《谷物大脑》
1.普遍认为加工过的食品和精制的碳水化合物是肥胖和所谓的食物过敏的原因，然而，没有人解释过谷物和其他成分与大脑健康和DNA之间的关系。简单明了地说，我们的基因不仅仅决定了我们如何消化食物，更重要的是还决定了我们对吃下的食物产生什么样的反应。现代社会中，在大脑健康水平终极下滑方面规模最大并且影响最深远的事件，就是将小麦引入人类的饮食。
2.我们大多数人认为，当疾病出现时我们可以去找医生看病，并期待医生用最新和最好的药快速治好我们。这种便捷的想法促使医生采用以疾病为中心的处理方法，使医生扮演了药物提供者的角色。可悲的是，这种做法有两点不妥之处：第一，这种处理方法的侧重点是疾病，而非健康；第二，治疗本身往往会带来危险的后果。例如，颇负盛名的《内科学纪要》（Archives
of Internal
Medicine）近期的一份报告显示，服用他汀类药物以降低胆固醇的绝经后妇女与不服用此类药物的相比，患上糖尿病的风险会增加近71%。如果把患上糖尿病会使患老年痴呆症的风险提高一倍也考虑在内，那么这个报告就更为重要了。
3.我在这里列出来这些检查项目的原因是，这些检查有助于你对自己脑部疾病的危险因素形成真实的认识。我知道许多人想要立刻知道自己可以找医生做哪些检查。不要犹豫，请尽管在下次看病的时候带上这份列表，并要求做以下这些检查：
·空腹血糖：一种用以检查前期糖尿病和诊断糖尿病的常用检测指标，这项检查测定的是至少8小时未进任何食物后的血糖（葡萄糖）数值。在70~100毫克/分升之间是正常值；超过这个范围则表示有胰岛素抵抗和糖尿病的迹象，而且脑部疾病风险较高。
·糖化血红蛋白：与血糖不同，这项检查显示的是90天的“平均”血糖，是总体血糖控制得更好的指标。它能够显示血糖（某种叫作“糖化血红蛋白”的东西）造成的脑蛋白损伤。它是脑部萎缩的最佳预测指标。
·果糖胺：与糖化血红蛋白检查类似，果糖胺检查也是用来衡量平均血糖水平的，不过是短时期的——过去的2~3星期。
·空腹胰岛素：在发展成糖尿病之前很长一段时间一个人的血糖会开始攀升，空腹胰岛素水平会上升说明胰腺在加班工作以处理膳食中过剩的碳水化合物。这是发展成糖尿病之前的一个非常有效的早期预警系统，而且与预防脑部疾病也有极大的相关性。
·同型半胱氨酸：身体产生这种氨基酸的水平较高与许多疾病相关，包括动脉粥样硬化（动脉狭窄和硬化）、心脏病、中风和痴呆症；服用特定的B族维生素往往很容易使之降低。
·维生素D：现在维生素D被认为是一种至关重要的脑激素（它不是一种维生素）。
·CRP（血清C-反应蛋白）：这是炎症的一个标志。
·Cyrex array
3：这是现有的最全面的麸质过敏标记。
·Cyrex array
4（可选）：测试24种食物“交叉反应”的敏感性，对麸质过敏的人可能会有反应。
除最后两项关于麸质过敏的检查仅在实验室中进行之外，其他检查在中国医院临床检查项目中均较常见。——编者注
4.我们比先辈的寿命长，这是事实。这一成果大部分得归功于婴儿死亡率的降低和儿童健康的改善。换言之，我们在意外事故和儿童时期疾病中的存活率提高了。
5.我们已经明白了许多现代慢性疾病的共性是：炎症。
6.闪回到狩猎人和采集者的时刻，他们的大脑和你的大脑并没有太大的不同，两者都进化出寻找富含脂肪和糖的食物的偏好，毕竟，这是一种生存的机制。问题是作为现代人，你要狩猎的时间很短，因为你生活在一个物质丰富的时代，而且更容易找到加工过的脂肪和糖。穴居人则可能要花费很长时间寻找，而且只能碰巧在动物身上得到脂肪，从当季的植物和浆果中获得天然的糖分。因此，你们大脑的偏好相似，但是营养来源却并不相同。
7.从进化的角度看，我们的身体设计了一种把食物燃料转化成供细胞使用的能量的聪明方法。因为几乎我们整个物种的生存所依赖的葡萄糖——身体大多数细胞的主要能量来源，一直稀缺。这驱使我们发展出储存葡萄糖和把其他物质转化为葡萄糖的能力。在必要的时候，人体可以通过一种叫作葡萄糖异生作用的过程，将脂肪或者蛋白质转化为葡萄糖，但是这比把淀粉和糖转化为葡萄糖所需的能量更多，因为后者是一个更直接的反应。
8.我们的细胞吸收和利用葡萄糖的过程是一个精心设计过的过程。细胞并不是把流经血液中的葡萄糖吸收进来这么简单。这种至关重要的糖分子要经过胰腺产生的胰岛素的允许才能进入细胞。正如你所知的一样，胰岛素是细胞新陈代谢中最重要的生物物质之一，它的工作是把葡萄糖从血液运送到肌肉、脂肪和肝细胞中。运到之后，它可以被用作燃料。健康的正常细胞对胰岛素的敏感程度高。但是由于持续摄入葡萄糖（很多是由于过量消耗了添加精制糖的高度加工过的食品，这会使胰岛素水平超出健康范围），导致细胞一直暴露在高水平的胰岛素中。这时细胞减少表面受体的数量以应对高水平的胰岛素。换言之，我们的细胞使自身对胰岛素的敏感性降低，发展成了一种叫作胰岛素抵抗的疾病。这种疾病会使细胞忽略胰岛素，起不到降低血糖的作用。然后胰腺做出相应反应，分泌更多的胰岛素，从而糖要进入细胞就变得需要更高水平的胰岛素。这造成了一个循环的问题，最终发展成为了2型糖尿病。糖尿病患者的血糖较高是因为他们的身体无法将糖运送到细胞中安全地储存为能量。
9.当我告诉人们麸质过敏是对人类健康最大、最隐蔽的威胁时，我听到的反应非常相似：“你不是认真的吧？不是每个人都对麸质过敏。当然，如果你有乳糜泻就不一样了，不过那可是极少数人……”而且，当我提醒人们最新的科学研究表明，麸质是很多种疾病的罪魁祸首，不仅限于痴呆症，还有癫痫、头痛、抑郁症、精神分裂症、注意缺陷多动障碍，甚至性欲下降的时候，常见的回应是：“我不明白你的意思。”他们这样说是因为他们只知道麸质和肠道健康有关，而不是与神经系统的健康相关。
10.早先研究人员就发现了所有包括脑部功能失调在内的退行性疾病的根源都是炎症。然而，他们迄今还没有将炎症的始作俑者——激发了这一致命反应的首要错误做法记录在案。他们发现麸质和高碳水化合物的饮食对此有责，是到达大脑的最主要的炎症通道刺激物。然而，对于这一发现最令人不安的是我们往往不知道何时大脑受到了不利的影响。消化不良和食物过敏非常易于被发现，因为排气、腹胀、疼痛、便秘和腹泻之类的相关症状出现得很迅速。然而，大脑是一个令人难以捉摸的器官，它虽遭受分子水平上的攻击，而你却不会有丝毫感觉。除非你正在治疗症状明显的头痛或者神经系统的疾病，否则你很难知道大脑中正在发生什么，直到一切都太晚了。就脑部疾病而言，一旦诊断出痴呆症之类的疾病，病情就很难逆转了。
11.就在我写这本书的时候，位于堪培拉的澳大利亚国立大学的研究人员刚刚在《神经病学》（Neurology）（美国神经病学学会的医学期刊）上发表了一项研究结果。该研究结果显示血糖水平处在“正常范围”偏大值的人，大脑萎缩的风险大得多。这与3型糖尿病的情况有直接牵连。很长时间以前我们已经知道脑部功能失调和痴呆症都与大脑萎缩有关联，但是现在才知道血糖在“正常”范围内也可能造成大脑萎缩的结果。吃下会使血糖激增的食物对人有巨大的影响。我的病人经常对我说，他们没事，因为他们的血糖正常。然而，什么算是正常呢？
12.实验室检查化验的结果可能表明一个人按照现有标准是“正常”的，但是新的科学研究结果在敦促我们重新考虑正常指标的标准。你的血糖可能“正常”，但是如果你能够窥探自己的胰腺，你可能会为胰腺在竭尽所能地分泌足量的胰岛素来保你暂安无事而大为吃惊。有鉴于此，请做一次空腹胰岛素检查。这项检查要在早上空腹的时候做，这一点至关重要。此时血液中胰岛素水平较高意味着一个红旗——这是新陈代谢紊乱的标志。你可能已处在糖尿病的边缘，并且已经剥夺了大脑未来的正常功能。
13.他们来找我看病时主诉的病情各不相同，但是都有一个相同的线索：麸质过敏。我认为麸质是一种现代的毒药，研究在吸引着我这样的医生观察并重新审视有关脑部功能失调和疾病的整体情况。好消息是现在知道了这一共性，这意味着我们能够在某些情况下用一个简单的处方治疗范围广泛的一系列疾病：从饮食中清除麸质。
14.请记住，每一种失调和疾病从核心本质而言都是炎症。当我们让引发炎症反应的东西进入身体的时候，我们就使自己陷入了错综复杂的健康危机之中，从像头痛和脑雾这样的慢性日常不适到抑郁症和阿尔茨海默症之类的严重疾病。我们甚至可以将麸质过敏与一些最神秘的大脑疾病关联起来，比如让医生们困惑了数千年的精神分裂症、癫痫、抑郁症、躁郁症，以及近年来的自闭症和注意缺陷多动障碍。
15.如果你曾在吃下一块百吉饼、烤饼、甜甜圈或牛角面包后感到一股愉悦，那么这并非是你想象出来的，人人皆是如此。我们已经知道自从20世纪70年代，麸质就进入人的胃中，成为一种能够穿过血脑屏障的多肽。一旦它们获得准入，就会与大脑的吗啡受体结合产生一种愉悦的感觉。这与鸦片类药物结合的受体相同。两者结合会产生虽然上瘾但是令人愉悦的作用。
16.高血糖的食物会导致胰腺释放出大量胰岛素，以便把糖运送到细胞中。血糖越高，胰腺分泌的胰岛素必须也越多，以便处理这些糖。随着胰岛素增高，细胞变得对胰岛素信号越来越不敏感。基本上，细胞听不到胰岛素发出的讯息。胰腺会怎么做呢？就像是人一样，如果别人听不到你的声音，你会提高声音。胰腺也是这样做的，它分泌更多的胰岛素，制造出一种危及生命的前馈过程。较高水平的胰岛素导致细胞对胰岛素信号的反应更弱，胰腺为了降低血糖加班工作，进一步提高胰岛素的分泌量，仍是为了保持正常的血糖。虽然血糖正常，但是胰岛素水平一直在升高。由于细胞抵抗胰岛素信号，我们使用胰岛素抵抗这个词来描述这种情况。随着这种情况的发展，胰腺最终将胰岛素分泌量提到最高，不过仍是不够。这时，细胞失去了对胰岛素信号产生反应的能力，终于血糖开始升高，导致了2型糖尿病。这个系统从根本上崩溃了，现在需要外援（例如，糖尿病药物）来维持身体的血糖平衡。
17.1962年，遗传学家詹姆斯·尼尔（James
Neel）首次描述了节俭基因假说，以有助于解释为什么2型糖尿病有如此强大的基因基础，而且自然选择又偏爱这种负面的影响。根据这一理论，使某个人易患糖尿病的基因——“节俭基因”，从历史上看是有利的。它们有助于在有食物的时候快速增肥，因为食物长期缺乏是无法避免的事情。但是现代社会改变了我们获取食物的方式，虽然节俭基因仍活跃，但是我们不再需要它们了，因为节俭基因是为在现代社会中永远不会出现的饥荒做准备的。人们相信，节俭基因也是与糖尿病有紧密联系的肥胖症盛行的原因。基因组改变才能使我们适应这种巨大的饮食改变，从而让节俭基因忽略“储存脂肪”的指令。遗憾的是，需要4万至7万年的时间才能使基因组产生显著的改变。我们中有些人愿意相信我们受到促进脂肪的增长和储存的基因的折磨，因此很难减肥和保持体重，真相是我们都携带着“肥胖基因”。它是我们人类身体的一部分，而且在人类存在的大部分时间里，这一基因使我们能赖以生存。
18.在2007年，《神经病学》（Neurology）杂志发表了一项研究，检查了8000多名大脑功能完全正常的65岁及以上的参与者，并且跟踪研究了4年，在4年的时间中280人患上了某种痴呆症（其中大多数被确诊为阿尔茨海默症）。这些研究人员的目标是确认参与者的饮食习惯，特别是在家用餐时对鱼类的消耗水平。鱼类含有很多欧米伽-3脂肪酸。对于从不吃鱼的人，患痴呆症的风险在4年研究跟踪期中增加了37%。对于那些每天吃鱼的人，其风险降低了44%。经常吃黄油的人患痴呆症或者阿尔茨海默症的风险没有明显变化。但是经常吃富含欧米伽-3脂肪酸的油脂，比如橄榄油、亚麻籽油以及核桃油的人患上痴呆症的可能性比那些不经常吃这些油脂的人低了60%。研究人员还发现经常吃富含欧米伽-6脂肪酸的食用油（在美国人的饮食中很典型），而非富含欧米伽-3脂肪酸的食用油的人患上痴呆症的风险是不吃富含欧米伽-6脂肪酸的食用油的人的两倍。
19.有趣的是，这份报告显示其实食用富含欧米伽-3脂肪酸的油脂可以抵消富含欧米伽-6脂肪酸的油脂的不利影响，并告诫人们在没有欧米伽-3脂肪酸保护的情况下慎食欧米伽-6脂肪酸。这个结果十分令人震惊，而且这一信息很有价值。
20.近来，我们听到了很多关于欧米伽-3脂肪酸和欧米伽-6脂肪酸的信息。总体而言，欧米伽-6脂肪酸落在了“有害的脂肪”的类别内；欧米伽-6脂肪酸会以某种方式促发炎症，食用这种脂肪较多与脑部功能失调有关，这一点有证据可循。遗憾的是，美国人的饮食中欧米伽-6脂肪酸的比例极高，在许多种类的植物油中都含有欧米伽-6脂肪酸，包括红花籽油、玉米油、转基因芥子油、葵花籽油以及大豆油，它们代表了美国人饮食中首要的油脂来源。
21.根据人类学研究，我们的狩猎人-采集者祖先所摄入的欧米伽-6脂肪酸和欧米伽-3脂肪酸的比例大约是1∶1。如今，我们摄入的欧米伽-6脂肪酸比进化常规高10~25倍，健康又益脑的欧米伽-3脂肪酸的摄入量极大地降低了（有些专家认为我们对欧米伽-3脂肪酸的摄入是人类大脑增长3倍的原因。）
22.海鲜是欧米伽-3脂肪酸的上佳来源，甚至像是黄牛肉、羊肉、鹿肉以及水牛肉这样的肉类中都含有这种绝妙的油脂。但是请注意：如果动物的饲料是谷物（通常为玉米和大豆），那么它们的食物中欧米伽-3脂肪酸会不足，它们的肉也会缺乏这些重要的营养。因此，提倡吃草饲牛肉和野生的鱼。
23.这理所当然地促使政府采取行动，导致了1977年参议院营养与人类需要专责委员会发布了“美国饮食目标”（Dietary
Goals for the United
States）。如你料想的一样，这些目标旨在降低脂肪摄入和避免高胆固醇的食物。“堵塞血管”的饱和脂肪酸被认定不利于健康。因此应减少饮食中的肉类、牛奶、黄油、奶酪以及椰子油和棕榈油之类的热带油脂。这一观点也为数十亿美元的降血脂药品行业铺平了道路。与此同时，健康权威机构开始建议人们用碳水化合物和加工过的多不饱和脂肪酸植物油（包括大豆油、玉米油、棉籽油、转基因芥子油、花生油、红花籽油和葵花籽油）代替那时被认定为不利于健康的脂肪。20世纪90年代，快餐店紧随其后将煎炸食物用的牛油和棕榈油换成了部分氢化植物油（反式脂肪酸）。尽管美国农业部后来把食品指南从金字塔形改成了碟形，但是仍旧传递出“脂肪不利于健康”和“碳水化合物有利于健康”的讯息。事实上，这一新的“碟形”根本没有突出脂肪的地位，使大众对脂肪在健康饮食中的作用以及哪种脂肪有利于健康十分迷惑。
24.谷物和碳水化合物引起大脑炎症的方式之一是通过血糖激增，这对大脑有直接的消极影响，这种影响反过来启动炎症级联反应，这涉及神经递质的科学知识。神经递质是主要的情绪和大脑调节器，当血糖上升时，会立刻耗损神经递质血清素、肾上腺素、去甲肾上腺素、伽马氨基丁酸和多巴胺。与此同时，制造神经递质（和其他数百种物质）所需的维生素B群被用尽，镁元素的水平下降，这一不足使神经系统和肝脏陷入困境。此外，高血糖引发了一种叫作“糖化作用”的反应。用最简单的话来说，糖化作用是一个生物过程，在这一过程中葡萄糖、蛋白质和某些脂肪混杂在一起，使身体组织和细胞变得僵硬，并失去弹性，其中也包括大脑组织和脑细胞。具体而言，糖分子和脑蛋白结合产生致命的新结构，这比其他任何因素对大脑退化和功能的影响都大。大脑对葡萄糖的糖化破坏作用极易感，而且当麸质之类强大的抗原参与时情况更糟，破坏的速度更快。用神经学术语来说，糖化作用能够促使关键的脑组织萎缩。
25.在人体中，膳食中的碳水化合物（包括糖和淀粉）被转化为葡萄糖。葡萄糖使胰腺向血液中释放出胰岛素。这一点你现在已经知道了。胰岛素把葡萄糖运送到细胞中，并且把葡萄糖以糖原的形式储存在肝脏和肌肉中。它还是人体的主要增肥催化剂，当肝脏和肌肉储存不下糖原的时候把葡萄糖转化为脂肪。碳水化合物，而不是膳食中的脂肪是体重增加的主要原因。（请思考一下：许多农场主为了使禽畜长膘而给它们喂食以玉米和谷物为主的碳水化合物。）这部分解释了为什么低碳水化合物饮食的主要健康作用之一就是减肥。此外，低碳水化合物饮食可降低糖尿病患者的血糖，提高胰岛素敏感性。
26.明白这一点很重要：当你做完血液胆固醇检查后，其实你看到检查报告上的胆固醇数值中的75%~80%是身体制造的，而非你所摄入的。事实上，富含胆固醇的食物会减少身体产生胆固醇。我们每天产生2000克胆固醇，因为我们不能缺了它。这一数量是膳食来源中胆固醇的好几倍。不过，尽管有这么不可思议的能力，从膳食来源中获取胆固醇仍至关重要。人体制造胆固醇是一个复杂的系列生化过程，好比向肝脏征税一样。相对于自身制造的胆固醇，我们的身体对“吃进来”的胆固醇更为钟爱。食物中的胆固醇如此重要，以至于身体有多少就吸收多少。
27.那么如果你限制胆固醇摄入会发生什么呢？现在许多人就是这么做的。身体会释放出危机警报（“饥荒”）。肝脏接收到这一信号，开始生产一种叫作羟甲基戊二酰辅酶A（HMG-CoA）的酶。这种酶有助于用膳食中的碳水化合物生产超过所需的胆固醇。（他汀类药物瞄准的就是这种酶。）正如你可能预料到的一样，它在这之中就像个燃烧弹：在你为了降低胆固醇摄入而摄入过量碳水化合物的时候，你启动了身体持续惩罚性产生过量胆固醇的开关。终止这一内部疯狂反应的唯一方法是从饮食中摄入足够的胆固醇，不再摄入过量的碳水化合物。这解释了为什么来找我看病的“高胆固醇”患者在采用我推荐的饮食方式后，能够安全地把胆固醇水平降到正常值而无须药物，与此同时还享用富含胆固醇的食物。
28.目前，与心脏病发作有关的最重要的并且可以人为改变的因素是吸烟、过量饮酒、缺乏有氧运动、体重超重以及高碳水化合物的饮食。
29.用来确定一个人的健康状态的最佳的实验室检查是糖化血红蛋白（hemoglobin A-1
C）检查，而非胆固醇水平。
30.从进化的角度讲，我们的祖先在一年只有几个月（收获的季节）有水果中的糖分可摄入，或者是从蜜蜂守护的蜂蜜中获取糖分。但是近些年来，几乎每一种加工食品中都添加糖，限制了消费者的选择。天然的糖分难以获得，人类使其易如反掌。
31.肝脏处理糖中的果糖成分。另一方面，来自其他碳水化合物和淀粉的葡萄糖由体内的每一个细胞进行处理。同时消化两种糖（果糖和葡萄糖），与摄入100卡路里的葡萄糖相比，你的肝脏不得不加班工作。而且如果摄入的这两种糖是溶于液体的糖，常见的情况是汽水饮料或者果汁，那么肝脏得再额外工作。喝下含糖的饮料与吃糖（比如，与一个苹果中所含的等量的糖）不一样。
32.果糖是天然的碳水化合物之中最甜的一种。这或许解释了为什么我们如此喜爱果糖。然而，与你料想的相反，果糖的升糖指数在所有天然糖中最低。原因很简单：因为果糖大部分在肝脏内代谢，果糖本身不会对血糖和胰岛素立刻产生影响，这与糖或者高果糖玉米糖浆的影响相反。糖或者高果糖玉米糖浆会进入全身循环，从而提升血糖。
33.虽然果糖没有立即对血糖产生影响，但是当从非天然的来源摄入过量的果糖时，它会产生更为长期的影响，可能长到你都不想知道。有科学记录为证：果糖与糖耐量异常、胰岛素抵抗、高血脂和高血压有关联。而且，因为它不会触发调节新陈代谢的两种重要激素——胰岛素和瘦素分泌，所以富含果糖的饮食会导致肥胖症及其代谢反响。（我会在后面的内容中解释这对于喜欢吃大量水果的人有何影响。值得高兴的是大多数情况下你可以放心吃水果。大多数完整的水果中所含的果糖与加工过的食品所含的果糖在量上无法相提并论。）
34.蔗糖、果糖、高果糖玉米糖浆以及其他类似的糖的区别到底是什么？好问题。正如我所说的那样，果糖是一种在水果和蜂蜜中发现的天然的糖。它像葡萄糖一样是一种单糖，而蔗糖——我们加入咖啡，倒进饼干配料里的白色小颗粒，是葡萄糖和果糖的混合物，这使它成为了二糖（两个分子连在一起）。在汽水饮料、果汁和许多加工食品中添加的高果糖玉米糖浆则是另一种果糖为主的混合物——它由55%的果糖、42%的葡萄糖和3%的其他碳水化合物构成。
35.引发血糖极度增高的碳水化合物因此而成为最增肥的典型。这其中包括精制面粉制作的一切食品（面包、麦片粥、意大利面）；含淀粉的食物，比如大米、土豆和玉米；液体的碳水化合物像是汽水饮料、啤酒和果汁。它们都会被迅速消化，因为它们所含的葡萄糖会涌入血液之中，刺激产生大量的胰岛素，然后把过量的卡路里储存为脂肪。那么蔬菜中的碳水化合物又如何呢？尤其是多叶的绿色蔬菜，比如西兰花和菠菜，其中的碳水化合物和不能消化的纤维混在一起，需要较长的时间才能被分解。纤维从根本上减缓这一过程，使葡萄糖逐渐递减地缓慢释放到血液中。另外就重量而言，相对于淀粉类食物，蔬菜的含水量更高，这进一步抑制了血糖反应。当我们吃下整个水果的时候，显然其中含果糖，不过水分和纤维会“稀释”血糖影响。例如，重量相同的一个桃和一个烤土豆，吃下烤土豆对血糖的影响比吃多汁又富含纤维的桃对血糖的影响大得多。这并不是说桃或者任何别的水果在这方面不会引发问题。
36.事实上，我们住在岩洞里的祖先确实吃水果，不过不是整年中每天都吃。我们还没有进化出处理每日摄入大量果糖的能力，尤其是从加工过的食物中获得的果糖。与一罐含大量糖的汽水饮料相比天然水果的含糖量相对少。一个中等大小的苹果大约含44卡路里的糖，多亏了果胶，这些糖分和丰富的纤维混合在一起；相反地，一罐12盎司的可口可乐或者百事可乐的含糖量几乎是苹果的两倍——80卡路里的糖。如果你用几个苹果榨汁并将其浓缩为一杯12盎司的饮料（因此会损失纤维素），那么你就得到了一杯含85卡路里的糖的果汁，而这从一罐汽水饮料中即可获得。当那些果糖进入肝脏，其中大部分会被转化为脂肪并被运送到脂肪细胞中。难怪40多年前果糖就被生物化学家们称为增肥效果最好的碳水化合物了。
37.关于对糖上瘾最令人不安的事实是，当我们将果糖和葡萄糖混合在一起的时候（用蔗糖制成的食物常常如此），果糖可能不会立刻对血糖产生什么影响，但是它的同伴葡萄糖会刺激胰岛素分泌并发信号给脂肪细胞要求准备更多的储存空间。我们吃下的糖分越多，我们的身体接到转化脂肪的通知就越多。这不仅仅在肝脏中进行，导致一种叫作脂肪肝的疾病，而且在身体其他部分也是如此。大家好啊！赘肉、腰间的救生圈、啤酒肚都打个招呼不请自来了。而且最糟糕的一种脂肪——看不见的内脏脂肪包围了我们赖以生存的各个器官。
38.如果这个世界从来没有香烟，那么肺癌会是罕见的疾病。与之类似，如果我们不吃高碳水化合物的饮食，肥胖就会是一种罕有的疾病。更进一步说，我认为其他相关疾病也会成为不常见的疾病，这其中包括糖尿病、心脏病、痴呆症以及癌症。而且，如果要我从避免所有疾病的角度说哪种疾病是核心疾病，我会说是“糖尿病”。也就是说，不要让自己患上糖尿病。
39.很显然，我们的目标是限制或者减缓糖化过程。事实上，许多抗衰老的方案现在都把注意力集中在如何减轻糖化作用，甚至打破那些有毒害作用的结合上。然而，当我们摄入会加速糖化作用过程的高碳水化合物饮食的时候，这是不可能发生的事情。尤其糖是糖化作用的高效加速器，因为糖可以轻易地附着在体内的蛋白质上。
40.蛋白质糖化是人体新陈代谢正常的一部分。但是当它过量的时候，会出现许多问题。高度糖化不仅仅与认知功能下降有关联，而且与肾脏疾病、糖尿病、血管疾病，以及之前提到的衰老本身的实际过程有关。请记住，人体之中的任何蛋白质都会受到糖化作用的损害，并且能变成一种晚期糖化终产物。
41.除了引起炎症并导致自由基造成损害之外，晚期糖化终产物还与血管损伤有关，并被认为是糖尿病和血管疾病之间之所以有关联的原因所在。
42.再怎么强调氧化应激与糖之间的这一联系也不为过。蛋白质被糖化后，自由基形成的数量会增加50倍；这会使细胞功能受损，最终导致细胞死亡。
43.理想的糖化血红蛋白应该是在5.0~5.5的范围之内。请记住，减少摄入碳水化合物、减肥和锻炼身体会最终改善胰岛素敏感性，并且使糖化血红蛋白减少。
44.血糖水平正常可能是胰腺加班工作维持血糖正常的结果。基于对这一点的理解，你会明白胰岛素水平高在血糖上升和糖尿病形成之前就会发生。这就是为什么除了测定空腹血糖之外，还要测定空腹胰岛素水平的原因。空腹胰岛素水平升高是胰腺努力使血糖正常的标志。它也是摄入碳水化合物过多的一个明确信号。
45.总体而言，胰岛素水平越低越好。在美国，成年男性的平均胰岛素水平约为8.8微国际单位/毫升，成年女性的平均胰岛素水平则约为8.4微国际单位/毫升。但是，鉴于美国的肥胖程度和碳水化合物滥用程度，这些“平均”值可能比理想值高很多。非常认真地控制碳水化合物摄入的患者化验单上的胰岛素水平可能低于2.0。理性的情况是这样的——胰腺没有过量分泌胰岛素，血糖控制得很好，患糖尿病的风险很低，而且没有胰岛素抵抗的迹象。重要的一点是如果你的空腹血糖水平升高了——只要高于5就会被认为是升高了，那么你还有改善的余地。
46.内脏脂肪最近受媒体的关注还出于另一个充分的理由：我们知道这类脂肪对健康的危害最大。我们可能悲叹自己的大象腿、粗胳膊、腰间的救生圈、橘皮组织和大屁股，但是最糟糕的一类脂肪是我们大多数人看不到，感觉不到，甚至触摸不到的脂肪。在极端的情况下，我们可以看到隆起的肚子和腰间垂下的赘肉这些包裹着内脏器官的隐藏的脂肪的外在迹象。（正是由于这个原因，腰围经常被当作是一个衡量“健康”的尺度，因为它可以预测未来的健康问题和死亡率；你的腰围越粗，你身患疾病和死亡的风险就越高。）
47.内脏脂肪独有激发体内炎症通道和破坏身体正常的激素作用过程的信号分子的能力。这反过来又会使消极影响的级联反应阻止内脏脂肪消散。雪上加霜的是内脏脂肪不仅仅产生炎症激发一连串的生物作用；它本身也开始发炎。这种脂肪成了炎症白细胞的温床。事实上，内脏脂肪产生的激素分子和炎症分子会直接进入肝脏，你可以想象这又会引发另一轮炮火（例如，炎症反应和激素干扰物质）。
48.现在与内脏脂肪有关的健康问题数不胜数，从显而易见的肥胖和代谢综合征到不那么明显疾病——癌症、自身免疫失调和脑部疾病。
49.基本上，一个人的腰围和臀围比例越大（例如，肚子越大），那么其大脑的记忆中枢即海马体就越小。海马体在记忆中起关键作用，而且其功能绝对取决于其大小。随着海马体萎缩，记忆力也会下降。更令人吃惊的是，研究人员发现腰围和臀围比例越大，大脑小中风的风险就越大，而且据知也与脑部功能下降有关联。
50.2012年，当《美国医学协会期刊》（Journal of the American Medical
Association）发表了对一群体重超重或者肥胖的年轻成年人使用三种流行的饮食方式效果的研究。每一名研究参与者都轮流尝试采用一种饮食方式一个月——一种是低脂肪饮食方式（60%的卡路里来自碳水化合物，20%来自脂肪，还有20%来自蛋白质），一种是低升糖指数饮食方式（40%的卡路里来自碳水化合物，40%来自脂肪，还有20%来自蛋白质），第三种是极低碳水化合物饮食方式（10%的卡路里来自碳水化合物，60%来自脂肪，还有30%来自蛋白质）。这三种饮食提供的卡路里数一样，然而采用低碳水化合物、高脂肪饮食方式的人燃烧的卡路里最多。这项研究还在为期一个月的时间内观察了参与者在采用不同饮食方式时的胰岛素敏感性变化情况。结果发现，低碳水化合物饮食方式引起的胰岛素敏感性改善最大——几乎是采用低脂肪饮食方式的参与者的两倍。甘油三酯是心血管疾病风险的重要标志，采用低碳水化合物饮食方式的人的平均值是66，而低脂肪饮食方式的人的平均值是107。（顺便说一句，甘油三酯水平高也是饮食中碳水化合物太多的一个标志。）这项研究的作者还指出，他们得到的实验结果显示采用低脂肪饮食方式的参与者血液中化学物质的改变使他们易于增重。显而易见，保持减肥效果的最好饮食方式是低碳水化合物高脂肪的饮食方式。
51.2013年3月，权威的《新英格兰医学期刊》发表了一项大规模的标志性研究，研究显示55~80岁采用地中海饮食的人患心脏病和中风的风险较低——比那些采用典型的低脂肪饮食方法的人低大约30%。这一结果的影响太过严重，以致于科学家们提前结束了研究，因为低脂肪饮食方式证明摄入大量商业贩卖的烘焙食品而非健康脂肪食品对人的伤害太大。地中海饮食以其富含橄榄油、坚果、豆类、鱼、水果和蔬菜还有佐餐的酒而闻名于世。虽然地中海饮食中也有谷物的一席之地，但是它与我的饮食原则非常相似。事实上，如果你把传统的地中海饮食略作修改，把所有含谷物的食物去掉，并限制含糖的水果和非麸质的碳水化合物摄入，那么你就得到了完美的无谷健脑饮食方式。
52.某些血液细胞每几个小时就更新一次，味觉感受细胞每10天更新，皮肤细胞每个月更新，肌肉细胞每15年彻底自我更新。在过去的10年中，科学家已经确定心肌，一个我们长久以来认为自出生起就“不变”的器官，实际上也会细胞再生。当我们25岁的时候，每年有1%的心肌细胞再生，到我们75岁的时候，更新的比例下降到每年不到0.5%。
53.亟待解决的问题是：我们怎样才能生长出新的大脑神经元？换句话说，什么影响神经发生？我们该做什么来增强这一自然过程呢？
与预料的一样，这一过程由我们的DNA控制。特别是11号染色体，其编码是产生一种叫作“脑源性神经营养因子”（brain-derived
neurotrophic factor，简称BDNF）的蛋白质。脑源性神经营养因子在产生新的神经元中起关键作用。但是除了在神经发生中起作用之外，脑源性神经营养因子还保护已有的神经元，确保其存活，并促进突触形成以及建立神经元之间的连接——思考、学习和实现大脑更高级的功能的关键过程。
54.我们现在对影响DNA产生脑源性神经营养因子的因素有了切实的了解。而且幸运的是，这些因素大多数在我们的直接掌控之中。激活脑源性神经营养因子的基因受一系列生活方式习惯的控制，其中包括锻炼身体、热量限制（caloric
restriction）、遵循生酮饮食（ketogenic
diet）以及额外的某些营养成分，比如姜黄素（curcumin）和欧米伽-3脂肪酸、DHA。
55.锻炼身体：锻炼身体是改变基因最强有效的方式之一。简单来说，当你锻炼身体的时候，你其实是在锻炼你的基因。特别是有氧运动，不仅仅打开长寿的基因开关，而且指向脑源性神经营养因子基因，是大脑的“生长激素”。更特别的是，现已证明有氧运动会增加脑源性神经营养因子，逆转老年人记忆力下降，并且确实能够增加大脑记忆中心新的脑细胞生长。
56.热量限制：另一个开启脑源性神经营养因子产生的基因的表达遗传因素是热量限制。广泛的研究清楚地表明当动物在饮食热量减少（通常30%左右）时，它们大脑中脑源性神经营养因子的产生会猛增，它们在记忆能力和其他认知功能方面会表现出明显的改善。但是阅读大鼠在受控环境中的实验性研究是一回事，基于动物实验而向人进行推荐就是另一回事了。幸运的是，我们最终进行了对人类的研究，证明了减少热量摄入对大脑功能的强大作用，许多此类研究发表在了最受推崇的医学期刊上。如果减少30%热量摄入的画面令你却步，那么请看这个：平均而言，我们比20世纪70年代一天消耗的热量多了523卡路里。基于联合国粮食及农业组织（Food
and Agriculture Organization of the
UnitedNations）的数据，美国成年人平均每天消耗3770卡路里。普遍认为“正常的”卡路里消耗量是女性大约每天2000卡路里，男性大约每天2550卡路里（根据活动/运动量而提高）。从平均3770卡路里中减去30%等于2640卡路里。
57.专注于减少糖的摄入对于达成减少热量摄入大有助益，而且这会明显有助于减肥。事实上，由于血糖升高，肥胖本身与脑源性神经营养因子减少有直接和间接的联系。也请记住这一点：增加脑源性神经营养因子会带来实际上降低食欲的额外益处。
58.消耗较少的热量会减少自由基的产生，与此同时提高线粒体的能量产生，我们细胞中微小的细胞器会以ATP（三磷酸腺苷）的形式产生能量。线粒体有自己的DNA而且我们知道它们在阿尔茨海默症和癌症之类的退行性疾病中起重要作用。热量限制还对减少细胞凋亡（细胞自我毁灭的过程）有巨大的作用。在细胞内凋亡基因机制被启动时细胞凋亡。为什么这被当作是一件有积极意义的事情，这一点起初可能让人感到迷惑不解。据我们所知，细胞凋亡是一种对生命至关重要的细胞功能。对于一切有生命的组织来说，预先编程的细胞凋亡是其正常而且必不可少的一部分，但是必须在有效和具有破坏性的细胞凋亡之间取得平衡。此外，热量限制会使炎症因子减少，使神经保护因子增加，特别是脑源性神经营养因子增加。此外，还证明它能够通过刺激对于减少过量的自由基有重要作用的酶和分子来增强身体的天然抗氧化防御能力。
59.2008年，智利圣地亚哥大学（University of Chile in
Santiago）的维罗妮卡·阿拉亚（Veronica Araya）博士在她的研究中报告说，她让体重超重和肥胖的研究对象在3个月中限制热量摄入，总体减少25%的卡路里。她和她的同事检测发现脑源性神经营养因子的产生有罕见的增长，这一点导致食欲明显下降。这项研究还验证了相反的例子：摄入高含糖量食物的动物的脑源性神经营养因子产生出现了下降。
60.生酮饮食：热量限制能够激活不同的通道，这不仅仅保护大脑而且增强新神经网络的生长，同样的通道也可以由消耗酮（ketone）这类特殊的脂肪来启动。目前，大脑能量利用中最重要的脂肪是β-羟丁酸（beta-HBA）。我们从椰子油中提取中链甘油三酯，它是β-羟丁酸的前体分子，还是治疗阿尔茨海默症的有益途径。
61.科学一般认为在人体生理系统中肝脏是酮的主要来源，现在认识到大脑也能够在一种叫作星形胶质细胞的特殊细胞中产生酮。这些酮体有深远的神经保护作用。它们减少大脑中自由基的产生，增加线粒体生物合成，并刺激与大脑相关的抗氧化物质的产生。此外，酮会挡住细胞凋亡的通道，避免脑细胞自我毁灭。
62.姜黄素：姜黄素是姜黄根粉这种调味料中的主要活跃成分，目前颇受科学界的关注，特别是由于它与大脑的健康有关系。数千年以来，中药和印度药材〔阿育吠陀（Ayurvedic）〕一直在使用它。虽然姜黄素因其抗氧化、抗炎症、抗真菌和抗细菌活性而广为人知，它增加脑源性神经营养因子的能力对世界各地的神经科学家尤其具有吸引力。
63.最近或许没有哪种刺激大脑的分子像是二十二碳六烯酸（Docosah-exaenoic
Acid）——也就是DHA这样备受关注了。在过去的几十年中，科学家们出于3个原因而积极地研究这一至关重要的大脑脂肪酸。首先，大脑脱水干重的2/3是脂肪，在这些脂肪中1/4是DHA。从结构上而言，DHA是包围着脑细胞的细胞膜，特别是作为大脑有效的功能核心的突触的重要构成要素。
64.其次，DHA是一种炎症的重要调节成分。它能够自然地降低环氧化酶-2的活性。而环氧化酶-2正是启动有害的炎症化学物质产生的关键一环。当吃进不卫生的食物的时候，DHA还会在敌人领地中以多种方式像斗士一样与敌人对抗。对于麸质过敏的人，它能够在肠道内壁的战斗中还击炎症。而且，它能够阻止高糖分饮食（特别是果糖）的破坏作用，有助于防止饮食中过多的碳水化合物造成的大脑代谢性障碍。
65.再次，可以说DHA最令人兴奋的活动是它在调节产生脑源性神经营养因子的基因表达中的作用。简单来说，DHA有助于协调安排大脑细胞的产生、连接和生存，并同时增强其功能。
66.另一项有815名65~94岁的老年人参加的研究发现，消耗DHA最多的那些人患阿尔茨海默症的风险令人吃惊地降低了60%。这一保护程度优于其他流行的脂肪酸，比如EPA和亚油酸。弗雷明汉心脏研究也指出了其非凡的保护效果。研究人员将899名参与者在近10年血液中DHA的水平进行了比较，在这期间有些人患上了痴呆症，他们计算出保持血液中DHA水平最高的那些人经诊断患上这种疾病的风险要低47%。这些研究人员还发现每星期吃两份以上鱼与阿尔茨海默症的发生率下降59%有关联。
67.我们如何提高我们体内的DHA水平呢？我们的身体能够制造少量的DHA，我们能够用日常膳食中欧米伽-3脂肪酸、α-亚油酸合成DHA。但是从食物中得到所需的DHA很困难，而且我们也无法依赖身体自然产生的DHA。每日我们需要至少200~300毫克DHA，然而大多数美国人消耗的DHA不到目标量的1/4，而且应该摄入超过最低限量的DHA。
68.自由基水平高会启动细胞核中一种叫作Nrf2的特殊的蛋白质，Nrf2会打开身体最重要的抗氧化成分和解毒酶大量产生的阀门。因此如果过量的自由基通过这一途径引发更好的抗氧化物质的产生，那么下一个问题显然是还有别的什么能够激活Nrf2吗？现在要进入激动人心的部分了。新的研究已经确认有各种可变因素能够启动Nrf2的开关，激活能够产生强大的抗氧化物质和解毒酶的基因。范德堡大学（Vanderbilt
University）的高林（Ling
Gao）博士发现当欧米伽-3脂肪酸EPA和DHA被氧化后，会在很大程度上激活Nrf2的通道。若干年来，研究人员就注意到吃鱼油（EPA和DHA的来源）的人自由基损害水平下降，然而有了这一新的研究发现，鱼油和抗氧化保护之间的关系现在清晰明确了。正如高博士写的，“我们的资料支持……形成的假说……体内的EPA和DHA产生的混合物能够达到足够高的含量，从而诱导以Nrf2为基础的抗氧化物质和解毒防御系统。”
69.谷胱甘肽被认为是人类大脑中最重要的解毒物质之一。作为一种抗氧化物质谷胱甘肽极为重要，科学家们经常用细胞谷胱甘肽的测定值作为细胞健康的总体指标。其次，谷胱甘肽在解毒化学作用中的作用也十分强大，它能够与各种毒素结合以减轻其毒性。最重要的是，谷胱甘肽作为谷胱甘肽S-转移酶的底物，参与大量的毒素转化，使毒素可溶于水，进而易于排出体外。这种酶的功能缺陷与广泛的疾病有关联，仅举几个例子来说其中包括黑色素瘤、糖尿病、哮喘、乳腺癌、阿尔茨海默症、青光眼、肺癌、肌萎缩侧索硬化症、帕金森氏病和偏头痛。
70.热量限制也在各种各样的实验室模型中被证明有诱导Nrf2激活的作用，这一点不足为奇。当减少实验室的动物摄入的卡路里时，动物们不仅活得更长久（可能是抗氧化物质保护增加的结果），并且对数种癌症的抵抗力也显著增强了。
71.已经确认了几种能够通过激活Nrf2机制来启动抗氧化和解毒通道的天然混合物。其中有从姜黄中提取的姜黄素、绿茶提取物，从飞水蓟中提取的飞水蓟素、假马齿苋提取物（bacopa
extract）、DHA、萝卜硫素（含在西兰花中）以及南非醉茄（ashwagandha）。这些物质中的每一种都能够有效地启动身体先天具备的关键抗氧化成分（包括谷胱甘肽）产生的开关，而且没有一种听起来像是你在日常饮食中会摄入的东西。
72.我们能够通过无麸质饮食和在饮食中添加DHA和益生菌这样的补剂来逆转许多神经、心理和行为方面的障碍。
73.与剖腹产的婴儿患注意缺陷多动障碍的风险更高的若干点关联了起来，其可能性并不像你想的那么近乎随机。对这条链中点之间关联的理解使我们相信能够维持肠道健康和整体健康的有益的肠道细菌十分重要。原因如下：当婴儿在自然分娩中经过产道的时候，数十亿对健康有益的细菌冲刷过婴儿的身体，从而给新生儿接种了适合的益生菌，这些益生菌对一生的健康都有裨益。然而如果婴儿是通过剖腹产出生的，那么这个新生儿就错失了益生菌的洗礼，这给肠炎进而麸质过敏的较高风险和未来患注意缺陷多动障碍埋下了伏笔。
74.新的研究还为母亲们采用母乳喂养提供了另一原因，经常吃母乳的婴儿在第一次吃含有麸质的食物时比没有吃过母乳的婴儿患乳糜泻的风险低52%。其中的原因之一可能是母乳减少了胃肠感染的可能性，降低了肠道内壁损害的风险。这也可以抑制对麸质的免疫应答（immune
response）。
75.一个逻辑问题：抑郁症是如何与受损的肠道关联在一起的呢？一旦肠道内壁受到乳糜泻的损害，肠道对重要营养成分的吸收效果就会变差，而这些重要营养成分比如锌、色氨酸和维生素B是大脑健康所需的营养。此外，这些营养成分也是产生血清素之类的神经系统化学物质所必需的成分。而且，绝大部分让人感觉舒畅的激素和化学物质是在肠道周围产生的，科学家将其称为你的“第二个大脑”。肠道里的神经细胞不仅仅调节肌肉、免疫细胞和激素，据估计还制造了人体中80%~90%的血清素。事实上，你的肠道大脑制造的血清素比头颅中的大脑更多。
76.与抑郁症有关的一些更为关键的营养不良包括维生素D和锌。你已经知道了维生素D在多种神经过程中的重要性，其中包括调节情绪。与之类似，锌也是人体机能中的多面手。除了协助免疫系统和维持记忆清晰之外，那些对情绪有益的神经递质的产生和起效也需要锌。这有助于解释为什么补剂锌对于抑郁严重的人有增强抗抑郁药物效果的作用。
77.无数的事情可以触发头痛，从一晚糟糕的睡眠或者天气变化到食物中的化学物质、鼻窦阻塞、头部外伤、脑部肿瘤或者饮酒过量都有可能。
78.头痛从根源上是炎症的表现，就像是我们已经讲过的大多数其他与大脑相关的疾病一样。
79.腹部脂肪越多，你头痛的风险就越高。当我们头痛的时候，极少会想到你的生活方式和饮食方面是否有问题。与之相反，我们用药物缓解症状，然后等待下一次头痛来袭。然而到目前为止的所有研究表明生活方式对控制、治疗和治愈头痛有多么大的影响。如果你能够减轻炎症的来源（减掉多余的体重，不吃麸质，采用富含有益脂肪的低碳水化合物饮食方式，并保持有益健康的血糖平衡），那么你就能够控制头痛并击毁病灶。
80.许多事情能够触发头痛。我无法列出所有可能的原因，但是我能够给各位几点不再受头痛困扰的提示。请尝试以下方法：
·严格按照正常作息周期生活。这是调节你身体激素和保持身体内部平衡的关键——遵从身体喜欢的状态，让身体机能平衡。
·减掉不利于健康的脂肪。你的体重越重，你受头痛困扰的可能性就越高。
·坚持运动。久坐不动会引发炎症。
·谨慎摄入咖啡因和酒精。过量的咖啡因或者酒精都能够引起头痛。
·按时吃饭，保持规律的饮食习惯。与睡眠一样，你的饮食习惯也控制许多激素作用的过程，这些过程反过来又会影响你头痛的风险。
·控制情绪——压力、焦虑、担忧甚至兴奋。这些情绪是触发头痛最常见的原因。偏头痛患者通常对压力性事件十分敏感，压力会使某种化学物质迅速释放到大脑中，引起血管变化，还会引起偏头痛。雪上加霜的是，焦虑和担忧的情绪会使肌肉更紧张，并扩张血管，从而加剧偏头痛。
·选择无麸质、无防腐剂、无添加剂并且未经加工的食物。在第11章中讲到的低糖、低碳水化合物并且富含健康脂肪的饮食会有助于降低头痛的风险。请特别注意陈年的奶酪、盐腌肉和谷氨酸钠（也就是味精，常见于中国菜中），因为30%的偏头痛可能是这些成分引发的。
·跟踪记录头痛的规律。这有助于了解你在何种情况下出现头痛的可能性较大，这样你能够特别注意预防。比如对于女性来说，在月经周期前后经常有规律地出现头痛的情况。如果你能够找出你头痛的规律，那么你就能明白你头痛的特点并采取相应的措施。
81.与其他的哺乳动物不同，我们的大脑能够在饥荒时期使用替代的热量源。通常情况下，日常的食物为我们的大脑供给葡萄糖作为燃料。在两餐之间，大脑持续获得稳定的葡萄糖供应，这大部分由肝脏和肌肉中的糖原分解而来。但是储存的糖原只能提供这么多葡萄糖。一旦储备的糖原枯竭，我们的新陈代谢就会发生变化，进而人体用主要存在于肌肉中的氨基酸制造新的葡萄糖分子。这一过程被贴切地称为糖异生（Gluconeogenesis）。从有利的方面看，这给机体加入了所需要的葡萄糖，但是从不利的方面看，肌肉被牺牲了。肌肉分解对饥饿的狩猎人-采集者来说可不是一件好事。幸运的是，人类的生理机制还有另一种为大脑提供能量的通路。当食物匮乏持续大约三天之后，肝脏开始用身体脂肪来制造酮。这时作为一种高效的能量源，β-羟丁酸开始为大脑提供能量，使我们能够在食物匮乏延长时维持正常的认知功能。这种替代的能量来源有助于减轻我们对糖异生作用的依赖，从而保住我们的肌肉量。
82.哈佛医学院的教授乔治·F.卡希尔（George
F.Cahill）说道，“最近的研究表明，β-羟丁酸——这种主要的酮不仅仅是一种燃料，而且是一种比葡萄糖产生三磷酸腺苷（ATP）能量更高效的超级燃料。它还保护身体组织中的神经元细胞，这些神经元细胞能培养对抗与阿尔茨海默症或帕金森氏病相关的毒素。”事实上，卡希尔和其他研究人员已经确定β-羟丁酸能够提高抗氧化功能，增加线粒体的数量，并且刺激新生脑细胞。只需在饮食中增加椰子油即可获得β-羟丁酸。
83.推荐补剂：
DHA：如前所述，DHA是补剂王国的明星。DHA是一种欧米伽-3脂肪酸，在大脑的欧米伽-3脂肪酸中占90%以上。一个神经元的细胞质膜重量的50%由DHA占据。而且DHA是心脏组织中的关键组成部分。我可以单就DHA写一整章，巨细靡遗，不过我还是饶了你吧。可以这么说，DHA是在保护大脑方面文献记录最多的明星之一。
白藜芦醇：每天喝一杯红酒对健康有益的秘密与这种在葡萄中发现的天然化合物息息相关，这种成分不仅减缓衰老的过程，提高大脑的血流量，还能促进心脏健康，不过它已被证明能够通过控制脂肪细胞的发展来抑制脂肪细胞。不过，你无法从一杯红酒中获得足够的白藜芦醇。因此需要更高剂量的补剂才能使人从中获益。由于这种所谓的奇迹分子能保护细胞免受许多种类疾病之苦，所以它常被标榜为人体免疫和防御系统的帮手。在过去的10年中，我们认识到了这是如何实现的，这在很大程度上要感谢哈佛大学的戴维·辛克莱（David
Sinclair）博士的工作。他发现了这种补剂有激活影响长寿的叫作去乙酰化酶的特定基因的能力。这是否意味着我们都应该在参加测试或者面试这样的重要事件之前服用白藜芦醇还存在争议。但是现在我们知道每天额外摄入温和剂量的白藜芦醇对大脑有好处。请注意我说的是温和剂量。虽然之前科学家暗示要从中获益需要非常大的剂量（相当于喝数百瓶红酒的剂量），较新的研究明确地表示较低剂量（每天4.9毫克）即可产生积极的作用。
姜黄：姜黄的英文名称为Turmeric或者Curcuma
longa，属于姜科，是科学研究的热门课题，大多数研究是评估姜黄的抗炎和抗氧化作用。姜黄的这两种作用源自其中的一种活性成分姜黄素（Curcumin）。我在前文中提到过，姜黄是让咖喱粉呈现黄色的调味料，已经在中国和印度使用了数千年，在中药和印度药中作为一种天然的药材治疗各种疾病。在《美国流行病学期刊》（American
ofEpidemiology）的一份报告中，研究人员调查了亚洲老年人的咖喱消费量与认知功能之间的关联。那些“偶尔”吃咖喱和“经常或者很经常”吃咖喱的老年人比“从不或者很少”吃咖喱的老年人在测定认知功能的特定测试中得分更高。姜黄素的秘密武器之一是它能够激活产生大量抗氧化剂的基因，从而保护我们珍贵的线粒体。姜黄素还会增强葡萄糖代谢。所有这些属性都有助于减少大脑疾病的风险。除非你在家做大量的咖喱菜肴，否则通常你不太可能摄入大量姜黄。
益生菌：在刚刚过去的几年中令人惊叹的新的研究表明，吃富含益生菌的食品——支持肠道常驻菌的活的微生物能够影响大脑行为，并有助于减轻压力、焦虑和抑郁。益生菌可以滋养和加强住在肠道中并且助消化的这些“有益的细菌”群。它们在生产、吸收以及转化血清素、多巴胺和神经生长因子这样的神经化学物质中起着作用，这对于大脑健康和神经功能十分重要。你的肠道是你的“第二个大脑”，此言不虚。这是一个令人着迷的活跃的研究领域，近年来大量研究显示在大脑和消化系统之间存在密切的高速交流通路。通过这一双向交流，大脑接收到肠道的情况信息，中央神经系统把信息发回给肠道以确保最佳的功能运作。这一系统如此错综复杂又影响深远，我们的肠道健康对整体健康的作用实际上比我们想象的要大得多。肠道处理和送达大脑的信息与我们的幸福感关系紧密。如果我们能够简单地摄入肠道最重要的合作伙伴——健康的肠道细菌就可以支持这一系统，那么为什么不呢。虽然许多食物，比如酸奶和一些饮料强化了益生菌，但是这些产品往往添加了太多的糖。理想情况是，服用一种一个胶囊就含有各种各样的菌株（至少10种），包括嗜酸乳杆菌和双歧杆菌，并包含至少100亿个活性菌的补剂。
椰子油：如前所述，椰子油有助于预防和治疗神经退行性疾病。椰子油不仅仅是大脑的超级燃料，还能减轻炎症。你可以喝下一茶匙椰子油或者用它烹饪。椰子油的热稳定性很好，可以用在需要高温烹调的菜肴中。
a-硫辛酸：这种脂肪酸存在于身体的每个细胞之中，细胞需要a-硫辛酸生产身体正常功能所需的能量。它跨越血液-大脑屏障，在大脑的水样和脂肪两种组织中都是一种强大的抗氧化物质。科学家现在正在研究将a-硫辛酸作为一种潜在治疗方法治疗中风和其他与自由基损害有关的脑部疾病，比如痴呆症。虽然身体能够产生足量的这种脂肪酸，但是服用补剂对我们的现代生活方式和不当的饮食有益。
维生素D：将维生素D称为一种“维生素”是用词不当，因为它其实是一种脂溶性类固醇激素。虽然大多数人将维生素D与骨骼健康和钙质水平联系在一起（因此在牛奶中添加维生素D），但是维生素D与对身体特别是大脑存在更为深远的作用。我们知道整个中央神经系统中遍布维生素D受体，我们也知道维生素D有助于调节大脑和脑脊液中的酶，这些酶与制造神经递质和刺激神经增长有关。动物试验和实验室研究已经表明维生素D能够保护神经元免遭自由基的损害，并可以减轻炎症。
84.锻炼身体对大脑健康的益处多多，锻炼能够促进大脑血液循环，从而滋养细胞使之维持和生成。不过，锻炼身体的益处背后的生物原理远远不止于此。确实增加脑部的血流量是一件好事。然而，那是以前的看法了。对于身体运动在保护和保持大脑功能上的最新科学结果令人惊叹。归根究底，其益处有5个方面：控制炎症、提高胰岛素敏感性、血糖控制更佳、扩大记忆中枢的体积以及我提到过的提高脑源性神经营养因子的水平。
85.我们知道锻炼身体刺激新的大脑细胞产生。科学家已经实际测定了这一作用，其方法是比较跑步锻炼数星期的大鼠和小鼠与不运动的大鼠和小鼠。跑步锻炼的小动物海马体中新生的神经元大约是不运动的小动物海马体中新生的神经元数量的一倍。其他研究调查了哪种运动效果最显著。<font COLOR="#FF年，在一项研究中，120名老年人被分成了两组——其中一组被指定按照散步计划锻炼身体，另一组参加伸展养生计划——结果是散步的小组胜出。一年之后，散步小组的海马体更大，而且血液中的脑源性神经营养因子的水平更高。而伸展的小组由于正常的脑部退化而出现了脑容量萎缩，而且在认知测试中的表现也不佳。
86.锻炼身体不仅被证明能够引起大脑中新神经元生长，而且科学家已经发现其中真正的奇迹：在大脑中构建新的神经网络。生长新的脑细胞是一回事，将这些细胞构建成功能协调的神经网络是另一回事。仅有新的脑细胞不会使我们变得“更聪明”。我们要把这些新的脑细胞与已有的神经网络连接起来才行，否则这些新生的脑细胞会茫然无目的，最终凋亡。
87.把新生的脑细胞与已有的神经网络连接起来的方法之一是学习新知识。在一项2007年的研究中发现，如果让小鼠学习在水迷宫中找到出口，那么小鼠脑部新生的神经元会融入大脑的神经网络之中。这是一项对认知能力的要求比对身体能力的要求更高的任务。研究人员还注意到新生的脑细胞局限于其能力范围之内，例如，新生的脑细胞无法对小鼠在水迷宫之外的认知测试中有所帮助。要想运用这些新生的脑细胞，小鼠需要进行身体锻炼，这样才能使这些新生的脑细胞变得生气勃勃并具有认知可塑性。
88.身体活动的多重益处会结合起来。锻炼有强大的抗炎作用。通过激活我之前描述过的Nrf2通路，锻炼身体能够启动抑制炎症的基因。这一点可以在实验室中测定出来。科学家已经记录了一次又一次，C-反应蛋白——一种在实验室中常用来提示炎症的标记物——在有定期运动习惯的人中较低。锻炼身体还能够提高胰岛素敏感性。锻炼有助于控制血糖平衡并降低蛋白质糖化。
89.显而易见，你无须将目光瞄准在攀登珠穆朗玛峰这样的活动上。你也无须为了比赛而锻炼耐力。然而，能使心脏加速跳动的定期身体活动是必需的。虽然少量研究发现只练习了一年负重运动的老年人中存在认知改善的情况，但是迄今为止大多数研究和所有的动物实验都涉及跑步或者其他有氧运动，比如游泳、骑自行车、徒步和快走（brisk
walking），至少一星期5天每天20分钟。
90.一项新的研究发表了，主题是睡眠“对饥饿感的惊人影响”，很显然睡眠不足对男性和女性的激素的影响不同。虽然其结果对男性和女性是一样的——产生过度饮食的倾向——男性和女性饥饿的潜在火花大相径庭。对于男性来说，睡眠不足会导致胃饥饿素（ghrelin）水平上升，这是一种刺激食欲的激素。另一方面，在女性中饥饿激素的水平不受睡眠不足的影响，而是受到胰高血糖素样肽-1（GLP-1），一种抑制食欲的激素的影响。当然这种细微的差别可能看起来微不足道，因为无论是哪一种最后的结果都是饮食过量，然而这表明了我们对人体的整体生物化学作用对睡眠的反应知之甚少。
91.如果考虑到激素分泌的规律与这一循环绑定在一起，那么可以说身体自然的昼/夜循环几乎支配我们的一切。一个极好的例子是我们的体温。体温是我们体内的激素共同作用的结果，白天升高，下午略微降低一点点（之后平稳），傍晚时达到高峰，然后在晚间开始下降。早上达到谷底接着开始上升达到另一次高峰，因为皮质醇水平在上午达到最高，而后下降。倒班的人由于工作职责而睡眠时间不规律，患上严重的疾病的风险较高。夜班伤人，此话不虚。
92.瘦素本质上控制着哺乳动物的新陈代谢。大多数人认为那是甲状腺的工作，然而实际上瘦素控制着甲状腺，甲状腺调节新陈代谢率。瘦素监督所有的能量储存。瘦素决定是否要让我们感到饥饿并且存储更多的脂肪或者燃烧脂肪。瘦素安排我们的炎症反应，甚至控制神经系统中的交感神经与副交感神经的兴奋。如果你的激素系统任何部分出了岔子，包括肾上腺或性激素，那么除非你控制瘦素的水平否则无法真正解决问题。”
93.当你放下刀叉，从餐桌前起身离开的时候，你得谢谢瘦素。当你的胃填满的时候，脂肪细胞释放出瘦素通知大脑停止进食。它是你的制动器。而且这解释了为什么瘦素水平低的人倾向于饮食过量。2004年发表的一项意义重大的研究显示瘦素水平下降20%的人如何经历了饥饿感和胃口增长24%，并且使他们偏爱高热量密度的高碳水化合物食品，尤其是甜食、咸味零食和淀粉类食物。什么引起了瘦素骤降？答案是睡眠不足。
94.瘦素和胰岛素有许多共同之处，虽然这两者有彼此对立的倾向。两者都是促炎性分子。瘦素本身是一种炎性细胞因子，而且在身体的炎症过程中起重要的作用。它控制身体脂肪组织中其他炎性分子的产生。这有助于解释为什么超重和肥胖的人易于有炎症问题——包括那些从根本上增加脑部功能失调、心理健康问题以及神经退行性疾病的风险。
95.瘦素和胰岛素还同样受到一个因素的消极影响，这一共同的因素是碳水化合物。越是精制和加工程度高的碳水化合物，对瘦素和胰岛素健康水平的影响就越大。之前我阐释过持续摄入碳水化合物会破坏人体的胰岛素和血糖平衡，最终会导致胰岛素抵抗。对于瘦素也是一样。当身体中有过多引起瘦素持续波动的物质时，你猜如何：瘦素受体开始关闭，身体变为瘦素抵抗。受体无法再接收到瘦素的信息。简单而言，受体放弃了控制权，身体易于生病而且失调的情况更严重。尽管瘦素水平升高了，但是不起作用——它无法向大脑发出吃饱的信号让你停止进食。而且，如果你无法控制你的食欲，那么你超重和肥胖的风险就更大，这会使你有脑部功能失调的风险。科学研究还表明甘油三酯水平升高也是饮食中碳水化合物过多的特征，会引起瘦素抵抗。
96.世界上没有药物或者补剂能够平衡瘦素的水平。但是，改善睡眠和饮食能够做到这一点。
--第10章--
97.体检理想水平
&空腹血糖：低于95毫克/分升
&空腹胰岛素：低于8微国际单位/毫升（理想值应该低于3）
&糖化血红蛋白：4.8%~5.4%
&果糖胺：188~223微摩尔/升
&同型半胱氨酸：8微摩尔/升或更低
&维生素D：80纳克/毫升
&C-反应蛋白：0~3.0毫克/升
&Cyrex array
3及麸质过敏检查
98.你将会开始服用补剂，并将其作为生活的一部分。保健食品店、大多数药店和超市还有网上都能找到下面列出的所有补剂的每日推荐剂量。益生菌应该空腹服用，其他补剂随餐或者不随餐服用皆可。姜黄和白藜芦醇之类的代谢迅速的水溶性补剂最好每天服用两次。维生素D和DHA为油性补剂，因此每天服用一次即可。
·DHA：每日1000毫克（请注意：可以买含有EPA的复合DHA；也可选择鱼油补剂或者从海藻中提取的DHA补剂）。
·白藜芦醇：100毫克，每日两次
·姜黄：350毫克，每日两次
·益生菌：每次服用一粒，空腹服用，最多每日3次，请挑选包含至少100亿活性菌和至少10种不同菌株（包括嗜酸乳杆菌和双歧杆菌）的益生菌胶囊。
·椰子油：每天一茶勺，直接服用或者加入烹调的食物中
·硫辛酸：每日600毫克
·维生素D：每日5000国际单位
99.在按照新的饮食方式开始生活之前，你需要清点厨房里的东西，把以后不再吃的食物清理出来。请从清理以下各项开始：
·所有含麸质的食物，包括全谷和全麦的面包、面条、意大利面食、糕点、烘焙的食物以及各种麦片。
·各类加工过的碳水化合物、糖以及淀粉：玉米、山药、土豆、红薯、薯片、饼干、曲奇饼、糕点、松饼、比萨面团、蛋糕、甜甜圈、含糖的零食、糖果、能量棒、冰激凌/冷冻酸奶冰激凌/果汁牛奶冻、果酱/果冻/蜜饯、西红柿酱、涂抹型再制干酪、果汁、果干、运动饮料、软饮料/汽水、油炸食品、蜂蜜、龙舌兰、糖（白糖和红糖）、玉米糖浆以及枫树糖浆。
·贴着“无脂肪”或者“低脂肪”的袋装食品（除非是符合我要求的真正的“无脂肪”或者“低脂肪”食品，比如水、芥末和意大利香醋）。
·人造黄油、植物起酥油以及任何商业品牌的食用油（大豆油、玉米油、棉籽油、油菜籽油、花生油、红花籽油、葡萄籽油、葵花籽油、稻糠油还有小麦胚芽油）——即使算是有机食品也要清理。
·非发酵的大豆（如豆腐和豆浆）和加工过的大豆制品（请查找成分列表中有“大豆分离蛋白”的食品；避免大豆奶酪、大豆汉堡包、大豆热狗、大豆鸡块、大豆冰激凌、大豆酸奶）。请注意：虽然一些自然酿造酱油中理应不含麸质，但是许多商业品牌的酱油中有微量麸质。如果你在烹饪中需要使用酱油，那么请选择用100%大豆酿造不含小麦成分的酱油。
100.以下各种食品消耗量随意〔请采购当地产的有机食品，按照你所选的原食物（whole-food）清单采购，速冻的也可以〕：
·健康的油脂：特级初榨橄榄油、芝麻油、椰子油、草饲牛油和有机或者牧场黄油、印度酥油、杏仁乳、鳄梨、椰子、橄榄、坚果和坚果酱、奶酪（除了蓝纹奶酪之外）以及部分种子〔亚麻籽、葵花籽、南瓜籽、芝麻、奇异籽（Chia
Seeds）〕。
·蛋白质：全蛋，野生鱼类〔三文鱼、裸盖鱼（Black
Cod）、鲯鳅鱼（Mahi
Mahi）、石斑鱼（Grouper）、鲱鱼（Herring）、鳟鱼（Trout）、沙丁鱼〕贝类以及软体动物（虾、蟹、龙虾、贻贝、蛤、牡蛎），草饲肉、禽类以及猪肉（牛肉、羊肉、肝脏、野牛肉、鸡肉、火鸡肉、鸭肉、鸵鸟肉、小牛肉），野味。
·蔬菜：绿叶蔬菜和莴苣、羽衣甘蓝、菠菜、西兰花、甜菜、卷心菜、洋葱、蘑菇、花椰菜、抱子甘蓝、（酸）泡菜、朝鲜蓟、苜蓿芽（Alfalfa
Sprouts）、青刀豆、芹菜、小白菜（Bok
Choy）、小红萝卜、豆瓣菜（Watercress）、萝卜（Turnip）、芦笋、大蒜、韭菜、茴香、青葱、葱、姜、豆薯（Jicama）、欧芹、荸荠。
·低糖水果：鳄梨、灯笼椒、黄瓜、西红柿、西葫芦、笋瓜（Squash）、南瓜、茄子、柠檬、酸橙。
·药草、调料和佐料：只要你仔细查看了标签，那么你可以随意使用调料和佐料。吻别西红柿酱和酸辣酱吧，开始享用芥末酱、辣根酱（Horseradish）、橄榄酱（Tapenade）、墨西哥辣椒酱（Salsa），不过必须是其中不含麸质、小麦、大豆和糖的酱料。对药草和调料基本没有限制，但是请留意包装的产品，因为出产该产品的工厂可能也加工小麦和大豆。
101.以下食品可以适量使用（“适量”是指一天一次使用少量的这些成分，或者理想情况下每星期使用几次）：
·不含麸质的谷物：苋菜、荞麦、大米（糙米、白米、野生米）、小米、藜麦（Quinoa）、高粱、画眉草。（关于燕麦的注解：虽然燕麦本身不含麸质，但是因为加工燕麦的磨坊也加工小麦而经常会使燕麦中混有麸质，除非是保证不含麸质的燕麦，否则请避免使用燕麦。）不含麸质的谷物在为了人类食用而进行加工的过程中（例如，整粒燕麦的研磨还有大米包装前的加工），谷物的物理结构方式改变，这会增加炎症反应的风险。出于这一原因，我们要限制这些食品。
·豆类（豆子、小扁豆和豌豆）。例外：你可以吃鹰嘴豆泥（由鹰嘴豆制成）。
·胡萝卜和欧防风（Parsnips）。
·甜的水果（整果）：浆果最佳，要格外当心含糖的水果，比如杏、芒果、甜瓜、木瓜、李子和菠萝。
·牛奶和牛奶制作的奶油：在烹调、咖啡和茶中少量使用。
·白软干酪（Cottage
Cheese）、酸奶和酸牛乳酒（Kefir）：在烹调或者浇汁中少量使用。
·甜味剂：天然甜菊（Stevia）和巧克力（请选择可可含量在70%或者以上的黑巧克力）。
·酒：如果你想喝，那么一天一杯，首选红酒。
102.当研究人员在将血清胆固醇水平与食用鸡蛋相比较的时候，他们注意到的一个反复出现的结果是很少或者不吃鸡蛋的人的胆固醇水平与吃大量鸡蛋的人的胆固醇水平并无二致。请记住普遍认为的不同，饮食中的胆固醇其实可以降低身体产生的胆固醇，而且在胆固醇化验中80%以上的胆固醇其实是肝脏产生出来的。
103.有许多研究已经确认了鸡蛋的价值，鸡蛋可能是世界上最完美的食物，蛋黄是营养最丰富的部分。事实上，在2013年的一项研究中，康涅狄格大学（University
Connecticut）的研究人员发现采用低碳水化合物饮食吃全蛋的人——每天都吃——改善了胰岛素敏感性和其他心血管方面的风险参数。除了健康的胆固醇之外，全蛋包含我们生存所需的所有氨基酸，还有维生素和矿物质，另外还有保护眼睛的抗氧化物质——包含这一切的一个鸡蛋的热量却只有70卡路里。此外，鸡蛋中含有丰富的胆碱，这一点对增进健康的大脑功能以及怀孕都极为重要。
104.保持规律的睡眠习惯：睡眠医学方面的专家喜欢称其为“睡眠卫生”——使我们每晚都能恢复精力的睡眠。每星期都在大约同样的时间睡觉和醒来，1年之中365天都是如此。保持你上床睡觉的规律始终不变，可能包括开始准备睡觉的时间、刷牙、温水浴、药草茶，任何你需要放松下来并告诉你的身体睡觉的时间到了的事情。我们让小孩这样做，却往往忘记了自己也应如此。这些事情在帮助我们准备安睡一整晚上有很好的效果。
105.提前规划好每个星期的安排：周末用几分钟的时间，根据你的日程表和预约规划好下个星期的安排。预测哪些时候难以挤出去健身的时间，尝试将锻炼身体穿插安排在日程之中。划出你每晚睡眠的时段，并确保每晚按时睡觉，虔诚地对待此事。筹划一星期的主要食谱，特别是午餐和晚餐。通常，我们的早餐吃常规的食物，但是工作时在午餐上以及饥肠辘辘地回家准备晚餐时容易成为最后一分钟决定的牺牲品。预先估计好你什么时候可能会晚回家，没有精力做晚饭。预备好突发事件的应对计划。
106.准备购物清单：无论你是每天去购物还是一星期去一次，你最好在手头备一张购物清单。这会让你在购物时更高效，避免冲动购物。在市场里想买什么做来吃才合适也颇费脑筋。在大多数情况下，可以选择产地最近的食物。避免购买加工过的包装食品。也不要在饥饿的时候购物，如果你在肚子唱空城计的时候去购物，那么你会被含糖和咸味的各种食品吸引过去。请谨记除非你冷冻保存，否则新鲜成分的保存期不会超过3~5天。如果你为全家采购并且冷冻室里有空间装下大量的肉和冷冻的蔬菜，那么每个月去一趟可以大批量采购的市场会有所帮助。
107.灵活变通，但是坚持不变：当你短暂地没有按照计划执行时，不要打击自己。我们都只是普通人。你可能某一天过得很糟糕，意识到自己错过了一次健身，而且晚上和朋友去聚餐吃的几乎全是不该吃的东西。或许恰好是节日，稍微纵容自己是无法避免的。只要你意识到之后回到正轨就没问题。不要因为一次小差错就永远偏离正轨。为此，请记住在日常生活中发现一致性。一致性并不等于僵化固执，而是合理的饮食和锻炼，让饮食和锻炼为你服务，而不是使你感到走上了极端或者迫使自己做不喜欢的事情。找到自己独特的一致性，是成功的关键。你会发现哪些对你最有效，而哪些效果不佳，然后按照总体准则调整我给出的计划，并坚持不变。
108.可以试着用椰子面粉或者杏仁粉和亚麻籽粉之类的坚果粉替代一般的面粉或者小麦粉，用甜菊或者全果使食物更加甜美，以及坚持用传统的黄油和特级初榨橄榄油烹调菜肴，而不用加工过的植物油。
109.许多人在饮食中使用著名的80/20原则——80%的时间好好吃，剩下的20%随性而为。但是我们之中许多人发现自己恰恰相反！很容易就会使偶尔的随意吃喝成为日常习惯，比如，一星期中有几天吃一份冰激凌。你应该记住人们在没有较好地照顾自己的时候总有借口可寻。我们得参加聚会和婚礼。我们的工作让人感到压力巨大，精力不济，时间不够，而且心理轻松才会使人做出良好的饮食、锻炼和睡眠选择。这就是生活，接受某些给予和索取是自然而然的。然而，试试看你能否坚持90/10原则。90%的时间按照本书的准则饮食，剩下的10%全凭自主，因为这在生活中是不可避免的。然后，在你感到自己偏离太远的时候重新开始。你可以禁食一天，然后同样在4个星期的时间内限制每天摄入的碳水化合物在30~40克之内。这一医疗方案可作为通向更健康的生活方式的生命线，支持你成为理想的自己——还有你的大脑。
110.我在从医中看到了健康和头脑敏锐的价值，这种价值体现在每一天中。我也看到了疾病和慢性病所带来的影响，无论人们的成就高低以及多么受人爱戴都于事无补。对许多人来说，健康可能不是人生之中最重要的事情，但是没有了健康，其他的事情就都没有意义了。当你健康的时候，几乎一切皆有可能。
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