>&运动后怎么放松肌肉
大家都知道在进行运动之前要进行热身，来防止运动伤害和增强运动效果。但是很多人可能会忽略在运动之后对肌肉的放松，从而导致肌肉酸痛、腿抽筋、疲劳等情况的发生。下面大家就一起来看看运动后要怎么放松肌肉？放松肌肉的方法有哪些？
静态拉伸是在将肌肉及关节延展开，并维持一段时间，然后再慢慢复原，动作较为缓和、缓慢。静态拉伸利于改善身体的灵活度，舒缓神经肌紧张与下背疼痛，减少肌肉纤维和韧带在运动中的撕裂、拉伤、断裂等。而且大量运动后的静态拉伸，可以减缓延迟性肌肉酸痛，能有效的减少运动酸痛。
头部拉伸动作
右手举过头顶，将头部向右侧拉动，再恢复原位，反复几次之后再换成右手重复动作。
肩部拉伸动作
双脚站立保证与髋同宽，使双膝微弯。然后将左手越过身体，手肘微弯。并以右手固定于左手肘处，然后将左手臂向身体靠，一直到感觉肩膀的肌肉紧绷，再换右手重复动作。
胸部拉伸动作
双手平举，做扩胸运动；或者是站立在有稳定支撑物旁，将一手放置在支撑物后，保持上臂和肩膀在同一平面，将身体慢慢的向前推出，直到胸部有伸展的感觉。
背部拉伸动作
两手手指相扣，掌心向外，将双手抬至胸前高度并伸直手臂，锁住手肘并将肩部向前推出。
腹部拉伸动作
保持身体站直，双腿并拢，收紧腹部，双手手臂伸直并拢在一起，向头的方向打开，同时腰部向后尽可能伸展。
大腿拉伸动作
1、站立并背对板凳或其他稳定的支撑物，单脚屈膝并置于支撑物上，保持身体直立和抬头，慢慢弯屈支撑脚的膝关节，身体下放直到侧大腿感到被伸展；支撑腿小腿用力将身体推起，然后回复到原始姿势，换另一条腿重复动作。这个伸展动作可以放松大腿前侧肌肉。
2、平躺在地面，并伸直双腿，像将左膝弯屈，并慢慢的拉向胸口，直到有被伸展的感觉，保持后脑勺与地面接触，放松后回复到起始姿势，换成右腿进行。这个动作能放松大腿后侧肌肉。
3、使用坐姿姿势，屈膝将两脚掌相对并靠近身体，双手握紧脚掌确保其紧紧相对。将双膝缓慢的向地板靠近，当到达极限时，维持姿势几秒钟，然后回复至起始位置。
小腿拉伸动作
一条腿尽量往后踏一步，保持鞋底着地，身后的那条腿保持笔直，前腿弯曲，身体垂直。双臂尽力往后拉。坚持8-12秒，换腿再做一次。
可以抖动四肢，如甩动胳膊、转转腰、抖抖腿等动作，可以放松肘、膝关节及四肢肌肉群，促进血液的回流，使肌肉主动放松，让身体逐步恢复到安静状态。
拍打按摩练习
可先拍打臂、腿、腰、背等局部肌肉，从远心端向近心端进行拍打，并配合局部的按摩、推拿、揉捏、按压活动。一般可以在运动锻炼后20～30分钟后进行或晚上睡觉之前进行。
在运动结束后1小时内，可以吃一些容易消化的水果或糖类，能迅速的补充糖原，帮助身体放松恢复的。
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图解：业余足球赛后如何进行有效的“放松运动”？
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转自哈比足球，原文地址：
老实说，我们这些业余足球的参与者们当中有多少人会在一场足球比赛之后马上进行一次有效的“放松运动”呢？照目前的状况来看，可能少得可怜。也许这事出有因。如果你在一个赛事安排密集的五人制足球场地里踢比赛，可能你在上一场比赛刚一结束，就不得不匆忙从这个球场撤离，开路赶往将于30秒后开始的下一场比赛。一般来说，开赛前留给球员们的准备时间本就不多，光是收拾个人物品，与对手握手致意（假设你们与对手在那个阶段关系还算友好）就忙的不可开交了，所以几乎没有心思理会“放松运动”这回事。事实往往如此，比赛一旦结束，你和你的队友更可能是步履蹒跚的走去停车场，或者有时在场边围坐成一圈，叽叽喳喳地讨论比赛经过，哪里踢得不好什么的；又或者更干脆点儿，直接奔向酒吧或饭店去happy。那么问题来了：假如你从不在赛后按时进行“放松运动”，你将彻底错失一个使身体保持良好状态的黄金机会。在这篇文章中，我们将与私人教练专家Craig Ball合作，一起为你揭示为什么、以及如何在足球比赛结束后给身体来一个舒服的“放松运动”。“放松运动”的重要性说真的，赛后“放松运动”的重要性怎么强调都不为过。而这类活动的主要目标就是帮助你的身体恢复到运动前的体能状态。你或许想知道它是如何帮助你身体恢复的。由于足球赛事，特别是类似五人制比赛的高强度和激烈程度，你的心率会处于一个很高的值，而较高的心率需要逐渐降低到正常水平，而不是让心脏从一个竭尽全力拼杀的状态一下子回到全然的静止状态。而且过快的降低心率会导致眩晕，这是因为身体没有承受与赛时相比逐渐降低的运动量。而且，循序渐进的“放松运动”可以促使血液在你体内保持良好的循环，而这是至关重要的，因为血液是用来运输营养与氧气到你体内需要部位的载体。一场激烈的赛事之后，你身体的肌肉仍将持续处在压力和张力之下，会有酸痛感，因此需要被照顾恢复。此外，“放松运动”同样也会提高你身体的柔韧性。由于比赛过后，你身体的体温较高，因而是进行拉伸运动的理想状态。而持续规律的拉伸运动会使你肌肉的伸展性更好，同时极大地增加你关节的活动幅度，而这将对你以后在比赛中用尽全力伸腿进行拦截的时候让你受益匪浅。一套简单的静态伸展动作赛后五到十分钟的放松运动会有助于心率逐渐稳步下降。由于球场经常会被比赛占用，由此活动的场地就很成问题，这种情形下你可以进行原地慢跑。从一个较高的频率开始，逐渐下降到一个较低的频率。同时也尽量做些深呼吸，这样可以吸入新鲜空气。做完这步之后，接下来就可以进行一些静态的伸展运动。所谓静态伸展，就是保持一个静止的伸展姿势而不做任何活动。这与动态伸展正相反，动态伸展适用于赛前准备，是一种边伸展边活动的热身方法。尽可能多地伸展你身体的不同部位，越多越好。但是尤其应该特别注意你的双腿和腰背部，因为这些都是对于足球运动来说最为重要的部位。作为最低要求，试着在赛后进行以下这五种简单的伸展动作。如果你能让每组肌群保持每个动作达20 -30秒就最好不过了。此外请注意我们列在图中的附加小贴士，以确保你的动作都是规范的。最后一个伸展动作让很多人颇有微词，你们会想，“不可能，我还从来没有见任何人在赛后那样做过。”前四项动作曾被人做过，因为它们是可以站着完成的（假使你所处的地面又湿又脏），而不幸的是，腰背部的充分伸展真的对你的腿腱大有帮助。如果你想要一个替代选择，也许你可以考虑一下下图所示的“眼镜蛇式伸展”，但这也不会让你看上去显得更契合足球场上的气质。如果有人在你做这个伸展动作时过来问你怎么回事，你只需淡然地告诉他，你在向你心目中的足球之神祈祷。什么是“放松运动”做不到的许多人认为进行“放松运动”的主要目的是帮助身体赛后止痛。“止痛理论”认为这些常规的“放松”动作将消除肌肉内部在运动中不断增加的乳酸含量，从而减少疼痛。不幸的是，事实证明这一理论无法成立。早在2007年，有一篇评论文章就运动后的伸展动作效果做了调查并进行了七项测试（Herber & Noronha, 2007）。他们的研究结果表明，这些测试均显示了“放松运动”对缓和肌肉疼痛所起的作用微乎其微或根本为零。肌肉仍然会因为之前的体育活动而疼上半天到三天。由此可见，“放松运动”并不会有效帮你止痛，研究还表明它甚至不会显著帮助你避免受伤（有关于此我们还得做更多的调研）。但是，自然有其他重要原因表明“放松运动”的必要性，即“放松运动”会使得你的身体安全地从一个高强度运动状态恢复到自然状态，同时也保证了身体的有效伸展。为什么运动后要做拉伸拉伸有助于增加你身体的柔韧性，并使肌肉保持最佳状态，这意味着将减少因肌肉失衡而困扰你的可能性。比如说，僵硬的腿腱在某些情况下可能是造成后背疼痛的罪魁祸首。问题是很可能你没有太多机会进行伸展运动。如果你的工作得坐在办公桌前，或者长时间保持一个相当静止的姿势，那么你的身体就要时常好好做一下拉伸了。这将有助于减轻你身体的失衡，以及肌肉僵硬，而这些都是在每天8小时弯腰弓背趴在电脑上的工作当中可能发生的。拉伸的最佳时机是当你的肌肉处于热胀和柔软状态时，况且，如果踢足球还是你业余时间唯一的运动（至少许多人都如此），那么紧随赛后的这段时间就是你进行有益的伸展运动的最好时段。静态伸展小贴士为了确保你的伸展运动尽可能有效，请关注以下贴士：趁热拉伸：赛后直接做伸展运动，而不是等个15分钟当你到家以后。伸展运动做到你觉得轻微不适时即要停止。如果你玩过了界，你将很可能弄伤自己。如果你已经感觉到疼痛，务必马上停止。不要在伸展时转身—转身给后背造成的压力会引发受伤风险。伸展时应自如呼吸，而不要屏住呼吸。
如果你在一场球赛过后尝试下图所示的动作，你的伸展运动可能就有点做过了。总结常规的“放松运动”是一种帮助身体从高强度比赛状态逐渐恢复正常状态的方式。如果不这么做就可能会导致眩晕，并且会错失拉伸肌肉，确保肌肉处于最佳状态，和防止身体失衡的良机。一套简单的常规放松动作不会让你看上去更酷炫，也不会助你球技大涨，但它仍然意义非凡。赛后先做一些温和的动作，持续五到十分钟以至你的心率慢慢降下来，然后按照上文建议的那样做五个简单的静态伸展动作。赛后立即就做，不要先回家再去拉伸，因为那时你的心率已经下降，而你的肌肉都已经“冷却”了。
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不是都大宝剑放松的嘛 哈哈
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哈哈，谢谢您
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不是都大宝剑放松的嘛 哈哈
嘘，不要让她们听见
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大家基本上都是赛前做做热身，赛后却没几个人知道！所以向大家推荐一下，我自己亲身体验过，真心是有用的。之后再为大家带来赛前热身的文章。
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按个摩，来个大保健会很愉快
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运动后拉伸放松很重 如何进行跑步后拉伸放松？
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很多跑友在跑步结束后都喜欢在室外随意拉一下（因为懒得跑回家用瑜伽垫&），甚至有的根本就不做放松活动，直接就回家了，其实，这样的随意牵拉或者不牵引都是不正确的，并不能达到放松肌肉的目地！可
很多跑友在跑步结束后都喜欢在室外随意拉一下（因为懒得跑回家用瑜伽垫&），甚至有的根本就不做放松活动，直接就回家了，其实，这样的随意牵拉或者不牵引都是不正确的，并不能达到放松肌肉的目地！可是究竟如何牵引？有哪些简单又实用的手段呢？
为了方便跑友们跑后恢复，今天探讨一下运用最常见的公共室外健身场地（也就是小区和公共绿地随处可见的健身路径），以及最科学、最专业的牵拉动作带领大家一起完成跑后恢复。
1.股后肌群（大腿后群）
选择合适高度的单杠或横杆，面向横杆，将牵拉腿的脚跟放在横杆上，支撑腿脚尖和身体方向一致且呈伸直状态，双手放在牵拉腿膝盖上方以保持身体稳定，身体保持挺直缓慢压向前下方，当有牵拉感时保持15秒，然后换另一条腿。做两遍。
2.内收肌（大腿内侧）
选择合适高度的单杠或横杆，身体侧对横杆，将牵拉腿的脚跟放在横杆上（脚尖和身体方向一致），保持胸背挺直，将身体向牵拉腿侧缓慢压下（切勿将臀部扭向一侧），当有牵拉感时保持15秒，然后换另一条腿。做两遍。
3.股四头肌（大腿前侧）
身体背向横杆，将牵拉腿的脚背放在杠杆上，双手抓住杠杆并保持身体正直稳定，将身体缓慢向后靠近横杆，当大腿前侧有牵拉感时保持15秒，然后换另一条腿。做两遍。
选择适合高度的横杆（很重要！）身体面向横杆，将牵拉腿的小腿平行贴合在横杆上方，牵拉腿的同侧手按压在脚踝处，支撑腿脚尖和身体方向一致，支撑腿同侧手反握抓住横杆。（横杆高度不够可稍下蹲），当有牵拉感时保持15秒，然后换另一条腿。做两遍。
5 .小腿（两个动作）
动作一：将牵拉腿脚跟放于地面，脚前掌踩在距离地面大约一个手掌的高度，膝关节伸直，脚掌发力压向地面，当有牵拉感时保持15秒，然后换另一条腿。做两遍。
动作二：面向横杆，向前跨出适当距离做弓箭步，脚尖与身体方向一致，双手抓住横杆保持身体稳定，后腿伸直，脚跟踩住地面，然后将身体压向前下方。当有牵拉感时保持15秒，然后换另一条腿。做两遍。
身体侧队横杆，一条腿向前跨一大步做弓箭步，保持迈步腿的小腿垂直于地面，支撑腿（被牵拉侧）脚尖和身体方向一致，姿势稳定后将身体重心缓慢下压，当有牵拉感时保持15秒，然后换另一条腿。做两遍。
7.髂胫束（大腿外侧）
身体侧对器材，牵拉侧腿做后交叉步，牵拉腿同侧手抓住杆/墙，支撑腿侧手向对侧缓慢腿压髋部，当大腿外侧有牵拉感时保持15秒，然后换另一条腿。做两遍。
借助于简单的器械，室外的运动后放松方式也就给大家介绍到这里，希望能对大家运动后放松起到一定的作用。
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