健身房胸肌锻炼计划两个月，问如何使胸肌下沿更明显

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2018-06-21 08:14 标签： 健身胸肌训练方法视频
我的胸肌下沿是尖的，能练成平的吗？
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就提问者的问题，我们把它认定是关于胸大肌形状的问题。决定一定人的胸大肌形状有两个因素：
第一个因素：是先天因素，也就是基因，说的更细一点就是胸部肌肉纤维的分布形状。
第二个因素：是指后天因素，也就是后天胸肌的训练。
如果要来比较一下这两个因素决定胸形的重要性，我们的观点是先天因素更重要。不过后天的锻炼同样也可以达到该变胸形的效果，只是需要更多的努力。
一般我们常见的胸形就两种，一种是圆胸，也就是提问者所说的胸肌下斜是尖的。另一种是方胸，这种胸形就是大家所追求的，具体可以看下图：
之所以有方胸和圆胸的区别，是因为圆胸的胸部肌肉纤维更加集中在胸部的中间，而方胸的肌肉纤维是均匀分布在整个胸部。
下面就来分析后天应该怎样锻炼胸肌来达到方胸的效果。
1、尽量减少动作幅度小、角度小的胸肌练习动作。
比如尽量少用坐姿器械推胸、Simth架推胸、杠铃推胸等，这些在训练胸肌的过程中动作幅度小和动作角度小的练习动作。如果在锻炼胸肌的过程中一定要用杠铃、Simth架的话，建议要经常变化双手间的间距，最好采用宽握距做杠铃推胸。
2、多用动作幅度大、角度大的练习动作，这些练习动作可以达到拉伸胸部的肌肉纤维，以及扩大胸腔的效果。
比如哑铃推胸、哑铃飞鸟、绳索夹胸、绳索推胸、仰卧屈臂上拉、双杠臂屈伸、俯卧撑等，这些在训练胸肌的过程中动作幅度大和动作角度大的练习动作。
3、在锻炼胸肌的过程中还是要做到动作的标准、标准、再标准。
因为锻炼胸肌的过程中，动作的不标准很可能导致胸部肌肉的发展不均衡。还有就是在锻炼胸肌的过程中一定要做到动作的“长位移、慢速度”等。
关于怎样通过锻炼来改变胸形，把胸肌练方就总结以上3点，希望想把胸肌练方的朋友们能够严格按照以上3点去做。
一般严格按照以上3点去做，坚持2到3个月就可以看到胸肌形状的改变，有这方面需求的朋友们可以试一试。
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以上网友发言只代表其个人观点，不代表新浪网的观点或立场。不知道你是否有这样的感觉，看到健身房里的一个个大神，他们的胸肌超级饱满，特别是胸的上下部练的相当均匀，还有那发达的胸肌中缝。然后低头看看自己的，会感到非常羡慕和苦恼吧？我明明也是这样做的，可是为什么就出不了效果呢？不要苦恼，你只是缺少一些技巧而已，那今天就告诉你三个技巧，让你彻底完成新手的逆袭。第一个教大家做的是哑铃慢速卧推。你可能了解平板卧推，可是你并不一定了解慢速平板卧推的动作要领。每组的前6-8次需要很快速的做，上去2秒，下来2秒，然后再以推起2秒，下放4秒的节奏做6次，这样做是为了激活慢缩肌纤维和快缩肌纤维。GIF对于初次接触这个动作的朋友来说，建议做一组来热身，然后再做3到4组训练，要注意的是，重量不需要太大，一共要做24次，这18次分别是6次慢速，6次快速，6次慢速和6次快速。并且要时刻注意控制肌肉发力，特别是下落的4秒，要尽最大的力量去克服重力的影响，此时的注意力也应该全在胸部，而不是想着晚上应该吃什么。第二个动作名字很长，坐姿上斜哑铃飞鸟加上推举。顾名思义，这是个一举两得的动作，做飞鸟的时候，能大程度锻炼到胸部的宽度，做推举的时候就自热而然的锻炼到厚度了。一次飞鸟加一次推举是一个完整的动作。GIF做的时候要记住这一点，不要把他们拆开了做，动作之间是可以直接衔接上的。建议大家做3到4组，每组10次,10次是指上面提到的一整个动作。最后一个是单臂蝴蝶机夹胸。一般人的做法是用双臂利用蝴蝶机来夹胸，但是我教你的是一个孤立动作，能大大的提高胸肌的泵感。这个动作建议新手做2组，每组12到15次。当然，这一切都是建立在小重量上，不需要为了获得更大的泵感，就去做大重量，这样反而会导致你动作变形，也就是说，手臂和肩膀可能会参与发力，既然目标肌肉是胸肌，那就应该完全由胸肌发力。做这个动作可以将左右胸分开训练，重点的训练较弱的一侧，以我来说，是左胸比较薄弱，所以我会多加一组训练它，从而来解决胸肌不对称的问题。由于每个人的身体素质，习惯性的发力方式存在差异，所以左侧的训练就不见得适合你，你需要根据自身来发现问题并及时进行针对性训练。
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双杠臂屈伸分两种模式，身体前倾偏向于锻炼胸肌下沿，而身体垂直则偏向于锻炼肱三头肌，今天以锻炼胸肌下沿为主进行讲解。
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副标题要不要解决你的训练难题，胸肌下沿应该这样练
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解决你的训练难题，胸肌下沿应该这样练
哑铃飞鸟、杠铃卧推、哑铃卧推、拉力器夹胸，这些耳熟能详的训练动作相信大家都不陌生，在健身房中这些器械也总是挤满了人，可见大家对于胸肌的钟爱。胸肌是个统称，我们会把胸部肌肉分为胸大肌和胸小肌甚至更细，从锻炼的角度来讲，可以简单分为上、中、下胸部位。很多人追求一个宽厚的胸肌，却忽视了一个立体的胸肌要靠我们全方位的给予胸肌刺激。下胸部是很多人都忽视的地方，想要让胸部轮廓更加完美，就赶快试试下面两个动作吧。一、下斜动作卧推动作是练胸的王牌动作，也是我们最常见的动作。在我们的日常训练中，只要稍稍改变一下卧推的角度，就会针对胸部不同位置肌肉进行锻炼。锻炼过程中的安全是至关重要的，下斜卧推相比上斜和平板卧推，稳定性很重要，所以建议脚控制平衡的基础上，负重不宜过重，选择能控制的重量。下斜飞鸟动作也可以有效的训练你的下胸部，注意在哑铃至最高点时用拳尾小拇指接触，成V字型，对胸肌的下沿刺激会很明显。二、“蜘蛛式”俯卧撑俯卧撑是老少皆知的练胸动作，在将基础动作熟练之后，可以对俯卧撑稍加变换，可以有效训练我们的薄弱地带。“蜘蛛式”俯卧撑会把想要练得胸肌下沿拉得长一点，也会对目标肌产生更大的刺激。锻炼哪一侧的胸肌下沿，就将哪一侧的手向前伸，前提是保持身体的稳定性，不要让力量散掉。掌握基本练胸动作才是进行变幻式动作的前提，一定注重动作的质量，错误的动作往往都是徒劳无功的。
喜欢该文的人也喜欢健身练了两个月，胸肌就这么有型！他是怎么做到的？健身练了两个月，胸肌就这么有型！他是怎么做到的？健身领跑者百家号很多人喜欢练胸肌，因为男人要有胸膛。宽大的胸膛能保护自己心爱的女人，健身先要健胸是必然选择。对于一个新手健身2个月的人总感觉没有什么效果，不过看了这么位兄弟的健身成果真是让我不知所错。小伙健身2个月的时间里，胸肌非常的有型很多网友感觉练的不错。但也有人怀疑2个月是不可能的，其实人家之前就有练过，只不过是扔了很久了。看这胸肌不错吧，中胸练的很好，小伙大部分时间就是练俯卧撑和跑步。俯卧撑窄距离练习中缝胸肌效果是不错的，上身不错，但下身应该还没怎么练。小伙子自己承认自己之前有练过俯卧撑和跳步。不过最近两个月的抓紧时间练出效果给大家看，看来对自己也是比较有信心。给大家推荐徒手练习胸肌的方法。一、窄距俯卧撑二、双手与肩同宽俯卧撑三、宽距俯卧撑三个动作就可以把胸肌练好了，也不用去练那么多的动作，花大把的时间研究其它训练方法。这三个短、中、宽距可以很好的练习到我们的胸部肌肉。本文由百家号作者上传并发布，百家号仅提供信息发布平台。文章仅代表作者个人观点，不代表百度立场。未经作者许可，不得转载。健身领跑者百家号最近更新：简介:专注分享健身原创干货作者最新文章相关文章

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