3分练7分吃，健身到底怎么吃才增肌又减脂
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3分练7分吃，健身到底怎么吃才增肌又减脂
via 陈柏龄（知乎）健身运动，三分练七分吃，练而不吃，视同白练。然而很多人却不知道该怎么吃，吃什么，所以运动效果并不尽如人意！什么算是合理的节食？很简单，不吃那些没必要的高热量食物，在不损害身体健康的情况下，减少你摄入的热量。节食应该是不损害健康的合理控制饮食而不是不吃饭！减脂期间饮食原则1、请保证三餐主食的摄入。2、高蛋白低脂肪。鸡肉鸭肉猪肉等家禽家畜少碰（鸡胸肉除外），尽管他们也有一定的蛋白质，但是同样脂肪很高，为了补充那些蛋白质多摄入那么多脂肪不合算。鱼肉多吃，高蛋白低脂肪。3、少摄入米饭、面条这类细粮类的碳水化合物，多吃玉米、高粱、燕麦这类粗粮碳水化合物。粗粮不像米饭、面条这类细粮，它们属于慢速消化的碳水化合物(低GI)，所以不会像细粮那样快速释放热量造成脂肪堆积，这是有利于减脂的。但如果你无法用粗粮作为正餐主食，那么就正常吃米饭和面食好了，不要因为纠结这一点而不吃米饭。请务必保证主食的摄入。4、炸煎炒类食物少吃，尽量选择蒸煮类食物。【之前在有提过不赘述】5、绝对不吃零食、饮料，饼干、薯片什么的绝对不能吃。 米饭是1.15kcal/g；薯片是将近6kcal/g。二两米饭是115大卡，而100g薯片（一包大包乐事薯片是75g）是550大卡。 基本一包薯片是6两米饭的量了。有些减肥的人不吃正餐，去吃什么饼干、沙琪玛、豆沙糕啊，真是舍本逐末！【emmm~我知道很诱人，但你想要健康的好身材呀！控制住自己】6、有条件的，请考虑少食多餐。在早餐和午餐之间、午餐和晚餐之间增加少量饮食摄入，将中餐和晚餐的量，分散到其他两餐中。所谓的加餐并不需要吃太多的东西，一杯牛奶、一个苹果、一根玉米，都是简单的加餐，它的作用是提高你的饱腹感和增加你的基础代谢、以及降低你午餐和晚餐的摄入量。【吃饭细嚼慢咽，忌狼吞虎咽，具体看】减脂饮食计划普通三餐具体计划早餐：1~2个鸡蛋 牛奶/豆浆 包子/麦片/小笼包/全麦面包/黄瓜。午餐：粗粮（豆类/玉米/冷处理的薯类/燕麦粥/燕麦面包/全麦面包/麦片） 一小碗米饭 一些蔬菜 加鱼肉。晚餐：一小碗米饭 鸡蛋/西红柿炒蛋/黄瓜炒蛋/韭菜炒蛋 宫保鸡丁/牛柳/清炒土豆丝/清炒山药/西兰花/土豆烧牛肉/红烧鱼。五餐/六餐具体计划所谓的加餐并不需要吃太多的东西，一杯牛奶、一个苹果、一根玉米都是简单的加餐。这些东西，无论是上班族还是学生，都是可以随包携带的。加餐的时间大概在早餐和午餐之间（上午10点左右），午餐和晚餐之间（下午3点左右）。晚上若实在太饿，可以在睡前四小时补充一根玉米，或再加一个鸡蛋，也可以自己做燕麦粥喝。睡前三小时内不要进食。健身教练の减脂食谱8：00 早餐吃什么：粥、牛奶、鸡蛋。理由：谷物提供必需的碳水化合物，稀饭或粥易于消化;牛奶鸡蛋是对蛋白质的补充，牛奶亦可替换为橙汁，补充维C令早晨的精神更好。10：00 加餐吃什么：半个苹果。理由：苹果属于低热量粗纤维的水果，帮助消除饥饿感。因为接近午餐时间，半个苹果足矣。12：00 午餐吃什么：米饭(70g)、鱼肉(100g)、虾(80g)、蔬菜(100g)。理由：鱼、虾均属于高蛋白低热量食物，蔬菜提供饱腹感的同时，丰富的膳食纤维有助于消化。在进行至第4周时，需要去掉米饭。15：30 加餐吃什么：黑咖啡(350ml) 全麦面包(2片)或一根香蕉理由：黑咖啡对心脏功能有益，也并不含脂肪，算是急速减肥训练中不可多得的饮料。需要注意的是，如果选择全麦面包配咖啡，就应该避免进食香蕉。咖啡和香蕉的搭配对消化系统来说是个不小的负担。18：30 晚餐什锦清脂沙拉材料：生菜、黄瓜、花椰菜/西蓝花、三文鱼、水煮鸡胸肉、少量豌豆。做法：加入醋或油醋汁拌在一起即可，千万别用沙拉酱，热量太高。理由：一份什锦清脂沙拉可以完全满足一顿晚餐的营养摄取，可作为调节口味的晚餐选择。注意每餐摄入的量以七分饱为宜。所有食材都不要加食用油烹饪，煮、蒸、炖是最好的方式。21：00 夜宵吃什么：低热量水果。理由：习惯晚睡的朋友切勿在睡前给肠胃增加负担，而低热量水果是营养和饱腹感的最佳保证。
喜欢该文的人也喜欢《三分练七分吃：究竟怎么吃才可以减肥》
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在正式开始前，我们要先声明：减肥，或者说减脂。训练与饮食都是必不可少的，没有人能合理规定出这两者哪个更加重要。我们之所以在这里说三分练七分吃，因为对于绝大部分健身者而言，吃，也就是饮食都是十分容易被我们所忽略的！不过，我们要明白一个道理，真正通过饮食让我们的体重降低或者脂肪减少是很困难，甚至不可能的。之所以这里说吃可以减肥，是因为我们可以通过合理的饮食让我们的体重、脂肪不会有恶化趋势。即在搭配针对性的训练后，可以起到减肥或者减脂的作用。
有些健身者或者所谓的营养师喜欢夸大吃的作用，但你要知道一个道理，即吃这个动作是摄入。除非在生病或非正常状态下，他不能起到往外排出的作用。有些饮食可以起到燃烧脂肪也是需要搭配一定训练，当身体达到一定代谢水平时才可做到。所以，控制吃的关键在于控制摄入，你需要明确哪些东西是可以摄入的，哪些东西是不能摄入的，这是最基本的。在这个基础上，再明白一些高级货，即哪些东西吃进去对减肥有益，哪些又没有作用，是长期一直在扯淡？
有些不负责任的教练喜欢夸大训练的作用，认为只要训练量到了，那么吃什么根本不重要。我们只会说，有时候一次两次的随意性饮食是没关系的，因为你毕竟不是世界冠军，没必要把自己往死路上去逼迫。但是，不能说你训练量上来了，就吃什么都无所谓了。如果这样，最典型的一个现象便是你的身体各部分肌肉都很强壮，但是腹部却因为不健康的饮食方式堆积了大量的脂肪。
今天我们分四部分进行介绍：需要杜绝的食物、必须要摄入的食物、可帮助减肥的食物以及具体饮食方式。
需要杜绝的食物：
这里我们相信是个饮食达人都会知道高脂肪、高热量的食物不能摄入。这里我们主要提一些经常为常人所忽视的：
1，高盐类食物：盐分较多的食物并不适合减肥爱好者食用，如动物内脏，蔬菜，贝类、添加亚硝酸盐的食物等。这也是为何我们说从某种程度上讲，蔬菜并不特别适合当做主要食材进行减肥，补：防止部分人想当然或曲解文意：不是说一根菜都不让你吃了，而是要看清楚，挑明白合适的蔬菜。知道他的局限和价值共存。
2，腌制类食物：腌制食品，类似腊肠等，对于减肥爱好者同样是很恐怖的。
3，加入了小苏打的面食，糕点：这里不仅仅是因为他们的糖分高，加入小苏打等后还会提升食物内自身的含盐量。
必须要摄入的食物：
这里我们主要介绍蛋白质类食物。为什么要摄入蛋白质呢？因为人体供能的最终方式主要通过碳水化合物，脂肪和蛋白质三种。众所周知，我们一定要控制脂肪与碳水化合物在减脂时期的摄入。由此一来，我们的能量就自然而然要少许多。如果此时不加入蛋白质摄入，那么自身便会出现十分危险的情况，即身体摄入能量极小，导致身体内分泌、甚至器官的不健康。
有些训练者可能会说，我们减肥不就是为了摄入少能量吗？话虽如此，但你要明白，摄入少不等于不摄入，或者说不是极少摄入。如果用这种极端的方式去减肥，那么与所谓的节食其实是没有任何区别的。
这里我们建议的蛋白质补充食物主要是通过鱼类，当然如果你敢于吃鸡肉的话也可以。不要吃猪肉，那会让你的身体进一步发胖。
可帮助减肥的食物：
有些人可能希望我们说左旋肉碱，左旋肉碱存在于红色肉类中。很多人说减肥不能吃肉，我们刚才从必须摄入蛋白质的角度已经分析了这个问题。现在如果从左旋肉碱摄入的角度考虑，那么更应当进食红色瘦肉。甚至于要进食大量的红色瘦肉。
可是，你要明白一个道理，即左旋肉碱的使用范围是很固定的。它只适合那些体内缺少左旋肉碱的训练者，因为其是人体本身的一种氨基酸。如果你的体内不缺少这种氨基酸，那么你吃再多的左旋肉碱也是聊胜于无。当然，我们要明白一个问题，就是如何判断自己是否属于缺少左旋肉碱的范畴？其实一个很典型的方法就是看你自己是否经常性食用富含左旋肉碱的食物：瘦肉，肝，蛋清，奇异果，木瓜，芦荟等。要注意，虽然水果与蔬菜中也含有左旋肉碱，即后三种食物，但其含量几乎可以忽略不计。
这里我们说几种真正可以减肥的食物：
苹果可以给你大量的饱腹感，吃一个苹果会让你少吃很多别的东西。并且，苹果中的纤维会加速你的消化能力，进而避免脂肪堆积。
如果你是低热量饮食的爱好者，那么使用酸奶会比不使用酸奶在同等饮食条件下多减去61%的脂肪。
饱腹感能力最强，这也是为什么很多人在减肥期间主食选择使用麦片的缘故。
具体饮食方式：
如果你真的十分希望减肥，那么一定不要吃油炸、酱爆等温度过高或调料过重的食物。前者的方式会让食物中的营养流失，导致你吃下去的全是废弃物质，身体无法吸收。后者的方式会让食物本身的脂肪、糖类、盐分含量增加，不利于我们的减肥目标。
理想的是采取清蒸、煮、炖等方式，当然这也会让你的食欲或者食物的口感大大下降。不过，这也从侧面帮助你提升了减肥的效果。
此外，一定要注意避免每次吃完饭后就立即坐下或者躺下，这不仅对于身体健康不好，更不利于脂肪的消失。会在腹部，特别是下腹部堆积过多的脂肪。每次饭后尽量站着二十分钟，不用快走也不用跑步，只是避免久坐所带来的脂肪堆积。
至于一日多餐的重要性就不必多说，如果一天摄入的总食物在2KG，以前是三次，现在就要改为五次，每次吃的都少点，会帮助消化器官分担一部分压力，更可以避免脂肪的过度堆积。这也从侧面佐证了，如果你一天只吃两次或者一次，那么反而会影响你的减肥成果。因为消化器官长久不工作，吸收能力在逐渐下降，一顿饭需要满足一天的热量摄入，那请问消化器官又该如何处理呢？
这四个问题看似简单，看似很多人都知道。但是，问问自己是否真的做到了？这对于帮助你减肥，帮助你的身形得到改善起着最重要的作用！
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[&此帖被mathiasych在 08:44修改&]
这些回帖亮了
蔬菜是高盐类食物？请问依据何在？答：——亚硝酸盐含量，以及脱水后含盐量直线上升 BY：版主
[&此帖被mathiasych在 08:38修改&]
全页面纠偏，对事不对人：
1：少吃蔬菜。
硝酸盐=盐错，蔬菜一定要吃，而且要吃不同颜色的（维生素族不一样）。分析蔬菜除了纤维和维生素外的元素含量，基本没有意义，你是要控制一颗白菜或西兰花里的碳水？还是要控制你真正的碳水量与结构？答案显而易见。讨论到有害物质，食物不被污染是大前提，如果全面严重污染，搬家。再者，避免摄入盐，应该从烹制手段下手。
2：酸奶能减肥
在你摄入脂肪的前提下，高钙食品会减缓小肠对脂肪的吸收，让其排出体外。
和本身没有太大的关系，组合性食品。
3：苹果有饱腹感
“感”这个东西因人而异，但是就科学性而言，饱腹感只和蛋白含量与食物形态有关。高蛋白，半液半固饱腹感高。
没有碳水，脂肪是参与供能的效率是很低的。
长期低碳水，身体会倾向存储能量，减脂效率更低。
5：香蕉，糖要少吃
我更愿意说：你是什么时候吃？吃多少？香蕉训练后来半根补充肌糖原，非常好。单糖早上和燕麦复合吃一点，从水果里摄取，非常好。单糖运动前吃一点，补剂或简单碳水里摄取，有利于大重量水准，非常好。6：专业吃土豆，因为他们没有别的碳水，但是你不能第一：如上第二：土豆的最大优点是碳水结构复杂，和脂肪配合起来释放速度慢，能延长训练强度和时间。我想这是专业们的真正原因。
7：健美冠军在减脂期间不仅没有加大蔬菜的摄入量，反而加大了肉类的摄入量？为什么蔬菜摄入量反而被限制了？所以我们减脂也要这样。前提是：赛季。而且与减脂无关，健美冠军这么做是为了最大限度地减少身体水分含量，塑造舞台上肌肉的完美线条。这也是专业健美对身体的损害之一。身体在缺少水分，糖分与维生素甚至无盐的条件下，会极度虚弱，如果去专业健美比赛的后台看看，很多人都是被教练扶着进门的。赛季不吃蔬菜，被扶着进门，上台前鼻子闻一下提神的嗅剂强打精神，换来世界舞台上几分钟的荣光。这些人回家后，都要马上大量补充蔬菜和水分来保护身体，进入非赛季的三百多天。我们尊敬世界级选手的选择和牺牲，但减脂的饮食里，没有任何必要这么做。8：饭后轻微运动来减低热量
饭后？哪顿饭后？吃的什么？吃完了干什么？睡觉还是准备训练？无论是什么，饭后应该给身体时间消化，此时运动得不偿失。消化完该休息休息，该训练热身准备训练。根据食物不同，可以运动时间从10分钟（单糖）到两个小时（牛肉）不等。从根本上来说，把饮食和运动对立起来就是不科学的，人体不是一个桶，拿进去多少再拿出来多少的问题。生命体是一个进化了百万年的复杂系统，身体对你的保护永远是快你一步的，囤积或消耗脂肪都是保护的手段。减脂不等于减重，减脂也没有灵丹妙药，没有训练的饮食是无效的，反之亦然。应该把热量用在刀刃上，把刀刃对准生活方式(训练)，而不是进行对立和恐惧。另：总体而言“可以减肥的食物”“不能碰得食物”这种提法就是错误的，我们需要的是：
营养均衡，饱腹感，身体安全性
当日训练状态项目，肌肉疲劳度
希望达到或恢复的血糖水平
保证摄入的脂肪能维持热量的需求
保证摄入的蛋白质能维持或增加肌肉维度
保证摄入的碳水能维持训练强度，补充血糖水平
保证摄入的纤维达到消化系统运转，维生素和微量元素满足神经系统和各个器官运转的需求其他食物和补剂的参与满足上述四条的运行
这些东西必须：
结构多样，可根据需求自由搭配（多链，单链，单糖，多糖，饱和，不饱和，维生素群，钙延缓等等等等）
干净（制作过程可控，盐可控）
[&此帖被Studio-10-19 03:03修改&]
引用47楼 @ 发表的:
已经给你编辑回答过了
群众点亮的是质疑者而不是@你的回答，如果群众认同你自然也会点亮你的回答，在本贴中如此操作显然是滥用了版主的职权。
引用87楼 @ 发表的:
GUNDILL在解剖，营养方面有很多发表过的文章、专栏和著作，几个大图书馆想查还是能查的
文章和专栏著作和“论文”不是一个概念。我不熟悉这位大神也无意参与你们的对错争论，只是提一下比较严格来说，只有实验上的科研成果经过peer review后发表才能算作“文献”。其他的可以称为著作或者理论，但不是论文，也不是文献。不是说健身高手的经验和理论不值得重视，但营养学作为现代医学的一门正规学科，应该和生理学神经学解剖学一样被严谨地对待和使用。不应该把没有经过科学方法实验验证并发表过的观点称为“营养学基础知识”，也不应该将健身指导著作称为论文文献。如果Gundill的著作中引用了最初提出及科学验证这些观点理论的科研文献，那么那些文献才是应该被拿出来作为论据的。这是我作为科研人员的一点小看法。
我个人感到有些遗憾的是看到你们观点不合之后楼主的一些针对对方个人的，以及“你看女篮去吧”，“你那套女人才用”的歧视性言论。我不认为这是版主应该说的。
就这样吧。
引用80楼 @ 发表的:
另外再说白菜的碳水化合物，是，你单纯看白菜100g中不到3g左右的含量是不高。但你看到他除了这3g还有什么吗？前楼我回复过了，你拿生菜跟他比，我们做过的实验，平均100g生菜还要比白菜多0.1-0.2的碳水，但为什么生菜消化能力强，白菜就不强？
至于燕麦，懂的人会说是每份近5g纤维导致的饱腹感。也有认为自己懂的会说是贝塔葡萄糖纤维化合物刺激的胆囊收缩素。说前者错还是后者错？
白菜碳水化合物高是你自己说的啊请看你的56楼
引用56楼 @ 发表的:
没第二碳水化合物含量较大的因素，特别是像白菜这样的蔬菜。第三就是最关键的一个，这个也是很多非运动营养方面的研究员所不懂的，即蔬菜的量大概齐要等于肉类+主食的量，所以这就是为何说某种层面，他的价值并不好，因为你可选择的蔬菜种类很少。
怎么现在白菜的碳水化合物又不高了？我觉得还是挺高的么。。。既然燕麦每100克提供5克的纤维，克别忘了，还提供350千卡的能量呢。。。白菜每100克提供0.8克的纤维，但是提供的能量不到20千卡。。。按照单位能量提供的饱腹感来说，白菜远胜于燕麦。
饱腹感本来就是个系统工程，不能单单一个原因就解释。胃壁拉伸，cck（就是你提到的胆囊收缩素），leptin，insulin，Ghrelin， peptide yy，Serotonin，dopamin。。。。
这些都在发挥作用。。。
这有什么不能理解的？
我认为不存在什么“绝对不能碰”的东西
任何食物都有他的作用，哪怕是纯的白砂糖，纯的盐，纯的油都有用。更何况是自然中食物本身含的了
关键是你在一个什么条件下吃，吃多少，和怎么吃的问题
训练日？训练前？高碳水日？睡前？
吃一勺？吃一天？吃一小份？吃一点点？
水煮？油炸？烤？生吃？
都是不一样的
删除原因：@偏离文章讨论主题，多次进行明确性回复，删除口水及偏离主题的回复
是你自己说的，算千卡的方法是“懒人和女人”用的。。。
“懒人女人用的”难道不是你的原话？你能说，我们一说，你就说是偏口水。。。偏离主题。。。
请注意，楼上已经做出过解释，而且您的回复已经开始在玩文字游戏，所以保留您最“精华的部分”
（版主大人，精华是下面这句话啊： 被版主称为是“懒人女人”用的办法的文献如下，这个文献被引用了上千次，堪称主流观点， 别把对文献的介绍给删了啊）Haslam, D.W. and W.P.T. James, Obesity. Lancet, 92): p. . Dietary management Management of the diet is much neglected by doctors and even misinterpreted by dietitians if energy intake is based on dietary history. The weight conscious and the obese systematically underestimate intake. Intake is better predicted by estimation of the patient's energy expenditure from their sex, age, weight, and crude classification of exercise patterns.104 This approach together with an individualised diet with an energy deficit of 500–600 kcal (2·09–2·51 MJ) is almost universally used in longer-term trials and has been identified in Cochrane analyses as one of the best options. A lower energy intake triggers the drive to eat, and a standard diet of 1000 kcal or 1200 kcal (4·18 MJ or 5·02 MJ) puts heavier patients under greater physiological stress.
[&此帖被rp_orz在 15:36修改&]
蔬菜不适合减肥？？？？
首先蔬菜因为氮肥的过度使用导致亚硝酸盐，但是刚刚采收的新鲜蔬菜当中，亚硝酸盐含量微乎其微，而在室温下储藏1-3天后，其中的亚硝酸盐达到高峰；冷藏条件下，3-5天达到高峰。
如果把蔬菜先在沸水中焯一下，通常可以除去大约70%以上的硝酸盐和亚硝酸盐。由于硝酸盐的量已经大幅度下降，在冰箱里存到第二天，亚硝酸盐的含量更是微乎其微，完全不必担心其安全性。
凉拌蔬菜的时候，加入蒜泥和柠檬汁都有助于提高安全性。
（以上部分言论借鉴中国农业大学一副教授博客）
而且蔬菜中的大量膳食纤维帮助消化的，诸多果蔬的抗氧化作用大大抵消那些副作用 。
当然如果食用大量蔬菜 也需要相应地补充更多的水，毕竟纤维素会吸收更多的水分！
希望诸位不要因为一些不严谨的立论和观点，过于妖魔化看待蔬菜
乐哥，瘦子喜欢喝茶会不会更瘦？
先顶再看！
难得在首页顶一下啊！
我来说一下为什么要避免含盐食品：高盐食品中含有大量的钠，而这些过量的钠如果都被人体所吸收了，就会阻碍钾的吸收和细胞的代谢，减慢血液循环的速度，同时也会使脂肪囤积，多余水分长期滞留于体内。
有没有 能增肥 的？？
@ 每天吃多少量的瘦肉和蛋清就能保证自己有足够的左旋肉碱啊
爱吃咸爱吃重口味的我压力好大啊
引用9楼 @ 发表的:
爱吃咸爱吃重口味的我压力好大啊
同上啊，我也是，无咸不欢那，真像那水浒里说的嘴里淡出个鸟味了
麦片是要低糖的吧？
可乐哥。我最近跟人家一个月腹肌赌约。。l所以在减脂。早上吃燕麦中午白米饭和鸡肉黄瓜炒蛋。就是晚上不知道吃什么了。因为毕竟高三狗学校条件有限。。所以望推荐超市里能买到的。。适合晚上吃的东西。。还有问下用一个苹果当晚饭可以么？
发自手机虎扑 m.hupu.com
如果你的体内不缺少这种氨基酸，那么你吃再多的左旋肉碱也是聊胜于无
聊胜于无的用法正确吗？ 你是不是想要表达“无济于事”的意思
可乐哥，我现在正在减肥，也在尝试增肌，有三个问题向你请教。。
1. 你说蔬菜含盐太高，要少吃，西红柿，黄瓜，胡萝卜，西兰花这些可以多吃吗？水果呢？
2. 我想吃肉，我想煮牛肉吃，但是不加盐和油可以吗？鱼肉要怎么做吃比较好？
3. 燕麦片怎么选择？晚上吃燕麦片可以吗？
引用13楼 @ 发表的:
如果你的体内不缺少这种氨基酸，那么你吃再多的左旋肉碱也是聊胜于无
聊胜于无的用法正确吗？ 你是不是想要表达“无济于事”的意思
聊胜于无，即有总比一点也没有强。
意思是，你吃的多，但效果没有你想象的那样。不过，吃总比一点也不吃要好。
博主，一般超市里卖的麦片里面都有糖，冲了之后很甜啊，所以问一句，你提到的麦片是无糖的还是一般的麦片？健身小白，问一下
lz 酸奶 苹果什么时候吃 饭前饭后？
对头，肚子上的肉最难了
我喜欢生吃胡萝卜。。。。。。。
麦片有推荐码？
不知道买哪种
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311人参加团购569.00元&999.00元三分练七分吃？来看增肌期间每日食谱安排！
三分练七分吃？来看增肌期间每日食谱安排！
俗话说的好，健身是个体力活，增肌是个技术活。增加自身肌肉含量而又保持比较低的体脂比的确是要花点苦功！
三分练七分吃，这说法完全是合理的！
下面详细介绍增加者每日食谱安排！
早晨起床后，喝一杯250毫升左右的温开水
7:30 早餐1杯麦片，2片全麦面包，2个鸡蛋，1片维生素，稍后喝果汁1杯
10:00 苹果1个
12:00 午饭200-250克蔬菜（少油），白色肉类100-150克，可稍多主食150克
15:00 加餐水果1分或酸奶一杯。主食100-150克（随晚餐可补充营养补剂）
17:00 晚餐200-750克蔬菜（可吃些生蔬菜，但是一定要洗干净，肉类100克）
19:00 训练 训练后半小时，补充60克碳水化合物，3个鸡蛋清或30克蛋白粉
22:30 水果1份或牛奶一杯（低脂）
蔬菜：黄瓜，西红柿，芹菜，韭菜，白菜，青菜，生菜。
水果：苹果，橙，桃。
增肌食品：粗粮，豆类，鸡蛋（去蛋黄），煮土豆，白色肉类，海产品。
少食：瓜子，花生，冰激凌等零食，中式炒菜。牛羊肉，猪肉等红色肉类适量吃。可多吃些鱼，肌肉（去皮），海产品。
少喝碳酸饮料：橙汁（不纯的）等饮料，建议每日补充1粒复合维生素，每日8-9杯水。
三分练七分吃！想要增肌，先要安排自己，怎么吃！“三分练，七分吃”，健身餐吃饱又减肥
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一顿健身餐，到底需要哪些构成呢？ 首先碳水化合物必须要有，也就是淀粉。肉类主要白肉。蔬菜选低水份高纤维的。 若是想减肥的话，那么就要注意以下几点：
1.绝对不吃精制类的，比如白米，白面，松软的面包，东北大馒头，饼干。
2.蔬菜必须要有。选择有很多，比如菠菜，花椰菜、芦笋等等深绿色的蔬菜为主力，随意吃。可以有少量玉米，红萝卜，青豆角，但只能少量。菠菜记得不要生吃。汆烫一下也可以。
3.肉类要选择鸡胸肉加少量高油脂的鱼和精瘦牛肉，蛋白维持肌肉运作，铁也是减肥必要的元素 希望大家都能选择适合自身的健身减肥餐，走向人生巅峰~！
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