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力量素质训练的手段和方法
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力量素质训练的手段和方法
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自救书第9章 在高处自救
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髋部和下肢力量训练练习方法
（一）瑞士球和实心球练习
1、俯卧腿拉球
目的：发展下腹部和屈髋肌群力量。
l 以俯卧撑姿势，小腿前部放在球上。
l 屈髋、屈膝用小腿前部和脚向躯干部位拉球（图2-66）。
要求：身体充分伸展，成为一线。如果加大难度，可以一条腿提起悬空，用另一条腿完成练习。
2、俯卧球上转髋
目的：发展下腹部、腰部、臀部和转髋肌群力量。
l 以俯卧撑姿势，一条腿伸直以小腿前部放在球上。
l 另一条腿屈髋、屈膝，并且悬空。
l 向身体两侧左右摆动悬空的腿至与地面平行的姿势（图2-67）。
要求：在球上是支撑腿充分伸展，与身体成为一线。如果加大动作幅度，可让同伴帮助固定瑞士球。
3、仰卧腿拉球
目的：发展伸髋、大腿后部和屈膝肌群力量。
l 仰卧于地面，脚跟放在球上，双臂向体侧伸展维持平衡。
l 提臀向上顶髋离地，当踝、膝、髋关节成为一线时屈膝收腿
l 伸膝降低髋部高度，重复练习（图2-68）。
要求：如果加大难度，将双臂靠近身体，或使用更大的球。可以使用胶带拉紧双踝，或尝试用一条腿做动作。
4、仰卧腿拉引
目的：发展伸髋、大腿后部和屈膝肌群力量。
l 仰卧于地面，用肩靠住球，双脚放在地上，双手握住头后方滑轮的把手。
l 送髋形成身体与地面平行的姿势，屈膝，在球上向前滚动。
l 伸膝回到开始姿势，重复练习（图2-69）。
要求：保持髋部高度，尽量向前滚动更长距离。
5、单腿支撑前移
目的：发展腿部和髋部力量。
l 在球前站立，右脚面放在球上，用左脚逐渐向前轻跳，重心移到左脚上。
l 降低髋部高度，右脚在球上滚动，直到左膝弯曲至90°，保持2秒钟。
l 轻跳退回到开始姿势，换腿重复练习（图2-70）。
要求：前面支撑脚的脚尖指向前方，支撑腿膝关节向前移动不得超过脚尖。躯干保持稳定。
6、靠墙单腿下蹲
目的：发展髋部、腿部力量。
l 背向墙面站立，在腰部与墙面之间放一个球。
l 双脚在身体重心前约30厘米，以肩髋间距左右开立，脚尖指向前方。
l 靠墙下蹲直到屈膝90°姿势，保持2秒钟，再站起换腿重复（图2-71）。
l 体重以脚跟支撑，球在背部滚动，仰头，眼睛向前上方看。
支撑腿膝关节向前移动不得超过脚尖，如加大难度可双手持哑铃。
7、靠墙单腿侧蹲
目的：发展髋部、腿部力量。
l 侧对墙面站立，在肘部高度与墙面之间放一个球。
l 体侧以约45°斜靠在球上，外侧腿支撑体重，内外侧腿屈膝悬空。
l 靠墙下蹲，球从肘部高度滚动到肩部高度，站起后换腿重复（图2-72）。
要求：保持髋和躯干正对方，屈膝降低重心。
目的：发展大腿内侧肌群力量。
l 把一只脚在身体侧面的球上，在踝关节上系阻力滑轮绳索或胶带。
l 地面支撑腿略微屈膝、屈髋。
l 把球上的脚向身体内侧拉引，重复练习（图2-73）。
要求：保持屈膝、屈髋的身体姿势，动作幅度尽量大。
目的：发展大腿外侧肌群力量。
l 把一只脚在身体侧面的球上，在踝关节上系阻力滑轮绳索或胶带。
l 地面支撑腿略微屈膝、屈髋。
l 把球上的脚向身体外侧推移，重复练习（图2-73）。
要求：保持屈膝、屈髋的身体姿势，动作幅度尽量大。
（二）杠铃练习
目的：发展臀部和大腿前部肌群力量。
l 肩负杠铃，双脚以肩宽间距左右开立，双手握在体侧杠铃杆上。
l 下蹲至大腿与地面平行的姿势后，恢复开始姿势，重复练习（图2-74）。
l 微抬头，躯干保持伸直，下蹲时吸气，站起时呼气。
l 也可以采用双脚短间距左右开立进行练习。
目的：发展臀部和大腿内侧肌群力量。
l 肩负杠铃，双脚约以1.5～2倍肩宽间距左右开立，双手握在体侧杠铃杆上。
l 下蹲至大腿与地面平行的姿势后，恢复开始姿势，重复练习（图2-75）。
要求：微抬头，躯干保持伸直，下蹲时吸气，站起时呼气。
目的：发展臀部和大腿前部肌群力量。
l 肩负杠铃，双脚约以肩宽间距左右开立，双手握在体侧杠铃杆上。
l 下蹲至大腿与地面约成45°姿势后，恢复开始姿势，重复练习（图2-76）。
要求：微抬头，躯干保持伸直，注意安全保护。下蹲时吸气，站起时呼气。
目的：发展臀部和大腿内侧肌群力量。
l 肩负杠铃，双脚约以1.5～2倍肩宽间距左右开立，双手握在体侧杠铃杆上。
l 下蹲至大腿与地面约成45°姿势后，恢复开始姿势，重复练习（图2-77）。
要求：微抬头，躯干保持伸直，注意安全保护。下蹲时吸气，站起时呼气。
目的：发展臀部、大腿前部肌群力量和下肢爆发力。
l 肩负轻杠铃，双脚约以肩宽间距左右开立，双手握在体侧杠铃杆上。
l 下蹲至大腿与地面约成45°姿势后迅速向上跳起。
l 落地后恢复开始姿势，重复练习（图2-78）。
要求：微抬头，躯干保持伸直，注意地面平整，保障安全。落地后尽快跳起。
6、垫脚跟前蹲
目的：发展臀部和大腿前部肌群力量。
l 双脚以肩宽间距左右开立，脚跟下垫木板。
l 双臂在胸前交叉，右手在左肩上，左手在右肩上，固定杠铃于颈前胸部。
l 下蹲至大腿与地面平行的姿势后，恢复开始姿势，重复练习（图2-79）。
要求：微抬头，躯干保持伸直，下蹲时吸气，站起时呼气。也可以采用双脚短间距左右开立进行练习。
7、垫脚跟宽前蹲
目的：发展臀部和大腿内侧肌群力量。
l 双脚以1.5～2倍肩宽间距左右开立，脚跟下垫木板。
l 双臂在胸前交叉，右手在左肩上，左手在右肩上，固定杠铃于颈前胸部。
l 下蹲至大腿与地面平行的姿势后，恢复开始姿势，重复练习（图2-80）。
要求：微抬头，躯干保持伸直，下蹲时吸气，站起时呼气。
8、负重弓箭步走
目的：发展下肢对抗缓冲、支撑身体力量和蹬伸爆发力。
l 肩负轻杠铃，双手握在体侧杠铃杆上。
l 支撑腿快速蹬伸，摆动腿大幅度向前迈步落地支撑，换腿重复、继续练习（图2-81）。
l 摆动腿落地支撑后尽量减少缓冲，并短暂保持弓箭步姿势，再继续练习。
尽可能快速连续练习，注意使用平整、不光滑的地面，以保证安全。
9、负重交换腿跳
目的：发展下肢对抗缓冲、支撑身体力量和蹬伸爆发力。
l 肩负轻杠铃，双手握在体侧杠铃杆上。
l 快速跳起交换双腿位置、持续练习（图2-82）。
要求：尽量减少双脚地面支撑用力时间。注意使用平整、不光滑的地面，以保证安全。
10、负重交换腿上下跳台阶
目的：发展下肢对抗缓冲、支撑身体力量和蹬伸爆发力。
l 肩负轻杠铃，双手握在体侧杠铃杆上。
l 一只脚踩在约25～35厘米高台阶上，另一只脚踩在地面。
l 快速蹬上台阶并跳起，下降过程交换双腿位置，持续练习（图2-83）。
要求：尽量减少双脚支撑和双腿蹬伸用力时间。注意使用稳固的台阶和平整、不光滑的地面，以保证安全。
11、身后提拉蹲
目的：发展臀部和大腿前部肌群力量。
l 双手掌心向后在髋部两侧握杠铃杆于身后，双脚以肩宽间距左右开立。
l 下蹲至大腿与地面平行的姿势后，恢复开始姿势，重复练习（图2-84）。
要求：微抬头，躯干保持伸直，下蹲时吸气，站起时呼气。也可以采用双脚短间距左右开立进行练习。
12、宽站立身后提拉蹲
目的：发展臀部和大腿内侧肌群力量。
l 双手掌心向后在髋部两侧握杠铃杆于身后，双脚1.5～2倍肩宽间距左右开立。
l 下蹲至大腿与地面平行的姿势后，恢复开始姿势，重复练习（图2-85）。
要求：微抬头，躯干保持伸直。下蹲时吸气，站起时呼气。
13、纵向杠铃提拉蹲
目的：发展臀部和大腿内侧肌群力量。
l 双手掌心向内在骨盆下方前后握杠铃杆于双腿间，双脚以肩宽间距左右开立。
l 下蹲至大腿与地面平行的姿势后，恢复开始姿势，重复练习（图2-86）。
要求：微抬头，躯干保持伸直，下蹲时吸气，站起时呼气。也可以采用双脚不同间距左右开立进行练习。
14、单腿提踵
目的：发展小腿后部肌群力量。
l 在力量练习器上将杠铃杆调整到略低于肩的位置，身体负杠铃抵住支架。
l 单腿支撑，支撑脚掌踩在一个约10厘米的固定高度上，另一只脚在其后。
l 支撑脚尽量大幅度提踵，交换腿重复练习（图2-87）。
l 支撑脚大幅度提踵动作完成后，短暂保持姿势，再恢复开始姿势。
l 保持身体成一线，只由踝关节完成动作。
（三）胶带和跳箱练习
1、仰卧提腿拉胶带
目的：发展下肢屈髋肌群力量和爆发力。
l 仰卧在垫子上，踝关节上系胶带，拉力方向向下。
l 双手在头后交叉稳定上体，双腿交替快速进行抬腿练习（图2-88）。
要求：快速动作完成练习，大腿绕身体额状轴运动。
2、俯卧屈膝拉胶带
目的：发展下肢屈膝肌群力量和爆发力。
l 俯卧在垫子上，踝关节上系胶带，拉力方向向下。
l 双臂在头两侧稳定上体，双腿交替快速进行屈膝练习（图2-89）。
要求：快速动作完成练习，小腿绕额状轴运动。
3、扶墙踝屈伸
目的：发展小腿后部肌群力量。
l 双手扶墙，单腿支撑，一只脚的脚背贴在支撑腿的脚后部。
l 身体向墙倾斜双臂稳定身体，支撑腿进行踝关节屈伸重复练习，双腿交替（图2-89）。
要求：快速动作完成练习，身体伸展成一直线。
4、扶墙后拉胶带
目的：发展臀部和大腿后部肌群力量。
l 双手扶墙，单腿支撑，一只脚的脚的踝关节系胶带。
l 一条腿支撑和稳定身体，另一条腿向后进行拉伸。重复练习，双腿交替（图2-90）。
要求：大幅度，快速动作完成练习。
5、单腿上下跳台阶
目的：发展腿部肌群蹬伸、支撑力量和爆发力。
l 在一个30～40厘米高的台阶上进行单腿上下跳跃练习。
l 双臂配合腿部动作重复练习，双腿交换（图2-91）。
要求：快速动作完成练习，尽量减少脚在台阶下接触地面的时间。注意台阶的稳固性和环境安全。
（未完待续。。。。。。）
（下期：全身力量训练练习方法）
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今日搜狐热点从高处跳下 ，如果身体的着地部分有些有弹性的物质垫着，受到的伤害是不是会小一些_百度知道
从高处跳下 ，如果身体的着地部分有些有弹性的物质垫着，受到的伤害是不是会小一些
我有更好的答案
这部分的伤害主要有两个部分（1）直接伤害，比如骨折等。（2）震荡伤，因为能量传导的关系，会有一部分能量通过肌肉骨骼的等传入身体内部，对身体器官会造成一部分伤害。比如，奥运会跳水比赛，曾经有过一个人因为失误导致的横着入水，虽然下面是水，能起到缓冲作用，可是这个人已经没有力气自己爬上来，后面的比赛也没有参加，我记得后来的发布会上还公布了这个人的伤势，身体本身没什么，但是好象是什么器官破裂，反正职业生涯是直接完蛋了。
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外伤会小点，内伤就不一定了，由于惯性内脏会移位甚至撕裂
是的。这样可以减小冲击为，使人体受到的伤害小些。
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