最牛的胸肌锻炼3个动作 你再不做我只能呵呵了
核心提示：一说起男人的肌肉，胸肌自然是首当其冲，一对漂亮丰满的胸肌，才配上你女朋友的C罩杯啊！男人练出胸肌后，穿起衣服来会显得更man。今天我们就一起来看看最牛的胸肌锻炼3个动作，赶紧练起来吧。
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　　一说起男人的肌肉，胸肌自然是首当其冲，一对漂亮丰满的胸肌，才配上你女朋友的C罩杯啊！男人练出胸肌后，穿起衣服来会显得更man。今天我们就一起来看看最牛的胸肌锻炼3个动作，赶紧练起来吧。 　　一、扩胸器　　选择一个适于你自己的力量值。调整你的座椅高度，使你的手臂弯曲后刚好与胸部保持平。将把手慢慢拉向胸前直到两个把手的距离与肩同宽，再慢慢将两个把手按到可以碰到胸前的位置。在这个位置保持两秒。然后缓慢地将把手回至原位。控制运动速度、每套动作做15个重复。每次完成3套动作。　　二、俯卧撑　　1.向下俯卧撑　　两手放宽，将双脚撑在一个长凳上。脚尖并拢勾住长凳边缘。使身体向下垂直移动。移动时保持躯干和双腿的挺直。将手臂弯曲达到90度，缓慢下降身躯直至胸部触到地板为止。你可以感到胸部肌肉的伸张。然后缓缓向反方向返回至原位。为了保持胸部肌肉持续的紧张状态，在移动到最高点时不要完全挺直肘关节。试着慢慢做8到12个重复动作：如感到有困难、可把脚放在低一点的长凳或地板上。　　2.向上俯卧撑　　将两手放宽在长凳上、并拢双脚、脚尖撑地。保持躯干和双腿的挺直，将身躯向下垂直移动。努力收缩你的腹部肌肉。将身体下移至手臂弯曲呈90度，缓慢下移到你的胸部碰到长凳为止，你可以感到胸部肌肉的伸展。然后缓缓向反方向返回至原位。确定在最高点你没有挺直肘关节。试着慢做8？12个重复动作。
　　三、仰卧飞鸟　　1.平躺在长凳上、小腿自然下垂使脚触地；两手各拿一个5－8磅重的哑铃，向身体两侧伸展手臂。在运动过程中肘关节保持一定的弯曲。在开始时抓紧哑铃。同时你的上臂与凳面平行。　　2.慢慢向上举起哑铃。运动路线呈弧形、就好象你要拥抱一棵大树：在项部将哑铃碰到一起。然后缓缓沿原路线使手臂回到开始的位置。在手臂抬起和放下的过程中不要弯曲你的背部。控制运动运度，每套动作做15个重复。每次完成3套动作。
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在健身训练中，哑铃绝对是最方便，也是最常使用到的健身器械。因为它不受场地的限制，可以让你随时随地就能拿出来锻炼。
小重量的哑铃不仅可以刺激肌肉，还能增强力量、耐力和灵活性。而且不同部位通过不同的哑铃动作可以得到很好的锻炼，能够全面激活身体不同部位的肌肉，同时让肌肉更加结实饱满。
可以试试在日常锻炼中加入以下8个健身动作，建议每次选择4组，每组15-20次，具体情况可根据个人身体情况进行调整。
NO.1哑铃负重深蹲
锻炼肌群：腿、臀
NO.2哑铃负重深蹲推肩
锻炼肌群：腿、肩部肌肉
NO.3哑铃负重走
锻炼肌群：腿部
NO.4直立哑铃弯举+推肩
锻炼肌群：二头肌、肩部三角肌
NO.5仰卧哑铃提拉
锻炼肌群：胸、背、三头肌
NO.6单臂哑铃卧推
锻炼肌群：胸部肌肉，肱三头肌
NO.7单臂哑铃划船
锻炼肌群：背、肩部肌
NO.8哑铃甩摆
锻炼肌群：腰、腿、肩部肌肉
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健身房练胸肌这些器材是首选
　　有一身强壮的胸肌是很多男人梦寐以求的事情。但是想要练出胸肌可不是那么容易的。想要练胸肌最好的器材有哪些？健身房练胸肌这些器材是首选，我们一起看看吧。
1胸肌锻炼的8个最有效健身动作
　　第一式：平板哑铃飞鸟 锻炼部位：胸大肌外侧 健身功效：很好地锻炼胸部的肌肉，可以让胸大肌变得更加结实、有力，能刺激胸部肌肉的生长。 练习组数：3~5组，每组8~12个 健身吧提示：开始时可以使用较轻的哑铃重量，以便掌握动作要领，保持双肘微弯的固定角度，下放到背平面即可，上举时像抱一棵大树一样，不是直上直下，沿一定弧度推举，感受胸肌的拉伸和收缩。发力张开双臂时，呼气;动作恢复放松时，吸气。　　第二式：拉力器十字夹胸 锻炼部位：下部胸大肌，中部胸肌 健身功效：这个动作充血效果很明显，用轻重量多次数，保持双肘微弯，低头含胸，动作顶点努力挤压胸肌。 练习组数：4~6组，每组20个　　第三式：蝴蝶机飞鸟 锻炼部位：胸肌中缝 健身吧提示：直臂比常规的屈臂动作效果好。坐于凳上，伸直双臂。拳眼向前，小臂抵住挡臂板。这样双臂能在胸前交叉，幅度自然大于屈臂动作。交叉双臂时坚持1-2秒钟，顶峰收缩。以尽量对胸肌近中缝处进行挤压，逼其：“立“起来。 练习组数：3~5组，每组8~12个　　第四式：上斜哑铃推举 锻炼部位：上部胸大肌。 健身吧提示：哑铃比杠铃好处就是没有横杠限制，可以充分拉伸胸大肌，注意不要下放的太低，以免拉伤胸肌。这个练习放在前面做，因为自由重量需要花很大精力。斜板的角度控制在30-45度之间，角度太大对三角肌前束的压力也越大，会影响到胸肌的发力。 练习组数：3~5组，每组8~12个　　第五式：下斜哑铃卧推 锻炼部位：下部胸大肌。 健身吧提示：哑铃或杠铃下放到最下面的肋骨两侧，不要放到胸大肌中间部位，以免给肩关节造成压力。 练习组数：3~5组，每组8~12个　　第六式：杠铃或哑铃平板卧推 锻炼部位：打造整个胸部围度。 健身功效：有效地刺激胸部肌肉，能让胸部肌肉更饱满、圆润;双臂弯曲的同时也加强了臂部肌肉锻炼。 练习组数：3~5组，每组8~12个 健身吧提示：如果使用杠铃则不同的握距刺激的重点也不同。比肩略窄锻炼中部胸大肌，与肩同宽锻炼整个胸肌，比肩稍宽锻炼胸肌外侧，再宽的话就是侧重锻炼三 角肌后束。身体仰卧在平凳上或踏板上时，始终保持悬腰、挺胸，手肘高度与平凳水平，大臂与躯干夹角成90度左右。在动作进行中，呼气时，发力向上推举;吸 气时，控制哑铃或杠铃匀速下落。　　第七式：双杠臂屈伸 锻炼部位：下胸部 健身吧提示：双肘夹紧，上身前倾，下巴内收，略含胸，无论起始还是结束都要保持这一姿势，动作底部不要放得太低，以免给肩关节造成太大压力。　　8第八式：支架俯卧撑 锻炼部位：胸大肌内、外侧 健身功效：让胸大肌围度增大，此动作能比较快地增加肌肉的饱满度 练习组数：3~5组，每组10~20个 健身吧提示：1.支架尽量放在比较平的地面，注意控制身体重心，保持身体平衡;在动作过程中，保持腹部缩紧，躯干尽量控制在一条直线上，可以根据自身的手臂力量，选择躯干下沉高度。 2.发力下沉或向上还原时，呼气;下沉或还原之前，吸气。
2健身房练胸肌这些器材是首选
　　1.对于胸肌的锁骨部分(上部)：上斜哑铃卧推　　哑铃相比于杠铃，优势在于你可以将哑铃落得很深，即可充分地打开胸腔，将胸肌的锁骨部分尽可能地拉长，加大了对肌肉的刺激。挺胸收紧腹肌，沉肩并固定，手肘不要打开过多，不然会加大肩部受伤风险。如果在做这个动作时肩部不舒服，可以将握姿改为中立握姿，即内收肘部，掌心相对。　　小技巧：试着在举起哑铃的过程中旋转哑铃，在最高点时，使掌心相对。这样的做法会使得胸肌得到极致的收缩。一段时候后调整座椅倾斜度，增加多样性来从不同角度刺激肌肉。　　2.对于胸肌的胸骨部分(中)：哑铃飞鸟　　这个动作是针对胸肌内收肱骨的作用而设定的，其会最大程度地拉伸收缩肌肉，胸部的宽度离不开此动作。挺胸收紧腹肌，沉肩并固定。肘部略微弯曲，整个动作过程肘关节都是固定的，只有肩关节运动。　　小技巧：肘关节不要打开太多，落下时要控制，慢慢地落下，一是避免肩部受伤，二是感受胸肌一点点被拉长，在最低端停留一秒后再发力完成动作。　　3.对于胸肌的肋骨部分(下)：下斜杠铃卧推　　这是在健身房最容易被忽视的一个动作。平板卧推架总是挤满了人，而下斜卧推架却总是人迹罕至。　　如果你想要打造完美胸肌的话，下斜杠铃卧推绝对是你必备的训练内容。许多健美运动员和专家都推荐此动作，此动作不仅对下胸有着巨大的刺激，对上胸的刺激也十分明显。像多利安·耶茨，杰·卡特这样的顶级健美运动员，他们用此动作代替平板卧推，愿意很简单：平板卧推是肩部问题的源头。　　固定好足部，挺胸收紧腹肌，沉肩固定，双手位置与肩同宽。杠铃直上直下，其触碰到下胸即可推起，顶端不要锁死肘关节。这个动作有一定的危险性，所以最好能有一个保护人员在旁边。　　小技巧：慢速降杠铃，3秒完成下落阶段，充分利用离心收缩的刺激，然后快速推动杠铃至顶端。
3教你锻炼胸肌的最快方法
　　01胸肌的练成，除了要运动之外，食物的配合也是必不可少的，要多吃富含蛋白质的食品，优质蛋白质的来源：牛奶，鸡蛋，牛肉，鸡肉，三文鱼。这几种都是高蛋白低热量的食物，在训练半小时后食用。平时要少吃高热量的食物，多吃蔬菜水果。训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。　　02下斜哑铃卧推：锻炼下部胸大肌。主意哑铃或杠铃下放到最下面的肋骨两侧，不要放到胸大肌中间部位，以免给肩关节造成压力。　　03还有就是引体向上，这个动作的锻炼需要借助一些健身器材，现在有不少的小区都会有这样的设施，比如高低杠等等，因此要实现是来也不是很难。如果你能在一段时间内坚持每天做一定数量的引体向上，练就胸肌也是指日可待的。经常采用引体向上的锻炼方式可以练人体的背部肌肉、肩部肌肉以及我们的上臂肌肉、胸肌。用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，当下巴超过单杠时稍作停顿，静止一秒钟，使背阔肌彻底收缩。然后逐渐放松背阔肌，让身体徐徐下降，直到回复完全下垂，重复再做。可以弯曲膝关节、将两小腿向后交叉，使身体略微后倾，能更好地锻炼背部肌肉。　　04平板哑铃飞鸟：作为胸肌训练的结束动作。使用较轻的重量，保持双肘微弯的固定角度，下放到背平面即可，上举时像抱一棵大树一样，不是直上直下，沿一定弧度推举，感受胸肌的拉伸和收缩。　　05进行俯卧撑锻炼既不需要太多的时间也不需要花费太多金钱就能实现，每天我们坚持在睡前做俯卧撑，这个数量不宜过多，根据自身情况量力而行。训练部位：胸大肌、肱三头肌、三角肌、腹肌。俯卧撑。是一个非常有效的力量锻炼方式，不仅能锻炼胸肌，也可以训练你的整个身体。　　06哑铃也能帮您练就胸肌，它是最为直接和有效可以用来练胸肌的工具，家里有几对合适重量的哑铃对你锻炼胸肌有着很大的帮助，在办公场所有也同样适用。我们推举哑铃也有很多种方式，比如哑铃飞鸟，有东西在手上进行锻炼也可以更好的应对如何练胸肌的难题。长期坚持练习哑铃，可以修饰肌肉线条，增加肌肉耐力，经常做重量偏大的哑铃练习，可以使肌肉结实，强壮肌纤维，增加肌力。　　07上斜哑铃推举：锻炼上部胸大肌。哑铃比杠铃好处就是没有横杠限制，可以充分拉伸胸大肌，注意不要下放的太低，以免拉伤胸肌。这个练习放在前面做，因为自由重量需要花很大精力。斜板的角度控制在30-45度之间，角度太大对三角肌前束的压力也越大，会影响到胸肌的发力。　　08杠铃平板卧推：打造整个胸部围度。不同的握距刺激的重点也不同。比肩略窄锻炼中部胸大肌，与肩同宽锻炼整个胸肌，比肩稍宽锻炼胸肌外侧，再宽的话就是侧重锻炼三角肌后束.双脚的位置：两腿分开成45度角，平放在地上，可以有力支撑。不要把脚踩到板凳上，这样稳定性会比较差，需要分担一部分力量控制核心肌群的稳定，这样就不能发挥最大的力量锻炼胸肌。要点：不要把臀部和腰抬离凳子。
4练胸肌营养补充五大原则
　　1.足够的热量 在胸肌的肌肉生成中需要消耗一定的热量，如果热量供应不足的话就不能保证肌肉能够很好的生长。　　2.足够的碳水化合物 在胸肌锻炼过程中主要的能量来源是由糖原供应的，足够的碳水化合物可以不断的补充糖原，然后糖原在不断的提供能量，充足的碳水化合物还可以防止在训练过程中造成的肌肉分解。　　3.优质蛋白原料 想要长肌肉，蛋白质是必须的，蛋白质是构成肌肉的根本，如果想要肌肉能够快速的生长，每天补充足够的蛋白质是必须的。　　4.促进合成、减少分解 只有当肌肉的合成大于分解时肌肉才会正向生成，否则会缩小肌肉，所在要注意防止肌肉过多的分解，要促进蛋白的合成。　　5.保持适宜激素水平肌肉的生成离不开身体内的生长激素、胰岛素和睾酮，它们可以使蛋白的合成，刺激肌肉生长，所以要想长肌肉要保持适当的激素水平，通过饮食和营养补剂可以增加激素水平。
5俯卧撑练胸肌的七大注意事项
　　1、初学者可以利用推墙或者是推椅子先开始做俯卧撑。　　2、双手比肩宽，肩膀内旋，下去时双手会自然打开，即可比较使用到比较多胸肌的部份。　　3、如果双手略为比肩窄，手臂贴近身体内侧的话，则比较多会使用到三头肌的部份。这就是为什么肩膀会很酸的原因。　　4、任何动作都一样，因为每个人的条件跟关节角度可能略有不同，以自己肌肉的感受度为主，当然在正确的动作下，对肌肉的感受度也最强。　　5、做俯卧撑锻炼胸肌时，要注意屁股不要翘，腰也不要掉下去，要让脊椎保持打直，核心要收，肚子也要保持出力状态。　　6、做俯卧撑时，请慢慢的俯身，动作越慢时肌肉的感受到会越强，做的慢比做的快好，可以在心里倒数三、二、一，下去时吸气，上来时吐气，不要憋气。俯卧撑吐气和吸气的顺序很多人都做反了。　　7、每次训练以8~12下为一组，休息一分钟可以接下一组，每次训练至少3~5组为一次比较完整的训练。