胸肌下部锻炼方法策略盘点_男人窝
你好，欢迎来到男人窝时尚网
胸肌下部锻炼方法策略盘点
编辑：小男
17:32:39　　来源于：
　　下部肌肉是身体中最难锻炼到的肌肉之一，如果你还在为每天坚持锻炼胸肌下部却毫无成效而烦恼，那么你现在该试着看看，小编的这篇总结啦!
胸肌下部优先策略
　　一、胸肌下部优先策略
　　你是否还是用卧推开始你的一次胸部训练?那么针对薄弱的或是你想重点打造的下胸部，你要做调整了，你应该首先以锻炼下胸部的动作开始一次胸部训练了。
　　这就叫优先锻炼法则，在训练的开始能量最充足、力量最大的时候去刺激薄弱肌肉，你可以用下斜杠铃或哑铃推举来开始一次胸肌训练课程。
胸肌下部锻炼
　　如果下胸部放在训练后面，你会发现对下胸的刺激明显减弱了。正因为放在前面，所以你可以尝试用更大的重量更少的次数来深度刺激下胸了。
　　二、增加一个锻炼胸肌下部的动作
　　每次的下胸训练只有一个动作吧，你完全可以再加一个动作来刺激它。选择另一个动作不同方式的刺激下胸部，或者角度不同，或者重量不同，也许上一个动作你每组做6次力竭，那么这个动作你可以每组10-12力竭。这样的改变可以带动更多的下胸纤维，也能给下胸一个不同的刺激促进它增长。
　　(胸肌下部下斜杠铃卧推)
　　(胸肌下部下斜哑铃飞鸟)
　　(胸肌下部双杠臂屈伸)
　　(胸肌下部绳索夹胸)
　　(胸肌下部上斜俯卧撑)
孤立动作更有效
　　三、孤立动作更有效
　　无论是下斜卧推还是双杠臂屈伸，都属于复合训练动作，都会借用到的力量。高位绳索夹胸是锻炼下胸部的孤立动作，它能更准备更有效的单一锻炼下胸部。
　　你可以在胸部训练的最后，用这个动作更深度的锻炼胸肌下部。
你需要尝试一些改变
　　四、你需要尝试一些改变
　　锻炼下胸部，你是否总是做那几个自己熟悉的动作，你需要做一些改变了!多去尝试那些很久没有做的动作，给下胸部一些新鲜的刺激。即使是常做的动作，你可以通过改变角度、训练次数来调整，你会发现下胸不再顽固了。
　　五、休息的第二天练胸肌下部
　　一次的胸部训练，你可以提高下胸的优先级;那么一周的循环训练计划中，你同样可以提高胸部的优先级;一周当中哪天身体最好呢?当然是休息的第二天，经过一天的休息，身体的状态已经恢复到最好。
　　如果你的胸部训练是在一周中安排好了，那么在头一天的训练中不要进行三角肌和三头肌的训练。
　　增加胸肌下部的训练强度
　　六、增加胸肌下部的训练强度
　　增加训练强度对于任何肌肉部位都是通用的。最直接的增加训练强度的方法就是力竭，这里哑铃8网再教你四招效果显著的：
　　1.强迫次数：
　　每组力竭之后，可以用不标准的动作再完成几次，或让同伴辅助再多完成几次。
　　2.10秒技术：
　　一个只能完成12次的重量，你可以每完成4次休息10秒，这样一共就可以做15次或者更多。这是一个高级方法，你可以尝试。
　　3.退让性技术：
　　力竭之后，在同伴的帮助下将动作还原到最高点，然后用5秒的时间下落，直到不能完成为止。
　　4.渐降组：
　　力竭之后，每次降低25%的重量，重新达到力竭，直到举不起为止。
最后的疯狂训练胸肌下部
　　七、最后的疯狂训练胸肌下部
　　经过以上的下胸训练，你的下胸好像已经被撕裂了，不过这还不够!还有一个一定要完成的动作-双杠臂屈伸。我发誓，你不尝试这个，你不会知道你身体的极限。
　　你可以通过弹力板把身体提升到最高点，注意在最高点不要锁死肘关节，然后用10秒来下降你的身体，直到身体精疲力竭!去充分享受下胸的泵感吧!
　　没有健身器材该如何锻炼胸肌下部?
　　一般在没有健身器械的情况下练胸肌，我们首选的动作就是做俯卧撑。用俯卧撑练胸肌不仅简单方便，而且对胸肌的练习效果也很好。用俯卧撑练胸肌主要有以下几个动作：
锻炼整个胸部肌肉
　　一般俯卧撑：这种俯卧撑主要锻炼整个胸部肌肉。
锻炼胸肌上沿
　　手低脚高俯卧撑：这种俯卧撑主要锻炼胸肌上沿。
　　双手窄距俯卧撑：这种俯卧撑主要锻炼胸肌内侧，也就是胸肌中缝。
双手宽距俯卧撑
　　双手宽距俯卧撑：这种俯卧撑主要锻炼胸肌外侧翼。
手高脚低俯卧撑
　　手高脚低俯卧撑：这种俯卧撑主要锻炼胸肌下沿。
　　通过以上对各种俯卧撑的分析，我们就知道手高脚低俯卧撑可以锻炼到胸肌下沿。在练习的时候要求练习者的身体与地面的角度控制在15到30度，因为这个角度对胸肌下沿的刺激最好。
　　最后再来说说做俯卧撑这个动作应该注意什么，主要需要有2点：
收紧腰腹部
　　1.卧撑的时候一定要收紧腰腹部，让躯干像一块平板一样。
用胸部肌肉去发力
　　2.卧撑的时候要想到用胸部肌肉去发力，这个想到就是健身里常说的&意念&。
　　想要练成厚实有型的肌肉，除了正确的训练方法，更需要你过人的坚持毅力才能达成，你永远都不知道身体的极限在哪!从现在开始训练胸肌下部吧!
现在有很多的上班族在工作时候首先养肥的就是自己的肚子，其实肚子上的赘肉首先就是影响我们的身材，有这样子穿衣服肯定是不好看的。今天小编给你教一招，只要坚持你的赘肉一定会消下去的。
现在健身的热潮还没有消退，很多人是加入了这个大潮，但是自己还是比较迷茫的，不知道自己应该怎么健身，也没有一个明确的计划，今天就跟着小编来学学怎么让自己的手臂变强壮。
小编在刷微博的时候，有看到一个小男孩已经练出了腹肌，其实他那个年龄不应该有那么大的锻炼强度。身体在发育阶段可以有适度的锻炼来促进生长，不要让孩子骨骼停止发育了才后悔。
身材好穿衣服都会好看，我们经常听说女生的翘臀怎么怎么样，翘臀并不是女生的专属，男生也可以锻炼臀部让自己的线条更好看。我们肯定都知道深蹲是可以练臀部的，今天告诉你几个更有用的方法。
露胳膊露腿的季节就要来了，男生太瘦了女生会感觉没有安全感，而且穿衣服也不是很好看。健身什么时候时候都不会晚，不要给自己的懒惰找借口。
健身的动作是有很多的，名称也是非常复杂，对于刚要开始健身的人来讲，可能有些不是很常听到，今天几跟着小编来看看怎么练出斜方肌，夏天就要到了，手臂壮实一点还是挺帅的。
健身的人越来越多，不管你是想要哪一方面的改进，只要有想法去行动了就是好样的。很多男士希望自己的肩膀可以更厚实一点，会比较的有男人味。
不管是学生还是上班族，因为长时间的低头，都可能出现驼背的现象，如果发现了就要及时的调整自己的坐姿，不要到了没办法纠正的时候再后悔。
谁都希望自己有完美的身材，毕竟有肌肉的男生会给人感觉更有安全感。现在已经到了露胳膊露腿的季节了，你要是还没有健身的动力，那你的赘肉可能要遍布全身。
男生有点肌肉才会给人感觉有力量有安全感，身材好穿衣服也会好看。现在已经到了穿短袖的季节了，健身什么时间都不会晚，不要为你的懒惰找借口，看你自己想不想变得更好。
24小时热文
最近，一组关于强东玥公主风写真曝光。在写真中我们可以看到强东玥身穿公主风的白色纱裙相当的漂亮，当然在过程中强东玥的笑容才是最迷人的，你们是不是喜欢这样的强东玥呢?
时尚理容泡妞技巧
面霜是基础护肤最重要的一步，面霜中所含有的有效成分能够更好的被肌肤吸收，所以拥有一瓶好的面霜就显得尤为重要。而在面霜的选择方面，则是要根据自己肌肤性质的不同作出适合自己的选择，如果你的肌肤处于干性，那最好选择质地丰厚的滋润型面霜，如果平时你的肌肤处于偏油性，那么清爽又保湿的啫喱型面霜就是你最佳的选择。
我们身上肌肤锁水的能力比较差，尤其是在秋冬季的时候，我们肌肤的干燥程度会更为严重，身体乳成为了我们给肌肤补水保湿所必须的。身体乳有美白类的、深度滋养类的、还有一些香氛类的，可以根据自己的需要来选择。我们身体肌肤缺水过于严重会出现干纹、起皮、发痒的现象，光洁的肌肤可以让你更有活力。
肌肤清洁是所有肌肤保养的第一步，如果肌肤清洁做不好，那么后面所有的步骤都是没有任何作用的，皮肤正常的皮脂分泌是有保护作用的，但过分分泌，会造成毛孔阻塞、变大。但是清洁的频率不能太高，伤害到角质就会造成不可逆转的肌肤问题，清洁面膜是现在很多人会选择的清洁肌肤的产品，使用起来也很方便，一周两三次就可以。
现在市面上的面膜种类非常的多，很多有选择困难症的人有点不知道怎么下手，如果你只是根据面膜宣传的来选择，一般是不会达到他们宣传的效果。我们肌肤对护肤品营养的吸收是很有效的，不是使用一两天就可以的，选择护肤品的时候应该多看一些别人的使用效果，多看一些产品的测评，你才能比较真实的了解一款产品。
眼看光棍节马上就要到了，单身狗们表示非常焦虑，这可怎么办呢？不妨让我们高呼光棍节脱单宣言，让坚定我们脱单的决心。同时，抱着光棍节脱单秘籍大胆的向她表白。
从相知到相恋，从相恋到相守，在这个过程中情侣们少不了要经历一段磨人的恋爱磨合期。那恋爱磨合期是多久，我们又该如何度过恋爱磨合期呢？想爱情天长地久，天荒地老，那么你就需要知道保鲜爱情的方法。
陪女朋友逛街是什么感受呢?想必很多男生会用“难熬”这俩字来形容。其实，和女朋友逛街没有那么恐怖，而且只要你表现的好，就可以在女友心中加印象分。那么，怎么陪女朋友逛街以及和女朋友逛街注意什么？小技巧，你可要学会哦。
在一对情侣中，如果女方的年龄比男方大，那么就会被外人称之为姐弟恋。姐弟恋在现在的社会是一种很平常的恋爱现象，但是总会有人问姐弟恋好吗？或者说姐弟恋有怎样的弊端。对此你作何了解，或者说你正在处在这样的恋情中呢……
///////////////////////如下图，低位绳索夹胸， 双臂合拢时， 越往下是不是就越能刺激胸肌上部？_百度知道
如下图，低位绳索夹胸， 双臂合拢时， 越往下是不是就越能刺激胸肌上部？
我有更好的答案
不如用斜板卧推，或者钢线抬手的动作，对上胸和三角肌前束的刺激更大些。钢线飞鸟对胸外轮廓和中缝有比较好的效果
采纳率：69%
来自团队：
为您推荐：
其他类似问题
胸肌的相关知识
换一换
回答问题，赢新手礼包
个人、企业类
违法有害信息,请在下方选择后提交
色情、暴力
我们会通过消息、邮箱等方式尽快将举报结果通知您。《好看》依托百度技术，精准推荐优质短视频内容，懂你所好，量身打造最适合你的短视频客户端！练胸秘技：绳索夹胸的错误动作纠正！
不良的训练习惯是导致你很难进步的一个关键点！特别是在你没有注意到的情况下！虽然有些错误并不会导致你受伤！但有一点可以肯定的就是它会让你的训练效果大打折扣，汗水白流！
在单关节的胸部锻炼中，绳索夹胸是大家最为钟爱的！但是很多人却在动作中犯了同样的错误！
就像前面所说的！错误的动作是没有效率的！不过不用担心我们将会帮你纠正出来，让你在下一次的胸部锻炼中变得更好！
错误一：活动你的双肘！胸部所有单关节的动作有一个共同点：肘部被锁定，在运动时（肩内收）持续保持略微弯曲的位置。也就是说，弯曲的肘部程度在整个动作过程中需要保持不变，就像画一个圆弧，去抱一个木桶或一棵树一样
然而，许多人在过程中改变了他们的肘部位置，特别是在动作的底部伸出手臂。问题就出在你的飞鸟使用了过重的重量，太重的时候这个问题是特别常见。但问题是，绳索飞鸟本质上是一个单关节运动，被你做成多关节参与，这意味着三头肌和肩膀在做一些胸部应做的工作。
解决方法：不要贪图重量，用轻一点的重量去进行动作！肘关节始终保持固定！
错误二、让你的双脚并拢很多人在进行绳索夹胸的时候都会双脚并拢站住！这样会让你没办法稳定身体！也无法随着中心的变化而保持平衡，
解决方案：采用弓步（交叉步），交叉步会给你带来更稳定的平台！让你专注于胸肌的收缩！
错误三、没有使用多角度这事很多人在使用绳索夹胸最常见的一个问题，他们总是把轮滑固定在同一高度！这样并不是明智之举！
通过从高到低移动滑轮，你可以改变对胸部纤维拉力的角度。这样你可以锻炼到整个胸肌，也可以更侧重的去加强你的薄弱部分。
位置比较高的更侧重于胸肌下沿，位置比较低的更侧重于胸部上部分的肌纤维，中间位置可以更好的针对胸肌中部的肌肉！
解决方法：把它们混合起来！不要总是用同样的角度去锻炼！一种方法是将各种高点，低点之间的夹胸进行切换，另一种是一段时间变幻一下位置！
健身吧（www.jianshen8.com）是健身领域最全的微信平台，发布一切关于健身新闻、健身资讯、健身计划、明星健身、健身指南、锻炼方法、营养补剂、健身问题等，如果你想了解更多，请关注官方微信 : jianshen8com，查看历史消息。
健身吧微店上新啦！！！
购买方式：扫码或登录官方商城 shop.jianshen8.com
付款方式：货到付款、支付宝付款
联系方式：微信号 jianshenba、咨询QQ: 2
全国热线： 400-032-8389
正品保障：美国原装进口！正品防伪查询！
专业指导：怎么练?怎么吃?吃多少?什么时候吃?注意事项?
↓↓↓↓↓ 点下方“ 阅读原文” 查看更多胸部训练心得！
责任编辑：
声明：该文观点仅代表作者本人，搜狐号系信息发布平台，搜狐仅提供信息存储空间服务。
今日搜狐热点高位绳索飞鸟（夹胸）GIF教学图解
责任编辑 : 阿邦&&&
　　绳索夹胸是一个孤立的的锻炼动作！因为你的三头肌和前束几乎没有参与。这会让你的胸肌获得更强的泵感
　　虽然它卧推那样占据胸肌锻炼核心的地位&&但是对于胸肌感受，它真的无可比拟
　　高位绳索飞鸟 (High Cable Chest Fly)
　　高位滑索飞鸟是一个下胸训练动作，一个挺难掌握好的一个动作。
　　准备姿势：
　　立于架中央，调节好拉索长度，挺胸！身体略前倾45度，弓步支撑，双手持环，微微屈肘，手臂向身前向下伸展，手掌相对。
　　动作要领
　　打开时注意控制动作，感受胸肌被拉伸，合拢时尽力挤压胸肌，略做停顿进行顶峰收缩。不要为了拉起更大的重量，身体前倾得厉害。此动作的要点是使胸部肌肉较充分拉伸与尽可能挤压，采用的重量是次要的。
　　当双手打开时，手肘应保持轻微屈曲并指向滑索末端的滚轴方向。
　　最常见的毛病就是手肘升起时慢慢由指向上方转到后方，以肩内旋肌肉作代偿。
　　另外，很多初学者会把力量集中手柄位置不断用力往下推，以为推得离开胸部越远越好。然而当肩部不能稳定时，代偿令肩推前形成圆肩状态，令肩关节压力增加，亦大大限制了胸大肌的使用。
（注：关注吧微信公众平台，订阅号搜索 &&健身吧网&& 或 &&&&）
　　卧推：平板哑铃卧推、上斜哑铃推举、下斜哑铃卧推图解教程