是一个胸部练习，但强化一些卧推所涉及到的协同肌对于提高卧推的表现至关重要。这些协同肌的训练被称之为辅助训练。最佳的辅助训练是根据每个人各自的优劣势不同而制定的。在动作过程中，当杠铃处于减缓或者停止的运动范围时，被称之为“粘滞点”。强化这些运动范围是有益的。另外，加强底部启动力量和推起的锁定过程将有利于提高卧推成绩。此外，强化与卧推相关的协同肌有助于提高整体力量，这些肌肉主要是肱三头肌、三角肌前束、上背部肌肉。
　　辅助训练的训练量取决于你的力量水平和经验，但是8-12次/2-3组对于多数人已经足够了。新手常犯的错误是训练时走极端，这会损害肌肉的恢复能力。要的是刺激而不是摧毁。
　　肱三头肌力量 –
卧推时杠铃从半程到顶部的过程让很多数人都感到很挣扎，这个过程称之为“推起锁定”。加强肱三头肌的训练有助于强化推起锁定过程。针对卧推的三头肌训练主要包括俯身哑铃臂屈伸和绳索下拉。
　　三角肌前束力量 – 三角肌前束负责肩关节的屈曲，强壮的三角肌前束有助于卧推时推起杠铃。较好的三角肌前束训练有哑铃前平举和窄距哑铃卧推。
　　一些计划范例
　　训练方法的选择取决于你的训练时长、生理结构和体能水平。如果你不求提高程度，只是随便的练练卧推，那么任何一种训练方法都是可以的，但是选择与你经验水平一致的训练方法能获得最佳的效果。
　　初学者/新手 – 这些训练方法使用于经验不足的训练者，允许他们在增加力量的同时，着重训练卧推技术。
　　Straight Sets(等量组)
　　185磅，5组，5次
　　Ascending Sets (渐增(重量)组)
　　135×5, 175×5, 185×5, 205×5
　　Pause Reps (间歇组)
　　185磅，3组，3次 每次动作底部停顿间歇2~3秒
　　高级 –
这些建议适用于高级训练者，也适用于新手和中级训练者，但是这些技术要求训练者处于疲乏状态下进行训练，所以稳固掌握卧推技术后才能更好地使用这些训练方法。
　　Clusters (集群训练)
　　275磅做2次，然后休息 10 秒 ，重复4次，算一个集群
　　Reverse Rep Ladder (渐降(次数)组)
　　225×6, 225×5, 225×4, 225×3, 225×2, 225×1
　　Drop Sets (骤降(次数和重量)组)
　　2~3个热身组后 225×8, 185×5, 155×3, 135×3
　　Specialty Work(特殊训练)
　　弹力带卧推 铁链卧推 地板卧推 垫板卧推
　　你可能会发现许多方法貌似是给高级训练者用来增加最大次数卧推的，但并不是说这些方法不能被用来增加最大力量，恰恰相反。它们可以被有效地使用用来增加最大力量，因为力量耐力和最大力量是相辅相成的。
　　另一点需要考虑的是提供给新手的训练方法同样也适用于高手——事实上许多成功的力量举选手时至今日依然在使用这些训练方法。新手会优先增加自己的最大力量，然后再尝试增加最大次数。更多有经验的训练者会倚仗更专业的训练方法来获得不仅仅是单纯卧推最大重量的收益。
　　如前所述，先有力量再有耐力。话句话说，想要重复进行某个重量，你首先要能完成一次，这是力量耐力的前提。同理，如果想快速的、爆发式的完成一个动作，你首先要能缓慢的完成它，最大力量奠定了力量耐力和爆发力的基础。
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(老宅原译) 卧推训练的窍门（上）
本帖最后由 老宅 于
22:49 编辑
如何用正确的技术来提高卧推水平
原著：Lee Hayward& & 翻译：老宅
图片引自互联网
杠铃卧推是健身房里最流行的训练项目之一，同时它也是被滥用得最多的训练项目之一。造成这个问题的部分原因是由于卧推是一个表现自我的项目。很多人根据卧推重量来调整训练计划。所以，通常他们用过大的重量来结束训练，而且力图用很差的技术来举起更大的重量。
普通的健身房会员总是试图通过做更多重复次数、组数或重量的卧推来提高卧推水平。实际上，从长远的观点讲，如果他们把努力集中到完善卧推技术上，他们的力量将会增长，而且会取得更大的进步，而不是仅仅举起更大的重量。
要在最短的时间内，在卧推上获得很大力量增长的最佳方法就是：完善你的养成（form）。下面例举的是世界上最好的卧推选手所使用的技术。但请记住，卧推技术的改变需要一定的适应时间，在你开始适应新技术前，你的卧推重量可能会下降。
这就像你第一次学习使用电脑时，是以仅用两个手指打字的方式开始的。你可以只用两个手指打字，但是打不了很快。而当有人最终教给你正确的打字方法——使用所有的手指，开始时你可能会感到非常沮丧。很可能你的打字速度还没有只用两个手指时快。但通过一段时间的练习，你最终用正确的打字方法会比用原来的两指方法快得多。对于你的卧推来说也是如此，当你习惯了正确的卧推技术后，你的力量增长会快得多。
正确的卧推技术
很多人都没有意识到，由于杠铃多走了冤枉路，浪费了多少力量。你移动重物所需要的路径越短，你的力量就会越大。为了缩短推举杠铃的距离，你需要扩张你的胸廓并挺胸，同时将两侧的肩胛骨向后、向一起挤压。
你现在阅读本文时，就可以尝试一下这个方法。现在就在椅子里坐直并深吸一口气，扩展你的胸廓，并尽最大努力挺胸。同时尽可能向后挤压肩胛骨。现在再来一次，但这次将双臂前举，就像做卧推那样。你甚至可以交替地做：在身体放松的状态下双臂前举，然后在挺胸、向后收肩的状态下双臂前举。
距离的差异至少会有几英寸（一英寸等于2.54厘米，译者注）。通过扩胸，你可以减少卧推距离1英寸或2英寸。而且通向后、向一起拉动肩胛骨，你有可以减少卧推距离1英寸或2英寸。参看下图，你就会发现上述差异。比较两张图中肘部各在躯干前多远。当然，上臂是伸直而且锁定的。
未完，待续
(24.65 KB, 下载次数: 34)
22:49 上传
本帖最后由 wuwenhua 于
17:19 编辑
首先要明确,你是为了参加卧推比赛走进健身房的,还是真正想把自己练的强壮才走进健身房的.
如果只是为了表演或者竞技,这个技巧或者有意义. 如果是为了自己训练,那么,这个技巧有意义吗. 这个和一些穿专门用于提高卧推成绩的衣服,有什么区别?
事实上,在力量比赛中,的确看到每个人,都用这个技巧.但在健美训练中,大家看到那些顶级运动员,有谁用这个技巧练胸部的吗?
如果练了两年,通过技巧改进,把卧推从80公斤提升到了120公斤,但力量没有任何增加,胸肌没有任何增长,体型没有任何改善,那我倒要问了,你到底想练的是什么?
健美,需要的是真正的增加力量和肌肉,或者真正让你的肌肉参与运动,而不是通过技巧逃避这个过程,你也许某些时候需要骗骗人家,但你能骗你自己吗?
我想这个网站,没有一个人有能力可以参加卧推比赛吧. 我想这个网站,也没有哪个人花大把的钱进健身房,是为了提高卧推技巧吧.
的确需要腰拱起，不过我发现挺胸以后，能举起的重量的确多了，但是我还是不习惯挺胸
写的什么呀，没意义啊
平时平推。炫耀时拱腰推
不错~ 适合练力量的
为什么第二章的脸都变大了··
拱腰？话说我看到有人拱腰第一想法是扛铃掉下来会不会把他的脖子给搞断了。
第一，如果你围度很大，同时卧推重量又很大，这没有什么不好吧？
第二，挺胸、收背可以避免除胸大肌和肱三头肌以外的其它肌群过多参与，训练更有针对性，这不是很符合你的观念吗？估计你也不会喜欢含胸、拱背来卧推吧？
第三，如果你能推起更大的重量，那么同样做到力竭的程度，对肌肉的刺激不是更大，训练效果更好了吗？
另外，我对您的另一个看法不敢苟同，我想这个网站藏龙卧虎，不一定“没有一个人有能力可以参加卧推比赛”， 我还想这个网站, 也不一定“也没有哪个人花大把的钱进健身房,是为了提高卧推技巧”，社会和人生都是多样性的，不一定都是单一和枯燥乏味。新手该怎样练好卧推_百度知道
新手该怎样练好卧推
为什么我卧推总是掌握不了平衡啊！该从多大重量开始练起？我才进健身房没几天。该怎么练？
我有更好的答案
卧推的正确练习方法：1 卧推凳的规格一般以120×30×45（厘米）为宜。120厘米长，便于头、背、臀均能在凳上；30厘米左右宽，既能使背部放平稳，又能使手臂在下放时不受阻挡，尽可以放低；45厘米左右高，既能使双脚平放地面，维护身体的稳定，又利于保护帮助。2 头、背及臀紧贴凳面，保持挺胸姿势，腰部拱起，与凳间距离为可顺利平插一个手掌。3 握距宽于肩，但不可过宽，在力量举比赛时规则时要求握距不能大于81厘米。4 不要让杠铃压迫胸部了。将杠铃放在胸上调整握距 或借助胸部反弹推起杠铃都是错误的。5 躯干不可扭动，左右均衡用力 ，两臂同时伸展，横杠始终垂直于躯干，平行于地面。6 两脚不能蹬地借 力，臀部和背部不能离开凳面。
采纳率：89%
来自团队：
既然是卧推，一定有教练保护，严格按教练指导进行，万不可逞能，一旦你表露过不同意见，教练就会顺着你说，他要挣钱吃饭啊，他不会主动让你不爽的，毕竟是你付钱。你用最轻的重量，实在不行，就只用杠子不加片，你不是胸肌太弱，是三角肌太弱。注意加强一下三角。直立侧平举（中束），前平举（前束），俯身哑铃（身后）上抬（后束）。要上强度，可以考虑这个动作，尽量把脚垫高做俯卧撑（至少60公分），若有能力尽可能倒立做俯卧撑，效果极佳。注意刺激到位、强度要跟上，但万不可玩疯了，三角肌受伤恢复很慢。对了，有个练肱三的动作对三角肌控制力非常有好处，就是平躺在腹肌凳上双手握杠铃在头部以上做臂屈伸的动作，也没人取个好用的名字。你注意体会动作的话，会发现哑铃俯身划船（尤其是上抬时）对三角肌有很强的要求，都可以作为训练项目。注意体会动作。
本回答被网友采纳
作为初学者，有一个科学的健身指引是非常必要的。本人的责任就是帮助你登堂入室。首先需要指出的 是：从健身初始你最好就要培养和改正自己的生活习惯，要多喝水，多吃水果蔬菜，不要暴饮暴食，不要熬夜通宵，不要不吃早餐，不要抽烟喝酒，不要~~~~~，因为既然你选择了健身，也就是选择了一种积极健康的生活方式，所以不要那些不良嗜好了，把它们统统留在回忆里吧！好了，下面我们闲话少说，言归正传！一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。　饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功！增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。 2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。 3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。 4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。 5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。 6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。 7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。 8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。 9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。 10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。 11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。 12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。 13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上。
我没进去过，但按我练其它的运动的经验看，还是以谨遵教练的指导为本把
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