瑜伽新人必学的这个动作，抚平小腹so easy！
在我眼里爱健身爱瑜伽的女孩子
都是看起来与众不同相当有气质的
为了美！拼了！
尝试做以下动作，
在舒适的床上照样可以做。
这四个小动作能让你打造出迷人的小腰，
每个动作做15-20次，每天做2组。
是不是很简单呢！
一起跟着练起来吧~
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据有关权威机构调查表明，5.9%的电脑一族都患有不同程度的颈椎不适。而在这些人群中，女性朋友们的患病率又高于男性朋友。
　　下面这些瑜伽动作可以有效缓解颈椎的不适症状：
　　1、鱼式
　　动作：平躺，吸气时将身体弓起，头部和臀部支撑身体，背部形成一个孔；双膝回蜷并且交叉，手掌在头顶合拢或者双臂相交互握肘关节。呼气时身体缓慢放松，平躺。
　　作用：这个动作可以把受力点和延展点放在颈椎，同时对腰椎健康很有帮助，还能消除颈部的皱纹。初学者可以把双腿伸直，这样难度极大地降低了，而且锻炼目标更为明确。
　　2、猫伸展式
　　动作:跪于地板，双手支撑身体。吸气，脊柱向下伸展，抬头，引颈向上，同时臀部向上翘。呼气，含胸，拱背，垂头引颈向下，腹部肌肉收紧，使整个背部尽量向上拱起。
　　作用:脊柱及周围肌肉群更富有弹性，放松颈部和肩部使背部肌肉协调工作。
　　3、牛面式
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从流畅带入呼吸和指令，从静止带入想象和觉察。适时谨慎地调整学员的体位姿势，提醒关注学员的肌肉施力。当学员与内在的自己相遇时，才能真正感受到瑜珈练习时身心灵的全面提升。
艾扬格瑜伽
2004年开始瑜伽，由于错误的练习造成身体伤痛，开始跟随印度Mohan系统学习Hatha Yoga，教学10余年，累积授课10000小时以上。是一位虔诚的瑜伽练习者。
从事瑜伽教学十年，完成超过6000小时的瑜伽课程教学。目前从事高级私教课程，孕期瑜伽、产后修复瑜伽、反重力瑜伽、热瑜伽，能量流瑜伽的教学工作。
近十年来始终在瑜伽修习和教学路上，研习内容涉及瑜伽 、中医经络与养生、运动解剖与理疗、 心理学等。她清晰地表达方式和平易近人的处世态度在瑜伽行业圈粉无数。
Prana Flow
重庆那瑜伽创办人，教学风格清新，灵动，具有身心灵兼修的特点。深入浅出的教学风格和扎实的瑜伽知识涵养赢得众多伽人喜爱。
艾扬格理疗瑜伽
专注于艾杨格正位理疗课程，强调瑜伽练习的安全性，授课风格深入浅出，其在瑜伽网拍摄的网络教程广受好评。
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如果中间有一天间断未签到的，重新开始计算连续签到时间。6个瑜伽动作 让你在开胯体式中 轻松自如6个瑜伽动作 让你在开胯体式中 轻松自如 三九养生 13:05
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很多人都认为，在所有瑜伽体式中，蝴蝶式、束角式等开胯体式是最难做的。今天小编就教给大家几个开胯体式的练习秘诀，让大家可以在开胯体式中，做的轻松自如。
一、蝴蝶式主要功效：开胯，瘦大腿。动作要领：
1.选择长坐。
2.吸气，双脚屈膝收回，掌心相对，双手放在双膝上方。3.呼气，借助手臂的力，将双膝下压。停留5到8个呼吸。
二、束角式主要功效：开胯，瘦臀，调理脊椎。动作要领：
1.吸气，双脚屈膝收回，掌心相对。
2.呼气，腹部带动脊椎前倾。
3.调整均匀的呼吸，最大限度的让身体向前向下。按能力做到极限。停留5到8个呼吸。
三、睡天鹅式主要功效：开胯，美腿，收腹部肌肉。动作要领：
1.吸气，将右脚屈膝收回，大小腿成90度(初学者小腿可以内收)，左脚往后，膝关节伸直，双手放垫子上。
2.呼气，身体前倾，手肘弯曲。
3.调整均匀的呼吸，呼气时，身体向前向下伸展，双手向前伸。调整均匀的呼吸，停留5到8个呼吸，换边练习。
四、牛面式变式主要功效：柔软髋部，按摩腹部。动作要领：
1.吸气，提升和延展脊椎，双脚屈膝收回，双膝重叠，收手放在身体两侧。
2.呼气，腹部靠近大腿根部，双手曲肘放地垫，调整均匀的呼吸，停留5到8个呼吸，换边练习。
五、新月式主要功效：开跨，强化腿部的肌力。动作要领：
1.吸气，右脚放在双手中间，左脚往后，前脚掌踩地，呼气，双手放在右脚两端。
2.吸气，左膝着地，双手合掌向上。调整均匀的呼吸，停留5到8个呼吸，换边练习。
六、花环式主要功效：开胯，灵活脚踝，收紧臀部。动作要领：
1.吸气，双脚前脚掌踩地，双手放膝盖上方，眼睛平视前方。
2.呼气，身体向前，手掌着地。
3.调整均匀的呼吸，双手绕过脚踝，在后方相扣。停留5到8个呼吸。其实只要按照顺序来练习，有些看上去很难的体式，也是可以很轻松的。人们通常惧怕髋部的打开是因为它们确实是一个挑战，不要把目光移开那些紧的地方，你真的可以把它变成一个美妙的练习。精彩文章推荐 睡前瑜伽 让你一觉醒来拥有苗条身材缓解压力的瑜伽体式 让你享受一夜轻松睡眠瑜伽有什么好处 练了你会变这个样子一套10分钟睡前瑜伽 皮肤好的美眉都在坚持不同类型和流派的瑜伽 看看你更适合练哪种特别声明：本文为网易自媒体平台“网易号”作者上传并发布，仅代表该作者观点。网易仅提供信息发布平台。大家都在看分享成功热门推荐瑜伽望月式怎么做
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1 瑜伽 望月式怎么做
瑜伽望月式怎么做? 以下是做瑜伽望月式的方法等等的介绍，希望可以帮助到您。
1、取一伸展带绑在直立的把竿上，采取跪姿，身体靠近把竿，右手扶在横的把竿上，将内侧 (右脚 )的脚踩踏在直立的把竿上面，左手抓住伸展带预备。
2、 吐气慢慢的将上半身向左扭转，同时将左手肘弯曲轻枕在后脑勺;在扭转时想像要让胸腔朝向天花板，视线转向左后方天花板。
3、想要挑战自己的学员不妨练习进阶板：腹部收紧，试着再将右脚离开把竿，全程保持右脚轻盈有力量踢向空中，脚不会一离开把竿就软喔!停留几个唿吸，结束后慢慢还原动作，换边练习。
2做瑜伽方法一
瑜伽拜日式
1 祈祷式(山式)：
双手合十，以祈祷式站于瑜伽垫前段。
平缓呼吸，全身放松。
要点：通过深长的呼吸让身心都慢慢送下来。
功效：集中和宁静思绪。
2 脊柱后弯式：
脊柱后弯，头部后仰。
要点：髋部向前推，不要把力知放在腰上，而是放在整条脊柱上。
功效：伸展腹部脏器，促进消化，消除多余的脂肪。加强脊神经，开阔肺叶。
3 增延脊柱伸展式：
身向前倾，双手抓住同侧脚踝，尽量使身体贴近双腿。
要点：双腿不要弯曲，腹部、胸部、面部都贴近身体。
功效：功效：预防胃病，促进消化，缓解便秘，柔软脊柱，加强脊神经。
4 新月式：
双手撑于两脚外侧，右脚向后退行一步，双手高举过头顶，然后呼气，脊柱后弯，头部后仰。
要点：髋部向下沉，让髋部得到充分的锻炼;左腿在前，右腿在后。
功效：按摩腹部器官，改善其活动功能。加强两腿肌肉，增强平衡能力。
5 顶峰式(下犬式)：
左脚向后退行一步，双膝并拢，呼气，将双肩下压，尽量让脚跟触地。
要点：双肩下压，让上身充分的伸展开。
功效： 强化四肢神经和肌肉。与前一姿势反方向弯曲脊柱，有助于脊柱柔软和脊神经供血。
6 八体投地式：
保持身体状态，慢慢弯曲手肘，双膝放在地面上，胸部下颌贴于地面。
要点：下巴、胸部贴地。
功效：内脏倒置，促进内脏自我按摩和自愈，加强肠道蠕动。强化身体协调能力。
7 眼镜蛇式：
伸直双臂，撑起上身，双膝跟脚背触地;然后呼气，脊柱向后弯曲，头部向后仰，全身放松。
要点：将意识放在腰部，感受这个体位对腰部和双肾的挤压和按摩。
功效：这个姿势对胃病，包括消化不良和便秘非常有用。锻炼脊柱，让脊神经焕发活力。
8 顶峰式(下犬式)：
吸气，双臂用力向上抬起臀部，脚跟触地，双减下压。
要点：双肩下压，让上身充分的伸展开。
功效： 强化四肢神经和肌肉。与前一姿势反方向弯曲脊柱，有助于脊柱柔软和脊神经供血。
9 新月式：
抬起右腿，将右脚向前迈一步，右脚放在两手之间;双手合十，高举过头;然后，呼气，脊柱后弯，头部后仰。
要点：髋部向下沉，让髋部得到充分的锻炼;左腿在前，右腿在后。
功效：按摩腹部器官，改善其活动功能。加强两腿肌肉，增强平衡能力。
10 增延脊柱伸展式：
左脚向前迈一步，双膝并拢，双手抓住同侧脚踝;呼气，将身体下沉，慢慢靠近双腿。
要点：双腿不要弯曲，腹部、胸部、面部都贴近身体。
功效：功效：预防胃病，促进消化，缓解便秘，柔软脊柱，加强脊神经。
11 脊柱后弯式：
吸气，双臂带动身体慢慢直立，呼气，脊柱向后弯曲，头部后仰。
要点：髋部向前推，不要把力知放在腰上，而是放在整条脊柱上。
功效：伸展腹部脏器，促进消化，消除多余的脂肪。加强脊神经，开阔肺叶。
12 祈祷式(山式)：
吸气，身体还原，将双手合十放在胸前。平缓呼吸，全身放松。
要点：通过深长的呼吸让身心都慢慢送下来。
功效：集中和宁静思绪。
重复十二个体位：
重复上面12个步骤。
要点：新月式左右脚的位置换一下，先是右脚在前，第二个新月式是左脚在前。
功效：重复十二个体位，能够起到加强锻炼的效果，同时左右两侧的锻炼能够起到一个平衡身体的作用。
3做瑜伽方法二
半月式的瑜伽
1 先按步骤完成&三角式&。
2 右脚曲膝，与地面成90度角。
3 视线转向地上右脚脚尖前方约一英尺位置，收起左手，放在左边盆骨上。右手往前面视线焦点移去，然后用指尖按着地面，手的拇指与脚拇趾相距约一英尺距离。身体微微向前伸展，使重心移往右脚，左脚脚跟离地，作准备提起左脚姿势。停留约2至3秒，保持呼吸。
4 吸气，打开胸膛，伸展脊椎骨。呼气，右脚慢慢蹬直，同时带动左脚抬离地面。以蹬直后的右脚作平衡点。左脚蹬直及提升至与地面平行，膝盖及脚趾向前，左边盆骨及左边肩膊往后移;相反右边盆骨及右边肩膊往前移，令胸部及腹部向前，整个身体成水平状态。最后左手用力向上伸直，与肩膊及右手成一垂直线。如果平衡控制得宜，把头转向上方，眼望左手。深沉而平稳地呼吸。 保持这个姿势约20至30秒，然后倒次序返回步骤1，换另一边脚重复以上步骤。常犯错误 * 曲膝，以致无法平衡身体。
* 肩膊没打开。
* 脊椎没伸展。
* 提起的脚没蹬直。
* 脸部、胸部及腹部朝向下，胯部向内缩。
4做瑜伽方法三
瑜伽狗望月式
【操作步骤】
一、俯卧，双腿尽量大幅打开。手掌放在胸旁的地板上，腋下夹紧，吸气(图1)。
二、伸直手臂时仰起上身。边吐气边抬高下巴，伸直颈部，保持不动，配合5次呼吸(图2)。
三、接着做顶峰式会更有效。第2步的动作做完后，边吸气边抬高臀部，使身体呈金字塔形。脚跟压在地板上，边吐气边把背凹下来，保持不动，配合5次呼吸(图3)。
【健脑功效】
因伸直脊柱可以调整自律神经，所以这是能培养自信的姿势，也能促进脑细胞供血充足，从而起到健脑镇定的功效。
◎如果在做第二步的姿势时，无法感受到腹部伸直，请确认耻骨是否着地，如果耻骨离地，就把手向前移动以使其着地。
◎整个过程中，双腿都要保持挺直紧绷状态，连膝盖都不能弯曲。
以上就是小编为您整理瑜伽望月式怎么做的全部内容，更多精彩请进入栏目查看。
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