怎么才能知道自己做平板支撑多久才能减肥标不标准?家里没有大镜子

36139 条评论分享收藏感谢收起赞同 241 条评论分享收藏感谢收起5.3K298 条评论分享收藏感谢收起赞同 23013 条评论分享收藏感谢收起20~70岁身体素质自测表,你的体能达标吗?
我们不得不承认,由于生活水平逐渐的提高,加上科技生活的快速发展,现代人的身体素质越来越差了。但是拥有一个强健的体魄却和人的健康、工作效率密切相关;生活也在逼迫我们面对压力的同时,也得注意自己的身体健康。
下面是一组由运动医学家、运动生理学家和理疗师设计的体适能检测标准。可以作为一般大众(划重点)的身体素质评估表,大家可以来对照一下,看看自己是否合格。
20多岁应具备的体能素质
这个年龄段的年轻人普遍晚睡、熬夜,如果要身体健康,那么保证每晚7小时的睡眠时间还是必需的。要注意平时要经常锻炼,保证高质量的睡眠和饮食的均衡。
看看下面你的体能是否达标?
1、5公里长跑,30分钟以内完成;
2、连续20个波比跳;
3、平板支撑1分钟;
30多岁应具备的体能素质
30多岁的人要注意保持一定的运动习惯,很多人上班一坐就是一天,改变一下时不时起身走动,活动一下肢体。可以尝试站立办公,或者利用午间休息散散步,有条件健身等。
看看下面你的体能是否达标?
1、9分钟之内可以跑完1600米;
2、平板支撑45秒;
3、超过自身体重50%的重量完成硬拉;
40多岁应具备的体能素质
这个年龄段的人每天保持1万步的运动量是非常有必要的,可以帮助维持重要的肌肉骨骼系统的健康。不要过分依赖汽车、电梯,经常走路上班、爬爬楼梯都是有益的。
看看下面你的体能是否达标?
1、快速奔跑可以持续60秒;
2、连续10次俯卧撑;
3、双腿笔直,弯腰可以触碰到脚尖;
50多岁应具备的体能素质
50多岁的人群肌肉力量会减弱30%,因此最好是能够保持一个良好的运动健身习惯,有一项可以长期进行的运动对于身体健康非常有帮助。除了身体要好好照顾,时不时放松一下心情和大脑也十分重要,定期的旅游和户外活动是很好的选择。
看看下面你的体能是否达标?
1、适中速度连续跑60秒;
2、连续做5个波比跳;
3、盘腿坐地上,不借双手可以站立起身;
60多岁应具备的体能素质
据统计,65岁的老人有1/3曾经跌倒过。上了年纪后,即使身体健康,但是平衡能力会大大下降。肌肉力量虚弱,关节也慢慢僵硬,如果再长时间静坐身体素质会每况愈下。因此,即使上了年纪,也要保持经常运动的好习惯。
看看下面你的体能是否达标?
1、能够每天轻松散步1万步;
2、不间断无负重完成深蹲12次;
3、用右手指尖在背后触摸到左肩,左手指尖触摸到右肩;
70多岁应具备的体能素质
70岁以后跌倒的风险会不断上升,所以保持身体活跃对于他们更为重要。如果之前没有什么运动经验,也无需气馁,从一些小的改变开始,比如每周散步2-3次、学会2招太极拳等等。
看看下面你的体能是否达标?
1、15分钟左右可以走完1200米;
2、30秒内轻松爬楼梯10个台阶;
3、不借助双手轻松从椅子上站立起来,并在20秒内可以反复做12次;
怎么样?大家是不是感觉这样的标准太过轻松?
以上针对一般大众,我觉得已经是一个下限了。如果这样都不达标,说明你真的需要锻炼身体了。
体能是身体健康的标准。如果你每天锻炼,那么机体会调整到具有一定运动能力的代谢状态,即体适能高;
反之,如果你长期不运动,那么基础代谢就会下降,心肺功能也无需保持原来的强度,则体适能低。
我们了解一下判断体适能的5个标准
心肺耐力是指肺脏与心脏将氧气输送到身体各组织细胞的能力。可在起床时测试心率,取连续3天的平均值,一般在72下/分钟左右,越低则心肺功能越好。
心肺适能越强,面对学习、工作、走、跑、跳、劳动时就会越轻松,并能够胜任强度较大的工作,而对较为激烈的运动能够逐步适应。
肌力是肌肉可负重的力量,强壮的肌肉可以使身体更加稳定避免受伤,另外肌肉量大的人能量消耗也大,减肥会比较快。
每天的日常活动,如提重物、背书包等等,都需要肌力,而肌力也是支撑骨架、影响体态的关键。若肌力不足,容易弯腰驼背、拉伤肌肉、扭伤关节。
肌耐力是肌肉力量的持久度。是肌肉承受某种适当负荷时运动的重复次数的多少,肌耐力的重点在于持续时间变长、反覆次数变多这样。
就比如爬山,有人走上2、3个小时不觉得累,有人走半小时就不行了。肌肉与肌耐力关系密切。通常要训练肌力,得先从肌耐力下手,慢慢增加肌耐力,肌力也会逐渐变好。
柔韧性是指用力做动作时扩大动作幅度的能力,好的柔韧性可以提高身体活动水平,维持正确的体姿,减少运动器官损伤,改善动作效果。
你的手能不能在膝盖伸直的时候摸到脚尖?这是最常用来测试柔韧性的方式。柔软度差的人,若动作过猛,很容易受伤。
例如:白领因工作久坐,长时间维持相同的姿势,到周末假期如果进行激烈的运动,就很容易一弯就闪到腰,一跳就扭伤腿。
原因即柔软度普遍不佳,而这也是体适能各项指标中,大多数人最弱的一环。
身体组成也可以叫做体脂百分比,指身体脂肪量所占身体体重的比例,体内脂肪的功能是润滑身体、保护内脏。
男性体脂率约在10~20%之间,女性约在17~30%之间为正常。体适能的强弱与合理的控制体重和体脂百分比关系密切。
体重得当,体脂肪成分适宜是健康的标志。
体脂肪多不仅肥胖、影响运动能力,也破坏体态美感。体重过轻对脑力、体力均有负面影响,容易出现体质虚弱,骨密质较差的现象。
关于体重、体脂与体型的问题
健身中,体重体脂只是反映身体成分变化的一些数据。
实际上我们经常能够看到很多体成分数据很好,但体型体态并不出众的健身者。所以与其在意数字,不如多照镜子。体型和体态漂亮,才是最直观的训练痕迹!
如果要身体健康,
体型漂亮,就要多运动,
而且要注意均衡发展!
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今日搜狐热点平板支撑姿势不对会伤身,千万不要硬撑!平板支撑姿势不对会伤身,千万不要硬撑!窗外的阳光百家号现在健身训练中喜欢平板支撑的人越来越多了,今天小编就来和大家说一说关于做平板支撑(Plank)训练需要注意的事项。平板支撑是训练核心肌力最常用的方法之一。它的动作很简单:俯卧,两肘打开与肩同宽,肘关节支撑于地面,上臂与躯干尽量保持90°。两脚尖并在一起减少支撑面积。颈部自然伸直,眼睛看向前下方,挺胸,使头、肩、髋和下肢等部位保持在同一平面,腹部肌肉、盆底肌收紧,使脊椎骨处于自然生理弯曲的形态。自然呼吸,禁止憋气,髋关节不能下落或向身体两侧倾斜。这个动作看似简单,却可使背部、腹部、下背部、臀部等处的肌肉群,以及内收肌、膈肌等核心肌群都能得到一定的锻炼。做平板支撑关键是要动作规范、量力而行、循序渐进。初学者一定要掌握好强度,当支撑的动作开始变形时,就要及时停止,不要硬撑,掌握动作要领后,可以逐渐延长时间。也可以分成4~6组训练,每组练习20~30秒,中间间隔不超过20秒。时间不必过长,一般来说,成年人坚持1分钟以上就算基本达标。 Plank标准正确姿势,你做对了吗?1、双肘和地面垂直,支撑点在双肩正下方,不能有一丝倾斜;2、眼睛看地面,保持颈部自然伸直,避免颈部借力;3、通过自己感觉或借助镜子,确保肩膀、臀部、膝盖和脚踝在同一条直线上(形似一块平板),不塌腰,不借力;4、脚部并拢,双腿内侧夹紧保持肌肉紧张感,腿伸直,腿部夹紧;5、将意识放在腹部。我们用一张图来说明,一个标准的平板支撑应该要符合 3 个标准:1. 不要塌腰,全身保持一条线2. 不要抬头,保持颈椎在中立位3. 大臂与地面垂直只要身体姿势能保证这三点,我们就可以认为它是标准的,但对于普通人来说,他们对自己的动作是没有感知的,如果没有人在旁边看着,他根本不知道自己塌没塌腰,这就很容易出现动作失误。想解决这个问题的话,做「RKC 平板支撑」可能更适合大众。通俗说来,RKC 平板支撑可以算是平板支撑的一种变式。动作看起来和普通的平板支撑非常相似,如果你训练时间短,观察力不够的话,你可能根本看不出这两个动作有什么区别,但 RKC 平板支撑会比普通平板支撑累的多,也能更有效的规避错误动作。 做平板支撑会抖怎么办常常会有新手反馈做平板支撑的时候「身体会抖」、「坚持不了太长时间」。这是正常现象,发抖是由于肌肉力量、耐力不足,对当前强度还不适应导致的神经紧张性震颤,不必过多担心。毕竟在平板支撑这四个字里,最累的还是「撑」这个动作。解决这个问题的方法只有勤加练习,随着训练时间和经验的积累,身体会逐渐适应运动强度。薇薇相信,只要你不断坚持,循序渐进,就一定能看到满意的进步。再来一组高难度GIF详解:动作一:平板支撑+左右转髋 左右各20个动作二:平板支撑+重心前后移动 20个动作三:侧身支撑+挺髋 左右各15个动作四:直臂平板支撑开合跳 20个动作五:直臂平板支撑+交替体膝 左右各20个动作六:直臂平板支撑+收腿跳 20个动作七:直臂平板支撑+同侧肘碰膝 左右各15个动作八:直臂平板支撑+左右交叉提膝 左右各15个没时间健身?那就平板支撑练起来吧!本文由百家号作者上传并发布,百家号仅提供信息发布平台。文章仅代表作者个人观点,不代表百度立场。未经作者许可,不得转载。窗外的阳光百家号最近更新:简介:只要目标向前,你可以到任何的地方。作者最新文章相关文章101 条评论分享收藏感谢收起赞同 11 条评论分享收藏感谢收起写回答

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