2.7K175 条评论分享收藏感谢收起很瘦的人该制定怎样的健身计划？www.zhihu.com更多瘦子增重内容，可关注微信公众号：卓叔增重（Uncle-Zhuo）赞同 3.6K187 条评论分享收藏感谢收起记住哪7个动作，背想不练厚都难？记住哪7个动作，背想不练厚都难？爱健身的魔兽百家号除了健身干货，什么也没有
你一定试过或者见过，有些人的坐姿划船的重量比得上国外的超级大块头！当然不能否认天赋的力量，但80%的小伙伴手臂可能用力太多了，如果你要背变宽变厚，那就要好好调整一下。现在你必须要忘记视频里的大块头。从健身层面来讲，你需要注意的很多，包括练什么和怎么练。首先，建立大脑和肌肉的链接非常重要。有些人虽然动作是对的，但是却不能真正地刺激到背阔肌。许多人都会苦恼该选择多大的重量，其实，重量并不是关键。能够真正刺激到肌肉的重量就是最佳的重量。否则，二头肌和三角肌就会受到过多的刺激。重量过大会影响到你的动作，可能会导致受伤。假如你很年轻，你可能并不会在乎这些受伤，因为在一周后就会恢复。但是所有的受伤都累积起来，你迟早要付出代价。那么，让我们开始接下来的高效背部训练吧。 反握高位下拉以反握高位下拉来开始你的训练可以刺激到大部分的背部肌肉。宽握可以让你感受到更多的上背部肌肉，反握则可以帮助你刺激到更多的下背部肌肉。在反握的动作中，运动的轨迹会更加长，因为肱二头肌可以充分的伸展。保持躯干笔直，在整个动作中都不要有过度的移动。将把手拉下来，然后用力地挤压背阔肌， 宽握高位下拉宽握高位其实并不需要每次都练，当你在训练的最后还是觉得没有获得充分的泵感再练。在宽握高位下拉的时候，你会发现你的运动范围是往常的一半。你还可以尝试着用同样的把手来练体后的宽握高位下拉，但是只需要拉到头顶就足够了。过多的下拉只会伤害你的肩袖。普遍来讲，只要降到一半就足够了，重量也不需要太大。过大的重量只会带到二头肌。 窄距高位下拉另一种常见的高位下拉就是窄距高位下拉。通常情况下，窄距高位下拉通常是以坐姿的姿势来练的。在这个动作中，你可以刺激到下背阔肌。保持躯干笔直，不要前后倾，然后将把手拉至腹部的顶端位置。这样的话，哑铃就会转移到下背阔肌上。 T字把划船每次训练都要加入一定的自由力量划船。在杠铃和T字把划船的时候，你一定要注意不要站得太高。同样的，也不要用太大的重量以至于不能完成全程的动作和高质量的收缩。再次强调，重量并不是关键，只有能够真正地感受到肌肉的发力感，你的背部才会有所生长。
杠铃划船众所周知，杠铃划船是最高效地练背动作之一。当你将杠铃划至身体较低的位置时，低于肚脐，你会发现中背阔肌和下背阔肌受到了非常强烈的刺激。同样的，你不需要关心重量多大，你只需要关心肌肉生长。所以，你需要充分地收缩和感知背阔肌。 悍马架划船你可以一周接着一周地交替练哑铃或者固定器械划船。固定器械动作有个好处就是躯干可以完全地支撑和固定住，所以每一次动作会更加标准。而且，你可以保持收缩的节拍，这可能是哑铃无法做到的。用悍马架可以练好几种划船，所以你大可练好几种。比如，你可以单臂来练器械划船，这样会让你更加专注地收缩肌肉。 绳索划船最后一个常见的划船就是绳索划船。你可以用到多种把手和握法。其中，以D字把来练单臂划船可以提供最强烈的刺激。以绳索来练划船可以给背阔肌带来强烈的泵感，你可以保持2秒的收缩。这对于自由力量划船来说，就会不是那么简单了。如果你读懂了这个分享，估计在未来一个月就会有显著的进步，重量只是工具，学会去控制重量，变化动作的顺序，未来自然可以征服大重量！
本文由百家号作者上传并发布，百家号仅提供信息发布平台。文章仅代表作者个人观点，不代表百度立场。未经作者许可，不得转载。爱健身的魔兽百家号最近更新：简介:您最靠谱的健身好伙伴作者最新文章相关文章背总是练不宽，练不大？你在训练中有注意肌肉感觉吗？背总是练不宽，练不大？你在训练中有注意肌肉感觉吗？健身学堂百家号背部肌肉的训练，可以说是咱们所有的健身训练中，最容易犯错的一个训练了。咱之所以这么说，是因为很多人在练背的时候，都会没什么感觉。从而就会让训练效果大打折扣，长期下来，就会让自己的背处于一种练不宽，练不大的尴尬现状。对健身有一定接触的人，相信不管是谁，都会在自己的背部训练中，遇到过困难以及犯过很多错误，因为背部训练真的不是一件简答的事情，要把自己的背练好，是比较困难的。接下来，咱要说的是，要想把自己的背部肌肉练大，练宽，那么自己在进行背部训练中，就一定得注意自己的背部肌肉感觉了。只有咱们在进行背部训练的时候，让自己的背部肌肉，感受到收缩了，感受到发力，才会让自己的背部肌肉受到刺激。从而才会让背部肌肉有训练效果。如此长时间的积累，慢慢的就会让自己的背部肌肉变大，以及变宽了。那咱们该如何在练背的时候，感受自己的背部肌肉发力呢，要做到这一点，把背部的训练动作做标准就是第一步。就比如咱们在做引体向上的时候，要想让自己的背部肌肉受到的刺激更好，那就得让自己的手臂充分的外展，然后保持身体的稳定，让自己在做引体向上的时候，身体不会随意的晃动。如此便能让自己做引体向上的时候，让背部的背阔肌充分的收缩，充分的发力，从而让背部的背阔肌受到充分的刺激。引体向上虽然是一个钻石级的背部训练动作，但是咱们不可能在一次的背部训练中，只做引体向上这么一个动作。咱们在做了几组引体向上以后，就会明显感觉自己拉不动引体向上了，接下来，咱们就应该得换动作了，就比如换高位下拉这个训练动作。咱们在做高位下拉这个训练动作的时候，需要注意的问题还是比较多的。首先，在握法上面，自己在做的时候，最好选择正握以及半握的握法。之所以这么选择，是因为咱们在做高位下拉的时候，正握的握法可以尽可能的减少自己肱二头肌的发力，增加背部肌肉的发力。半握的握法，可以帮助咱们减少自己前臂肌肉的发力。另外，咱们在做高位下拉的时候，也得注意自己的手臂要外展开。总之，咱们要想自己的背部训练更加有效果，要通过咱们的背部肌肉训练，练成更大更宽的背部，咱就得在练背时，去注意自己的肌肉感觉。本文由百家号作者上传并发布，百家号仅提供信息发布平台。文章仅代表作者个人观点，不代表百度立场。未经作者许可，不得转载。健身学堂百家号最近更新：简介:专注运动健身知识分享作者最新文章相关文章如何把上半身练厚实点_百度知道
如何把上半身练厚实点
我不希望练的和健美先生那么恐怖知识希望把胸和后背练厚点有什么好方法吗有什么姿势可以练
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上半身主要练胸肌、腹肌、背、肩三个部位。胸：比标准俯卧撑更容易的就是上斜俯卧撑了。可以把手搭在墙上、床沿等高处做，这样比水平的容易一些。更难的俯卧撑：标准俯卧撑3到5组，每组做10到20个，每组间休息1分钟。如果标准俯卧撑能一次性做20个就升级动作。更上一层楼有：侧重俯卧撑、杠杆俯卧撑等。侧重俯卧撑就是一只手答在蓝球等高物上，另一只手正常做俯卧撑。杠杆俯卧撑即是一只手侧放贴地辅助，另一只手正常做俯卧撑。最终式就是单手俯卧撑了。随着力量的提高再更上一层楼。腹肌：腹肌的话其实练仰卧举腿即可。从解剖学上分析，仰卧举腿即可牵涉整个腹直肌（即6到8块腹肌）。做3到5组，每组做10到20个，每组间休息1分钟。更上一层楼有：悬垂举腿，即是吊在单杆上举腿。背：引体向上可以锻炼背部和肱二头肌。做3到5组，10个左右，每组间休息1分钟。另外肩部可以做倒立撑，只是这个动作难度比较大，初学者练不了。所以有哑铃的话可以练哑铃推举、哑铃侧平举、哑铃前平举三个动作。
健身爱好者
作为男人来讲，上半身的宽厚是十分重要的，曾有人调查显示女性认为男性最性感的部位肩部和厚实的胸膛排在前二位。而只有锻炼才是最有效的方法。肩宽决定于三角肌,斜方肌和胸肌大小。如果构成肩围的其他肌肉也很发达,再加上硕大的三角肌,那么给人的印象就像在手臂尽头放着两个保龄球。如果三角肌很大,而构成肩围的其他肌肉很小,其效果那就可想而知了。三角肌的分离度越大,其视觉效果就越好。从解剖图上可以看到,三角肌是背阔肌、胸肌和斜方肌的联接点。胸肌、斜方肌、背阔肌越大,三角肌的分离度就越明显。领受偏爱某一部分而忽略其他部分肌肉,就会使整体效果大打折扣。要增宽肩膀,不仅需要单独刺激各肌肉块(三角肌、胸肌、背阔肌、斜方肌)的练习,而且需要能同时刺激这些肌群群的练习,也就是要采用复合动作练习。不幸的是由于生命复合动作通常要用杠铃、哑铃做大重量、低次数的吃力训练,致使许多人宁愿选择容易的办法---有训练器、绳索及其他孤立训练器械进行训练,所以就得不到最佳训练效果。复合动作训练所带来的回报是十分可观的。为证明这一点,你可以用六个月时间试用一下下面的练习。我敢担保,你的肩膀将会得到前所未有的发展。肩部坐姿杠铃推举 这个动作每次肩部训练要做,最好是作为第一个练习。它能把几乎所有所有的上身肌肉都调动起来,包括整个三角肌、胸肌、斜方肌和部分背阔肌。它是境大肌肉体积的最好的单个动作之一。让他人在后面保护,用稍宽于肩的所握距,充分热身,然后金字塔式地逐渐增大重量。做五组,每组6次,最后一组加2次强迫试举。挺举 这个动作应安排在肩部训练的最后,也是一天中重量最大的练习。用稍宽于户的握距,慢慢提起框铃,当横框超过膝盖时全身用力猛拉框铃至颈前,在挺直手臂前暂停几秒钟。拉的过程有助于增加三角肌后部、上背部和斜方肌的厚度;挺的过程能刺激所有肩部和上胸部肌群。第一组用较轻的重量做6次,以使动作协调平衡。然后金字塔式逐渐增大重量,做四组,最后一组用只能做1次的最大重量。背部大重量俯身划船 这个动作对练出V字形上身有不可思议的作用。它能加厚所有上背部肌九、三角肌后部和斜方肌。与通常的俯身划船的区别是:上体与地面应成45度角,而不是90度。这使你能更大的重量,而这正是是增大肌肉体积的重要前提。确保动作做得完整,框铃要一直拉到腹部。逐步热身,然后金字塔式增加重量.共做五组,每组6次。硬拉 硬拉一直是决定整个上体体积最重要的动作之一. 大重量的硬拉对肩膀、斜方肌和上背部的刺激是非常强烈的。金字塔式增加重量,共做五组,最后一组使用只能做2次的重量。胸部斜板或平板哑铃推举 斜板卧推实际上可以作为另一个发展三角骨前部的动作,并把它作为胸部训练的第二个式第三个练习。可以交替采用斜板卧推和平板卧推(胸部训练的第一或第二个动作,以增加动作的变化。金字塔式增加重量,共做五组,每组6次。斜方肌框铃耸肩 许多人喜欢做哑铃耸肩,因为它比框铃耸肩容易做。实际上杠铃耸肩对增大三角肌后部和上背部的效果比仅仅是直线上下运动的哑铃耸肩要好得多。用大重量练五组,每组4-6次。方法二肩膀是人体的“横梁”，它对整个身体的V形轮廊，形体的舒展、力度与气势等都有决定性的影响，尤其是对整个背部肌群的发展有举足轻重的作用。换句话说，肩部的宽度决定身体横向发展的空间。这个空间越宽阔，体格发展潜力就越大，就越能使你出类拔萃。本文谈的就是塑造超级宽肩膀的实效训练方法。一、大重量杠、哑铃推举这个动作可以说是练肩的“动作之母”。大重量迫使身体的抗力结构成合乎力学的三角形，并兼带刺激上胸，上背及小腿。先做1——2组，每组15——20次的热身组成，然后进入正式组。采用逐加重量法，每一组12次，第二组10次，第三组8次。如果你不畏惧大重量，且已达到中级训练阶段，则可试举极限重量。每一组3——4次，第二组1——3次，建议不要低于3次。如果放下哑铃后腿部因紧张而颤抖，则说明你已竭尽全力，效果好极了！不要超过2组，否则就做过头了。采用站姿身体容易平衡，翻举哑铃时能借助腰、腿力量，避免肩关节受伤。如果为了孤立练肩采用坐姿，则重量应相应调整，下限以6次为准，否则提拉哑铃时肩关节负担过重。在训练中我发现杠铃和哑铃还是有区别的：哑铃是点支撑，活动的自由度更大，对三角肌的圆度塑形效果好，且能放得更低，呼吸更充分、顺畅，对增大整个人上身的围度有帮助。杠铃是双手执握，与身体构成一个稳固的支撑面。很容易借用上背的力量，但对形象标准的的倒三角形效果极好。所以从训练角度来说，两种练习要交替采用，以获得全面的效果。二、递增（减）重量的巨型组方法有两种：一是递增重量的巨型组，先将哑铃按4个重量顺序放好，从轻重量开始，做侧平举，如做10、15、20、25公斤的连续试举，中间不休息，做完所有重量为一个巨型组。次数也从高到低，分别为25、15、10、8次，休息1至1分半钟，再开始下一个巨型组。根据个人能力，做2——3组，重量也按训练水平适当调整。开始时要让身体有个适应过程，可以做3个重量级，再逐步过渡到4个。还有一种是递减法，只需将重量顺序倒过来即可，也是2——3个循环。要提醒的是，肩膀一定要活动开。要用小重量，多次数的直立拉力器下压促使肩部和上身发热充血，也可选择适合自己的准备活动。由于这种练法对肩关节要求极高，故只有高度集中注意力和充分的准备活动才能避免受伤。初级训练者不要贸然采用。三、肩肌的前、中、后三束都要重视前、中、后三束都练到，肩膀才会健壮饱满。在三束肌肉中前束和中束一般练到较多，后束则很容易被忽略。训练前束的专门动作是哑铃交替前平举。直立提肘杠铃划船，肩部发力的俯卧撑等也是很好的训练动作。此外，在卧推动作中三角肌前束也能得到很好的锻炼。练中束主要有哑铃侧平举，立姿低位拉力器交叉侧平举及单臂低位拉力器侧平举等。后束主要是俯立哑铃侧平举或俯立拉力器侧平举。值得一提的是，坐姿哑铃划船练习是一个增厚肩部肌群很好的作用，不但对三角肌后束有极大的刺激作用，对后束附近的肌群，如大圆肌、小圆肌及冈下肌也有较好的锻炼作用。这些肌群的发达能使肩背部的侧、后视效果更好。练法是坐在凳端，上体前倾，胸部紧贴大腿，双臂用力后拉，使肩部肌肉彻底收缩，保持几秒后向前下方伸臂 ，使肌肉充分伸展。重量不要过大，以便上拉和下放的幅度更充分。每组10——12次，做3组左右。四、其他实效动作除了练三角肌各束的孤立动作外，还有一些动作也有很好的拓肩效果，如宽握引体向上、宽握颈前（后）拉大器下拉等。无论什么训练方法，只要适合你并卓有成效，对你来说就是好方法。只要认真对待训练，尽可能多学些健美科学知识，在训练实践中善于思索、总结、相信不用很久你也会拥有冠军般的超级宽肩膀和体格。爱美之心人皆有之，每个人都希望自己有一副健康的身体、一个完美的体型。宽阔的肩膀是健康男性的体型标准，然而由于种种原因，许多男青年存在着肩膀窄，甚至溜肩膀的现象。这不但影响体型的美观，而且也使许多男青年产生了很大的心理负担。其实，肩膀窄是完全可以通过锻炼来改善的。通过进行肩部肌肉的专门训练，可以增大肩部肌肉弥补窄肩的不足。人体的肩部主要有：三角肌、斜方肌、冈上肌、冈下肌、大圆肌、小圆肌等肌肉。其中，三角肌分为前、中、后三束，是肩部最明显的一块肌肉，对于肩部的宽窄起着重要的作用。因此，合理的锻炼三角肌完全可以快速、有效地增宽您的肩膀，改善您的体型。锻炼三角肌的练习主要有：1. 直臂侧平举练习者直立，目视前方，手持哑铃双臂下垂。练习时，双手直臂经体侧上抬至水平位置。这一动作主要发展三角肌中束肌肉，通常做3～4组，每组做8～12次。练习时，哑铃的重量要适当，以每组只能尽力做8～12次为准。2. 直臂前平举并上举这一练习准备动作同上。练习时，双手持哑铃直臂前平举，静止用力2～3秒后，双手持哑铃直臂上举。这一练习可有效地发展三角肌的前束，通常做3～4组，每组做8～12次。3. 宽握颈后推这一练习可以采用站姿或坐姿进行训练，练习者挺胸，目视前方，双手宽握杠铃，并将杠铃由颈后沿枕部上举直手臂伸直。这一动作可以全面发展三角肌的前、中、后三束，通常做6～8组，每组做4～6次。如果，您想使自己的肩膀变宽，只要坚持以上的练习方法，每周练习2～3次，经过一段时间，您一定会得到满意的效果。更多的肩部锻炼在下面：参考资料：
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我们会通过消息、邮箱等方式尽快将举报结果通知您。为什么练背难？那是因为自己的思路出了问题！
很多人在健身房里呆了很久，但还是没能把自己的背部练好，大多数人觉得要么是自己训练不到位，要么是自己组合不够多，其实这都不是最关键的原因。
背部肌肉相对于前侧而言，无论是构成还是运作都复杂很多，所以为什么很多人都用练胸的方法去练背呢？
背部肌群包括有很多，背阔肌，斜方肌，菱形肌，竖脊肌和三角肌后束，所以用练胸的方法去练背是万万不可以的。
在这里我们可以拿引体向上和划船动作来举例说明，因为这样更加直观，我们先拿纵向推举和水平推举来对比，我们的背部肌群是一个很大的肌肉群，它能够参与到多种训练。
所以怎么练背？我们需要水平与纵向结合起来，从不同的角度去训练它，背阔肌的肌肉纤维参差交叉。
所以大家需要更注重对它的训练，因此多角度的训练是一定不能缺少的，纵向下拉和水平划船都需要。
我们一般会用卧推的方法去练习前侧肌群，这是水平推举，所以只能练到胸肌，但是纵向推举，比如说是过顶卧推，则不能练到胸肌，所以这和背部训练的的方法完全不一样。
大家的思路就有可能是练胸的很多动作同样适用于练背，这就是一个最大的误区。
虽说练背的方法因人而异，但是最基础的我还是希望大家记住，那就是普通人想要练出一个完美的背部。
需要一周二到四次的背部训练，我们需要记下自己背部训练的总容量，然后和你训练前侧的容量进行对比。
那么还有一点需要强调的就是，我知道很多人比较喜欢做引体向上，因为很多人都说引体向上比较简单。
而且更加安全，但是于我而言，我更加注重的是下背部的训练，所以我长期都是做划船运动的。
还有很多人认为水平运动根本就没用，反正引体向上也可以训练到同一块肌肉，所以做了这个就不作别的了，这种说法其实没什么道理。
要知道，背部肌肉的肌肉纤维分布非常复杂，所以你需要从多个角度去训练它，然而引体向上是一个纵向训练。
由于运动轨迹比较长，所以对背阔肌的训练更多，但是划船是一个水平训练，它对你的斜方肌和菱形肌侧重更多。
最后要说一句，一个完美的背部一定要多个角度去磨合它，纵向训练能够打造背部的宽度，而水平训练能够打造背部的厚度。
所以你要想有一个又宽又厚的立体背部，就改变你的思想，别再偷懒了！
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