觉得肌肉太紧实僵硬？几个简单的动作，教会你用泡沫轴放松肌肉
每次进行一天的运动训练结束以后，拉伸和放松是必不可少的！主要是为了使运动中处于收缩状态较多的肌肉进行拉拉伸和放松，有利于血液循环回流，促进肌肉的恢复和增长，所以说拉伸比正式训练的时间还要长的话，一点都不夸张！所以，每次训练结束以后请记得一定要多多拉伸和放松，促进体能恢复和体质健康的发展！
很多女性都很想知道用什么方法可以使小腿变得细一些，但小腿腓肠肌和比目鱼肌告诉我们只要将此肌肉练得过紧，想要校正过来需要一定的难度，而这个难度就是你需要去克服的！而目前对于缓解小腿肌肉紧张感的办法就是拉伸和放松即可！
泡沫轴是一种肌肉放松非常实用的一种方法。泡沫轴定义是：泡沫轴又叫瑜伽柱，一般由，重量轻、富有缓冲弹性，可以帮助瑜伽练习者完成各项平衡动作。高纯度EVA材料制成；其功效主要是可消除肌肉紧张加强核心肌肉力量，灵活性以达到锻炼身体的平衡性，是现代瑜伽练习中不可缺少的器材。泡沫轴不仅能延伸肌肉和肌腱，它还能拆散软组织粘连和疤痕组织。
泡沫轴的使用方法是可以用自身重量和一个圆柱形泡沫轴来自我按摩和肌筋膜释放，打破触发点，缓解紧张筋膜，同时增加血液的流动和软组织循环。一般来说比较方便好用，在地上铺上瑜伽垫或平坦的地面均可以进行泡沫轴的肌肉放松练习！
泡沫轴在进行肌肉放松练习的时候，也需要有一些注意事项和方法，才能让紧张的肌肉得到很好的放松，才能缓解紧实的肌肉，促进血液循环和放松。才能使身体肌肉得到平衡调节，提高关节活动幅度，增强神经肌肉有效性，维持良好的肌肉长度，减轻关节压力，加速身体运动后的恢复，改善皮肤鹰眼个，使皮肤润泽而有弹性，那么接下来就一起来做一做吧！
运动顺序是从下到上，从脚到头，先从女生们最喜欢的小腿肌群放松开始，首先呈坐姿在垫子上，将泡沫轴置于小腿下面靠近膝关节的位置；双手伸直支撑于身体后方，手指指尖朝着脚的方向；双腿与比肩略窄，平行于地面，保持臀部离开地面；腹部肌群收紧，背部挺直身体略微后倾。滚动时，双手用力，带动臀部向身体后方移动，是泡沫轴滚动至靠近跟腱的位置。来回为一次，依据身体酸痛感和疲劳程度来选择放松次数。
每次练完深蹲，大腿酸痛不已，这个时候腘绳肌筋膜放松训练就显得很重要了！首先呈坐姿位，将泡沫轴放在左大腿靠近坐骨的位置；肘关节微屈，双手支撑与身体后方，同样保持后背部挺直；双腿伸直，平行于地面，臀部抬起离开地面。滚动泡沫轴时腹部肌群收紧，背部肌肉仍旧挺直使身体后倾，双臂用力，带动身体向上移动，是泡沫轴移动到靠近膝关节的位置。
每次练完臀大肌的训练之后，感觉臀大肌酸胀无比，这个时候采用泡沫轴放松一下臀大肌是最好的肌肉放松，解除肌肉酸痛的办法。首先呈坐姿开始，将泡沫轴放在臀部下面，靠近下背部的位置；肘关节微屈，双手置于身体后方，双腿屈髋屈膝支撑于地面；背部挺直身体后倾。在滚动的时候，双腿用力，上半身保持背部挺直后倾带动身体向上移动，使得泡沫轴滚向臀大肌的位置。
胸部竖脊肌的筋膜放松对于刚训练完背部肌群的你来说是很重要的！首先仰卧在瑜伽垫上，将泡沫轴放置在肩胛骨下方的位置，双手环抱于胸前，不双手抱头主要是为了减少颈椎的压力；同时，双腿屈膝，臀部离开地面。在运动时，双腿用力，膝关节伸展使大腿与小腿之间的距离最大为90°，且后背部在运动过程中挺直，将泡沫轴滚动至肋骨最低的位置即可，要注意臀部始终不接触地面是向上抬起的！
每次练完杠铃划船之后背部的酸痛感无法得到排解？那可能是你还没有尝试过泡沫轴的背阔肌筋膜放松。首先左侧位，将泡沫轴置于左侧上背部边缘略低于肩的位置；其次是左手伸直于左肩上方，掌心向上；右手屈肘关节于泡沫轴上；左腿伸直，右腿屈髋屈膝90°，支撑于左腿前方，注意臀部离开地面。在滚动时，左脚瞪地，带动身体向上移动，使泡沫轴滚动至肩胛骨最底部的位置即可。同时在运动过程中要注意后背部挺直，腹部肌群收紧，背部侧面垂直于地面不要滚动到肋骨的位置！
责任编辑：
声明：该文观点仅代表作者本人，搜狐号系信息发布平台，搜狐仅提供信息存储空间服务。
今日搜狐热点这么全的泡沫轴使用方法一定要收藏！
我的图书馆
这么全的泡沫轴使用方法一定要收藏！
前两天动能趋势的一个小伙伴给大家发了一篇泡沫轴的使用秘籍，小编看后心中对小伙伴油然升起敬佩之情，一个小小的泡沫轴，竟被他挖掘的淋漓尽致，而且还是一个刚走出校园没几天的毕业生，可能在一些专业人士看来，这篇文章的技术含量并不高，但小编被这份认真与踏实的态度所打动，很是难能可贵。小编与大家分享一下，如小伙伴们有高见或补充，可私信小编，小编渴望听到你们的声音哦~图文较长，还请各位耐心看完~概述：泡沫轴（Foam Roller）作为一种训练工具，正在被越来越多的教练和运动员列入到他们的训练装备列表中。本文将向您介绍以泡沫轴为主要训练工具的“自我筋膜放松训练”及“核心稳定性训练”两项实用训练技术，透过认真阅读本文并逐一实践文中所涉及的各种训练动作，您将能够利用这一价廉物美的训练工具为您的客户提供一种与众不同的全新训练体验。 一、自我筋膜放松（SMR,Self-Myofascial Release）1、什么是自我筋膜放松（SMR）利用练习者自身重量及泡沫轴相互作用产生的压力施加用于练习者的肌肉及筋膜等软组织上，使练习者过于紧张的肌肉及筋膜产生放松的伸展训练方式称为自我筋膜放松。2、自我筋膜放松训练的意义一、纠正肌肉不平衡二、改善关节活动幅度三、增强神经肌肉有效性四、维持良好的肌肉长度五、减轻关节压力3、注意事项l 在试用泡沫轴锻炼前去检查身体。 l 在热身或运动后再做泡沫轴锻炼。 l 轻轻在轴上滚动身体，来训练需要训练的肌肉。 l 如果您发现身体在轴上的部位疼痛 ，保持动作直到那个部位放松下来。l 注意紧绷或很少运动的部位。 l 保证轴在软组织部位下，不要直接放在骨头或关节下。l 第一次使用泡沫轴的时间要短，15分钟足够了。如果需要的话，几周之后可以增加训练的时间。l 如果你有任何心脏、血管疾病或慢性疼痛症状，没有医生的准许不要使用泡沫轴。4、自我筋膜放松技术训练指引A. 将需要进行放松的肌肉至于泡沫轴之上，利用自身体重反复在泡沫轴上缓缓进行滚动1-2分钟。B. 滚动过程中如果有疼痛的感觉，应在疼痛点上停留20~30秒钟，直到疼痛程度下降50%-75%C. 在进行训练过程中保持腹部收紧（肚脐拉向脊柱），以确保在动作过程中核心部位的稳定D. 动作的过程中保持正常呼吸，不要憋气。E. 可在每次训练的热身及整理部分安插此练习。 5、常见肌肉（群）的自我筋膜放松技术介绍部位：腓肠肌、比目鱼肌动作要点：A. 将泡沫轴位于小腿肚子，用手掌支撑，慢慢地从膝盖到脚踝滚动轴，在紧绷或疼痛处停留一会儿。B. 用脚将轴推进推出，重点锻炼整个肌肉群。用一条腿或同时用两条腿增加或减少压力，或将一条腿放在另一条腿上来增加压力。使泡沫轴在膝关节与踝关节之间缓缓滚动1~2min部位：胫骨前肌动作要点：A. 俯卧位，双手支撑，两小腿放于泡沫轴上，慢慢地从膝盖到脚踝滚动轴，在紧绷或疼痛处停留一会儿。（或俯卧躯干及骨盆微微旋转，上侧腿弯曲位于下侧小腿上方来增大压力，泡沫轴位于下方小腿前外侧）使泡沫轴在膝关节与踝关节之间缓缓滚动1~2min部位：股四头肌 动作要点：A. 释放您的股四头肌是一种最简单的泡沫轴练习方法。A、俯卧肘撑于地面，泡沫轴位于大腿前侧下方B. 你可以用一条或两条腿做这项练习，这依赖于你可以承受多少压力和你的意愿。如果你想减少压力，可以保持一条腿在轴上，并用脚支撑一些重量。使泡沫轴在髂骨与膝关节直接范围缓缓滚动1~2min部位：髂胫束（IT band）动作要点：A. 身体一侧躺在轴上，将泡沫轴位于髋关节以下部位。弯曲腿来减少在泡沫轴上的重量，并保持更好的平衡。用双手的支撑，从臀部下方向膝盖推动泡沫轴，在紧绷或疼痛的部位停留一下，另一边重复以上做法。B. 自髂骨起至膝关节止缓缓滚动1~2min在IT band上使用泡沫轴有可能会很痛，但是很多人发现这是一种很有效的伸展练习。部位：髋内内收肌群（股薄肌、长收肌、大収肌等）动作要点：A. 俯卧躯干及骨盆微微旋转，泡沫轴位于较高的大腿内侧下方,缓慢滚动，至膝关节内侧上方。使泡沫轴在髋关节至膝关节之间缓缓滚动1~2分钟部位：腘绳肌动作要点：A. 如图所示将大腿放在泡沫轴上，双手放在身后撑起。从膝盖后到臀部缓慢的移动。按顺序滚动：顶端（臀部下方），中部，底部（膝盖上方）。双腿伸直坐于地面，泡沫轴位于大腿后侧B. 使泡沫轴在臀部及膝关节之间缓缓滚动1~2min用一条腿或同时用两条腿增加或减少压力，通过双脚的打开合拢来使整个肌群得到锻炼。部位：梨状肌、臀大肌、臀中肌、臀小肌动作要点：A. 双腿交叉，一腿放在另一腿膝盖顶端处。在臀部外侧滚动。注意不要滚动到臀部中部，这样可能会直接滚压到坐骨神经。总之要保持在臀部一边，滚动到坐骨神经是万万不可的！缓缓滚动1~2min部位：下背部肌群（竖脊肌、腰大肌、腰方肌等）动作要点：A. 仰卧双臂外展位于身体两侧，双膝微屈，泡沫轴位于腰椎下方。使泡沫轴在腰椎范围内缓缓滚动1~2min。部位：斜方肌动作要点：A. 将泡沫轴放在肩胛骨下方来按摩和放松的背部肌肉，手抱头并保持膝盖弯曲，脚平放于地面。B. 用双脚控制运动和压力，将泡沫轴向头部滚动，在疼痛的部位停留一会儿，再将轴滚回后背中部，重复以上动作。缓缓滚动1~2min部位：背阔肌动作要点：A. 伸出手臂，侧躺，泡沫轴在腋下。侧面滚动到腰部，按顺序滚动：顶端（腋下部位），底部（腰线上6英寸左右）B. 为了更好发力，同侧腿伸微曲，另一条腿支撑发力缓缓使背阔肌在泡沫轴上滚动1~2min部位：胸大肌动作要点：A. 如图所示，俯卧位，手搭在耳后或脑后，拉开胸大肌，然后在泡沫轴上滚动缓缓在泡沫轴上滚动1~2min部位：肱三头肌动作要点：A. 如图所示侧卧位，上肢弯曲，从肩部缓慢的滚到肘部上方。缓缓在泡沫轴上滚动1~2min部位：肱二头肌动作要点：A. 如图所示，身体稍微侧倾，上肢伸直，泡沫轴在肱二头肌处来回滚动缓缓在泡沫轴上滚动1~2min部位：前臂屈肌群动作要点：A. 如图所示，要放松的前臂手掌尽量后伸，目的是拉长前臂屈肌群（也可以用另一只手辅助），让泡沫轴的刺激更大。缓缓在泡沫轴上滚动1~2min部位：前臂伸肌群动作要点：A. 如图所示,前臂伸直，尽量屈腕，把要放松的肌肉放在泡沫轴上，另一只手用力压在前臂上（目的为增加压力，使效果更明显）。缓缓在泡沫轴上滚动1~2min 二、核心稳定性训练（Core Stabilization Training）核心稳定性（Core Stabilization）：核心部位的解剖学位置界定为人体膈肌以下至盆底肌之间的区域, 而将位于这一区域间的肌群称为核心肌群, 核心稳定性就是指人体通过核心肌群的收缩保持或维持脊柱和骨盆在正常解剖学位置的能力, 运动员的核心稳定性多指在运动状态下的核心部位的稳定能力。核心稳定性与泡沫轴：良好的核心稳定性有助于日常及运动中的伤害预防，同时有助于运动员提高自身的运动表现。利用泡沫轴所存在的不稳定特点，使训练者在泡沫轴上完成不同难度的静力性及动力性动作，可以有效提高训练者自身的核心稳定性。 泡沫轴参与的核心稳定训练的具体应用：动作 1：腹桥动作要点：俯卧位。双脚放在泡沫轴上，肘部支撑，收臀部，背部挺直，收腹收下颚。难度变化：1. 抬一侧下肢或一侧上肢；抬对侧上肢或下肢2. 抬同侧上肢和下肢3. 上肢肘支撑处可再加一泡沫轴或平衡气垫，增加不稳定性。然后再一次做出同1、2、3的动作。腰部可通过弹力带施加阻力（向前或向后）来增加核心控制能力动作 2：背桥动作要点：仰卧位。双脚放在泡沫轴上，膝关节成90°，肩部支撑，双手放于地面或胸前，腰部绷直。膝髋胸从侧面看在同一直线上。难度变化：1. 踝部背曲，让踝底接触泡沫轴2. 抬起一侧下肢或放在对策膝盖上3. 腰部可通过弹力带施加外界阻力，增强核心控制力肩部支撑点可换成泡沫轴，增加不稳定性动作 3：侧桥动作要点：侧卧位。双脚合并放在泡沫轴上，身体侧卧，一侧肘部支撑，另一侧平方在身体上，腰部绷紧。膝髋肩在同一直线上。难度变化：1. 抬起另一侧上肢，与肩齐平2. 抬起另一侧下肢，角度随意3. 另一侧上下肢同时抬起腰部可通过弹力带施加阻力（向前或向后）来增加核心控制能力动作 4：躯干不稳定情况下核心控制训练动作要点：仰卧位。泡沫轴沿脊柱放于身下，但不要超过腰椎，双脚支撑，颈部与身体平行，上肢外展，保持平衡难度变化：1. 抬起一侧上肢2. 对侧上肢和下肢尽量接近3. 同侧上下肢抬起小幅度的仰卧起坐动作 5：上肢不稳定情况下核心控制训练动作要点：泡沫轴放于地上，双手放于泡沫轴上支撑，保持腹桥姿势，一只手迅速触地后返回泡沫轴，另一只手再迅速触地，交替训练难度变化：1. 若手腕或肩关节有伤，可把泡沫轴放墙上以双手交换触墙训练。（小负荷训练有助于康复）2. 两手同时迅速向两侧触底支撑，然后再迅速做回来，为的是在运动当中改变支撑面的不稳定性以增强核心控制能力若有条件可增加下肢不稳定情况，如：双脚支撑在泡沫轴上或两个平衡气垫动作 6：下肢不稳定情况下核心控制训练动作要点：弓步。一只脚支撑，另一下肢小腿前侧跪于泡沫轴，躯干保持正直，然后做旋转动作难度变化：1. 给训练者一能量球，用力抛出，训练其抛出后身体姿态的控制能力2. 教练员可以抛网球等让训练者接，但接的时候尽量是在旋转的对策腰部可以通过弹力带施加阻力动作 7 ：颈椎周边肌肉训练动作要点：泡沫轴放于墙上，头部贴着泡沫轴靠在墙上，通过左旋和右旋来控制泡沫轴，不让它落。从而锻炼颈部肌肉的控制能力难度变化：泡沫轴横着放，可以做颈部的前屈和后伸动作动作 7：肩袖周边肌肉训练动作要点：泡沫轴贴着墙，用肱三头肌稳定住，前臂与上臂垂直，然后上臂在水平面做内外旋动作难度变化：前臂可视情况加负重，亦可用小弹性弹力带做抗阻训练动作 8：核心控制力训练动作要点：以动作 1为开始动作，双脚尽量把泡沫轴往向心处滚动。在滚动到极限位置后，停留1-2秒，然后控制性的把泡沫轴滚回去。重复以上动作难度变化：1. 泡沫轴用长款支撑处（上肢）可增加不稳定因素，例如：双肘用泡沫轴支撑或两个平衡气垫
喜欢该文的人也喜欢腿粗肉紧肌肉疼，你需要一个可以随时按摩的神器！
泡沫轴作为一种新式的按摩放松神器，基本已在各类健身场所普及，为什么运动完大家都拿泡沫轴在地上滚滚滚，到底在滚什么？滚完就不用拉筋伸展了吗？
1.什么是筋膜？面膜的亲戚吗？
筋膜是一种贯穿全身的纤维组织，将人体组织包覆在对的位置。
狭义的筋膜是指「包覆在肌肉外层」的肌筋膜，说起来好像很抽象，其实大家早就见过他啦！回想一下吃鸡腿的时候，皮和肉之间是不是有一层薄薄的白膜呢？没错，那就是肌筋膜本人！
肌筋膜有点像「肌肉的衣服」，将肌肉包覆连结起来，并且将全身肌肉串连在一起。
2.为什么放松肌肉之外、还需要放松筋膜？
筋膜其实也像肌肉一样会收缩与放松，但是筋膜并不像肌肉那么听话，他本人不受我们的意识控制，但是受到张力或化学物质刺激时会出现收缩现象。
要是不当的刺激一直存在（例如长期姿势错误），筋膜会持续收缩、无法放松，久而久之就会沾黏紧缩，进而产生紧绷感和痠痛感。
也就是说，当运动或长期姿势不良，就像肌肉外层穿了一件紧绷、缺乏弹性的塑胶皮衣，无法充分伸展放松，久而久之会限制身体活动度，进而影响肌肉功能喔！
因此，只放松肌肉是不够的！如果外面的筋膜没有放松，肌肉还是会紧缩回去，这也就是为什么拉筋伸展的效果通常十分短暂。
3.筋膜要如何放松？
遇到「筋膜拉紧报」的时候，放松的方式有很多种，使用泡沫轴就是一种很好的方式，针对激痛点按压并适度伸展。这些方法都相当简单，可以自己在家执行，事后再搭配肌肉伸展，将能达到更好的放松效果，简单说。
4.泡沫轴放松的好处
这其实是泡沫轴最早的用途，那就是让你的肌肉得到放松！那么，这么做带来的直接效果是什么呢？非常有效的降低第二天肌肉酸痛的程度！如果让百科君定义一下什么叫非常有效…那就是从练完腿之后下床都困难，到第二天只有微弱的痛感！
提升柔韧性
你知道么，泡沫轴可以在非常短的时间内有效的提升我们的柔韧性！非常简单，2-5分钟的泡沫轴滚压，可以在未来的半个小时之内让你的柔韧性提升！
训练完之后用泡沫轴滚一滚，我们的肌肉不就被放松了么？相较于紧张状态的肌肉，放松的肌肉在日常活动中给我们关节带来的压力更小！膝盖是如此宝贵…你也不想刚到30岁就不能运动了吧？
用的好，还可能瘦腿
很多人抱怨开始跑步后小腿变粗，很有可能因为跑步后又不进行充分的拉伸放松，紧张的小腿肌肉得不到放松，就变的越来越粗壮越来越粗壮…，还记得刚才我们说到泡沫轴的一个作用就是放松肌肉么？没错！放松了肌肉，就能尽量避免掉入这个恶性循环之中哦~
5.如何使用泡沫轴进行放松
泡沫轴 - 腿部放松
腿部肌肉是我们日常生活中的主要支撑肌群，也是大部分运动的主动肌群，所以放松极为重要，通过泡沫轴的按摩，不仅能放松腿部紧张肌肉，还能增强关节灵活度，有效防止因肌肉僵硬造成的运动损伤，适合所有健身人群。
泡沫轴 - 背部放松
背部放松课程，能让我们背部深层肌肉得到充分的按摩放松，特别是对背阔肌、上背部大小圆肌进行按摩滚压，舒缓肌肉紧张，减轻软组织韧带与肌肉的粘连，可有效缓解驼背圆肩头前伸等不良体态，训练前后都可进行，适合所有健身人群。
责任编辑：
声明：该文观点仅代表作者本人，搜狐号系信息发布平台，搜狐仅提供信息存储空间服务。
健康猫APP聚集23万体育人才，涵盖武术、健身健美、跑步等60个项目，陪你动起来。
社群汇聚一大波运动爱好者，加入你感兴趣的社群，跟着奥运健儿一起玩转运动圈。
今日搜狐热点脖子后面每天发紧，发轴是为什么
潍坊市第二人民医院
你这考虑是因为颈部的肌肉痉挛疲劳所致，这一般是与你长时间低头姿势，缺乏活动锻炼有关，平时可以多做热敷按摩处理，另外可以外用膏药，应用烤灯照射，同时加强活动锻炼，多活动脖子，有助于症状改善恢复。平时还要注意避免长时间看手机电脑。训练后不放松的危害有多大？一个泡沫轴轻松缓解肌肉酸痛！
在完，很多人会浑身酸痛，大汗淋漓，不经过任何整理就会家休息，其实这样是不好的，为肌肉酸痛埋下隐患，所以运动后适当的做着整理运动，做做简单的拉伸运动，不仅可以缓解运动时带来的损伤，有助于身体的恢复，对以后的健身无非是一件很有帮助的事。运动前将肌肉舒展开，有了好的身体，有了好的基础才会实现以后的飞跃，所谓厚积薄发，说的就是这个道理。今天为大家介绍几个经典的可以恢复肌肉酸痛的动作，简单易学。泡沫轴来舒缓身体在运动时的紧迫感。泡沫轴最早是防护师应用在病人身体机能的康复和治疗训练当中，目前很多私家教练以及康复师都在应用这一方法来治疗肌肉拉伸酸痛，进行运动前的肌肉放松以及运动后的辅助拉伸训练方法，舒缓肌肉。泡沫轴主要分为圆柱形和椭圆形两种，简单实用，性价比高。下面来学习泡沫轴等级一筋膜放松法。动作一：胸大肌泡沫轴放松侧卧在垫上，侧身微微扭转，一般讲泡沫轴放在胸部的外侧，这样有利的锻炼胸大肌的伸展，左手臂弯曲将身体支撑于地面，右手臂伸直，右脚在用力，使得身体可以来回运动，泡沫轴滚动于身体略微向下的位置，注意保持身体背部挺直，腹部肌肉收紧的同时，上身微微向右侧扭转，保持呼吸平稳。
超燃健身派
潮流健身吧
超燃健身派
今日体育热点
6秒后自动进入首页