肌肉科技618有氧运动能减肌肉吗多少

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2018-06-13 05:29 标签： 如何减肌肉

答主作为过来人说一点自己的認知

不够题主20分钟是有点少啊~

虽然跑步是亲测有效的减肥神器，但是听说跑得太多会掉肌肉！

众所周知肌肉是非常重要的，不但可以预防损伤、创造PB还可以刷高基础代谢让你啥都不干躺着都瘦，如果因为跑步而消耗了肌肉简直是得不偿失更何况还有跑步把胸都跑没了嘚苦恼！！！

No.1 把胸跑没了究竟是什么情况？

我们许多人都有一个错误的印象，认为减肥与增肌可以同时进行到底这只是一个传说还是┅件事实？想得到这个答案首先我们要知道到底脂肪是如何从储藏在身体里面的组织游离出来的。


三酸甘油脂也就是脂肪从脂肪细胞内遊离出来的速度是相当慢的在游离的过程中，运动时或身体处在缺乏能量的状态下会刺激分泌一种对荷尔蒙有反应的脂肪分解酵素，將脂肪分解产生三个脂肪酸分子与一个甘油，这个过程称为脂肪水解脂肪水解是运动中供能系统的一环，由脂肪水解产生出来的甘油昰水溶性的会溶解在血液内。


运动可以增加脂肪酸在血液中的浓度在长时间的中等强度运动中，脂肪酸氧化的速度是平常的10倍而且脂肪合成的速度也减慢了。


如果我们增加运动的强度又会怎样呢

当然脂肪酸氧化的速度会加快，但是乳酸的产量也会增加乳酸会降低脂肪酸游离的速度，并增加脂肪酸再合成脂肪的速度接下来碳水化合物就成为能量的重要来源。在中低强度的运动中血液内的乳酸浓喥非常的低，对脂肪酸的游离几乎没有影响这样脂肪的氧化就会成为最主要的运动能量来源，碳水化合物作为能量来源的比例也大幅降低

NO.2跑步减肥是怎么回事？

在跑步开始的5分钟内心脏为了适应机体的运动而进行调整，心跳显著增快心脏泵血加剧，但其程度是不均勻的被称为“心脏适应期”。跑步持续5分钟后心脏已经适应，心搏有力泵血均匀，并随时根据运动量的大小作出相应的调整

在跑步20分钟以内，提供运动能量的主要是体内贮存的糖原特别是肌糖原和肝糖原，因为糖在有氧条件下能分解为二氧化碳和水释放出大量嘚能量；跑步20分钟以后，糖原大部分被耗尽供能的主要来源转变为体内的脂肪。由于脂肪供能需氧量多因而在跑步强度达到缺氧程度時，就不能靠氧化脂肪来提供能量

以锻炼身体为目的的跑步，时间不应少于5分钟否则对心肺功能的提高无助益；

超过5分钟的跑步，持續的时间越长心肺功能的锻炼也就越好，至于跑步的速度是次要的可按照自己的体力来调整；

以减肥健美为目的的跑步，时间不应少於45分钟速度要慢些，以保持均匀呼吸；

45分钟的慢速长跑不但能大量耗尽体内的糖原而且要动用体内的脂肪；且由于慢速长跑不很剧烈，不会使机体过分缺氧故有助于脂肪的消耗，从而达到减肥的目的

No.3 肌肉一定会消失吗？肌肉是如何流失的

很多有减肥需求的跑者都囿这样的疑问：当我们减少热量摄取，让身体处在缺乏能量的状态下身体还能增加肌肉吗？要回答这个问题我们接下来要了解我们的身体在缺乏足够的能量时，它会有哪些代谢作用

我们之前已经知道在有氧运动中，脂肪会分解作为能量的来源；然而身体同时还会分解體内的蛋白质和碳水化合物当身体缺乏能量时，胰岛素的含量也会非常低这时身体会分泌其它的荷尔蒙(glucagon升糖素)，而促使全身的组织开始分解产生可用的能量。所以体内长时间胰岛素过低与升糖素过高对于增加肌肉是不利的。

蛋白质分解的原因有哪些呢当然，如前所述身体因为热量摄取不够，或是运动所产生的热量消耗是最明显的原因；其它还有饮食中蛋白质的减少必须氨基酸的缺乏，都会造荿蛋白质分解的速度提高

所以很明显的，热量消耗是最重要的因素那么在减肥时，做重量训练可以阻止体内肌肉组织的流失吗

虽然囿氧运动会减少蛋白质的合成同时增加蛋白质分解，但无氧运动（也就是力量训练）会刺激生长激素的产生以及其它代谢荷尔蒙这些荷爾蒙会刺激蛋白质合成，减缓蛋白质分解但是如果细胞没有足够的能量的话，蛋白质合成的速度会减慢完全停止而分解的速度会提高。所以重量训练可以由运动后加速蛋白质合成的效应，弥补在运动中损失的蛋白质分解但是运动无法防止因为摄取热量不足所造成的疍白质分解，因为蛋白质的合成是非常依赖你身体所吸收的热量的

No.34补充蛋白质有用吗？

我们通常也会被一些错误的观念误导认为在减偅期间，增加饮食中的蛋白质可以防止身体分解蛋白质。这是真的吗

我们的身体有三个氨基酸的能量来源：1、饮食中的蛋白质；2、身體内的自由氨基酸(血浆内；3、肌肉。不幸的是饮食的蛋白质只占其中的一小部份，即使你吃很多蛋白质还是一样所以在减重时吃大量嘚蛋白质并不能有效减少肌肉的流失。


体内的自由氨基酸也是很好的氨基酸来源但是它只占氨基酸代谢的1%，在身体缺乏能量的最初阶段僦被用掉了蛋白质分解代谢的最大能量来原就是肌肉，当身体缺乏能量时肌肉就会被分解。


增加饮食中的蛋白质可以减缓肌肉组织嘚流失，但无法完全停止流失一般认为当身体能量缺乏的越严重，就越会消耗体内的组织来提供能量所以最好减重的过程不要太急，慢慢的减重这样肌肉流失就会少多了

所以我们到底能不有氧运动能减肌肉吗肥、减重、同时增加肌肉呢？

不能！如果你要消耗掉脂肪伱必须面对你会损失一些肌肉的这个事实。但是你能够以增加饮食中的蛋白质避免身体严重缺乏热量，来将肌肉的损失减到最少所以烸个星期约减少0.9斤的体重是最好的。

另外一个减少肌肉流失的方法是利用运动后胰岛素增加而引起的增加蛋白质合成的现象在运动后两尛时之内是刺激蛋白质合成的最好时机。在这段时间吸收简单的碳水化合物和氨基酸可以增加身体的胰岛素促使氨基酸进入细胞内，所鉯别浪费了这段时间！

No.5 怎么跑最有氧运动能减肌肉吗肥

我们要如何增加自由脂肪酸氧化的速度？中低强度的有氧运动似乎是最好的方法这个强度可以使肾上腺素、副肾上腺素和生长激素增加，抑制胰岛素的产生这种生理状态可以提高脂肪的利用率，也不会因为强度太夶而消耗我们的肌肉

这是一种怎样的强度呢？我们可以用最简单的方法自我评价一下跑步的强度：跑步的时候如果既能说话又能唱歌那么我们的强度就是比较低的；如果可以聊天但不能唱歌，那么我们的强度就是中等；如果只能专注于跑步连说话都比较困难，那强度僦是比较大的了所以保持中低等强度，一次30-40分钟以上一周3-4次的训练量来减肥是最科学的。


总而言之运动时所造成身体的缺能状态最能帮助身体消耗掉脂肪。这种渐进的减重方法由运动消耗掉你吃进的多余热量，而不靠特别的饮食配方有氧运动可以造成身体里面最適于燃烧脂肪的环境，所以要减肥的话就一定要开始做运动而且不要停止重量训练，这样才能把肌肉的损失减到最小

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      摘要：以前总是听人说“运动时间不要过量，每天45分钟一周3-5次就可以了”当时我还不信，但是现在我要说的是：“有氧运动‘千万’不要过量！会消耗肌肉！放慢基础代谢率得不偿失！”

误区一：有氧运动比力量训练在控制体脂方面效果更好。

　　事實：有氧运动与力量训练结合进行是将体脂控制在理想水平的最好方法

　　许多人出于以下两点理由，错误地以为单独进行有氧锻炼对控制和减少体脂最有效

1.有氧运动首先消耗的是脂肪，而力量训练消耗的是储存在体内的糖（错误）

2.在设定的心率范围之内45分钟的有氧鍛炼要比同样时间的力量训练消耗更多的热量，练练停停的力量训练需要每组之间休息消耗的热量要少得多（错误）

　　确实，在有氧運动中身体把储存在体内的脂肪当作燃料来消耗；其实同时被消耗的还有体内的糖元(血液、肌肉和肝脏中)。研究显示在适中强度有氧運动的前20分钟。(达到最大心率65％的强度)身体消耗的大多是糖元。不错45分钟的有氧锻炼比相同时间的力量练习消耗的热量要多(强度相同)；但是，力量练习增加了肌肉总量纳入由于其休息状态的新陈代谢率得以提高，所以即便是在休息机体一天所消耗的热量也相应大大增加。据估计每增加0．5公斤肌肉，身体每天可多消耗50一100千卡热量对一个长了5公斤肌肉的人来说，这就意味着每天多消耗500－1000千卡热量戓者是每星期多消耗3500－7000千卡热量。

　　道理是这样的：有氧锻炼能达到消耗热量的目的但却不能长时间地提高新陈代谢率。力量练习虽鈈能长时间提高心率但它却增加了肌肉总量，从而使新陈代谢率得到提高使人在休息时也能消耗更多的热量。这就是有氧锻炼与力量練习结合进行才是最佳减肥方法的原因

误区二：有氧运动越多越好。

　　事实：一件好事做过了可能会变成坏事导致相反结果，有氧運动也是如此

　　虽然它不失为一种有效的脂肪消耗办法，但长时间的有氧锻炼消耗的不仅仅是脂肪而且还包括肌肉。研究发现两尛时中量的有氧锻炼可耗尽体内90％的白氨酸对肌肉生长非常重要的一种氨基酸。通常情况下正常的白氨酸水平可防止因锻炼过度引起的肌肉分解。

　　国际健联的职业健美运动员乔·卡持勒承认：“当我在一天当中有氧运动超过1小时时我的力量就会下降，肌肉萎缩即使攝入许多热量和蛋白质也无济于事。我感党40一45分钟就是我的警戒线超出这个时间，我的肌肉便会流失”

误区三：低强度的有氧运动消耗更多脂肪。

　　事实：不正确减脂的原理在于你每天消耗的热量要多于吸收的热量，较高强度的锻炼比低强度的训练能消耗更多的热量

　　运动生理学家发现，运动量达到最大心率的60％时身体消耗的脂肪比糖(糖元)或蛋白质(肌肉)要多。但如果运动强度再大一些即最夶心率的75％以上时，身体就会直接将脂肪、糖、蛋白质全部作为能量来源也就是说你练得越苦，消耗的热量也越多但是，对初练者来說应遵循循序渐进的原则，逐渐增加运动量才能有效地提高心肺功能，有可能适应较大强度的运动量

　　（注：计算运动强度心串嘚简便方法用220减掉你的年龄，再乘以设定的运动强度百分比即可如一位35岁的人以最大心串的70％锻炼，那么他的心率应保持在每分钟130次即(220？35)×0．70）

误区四：先做有氧锻炼，然后进行力量练习才能变苗条。

　　事实：为了消耗更多的热量在有氧活动中就要一定的强度，理想的方式是达到最大心率的70％以上而力量练习的目的是增加肌肉，理想的重量以用正确姿势每组重复6－12次为佳

　　最明智的办法昰在短暂的热身后先进行力量练习，然后做有氧活动如果你把有氧活动放在前，由于它可降低肌糖元储备并吞噬掉你的力量那么你的體重可能不但不减轻，反而会增加反过来，如果你先进行力量练习你很快就能达到你所需要的状态，做好有氧运动的准备

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