体测引体向上不及格？教你如何练引体向上吧！
&gt时尚达人关于引体向上：如何做出你的第一个引体向上_百度经验
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百度经验:jingyan.baidu.com也许你能轻松地做上三五十个俯卧撑，也许你仰卧起坐的记录破了百，也许你能平推上百斤的重量，却颓丧地发现，自己连半个引体向上都拉不上去。引体向上的起点很高。它需要你从一开始就对抗自己整个身体的重量，且没有循序渐进的余地。很多时候，你发现自己在单杠下左踢右踹，像一条脱了水的鱼，挣扎得几尽虚脱，也无法蹭上一个。于是你灰心、自否，然后选择了一条最容易的路，放弃。我想说的是，就像学骑车，就像减体重，人生中有很多这样看起来遥不可及的高台，然而事实是，你一旦爬了上去，就永远不会再摔下来，你就把自己带向了又一片全新的视野。百度经验:jingyan.baidu.com一只足够高的固定杠体以下为非必需用具：哑铃、长凳、粗绳、低杠、MP3播放器或会“嘀答”响的钟或表百度经验:jingyan.baidu.com如果你的住宅小区有单杠，或者某所学校离你非常近，或者你经常去健身房，那再好不过。但要保证一点：在你想要去训练的时候，不会感觉到不愿挪窝儿。这里的可能情况，包括那只单杠离得太远，或者那里总是很多人你觉得难为情，或者那个地方环境太差，或者……反正一想起来，你就不愿意去。“合适”的杠体指的不是形状，而是位置，即“随时可去”性。如果你一个星期才肯过去一次，还是拽着自己的头发拖过去的，井壁上某只爬一步掉两步的青蛙会是你未来的写照。最理想的条件，是室内杠。你也许见过这些聪明的设计，或者挂在门框上，或者撑在两墙之间，“随时可去”性等于百分之百。代价就是你兜中的票子。其实不算贵，我买了一个伸缩杠，六十块钱，现在经常可耻地用来晾衣服。如果你不愿花钱，附近又没有单杠，试着在你周围的环境中寻找替代物。眼红了，内裤也可以拿来当帽子。尽管我不推荐，但在条件缺失的情况下，这不失为一个好办法。试着带个伴去，可以让尴尬减少一半，热情增加四分之三。END百度经验:jingyan.baidu.com可能你会有一种误解，认为引体向上的过程是双臂在发力。这种观念性的错误是你使不上力气的一大原因。引体向上的真正发力主体，是背部肌肉。因此在将来，无论是训练，还是真正的尝试，你都应该将注意力放在背部肌肉上，上拉的时候闭上眼睛，在脑海里想象背部肌肉的充血、收缩，连同肩、臂、胸、腹所有肌肉的协调，带动身体的上移。如果你还没有看过系列经验的第一篇：标准姿势，请先移步。一个标准的姿势动作能够使你身上的肌肉向正确的方向发力，并大大降低受伤的风险，还有很重要的一点：美观，否则你看起来会像一只醉了酒的猴子。如果你自认这一辈子还没成功做上一个真正的引体向上，就该知道前方的路还很长，不是一天，不是一周，可能也不会仅仅是一个月。但这不代表你在初期不能去尝试。我在下面会列出很多训练动作，但再完美的训练也比不上真正的体验。试着在每一次训练的开始和结尾，用尽你身体的最后一丝力气，做一次真切的尝试（不要作弊）。也许哪一天在不经意间，你就会体验到初次成功的狂喜。END百度经验:jingyan.baidu.com记得我说过不能作弊吗？在这个动作中，我需要你用尽各种作弊手端，让自己处在引体向上的最高位，即下颔刚刚过杠的位置上。你可以在起跳时靠惯性窜上去，可以蹬腿，可以前后悠，可以踏着旁边的墙或竖杠磨上去，所有的作弊创意都给分。我的推荐是：找一个凳子，踩上去，从容地摆好姿势，然后把凳子踹了。纠正姿势：肩膀下沉，双肘向肋部回收。凳子没了的一刹那，你会迅速感觉到背阔肌和肱二三头肌的急剧收缩。保持呼吸，保持冷静，保持这个姿势不动，开始数秒。如果你旁边有钟或表能滴答地响，那再好不过。如果你有MP3播放器，我会在下面附上一段秒钟滴答响的音频，持续两分种，循环播放就行。http://pan.baidu.com/s/1i3mSAA5平常生活中，你的背部肌肉不会受到如此大的考验，因此在初期，你也许只能坚持5秒、10秒，但这个数字会向上涨，同时在涨的是你背部和肩臂肌肉的力量和耐久度。每一次训练都要试图比上一次坚持的时间更长，哪怕只有一秒，也是进步。最后力竭时，如果你感觉控制不住自己的身体，那就让双脚做好准备，直接松手。切忌在双手握杠的时候，身体不受控地迅速下坠，那样会造成肩部拉伤。END百度经验:jingyan.baidu.com第一步同上，采取你喜欢的方式，让身体处于最高位。下颔过杠，肩膀下沉，双肘回收。咬牙、皱眉、闷哼、收紧肌肉，开始让你的身体匀速下沉，同时数秒。当你的双肘完全绷直时，动作结束。这是一个十分有效的训练动作。你也许想象得到，在这个过程中，下降的速度越慢，时间越长，肌肉训练的效果也就越显著，但这样难度也就越大，这将意味着在某一刻，你可能会突然力竭而控制不住自己的身体。在任何时候你的身体失控，都会使受伤的风险猛增，因此在初期不要强求自己，慢慢积累，3秒、5秒、7秒、10秒，重要的不是这些数字，而是每一次训练，你都要力争比上一次坚持得更久。END百度经验:jingyan.baidu.com有时候你会感觉到，自己在杠上坚持不住，并不是身上没了劲，而是两只手撑不住了。在标准姿势中，你需要尽可能用手指来环抓杠体，以保护手腕。这比握拳更难，更有挑战性，也更加考验握力。“静位悬垂”说白了，就是把你自己死死地吊在杠下面，手指环杠，两肘和脊背绷直，肩膀下沉与否无所谓，各有各的好处，建议都尝试一下。当然过程中仍然要数秒，坚持的时间越长，你的握力和肩膀的定性都会越强。由于来自上面的拉力，和来自地球的重力，你的脊椎会在这个过程中被拉直，甚至拉长，这能够有效规正你的坐立姿势，使你在潜移默化中变得更加挺拔。网上有人说这个动作坚持久了能改变一个成年人的实际身高，但没有理论依据，有说法是这相当于宇航员在太空失重状况下增高的情况，所有的增量还会在重力作用下一点点地消失。时间长了，以上三个训练动作可以联为一体，但要保证每一环动作都达到力竭状态。END百度经验:jingyan.baidu.com比起引体向上，拔杠相对更容易些。即使你做不了引体向上，也能勉强拔上两三个。拔杠时，两手间距更小，因此发力的主体更偏向于肱二头肌，我们平日里这部分肌肉比较常用，因此会有些底子。因为同是上拉运动，拔杠与引体向上所涉及的肌肉群大抵相同，只是主次有别。在拔杠的同时也能在很大程度锻炼背部肌肉，因此是必做的一个训练项目。如果你能在不作弊的情况下，按照标准姿势拔上六七个，那么你离第一个引体向上也就不远了。拔杠的标准姿势也与引体向上大抵相同，唯一的不同点是手。你的两手要略小于或等于肩宽，掌心对向自己，用手掌环杠，而非手指，大拇指要与其他四指处于杠体两侧。以上四种训练动作已经足够，前提是你要肯坚持，要有耐心。接下的几种训练动作将涉及一些辅助用具，如果没有方便条件，完全可以忽略。但如果你感兴趣，这些项目也许会比较有效，不妨一试。END百度经验:jingyan.baidu.com这是锻炼背部肌肉的一项基本动作。单膝跪在长凳上，另一条腿的位置稍微靠后，躯干保持水平，一手撑扶凳面，另一只手完全伸直，掌心向内，从地面捡起哑铃。手肘向后弯曲，将哑铃拉起，直到与肋侧接触，短暂停留后，重新将哑铃放落，直至手臂再次完全伸直。上拉呼气，下放吸气。整个过程中将注意力放在你的背部肌肉上，体验它的收缩与释放。需要注意的一点是，如果哑铃很重，你会下意识地开始作弊，依靠摆动自己的身体，或者快速上拉产生的惯性，将哑铃悠上来。整个过程中要保持躯干水平静止，上拉过程要保持匀速，要十分稳。时刻提醒自己，你不是为了单纯将哑铃拉上来而将哑铃拉上来，一个动作是否完全靠目标肌肉的收缩而完成，你自己的心里应该最清楚。如果你从没做过这项动作，第一次哑铃重量不要太大，体验一下感觉就行。如果在某一重量上，你一组最多能重复8次，且能连续三组，那就意味着下次训练时，你需要增加重量了。至于为什么是3×8，我会在系列的理论部分作出解释。注意一次训练之后，你需要给肌肉48~72小时的恢复时间。健身是一门科学，有一个理论非常重要：过犹不及。END百度经验:jingyan.baidu.com引体斜拉：这个动作可以从另一个角度锻炼你的肩部肌肉。你需要一个低杠，握杠时掌心朝下，全身绷成一条笔直的长线，收缩腹肌和臀肌，然后拉起。爬绳子或竖杠：如果你附近这么一套设备，经常往上爬爬对锻炼整个上身的力量和协调性都很有好处。你可以尝试在下降的时候不用腿和脚，只用上肢让自己缓慢下移。辅助引体向上：你可以用橡皮绳，一端固定在杠上，另一端绕在脚下。或者让另一个人抱着你的腿，缓缓上升。我并不推荐这种方法，因为这样会让你产生依赖性，而且会强化作弊习惯。坐姿下拉：如果你去健身房，这个训练动作可以作为一个很好的选择。它的原理与引体向上十分类似，但因为强度可以控制，所以适于新手。具体操作不再详列。注意的一点是整个过程躯干要保持静止，注意力集中在背部肌肉，不要让你的前臂参与到发力过程中。END百度经验:jingyan.baidu.com热身，热身，再热身。标准姿势，标准姿势，标准姿势。如果你感觉到肌肉刺痛或其他不正常的痛感，立刻停止训练，对伤处进行处理或就医。|经验内容仅供参考，如果您需解决具体问题(尤其法律、医学等领域)，建议您详细咨询相关领域专业人士。作者声明：本篇经验系本人依照真实经历原创，未经许可，谢绝转载。投票(94)已投票(94)有得(1)我有疑问(0)◆◆说说为什么给这篇经验投票吧！我为什么投票...你还可以输入500字◆◆只有签约作者及以上等级才可发有得&你还可以输入1000字◆◆如对这篇经验有疑问，可反馈给作者，经验作者会尽力为您解决！你还可以输入500字相关经验00001热门杂志第5期一起去打羽毛球吧977次分享第2期锻炼肌肉的方法4270次分享第1期运动健身速成技巧663次分享第1期打篮球的技巧全攻略900次分享第2期京城之美178次分享◆请扫描分享到朋友圈没有器械，做不来引体向上，背部怎么练？ | 科学健身小组 | 果壳网 科技有意思
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我有弹力绳，但是总觉得门不够结实，夏天我还能去外边练，冬天出不去啊···有没有简单的练背的方法？
健身发烧友
有很多，引体做不了您可以做下拉训练，也可以做划船练习。硬拉，山羊挺身都能练到背部。
健身发烧友
给您推荐几个动作，都可以用拉力绳模拟出来。坐姿划船，俯身划船。单臂划船，直腿或屈腿硬拉。
的话：给您推荐几个动作，都可以用拉力绳模拟出来。坐姿划船，俯身划船。单臂划船，直腿或屈腿硬拉。(⊙o⊙)···弹力绳的动作我知道，可它不是得卡在门上么···我家那门一卡上就咯吱咯吱响，我妈就不让卡了···我是想问问有木有像俯卧撑这种不用器械就能练到背的动作？
表观遗传博士生
小区有双杠没？蹲在那里对握拉双杠
花点钱报一个健身班呗
很简单，做不了引体向上，做反式划船，下半身钻在床底下，仰面用手扣住床沿做，你不要告诉我你家睡榻榻米啊。
的话：很简单，做不了引体向上，做反式划船，下半身钻在床底下，仰面用手扣住床沿做，你不要告诉我你家睡榻榻米啊。很悲催我家的床是柜子式的···钻不下去···我目前就5磅的弹力绳夹在门上，双手水平笔直向后打开（但这个好像三角肌后束参与较多），另一个是双手笔直向下向后压。不敢做划船，虽然背弱，但是还得换25磅的绳子，怕门夹坏了···
的话：花点钱报一个健身班呗小城镇没有健身房···
的话：小城镇没有健身房···我觉得生活在小镇，近郊农村什么的最适合健身了，因为住房压力不大。
的话：我觉得生活在小镇，近郊农村什么的最适合健身了，因为住房压力不大。哥你是图样图森破啊···我们这种小镇为了发展最舍得牺牲的就是生活环境，我一般都不敢去外边逛，漫天灰尘，更不要提跑步了···我上张图片你就知道了······
哥们，我是说空间啊，空气的话我也经受过，
的话：哥们，我是说空间啊，空气的话我也经受过，我这屋其实也不大啊···十几平而已···
史上最全铝合金引体向上架（18种引体向上架）各国风情，大开眼界
史上最全铝合金引体向上架（18种引体向上架）各国风情，大开眼界
有一种变式，就是仰面平躺在地上，用胳膊肘将身体撑起来，专练背部，腰部不能弯。
引用 的话：有一种变式，就是仰面平躺在地上，用胳膊肘将身体撑起来，专练背部，腰部不能弯。只能撑起上半身···且不知道是不是腹肌也发力了···
据说还有一种变式，就是坐姿屈臂撑，就是双手向后放到一个凳子上，腿向前伸直，向下坐，让手臂弯曲成90度，同时背部靠到撑手的凳子上，这时脚部和身体成90度，然后向上撑起，这个动作有背部肌肉参与，也对背部练习有好处。
我只想说为啥我们的头像都是一样的。。。
引用 的话：据说还有一种变式，就是坐姿屈臂撑，就是双手向后放到一个凳子上，腿向前伸直，向下坐，让手臂弯曲成90度，同时背部靠到撑手的凳子上，这时脚部和身体成90度，然后向上撑起，这个动作有背部肌肉参与，也对背部练...这个不是锻炼肱三头肌的么
引用 的话：我只想说为啥我们的头像都是一样的。。。我马上改！
引用 的话：这个不是锻炼肱三头肌的么练背也很好的话说能练背的运动肯定也要练到手臂，有什么问题吗，整个肌群都练到更好。
引用 的话：练背也很好的 话说能练背的运动肯定也要练到手臂，有什么问题吗，整个肌群都练到更好。好，知道了！谢谢~！
引用 的话：据说还有一种变式，就是坐姿屈臂撑，就是双手向后放到一个凳子上，腿向前伸直，向下坐，让手臂弯曲成90度，同时背部靠到撑手的凳子上，这时脚部和身体成90度，然后向上撑起，这个动作有背部肌肉参与，也对背部练...谢谢你提了这么多方法
我常用的是飞燕式以及各种变体。俯卧在瑜伽垫上，双手向前平伸——背部发力起上身并打开双臂——缓慢放回初始位置。加大难度可以手握哑铃做。用瑜伽球垫在腹部可以练到下背部，并且增加了不稳定性之后腿臀腹肌都会参与运动。
引用 的话：…水贴还挖坟水→_→
来自 大侃刀
引用 的话：最近正在研究【没有器械怎么练引体向上】，搜索整理资料已初步完成，有时间再整理发一贴。好吧。 我能说我们楼道里去楼顶的梯子就是自然的单杠么。 曾经有那么一段时间盖楼好像都是楼顶只留一个方口上下，不是顺着楼梯可以直接走到楼顶上去的。然后在那个方口下面就装上一个一个的铁杆子当梯子，正好最下面那一根离地两米，而且设计就是作为梯子承重也OK,家门口的单杠GET！
来自 大侃刀
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单臂引体向上怎么练
我们看到不少的电影，比如《人猿泰山》、《猩球崛起》等都会看到单臂引体向上的情节，但是单臂引体向上不是那么容易就可以做到的，单臂引体向上怎么练呢?练习单臂是需要循序渐进的，需要坚持才是。
单臂引体向上的正确练法：
单臂引体向上动作：向上跳起，单手以最容易发力的抓握姿势牢牢抓住高过头顶的横杆。双腿离地，双膝弯曲，脚躁交叠在一起并置于身后，以防止腿部摆动。
另一只手可随意放置，舒服即可。发力的肩部要收紧，同时全身绷紧准备做动作。你将要做的可是高级力量技巧，所以你需要在心理上也做好准备。
发力那只手的手臂几乎伸直，但略有弯曲以减少关节的。这是该动作的起始姿势。弯曲肘部，夹起肩部，将自己拉起来，直到下巴高过横杆。在整个动作过程中，尽量少用惯性。这是该动作的结束姿势。暂停一下，再缓慢地放低身体，回到起始姿势。在最低处暂停一下，再重复动作&如果你行的话。
解析：不靠&蹬腿&的完整幅度的单臂引体向上，可能是最伟大的背部与手臂练习，它可以赋予你强悍的力量与块头。掌握单臂引体向上后，你的背阔肌就会像一对翅膀一般，上背部也会发展出如蟒盘绕交错般的肌肉。此外，你的抓握力、上臂及前臂力量会比健身房里的那些寻常鼠辈不知强多少倍&你很可能在摔跤比赛中把那些所谓健美人士的手臂扯下来。
训练目标：
初级标准：1组，1次(每侧)
中级标准：2组，各3次(每侧)
精英标准：2组，各6次(每侧)
稳扎稳打：这是一个艰苦卓绝的技巧，但如果你下定决心、身体力行，最终肯定能掌握它。但也别梦想一步登天，你需要时间和耐心，在前九式中好好地发展身体。你最初的目标是完成一次完美的单臂引体向上，当你做到了之后，再进行&巩固训练&。
单臂引体向上的错误认识：
错误一、你不可能练出单臂引体向上，因为你年龄太大，除非你练了。甚至说单臂引体向上只是个传说，世上没有人能完成这个。
养生之道网点评：根据进化理论，人类的祖先应该都能轻松完成单臂引体向上，就像现代人一样，引体向上甚至更高难度的动作在远古时期是一项全能运动。我们现在练习单臂引体，只是找回祖先的本领，尽管有些困难，但只要经过一段时间的训练，你都可以完成单臂引体。有些人自己做不到，就满以为别人做不到，还泼凉水，殊不知事在人为!实际上，我们可以搜到不少优秀的女攀岩运动员都能完成不止一个单臂引体。
错误二、相对于其高难度来说，单臂引体向上没有&实用价值&，不值得你花工夫去练。
之道网点评：什么叫实用价值?照你的讲法，健身房的很多器械都该拆掉，然后打发你把这些器械从大厅搬到澡堂，再从澡堂搬到大厅，这样&实用价值&更强。或者，你也可以考虑到某建筑工地做义工。
想一想：在非洲丛林中，在猛兽追赶之下，你背着那个漂亮的小妞顺着藤条爬上高高的榕树&&没错，这是《人猿泰山》里的情节，但起码，能完成单臂引体有助于你在紧急情况下攀爬逃生吧!攀爬能力本来就是人一项非常实用的技巧。
错误三、不能做单臂引体，是因为你身体素质不够好，你得每天到房在各种器械上进行大量的训练才有可能完成单臂引体。
养生之道网点评：我也认为一些下决心要练成单臂引体的朋友，五年十年，一万年都难以成功，倒不是有些泼凉水的人说的那样：你就根本做不到，也不是什么年龄啊个人异啊体重等原因，而是根据你的训练计划下的结论：都是全身各部位的一般性力量练习，没有单臂引体的专项练习，那肯定练不成，一万年也不成.
比如：你认为菲尔普斯和博尔特的身体怎么样?但是，你觉得他们能做单臂引体不?或者反过来，那些宣称能做单臂引体的网友，难道自认为身体素质会比菲尔普斯和博尔特还要好?
都不是，单臂引体只是一个专项项目，如果要在短时间内练出单臂引体，就需要术有专攻，在进行全身综合力量练习的同时，还要进行相应的专门性的练习。
错误四、当你双手能做30、40或者100(有的也许还要加个0)个引体向上时，你才能(或者说自然能)完成单臂引体。
养生之道网点评：现代健身理论告诉我们，同样的动作，比如卧推，一个重量当你只能完成5个以下时(&5RM)，你锻炼的是绝对力量，能完成8到12个的重量有助于增长，当你能完成的数量再往上走，锻炼的就实际上是肌肉的耐力了。因此说，双臂引体当然是单臂引体的基础，你能够做15个以上的双臂引体，就可以练习负重引体或者单臂引体了。再继续练习双臂引体，哪怕你能完成30个、50个甚至是更多的次数，不过是增加你相应部位的肌肉耐力，对于完成单臂没有什么帮助。
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