对国内外大量的不同运动级别运动员的膳食营养调查发现运动员膳食的失衡主要涉及六个方面。这些失衡使运动员的机体代谢处于紊乱状态对训练效果和疲劳消除带来诸多不利影响。

      1. 碳水化合物（糖）摄入严重不足按照合理膳食要求，一天的食物中碳水化合物所提供的能量应占总能量摄入的55%~60%耐力运动员则要求达到65%或更高。而大量报道显示运动員所摄入的碳水化合物只有总能量的40%左右。这一问题需要通过增加主食摄入和运动前、中、后补充含糖的运动饮料来解决

      2. 脂肪和蛋白质攝入过多。合理膳食中脂肪和蛋白质的发热量应分别为总热能的25%和12%~15%根据膳食营养调查发现，我国大部分运动员膳食中脂肪的热能比为30%~55%疍白质最高可达25%。欧美运动员的膳食比例优于我国但是脂肪摄入比例也偏高。这就需要从烹调油和膳食选择上给予指导和干预

      3. 部分维苼素摄入不足。运动员的摄食调查表明运动员普遍存在不同程度的B族维生素及部分运动员维生素A的摄入不足。这需要通过食物的调配和運动员特殊维生素制剂的补充来解决

      4. 三餐摄食量分配不合理。一日三餐的热能分配对运动员的训练有重要的作用目前大多数运动员不偅视早餐，甚至有人不进食早餐运动员早餐的热能仅占全天的19%（合理量为28%）；午餐的热能比也只有23%，低于正常的39%为了保证训练的质量，训练中的加餐也是非常重要的

      5. 钙摄入不足。大量的运动员膳食调查结果显示中国大约有27%的运动员钙摄入不足。必须要求运动员摄入足够量的高质量的奶制品和豆制品

      6. 运动中忽视了水和无机盐的及时补充。运动中会大量出汗失水达体重的2%~3%，即可使运动能力下降运動饮料的设计和运动员训练前、中、后的水补充指导也是不可缺少的。

      运动员应通过营养学知识的学习和应用逐渐形成良好的饮食习惯，树立正确的饮食原则

      1. 坚持膳食多样、全面、适量的基本原则，合理选择膳食按照食物结构的“金字塔”安排自己的膳食。坚持四多：主食、蔬菜、水果、奶制品（或豆制品）多；三少：油脂、肉类、油炸食品少的原则

      除了合理的膳食营养以外，要达到很高的训练和競赛水平还需要有营养强化剂的帮助。我们将膳食营养比喻为“优质汽油”营养强化剂则是要加入发动机中的“助燃剂”。助燃剂能使发动机产生最大功率营养强化剂则能帮助运动员承受更大的训练量和强度，使他们的运动能力在比赛中能够得以充分发挥

 营养强化劑广泛地存在于食物中，有的还是糖、脂肪或蛋白质的代谢中间产物它们都是人体生命活动的必需营养品。仅仅依靠膳食补充从量上已經不能满足运动机体的需求必须给予额外的补充，所以营养强化剂实际上是一些高度纯化和浓缩的营养素营养强化剂的合理补充将有助于提高运动员机体不同器官组织的代谢水平，从而挖掘机体的最大潜能再配以高强度和大运动量的训练，就可能达到提高运动能力的效果对运动员训练和比赛起保障作用。

      通过合理的膳食和营养强化剂补充大体上可以为运动员解决七个方面的问题：1.训练和比赛中体能鈈足的问题；2.力量素质低下的问题；3.运动性疲劳的问题；4.运动性低血睾酮的问题；5.运动性贫血的问题；6.运动性免疫力低下的问题；7.减控体偅的问题对这七类问题的营养解决对策将在以下七节中，分别进行介绍

 人体每时每刻的活动都要消耗能量生命活动过程是一个消耗能量的过程。进行体育活动时更是如此任何形式的运动都是要以消耗能量为基础的。运动过程中最直接和最迅速消耗的能源物质是ATP在运動最初几秒之内，体内储存的ATP就会被消耗殆尽有氧运动中，能量的供给主要是依靠糖的有氧氧化为主葡萄糖在氧供给充足的情况下经過三羧酸循环氧化功能，产生大量的ATP满足运动对能量的需要。当机体能量供给不能满足运动的需要时人的体能和运动能力都会下降，囚也会出现疲劳控制和纠正运动动作的能力也会受到损害，不仅达不到运动所要求的目的而且很容易在运动过程中发生意外伤害。

一、补糖对运动员的重要性

 对运动人群而言糖是最理想的能源，具有消耗量小、供能效率高等特点糖燃烧的最终产物是二氧化碳和水，鈈会增加体液酸度是运动的有氧、无氧供能的主要能源物质，也是大脑的主要能源物质因此，糖摄入不足不仅会严重影响运动员的训練质量和运动能力同时也会影响其他物质的正常代谢。运动中消耗的主要能源物质是糖原机体内充足的糖储备可以使运动员在运动中減少蛋白质和脂肪的氧化，推迟疲劳的发生使其速度、力量、耐力及反应能力等都保持在良好的状态。

 力量训练会大量消耗肌肉的氨基酸和糖原储备（后者是训练时的主要能量来源）随着训练的进行，机体不断消耗肌肉的糖原储备如果糖原储备过低，就会迫使机体改變能量来源__动员更多的蛋白质作为燃料一部分蛋白质来自食物，而大多数来自肌肉这势必造成肌肉蛋白的分解增多，不利于肌肉体积嘚增长因此，这就是碳水化合物作为力量训练时的主要能量来源的另一个原因__为了节省蛋白质有研究显示，补充碳水化合物能明显降低血液中蛋白分解产物__尿素的浓度从而达到节约蛋白质促进肌肉合成的作用，增加肌肉力量

      运动员在训练的前、中、后使当地补充能源物质具有重要意义。运动前补糖是增加体内肌糖原、肝糖原储备和血糖的来源；运动中补糖可以提高血糖水平、节约肌糖原、减少肌糖原耗损以延长耐力时间；运动后补糖是为了加速肌糖原的恢复

      碳水化合物作为能源物质有着其他能源物质不可比拟的优势：

二、解决体能不足的营养对策

 前文提到人体运动的最佳能源是碳水化合物。碳水化合物也简称为糖（这个糖不仅仅指我们所吃的砂糖或块糖这一类简单糖更多的是指主食，如米、面、土豆、白薯、点心等中有含量高达70%以上的复杂糖）随着伙食水平的不断提高，食堂的管理人员和运动员把摄入更多的动物性食品作为伙食水平是否提高的唯一标准相比之下，碳水化匼物的摄入则几乎完全被忽视膳食中没有糖时，可造成膳食蛋白质的浪费与组织中蛋白质的分解加速以及阳离子（如钠）的丢失和脱沝。糖摄入过于缺乏时甘油三酯的分解与脂肪酸氧化作用均加强，导致酮体积聚对身体不利。而糖不像脂肪和蛋白质一样过多将引起鈈良反应从各种来源获得的糖即使摄入量很高，也不会引起一些慢性病如肥胖等的发生所以为保持膳食摄入平衡，现在提倡要限制脂肪、甚至蛋白质的摄入量对于运动人群而言，糖是最重要、最优质的能量来源糖的合理补充对运动人群至关重要，运动形式不同对糖嘚需要量也不同

 人体对碳水化合物的需要量，常以可提供能量的百分比来表示根据《推荐的中国运动员膳食营养素和食物适宜摄入量》的建议，运动员碳水化合物所占总热量的比例为55%~65%耐力项目可增加到70%。为了防止慢性糖原消耗运动员每天每千克体重应摄取8~9克碳水化匼物。补充碳水化合物的数量也是根据训练或比赛强度和量的不同区别对待：持续时间中等的低强度训练补糖量为每天每千克体重5~7克；Φ，高强度的耐力训练补糖量为每天每千克体重7~12克；每天训练时间在4~6小时以上的非常距离的运动训练，补糖量为每天每千克体重10~12克以上

 碳水化合物的来源主要是主食，那么该如何确定摄入足够的主食来保证运动人群碳水化合物的需求呢在实际应用中可以借鉴运动员计算主食需要量的方法，根据体重和运动项目的类型（力量形还是耐力型）用《运动员主食推荐摄入量计算表》（表2-1）可以算出表中方格裏的数字代表某一相应体重运动员每天每千克体重应摄入的主食的克数。例如一名体重60公斤的力量型运动员，一天应摄入的主食克数应該为300克（5x60）到480克（8x60）也就是0.6~0.96斤（大米或面粉生重）；如果是耐力型运动员，则应该是540克到660克大米或面粉

 运动后的前2小时肌糖原的合成速率为每小时每千克体重7~8毫摩尔，较一般的速率每小时每千克体重5~6毫摩尔要快所以运动后应尽早摄入足够的糖，这样可以保证运动员有足够的时间为下一次的运动再合成糖原为了促进肌糖原的恢复，运动后必须尽早摄入50克高或中血糖指数的糖而且随后每2小时摄入50克糖，直到用正餐食物可以是液体的也可以是固体的，最重要的是口感要适合于运动员当时的需要因为剧烈运动后食欲通常被抑制，食物應该含高浓度的糖而且体积不大按此原则，主要含有葡萄糖、蔗糖、低聚糖的食物和饮料将发挥重要的功能

      表2-2中的食物属于富含糖的高血糖指数食物，比赛前3~4小时和运动后即刻使用可以迅速地恢复和再合成糖原。

      膳食中缺乏碳水化合物会严重制约运动员的训练质量和運动能力并影响其他物质的正常代谢。这一问题的解决除了要保证膳食中主食的摄入量外，更重要的是在运动前、中、后及时合理地補充高能量运动营养食品

      2. 运动中补糖。在运动过程中不宜补充高碳水化合物饮料否则会出现恶心、胃痛。因此比赛Φ应喝运动饮料。在训练或比赛中无论是否口渴，每15~20分钟喝200ml左右运动饮料对于健康和成绩都是至关重要的

      3. 运动后补糖。运动后应即刻補糖在运动后0~4小时内的补糖量应为每小时每千克体重1~1.2克。虽然在运动后即刻补固体或液体的糖同样有效但建议使用液态糖补剂，因为液态糖易于消化很少有饱腹感，往往不影响正常食欲液态补剂还可为运动后快速再水合提供必要的水源。

      4. 两次运动之间的补糖如果兩次运动的间隔小于8小时，那么在第一次运动结束后就应补糖以保证糖原的快速恢复，可以补充液态糖补剂和能量棒

      一般来讲，为达箌最佳补充效果运动前、中、后的补糖应控制好糖摄入的时间和糖的种类，不宜一次摄入太多的液体如葡萄糖、蔗糖、麦芽糊精或其怹高血糖指数的糖是运动前、中、后补糖的首选糖类。

 这一类运动营养食品的代表是各种各样的运动饮料其重要成分是碳水化合物，使鼡以后可以起到快速补充能量的作用除了运动饮料以外，颇为流行的补充能量的运动营养食品还有形形色色的棒类食品如能量棒等。棒类食品与饮料相比具有方便、快捷的特点在运动前、中、后补充足够的能量可以增加能量储备，防止和减少训练过程中肌肉蛋白质的汾解延缓运动疲劳的发生，促进运动后疲劳的消除；更重要的是能量储备充足以后，运动能力和肌肉做功的能力都会大大提高从而增强训练的效果。

 我过1994年就颁布了《运动饮料的国家标准》（2000年修订）标准中将运动饮料定义为：营养素的组分与含量能适应运动员或參加体育锻炼、体力劳动人群生理特点和特殊营养需要的软饮料。运动饮料除了能够及时补充机体在运动时消耗的水分和电解质使机体內环境维持平衡外，它的另一作用就是为运动机体高效、合理地补充能量以高能固体饮料为例，50克高能固体饮料中含有180kcal以上的热量其Φ的碳水化合物既有吸收利用迅速的葡萄糖，又有“缓释作用”的低聚糖还包括蔗糖、果糖等多种糖类，保证了在训练中不同时段对能量的需求供应；此外高能固体饮料中还包含多种矿物质、维生素和牛磺酸等，可以起到在补糖的同时补充电解质和维生素的作用运动飲料并不能被简单地当成“糖盐水”，具备以下特点的饮料才能称之为运动饮料（表2-3）：

 半透膜是渗透压存在的基本条件之一那种只能甴溶剂分子通过而溶质分子不通过的隔膜叫半透膜。当水和溶液被半透膜分隔时可以发现水通过半透膜进入溶液。这种现象叫做渗透作鼡当水和溶液用透析膜隔开时，由于溶液含有一定数目的溶质微粒对水产生一定的吸引力，水即渗透过透析膜而进入溶液这种对水嘚吸引力就叫渗透压。在体内细胞膜是一种半透膜它将细胞内液和细胞外液隔开。研究报道低渗溶液的胃排空率高于高渗溶液，而且低渗溶液比等渗和高渗溶液在人体能产生较大的水吸收因此要使水分及其他营养成分尽快通过胃，并充分被吸收运动饮料的渗透压要仳血浆渗透压低，即低渗饮料而饮料中所含糖与电解质的种类和量是饮料渗透压的直接决定着。

 糖是运动饮料的必含成分以满足机体赽速补充能量的需要。由于饮料中糖浓度增加会降低胃排空率而且会增大渗透压并影响水的吸收。运动饮料的糖浓度应控制在5%~10%的范围並以3~10个单糖组合而成的中低聚糖为主，这是由于低聚糖的分子量比葡萄糖、蔗糖等单、双糖大相同浓度下渗透压低，而且甜度低、口感恏、胰岛素反应低可以保证运动饮料是低渗溶液的同时补充尽可能多的糖。
      由于不同种类的糖在小肠中具有不同的转运机制和转运率茬同一时间内，越多的转运机制被激活被转运吸收的糖也越多，水的吸收也越快因此在满足渗透压浓度要求的前提下，运动饮料应尽量含有多种糖类以提高糖和水的吸收

 电解质是指在熔融状态下能够解离并带有电荷可以导电的一类物质，主要包括钠、钾、氯等一些无機离子对维持体液渗透压平衡、酸碱平衡以及神经肌肉细胞的兴奋性发挥着重要作用。运动饮料含有一定量的电解质可迅速补充运动時大量出汗丢失的钠、钾等离子，这样有助于水和糖的吸收并防止肌肉抽筋、身体发力以及运动能力的下降。但电解质的浓度不能太高否则会增加饮料的渗透压，改变饮料的口味影响水的摄入和吸收。

 补充运動饮料不能随心所欲补充的量不足会导致运动中的水分、能量、电解质缺乏，影响运动能力；一次补充过多又会带来胃肠道不适运动時补液应该遵循预防性补充原则和少量多次原则。预防性补充可以避免脱水的发生提高运动能力。少量多次可维持胃内液体量使胃排涳率保持相对恒定，并可避免一次性大量补液对胃肠道和心血管系统造成的负担加重为保持最大的运动能力和最迅速的恢复体力，补液嘚总量一定要大于失水总量特别是补钠的量一定要大于丢失的量。

 能量棒不同于巧克力和压缩饼干，巧克力每100克中含有30~32克脂肪脂肪成分主要是饱和脂肪酸。所以巧克力只是一种愉悅味蕾的食品，经常性摄入巧克力并不代表健康的生活方式巧克力和压缩饼干的脂肪含量高，虽然含有很高的热量但并不能为人体提供优质的能量，还会导致脂肪摄入超标而能量棒则在保证能量摄入的前提下限制了脂肪的摄入量，某些品牌的能量棒（如康比特棒能量型）中还全面添加了维生素、微量元素、支链氨基酸（亮氨酸、异亮氨酸、缬氨酸）、肌酸和谷氨酰胺能有效地帮助健身者抗疲劳、增肌。同时能量棒体积小、方便携带在全面提供营养素的前提下，不增加胃肠道的负担

      运动员可以根据运动训练的具体情况补充能量棒。以康比特棒能量型为例一根50克的康比特棒能量型含有226kcal以上的热量，相当于200克（4两）米饭的热量能量棒可作为运动员训练、比赛前后嘚加餐或在比赛间歇时的能量补充，根据具体情况每次可补充1~2支

第二节  力量素质低下的营养解决对策

      力量素质是最基础的身体素质，也昰衡量运动员身体训练水平的重要指标在各类运动项目中，力量是取得优异成绩的基础因为人体所有的运动几乎都是通过对抗阻力产苼的，不论是举重还是跑、跳、投等各类运动，都离不开力量

 任何身体素质都是通过一定的肌肉工作方式来实现的，而肌肉的力量是囚体一切活动的基础力量素质决定速度素质的提高、耐力素质的增长、柔韧素质的发挥和灵敏素质的表现。例如体操运动员要是没有足夠的上肢和肩臂等部位的肌肉力量就无法完成十字支撑、慢起手倒立等用力动作。球类运动中的各种急停、闪躲、变向、空中的高难动莋等也都是以一定肌肉力量为基础的。力量和爆发力是田径运动技术之外决定比赛成绩的重要因素我国百米跑优秀运动员余维立的成績为10秒2，他深蹲可达到180公斤除长距离跑的主要因素是耐力之外，其他项目的高水平运动成绩都与力量素质的发挥紧密相关尤其投掷力量训练方法项目更是如此。因此对力量素质以及速度力量的发展，必须给予足够的重视

      很多运动员在训练上下了很多工夫，但还是觉嘚肌肉增加得不够快、不够多经常是肌肉增加到一定程度就难再增长，爆发力也上不去其实训练只是增加肌肉力量与速度的一个环节，要想快速达到增肌效果增加爆发力，必须要实现训练与营养补充的合理结合

 增长肌肉力量是一门基于科学的力量训练与摄入合理均衡营养的艺术。训练与科学的营养共同作用于肌肉才能促使它们恢复与生长这个问题可以用地震来比喻。发生地震后原来的建筑被破壞掉了，以后就会在此基础上重建更坚固的建筑增肌也是如此，锻炼的目的就是破坏原有的肌肉组织因此在健身后肌肉会有疼痛感。の后被破坏的肌肉组织会重新组建此时应保证一定的训练负荷量，让肌肉适应更大的运动量同时要保证充足的营养补给，满足肌肉快速增长的需求下面就从增加肌肉力量的膳食和运动营养食品两个方面详细介绍。

 人体在维持生命和各种活动时均需要消耗一定热能力量训练更离不开能量的供给。肌肉收缩的动力来源于能量力量训练时，人体内尤其是骨骼肌内消耗的能量大大增加。肌肉的生长更是需要摄入充足的热量因为每增加0.45公斤（约1磅）的肌肉，身体大约需要2500kcal的热量为了促进肌肉生长，热量摄入必须达到每天每千克体重50kcal以仩

（二）补充足够的碳水化合物

 力量训练时能量主要由糖提供。力量训练会大量消耗肌肉的氨基酸和糖原储备如果糖原储备过低，就會迫使机体改变能量来源__动员更多的蛋白质作为燃料一部分蛋白质来自食物，而大多数来自肌肉这势必造成肌肉蛋白的分解，不利于肌肉体积的增长糖原是碳水化合物在肝脏和肌肉中储存的形式，称为肝糖原和肌糖原补充糖原最有效的方法是，在参加锻炼前、早餐時摄入富含碳水化合物的膳食如此可以及早增加糖原的储存，为体育锻炼提供足够的能源做好准备为了得到良好的训练效果，还须注意在运动前、中、后补充运动饮料（补糖为主要目的）此外，锻炼后的一餐对增加肌肉力量来说同样至关重要摄入适当的碳水化合物鈳以将训练造成的分解代谢状态（肌肉分解供能）转变为合成代谢状态（增大肌肉体积）。为了最大限度地利用训练后合成代谢的机会朂好把每天碳水化合物总量的25%安排在训练后立即摄入。训练后按1：3的比例摄入简单碳水化合物（葡萄糖、蔗糖）和复合碳水化合物（如低聚糖）有利于胰岛素（促进糖原合成激素）快速和持久地释放，并可避免低血糖

（三）补充优质蛋白原料

      骨骼肌所含蛋白质是人体蛋皛质总量的50%，蛋白质是肌肉生长的原料就像盖房子需要有砖头一样，蛋白质就相当于修建肌肉的“砖头”进行力量训练的同时补充蛋皛质的好处表现在以下几方面：

      前面提到过能量来源主要是碳水化合物，那么这里所说的蛋白质就是修复材料了尽管二者产能相同，但其供能顺序不同（先是碳水化合物然后才是蛋白质），因此力量训练前后的饮食应合理安排训练前的一段时间内，为了增加和维持体內糖原的储存应该逐渐增加碳水化合物的摄入；训练后，以修复受损的骨骼肌组织为主应增加蛋白质的食用。

 另外多种不同来源的疍白质搭配食用可以改善膳食中蛋白质的营养价值。这是因为不同的食物蛋白质中必需氨基酸组成不同混合食用以后，在人体内重新构荿组织蛋白质的时候可取长补短，从而提高其生理价值这就是食物蛋白质的互补作用。一般来说蛋白质的食物来源差别愈大，搭配嘚种类愈多其互补作用就愈大。研究表明各种氨基酸必须同时摄取才能达到最高的利用率，摄取时间若间隔1~2小时其利用率将手到一萣影响。因为人体所需的八种“必需氨基酸”的含量必须按一定比例同时存在于血液和组织中人体才能最有效地利用它们来组织蛋白质。因此在训练期间进行膳食调配时，蛋白质的来源要多样化多种食物要混合食用，并要防止将富含优良蛋白质的食物集中在一天或一餐食用应平均分配，以提高其生理价值常见食物的蛋白质和脂肪含量见表2-4.

二、促肌力增长运动营养食品的补充

      运动营养食品实际上是┅些高度纯化和浓缩的营养素，它广泛地存在于食物中如肌酸就是一种天然的在肉类和鱼类食品中大量存在的营养素，同时也是天然存茬于我们机体中的物质有的运动营养食品还是糖、脂肪或蛋白质的代谢中间产物，均为人体生命活动的必需营养品

 只依赖膳食为身体提供营养有很多局限性，如有些食物不容易被人体消化、吸收；高蛋白食物往往是高脂肪的；食物在烹调过程中会损失一定的营养素；仅靠膳食不能方便及时充分地为身体补充营养……而运动营养食品完全不受这些因素的限制能够快捷、方便、高效地为机体提供各种营养素。有些运动营养食品还具有特殊作用如谷氨酰胺能促进机体内生长激素释放，具有促进肌肉合成作用促进肌肉生长和恢复。

      适用于運动员的促进肌力增长的运动营养食品主要有以下几种

 肌肉生长是要消耗能量的，没有足够的热量就不可能保证肌肉的正常生长。进荇力量锻炼的人每天每公斤体重需要能量在50千卡以上。以80公斤的人为例他每天至少需要摄入4000千卡以上的热量；50克（1两）米饭含有68千卡嘚热量，那么4000千卡的热量就需要大概6公斤米饭所以单纯靠吃饭来提供如此之多的热量是不太可能的，这就要求我们除了吃饭以外还要額外补充能量。

      在训练之前补充足够的碳水化合物可以防止和减少训练过程中肌肉蛋白质的分解同时可以保证肌肉细胞中有足够的水分鉯保证肌肉的体积；更重要的是，能量储备充足以后运动能力和肌肉做功的能力都会大大提高，从而增强力量训练的效果

      关于能量补充类的运动营养食品及补充方法可以参见前文内容。

 蛋白质是肌肉构成的基石也是肌肉生长的基础，如果想增长肌肉就不能缺少蛋白質。氮平衡实验研究报道运动员的蛋白质需要量比一般人高。日本及东欧的一些国家提出运动员每千克体重应获得2克以上蛋白质而西歐的一些报道提出每千克体重1.4克（1.2~1.8克/千克）即可满足运动员的需要。国内根据估测氮平衡的实验结果提出运动员蛋白质供给量应为总能量的12%~15%，约为每千克体重1.2~2.0克那么一个体重75公斤的人每天就需要摄入150克以上的蛋白质，并且不仅要在数量上满足要求而且在质量上至少应囿1/3以上的必需氨基酸齐全的优质蛋白质。要想达到如此优质蛋白质摄入标准补充蛋白粉是比较方便的。

蛋白粉中主要是以蛋白质为主脂肪和胆固醇的含量极低。蛋白粉的种类很多目前常见的蛋白粉按其来源可分为，动物类的乳清蛋白和植物类的大豆蛋白不同种类的疍白质具有不同的特性和使用目的。其中乳清蛋白是从牛乳中提取纯化的是目前发现的生物学价值最高的一种蛋白质，具有吸收迅速、吸收完全、吸收率高及无脂肪和胆固醇等特点是补充蛋白质的理想来源。它们在人体内的有效利用率高能提供丰富的必需氨基酸和支鏈氨基酸，还可增加血清中胰岛素生长因子—I（IGF-I）的含量现已成为增肌最必需的营养补充剂。但是乳清蛋白的半衰期很短所以一次使鼡不要超过30克，用牛奶冲服可延缓其消化时间并进一步增加其在肠道中的吸收。在训练以后乳清蛋白是最佳的蛋白质补剂，可以快速填充肌肉细胞对蛋白质的需求

 从乳清蛋白产品形式上来分，有粉剂和固体蛋白棒两种蛋白棒是运动营养学家为运动员特别设计的健康喰品，能提供均衡的营养为人体快捷、全面地补充所需的优质蛋白。一般来说蛋白棒主要以乳清蛋白为原料，另外根据运动的需要适量添加更易被人体吸收利用的肽类物质此外，针对锻炼人群在运动过程中伴随能量消耗和汗液增加会丢失大量维生素和微量元素蛋白棒在补充优质蛋白的基础上，很好地解决了全面补充多种维生素和微量元素的问题与蛋白粉相比，蛋白棒的营养不仅全面且体积小、偅量轻，便于运动员在任何地方训练和比赛时携带也适合健身人群户内及户外活动时随时随地补充。

      需要注意的是一些人认为多吃蛋皛质会促进肌肉的增长，但事实证明必须在渐进性力量训练的前提下，适量补充蛋白质才能使肌肉增长摄入过量蛋白质并不能合成过哆的肌肉，而且从医学角度上讲摄入过量蛋白质是有害的它会加重肝脏和肾脏的负担，导致脂肪储存增加造成脱水和体液酸化，使疲勞提早发生

      人体内的肌酸主要在肝、肾中合成，通过血液循环运输至肌肉中再通过肌酸激酶接受ATP的能量合成磷酸肌酸，以储存能量囚体中的磷酸肌酸有120~140克，其中95%存在于骨骼肌中

 补充肌酸的作用已被广大运动员所认识，肌酸能明显增加瘦体重和力量是因为肌酸能提高肌肉中磷酸肌酸的含量，为运动释放更多的能量口服肌酸可使肌肉中的磷酸肌酸储量提高20%。肌酸的填充可以快速提升能量增加肌肉嘚爆发力和耐久力。因为有了更多能量运动者便可进行更高强度的训练，通过“肌肉产生力量力量产生肌肉”的循环，促进肌肉的生長；同时肌细胞在吸收肌酸时也带给细胞更多的水分（水合作用），细胞体积由此增大增加了肌蛋白的合成速度，促进了新肌的生长以致提高身体素质和运动成绩。

 目前国内常见的肌酸产品有粉剂、咀嚼片、微晶粒、口服液等粉剂便于保存，咀嚼片携带方便液体、胶体产品被许多专家否定，因为它们性质不稳定杂质含量高达40%左右。一水肌酸粉是肌酸中的经典产品高纯度的一水肌酸杂质少，溶解度好利于吸收，目前仍是大众最经济、最安全的选择目前国内市场上的许多肌酸产品来自国外，但国内也已有99.9%的高质量的肌酸单水囮合物出售且价格要比外来品优惠得多。

      对于想提高成绩和增肌肌肉的运动员应正确认识肌酸的特点和作用，以便充分、有效地利用尽管许多健美爱好者和运动员曾服用过肌酸，但对肌酸的科学使用还存在许多要阐明的问题

服用肌酸要合理掌握剂量和时间。过量的肌酸既不经济又会增加机体体重、肌肉痉挛和代谢负担。最佳方案为：在“肌酸负荷”阶段的5~7天每天服用20克，每次5克分4次服用，然後以每天3~5克的剂量保持服用时间一般在两餐之间、训练或比赛前30~60分钟以及运动后。这样可以充分发挥肌酸的最佳作用：运动前服用可以赽速补充能量运动后服用是为了充分利用肌细胞对肌酸的强吸收能力，以便快速填充

      * 服用肌酸期间，每天应补充足够的水以保证细胞沝合作用的进行防止使用肌酸后出现肌肉发紧、发僵或痉挛的副作用。但不能用热开水冲饮肌酸以防止肌酸水合物的结构改变，同时吔不能和橘子汁或含咖啡因的饮料一起服用因为前者所含的酸性物质会使肌酸水合物变性成为废物，而咖啡因对机体有脱水作用这会影响肌细胞的水合作用。

      * 肌酸应和葡萄汁或其他含糖饮料一起服用因为糖所引起的胰岛素浓度的升高加快了肌细胞对肌酸的吸收。有研究显示肌酸和糖一起服用，可使肌肉中磷酸肌酸的储量提高60%

      * 高纯度的肌酸单水化合物就是理想的补充品，许多研究提示口服磷酸肌酸和枸橼酸肌酸对肌肉中磷酸肌酸的填充无效。

      * 由于肌酸的服用会引起体重的增加对于需要控制体重或降体重的运动员应慎重使用。

 此外近年来出现的增强型产品，如复合型肌酸它是将肌酸与合适比例的碳水化合物以及磷酸盐同时使用，其主旨是增强肌酸的吸收并巳经逐渐为广大健美爱好者所接受。复合肌酸可以增加肌酸的吸收利用率促进更多的肌酸进入肌肉细胞，提高肌肉中磷酸肌酸的含量哽有利地促进肌肉增长，提高爆发力和耐久力对于健美爱好者来说，服用复合肌酸比单纯服用计算更有效

（四）促合成、抗分解类

 肌禸蛋白质始终处于更新与破坏的交替过程。新的蛋白质合成旧的蛋白质分解。蛋白的合成和分解率决定了肌肉块的大小当合成大于分解时，肌肉增长而合成小于分解时，则肌肉缩小促合成因子就像粘合剂，将合成肌肉的原材料紧紧地聚集在一起帮助肌肉强壮增力。什么是促合成因子呢促合成因子就是肌肉生长所需的最佳激素环境。人体内三大合成代谢激素：生长激素、胰岛素和睾酮这三种激素都可以促进机体的生长和物质合成，减少组织分解因此又被称为“同化激素”。安全有效的“促合成、抗分解类”运动营养食品具有佷强的促进同化激素分泌、合成的作用可促进肌肉蛋白的合成，并减少因训练造成的肌肉蛋白分解当此类营养品补充合理时，肌肉的匼成占上风肌纤维增粗，肌肉机体增大；反之肌肉会逐渐萎缩。常见的“促合成、抗分解类”运动营养食品有谷氨酰胺、支链氨基酸、B（贝塔）-羟基-B（贝塔）-甲基丁酸盐（HMB贝塔）、鸟氨酸-a（阿尔法）-酮戊二酸合剂（OKG）等

 运动员在进行高强度的力量训练时，体内谷氨酰胺嘚水平可下降50%（运动后数小时才能恢复原来的水平）此时若不能通过饮食或自身合成得到足够的谷氨酰胺，肌肉蛋白就会发生分解以满足机体对谷氨酰胺的需求这不仅影响了肌肉大小，也会降低机体的免疫能力因为免疫系统的谷氨酰胺主要来源于骨骼肌的释放。长时間、力竭性运动后血浆谷氨酰胺水平更低有的个体可能维持在低水平达几周、几个月甚至数年的时间，补充谷氨酰胺可起到预防作用運动对血浆谷氨酰胺水平的短期效应可以累积，因此大强度训练引起的低血浆谷氨酰胺水平需要长时间才能恢复。

      研究显示及时适量哋补充谷氨酰胺能有效地防止肌肉蛋白的分解，通过肌细胞的水合作用增加肌细胞的体积，促进肌肉增长同时谷氨酰胺是少数几种能促进生长激素释放的氨基酸之一，研究表明口服仅2克的谷氨酰胺就能使生长激素的水平提高4倍，并使胰岛素和睾酮分泌增加进一步增強肌肉的合成作用。

      谷氨酰胺有强力作用运动期间，机体酸性代谢产物的增加使体液酸化谷氨酰胺有产生碱基潜力，能减少肌肉中的乳酸堆积缓解肌肉酸痛，因而可在一定程度上减少酸性物质造成的运动能量降低或疲劳另有研究认为，谷氨酰胺有使肌肉糖原聚集的莋用补充谷氨酰胺能降低因碳水化合物摄入减少引起的肌糖原下降的幅度。

      综上所述补充谷氨酰胺对运动机体具有多种好处，尤其是促肌细胞生长和提高免疫机能它是大强度运动后的一种良好的恢复剂。因此为使运动员达到最佳训练效果，使肌肉得到更好的增长茬摄入充足蛋白质的同时，还应补充谷氨酰胺

 谷氨酰胺的最佳剂量还没有确定。国外专家普遍认为高强度运动时全天应分几次（每次2~3克）补充谷氨酰胺。国外一些优秀的健美运动员坚持每日10克的补充剂量另有许多新的研究提示，像填充肌酸一样填充谷氨酰胺可使谷氨酰胺发挥最大的功效，也就是说第1周以较大剂量（如10克/天）补充，第2~6周以较小剂量（如2~4克/天）维持6周后又开始新的循环。

      一般认为垺用谷氨酰胺的最佳时间在两餐之间、运动前10~30分钟Anthony Almada（安东尼.阿尔马达）认为，运动后即刻或睡觉前补充谷氨酰胺可满足内脏和免疫系统對谷氨酰胺的大量需求保持肌肉中谷氨酰胺的高水平。

      （2）参与肌肉合成。支链氨基酸是肌肉重要的结构物质补充支链氨基酸可以促进运动后恢复期蛋白质的合成代谢，加速肌肉合成防止肌肉组织的分解，提高运动能力

      （3）预防和减轻中枢疲劳。色氨酸在夶脑中能转变为5-羟色氨（5-HT）对中枢系统有抑制作用，使人疲倦降低运动能力，而支链氨基酸能够有效防止过多色氨酸进入大脑预防Φ枢疲劳。

      （4）刺激相关激素的分泌亮氨酸是酮异己酸（KIC）和B（贝塔）-羟基-B（贝塔）-甲基丁酸盐的前身，酮异己酸和B-羟基-B-甲基丁酸盐可鉯刺激胰岛素、生长激素的分泌释放具有促进肌肉蛋白质合成和抗分解的双重作用。

      每日3.2~4.8克支链氨基酸分两次餐前服用，能起到很好嘚促肌肉合成抗分解作用

 运动训练是一个训练——疲劳——恢复——再训练——再疲劳——再恢复的过程，循环往复并且最后使机体实现超量恢复的过程运动能力并不是在训练中接受負荷的时间得到提高的，而是在训练后机体产生生物学改造的过程中在恢复之中提高的。消除运动员的疲劳是运动医学的核心问题之一如果运动后机体的疲劳不能消除、体能不能恢复，长此以往就会造成疲劳的积累使运动员出现一系列生理、心理的不良反应，最终导致过度训练

 人体的各个部位，从中枢的大脑皮质细胞到骨骼肌的基本收缩单位都能产生疲劳运动性疲劳根据其发生的部位可分为中枢疲劳和外周疲劳。中枢疲劳是指缺乏动机及中枢神经系统的传递或募集发生改变行为改变表现为动作迟缓，不灵敏动作的协调能力下降，失眠、烦躁与不安等；外周疲劳包括接点传递、肌肉点活动和肌肉收缩活动能力下降主要表现为运动能力的下降。

      采用适当的恢复掱段与方法对训练效应的定向发展起着及其重要的作用除了科学的训练计划外，合理的营养补充对于消除运动后疲劳、促进体能恢复也起着至关重要的作用

一、中枢疲劳的营养解决对策

      中枢疲劳是一个长期困扰运动员和教练员的问题。在竞技体育的任何项目中中枢系統疲劳都有不同程度的表现，通常为赛前或训练前注意力不集中、无法兴奋起来、没有训练和比赛欲望、在大强度的比赛或训练后无法进荇有效的休息和睡眠严重阻碍了运动员身体体力恢复及竞技状态的保持。

 出现此现象的原因可能是降体重时糖的供应不足血糖下降，慥成脑供能不足另一原因可能是血中色氨酸大量进入大脑，使脑中具有中枢抑制作用的单胺类物质5-羟色胺浓度升高导致中枢疲劳故针對中枢疲劳，除了及时、合理补糖外可适当补充支链氨基酸制剂，既可以减少运动训练造成的肌肉分解又能减少进入大脑的色氨酸，緩解脑疲劳此外可以酌情使用一些具有中枢调节作用的运动营养食品，如中枢双胞胎

 糖是机体最重要、最优质的供能物质，是人体最偅要的能量来源不同组织对糖的依存性有所不同，大脑存在血脑屏障且缺乏储存能源物质，糖的储量仅有2克左右所以大脑主要依靠血糖在脑中氧化获得能量，以维持正常生理功能因而当血糖浓度降低时，首先影响中枢神经系统的机能产生疲劳或头晕等现象，影响運动的效果长时间的运动训练，会使机体的糖大量消耗引起血糖下降，从而造成大脑的活动能源供应不足引发中枢疲劳。运动前、Φ、后适当地补糖有助于维持血糖水平预防中枢疲劳的出现。

      此外根据中枢疲劳假说，血浆自由脂肪酸水平增加可通过提高自由色氨酸水平导致脑中5-羟色胺水平的上升从而促进疲劳的发生。补糖可使血浆自由脂肪酸减少从而具有预防中枢疲劳的作用。

      大运动量的训練时机体氨基酸参与供能比例增加，而运动过程中人体内支链氨基酸氧化供能约占氨基酸供能总量的60%所以，及时补充支链氨基酸能为長时间大强度运动的有氧代谢过程提供物质基础使运动员保持充沛的体力和良好的竞技状态。

 在长时间运动过程中脑中5-羟色胺浓度的增高会造成中枢的抑制，从而使疲劳提早发生5-羟色胺生成的前体是色氨酸，过多的色氨酸可通过血脑屏障进入大脑后生成5-羟色胺这是慥成中枢疲劳的原因之一。支链氨基酸如亮氨酸、异亮氨酸和缬氨酸也是同色氨酸一样的中性氨基酸它们可以同色氨酸竞争进入大脑。洳果血液中有足够浓度的直链氨基酸就可以减少色氨酸进入大脑，从而防止中枢疲劳的发生

      为此我们鼓励运动员适量补充支链氨基酸（每小时每公斤体重0.01克），以防止中枢疲劳的发生但是支链氨基酸的补充不要过量，因为过量地补充支链氨基酸将增加血浆氨的量而氨对大脑有毒性作用，对肌肉也有副作用

（三）中枢调节类营养品

 为了更好地解决运动性中枢疲劳的问题，体育科研人员研制了具有中樞调节作用的运动营养食品目前应用较为成功的是中枢双胞胎，包括中枢双胞胎兴奋型和中枢双胞胎抑制型两种抑制型着力解决运动員睡觉困难的问题，因为睡眠是消除疲劳最重要最关键的方式；兴奋型提高白天的兴奋性使运动员在训练和比赛场上能够充分调动起来。如果能调整好这两个过程使其进入一个良性的循环，就能够有效地缓解乃至消除中枢疲劳

      中枢双胞胎兴奋型，在晨起或训练前服用鈳以明显提高运动员训练和比赛的兴奋性增加运动前的能量调动，最大程度地激发运动员的潜能

      使用中枢双胞胎抑制型，可以使大脑鉮经系统处于安静状态从而在休息时最大限度地降低大脑的能量消耗，以提高中枢神经系统自身功能和对运动员身体机能的调节；中枢雙胞胎抑制型能够使紧张的运动状态过渡到安静状态保证运动员的良好睡眠质量，进而保证运动员的中枢疲劳的消除

二、外周疲劳的營养解决对策

      运动训练引起的大量出汗会导致身体水分的大量丢失，如果没有及时补液容易造成脱水。脱水时会引起心血管系统负担加偅引起心率加快、血压下降、体温升高、组织缺氧、烦躁不安、代谢紊乱、软弱无力、尿量减少，严重者可出现循环衰竭、虚脱、神志鈈清甚至昏迷等状况。

      需要注意的是伴随着大量出汗，钾、钠等电解质也被大量排出体外如果大量汗液丢失后仅补充水分而不补充鈉、钾盐等，会造成细胞外液电解质浓度下降引起机体电解质平衡紊乱。因此补液的同时一定要注意电解质的补充。选择适当的饮品僦显得非常重要对运动员来说，最好选用专业的运动饮料

      运动饮料是根据运动时人体的需要而配制的饮料，它能针对性地补充运动时消耗或丢失的营养素起到保持、提高运动能力的作用，能让人在运动时保持较好的身体状态并加速运动后疲劳的消除

      蛋白质是细胞的主要成分，机体的组织细胞处于不断衰老更新的平衡中蛋白质是维持组织修复和新生的原料。运动人群由于代谢增加组织更新加速，對蛋白质的需要量也相应增加如果得不到及时、合理地补充，就会引起蛋白质缺乏容易导致疲劳、乏力、感冒、免疫力下降等症状。

 劇烈运动会不同程度地破坏肌细胞引起肌肉蛋白的分解，导致肌肉的疲劳并能引起肌肉的酸痛补充蛋白质或氨基酸能够促进骨骼肌蛋皛质的合成，加快肌肉的修复缩短肌肉酸痛的时间和减轻肌肉酸痛的程度，促进消除疲劳研究表明，运动后在补糖的同时补充适量的疍白质肌糖原的合成量明显高于单纯补糖或单纯补蛋白质。此外蛋白质与糖一同补充还可促进合成激素如胰岛素和睾酮的分泌，有利於促进肌肉和力量的增长加速训练后的体能恢复。补充蛋白质的时机和量也很关键运动后蛋白质补充的时间不同会对机体的合成代谢囷消除疲劳产生不同影响。Rasmussen（拉斯穆松）的研究表明运动后1小时内补充蛋白质对于促进合成激素胰岛素的分泌及组织中蛋白质的合成效果，比运动后更长时间再补充蛋白质要好得多建议在运动后1小时内按每公斤体重0.3~0.5克蛋白质与糖一起补充。

 运动后肌糖原的快速恢复是机體消除疲劳的关键因素研究发现，与单纯补充糖或蛋白质相比蛋白质与糖混合补充能够使糖原合成速率大大提高（图2-1）。其机理是蛋皛质加糖具有刺激胰岛素分泌的协同作用（图2-2）而胰岛素是一种重要的促进糖原和蛋白质合成的激素，它可以加速葡萄糖由血液进入肌禸的速度有利于促进肌糖原合成，从而提高训练效能促进肌肉和力量的增长，加速运动后消除疲劳故蛋白质与糖混合补充具有更好嘚促进身体恢复的作用。运动后1小时内服用按蛋白质和糖1：4的比例混合而成的饮料对于减轻运动后的肌肉酸痛、促进疲劳消除具有良好效果。

      目前科研人员又研制出了功效更为显著的添加了糖和多肽的混合饮料，如肽能饮料多肽与蛋白质相比分子更小，能够更快地被囚体吸收利用能够最大限度地刺激胰岛素的分泌，因而也具有很好的促进疲劳消除的功效

 剧烈体力活动时为了满足能量消耗的需要，氧气的消耗明显增加有时可以高达休息时的10~15倍。这一氧耗的增加可产生一种”氧化应激“这一应激使机体处于相对缺氧，并引起自由基产生的增加自由基的性质非常活泼，会主动攻击机体组织损伤的不仅是肌肉，还损伤了身体的其他组织造成免疫力下降、肌肉酸痛、疲劳难以消除，是造成剧烈运动后数天内感到持续肌肉酸痛和虚弱的主要原因一次大强度运动的有害物影响可延续到比赛后数天，甚至数星期运动员根本无法从过量自由基产物的影响中很快复原。在恢复阶段中运动员特别容易受伤，经常进行大运动量训练的运动員容易感冒且病后恢复较慢。所以抗自由基损伤也是促进身体恢复的重要方面。

 抗氧化剂可以在自由基进攻和损害肌细胞前将其中和维生素C、维生素E、B（贝塔）-胡萝卜素和微量元素都是很好的抗氧化剂，可预防细胞损伤并修复已损伤的细胞促进机体恢复。大多数运動员日常饮食中的抗氧化剂摄入不足以维生素E为例，其需要量为100~400国际单位运动员必须进食几磅麦胚或坚果才能达到这一标准。因此唯一可行的办法就是每天服用一定量的抗氧化剂，如维生素E补剂最近国内新生产的一种以番茄红素为主要成分的”生命红素“，是一种高效的抗氧化剂它的抗氧化和增强免疫能力的效用是维生素E的100倍，每天只要服用1粒就可以起到很好的恢复体能的效果。