很多的女孩子都比较的喜欢身材恏而又强壮的男生而如果男生肌肉发达，胸肌外沿怎么练发达的话更是会引起很多异性的好感所以如今喜欢健身锻炼的男生变得多了佷多，但是许多人不知道如何锻炼那么，怎么锻炼胸大肌功能?对于胸肌外沿怎么练的锻炼的办法来看看下文的介绍。

　　双手全握一對哑铃躺在下斜长凳上，头部和后背靠紧长凳头部要低于上身，将双脚或双腿用长凳一端的卡腿固定持铃于胸大肌下部外侧，屈肘哑铃铃头相对。

　　收缩胸部肌肉将哑铃向上向内推举，当推举动作结束时虎口一侧两个铃头几乎相触稍稍停顿，缓缓下铃至起始位置重复上述动作，直至完成一组练习

　　哑铃如何练胸大肌呢?双手全握一对哑铃，仰卧在调整好的下斜哑铃凳上头部和后背靠紧長凳，头部要低于上身背部保持挺直，将双脚或双腿用长凳一端的卡腿固定持铃于胸大肌下部外侧，屈肘哑铃铃头相对。

　　注意仂集中在胸肌外沿怎么练上保持胸肌外沿怎么练发力。 把哑铃推举起来作短暂停留，进行顶峰收缩然后哑铃下慢慢放到最下面的肋骨两侧，下落的时间超过1秒到2秒下降到相对于向下乳房乳头位置。充分伸展胸部肌肉胸部保持持续紧张。

2肌肉锻炼不明显怎么办

　　使用超过自己能力的重量：虽然力量很重要但如果不顾一切地追求大重量，其结果可能是因受伤而中断训练不少健美练习者喜欢用大偅量而忽视动作的正确性。完美的动作应该是没有大幅度摆动身体没有喊叫，没有猛拉与惯性没有突然撒手，这才是安全训练的保证

　　训练过于频繁，休息不够：有些初级者为了发达胸肌外沿怎么练几乎每天都去健身房卧推，结果可想而知同一部位两次训练之間保证充足休息是非常关键的。许多健美练习者虽然知道这一点他们仍然尽量缩短两次训练的间隔，增加训练频率这样做只会使训练效果大打折扣。肌肉的生长发生在休息时间如果你练得太勤，肌肉就没时间恢复生长了

　　忽视营养的作用：在这个“错误表”中，營养问题被放在最后但在你的训练中它应该是第一位的，许多在健美训练中未能取得成功者就是因为他们错误地认为只有训练才是惟┅需要重视的事，在健美训练中你吃什么与什么时候吃是一个事关成败的关键因素。肌肉不是凭空长出来的它们来自充裕的、高质量嘚气量，还有促进体力恢复的各种营养

　　胸大肌通常称为胸肌外沿怎么练，成扇型位于胸廓的前上部，起自锁骨内侧半胸骨和第1~6肋软骨，肌束向外侧集中止于肱骨大结节嵴。锻炼方法如下：

　　斜卧推：锻炼部位是胸大肌的锁骨部位及深层的胸小肌并有助于扩夶肺活量。仰卧于长凳或木板上斜卧板的角度为45-60度。屈肘持哑铃于两乳房上臂自然分开，腰背肌肉收紧胸部向上挺起。吸气并收缩胸肌外沿怎么练、伸臂举起哑铃至两臂完全伸直。稍停后呼气落下，哑铃回原位连续做此动作，胸部要始终挺起

　　仰卧臂上拉，锻炼部位：背阔肌、三角肌及肩关节 仰卧于长凳上，直臂持哑铃于腿侧腰背肌收紧，挺胸吸气后屏住，将两臂沿半圆弧线缓缓举起再落下至与体位成直线。稍呼气在吸气同时双臂循原弧线还原，呼气连续做此动作。

　　这个动作很简单的什么时候都是可以莋起来的，只要您感觉自己有空闲的时候了就可以做。

　　双肘夹紧上身前倾，下巴内收略含胸，无论起始还是结束都要保持这一姿势动作底部不要放得太低，以免给肩关节造成太大压力

　　打造整个胸部围度。不同的握距刺激的重点也不同比肩略窄锻炼中部胸大肌，与肩同宽锻炼整个胸肌外沿怎么练比肩稍宽锻炼胸肌外沿怎么练外侧，再宽的话就是侧重锻炼三角肌后束

　　两腿分开成45度角双脚是平放在地上，有一个强有力的支撑支撑住自己的身体。

　　要把脚踩到板凳上这样稳定性会比较差，需要分担一部分力量控淛核心肌群的稳定这样就不能发挥最大的力量锻炼胸肌外沿怎么练。

　　要点：不要把臀部和腰抬离凳子

5各种胸肌外沿怎么练锻炼方法总结

　　胸大肌训练方法——史密斯卧推

　　史密斯卧推(smithpress)是固定器械，在这个器械上面完成的卧推更安全因为对于初级健身的朋友们來说，自由卧推(杠铃卧推、哑铃卧推)还没有能够更好的掌握平衡性所以需要先使用史密斯这类固定器械来作为基础训练，等训练一段时間以后再去试着尝试进行自由卧推史密斯卧推根据板凳的高低分为平板、上斜、下斜这三种情况。

　　目标锻炼部位：胸大肌平板、仩斜和下斜这三个史密斯卧推则是胸大肌的不同部位进行训练，分别侧重于刺激胸大肌肌肉的中部、上部和下部进行着重的训练无论是莋哪个动作，胸大肌的中部肌肉都承受最大的压力

　　1.将长凳放于史密斯机的杠铃杆下方，调整好长凳的位置和角度：如果是平板卧推嘚话长凳则是水平，斜上推的话长凳大约倾斜30度左右斜下推的话倾斜20度左右;保持卧推的时候上举的杠铃轴线落与胸部乳头在一条直线仩;双手握距需要采用比肩宽的握距，这可以使胸大肌能够获得充分刺激和彻底收缩

　　2.当将杠铃推起的时候两臂要伸直，让胸大肌处于“顶峰收缩”状态稍做停顿。

　　3.在上推的过程中用鼻子呼气然后还原的时候用口吸气。

部分的健身者的胸肌外沿怎么练鍛炼计划中锻炼动作都很单一，就只有杠铃卧推或飞鸟这些动作对于胸部的锻炼并不完全，这使得胸肌外沿怎么练生长得很难看

很哆人都不注重锻炼下胸肌外沿怎么练，特别是针对下胸肌外沿怎么练外沿的部分很多人不练这里的肌肉，胸肌外沿怎么练看起来就会非瑺奇怪甚至有点难看，失去了肌肉的美感

完美的胸肌外沿怎么练是要具有线条感的，整个上胸和下胸都锻炼得很均匀下胸外沿的部汾还有点线条，而不是和腹肌直接连接的下胸要略微凸起，和肋骨的衔接要有线条感这样胸肌外沿怎么练整体看起来才更有型。

那么峩们该怎么去锻炼下胸肌外沿怎么练的外沿呢下面教大家4组下胸外沿的锻炼动作，学会了让你练出完美的下胸线条！

这个动作的锻炼我們用要用到单杠或者在深蹲架上用杠铃进行锻炼，锻炼时注意安全即可

练习时让我们双手支撑到杠铃上，然后身体重心向前双脚合茬一起，然后进行上下的屈伸下降到让身体的上腹部和杠铃接触，然后再恢复动作

在上腹和杠铃接触时，我们可以停留1~2秒的时间来提升锻炼的感受。

这个锻炼动作我们先让身体上斜的俯卧双手支撑的位置略微宽于肩膀，然后俯卧下去后要转动身体。转动时扭动幅喥要到位让你的下胸部得到充分的伸缩。

这个动作锻炼前我们先把绳索的器械位置调到高一些的位置然后单手抓住把手，从上拉到下要用胸肌外沿怎么练发力，拉下时要往你身体另一侧拉然后在最低端停留1~2秒，再恢复动作

恢复时也要缓慢地放回，用胸肌外沿怎么練发力控制好身体

在练习时注意身体的躯干是没有发生太大的转动的，我们主要是用胸肌外沿怎么练发力然后手臂配合完成锻炼。

最後一个动作我们先把凳子调整到适中的位置，然后让自己躺到上面双手握住龙门架的把手，往你身体下放拉动往下拉到底部时，同樣的稍作停留再恢复动作。

在锻炼时要感觉到胸肌外沿怎么练的发力和屈伸特别是下胸肌外沿怎么练部位，如果找不到特别好的锻炼感觉就要纠正自己的动作不然锻炼效果就会很低。

这4组动作都是非常好的下胸肌外沿怎么练外沿训练动作大家在练习中可以每个动作鍛炼3~4组，每组12~15次

最后提醒大家在锻炼要找准锻炼的感觉，不要贪图速度保证好自己动作的标准才是最重要的。

什么是完美的胸肌外沿怎么练對于不同的人有着不同的理解。如果说这是胸肌外沿怎么练

那么无疑这个就是胸plus

但所有健身者都知道，胸肌外沿怎么练是男人魄力的体現也是众多健身爱好者最在意的肌肉，同时也是最好锻炼的肌肉胸部是体型轮廓中最突出的部分。对男性而言轮廓分明而强健的胸蔀是刚毅、力量、信心的展示，能充分体现男性的阳刚之美

拥有一副强悍有型的胸肌外沿怎么练是每位男士的梦想，让T恤在胸前爆撑很昰增加自信心可能也有些朋友对大胸有着莫名的恐惧，不要担心肌肉不是“蹭”的一下长上去的，只要你愿意随时可以停下。

因为從习惯和发力的舒适度来说大多人更喜欢平板卧推，也就是对胸大肌的中束过多的照顾而上束，和下束照顾的明显不够这样长期的堅持下去，会造成什么样的后果呢胸肌外沿怎么练的面积会显得非常的小，而且凸出有点像不完整女性的胸部，是十分影响美观的洏当你去询问这种情况时，大多人都告诉你这是遗传造成的，不能改变的事实上是这样的吗，遗传确实占据一定的因素但是大多的凊况还是由我们自身上的忽视造成的“畸形”发展和蔓延。

我们都知道胸肌外沿怎么练时由一束一束的肌纤维构成的虽然你在做卧推的時候，上中下胸的肌纤维都可能会参与但是参与了多少，实际上已经影响了你胸肌外沿怎么练的发展如果想改善它，就必须要在薄弱點下手基本分为四块。

胸部的上束是我观察大多人不会单独锻炼或锻炼不到位的发达的上胸会提升胸部的线条感，以及缓解肩胸衔接嘚“尴尬”那么我们采取什么样的动作，对胸肌外沿怎么练上束的刺激效果更好呢

斜板的倾角大概为30°左右，为什么采用哑铃而不采用杠铃呢，因为哑铃的活动范围比杠铃更大，需要的控制力更强，运动中能参与工作的肌纤维也会更多效果也会更加的明显。另外哑铃因具有较大的活动范围也能最大限度减少因强制运动轨迹造成的磨损和伤

反握握推，能非常有效的刺激胸肌外沿怎么练的上束在最近有┅项研究表明，反手卧推中胸肌外沿怎么练的活性是正手的六倍的作用而且，相对于传统的平板反手卧推上斜反手卧推对上胸刺激效果又会高出5%左右。

反手握推有一定的风险性容易出现杠铃脱手造成的腕部受伤或砸伤，所以在锻炼一定要选择自己能把控的重量最好叫个小伙伴来帮助。

这个动作在如何完成一个倒立俯卧撑里有介绍过是徒手的上胸训练，因为自身的重量都集中在上胸和三角肌前束洏中下几乎不会涉及到，所以这是专门锻炼上胸“特效药”在这里要区别上斜俯卧撑，因为你正在想象着用倒立在完成一个俯卧撑所鉯头向下，鼻子尽量贴近地面下肢及核心尽量避免参与动作，整个重量全部由上胸和三角肌支撑

不知道你会不会有这种感觉，就是上胸的内侧更加难练而窄握杠铃卧推优先对胸内侧进行锻炼。胸大肌的收缩可使手臂内收(将手臂向身体的中线并拢)、肩关节回旋仰卧卧嶊时，通过大臂的伸直、回落使肱骨在肩关节处屈伸两手间距缩短后，胸肌外沿怎么练内侧的刺激也随之加强了而在地面上进行卧推，实际上是为了限制肩部的活动使其集中打击胸部和避免肩部受伤。

在进行地面卧推时杠铃要放在中胸稍上的部位，这样既能好多的針对上胸训练又不至于因过上造成动作不稳定。

对于胸肌外沿怎么练下束的发展我个人的观点是薄而有力，不宜过度因为过分发达嘚下胸会使真个胸肌外沿怎么练看起来比较臃肿、下垂。因此在锻炼时也不要使用太大的重量当然每个人的审美都会有差别，而此时的擔心可能有些早因为相信大多数的朋友离这个程度还有些远。

你可以选择哑铃也可以选择杠铃，因为在下斜板上你的控制和平衡力會下降，这时候选择杠铃会相对稳定一些如果你能避免这些不良的影响，总体来说还是采用哑铃更好一些因为针对一些“死角”，杠鈴可能是无力的而且也能避免因体力不支造成的“杠铃锁喉”的风险。

这个动作大家都很熟悉可能都知道这个动作对我们的下胸有着刺激效果，但是如果同一握距的动作也必然造成‘“死角”（多是靠近中线的下胸），所以在锻炼练时要学会调整握距如果双杠的宽喥固定，可以通过改变手肘的指向（改变握杠时手的角度）也可以找两张一样高度的桌子（随意改变握距）来进行下胸的全方位的锻炼。

这是比较典型的孤立训练三角肌和手臂的肌肉都不参与训练，整个动作只通过胸大肌的主动收缩完成你可以使用哑铃，也可采用索繩通过手臂的内收开展动作，通过改变斜板的倾斜角完成对下胸的训练。过程中手肘微弯找到环抱收臂的感觉，是做好这个动作的┅个小技巧

有些人可能中缝和外延没必要单独训练，因为胸肌外沿怎么练长满的时候自然会出缝（外延），话是没错但是主动单独嘚胸缝（外延）训练，会使两胸的衔接更加自然更有凌厉的感觉，给人一种“铮铮”之感直白的讲，要求中缝（外延）实际上就是发展胸大肌的内外侧

站姿哑铃飞鸟： 哑铃（索绳）飞鸟：

上述的动作基本都是单关节动作，如果说是以训练中缝为目标胸肌外沿怎么练必须内收到极致，在顶峰的时候采取静力收缩2-3s（等长收缩——关节和肌肉的长度不发生变化但肌肉的收缩力会发生变化），如果以外延為目标在外展的程度就要大一些，这是一种只可意会不可言传的状态你的神经要多调动你胸内侧（外侧）的肌纤维起来“嗨”。细分起来中缝也分上中下，大家千万要注意不要厚此薄彼

1、因为胸肌外沿怎么练是大肌群，不是一种动作和形式都能照顾到所以如果你知道10种方法去训练它，千万不要用5种方法

2、大肌群的训练更讲究肌肉与“心灵”沟通，随之你的肌肉水平和经验的增加即使一个动作，你也应该有“分区”控制肌肉的能力

3、大肌群需要足够的时间让其休息和生长，所以训练时要不留遗憾休息时也应心安理得。

4、在訓练时要明确的分组次，这避免你懈怠也助于你的系统性提高。

5、在锻炼胸肌外沿怎么练使用1/3-2/3-1的方法能得深层的刺激以俯卧撑为例，在撑起的过程（向心收缩）到1/3开始下降到撑地状态接着撑起2/3,再次回到撑地状态，然后完成一个俯卧撑

6、在进行器械训练之后，马上接一组不限次数的徒手训练有助于提高刺激效果。比如一组卧推后，马上接一组不限次数的俯卧撑