无论为了穿衣服好看，还是脱衣服让妹子觉得你可靠，肩膀都是必练的。代表强健肩膀的，就是三角肌。由于身体各肌群是一个协作的机器，我们做三角肌训练时，其他肌群都有可能会参与其中，从而削弱三角肌的训练效果。今天教大家两个技巧，让你的三角肌训练真正「孤立」起来。
想把肩练上去，先把肩沉下来讨论之前，先跟着我做一个动作。手臂侧平举，另外一只手抓住斜方肌（就是下图的位置），是不是有紧张感？
这说明一个无负重的动作，都会借力斜方肌，我们必须解决这个问题。我们以哑铃侧平举为例。不做任何调整前，三角肌的状态是这样的：这种情况下，三角肌是有发力的，但斜方肌也有作用。我们试试让肩胛骨下沉，就像这样：
这种情况下，三角肌的状态是这样的：
可以明显看到，肩胛骨下沉后，三角肌前束受到的刺激更加明显。推举也是相同的道理。如果你只是想把整个肩膀变大，常规的举起放下没有问题。
如果你想要打造出肩膀的浑圆感，你同样需要下沉肩胛骨。
这个小技巧可以应用在各种三角肌训练中，一开始你可能会不习惯，所以不要纠结用多少重量，把动作姿势练好，把习惯养成才是最正确的。特别声明：本文为网易自媒体平台“网易号”作者上传并发布，仅代表该作者观点。网易仅提供信息发布平台。
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图文大播报
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求教：天生肩膀骨架太窄如何练习？
我天生骨架比较窄,肩膀非常窄，但是好像不是削肩，看起来很不好看，我想请教请教该怎么练习可以得到改善，谢谢大家
中、大重量的推举可以增加三角肌厚度，从而增加肩宽。
谢谢指点！就推举就可以了吗？还需要侧举什么的么？我这里健身房一年280，但是基本没有人指点，谢谢！
我两年前曾问过这个问题,后来发现是不能练得太多,可能个人不一样.
我原来热忠健美的时候,练肩的组数太多,达到28组,反而不涨,涨劲不涨块,后来我不太关心了,每周只练2次,肩部就练2组,而且也不是标准的练法,一组是借力上推,一组是挺举,不知不觉中三角肌反而大很多了.所以我同意楼上的观点,关键是中\大重量推举,组数不要太多,发热到涨即可.
另外多练划船,练背的重量大,刺激到后束比孤立的弓身飞鸟好.
过一段时间如果肌肉不涨可以练习中束的飞鸟,但是动作一定要标准,否则练不到地方,好象可以斜躺着练,效果好一些.
至于我的问题不是锁骨短,我锁骨不短也很平,就是锁骨的顶端与肩峰明显分离,自然下垂的时候,肩的外端有点下滑.但是最近两年不大练发而好多了,好象除了与三角肌有关外,与斜方肌有关,另外上背的肌肉发达可以使锁骨后拉,这样就会好些.以前我不敢练斜方,天生也几乎没有,后来练了点,发而肩部自然了.
回复 3# 的帖子
先从推举开始吧，相比侧平举等孤立动作推举更容易加重量，而且肩部不易受伤。
说的从不去健身房的我 有点心动了....
哪的....我参考下
我的体会是上背很重要,好象不是背阔肌的外侧(当然练外侧可以形成三角),就肩的形态不身而言重要的一个反面是所谓大圆肌\岗下肌之类的,就是在肩胛的中间这部分,用练所谓背厚度的方式练习,使这部分肌肉发达,肩骨后拉肩就打开了.
现在看我的问题是我锻炼不当造成的,上学时喜欢练双杠\单杠,主要是练得太多,一下课就练10分钟,双杠当时是35次,单杠也差不多,我当时以为胸背一起练没问题,后来练健美(当时是90年)主要练卧推,背部还是引体,我一直以为引体下拉之类可以练宽背部,也可以平衡胸背肌肉,但是后来我虽然得到了背部明显的三角,但是锁骨内扣也肩峰分离了.现在看来真正能平衡胸背肌肉的部分恰恰不是背阔,而是上背.
大圆肌、小圆肌接三角肌后束，的确对肩的外观（特别是侧面）有影响。
天生肩部结构很好的人练出的三角肌非常漂亮，这在竞技时很占优势。
原帖由 生活方式 于
13:57 发表
现在看我的问题是我锻炼不当造成的,上学时喜欢练双杠\单杠,主要是练得太多,一下课就练10分钟,双杠当时是35次,单杠也差不多,我当时以为胸背一起练没问题,后来练健美(当时是90年)主要练卧推,背部还是引体,我一直以为引 ...
哥们儿，别太钻研肩部了，天生条件不好的肩是无论如何都达不到完美程度的。不要瞎练！三大技巧怎样帮你克服肩窄的弱点？
除了健身干货，什么也没有
即使世界冠军都要每天想着怎样弥补自己的弱点，走进健身房也要好好珍惜时间，如果真的不知道怎样入门，找个好点的教练，但已经入门了，是时候学会找到弱点，并且克服！
快看看你的肩部训练，推举配合着单关节动作以刺激三个头。
其实所谓的3x12的训练并没有带来非常显著的效果。所以，让我们从这种旧例中跳出来。
这个训练是否残酷不在于你选择的动作，而是你如何练。我们将从一些常见的滞后区域开始，将推举和单关节运动结合起来。
三角肌后束训练
大多数人都把重点放在三角肌前束，却很少去关注三角肌后束（背部训练不足以发展三角肌后束）。这种练法会导致肌肉发展的不平衡，某些人还可能会受伤。
关于这些动作：
所有三个动作都是前后交替进行的，除了训练以外，没有休息。
第一个动作的负重很大，涉及到的动作范围很有限。额头抵着上斜椅的顶端，这样你就可以直接抵抗重量做功以刺激三角肌后束。手肘略微地弯曲，哑铃缓慢地降下。
在每组的最后，你看起来更像是在抖动哑铃，而不是举起哑铃。做半程的反向飞鸟动作，那怕哑铃只是举起10cm。控制重量，但让动量辅助你运动。重复30次。一定要用大重量。
没有休息，马上投入到哑铃上斜侧平举中。这是一个经典的三角肌后束动作。但是有一点：你的身体要抵在上斜椅上。这将限制腿部和下背部的运动，大大减少了动量，使之成为一种理想的孤立动作。使用中立的握法和半圆弧的范围。以最大重量执行6次，达到肌肉力竭。
接下来以反向夹胸器械来完成你的训练。假如正好这个器械被占用了，那么就用弹力带来练坐姿或站姿的动作。拉弹力带的动作备受精英力量举选手的喜爱。这个器械可以避免任何稳定性要求和允许你完全专注于刺激三角肌后束。
正握或者对握地抓住把手，以12RM的重量来完成12次的全程训练，充分感受顶峰收缩。
一起做三个动作是疯狂的。但是这是一个惊人的方式，以激发三角肌后束的生长。
三角肌后束摇摆并不是握力试验，所以使用腕带是合理的。以大重量和高次数来练三角肌后束的效果是非常理想的。
不要害怕使用一个微小的动量，不像大多数其他健身动作。如果你知道你一次全程动作的极限重量，那么增加一倍的重量。
整个反向飞鸟动作中，手臂都是锁定在一个略微弯曲的角度。运动应限于肩部关节。
严格执行；尽可能在每一个动作中都使用较大的重量，只要你达到目标的次数，休息2-3分钟。你可能需要减轻每个运动的10-15%的重量；否则，积累的疲劳会降低你的次数总数。
半程绳索侧平举
侧平举可以刺激到三角肌。虽然许多推举动作可以有效地超载三角肌中束，但是孤立动作可以帮助你提高到另一个水平。
侧平举的底端主要是刺激冈上肌，这里的重点不是在顶部。使用半程训练，运动范围被重载到更大的程度，这将加速肌肉增长。
关于运动：侧身站到绳索架旁边，手臂接近重量片，从而改变你练习侧平举的常规拉的角度。把手柄举到一个高度，开始侧向提升，大约是全范围的三分之一左右。从这个位置，肘关节锁定在一个稍微弯曲的角度，举起手臂直到你的肘部到达肩膀的高度。
这个动作和你习惯的侧平举有所不同，拉的角度几乎是垂直的。
这是一个隔离运动，所以这里没有作弊的空间。把精力集中在训练上，而不只是举起重量。
练习3x12的训练，使用最重的重量，姿势不能有偏差。缓慢地举起杠铃，以2 - 3秒完成离心阶段。减少运动范围可以更加容易地维持动作，比完成一个全程动作要简单得多，这将允许你进一步隔离肌肉，在隔离动作的训练中。
半，半，全程哑铃推举
基本上所有的运动员的肩部训练中的大部分时间都是用来推举。是推举造就了世界上最强壮的男人。
将哑铃推举设为最后一个动作，有助于涉及到一些通常被忽略的区域。但是现在是完成大重量训练的时候了。
关于运动：坐在低靠背长椅上。哑铃稳定在你的肩膀上，将哑铃推到中途，回到开始位置，再次将哑铃推到中途又回到开始的位置，然后将哑铃推到最高点。这三个序列构成一个完整的动作。
为什么三个阶段中之后一次是全程动作？这是为了确保三角肌中束和前束可以获得更多的重点，同时还允许你完成全程训练。当你充分伸展手臂时，你的三头肌会更用力，所以这种模式会降低三角肌所承受的压力。
控制住离心收缩，在向心收缩中轰炸肌肉。这可以强调对三角肌的刺激和增加收缩时间。
进行3组6次的训练，尽可能选用大重量，并在组间歇之间完全恢复。使用在正常情况下你可以完成12个次动作的重量。
这个动作也可以用杠铃来练。
这是送给大家的三张王牌，不要太担心练不好，健身有趣的地方是，只要方法对了，投入的时间就可以看到收获，剩下就是你的努力！
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独家的健身图腾，玩铁的都会懂！玩铁人当然要一件铁血的训练衣服！
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今日搜狐热点最强练肩秘籍：练肩不能错过的五个动作
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最强练肩秘籍：练肩不能错过的五个动作
你强任你强，我练我肩膀，其实肩膀练到饱满的视觉震撼性并不输过虎背熊腰。哪怕你的肩膀骨架天生并不宽厚，你也能够通过力量训练来加强其视觉效果，球一般饱满的三角肌能够让你获得V字型的完美身材，而且腰部也会看起来细一点。话虽如此，肩部训练的受欢迎程度总是远远低于胸部和手臂的训练，甚至有很多新手认为自己的肩膀不需要多花时间训练，哪怕练了也不会比现在进步多少——的确，有些人的三角肌天生就很发达，随便练练效果就很好，但对于大部分普通健身爱好者来说，肩膀需要合理的高强度训练来刺激生长，下面就来看看要如何发展肩部的肌肉。1优先选择自由重量先将重点从器械推肩的训练移到自由重量上来，专注于哑铃和杠铃为核心的动作。这是因为自由器械能让更多的肌肉参与发力，同时还能锻炼到那些“隐藏”在身体各处的稳定肌，这样能够锻炼出强壮且平衡的身体。自由器械能够“强迫”身体在三个运动平面寻求平衡，而这也是身体在平时不负重情况下的运动方式，从各个角度刺激肌肉，锻炼更加贴近实际的功能性力量。而且相较于固定的器械训练，自由负重需要动用全身力量稳定动作的轨迹，稳定性将得到大幅的锻炼与提升。另一方面，由于器械是固定的，你的运动轨迹和方式也会受到极大的限制，这对于训练后期力量不足、无法平衡杠铃或许能起到正面效果，因为往往力量不足的时候，训练者很难在哑铃推举的顶端平衡住哑铃。所以在训练刚开始、精力最充沛的时候应该先做强度更高、难度更大的自由器械，等到身体已经疲倦了，没有精力或者说很难专注于重量的平衡的时候，再选择相对轻松一些的器械训练。你会发现由于轨迹固定，你仍然能够使用偏大的重量，因为这个时候你不需要考虑动作会不会不稳，只需要一个劲儿推就行，用大重量冲刺，达到“榨干”肌肉的理想效果。2肌肉发力时间肩膀（三角肌）可以算是全身上下最难长的肌肉之一，难长程度仅次于小腿。这是因为三角肌属于耐力肌群而非爆发力肌群，它们存在的初衷是无时不刻为手臂的运动提供协助，所以三角肌需要很大的训练量才能够得到足够的刺激，才能生长。大重量是高强度的方式之一，但是大重量训练并不适合三角肌，这是因为肩关节很容易因为负重过大而受到损伤。另外一种增加肩部训练强度的方法是延长肌肉发力的时间，在负重下降的过程中始终保持控制，并且一定要匀速而且缓慢，这样才能让肌肉持续处于紧张发力的状态。此外，组间休息时间越短越好，尽量不要超过2分钟，这种高强度训练的结果就是你的肌肉会更加辛苦，但回报是它们得到的刺激会更加强烈，生长也会更加快速稳定。下面我们来看一下五大练肩动作：1.坐姿哑铃推举这个动作是最基础也是最经典的肩部增肌动作，它能够在训练的时候矫正肩部潜在的不平衡问题。在做杠铃推举的时候，你的肩部往往会因为强弱不同而导致参与发力程度不同，这样一来肩部就永远无法正常发力，而且因为是杠铃，你很难发现问题所在，更别提矫正了。但如果是哑铃，情况就不同了，首先你很快就会发现是哪一侧比较薄弱，如果能够在镜子前做这个动作就更完美了，你可以看着镜子里的自己找出倾斜的那一侧，通常薄弱的一侧会歪的更厉害。·用爆发力将哑铃推起，头部随着哑铃的上升向前微伸，这样能够避免胸部参与发力，然后匀速控制地将哑铃收回到起始位置；·每组8-12下，共5组，组间休息90秒。2.阿诺推举阿诺推举是普通哑铃推举的一项变体动作，相比之下它会更加注重刺激三角肌的前束中束以及肩袖。而且这个动作会让很多小肌群参与发力，用以平衡整个上肢，这些小肌群又叫平衡肌。·一个正确的阿诺推举是这么做的：手心向内握住哑铃置于胸前，手臂贴近身躯，随着哑铃慢慢向上，旋转手臂直至手心向外，在顶端停留收缩一秒，然后匀速控制地将哑铃收回起始位置，收回的过程中旋转手臂，在底端手心会回到初始的向内状态；·每组8-12下，共4组，组间休息90秒。3.杠铃直立划船这个动作主要针对的肌群是三角肌中束和斜方肌，次要参与肌群是三角肌前束、菱形肌以及小圆肌。这个动作算是复合动作，而且需要极为标准的姿势进行，否则很容易受伤，这也是为什么这个动作被称为“肩膀杀手”。·你可以选择直杆杠铃或者弯杆杠铃，通常弯杆的对手腕的压力更小，双手握距略窄于肩宽，背部挺直，肘部微曲，用肩膀的两侧发力将杠铃向上提起，手肘向上向外提；全程杠铃紧靠身躯，同时手肘始终高于小臂，上升到杠铃可以碰到下巴或者略低于下巴，然后匀速慢速下放回原位；·每组8-12次，共5组，组间休息90秒。4.哑铃侧平举这个动作能够有效“灼烧”三角肌，在增强肩部的同时提升其灵活性，想要最大化这个动作的收益就需要保证动作的准确性。·从一对较轻重量的哑铃开始，髋部和膝盖微曲，将两个哑铃从侧面抬起，在顶端收缩停留一秒，然后慢慢放下；这个动作的要点在于全程需要保证手肘平行或者高于手腕，在顶端的时候手肘应该与肩部持平；·每组12下，共5组，组间休息90秒。5.杠铃/哑铃耸肩耸肩这个动作是一个针对斜方肌的孤立动作，建议哑铃耸肩和杠铃耸肩交替循环训练，因为杠铃耸肩能让你用更大的重量进行训练，而哑铃耸肩则能让你用更加大的运动范围进行训练，因此混起来练效果更好。·作为肩部训练的最后一个动作，耸肩要用递减组进行；先选择一个能够让你拼了老命做最多15下的重量，然后每完成15下减重30%左右，不休息，立马进行下一组，然减重再立马进行第三组，第三组做完之后可以休息90秒，这样三组算一轮动作；记住在做耸肩的时候尽量不要让肩部前后移动幅度过大，也不要用三头来拉杠铃或者哑铃，在顶端的时候停留一秒。·每组做15下，每轮做3组，组间不休息，每轮之间可以休息90秒。YEEZY Boost 350 V2原价购买权获奖名单公示根据（←点击查看详情），截止今天上午11:00，评论点赞数前五如下图所示，随机抽取的那位中奖用户为：CC.（选择理由：主页君在所有留言参与者中随机回复了几位，抽取用户时选择了曾回复过的那位幸运FitTimer）。感谢大家的积极参与，以后还会给大家送福利！
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　　相信很多人都想拥有宽大的肩部，那么下面的三角肌9大原则锻炼方式就要认真看了　　　　法则 1：在你训练三角肌之前，请弄清楚它们的构造。三角肌由前中后三束组成，练肩 时不可只练某一肌束，不要集中精力去做前、侧、后肩的不同练习动作。　　法则 2：哑铃推举与侧平举是训练的重点内容，我的肩部训练开始就是两个动作：某种 推举动作与哑铃侧平举。推的动作刺激三角肌的全部，使其变大，形成宽厚的肩膀。哑铃侧 平举发展侧束，能增加肩的宽度，增强视觉效果。宽肩加上细腰，上体就能形成漂亮的“V” 形。　　法则 3：用金字塔训练法则会刺激三角肌侧束。一年前的一天我在健身房外漫步，思考 自己为什么没有练成想像中的肩膀，而遗传因素允许我获得一副冠军水准体格所特有的肩 膀。想来想去，觉得自己在训练中错过了一些宝贵的东酉，以致肩膀不能增宽。于是我决定 用金字塔法则去发展侧束，看看是否会有变化。　　使用这个法则两星期后，我惊喜地发现肩膀 变宽了、变厚了，进步了很多。我终于用这种练法突破了障碍，取得了极大的成功。我用 25 磅哑铃做 25 次测平举，30 磅做 15 次，35 磅做 10 次，40 磅做 5 次。然后再按此顺序倒 着做，直到 30 磅 15 次。做两个循环，练习中没有任何休息。　　法则 4：不要忽视斜方肌与三角肌后束。匀称在健美训练中是至关重要的，你需要建立 一个协调匀称的体格，不能有身体某个部位比其它部位更重要的想法。在三角肌训练中，要 求斜方肌与三角肌后束能与三角肌前束和中束相配。 因此建议你将俯身飞鸟与直立划船列入 你的肩部训练计划。　　法则 5：不要忽视关节，否则会导致受伤。肩关节是训练伤害事故的危险区域之一。即使你用正确的姿势做动作，如果重量太重，也会有受伤的风险。因此，在正式训练前做两组 20-25 次的暖身推举是不可少的。　　法则 6：所有的肩部练习应从推举开始。推举能有效增大三角肌前束、中束的力量与体 积。 我用史密斯器械 (也可用杠铃) 做颈前推举， 这是一个很好的发展三角肌前中束的动作， 然后是哑铃测平举、俯身飞鸟，最后是直立划船。　　法则 7：恢复调整很重要。我经常一周训练各部位两次。如果你的肩膀很强大，可试着 一周两次刺激这个部位。如果你的肩膀要努力去发展，那么一周练一次三角肌就够了。　　法则 8：集中精力于技术动作。应严格正确地做每一个动作。请注意下面我作的动作说 明，认真训练，你就能把三角肌练得更好。 杠铃推举你可以用史密斯器械或杠铃做这个动作。 推起杠铃至最高点， 然后下放至上胸 位置。以严格的控制完成每次推举，不要做得太快，否则肌肉得不到完全的伸展与收缩。在 动作底部不要靠反弹的力量推起杠铃。建议做两组 20~25 次的暖身练习，4 组 10~15 次的正 式训练。　　法则 9：在重量的选择上以我的最简单理解说明，暖身练习时，轻重量 20~25 次下来肌 肉感觉微微发热足矣;正式训练当中，在一组当中在你能完成 10 次动作，和完成 15 次动作 之后肌肉能明显感觉到发热发酸发胀，在此之间的重量基本合理。　　哑铃交替前平举我是在上斜凳上做这个动作， 以增强阻力。 这是一个极富挑战性的动作， 当然我也做站立前平举。 手持哑铃于大腿前，一手慢慢前举哑铃到头顶高的位置，控制性下放后，另一手便开始 上举。许多健美运动者将哑铃放在大腿外侧，这样前举时容易借力，不可取。为孤立练习三 角肌前束，应把哑铃放在大腿前面。这个动作做 3 组，每组 10~15 次。　　哑铃侧平举坐姿或站立均可。开始时哑铃放在体前，然后慢慢向两侧举起，到手臂平行 于地面。这时三角肌中束要完全收紧。然后控制重量慢慢平放。这个动作易犯的错误是使用 重量太大，以致在顶峰收缩时不能控制重量。　　这个动作做 4 组，每组 10~15 次。 俯身飞鸟同前平举一样，你也可在上斜凳上做。俯卧上斜凳上，手持哑铃垂于体侧，向 外侧举哑铃，并尽可能使之后展，然后控制下放还原。许多人做这个动作时太匆忙，要注意 控制重量。如果你没有使哑铃达到足够的高度，那就会减少对三角肌后束的刺激。　　每件事都是需要坚持的所以纵使有三角肌9大原则在也需要各位坚持锻炼才能达到效果。