请问在有效减脂，降低体脂比的同时，要增加肌肉该如何做_百度知道
请问在有效减脂，降低体脂比的同时，要增加肌肉该如何做
现在隔一天就去一次健身房，每次先做器械锻炼，卧推，飞鸟锻炼胸肌和肱三头肌。然后再在跑步机上跑步40分钟。想问一下这样锻炼是否可行？有氧运动和无氧运动哪个应该先做？是先跑步，还是先锻炼肌肉呢？
我有更好的答案
无法同时减脂和增肌。这完全是相反的两件事。减脂的原理是摄入量要小于输出量，而增肌的原理是摄入量要大于输出量，给肌肉足够的能量增长。所以既然要有效减脂，就无法增肌。一般健美运动员都是先增肌，等肌肉量到一定程度，开始减脂，减去多余脂肪，让肌肉线条更明显的。只能先做一样，在做另一样。
采纳率：86%
来自团队：
无氧以杠铃和哑铃为主，人体主要的大肌群胸，背部，腿，小肌群肩，二头，三头，每次练1块大肌群和1块小肌群，每块肌群做8-12个力竭为一组，每组间休息1-2分钟，3-4组为1个动作，做3-4个动作，小肌群同理！个人认为想长肌肉的话先做有氧，想减脂的话先做无氧，介绍个健身网站你要的答案里面都有
本回答被提问者采纳
一个小有氧运动和肌肉的练习之间的冲突是不适合练习在同一时间，否则你将被消耗的有氧运动锻炼肌肉力量的效果，这是我个人的经验是极有可能成为纯粹的有氧运动，不上在同一天，如果主要的攻击力量练习，有氧运动，每周两次就可以了
您的意思是说，有氧运动和肌肉锻炼最好不要在一天进行是吗？相互间隔一天，效果会更好？
本回答被网友采纳
有氧运动和肌肉练习之间有点冲突，不适合同时练习，否则你锻炼肌肉力量的效果会被有氧运动消耗掉，这样最后很可能成了单纯的有氧运动，我个人经验是不要放在同一天做，而且如果主要攻力量练习，有氧一周两次就可以了
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我们会通过消息、邮箱等方式尽快将举报结果通知您。　　健身，大部分人都会有一个感觉，无论是在国内还是国外，我们会发现很多健身大咖们平时的皮脂很高(但相对正常人来说低很多)，但就在备赛的前几个周里，他们会迅速把身体脂肪脱掉，剩下满身精壮的肌肉!让人诧异不已。这是健美运动员的身体情况。
　　但对于普通健身爱好者来说，除了冬天增肌，夏天减脂外，那么能不能长期保持较低的皮脂呢?答案是：可以。
　　大屌哥就是常年保持低皮脂的典范。
　　我们都知道，国外的橄榄球运动员，他们的肌肉耐力很强，线条超棒，皮脂低到让人膜拜!那么作为健身的我们，想常年保持低皮脂需要做到哪些?
　　1、大重量训练
　　大重量训练是非常有必要的，姿势正确的前提下，它可以让你的肌肉更疲劳，充血感更明显，肌肉生长的潜力更大!
　　根据科学研究：用大重量每组6-8次的和普通重量每组20-30次的对比，两人都做到力竭，同饮食的情况下一个月后两人的体重相差无几，但采用大重量每组6-8次的肌肉力量比每组20-30次的大出10%，代谢率增加近7%，这意味着能多消耗更多的热量!
　　鉴定力竭的方法，胸肌训练到不能完成一个标准的俯卧撑，背阔肌到拉不起一个引体向上，三角肌到推举一个小重量感觉到肩部火辣辣的，腿部到走楼梯没有扶手会滑倒，二头肌到一个10KG哑铃弯举举不起来。上述部位，练到这个程度，就算是一次高效率的训练了。
　　2、计划好你第二天的饮食
　　这里你需要计算食物中所含的脂肪和蛋白质含量，计算出你一天需要摄入的营养，从早晨起来第一餐开始，每隔3小时进餐一次，如果一次吃大量食物，很大一部分蛋白质是不被吸收的，所以这里需要你少量多次的饮食。
　　另外在下午是身体最容易饿的时候，这时你可以喝一杯大部分或者在身边带一些坚果，牛肉干，让你的身体得到补充而不至于饿到什么都想吃!
　　3、安排欺骗餐
　　对于努力健身的小伙伴们，一定知道欺骗餐的重要性，规律饮食使代谢长期处于一个水平，每周一顿欺骗餐可以帮助快速吸收碳水化合物来帮助肌肉更好的补充糖原，让蛋白质的合成率更高，适当欺骗餐可以让你的健身效率更高。
　　对于欺骗餐的选择，建议在练腿日安排。
　　4、改变你的训练计划
　　一成不变的训练计划只会让你的身材前期得到变化，当身体适应这套健身计划后只能保持维度不变，对突破平台期作用很小，所以我们需要变换健身计划。建议8周更换一套健身计划，让肌肉得到不同的刺激。
　　5、常年保持低体脂需要吃什么补剂?
　　维生素，蛋白粉，氮泵，这些都是训练所需要的。在训练前摄入氮泵有利于提高训练效果，训练后30分钟左右摄入蛋白质补充训练后所需营养，这些都是常年保持低皮脂所需要的。
　　6、蛋白质
　　很多人会说，我锻炼了，也吃高蛋白食物了，可肌肉还是没有太大的增长。那么我想问一下，你确定饮食上每顿都营养均衡?还是偶尔这样吃?无论增肌还是减脂，控制好饮食都是个复杂而痛苦的过程，如果每天都是这样的饮食，肌肉还没有太大变化，那就是你的训练问题了。
　　7、自私一点
　　人不为己天诛地灭，自私一点。我曾经认识一个朋友，健身6年，有一次朋友聚会叫去了，碍于面子让他喝酒也喝了，但当我出去上厕所的时候，看到他扶着墙在厕所里把刚喝的酒抠出来。何苦呢?其实这种时候，你应该想想你的目标，你的做法应该是告知他们你在健身，需要控制热量;杜绝酒局;杜绝无意义的聚会。
　　控制饮食说难也难，说不难也不难。如果你身边的朋友知道你的爱好，依旧不理解你，那么这个朋友也就可以Pass掉了，不需要自责，也不需要为了取悦别人而伤害自己。你并没有错，你是在投资自己。有时候，你就应该自私一点。
　　以上7条是美国橄榄球运动员保持的铁规
　　同样适用于健身，当你选择健身这条路
　　就注定和普通人不一样。
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粤ICP证号 Copyright (C)
All rights reserved测测你的体脂率 该如何把体脂减下去！
我们平时在讨论某人的身材胖瘦时，总是会拿体重说事。但从更科学和精准的角度，我们应该讨论的是“体脂率”。本期YOKA男士网的小编就带大家认识体脂肪，通过简单的目测，就能知道一个人的体脂率处于什么水平，你也就知道他要不要减肥啦！
什么是体脂率？
体脂率是指人体内脂肪重量在人体总体重中所占的比例，它反映人体内脂肪含量的多少。正常成年人的体脂率分别是男性15%~18%和女性25%~28%。若体脂率过高，体重超过正常值的20%以上就可视为肥胖。
男子的体脂率体型特点：
31%以上 腹肌不显露，腰围通常是101cm以上。
25%~27% 腹肌不显露，腰围通常是91~95cm。
13%~15%全身各部位脂肪基本不松弛，腹肌开始显露，分块不明显。
10%~12%全身各部位脂肪不松弛，腹肌分块明显。
7%~9% 背肌显露，腹肌、腹外斜肌分块更加明显，运动员就是这个状态。
4%~6% 臀大肌出现横纹，健美教练一般是这个状态。
所以要想看到腹肌，体脂率必须减到15%以下。
脂肪肌肉大不同！关键在减脂
当你停止运动，肌肉就会变成脂肪？很长一段时间不锻炼，发现自己又胖回去了，真的是 这样么？其实这是因为肌肉量变少，而脂肪量增加，盖住肌肉所造成的。基本上，肌肉跟脂肪不可能互相转换。
所以我们的重点就是减掉脂肪！
同等重量的脂肪和肌肉，脂肪的体积竟然是肌肉的3倍多！
“啤酒肚”的脂肪：
可以看出除了皮下脂肪多，“胖子”的内脏脂肪含量明显高于“瘦子”，腹壁外层、腹膜腔外、器官周围、器官内、腹膜腔后等均有分布。
拼命健身，腹肌也出不来？这也和体脂有关！
在健身房呆上一年，锻炼出硕大的胸肌背肌，却很难能拥有八块腹肌?其实胸肌、背肌属于爆发力的肌群，经过重量训练，能变得强壮大块。而腹肌对于训练的反应特别差，属于成长潜力有限的肌群。相关实验表明，对于缺乏日常体力活动的人来说，5个月的激烈运动只能稍微减掉一些腹部脂肪。
学学彭于晏，体脂靠吃出来！
彭于晏在电影《激战》中，曾秘密健身特训3个月，体脂肪降到仅剩3%，全身肌肉结实惊人。彭于晏说：“3个月的训练期间，除体能训练，还配合严格节食，不能碰淀粉、油、盐，在某些阶段甚至连水都不能喝。没有人会这么神经病，很长一段时间只能吃水煮的蛋白和鸡胸肉果腹，十分痛苦。”
我们虽然不能像彭于晏那么拼，但是也要做好以下两点：
1、油炸、高热量食物不能碰
食物的热量高低直接决定了我们身体吸收的热量，想让身体体脂减下去，首先要拒绝高热量食物，比如碳酸饮料、高糖零食、油炸食品等等。
2、多吃高蛋白食物
西方人的饮食结构里，蛋白质的摄入就很高，因此做一些运动，就很快能看到肌肉的形状。而中国人以高碳水化合物为主，相比之下，蛋白质的摄入就严重不足了。蛋白质是肌肉组织生长的重要来源，想补充你所损失的热量，更需要大量蛋白质，建议每公斤体重摄入一克。 80公斤的男人一天的总蛋白质摄入160克为宜。
最后附上两张男女体脂表，供大家参考：
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怎么快速降低体脂又不掉肌肉
怎么快速降低体脂又不掉肌肉怎么降低体脂也不掉肌肉 这个体脂在15左右吗？ 目前72kg 1米85 但体脂感觉偏高 这一段每周五天无氧 想降体脂 又听说跑步无氧就白练了 想把体脂降到12左右
我有更好的答案
降体脂就一定会掉肌肉，更何况你又想快速降体脂那肌肉会掉的更厉害。而且看你的体型吧肌肉量估计也不多，我个人认为你没必要减轻体脂了，可以直接增肌，等增到90KG的时候在减脂一段时间。
最近在一江苏卫视电视上看到一款减肥产品用了不错， 可以局部瘦的那种，
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