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第三方登录：90%的人不知道健身后该怎么吃
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90%的人不知道健身后该怎么吃
你有没有想过这个问题：对于一个健身的人来说，一天之中最重要的那一餐是什么时候？&当然，一日三餐都不能少，但是让 Keep君 说的话，健身后的那一餐（包括加餐）格外重要！为什么说健身后的营养弥足关键呢？原因大致有三：此时身体对营养物质最敏感，吸收最好；此时摄入正确的营养物质有助于体能的恢复；此时摄入正确的营养，会让身体进入一个良性的「合成」，而非「分解」状态。&从一个纯粹的能量角度而言，锻炼后的能量补充是为了：恢复运动中消耗的糖；防止肌肉分解；促进肌肉的合成率。所以，你辛辛苦苦地健身&1&个小时，结果错过了这最佳的补充时机，那可真是太可惜了。&不过，为时不晚！接下来，就让&Keep君 告诉你如何在训练后进行科学的营养补充。&健身后你应该这么吃&健身后的营养补充可以大致分成两个阶段：&第一阶段：训练后&30&分钟之内第二阶段：训练后&60&分钟之内&&第一阶段（快速吸收期）你该这么补充：&健身后，你的体内充斥着皮质醇这种「坏荷尔蒙」和自由基，让你的免疫力削弱，能量不足。此时，你急需要两样东西：快速的糖，比如：运动饮料、香蕉、葡萄汁都是不错的选择；快速的蛋白质，比如：乳清蛋白粉、蛋白棒。前者可以恢复血糖的平衡，同时促进蛋白质的吸收，后者则可以促进肌肉的修复，和免疫力的平衡。两者相辅相成，是运动营养界的黄金搭档！&一份运动饮料，或者一根香蕉大致都含有&20-40&克不等的糖，刚好适合训练后补充。而一份乳清蛋白粉大约含有&20-25&克的优质蛋白质，是人体吸收的最佳剂量。第二阶段（稳定吸收期）你该这么补充：在补充完快速能量后的&30&分钟左右，大约在健身后&60&分钟的样子，你应该摄入一顿以碳水化合物为主，蛋白质为辅的正餐，但要最小化脂肪的摄入。&一份简单的食谱看起来是这样的：&主食：米饭&200&克（一碗）蛋白质/脂肪：蒸鱼&100-150&克蔬菜：清炒菜心（数量不限）可以看到，这样一顿餐食的营养是很均衡的，大约含有&50&克左右的碳水化合物，30&克左右的蛋白质，还有&5&克左右的脂肪。如果菜心变成白灼，脂肪的摄入量将会更少。三者的比例（碳水化合物：蛋白质：脂肪）大约是5：3：2，或者5：4：1。如果你是在晚饭后睡前这段时间健身的话，这顿正餐也可以省略，把上面讲到的营养配比应用到晚饭中去，只在第一阶段适当补充糖和蛋白质，补充的量根据这一天的总摄入量、消耗量和自己的需求调整。&注意，无论是第一阶段的加餐还是第二阶段的正餐，都需要控制脂肪的摄入，训练后，你需要恢复身体里糖的储备，而非脂肪。此时若摄入过多的脂肪，会影响糖的吸收。本文为 Keep君 原创，图片来源于网络。@&&，带你了解更多专业健身知识&；@&& ，和你分享&Keepers 自己的故事、经验和心得，还有精挑细选的装备供你种草；@&&&学习营养饮食知识、学做健身餐；@&&&，在这里找到新活动和获奖名单；@&&&，Keep&发生的大事都在这儿~想要玩转Keep，就关注起来~
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健身前吃饭好还是健身后吃饭好?运动前应该空腹还是饮食？
在吃与运动之前，人们总是要找到一个平衡，如果没有找到的话，那么结果就是绝食不吃，还疯狂的运动，其实这是最错误的减肥方法就是只运动，不好好吃饭，今天小编就来说说运动减肥的问题。健身前到底应该吃饭还是空腹不要在空腹时做太多运动，没有足够的油是达不到你需要的运动强度的。而如果要进食的话，至少在运动前1小时完成用餐，不论是早餐、午餐还是晚餐，这当然是为了避免影响消化。专家提醒：虽然空腹运动单纯对于脂肪燃烧的效果会有所提升，但这是在不考量健康水平的情况下的结论。而考虑到健康因素，禁食后运动就不可取了。空腹健身或致猝死空腹健身轻则会在运动时头晕目眩，重则会导致血液中的游离脂肪酸明显增高，脂肪酸如果过量的话，就会出现损害心肌的“毒物”，引起心律异常，甚至可能导致猝死。该不该吃饭要根据自己的身体情况运动前对于吃，质和量都应该有所选择：①刚吃饱即健身可引起胃下垂在进食大量食物后胃内容量成倍增大，压力增强，立即运动会引起胃下垂、胃食管反流等疾病。如果时间和条件允许的话，饭后两个小时左右再运动比较好。②低血糖的人应先吃再运动血糖低的人如果不吃东西，空腹运动很容易撑不下来，甚至晕倒、心慌等。当然刚刚吃饱就去锻炼也不科学!最好是吃完饭一个小时后再运动，运动时再带上一些含糖的零食。③上班族人群应先吃再练减肥肯定越早吃晚饭越好，如果你6点下班，最好在下班后就赶紧吃饭，休息一个小时再去运动，这样有利于早吃早消化。④运动前可以吃这些比如果汁，面包片，牛奶，酸奶，水果等，容易消化的营养食物!都可以吃，但都不可以过量吃，不可以吃撑，最好是6成饱。⑤吃与不吃视自己身体情况而定自身条件如果不同，答案就不同!不可以完全不吃，也不可以大吃!如果很饿就垫补一点食物，如果还好就可以不吃!总体来说，吃多不好，少垫补一点为妙。这些情况应减少健身强度1、身体疲劳运动后身体疲劳是很正常的，但是如果疲劳现象持续2～3天或者更久，就可能是运动过度的结果。这时就需要暂时停止运动，让身体得到充分恢复。2、肌肉疼痛运动健身之后乳酸堆积，肌肉的疼痛是正常现象，但如果疼痛持续3-
4天或更长时间，就要降低运动强度了。严重的话应该立即停止运动，同时做做按摩、理疗等。3、恶心呕吐运动之后恶心呕吐，如果不是饮食引起的，那多数是由于肌体运动过量，缺氧造成的。锻炼者应从小运动量开始，循序渐进。4、头晕头疼在剧烈运动之后会出现这种情况，这主要与血压变化、血液中氧气含量过低有关。健身前必吃的9种食物
核心提示：准备去运动了？先别急！很多人都会错过健身前的补给，但这其实非常重要，因为身体需要蛋白质和碳水化合物正确的结合来提供源源不断的能量，健身前正确进食，还能让运动过程中更好的燃烧脂肪。
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　　准备去运动了？先别急！很多人都会错过健身前的补给，但这其实非常重要，因为身体需要蛋白质和碳水化合物正确的结合来提供源源不断的能量，健身前正确进食，还能让运动过程中更好的燃烧脂肪。不知道吃什么？下面我们列出了9种小食，一定会给你的锻炼提供足够的燃料。 　　　　香蕉富含可以快速见效的碳水化合物，同时钾的供应可以维持肌肉和神经功能，这也就是为什么很多运动会的后台总会有香蕉供应给运动员了。而如果想同时快速补充蛋白质，可以加一点酱。　　　　燕麦含有纤维，这有助于碳水化合物释放到血液中，纤维能让你有饱腹感。不喜欢传统的燕麦？加一些切片水果可以增添一些风味。　　希腊　　希腊酸奶不仅含有大量的蛋白质和碳水化合物，而且比普通酸奶含糖量更少，而且它也很好消化，这对于剧烈运动来说是理想的选择。还可以加一些水果、或者燕麦。　　因　　已被证明会帮助你产生更多的能量、缓慢疲劳，以及提高脂肪燃烧率。还能让你在不自觉的情况下运用得更多，也就是说，咖啡因能从侧面提升锻炼效果。喝一小杯加了低脂奶的咖啡，记得不要加糖，否则咖啡的好处都白费哦。　　面包　　片是碳水化合物的最佳来源，当然，它能与几乎任何类型的食物搭配。可以加任意的蜂蜜、果酱或者切片煮鸡蛋来补充蛋白质。　　干果　　非常适合在路上吃，这小小的零食能爆发出巨大的能量。干果中健康的蛋白质和油脂能使能量迅速提升，驱走疲劳。不过请记住，坚果类食物都含有高脂肪，这意味着他们需要更长的时间来消化，吃太多会让你觉得如睡眠不足般行动迟缓。所以，吃几颗就足够，可不能敞开吃哦。　　胡萝卜　　运动人士不能忘记的蔬菜！胡萝卜中含有复合碳水化合物，会为肌肉提供能量，而钾离子可以控制血压和任何一种肌肉收缩。　　巧克力牛奶
　　虽然这听起来有点奇怪，但饮用巧克力奶其实可以有意想不到的妙处。它含有丰富的促进骨骼生长的钙质，可以防止因流汗造成的钙流失。健身前喝一小袋巧克力牛奶，能让健身效果更好。　　牛油果　　我们不是在讨论牛油果沙拉，而是直接进食。只要在牛油果上挤一些柠檬汁就是非常不错的锻炼前的小吃。它的健康脂肪不仅是锻炼时的燃料，而且长远来看，对你的眼睛、皮肤和心脏都有好处。
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健身时间和健身前后饮食这样去安排，妥妥的
营养对于每个人都是必不可少的，从事健美训练的人更需要充足的营养。初学者往往将全部精力投入训练而忽视了营养。其实，没有适宜的营养任何训练都是无效的，因此初学健美的人要注意以下五大健美营养原则：
1如果你是在早上6：00健身
那你最好起的更早，在训练前5：00吃一顿:
1包速溶麦片，1片烤过的全麦面包，一小杯果汁，16盎斯水（关于这16盎斯水，为了更好的振作自己的精神，你可以选择运动饮料，冰茶或者咖啡。）
并且带一瓶水去健身，在训练的时候不断的小口喝一些，这个时候的水份是很重要的。
下面说说早上的健身后：
训练后立刻喝1-2杯运动饮料或高碳水化合物饮品，还有20-30克乳清蛋白粉。8：00吃你健身后的早餐:
两杯玉米片混合牛奶，一支香蕉，一小包葡萄干，3-4个蛋白，一个烤土豆，16盎斯水。
早晨健身的一些重要提示：
1、首先你必须早早做好健身计划。2、每个人都有自己的饮食习惯，你可以选择适合自己的。
3、千万别在健身后立刻吃水果。因为，他们含有太多的果糖，果糖的代谢效果慢。4、在重量健身后，总是保持3：1的碳水化合物和蛋白质的摄入比例，补充肝糖原和修复肌肉。
2如果你是在中午健身
在健身前10：30早上小吃：
1个桔子，一杯半的原麦片和牛奶一起煮（注：最好是无乳糖的牛奶或豆奶），一些草莓或者香蕉，16盎斯水。
别试着跳过8：00的早餐，也不要那些吃难于转化为能量的蛋白质或脂肪。总之，为了提升你的活力和能量，在健身前1-2小时吃富含碳水化合物和蛋白质的食物。12-1点健身健身后同样是立刻喝1-2杯运动饮料或高碳水化合物饮品，还有20-30克乳清蛋白粉。健身后下午1：45的午餐：
一个有4-8盎斯瘦牛肉，还有蘑菇，西红柿，洋葱做成的三明治。一个烤萍果脆饼干。可选的食物：水果色拉和蛋白饮料。
中午健身的一些重要提示：
1、对于一个想增长肌肉的男子来说，营养学家利萨.多夫曼的《素食者运动营养》一书中写到，推荐在健身前的碳水化合物摄入克数等于体重数字的一半。如过体重160磅，那就应该摄如80克碳水化合物，也就是大概320卡热量。2、准备一些方便的食物来完成健身前的冲电。3、在重量训练后，总是保持3：1的碳水化合物和蛋白质的摄入比例，补充肝糖原和修复肌肉。
3如果你是在傍晚6：00健身
4：30健身前小吃:1个桔子，一个火鸡三明治，16盎斯水。6-7点健身健身后同样是立刻喝1-2杯运动饮料或高碳水化合物饮品，还有20-30克乳清蛋白粉。8：00吃健身后的晚餐：4-8盎斯瘦牛肉，鱼或鸡肉，2杯米饭，蔬菜色拉，16盎斯水。
晚上健身的一些重要提示：
1、如同正午健身的人一样，想要增长肌肉就必须在训练前摄入克数等于体重数字的一半的碳水化合物。2、既使你要限制自己在晚上的碳水化合物摄入，但为了长肌肉你也必须在健身后吃碳水化合物。如过你选择一个高蛋白但低碳水化合物的食谱，那么你可以和你的肌肉增长说Byebye了。在睡前吃下20克乳清蛋白，一勺亚麻子油（或欧米茄3脂肪酸），一杯橙汁。
健身基础食物购买清单蛋白质（鸡胸肉，瘦牛肉，鸡蛋，鱼肉）
蔬菜（西兰花，芦笋，芹菜，青菜，青椒红椒，西红柿）
零食水果（杏仁，香蕉，草莓，蓝莓，橘子，葡萄等）
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