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NO.1 哑铃侧平举
针对三角肌中束
NO.2 哑铃前平举
针对三角肌前束
针对斜方肌
NO.4 交叉绳索
针对三角肌后束
NO.5 阿诺德推举
NO.6 站立哑铃推举
刺激肩整体
上述动作，每侧8~12次
要竭尽全力，但全程有控制
每个动作完成3~4组即可
光说不练假把式，
运动完就打个卡再走呗
图文整编／健身男神MAX
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今日搜狐热点→ 三角肌怎么练大？
三角肌怎么练大？
健康咨询描述：
工作原因，总是在办公室坐着，没有健身的时间，更不用说减肥了，现在的肩部肉很多，都是赘肉，特别的难看，总是被人嘲笑年纪小但是身材不好，想尽快练出来三角肌。
想得到怎样的帮助：三角肌怎么练大？
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医生回复区
北京地坛医院&& 主任医师
擅长: （1）因HPV（人类乳头瘤病毒）感染造成的各类尖锐
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&&&&&&1. 双脚开立与肩同宽，双膝微弯、收腹，肩胛骨缩回并向下压，身体躯干稍向前倾，保持稳定，一手扶支撑物，一手持适当重量的哑铃垂直放在体侧。&&&&&&2. 用力将哑铃慢慢沿体侧抬起，保持肘关节的角度，抬起到最高点时，哑铃与肩在同一水平面上，哑铃在肩和周的近前方。停留片刻，将哑铃慢慢放回至原始位置，保持身体稳定，双臂交替各作10-20次。双手持适当重量的哑铃置于体侧或盆骨前方，双脚与肩同宽，双膝略弯，收腹，肩胛骨缩回并下压，身体躯干稍向前倾，保持稳定。用力将哑铃慢慢沿身体两侧抬起，保持肘关节的角度，抬起至最高点时，哑铃与肩在同一水平面上，哑铃在肩和肘的近前方，而不在同一直线上。
擅长: 妇科疾病，月经不调，不孕不育
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&&&&&&病情分析：&&&&&&你好，你目前的这种情况可以通过练习引体向上，俯卧撑和哑铃的方式来锻炼。&&&&&&指导意见：&&&&&&建议你平时保持良好健康的生活方式，饮食上多吃点新鲜的蔬菜和水果，平时要保持适量的运动。
擅长: 急慢性乙型肝炎、其他病毒性肝炎、肝硬化、肝癌、脂肪
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&&&&&&您在工间或工余时，做头及双上肢的前屈、后伸及旋转运动，既可缓解疲劳，又能使肌肉发达，韧度增强，从而有利于颈段脊柱的稳定性，增强颈肩顺应颈部突然变化的能力。三角肌被胸,背,斜方等几块肌肉包围.在练的时候,一不留神就会借这些肌肉发力.一般人练肩的主要问题是使用的重量不合适.三角肌属于羽状结构,本来发挥的力量就不会很大,从健美的整体重要性它是大肌群,但从单位面积上它又是小肌群.常见的错误就是使用的重量超过了肩部肌肉的承受范围.一般像侧平举这样的动作,如果想做标准,感觉好,不过多借力的情况下,应该选择10KG以下,新手几磅足以。&&&&&&以上是对“三角肌怎么练大？”这个问题的建议，希望对您有帮助，祝您健康！
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&&&&&&一：直接刺激(孤立动作)&&&&&&做各种形式的侧平举,全部用很孤立的形式去做.原则上不许借力,全部靠肩部先发力,再借助手臂作为工具来移动重量.这就要求选择重量要准确,动作控制要到位,注意做动作的时候,要尽量避免上背部和斜方肌的用力.&&&&&&二：综合刺激(基本动作练习)&&&&&&做各种推举能刺激到整个三角肌.比如说杠铃,哑铃还有器械,推举最好找个有靠垫的椅子,人坐直背不参与,同时对准肩部的位置,双肘尽量外展,匀速运动.
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&&&&&&不雅忽视运动前后的拉伸，三角肌不发达的人,一般肩部柔韧性欠缺,肌肉活动范围小,不容易发准力,容易借助其他部位的力.一般是斜方肌和上背部.切忌使用大重量.记住越是薄弱部位,越是难练,感觉差,如果我们尽最大的努力也不能在某个动作中达到最大刺激的话,那就通过加大训练量的方法,4组不行我们做8组,总能刺激到目标肌群的,老打不死猎物不可怕.那就多打几枪…如果你练三组,只有一组又感觉那你就在做几组,尽量让目标肌肉疲劳.所以对于薄弱肌肉,特别是肩,要用高强度大密度的动作疲劳轰炸才会有效果,比方说渐降组,复合组,三连组,巨型组等等
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&&&&&&想要练出肌肉可以做些有氧运动：跑步、跳高、游泳，无氧运动：如果没条件，在家做腹卧撑，可以练胸大肌和肱三头肌、斜方肌和三角肌；仰卧起做，可以练腹肌；深蹲，可以练大腿肌肉；提踵（用脚尖使劲把身体往上抬），可以练小腿肌肉；玩哑铃，方法得当，上半身肌肉都可以练到。组数多并不是要牺牲动作质量.如果你能用少的组数达到好的效果,那自然是极好的.影响肩部肌肉的是三角肌、斜方肌。三角肌由前束、中束和后束三部分组成。前束较薄弱，在改善肩部形象时，既要做到薄弱部位有限，又要保证全面发展。形体的发展要匀称、协调和整体一致。
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&&&&&&哑铃前平举，哑铃前平举是训练三角肌群前束部、斜方肌群，辅助训练手臂肌肉群。&&&&&&1. 双手各持相当重量的哑铃；&&&&&&2. 双脚站距与肩同宽、双膝微屈、收紧腹部肌肉，肩胛骨缩回下压，肘关节微屈；&&&&&&3. 用力将哑铃慢慢沿身体前方抬平至肩部，保持肘部微屈（可双手，也可两手交替进行），停留片刻，再慢慢放到原处，做连续动作。单臂哑铃侧平举，单臂哑铃侧平举主要训练三角肌中束，同时训练手臂肌肉群。&&&&&&以上是对“三角肌怎么练大？”这个问题的建议，希望对您有帮助，祝您健康！
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责任编辑 : 阿邦&&&
倒三角身材怎么练,锻炼倒三角之完全肌肉锻炼方法
男人的肩膀是女人温暖的依靠，厚实绝对是必须，若是弱不禁风则显得你让人靠不住，绝对会让人索然无味。
而除了、和手臂二头肌等显而易见的部位之外，人体施用力气时最需要用到的便是整个背部的关键肌肉群，也正是如此，背部肌肉、外加肩膀、内含脊椎，成为男人顶天立地的关键。
男人都喜欢倒三角身材，这是因为这样的倒三角身材最能凸显男人的魅力，是男人强壮和力量的外在体现。
也是能给予女人安全感的身材。那么男人该如何锻炼出这样的倒三角身材呢？今天就有我带大家来了解背部肌肉训练大全。献给那些热爱的人&请问我三角肌练了很多年,进步不大,怎样练就有型又大的三角肌？_百度文库
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请问我三角肌练了很多年,进步不大,怎样练就有型又大的三角肌？
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倒三角身材怎么练 男人穿衣好看的秘密你得行动
编辑：小男
11:03:00　　来源于：
　　倒三角身材会让你的穿衣变得更加有型吗？是的！小编不夸张的说，这影响了你的穿衣造型。那么，倒三角身材怎么练？下面一起来进入今天的身材训练营吧，男人就要做一个行动派。
　　如果你的身材看上去总是有点怪怪的，到底什么地方出了问题呢?
　　不妨来关注我们称之为挑起门面的倒三角肌。一个结实的倒三角，不仅能让你拥有宽厚的身板和肩部，在视觉上能给人带来安全感，也能hold住各种衣型，撑起场面。不仅是男士，这里的肩部也会影响女性会不会有滑肩问题。
　　什么样的身材是倒三角?
　　通俗点来说，是指男士从肩膀到腰部看下去是等腰三角形，也就是从肩膀开始往下慢慢由宽变窄。
　　那么倒三角肌怎么锻炼呢?这是很多喜爱人士比较苦恼的地方，因为倒三角肌不像等其他肌肉一样，需要一个长时间的坚持，才能达到效果。而且想要把倒三角肌练得好看的话，要遵循严谨的步骤。
　　在介绍锻炼倒三角肌的方法之前，我们先来看看倒三角肌的构造：
　　倒三角肌，位于肩部，呈三角形，有前中后三束肌肉，包括你的锁骨外侧段、肩峰和肩胛冈，以及背部肌肉。
　　所以说，先要拥有完美的倒三角肌，在练习时不能只练某一束肌肉，要注意兼顾到整个肩部与背部。
倒三角身材怎么练
　　影响倒三角的一个重要因素就是肩膀，肩膀一直是我头疼的地方，锁骨短，所以肩膀一直凸显不出球状，继续努力吧，之前分享了不少肩部寻来年的技巧，今天分享分享完整的训练，如果你明天练肩，不妨试试。
　　三角肌非常立体，无论从哪个角度看它，它的视觉感都非常强，所以，如果你不平衡训练，你可能很难达到你想要的体型。三角肌分为三个主要部分，三角肌前束，中束和后束，力量的平衡，比例和功能是至关重要的，这三方面因素将影响你的倒三角体型，和上肢力量，最常见的问题是，很多人的中束和前束的训来远远大于后束的训练，显然这并不是一个好方法。所以，给这三个区域相等的训练，避免任何不平衡发展和形状差异。
　　其他肩膀中常见的问题之一就是肩袖损伤，因此，有些人会说，练肩的风险太大，还是算了。那么如何有效的训练你的肩部，同时还避免他们受伤，发展3d立体的肩膀呢?答案显而易见，高次数，大量的挤压和紧张，最重要的是，从各个角度逐一击破。
　　练倒三角身材 你需要做这5件事
　　1、，不减脂你的肌肉感是不会明显
　　不管你现在的身体状况是怎么样，如果你想要追求倒三角，那必须先把你身上的脂肪减下来，把你的体脂率减到14%以下。体脂率是把你身体内脂肪的含量，通过图片对比，人体成人测试仪等可以测试出来，你也可以关注hi微信(hiydjs)，回复&体脂率&，在美形报告中输入身体其他部位的围度来计算出体脂率。
　　如果你的体脂率在18%以上，那么你就要在训练计划中加入来减脂先，有氧运动可以选择hiit训练、跑步、动感单车、跳绳等等。
倒三角身材怎么练
　　2、力量训练，尤其要注重肩、胸、背部
　　倒三角的根本，就是肌肉，想要练出倒三角，尤其要注重肩，胸，背的训练，三角肌的宽厚是才能让你看起来更壮更结实，就不必多说了，作为肌肉男，最重要的就是胸肌了。为什么要练背部呢?只有强壮的背部，才能让你的身板看起来结实，厚实。才能看出你是一个强壮的人。
　　可以给自己定制一个计划训练，一周四练，分别练肩、胸、背、腿这四个部位，每次训练结束后，加入一组腹肌训练。
　　下面说一下针对这四个部位的一个训练动作，可做参考。
　　胸部训练动作推荐：器械卧推、俯卧撑等
　　背部训练动作推荐：划船、引体向上、高位下拉等
　　腿部训练动作推荐：负重深蹲、硬拉等
　　3、腹肌训练
　　要练倒三角，腹肌肯定是不用说啦，标配。如果你的体脂下来了，腹肌就相对好练很多了，不用针对腹肌做一个单天的训练计划，只要每次的训练结束后，花10分钟时间做一下腹肌训练就可以了。训练腹肌的动作有很多，但是归根结底都是以、举腿为主。
　　卷腹动作示范：西西里卷腹
　　4、补充蛋白质和碳水
　　想要让肌肉快速的生长，除了练之外，还要注重吃，需要摄入蛋白质和碳水化合物，你可能知道肌肉的增长需要蛋白质，为什么还要碳水化合物呢?这个好比建房子，蛋白质是水泥，而碳水化合物就是砖，你当有水泥可建不起来，还要用砖来堆积。
　　蛋白质补充，可以参考这个数据，如果你的训练强度有保障，每天可以摄入你的(体重kg*1.5g)的蛋白质，例如70公斤重，每天就补充105克蛋白质。碳水化合物，就是平时米饭、面食和蔬菜等。至少要比正常的饮食多摄入500大卡，相当于多吃一餐饭的样子。
　　蛋白质来源：鸡胸肉，牛肉，瘦肉，鱼类，虾类，豆类，牛奶，蛋白粉等。
　　碳水来源：米饭，面食，谷类，蔬菜水果等。
　　5、坚持锻炼，保持身材
　　想要练出好身材，需要坚持锻炼，想要保持好身材，一样需要坚持锻炼。当你练出小有成就的时候，一定不能觉得自己很牛了，就出去各种炫耀而放弃了训练，不行。肌肉的流失会比你想象中的更快，两三周不练，你的肌肉量就能下降20%-30%，所以坚持锻炼，才能保持好身材。
　　想要练好倒三角肌要求遵循一些必要的方法步骤，而且锻炼过程也比较严谨。下面就给大家介绍练好黄金倒三角的方法：
　　方法一：哑铃推举与侧平举
　　哑铃推举与侧平举是训练的重点内容。推的动作可以刺激全部的三角肌，让它变大，形成宽厚的肩膀。
哑铃推举与侧平举
　　方法二：金字塔训练法则
　　用金字塔训练法则会刺激三角肌侧束。方法可以看我们之前的健身 | 金字塔训练，超级简单又有效!
倒三角身材怎么练
　　方法三：俯身飞鸟和直立划船
　　匀称在健美训练中是至关重要的，一个协调匀称的体格也是最有美感的，所以不要忽视斜方肌与三角肌后束，建议将俯身飞鸟与直立划船加入你的肩部训练中来。
　　方法四：杠铃推举
　　推举能有效的增大三角肌前束和中束的力量与体积，你也可以用史密斯器械做推举。这里要求每一个技术动作都要做到标准正确，推举杠铃至最高点，然后下放至胸口位置。以严格的标准完成每一次的推举动作，不要做得太快，要均匀练习。建议先做两组20~25次的暖身练习，4组10~15次的正式训练。
　　注意事项
　　在肩部训练中，要注意保护肩关节，否则会导致受伤，因此在任何锻炼之前都要注意暖身。同时恢复调整也非常重要，不要过于频繁锻炼某一个部位，这样很可能会产生劳损。
　　三角肌锻炼动作
　　1、直立哑铃侧平举，针对三角肌中束。
　　2、直立哑铃侧平举，针对三角肌前束。
　　3、绳索交叉，针对三角肌后束。
　　4、直立哑铃负重耸肩，针对斜方肌。
　　5、阿诺德哑铃推举，针对三角肌前、中束。
　　6、直立哑铃交替推举，针对三角肌前、中束。
　　倒三角身材怎么练，这些就是精华啦！直男们，如果你想要拥有完美倒三角的身形，就按照上面所说的坚持下去吧!小编相信，你们都会变成超有型的肌肉男哦！穿衣显瘦，脱衣有肉。
很多男人会问，为什么我瘦但是穿衣也没有型呢？来来来，小编给你讲讲这是为什么。因为你没有肌肉啊，光是一身瘦怎么会有型呢？把倒三角身材练起来，你就有型了。想要练出倒三角身材，你需要做下面这5件事情哦。
健身的人从习惯了之后，那就是一天不健身就吃不下饭、睡不着觉、浑身不对劲。想要当健身狂吗？不过，有时候由于各种原因没有场地和时间训练，别急，小编今天就教大家几招，让你身材不走样。
男人的性感的体格当然要有背部肌肉啊！倒三角就是健身男士最好的证明，今天小编给大家整理了一些背部训练的秘诀，只要5大黄金动作，帮你轻松打造倒三角身材哦。
练背是倒三角身材锻炼必须做的，对于很多新手来说，怎么练背是他们最想问的。因为倒三角身材实在迷人吗，它会让你穿衣好看十倍！而想要练出倒三角身材，最常用的动作除了引体向上就是高位下拉了。
倒三角身材，是一个让女人都会尖叫的好看身材。要说这衣架子男人必须得先有倒三角身材，那么，怎么才能练成倒三角呢？今儿，咱们就来看看男人倒三角的训练方法，跟着做，你也能拥有好身材哈！
拥有强壮的背肌是一种什么样的体验，穿衣更有型，女人更喜欢。背部肌肉体现了一个男人是否有魅力，从背影看起来都那么帅，女人很可能就因为你的背影爱上了你。今天跟着小编来练出你的背肌吧。
男人总喜欢挑剔女人的体型，认为女人高挑修长的身材最完美。那么在女性眼中，什么体型的男人更具有吸引力呢?
忙碌的工作让你压力山大，让你变得无精打采，对生活消退了热情。工作虽然重要，但是劳逸结合才是关键。又到了周末，快快到户外运动起来，给身体放个假吧!
优雅的曲线配上结实的肌肉，完美倒三角的身材，对于每个男性同胞来说，都是不可抵挡的，但是想归想，但是怎么练就却是一个问题。今天，小编就传授几招，让倒三角身材对于你不再只是奢望。
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