圆肩的进来看看，知道改善圆肩办法的也进来看看。【健身吧】_百度贴吧
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圆肩的进来看看，知道改善圆肩办法的也进来看看。
一楼喂度娘
LZ就有些圆肩，所谓圆肩就是两肩向前靠拢，从头顶往下看，身体呈半圆，故称圆肩。此形态是人的身材非常难看！！！一定要改掉，不然再多肌肉也难看！
话说圆肩是因为平时习惯不好，或者健身者肌肉不匀称。胸大肌过多。兄弟们一定要注意这一点。有没有圆肩。可以侧身照镜子。
仔细看他们的肩膀！！！真的很难看
哥们，看你头像。你应该不是了
做俯卧撑更容易加重圆肩，要多做扩胸类的运动。比如坐在椅子上，身体前倾45度，然后双手前平举，在慢慢讲双手水平向后运动，到极限时，停顿几秒。在然后恢复前平举的姿势。
这样多做几组。
lz求些强效有力的，增强背肌，改善及纠正圆肩的健身动作
谢了，我肌肉很好长。没怎么练，胸肌腹肌就都出来了，就是太瘦了。有没有什么办法增肥，脸颊、颞部都凹陷了
哦，俯卧撑把胸部的肌肉练太强了，就把肩膀拉到前面去形成圆肩了。该练练后面的肌肉，制衡一下吧
刚刚看到一个圆肩的肌肉男，人长的帅。不过那身肌肉+圆肩的组合，别提多恶心了
没图说个卵
7楼不是图？20楼还有个视频连接。
肩膀是骨骼问题……改不过来
杯具了，确实有点。圆肩的孩子，侧面很难看
大家不能光练肌肉，也要注意注意形体美
他说碍眼，都不怕你不跟他学了？哈哈哈
注意平时多控制，挺胸抬头。我现在好很多了
有圆肩的孩子，漂亮的衣服神马的都永别了，怎样的衣服穿身上都难看
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保存至快速回贴有点圆肩，胸肌苦练无果，求指导，如何纠正动作。【健身吧】_百度贴吧
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有点圆肩，胸肌苦练无果，求指导
有点圆肩，胸肌苦练无果，求指导，如何纠正动作。
楼主我跟你情况一样都是圆肩，你的问题解决了吗？请教下
都让开，我胸大让我先说
圆肩啥意思
练完胸 多揉揉 你懂的 越揉越大
先练胳膊。。重量刺激不到胸肌是因为全练你胳膊了。
已有33载,全球领航健身展FIBO的中国及亚洲地区专业展会,集贸易,教育,体验为一体,提供健身产业新趋势,新技术,新理念,新模式的未来趋势展示平台.8月16-18日.
圆肩就练背，练三角，我觉得挺有效果的
楼主还没我初中生肌肉多呢
每天都要水一水，水水更健康。啦啦啦啦啦。
一天300俯卧撑
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保存至快速回贴【图片】圆肩的纠正。看到很多人不知道怎么纠正圆肩 就发个贴吧【健美吧】_百度贴吧
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圆肩的纠正。看到很多人不知道怎么纠正圆肩 就发个贴吧
毕业之后没怎么逛吧了。最近有逛 看到很多人不知道怎么纠正圆肩 是练胸呢 还是练背呢。其实都不是。但是说起来又很复杂 。其实还是有不少人有这个问题 我自己也有轻微的圆肩 所以了解并做过纠正。所以直接发个贴吧。有些是直接复制粘贴的 因为懒得打啊。有的可能说的不是那么具体 也可能有些细节上的错误 因为我又不是写论文 人懒西懒 大家见谅 欢迎大家纠正和讨论。什么是圆肩溜肩,是指双肩向前,向内收,上半身形成的一个半圆的弧线形,因此被称为圆肩。你要是喜欢高端的 也可以叫它上交叉综合症。向前 胸椎曲度增加 头前倾。圆肩和驼背是不是一回事呢。圆肩基本伴随较轻的驼背 可以发展成更严重的驼背。怎么判断自己是不是圆肩呢 看图已经很明显了 对着镜子看看自己肩就知道了。很多人不知道自己的圆肩 以为 骨架天生肩向前 或者天生三角肌特别牛逼。还有一个就是 圆肩 因为向前 内收 所以活动度会受到影响。如果你肩外展外旋比较困难 比如颈后下拉
包括时握杆 如果都比较困难 恭喜你 圆肩天赋+1圆肩是怎么形成的呢。很多人会告诉你 因为肌肉不平衡啊 胸强背弱啊。真棒 肌肉又成功背一次黑锅~其实是犯了逻辑上的错误。很多人早就圆肩了 那时候根本不练肌肉~大部分人圆肩的原因 还是坐姿不端正啊~小时候就教你坐要有坐相啦 要挺胸啊。妹子们啊 勇敢地把你们的胸挺给我们看啊！因为姿势比较懒散 塌着
久而久之 就肩向前 驼背 头往前 形成一个稳固而轻松的骨架结构咯~因为结构变化 随之带来肌肉的不平衡咯~哪些不平衡呢。因为往前 肩胛提肌斜方肌等处于收缩状态 收缩的肌群会变差。所以这些肌群需要多拉伸。而 斜方肌 使肩外旋的肌群啊上被拉长 被拉长的肌群因为长期不使用他们应有的功能 变弱 所以这些肌群需要锻炼。下面再讲吧。圆肩的危害难看啊 是一点。医学上嘛 脊椎的危害啦。 压迫心脏 容易头晕胸闷啊。因为颈椎向前 长期圆肩 也会引起颈部的疼痛。讲讲锻炼上的危害。弱啊 而且活动度受到限制 在练胸练肩啊等尤其是卧推啊推举啊的时候会使肩感到不适 更容易受伤。因为肩向前的问题 肩就容易承担更多压力 胸得到的锻炼就小了 尤其是上斜。练推举也同理啊。所以啊 是不是觉得自己肩前束不练也长啊~练胸本来就带肩前束 你带的更多嘛 这不是好事情啊~还有人时握杆很痛苦啊 手腕压力大啊。为什么 当然是因为你肩展不开啊 活动受到影响啊。更别说颈后的那些动作了。因为的位置变化 而且紧缩 还会使展背 不管是正展还是外展 肩胛骨不能很好张开 使你展背的姿势差很多。有没有觉得自己背不错啊 正展尼玛完全没背啊 因为肩胛骨本来就向前紧缩着啊 展不展都一个尿性啊~纠正先说拉伸方面吧。我这里就讲几个 你主要需要拉伸的是 你的 肩 斜方。比较常见好做的 直接放图了。
然后是力量锻炼方面的纠正。主要是 斜方肌中下部 肌群等。先说说平时锻炼中可以锻炼这些的 再说说独立的吧。在整体上 要一定重视你背和三角后束的锻炼。肩的话 站姿上拉 龙门架绳索面拉 附身飞鸟 都是很好的动作。来 对着下面这个大光头来一发在练背的时候 注重上背部锻炼。和斜方肌中下部 各种划船类是很好的动作 比如T杆划船。比如正手的划船 颈后的下拉（因为肩外展不行 做这个动作的时候请小心谨慎 乱上重量乱做动作 伤了别怪我） 颈后引体都是有帮助的动作。从而可以在安排计划动作时有所改变。
这就完了吗。当然不是。前面都是屁！如果你认为练点肌肉就能纠正 那你真是太看不起它了。因为生活习惯 这是一个日积月累 长期造成的，相当于你无时无刻地在往错误方向上走，水滴石穿的威力是很厉害的。它是一个骨骼 关节 肌肉 韧带的综合性问题 所以需要很多综合性的动作来纠正。下面才是重头戏。剩下的是一些加强菱形 加强的独立训练动作 或者可以扩展你活动性 或者一些使你的 脊椎回归正常位置的康复动作。其实很多动作都有其中几种效果 可以练到你弱小的小 加强 也可以拓展你的活动度 也可以使你的回归正常的位置 所以就不具体说了 看图就行。这些动作可以很有效地帮助你改变圆肩的状况。安排上采取多次数 几组的 每次可以在锻炼结束后空出一定时间 选择其中几个或更多的动作。亲测有效 我自己是有一点轻微的 所以偶尔没事做做 做的不多 但是也能比较快地感受到改善。其实有更多动作 我只是选择了其中一些比较好做好掌握 一目了然的动作。如果想改善圆肩 请一定重视这些动作 并锻炼后抽出少量时间做几个 每个做它几组就行，花不了很多时间。当然 如果肯花更多时间 效果自然好很多。如果你去请教练纠正你的圆肩 也就是这些动作了 而且可能只是其中的那么两三个。上面几个动作 可以拿哑铃完成。在练肩胸背之前的热身拉伸环节加入也是一个很好的选择 可以很好地热你的 减少肩受伤几率。上身起 可以很好地帮助你脊柱的健康。这个动作 可以尝试上身和腿 并尽量在空中停顿。还有一个变种是 上身起时 你的手掌依旧是掌心向下 并做练背时的下拉动作 尽量收缩你的 并尽量停顿 很好的动作。不知道说的明不明白，我找找看有没有图。两种贴墙站立 很好的动作。要注意脚 臀 肩 头 肘 手 都贴墙 不要空着 整个身体尽量向墙壁贴靠。
相关部位缺乏锻炼，加上生活或工作的常态导致的体姿。
说明一下 以上和以下 都来自网上很多视频 帖子的图片啊 方法啊 不是想盗啊 利益大众嘛 请见谅。自己也可以网上搜索什么圆肩 纠正啊 上交叉啊 肩内扣啊之类的关键词进行查看。这个动作 可以平时躺在床边 头下放 对胸椎颈椎很不错的 因为日常基本全是长时间头向前 造成大压力。说起来啊 可能带个背背佳效果不错 哈哈。
这个 可以用坐姿划船机来完成。
感谢，颈后动作不能做困扰我很久了。受教了
删回复什么意思
~~~~~~~~！#%删我尾巴那个85，你找死，我知道你是谁我天天挂你！@110～
应用吧活动,
我觉得跳绳不错
问下我167身高肩宽44算宽还是窄
有时间再总结个骨盆前倾和后倾的矫正帖，矫正挺难得日积月累才有效果。同时个人观察发现，体态有问题的人，大多体重过大
百度第一个就是，都有百度就是不用
你只看到我浑身肌肉，却没看到我挥汗如雨。你有你的炸鸡，我有我的蔬菜鸡胸。你嘲笑我不喝不赌不泡吧，我可怜你醉生梦死满脑肥肠。你可以损我瞎折腾自己找苦吃，但我会证明，这不仅仅身体，精神上也无比强大。健身是一场和自己的战争，但我只会选择坚持。我是健身者，我为自己代言
胸背肩如果姿势不好，给人感觉也是没精神的，好评
是时候上一波可爱的男孩纸了
的确有深蹲时肩后展困难的问题
看看能改善不
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各种不良体态造成原因，及其解决矫正方法
一个人的体态可以反映一个人的气质、关节和肌肉的状态等等。今天我们的内容就是来讨论正确的体态是怎样的，如果不正确该如何纠正。
想象现在你面前站着一个强壮有力又自信心满满的人，想象下他会以什么样的姿势站着你面前？毋庸置疑，他一定是昂首挺胸，胸有成竹的瞅着你。
你的精神面貌和气场与体态息息相关，但有多少人真正意识到体态的重要性并且积极改变呢？很多人习以为常的弯腰驼背，骨盆前倾或者后倾，身体各个部分都有疼痛感。这其实是很危险的，会导致各种各样的问题：
肩、背、颈部慢性疼痛
足、膝、髋、背部劳损
肌肉萎缩无力
冲击和神经压迫
坐骨神经痛
腕管综合征
腕管综合症的症状是双手和手腕麻木，还伴随着剧烈疼痛，这是由于长时间打字和操作鼠标，使正中神经受到压迫而引起的。
但从现在开始，我们就要努力改变这种状态！通过阅读本文，你可以了解到自己身体姿态的问题，以及相应的解决方法。体态调整正确后，举铁效率会更高，肌肉利用率更高，受伤概率降低。
对称性调整
在解决这个问题之前，先弄清楚不对称的原因，很多时候都是因为固定关节的肌肉不平均。也就是说，一边肌肉太紧，另一边太松或者太弱。
举例来说，圆肩通常就是胸肌过紧，把肩部向前拉。与胸肌过紧相对的就是背肌过松，这两者同时影响造成肩部位置非中立位。这种肌肉的不平衡会使身体紧张、疲惫、不舒服。
矫正方法：最简单有效的就是拉伸过分紧张的肌肉，强化过分薄弱的肌肉。
如果你没有关注过你的体态，就不会知道你的身体究竟会不平衡到什么程度。如果不确定自己是否有体态问题，可以做以下这个站姿测试。
穿上运动衣（目的是为了更清晰的看到你的体态），赤足站立，放松站直，不要刻意调整姿态。为了使你的站姿更接近自然站立状态，闭上眼睛原地踏步数次。这会让你的脚自动调整到自然位置。好，现在停下脚步，站直，拜托一个朋友或家人，给你拍一个全身照，前、侧、后都要。
让我们来看下面这个图片：
注意，这个照片中关节是在一条直线上的，耳朵在肩膀上方，肋骨在髋部上方，髋部在脚踝上方。骨盆和脊椎在中立位。如果你的站姿是这样的，那你的姿态合格。
站姿测试：背、肩、臀、头
如果你的身体不太对称，那么以下部位至少有一个出了问题。现在我们来看看这些问题都可以怎么解决。
骨盆前推，较肋骨位置前方
过分紧张肌群：腘绳肌、臀大肌、臀中肌、竖脊肌、腰方肌（臀肌、腘绳肌、下背部）
拉伸：常见跑者的拉伸方法，对这些问题正好适用，也可用泡沫轴进行放松（回复关键词“拉伸”可查看具体内容）。
过分松弛肌肉：髂腰肌、腹外斜肌、股直肌（臀屈肌和腹直肌下部）
强化练习：
exercise ball pull-in
hanging leg raise
scissor kick
下交叉综合征
下背部超伸，骨盆前倾
过分紧张肌肉：髂腰肌和竖脊肌（臀部和腰背）
拉伸:直腿俯身向下，双手尽量接触地面，式胸部靠近膝盖；弓箭步单腿跪地，将躯干向前推，拉伸跪地一侧腿部屈肌；泡沫轴放松股四头肌。
过分松弛肌肉： 腹肌、臀大肌
强化练习：
Pelvic tilt to bridge
single-leg glute bridge
exercise-ball hip bridge
leg-elevated crunch（没找到动作范例，只能找替代动作了）
frog sit-up
肩部在耳朵前方位置
过分紧张肌肉：胸大肌和胸小肌
拉伸：三角肌前束伸展，胸部静态拉伸（手肘向后），胸部动态牵拉，瑜伽球胸部伸展，或在椅凳上均可进行。
过分松弛肌肉： 肩袖，下斜方肌，前锯肌（肩膀后侧和三角肌后束肌肉）
强化训练：
Seated cable row
back fly with band
shoulder external rotation
rear- delt row
耳朵在肩部前
过分紧张肌肉：颈部伸肌，上斜方肌和肩胛提肌（颈部后方使得头部向后旋转的肌肉）
拉伸：颈部自我肌筋膜放松，胸锁乳突肌舒展（双臂向两侧伸展，掌心向上，伸展的双臂尽量向身体后侧拉伸，同时尽可能把你的头看向一侧）
过分松弛肌肉：颈屈肌 (颈部前方，使得头部向前倾斜的肌肉)
强化训练：
Isometric front-neck exercise（双手施加压力，头颈部做对抗保持）
上叉综合征
圆肩，上背部过伸，头部前倾
过分紧张肌肉: 斜方肌，肩胛提肌，胸大肌和小，颈伸肌（脖子后侧、上背部、胸）
拉伸：颈部自我肌筋膜释放，下巴向胸部靠拢；三角肌前束伸展，肘部贴紧身体向身后伸展；背部胸部静态拉伸；动态牵拉胸部，全身舒展。
过分放松肌肉： 肩袖，下斜方肌，菱形肌，前锯肌，深层颈屈肌
强化练习：
Isometric front-neck exercise
seatedcable row
back fly with band
shoulder external rotation
rear-delt row
头部倾向一侧，有时同时左旋或右旋
过分紧张肌肉：胸锁乳突肌非中立位
拉伸: 侧伸展颈部，颈部自我肌筋膜释放，胸锁乳突肌舒展
过分放松肌肉： 胸锁乳突肌非中立位
强化训练：每天进行的日常活动（例如：咀嚼，搬运，拉动，举重，或使用手机的手）均匀两侧
isometric side-neck exercise（手臂施加压力，头颈部对抗保持）
一侧肩膀相较另一侧高
过分紧张肌肉: 较高一侧的斜方肌
拉伸：侧伸展颈部，颈部自我肌筋膜释放
过分放松肌肉： 较高一侧前锯肌
强化训练:进行日常活动像提，嚼，拉，使用手机，均匀两侧。
single-arm high-pulley row
一侧骨盆偏高，长短腿
过分紧张肌肉: 骨盆较高侧的内部和外部斜肌，髋外展肌，竖脊肌和腰方肌。膝关节，踝关节，肩部，颈部，下背部很多其他肌群也可能过于紧张
拉伸:同样跑者的拉伸、伸展方式较为合适，重点腿部拉伸，利用泡沫轴进行腿外侧（髂胫束）放松，坐姿拉伸臀部，梨状肌泡沫轴放松。
过分放松肌肉: 根据个体不同而不同
强化训练: 避免高冲击力和高重复性练习（跑步，增强式训练等），直到骨盆对齐。这将减少继发性损伤在脚踝，膝盖，臀部和腰背的风险。
站姿测试：足&踝
像肩、臀、背一样，脚和脚踝也会有不平衡的问题。正确的体姿下，脚尖应当朝前，而不是内八或者外八。
以下是一些常见的足&踝问题，如果你也有这些问题，可以尝试纠正：
过分紧张肌肉: 阔筋膜张肌（髋关节外侧）
拉伸:腿部外侧拉伸，泡沫轴放松
过分放松肌肉: 臀中肌、臀小肌
Bridgewith band tension around thighs
lateral tube walk（横向行走）
squat with band tensionaround thighs（下蹲）
一只脚或者两只脚外八字
过分紧张肌肉: 梨状肌及其他深层外旋肌群（股骨附着在骶骨上的髋部深层肌肉）
拉伸: 坐姿臀部伸展，梨状肌自我肌筋膜释放，髂胫束、腿外侧泡沫轴自我肌筋膜松解。
过分放松肌肉: 髋屈肌和腹斜肌
强化训练：
exercise ball pull-in
hanging leg raise
开始动起来吧！
现在你知道该怎么判断正确体姿了吧，那就开始自我测试吧！如果发现身体任何部分的不平衡，可以使用本文中提及的拉伸和强化练习进行矫正。
根据需要把这些强化训练加入到平时的常规训练中。比如你有上叉综合征，那就把强化训练加入到背部训练日程中，做一些划船或者肩部旋转的动作。推荐8-12次一组，三组。
训练后注意拉伸，有拉伸感就好，不用感觉到很疼痛。拉伸时每个动作保持15-20秒，重复3-5组。
只要坚持做，很快就能看到效果。加油！
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