瘦男如何练粗大腿？ - 知乎有问题，上知乎。知乎作为中文互联网最大的知识分享平台，以「知识连接一切」为愿景，致力于构建一个人人都可以便捷接入的知识分享网络，让人们便捷地与世界分享知识、经验和见解，发现更大的世界。308被浏览<strong class="NumberBoard-itemValue" title="7分享邀请回答很瘦的人该制定怎样的健身计划？www.zhihu.com更多瘦子增重内容，可关注微信公众号：卓叔增重（Uncle-Zhuo）32031 条评论分享收藏感谢收起21 条评论分享收藏感谢收起如何通过健身训练让腿部更显细长？_健美_新浪竞技风暴_新浪网
如何通过健身训练让腿部更显细长？
　　在健身中，我们衡量一个人的身材是否出色不仅看各部位的肌肉线条，也看身材比例，相信大家都希望拥有一双大长腿，毕竟这会在很多时候给我们的整体形象加分。我们都知道身体发育阶段一过，身高基本上也就定型了，再奢求长高可能是不现实的事。不过，健身训练倒是可以让我们的腿部更显细长，毕竟再长的腿，只要侧臀凹陷进去，视觉上腿部就会短了一大截。今天，方少就为大家分享如何解决侧臀凹陷的问题，让自己的腿部更显细长。
　　在此之前，我们需要明白臀部是由三块肌肉（臀大肌、臀中肌和臀小肌）构成，深蹲能很好地锻炼到臀部整体。针对侧臀，方少给大家示范这三个训练，摆脱“腿短”的困扰。
　　1、坐姿腿举
　　动图展示：&
　　动作要领：&
　　先调整板凳前后长度，保证尽可能大的动作幅度；
　　腰背挺直贴于平板凳，双脚踩在挡板上端，距离尽可能宽，脚尖外八，脚掌踩实；
　　吐气发力大腿前蹬，膝关节微曲，吸气慢慢还原，尽量拉扯大腿后侧和臀部，保证动作全程的完整性，半程动作对于臀部刺激是不够的。
　　PS：重量不需要太重，以肌肉发力为主。
　　2、杠铃片侧蹲
　　动作要领：&
　　双手抓握杠铃片抱于胸前，腰背挺直，双脚开立是肩宽的1.5倍，脚尖外八；
　　吸气屈髋屈膝下蹲，上身保持中立（不要过分前倾），避免腰部借力，手肘碰到膝盖的位置，保证下蹲幅度足够低，臀部有明显伸展开来；
　　吐气站起同时脚并拢，换另一侧脚下蹲，左右交替进行。
　　3、交叉箭步蹲
　　动图展示：&
　　动作要领：&
　　双脚与肩同宽，脚尖朝前，一条腿向后45°后撤到另一腿后边做下蹲，重心放在前脚侧臀发力，后腿只是稳定支撑和平衡的作用，通过前脚脚后跟传导发力；
　　同样保持上身挺直不要过分前倾，后撤越远、下蹲越低对前脚侧臀刺激越多，双脚交替能有适当的缓冲恢复时间（膝关节稳定性较差建议不要做）
　　PS：一般不需要额外的重量，自重就很有感觉。
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责任编辑 : 健身吧&&&
　　一百块钱都不给我？娘炮瘦子如何逆袭变身肌肉男
　　小编借用前段时间的一百块事件：
　　事件回顾：
　　2014年11月，南山警方处理两名男同性恋街头纠纷的视频在网络上曝光，其中一戴着小红帽的男子因为其尖细的嗓音和&雷人&的言语引来网友关注。
　　事发南山街头，录像显示，小红帽与黑衣男通过微信认识，现场小红帽在不停控诉黑衣男，而黑衣男则较为羞涩，指对方&你丢不丢人&。小红帽则不依不饶，用尖细的嗓音连连称，&玩都玩了，一毛钱都不给&。小红帽称被对方从西乡骗到南山，结果和对方开房完事了之后，竟然连100元打车费都不给。两人由此在街头发生争执，期间黑衣男向警方报案称，自己遭到抢劫。警方赶到现场，有人记录下了两人在现场争执的画面。
　　事情很快向娱乐的方向发展。因为视频中另一位主角&小红帽&的语言过于夸张和生动，&戳中了网友的笑点&，引起网友的自发传播，&简直停不下来&。附经典台词：他骗我！他一百块钱都不给我！他把我玩完丢在这里！好坏的！太恶心了！网友对此表示：&黑色的小伙怎么会看上这么一个气质优雅的美人 ，人家大老远跑来！你就给人家一百啊！&。
　　小编要说的是这个小红帽就娘炮瘦子，不给你一百块也正常的哦，你要是一个肌肉型男，那些基友和富婆估计给你的就不是一百块，一百万都有可能哦。
　　好了今天我们就来讲讲怎么帮你成就肌肉型男的梦想吧
　　娘炮瘦子如何逆袭变身肌肉男？
　　刚刚在我所在的一个项目里，看到那个知名的健身教练 （貌似也是很多杂志的主编Will Brink）写了一篇
　　关于瘦的人如何健身增加体重，而且增加的体重是肌肉 而不是脂肪。
　　接下来 就让健身吧给大家上堂课吧 哈哈
　　大家应该知道，电视上有很多产品说增加肌肉在两个或者三个礼拜之内。或者说如何如何就能拥有怎样的身材。其实秘密就是做重力训练（就是提之类的训练）和吃对的东西。有的人会说我怎么吃也吃不胖，其实事实不是这样的，想增重并且增重肌肉重量是要付出很多努力的。
　　在他的文章里，对于所有的初学者来说，你所需要的东西就两样，一对哑铃 和 一个引体向上的杆，这些东西价钱不是很贵，几十快钱。比你去健身房便宜了。
　　大家都知道，在很多论坛或者通过健身房里的小伙伴谈起这个问题（增重），很多人有很多的说法，即使有的健身教练，也并不是很专业（我在国内的健身教练很牛逼，他可能在读我文章呢）。所以练健身一定要跟对人，不要轻易相信别人，有的建议或者错误的动作会让你受伤导致长时间无法训练。
　　对于16-22岁的人，他们处于一个增加重量的阶段，对于他们来说，在他们健身的同时，增加20斤，15斤是由于他们自然生长而增加的，只有5斤是真正通过健身才增加的。所以理论上来讲，如果你一周5天在健身房做重力训练，而且是很高强度的，你一年可以增加大概5斤肌肉，如果你先天性好的话并且很按照规律饮食的话，你可以增加10斤（不是每个人都能做到）。所以这个增加肌肉的过程是很缓慢的。
　　&OK, now lets discuss how to gain muscle, as I said before you need to lift weights and have proper nutrition. & &Lets talk about resistance training first. & You have to lift weights to get stronger and gain muscle. & Mass follows strength, you cant get bigger without getting stronger.&这段话是他说的，大概意思是想增加肌肉 你得做的是力量训练（对，找到这个词了）和正确的营养摄入。首先讲下力量（阻力）训练， 你一定要做阻力训练来变的更有力量。质量是跟着力量走， 你不可能变得跟大块 如果你的力量不高的话。
　　在整片文章当中，关于力量训练的只有一个小篇幅，真正强调的是营养。最近我也接触了很多网友，我感觉在国内练健身的朋友们不重视营养饮食，其实这个是最最最最最重要的对增加肌肉来说。
　　做力量训练其实是一件简单的事，营养是一个难的部分。&The #1 reason & bodybuilders have poor results is not because they don't work out hard enough but because their nutrition sucks. &很多健美运动员不成功的原因不是因为他们不努力训练，而是他们的饮食实在是太垃圾了。
　　原理来了，大概说下吧。肌肉在你一次力量训练以后，需要5天的时间来重新增长，在这短时间里，你得不停的摄入蛋白质从而让肌肉能有营养来增长。你的身体是没有能力来储存蛋白质的，所以你如果一天就晚餐吃一顿牛排是完全不够的。有的人说我昨天放的那个视频关于卡特如何饮食的太夸张了，如果你想增重的话，你真的是应该和他那样子吃。所以最最好的饮食来增长肌肉是 把你一天所需要的所有营养分到5顿或者6顿来摄入，这样可以确保你的肌肉里有足够的氨基酸来组成更多肌肉。如果你不能吃六顿的话，其中的一顿可以用蛋白粉来代替，与水或者脱脂牛奶混合，小伙伴们不知道去哪里买的话可以到上购买，省的你们买到假货。&&但是记住，大部分蛋白质的摄入最好是从你吃的东西上，比如是鸡肉或者牛肉，蛋白粉作为补充。另外还有一种谷氨酰胺，貌似他们里面的氨基酸容易给我们人体转化成人体所需的蛋白质从而增加肌肉。
　　接下来就是不同重量的人要有不同的营养摄入了。
　　Gain Muscle and Lose Fat (1lb/week)
　　Current Weight
　　Calories
　　Protein
　　280lbs (127kg) 610cals x 6 meals = 3700 cals 46g x 6 meals= 280g protein
　　260 lbs (118kg) 560 cals x 6 meals = 3400 cals 43g x 6 meals= 260g protein
　　240 lbs (109kg) 510 cals x 6 meals = 3100 cals 40g x 6 meals= 240g protein
　　220 lbs (100kg) 460 cals x 6 meals = 2800 cals 36g x 6 meals= 220g protein
　　200 lbs (91kg) 410 cals x 6 meals = 2500 cals 33g x 6 meals= 200g protein
　　180 lbs (81kg) 360 cals x 6 meals = 2200 cals 30g x 6 meals= 180g protein
　　160 lbs (72kg) 310 cals x 6 meals = 1900 cals 26g x 6 meals= 160g protein
　　140 lbs (63kg) 265 cals x 6 meals = 1600 cals 23g x 6 meals= 140g protein
　　（cals=卡路里，meals =进餐，protein=蛋白质）
　　几千几千的是你每天需要的卡路里，右边几百的是你需要的蛋白质。最左变是你的重量，根据不同的人的情况。
　　请大家注意的是，如过你是63KG的人你想增重很快，然后你就用127KG的人的摄入量来摄入，那只会让你增加肌肉的同时增加肥肉。所以严格根据自己的重量来制定每天6顿的食谱。
　　简单的来说，对于我们这些初学者来说，我觉得几样东西是很实用的。鸡胸肉，瘦牛肉，鸡蛋，花椰菜，菠菜，无论什么鱼都好。做菜的时候最好少吃油，因为那个东西脂肪很高。
　　接下来讲讲具体的瘦子怎么吃和锻炼方法吧！！！老司机教你如何三个月逆袭成一个有型有料的瘦子?_健身_运动健身_小红书
老司机教你如何三个月逆袭成一个有型有料的瘦子?
健身前身高:160（加鞋子?）体重: 98斤三围: 83-75-83健身后:身高:没变（毕竟90后阿姨? ）体重: 90斤（我的目标体重 ?）三围: 83-62-85！图一
马甲线打卡
女生练腹肌真的不容易，毕竟一个月总共才四个周，有一个周我们都在一边流血一边流汗?，所以，夸我?（凑不要脸?）最后两张是这三个月的腹部对比照图二
全身照打卡。由于宿舍没有大镜子（穷?）也没有会拍照的男票（汪汪汪?），所以全身照很少，这是最近唯一一张还是我自拍的（谜之角度?）。有人可能想问我，为毛瘦了将近十斤，胸却没瘦，告诉妹子们小秘方?，很简单，喝豆浆！现磨无糖的?，因为豆浆可以促进雌激素分泌，而且还美容，现在连皮肤也好了很多?，只有纯有氧才会减胸呢? 。我健身不是单纯为了减肥（好吧百分之六十是?），因为我并不喜欢瘦的跟杆儿一样的身材，我更欣赏欧美女性身材，说白了就是要啥有啥紧致匀称（塞克sei?），我觉得这样更健康阳光，这也是小姐姐我的奋斗目标?图三
这三个月的一些照片（没啥要说的?）图四
我是梨形身材。腿一直是我的硬伤?。尤其是小腿（请选择性忽略我的肌肉线条?），重点是健身三个月，腿也没怎么变，就是紧致了很多图五六七
去年冬天生日写真打卡? ，虽然我天天健身，但我不是女汉子，我是小仙女我不管?三个月基础训练结束，体能也练的差不多，准备去健身房撸铁了 ，因为我男神说了，要想练出那种欧美身材必须得撸铁?！有的妹子一提起健身就“谈虎色变”，拜托，肌肉不是那么容易能练出的好么，男女体内激素决定女生天生不容易练出肌肉还容易囤积脂肪（心塞?），你看到的那些肌肉发达的健美身材，你知道人家都是用多大的训练量加多严苛的饮食才练出来的吗？ 所以放心大胆的练吧，健身只会让你身体变得紧致匀称，再说了，有点小肌肉也很酷啊?，又不会变成金刚芭比（想得美?）好了，我正经一点（鸡汤姐已上线?）健身带来的不仅是良好的体能和健康，而是那种侵入骨子里的生活态度。这句话我深有体会，以前我就是那种只要能睡懒觉打死都不会起来的人，但健身之后，不管周内周末刮风下刀子?，我都会七点雷打不动的起来吃早餐，对，早餐很重要！然后去晨练，自习，练舞或者浪?。饮食上也是控制的很严格，零食快餐甜品 ON！！！早餐无糖现磨豆浆加一勺杏仁粉（美白?），然后一个鸡蛋清（不吃蛋黄?），两块全麦面包。午餐正常，清淡最好。晚餐粗粮为主，玉米或者红薯加一根香蕉（运动前补充能量）。当然偶尔还是会放飞自我，比如大晚上去撸个串 ，一次解决掉一大包零食（可怕?），其实我很能吃的也很爱吃（新疆妹子都是妥妥的吃货? ）晚上六点到九点根据时间安排运动，一般都是30到90分钟，然后就是学习（我假装相信了?）。11点整敷个面膜 ，然后洗漱护肤睡觉！十二点之前必须睡觉，熬夜是女人的天敌，谁熬谁知道?！港真，我很享受这种自律的生活，感觉一切都在掌控之中（可怕的女人?），噗哈哈~（又跑题了?）现在！敲黑板！！！！重点来了！我的训练计划分享给大家?我主要的做的是keep，所以我只说keep课程名，你们回头自己搜哈（之前有很多宝宝问，我偷偷透露下:我的keep
ID?:Jennifer_27，有啥关于运动的问题可以私信我?）腹部:
马甲线养成（墙推?）
腹肌撕裂者
腹肌撕裂者强化（k4 最高强度，我是练了两个月才开始做这个，酸爽??）胸肩背: 女生小哑铃塑型强化
这三个部位就得一起虐才酸爽? ，我是一个两公斤的哑铃，你们量力而行?，女生练肩背很重要的，抬头挺胸做女人?臀腿:
臀腿是全身最难练出型的部分，所以我练了三个月也基本还是老样子，我做了keep里的翘臀养成，练了三个月，下臀线明显提高了，提高下臀线显腿长（嗯矮个子星人的小心机?），但是臀中肌还是弱 ?，嗯，臀腿训练得加强度了? 。腿部推荐瘦腿训练，腿部塑形，我一般都做这三个训练。全身减脂: 强推 Hiit
，hiit有好几种:燃脂初级
燃脂进阶，燃脂强化，全身燃动，一组20分钟，初练者建议从初级做起，在慢慢增加难度。我有一两个周每天做至少三组，体重终于从平台期减下来了，hiit是那种减脂同时又不会消耗你的肌肉，会塑型，而且二十分钟训练相当于你跑三四公里燃烧的卡路里，赞不赞? ，我是几乎不跑步，减脂只做hiit！！生理期: 前三天:生理期舒缓
后三天:生理期有氧
都是很温柔的课程，适合姨妈君?拉伸:
敲黑板！拉伸很重要！我每天做完运动都会做 下肢拉伸，拉伸不会瘦腿，但是会改善腿部线条，日积月累还会慢慢纠正腿型，不管做啥运动，请记住，做完必须拉伸！！！我训练计划是
周一 腹部，周二 胸肩背
周五 全身核心训练
减脂日 hiit
瑜伽放松周一到周四的无氧塑型后我会根据体力在加一两组减脂Hiit（就是要瘦?）以上就是我的训练计划，无氧加有氧才是妹子们应该 首选的减脂塑型方式，纯有氧瘦下来跟筷子一样，要胸没胸，要屁股没屁股，多没意思?，女人就是要有女人的样子啊（我还是个宝宝?）还有，不要节食！！！千千万万！！！我贼烦网上那些什么21天减肥法，什么前三天只吃水果之类的节食减肥法，你能坚持21天，但你能坚持一辈子吗？你要是能，嗯就当我啥也没说?！ 节食减肥，刚开始肯定会瘦，不吃饭身体肯定会消耗脂肪，不瘦才怪，但是！！这样你的身体会处于一个很贫瘠的状态，一旦你恢复正常或者偷吃个啥，嗯，恭喜你，已进入 节食反弹节食再反弹的死循环里?，给你们讲哦，我有一次三四天没运动（忙），但是大晚上吃小蛋糕，出去下馆子，就这样三天，我一点儿没重，你们造吗？
为啥，因为我平时吃的也不少?，而且运动让我变成了易瘦体质，为啥？因为就算你不动，你的肌肉每天也会消耗几百卡路里的热量，运动会提高你的基础代谢！！这就是节食和运动的区别！！！妹子们，勤快一点，对寄几好一点，节食太伤身了，你要记住，健康才是最重要的，我没有节食过，但听节食的妹子说过节食久了会掉头发，气色也会很差，连大姨妈也不来找你玩等等等，所以啊，张开嘴迈开腿 ，这个夏天你最美?饮食方面我刚说让你们张开嘴，你们别真的就去放飞自我了?我的意思是:吃，是一定要吃，但得看怎么吃吃什么。敲黑板！！重点又来了?起床 七点空腹一杯水 （润肠通便），这个可能很多人都推荐过，但我是真的实践过，这三个月每天晨起空腹一杯水，排毒！皮肤都好了很多?早饭: 蛋白类为主（女孩子要多吃优质蛋白才能美美哒?），吃好早饭也会让你变成易瘦体质，因为早饭吃好了中午才不会吃很多啊?，推荐食谱: 现磨无糖豆浆（或者脱脂牛奶）
水煮蛋（别吃蛋黄） 全麦面包两块（也是无糖的那种） 减脂期间要戒糖，糖是合成脂肪的罪魁祸首?午饭: 午饭是一个承上启下的点，所以这顿饭你可以放飞自我，但是！！戒油腻荤腥高热量，可以吃肉，吃鸡肉（吃鸡肉长肌肉?），主食推荐米饭（养胸?），而且同样重量的面食的热量是米饭的两倍，你们自己看着办?
多吃蔬菜！！晚饭:很多减肥的妹子都不吃晚饭，我不建议这样做（吃货?），因为一般人都是晚上运动，不吃东西哪有力气运动啊，而且多伤胃阿！晚饭呢，以粗粮为主，推荐食谱: 玉米（或者红薯）一个，香蕉（或者苹果）一个
全麦面包一片，大量的水。 这些都不会让你长肉的，反而会让你更有力气运动，效果更好，事实证明:不吃饭怎么减肥这句话真不是开玩笑的?总之，你们就听宝宝的，我是过来人?，按我推荐的食谱放心吃，不会影响你运动效果的。偶尔放飞自我开吃戒也不要有什么心理负担，吃的时候就好好享受，吃完了运动回来，没啥大不了的，也别太委屈自己！你要记住！！健身不是为了不吃东西，而是为了吃更多更好的东西！就像我之前三四天没运动没管住嘴，都没有反弹，当你累的坚持不下去的时候，就要这么安慰自己（我就是这么坚持下来的?）！但是，我说的是偶尔，一个月一两次那种哦，你们别真的动不动就去放飞自我，然后想的多运动就能减回去，那是不可能的（严肃脸?），必须控制住饮食，不然你运动多久都没用，三分练七分吃，你们自己算算??这三个月最大的感受是: 健身真的是一个很神奇的过程，你看着自己的身体一点一 点变成你所期待的样子，那种满足感无法用单薄的语言形容?。有很多人问我，你不累么，你怎么坚持下来的？ 我累啊，每次连着一个多小时keep汗水顺着额头往下流，T恤都湿了，周末去练舞做体能训练，回来腿上青一块紫一块，大热天也只能穿长裤长裙 ，健身日看到自己想吃的东西只能偷偷咽下口水继续啃没有味道的全麦面包 ，我也累我也觉得很委屈，但我就是不想也不愿意放弃，因为我知道自己想要的是什么。送一段话与大家共勉:只要还有人过着你想要的那种生活人生就是有所期待的怕就怕你再无向往与羡慕觉得一切都是假的你不努力总有人过着你想要的生活 ?——Jennifer记于
Jennifer_27
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12 美女，我是宝妈，产后减肥产品配合节食瘦了40多斤，我现在是170，120斤，可是肚皮很松，我想知道如果运动的话能够紧致肚子的皮肤吗 Jennifer_27
节食瘦下来的话肉肯定会很松，但是关于产后恢复我也没有经验，我健身之前也不是很胖，所以不敢肯定运动会使你的皮肤紧致，不过健身肯定是对身体百益而无害，你可以尝试做无氧塑型紧致身体，加油！
17 hiit一天做三组！？强度有点猛啊！？我也想减脂现在163 104不知道做什么hiit应该怎么加运动时间等等可以推荐一些吗 Jennifer_27
没错，我体力很好（女汉子?），我建议减脂的话就从hiit做起，先做个hiit唤醒热身，再做hiit燃脂进阶和全身燃动，总共60分钟，绝对有效！? 查看更多
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