本人健身已有一月，下腹一变化不明显，求减下腹脂肪的方法，我每天只有一个小时的时间。_百度知道
本人健身已有一月，下腹一变化不明显，求减下腹脂肪的方法，我每天只有一个小时的时间。
还有没有减大腿上脂肪的方法的方法
我有更好的答案
晕，看了一下楼上的回复。真有才啊，请问大家，世界上哪本体育教科书上说了，仰卧起坐是锻炼腹肌的动作？楼主你做仰卧举腿或者直腿倒卷腹，小腹的肌群在日常生活中很难被调用起来做功，你可以试想以下，类似于仰卧举腿的训练动作，在生活中会接触到吗?绝大多数人做不到。好了，开始锻炼吧。另外训练时注意，双脚脚尖略微向内扣一点，也会帮助你自然收紧腹部，这可是减肚子的秘籍呢。
采纳率：28%
你是在健身房练习的，健身房有专门练习腹部的器材，一个小时的时间已经够用了，下腹的脂肪不仅仅练习仰卧起坐就可以了，他应该是全身都练习才可以达到效果。你可以这样安排：先用半个小时的时间在跑步机上慢跑，之后去做腿部和腹部的练习，这半个小时的时间是消耗你体内的能量，提高你的肺活量，促进血液的循环。之后的器械才是消耗你的脂肪，所以这个步骤是不能少的，你可以选择性的用一天去锻炼一个部位。不必每项都要练到，只有高效率的锻炼才可以达到你的目的。其实每周去锻炼三次就够了，锻炼一次休息一天，这样是比较科学的锻炼方法，每天都去锻炼一个小时的话，我怕你没有那个精力也坚持不了。
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我们会通过消息、邮箱等方式尽快将举报结果通知您。健身一般几天休息一次比较好?_百度知道
健身一般几天休息一次比较好?
健身几天下来!感觉有点累,一天比一天的重量减少! 听别人说,3天休息1天会好些!是不是这个道理?还是一直练`不要断?
我有更好的答案
一般是一个大循环休息一次，也就是你把全身的肌肉都轮流练完一遍，休息一天，让全身都得到一个休息和放松。但是把这一天休息放在哪一天，就看自己需要了，一般是在特别大强度的训练，身体特别疲劳的一天之后。 打比方说，常见的健身循环是，第一天：胸、三头、腰腹；第二天：背、二头、腰外侧；第三天：肩、腿。那么通常会把休息日放在肩练完后，但如果你重点练胸部，那一天的强度特别大，也可以把休息日放在胸和背中间
我是练三天休息一天,其实根据每个人的情况不同,比如身体素质,年龄等,自己调节.主要是要给自己恢复的时间,连续的锻炼会造成身体疲劳,不仅不会对身体有帮助,还会容易造成受伤或者生病.比如有些年龄大的人,就隔一天一练,这样才会有助于身体的恢复.身体疲劳的时候千万不要想着坚持,那样是不对的,万以伤了就要休息好久,得不偿失.
本回答被网友采纳
宽厚的肩膀、结实的腹肌和一身健美的肌肉线条，这是国内外的健美选手带给我们的最初印象。面对这些充满雄性诱惑的健美身型，有不少男士虽有羡慕之意，却只恨自己有心无力。其实健美运动离你并不遥远，只需要有恒心和毅力并付诸行动，坚持进行肌肉训练，有朝一日你也能拥有一身结实的肌肉，在人群中出类拔萃。下面我们就将从营养的角度，告诉你如何脱离健美运动门外汉的身份。除了长期系统的肌肉力量训练，营养补充对于每个从事健美训练的人都是必不可少的，而且肌肉体积要得到最大增长，必须有额外的特殊营养补充，正所谓“会吃、能练”。作为刚刚接触肌肉训练的各位男士，有些人对于肌肉训练和营养补充可能还没有概念，那我们就从肌肉合成说起。肌肉作为人体组织，其主要成分是蛋白质，所以蛋白质是合成肌肉的原料。但人体不是任何时候都能合成，只有在摄入的热量高于身体所需造成热量富余时，才会处于合成状态。所以肌肉增长的两个基本营养要点就是：足够的蛋白质和富余热量。除此之外，在肌肉训练中还要补充足够的碳水化合物，满足训练的能量消耗。肌肉训练的目的是为了打破肌肉原有的结构，利用超量恢复原理使肌肉在恢复期中充分利用蛋白质重新构建组织，从而使新构建的肌肉比训练前体积增加。一、基本营养素介绍——蛋白质、碳水化合物、脂肪蛋白质是生命的最基本物质之一。它广泛存在于各种生物组织细胞中，例如肌肉的基本成分之一就是蛋白质。我们日常摄入的食物由多种营养素组成，含有优质蛋白质的食物主要为肉、蛋、奶类食品，可以多摄入。碳水化合物通俗的说法就是“糖”，但它涵盖的食物领域不仅限于白糖，其他象米饭、谷物、面食之类的主食，蔬菜水果都含有碳水化合物。碳水化合物作为人体运动时的最主要和最经济的能量来源，在我们进行肌肉训练时应该及时注意补充。脂肪作为三大基本营养素之一，有它的积极作用。脂肪像一层软垫一样支持保护我们的神经及内脏器官，并且帮助维持一定的体温。而且有些脂溶性维生素的吸收也和脂肪有关。所以保证适量地摄入脂肪对人体是必要的。维持人体正常生长所需而体内又不能合成的脂肪酸称为必需脂肪酸，多存在于橄榄油、玉米油和大豆油中。适量摄入既可满足机体需要，又不会增加心血管疾病的发生几率。二、面向初学者的营养补剂营养补剂能够快捷、方便、高效地为人体提供各种营养素，促进肌肉生长和恢复。但是对于健美初学者，刚刚接触营养补剂，对营养补剂还不是很熟悉，这里先介绍几种最基本最常见的类别，待大家的水平渐渐提高，进入发烧友阶段，我们将进一步介绍更有针对性的营养补剂。1、能量补充类这一类营养补剂的代表是运动饮料，其主要成分是碳水化合物，弥补饮食中碳水化合物摄入不足的缺陷，在运动中可以起到快速补充能量的作用。补充足够的糖可以防止和减少训练过程中肌肉蛋白质的分解，运动能力和肌肉做功的能力都会大大提高。2、蛋白补充类肉类食物中往往含有大量的脂肪酸，为避免摄入蛋白质的同时造成脂肪摄入过量，可以选择纯粹的优质蛋白产品。纯乳清蛋白是吸收最快、吸收率最高的优质蛋白，可以快速填充肌肉细胞，不愧为训练后最佳的蛋白质补充途径。摄入量按照自己的单位体重计算，大致在1.0~1.2克/公斤体重/天，如果您是70公斤重的男士，那么您一天的蛋白质需要量约为70~84克。科学的训练、合理的饮食，相信你一定能塑造出完美的肌肉线条
最好就是每天锻炼不同的部位，比如第一天锻炼胸部，第二天锻炼背部，第三天锻炼腿部，这样一周可以大概全身都锻炼到，又不至于让某个部位太疲惫，然后周末可以休息一天这样子。
是需要休息的···科学的锻炼方法就是3天休息一天！这样身体有一个消化和缓冲休息的过程！
你自己把握，一周一般不超过两天，别人说的三天差不多。当然你也可以是连续的两天，也不会影响的。
一周3-5次，
其他5条回答
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我们会通过消息、邮箱等方式尽快将举报结果通知您。50天成功减掉12斤脂肪 变身窈窕美少女[补最新60kg照]
LZ要自我检讨，最近这一周都没有好好进行力量训练，只有每天早上的40～60分钟有氧而已晚上还胡吃海塞的但是体重从7月17号的63kg，跌到60kg教练说可能是由于我停止了力量训练，没有长肌肉，只有掉脂肪呜呜呜，这样不好，有肌肉才有线条，本周要开始恢复力量训练喔～～～没！有！局！部！减！脂！除了抽脂手术！瘦都是全身一起瘦！一般先胖起来的部位，也是先瘦下去的部位！LZ腹肌还被忠诚的脂肪君挡的严严实实的，8过有人说，木有拍腹部是遗憾，于是LZ抱着死就死的情怀，勇敢的po了腹部的PP～～～ (T ^ T) &不要嘲笑我的脂肪君　　LZ身高1.75米，冬天暴饮暴食，整个人跟充了气似的，惨不忍睹&╮（╯＿╰）╭
　　5月28号的体脂34%，体重67
　　7月17号的体脂26%，体重63
　　67*0.34-63*0.26=12.8
　　减掉12.8斤的脂肪，，，，
　　基础新陈代谢从1400多涨到1519（有肌肉了嘛~~~嘻嘻）& & & & 补一张冬天的脸照&&&╮（╯＿╰）╭
　　先上图喔
　　这是LZ 66.5kg，手臂很粗的喔，跟小腿差不多粗了(-_-)这张65kg，那会锁骨还不明显咩～～(z_z)
　　这是64kg的时候，教练说我大腿只剩外侧一层脂肪等待减掉啦！(⌒▽⌒)
　　这是LZ 63kg ，手臂是不是比第一张细一点儿啦？小腰是不是也瘦点啦？(^_−)−☆这是63kg的腹部，貌似可以看出点点腹肌的轮廓了咩？(*☻-☻*)8过脂肪层还是牢不可破，继续跟死磕！ (◣_◢)
　　LZ基本是通过力量训练增加肌肉，提高新陈代谢的方法减脂的。有氧只有15分钟而已~~~~
　　力量训练是为了打造肌肉，每打造一磅肌肉，你每天就可以额外的多消耗35-50卡路里，每个月就是额外消耗1500卡路里，一年就是18000卡路里，而且这些只是当你静止状态下额外消耗的!!!这些热量至少可以让你消耗掉大概2.4斤的脂肪!!!
　　LZ一周的训练安排：
　　平均每周训练5天　　每天早上6点20到健身房，5分钟快走热身，60分钟力量训练，15分钟有氧，有氧时心率保持在130～150　　每周2节私教课，时间在晚上7点～8点　　每周三1节普拉提课程，时间8点～9点　　每周五1小时游泳，旱鸭子还在学习阶段……(T ^ T)游泳为什么那么难学啊，LZ学了3个还是4个夏天了，还是不会啊
　　训练的一些题外话
　　LZ在健身房经常看到男生吭哧吭哧练习卧推、颈后臂屈伸这些，也许男生们比较偏爱胸大肌、肱二、肱三头肌的训练，不过也不要忽视背部、臀部和大腿的训练喔~~~
　　如果胸大肌过于强壮，而背部较弱的话，可能会出现类似含胸的状况 >_<
　　如果忽略下肢的训练，很容易进入瓶颈的喔 >_<
　　bodybuilding不光讲究局部肌肉线条，更要求比例和协调哟
　　so男生们赶紧深蹲、引体向上起来吧! ^_^
　　营养：
　　俗话说“七分吃、三分练”。不管是减脂还是增肌，“吃”都是最重要哒!
　　60%营养+20%运动+10%休息+10%意志=完美塑身
　　——《小腹减肥大作战》(健身入门者可以看看，当作入门理论知识科普，图文并茂，看起来不枯燥……额，我没有拿广告费的 &#9685;&#8255;&#8255;&#9685;)
　　减脂期间的“七分吃”：基础新陈代谢热量+运动消耗热量>摄入热量
　　控制好摄入热量，是减脂的根本 (￣▽￣)
　　比如LZ现在的基础新陈代谢是1500，如果我每天摄入的热量保持在1500的话，躺着不动也不会长胖。& & & & 减脂初期，LZ以为自己运动消耗了热量，就能多吃一些了，教练说“如果我光训练，不控制吃的话，只能练成一个大力士！”吓的LZ一哆嗦，从此踏上了漫漫饮食控制之路
　　LZ的饮食：
　　碳水化合物：120～160g全麦面包 或者 200g～250g玉米等粗粮　　蛋白质：200ml牛奶、一勺蛋白粉、100～200g水煮鸡胸 或者118g水浸金枪鱼罐头　　膳食纤维：1～1.5kg蔬菜
　　吃的几点注意：
　　1. 少吃多餐
　　在一天中吃5-6餐，这里说的“餐”，不是指一日三“餐”的喔。一个苹果或者一杯酸奶也算一餐的哈! ≧^&#9697;^≦
　　少吃多餐可以保持你的代谢水平会一直保持在比较高的状态。
　　2. 少油少盐，保持清淡
　　尽量的远离高脂肪的任何辅料，这样会让你的饮食更加健康和有效！
　　3. 蛋白质
　　LZ教练的6字箴言：要想瘦，练肌肉(其实我也不知道是不是他原创的 m(_ _)m )
　　在静止的情况下，肌肉消耗的能量比脂肪要多，所以一定要保证你的蛋白质摄取足够多来确保力量训练的效果。吃的过少会影响你的肌肉的生长喔。
　　咳咳，这里说的是动物蛋白，不是来自大豆的植物蛋白喔
　　每天每公斤(还是每磅？)体重摄取1-1.5g蛋白质。比如煮鸡蛋每100g的蛋白质含量是10.05g，再比如100g鸡胸的蛋白质含量是19.4g。
　　4. 粗粮!粗粮!粗粮!
　　减脂期间，低碳水中蛋白是比较适合的饮食搭配。身体对粗粮的吸收速度较慢，而且粗粮富含纤维素，例如燕麦片、玉米、糙米和全麦面包这些就是非常棒的碳水化合物! (≧▽≦)y
　　另外，还要限制一些高碳水食物的摄入，比如LZ最爱的蛋糕 (为什么女生那么爱甜食 T__T)
　　5. 史上最棒的饮料——白开水
　　如果你每天喝一瓶碳酸饮料，那么你每周就增加了1750千卡的热量摄入。2周就能增加2斤脂肪哟~~~~好可怕，有木有!! ≡(▔﹏▔)≡
　　休息：
　　每天晚上9点半睡觉，早上5点半起床
　　每周平均休息2天，完全不训练
　　我们的身体需要休息用来自我恢复的哟～
　　每晚至少保证8小时睡眠可以让你的身体恢复和增长肌肉(听说睡眠期间人体新陈代谢会比较旺盛，不知道是不是真的？)
　　一般建议是训练过的肌群需要休息48～72小时。这样不仅可以预防训练过度，还会避免因训练过度引起的肌肉含量减少喔。
　　7天养成一个习惯!加油喔!
　　管住嘴，迈开腿!
　　祝大家都能塑身成功，度过一个美好的夏天! &#10047;&#9696;&#8255;&#9696;
　　(虽然夏天好像已经过去一半了，但我们还有第二年、第三年、第N年的夏天!)啰嗦几句：减脂这件事情在我看来，就是个为期几个月的小项目而已，教练是项目经理，帮你定好可完成的目标和可执行的计划，剩下的，自己负责执行就ok了，好简单的事情，关键是风险成本很低！付出就会有回报，比上班轻松多了！
　　这个是某健身课程附赠的食谱里提供的计算公式，仅供参考。
　　第一步，计算你不运动时的卡路里日需量
　　女士：655+ 4.35x体重(磅)+ 4.7x身高(英寸)- 4.7x年龄
　　男士：66+6.23x体重(磅)+12.7x身高(英寸)-6.8x年龄
　　第二步，用上面计算出的数值乘以你日常运动量的某个系数
　　极少运动或根本不运动(猪)：第一步数值x1.2
　　一周运动1到3天(节能型)：第一步数值x1.375
　　一周运动3到5天(标准型)：第一步数值x1.55
　　一周运动6到7天(狠操型)：第一步数值x1.7
　　一周无休(运动员级或从事大体力劳动的)：第一步数值x1.9
　　第三步，以上算出的数值，再根据你的健身目的来调整增减，达到实现你目标所需的卡路里日需量
　　减脂减重的：第二步数值减去500
　　增肌增重的：第二步数值增加250~300
[&此帖被大元宝MM在 11:31修改&]
这些回帖亮了
猫头是什么？
引用8楼 @ 发表的:
猫头是什么？
1024 很好很好 喜欢
每个人的健身经验可以参考，但最好亲身去实践锻炼，比如楼主通过一定的有氧配合力量训练，提高了基础代谢，所以脂肪在持续减少，但是她的这种方式并不适用很胖的人，因为楼主刚开始的体型看起来并不明显的胖，前期应该有过一定的运动基础。所以如果没有运动基础，又很胖，减脂的话，每天三十分钟以上的有氧训练必不可少，而且在晚上饮食更加注意要清淡少油腻。所以刚开始很胖的还是要坚持有氧为主，力量为辅，等到后期，体型或者训练水平达到一个新的高度，可逐渐加强力量训练的强度和时间。另外，饮食上的问题，如果能像楼主那样最好，但是如果没那么方便，正常吃饭即可，注意不要太咸和太油腻(鱼，牛肉，鸡肉都属于脂肪含量较少的，其他猪肉，鸭鹅什么的脂肪含量会高点)，晚上就是最要注意的，其实，我希望就是一星期给自己跟朋友两次左右胡吃海喝的机会，然后第二天醒来，带着罪恶感去锻炼，加强自己的训练强度，可以让自己生活依然很开心，另外就是让自己保持时刻的积极地心态去锻炼，最好有个经验好的指导者。最后就是路遥知马力，希望健身成为大家的生活习惯，一生都会受益无穷。然后，楼主这样的女孩很难得，找女朋友优先找你这样能够积极乐观看待健身的，一起锻炼生活，我觉得后面无论是职业生涯或者给其他人带来的帮助和启发都是人生的最大价值的体现。
引用5楼 @ 发表的:
我在健身房里看到的mm，胖的还是胖的，瘦的还是瘦的，最要命的是偶尔看到一两个好看的却过一两天再也不来了 。。。
常去健身房的妹子大部分是2种，一种是身材糟糕的，一种是身材超赞的
一两个好看可能是她们当热身，脸上的妆还没花掉呢
1024 很好很好 喜欢
引用3楼 @ 发表的:
怒赞。很少见非爷们发帖，尤其是经验贴指导贴
全民健身，不分男女的嘛
元宝的这个肩膀很赞！妹子看来也是需要一定增肌的
猫头是什么？
引用5楼 @ 发表的:
我在健身房里看到的mm，胖的还是胖的，瘦的还是瘦的，最要命的是偶尔看到一两个好看的却过一两天再也不来了 。。。
常去健身房的妹子大部分是2种，一种是身材糟糕的，一种是身材超赞的
一两个好看可能是她们当热身，脸上的妆还没花掉呢
LZ一看就是真心认真学过的~难得有这样的妹子~好样的！！~加油
引用7楼 @ 发表的:
元宝的这个肩膀很赞！妹子看来也是需要一定增肌的
肌肉会带来好看的线条咩！
引用8楼 @ 发表的:
猫头是什么？
引用10楼 @ 发表的:
LZ一看就是真心认真学过的~难得有这样的妹子~好样的！！~加油
科学理论指导科学实践！&
[&此帖被大元宝MM在 17:17修改&]
啧啧啧啧啧啧啧啧，真棒！！！！发自手机虎扑 m.hupu.com
苗条淑女君子好逑
爱健身的妹子，在健身区一律10分！
我健身房有个中美混血，玩儿攀岩，也爱来搞点小力量训练，小肌肉群和核心力量相当好。那身材真是一个霸道啊。对于女孩来说小量的力量训练会带来相当好的效果，比如全蹲，会使屁股翘翘，哈哈。练点腹肌看起来会更sexy！元宝姐姐练的不错！
贵在坚持！！！赞一个，锻炼后MM身材很正点。
引用16楼 @ 发表的:
我健身房有个中美混血，玩儿攀岩，也爱来搞点小力量训练，小肌肉群和核心力量相当好。那身材真是一个霸道啊。对于女孩来说小量的力量训练会带来相当好的效果，比如全蹲，会使屁股翘翘，哈哈。练点腹肌看起来会更sexy！元宝姐姐练的不错！
我正在往“霸道”的路上努力哇～～～
屁屁和腰腹是我永远的痛～～～～
给力咯，好吧。我一次分手，人廋了15斤。时间也就一个月不到...
引用17楼 @ 发表的:
贵在坚持！！！赞一个，锻炼后MM身材很正点。
嘻嘻，谢谢！
嗯嗯，坚持很重要的～～～
LZ的5点半闹钟提醒画了个猪头，提醒自己还要继续努力～
引用19楼 @ 发表的:
给力咯，好吧。我一次分手，人廋了15斤。时间也就一个月不到...
看来分手比锻炼更有效啊
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