杠铃弯举宽握和窄握怎么弯举，姿势标准不受伤，杠铃弯举宽握和窄握锻炼必会的动作

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2018-07-20 04:56 标签： 杠铃弯举少重量多组数
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肱二头肌长头损伤怎么办
　　肱二头肌长头腱拉伤属于肌肉拉伤的一种，虽然说这种疾病不会对我们的生命造成威胁，但是严重的也会影响我们的工作和生活，如果出现肌肉拉伤的情况，我们应该及时的到医院进行检查治疗，避免病情加重引发其他的疾病，肱二头肌长头腱拉伤恢复会需要很长的一段时间，在工作和生活中一定要避免造成再次损伤。
1肱二头肌杠铃弯举训练
　　从下部握住横杠，注意如果握距较窄，那么肱二头肌外侧头锻炼较多。则如果握距较宽，内侧头则得到更多锻炼。将手臂完全伸直肩部展开，双腿间距与肩同宽，膝盖稍稍并拢。　　一、做动作的技巧：手臂以肘部为轴向上平稳弯曲，将杠铃举起，动作完成呼气，回到起始姿势吸气。在动作时应注意肘部应保持在内部不动，为了不让肱二头肌在动作做到最上位置时放松，请不要将杠铃抛向胸部，向下伸直手臂。如果杠铃重量很大，那么到动作快结束时，身体可以稍稍用力帮助做动作，但是不能让身体用力太多，向下伸直手臂吸气，向上弯举呼气。　　二、动作的其他花样：反握杠铃臂弯举可以更多锻炼肱二头肌下方的肱肌，这块肌肉承载力的增加可提高整个手臂的力量。可以试着挺直背部做杠铃臂弯举，会更加有难度，而且已经无法用身体来帮助做动作了，这样压力会变得更集中。　　三、常见错误：不要摇晃身体，不要用力向前移动肘部。
2在家怎么练肱二头肌
　　哑铃弯举----建议做动作时把胸部靠在近90度的斜极上(起支撑作用)。这是一个严格的分离动作。效果极好。注意，斜板的角度一定要接近90度，这样才能保证肱二头肌在整个动作过程中始终保持紧张。一般哑铃弯举的缺点是在弯举到顶峰时，由于骨胳的支撑作用，肱二头肌反而不用力了。还原到最低时，只是提着哑铃，肱二头肌也不用力。　　曲柄杠铃弯举----这是我开始训练时常用的基本动作。我把杠铃片加到225磅(100公斤)，能做几个就做几个。做动作时我常用借力练法，效果很好。因为只有这样才能用大重量给肱二头肌以强刺激。　　布道凳弯举----这也是一个效果很好的孤立动作，现在很少练了，有段时间曾是我的必练动作，它既能使肱二头肌极度伸展，从而发达其下端(这部分很难练)，又能使肱二头肌的尖峰更突出，使整个肱二头肌更厚实，不信你练练看。
3肱二头肌长头损伤怎么办
　　本病常发生于长期反复过度活动的体力劳动者，可因外伤或劳损后急性发病，但大多是由于肌腱长期遭受磨损而发生退行性变的结果。此外，由于肱二头肌长头肌腱腱鞘与肩关节腔相通，故任何肩关节的慢性炎症均可引起肌腱腱鞘充血、水肿、增厚等改变，从而出现相应的症状。　　(1)局部制动疼痛较重者可用三角巾悬吊前臂;避免过度使用肩关节。　　(2)局部封闭在肱二头肌间沟压痛最明显处，先注入1%普鲁卡因5ml，然后将醋酸氢化可的松或强的松龙1ml(25mg)行鞘内注射，每周一次，可用1～3次。须严格无菌操作。多数疗效显著。有的患者注射3日内可因药物反应症状稍有加重。
4锻炼肱二头肌的新方法
　　1 俯卧撑锤式弯举　　怎样做 以掌心相对的姿势握住一对哑铃，身体呈俯卧撑起始姿势。保持这个姿势，右手向上弯举哑铃至肩部位置。下放哑铃至起始位置，左右手交替进行弯举。30~60秒一组，每组都要增加重量，但切不可使用爆发力。　　有什么效果 这个动作和俯卧撑哑铃划船接近。只不过以弯举代替了划船，当你向上举起重量时，核心肌群为了保持身体平稳不得不绷紧。此动作对腹肌的训练效果也堪称一流。　　2 跪姿单臂弯举　　怎样做双手持一对大重量哑铃置于身体两侧，跪在地板上。向上弯举哑铃并向外旋手腕，当哑铃举到肩部前方时，掌心向后。右手做3次后换左手做3次，左右交替连续做5分钟。如果你能连续循环10次，也就是每侧做30次，就加点儿重量。　　用重量较大的哑铃做外旋举有两个效果。跪姿可以防止手臂在运动时倾斜，从而不得不收紧保持平衡，这个动作让肱二头肌和核心部位一举两得。
5肱二头肌锻炼超级组训练法则
　　超级组训练法则对增大肱二头肌特别有效，它能刺激更多的肌纤维，创造更好的充血。我在每次训练中都采用超级组训练法则。采用超级组训练法则时应注意以下几点。　　1.不要每个练习都做超级组，仅是每组的最后两个练习采用。　　2.杠铃弯举不要采用超级组训练法则。因为这个复合练习需要强大的能量和充分的恢复。　　3.除了肱三头肌之外，不要把肱二头肌与其它部位联合在一起做超级组。二头肌与三头肌功能相反，轮流训练可保证充足的恢复时间。二头肌训练的最后一个练习与三头肌训练的第一个练习联合做超级组，正好能过渡到三头肌训练中去。请完成以下验证码
图文大播报
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我很少看到健身房里有认真练习-正握杠铃弯举的，这个动作是发展前臂肱桡肌最佳动作!
我很少看到健身房里有认真练习-正握杠铃弯举的，这个动作是发展前臂肱桡肌最佳动作!
正握杠铃弯举是发展前臂外侧一大束那块肌肉-肱桡肌-连接挠骨和肱骨的那块长条肌肉。
虽然，练习背阔肌时，前臂肌肉得到了锻炼，，但从专业的角度，应该有所重视，，尤其是前臂比较薄弱的人更要如此哦，
当你弯曲前臂，你的前臂上端侧面的肱桡肌-特别引人注目，，尤其是在夏天，，所以，必要的2-3组肱桡肌的练习-正握杠铃弯举是非常有必要的！保持身体正直-两个上臂紧靠住躯干，保持手腕不要向上弯曲的姿势，，，不要耸肩，尽力稍加速弯举，直至顶峰收缩，稍停，徐缓放下，，每组-6-10次，
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正握杠铃弯举? 不是练肱二的吗
杭城小帅 发表于
正握杠铃弯举? 不是练肱二的吗
你错了--你说的是反握！看来你接触健美时间不长，，，知道正握引体向上吧，，反握引体向上为何好做--因为肱二头肌参与的多，，正握前臂肱桡肌参与的多，，所以，正握杠铃弯举是练肱桡肌的！!
我是个菜鸟，但我经常正握练小臂。和以前健身房一个大肉壮学的。由于腰突好久没锻炼了，
相信的你的前臂一定不错1
本人过去、现在以及将来都不认识楼主，且自古以来与楼主无利益关系。楼主表述之事与本人无关.
莱利斯科特的前臂举世无双！
这个建议不错 明天就去试试
都是练二头哑铃捎带的部位，二头都不一定用杠铃别说那块肉了。
但是视觉效果好啊 看看李小龙前臂！《好看》依托百度技术，精准推荐优质短视频内容，懂你所好，量身打造最适合你的短视频客户端！杠铃弯举正确动作：杠铃弯举常见3个错误
责任编辑 : 阿邦&&&
　　想要拥有强壮的手臂则锻炼肱二头肌是绝对少不了的训练之一。在锻炼肱二头肌时，弯举是最基本的训练，但是在训练的过程中，难免会发生不正确的方式，这样不仅会影响到锻炼的效果，严重时还可能会有受伤的风险。
　　以下三种常见在做杠铃弯举会犯的错误，一起来看看自己有没有犯错！
　　1、身体不固定
　　你永远无法在独木舟上发射大炮！这句训练名言一定要记住！试想一下，站在球上进行弯举和站在平稳的地面上弯举谁更容易发力？
　　只有保证脊椎，肩胛的稳定性，你才能更集中目标肌肉发力，对肌肉的刺激更充分，同时也保证训练时关节的安全，避免损伤。够更好的进行训练！
　　不管你采用什么样的姿势进行训练：维持良好的身体中心，肩胛下沉，微微后收，肋骨下压！让脊椎处于正确的生理位置，收紧核心肌群维持脊柱特别是腰椎部分的稳定，并在进行动作过程中始终保持良好姿势！
　　许多人在做站姿弯举时，会不自觉的甩动起来，借助腿部，髋部甚至脊椎的力量，这虽然能让你举起更重，但并不代表能给你的二头肌更好的刺激，用更轻的重量，做好动作，不是一件聪明人该做的事吗？
　　2 、手臂没有完全伸展
　　全幅度训练可以保证在训练过程中肌肉得到充分的训练，同时，也是避免盲目增加重量造成运动伤害。
　　全幅度训练：肌肉最长缩到最短，让关节运动得以全范围活动，训练时在肘关节基本伸直的位置上开始做动作（这时候肱二头肌被拉伸到最长），到肘关节完全屈曲（二头肌缩到最短）、肱二头肌完全收紧为动作结束，再到肘关节基本伸直为一次动作的结束
　　这样能帮你
　　1.募集更多的运动单位增加肌肉发展
　　2.增加肌肉在张力下的时间，帮助肌肉发展
　　许多人在做杠铃弯举时，在下降的动作时不会将双手臂完全伸直，一般来说，在训练时时应要将关节尽量达到完整的幅度，整个训练过程才较为顺畅。
　　3.大臂不固定！
　　在做杠铃弯举时，经常会出现大臂移动的现象，在做标准弯举时，手肘应该固定在身体两侧，手肘固定，只让前臂弯曲才能独立锻炼肱二头肌。
　　弯举是一个单关节动作，主要是肘关节做屈伸的动作，这时候我们需要我们肩关节稳定住！不要出现肩膀移动的状况！直立杠铃弯举：杠铃直立弯举动作详解教程
责任编辑 : 健身吧&&&
直立弯举：杠铃直立弯举动作详解教程
&如果不以斜托座椅支撑，杠铃弯举一般采用站立形式。
直立杠铃弯举（Standing Barbell Curl）是发展的经典动作，各级训练水平都适用。
目标锻炼部位：重点锻炼肱二头肌内侧头和肌腹
动作要领：
1.身体直立，中握距（同肩宽）正握杠铃，垂于体前。两上臂贴紧身体两侧、向上弯举，注意力集中在整个肱二头肌上，至肱二头肌完全收紧稍停。
2.然后缓慢控制的还原，以使肘部得到完全的伸展，如果屈臂则难于刺激到嵌入肘弯的肱二头肌下端。标准次数组应刻意伸直胳膊；但8次以下(承重较大)为避免肘关节和肌腱无谓受伤，应保持胳膊自然的屈伸度。
注意事项：
1.整个运动的过程中保持你身体的挺直，不要前后晃动，不要借助惯性力。太重的杠铃即使有意借力，幅度也不能太大，容易分散二头肌受力，导致肌肉紧张度下降和增加下受伤的可能。
2.直杠弯举与曲杠弯举区别：
曲杠弯举角度符合手臂的内旋自然状态，小臂参与用力少，可保证更多负荷在肱二头肌上，刺激作用更明显，即旋后位比旋前位更有效锻炼二头肌。直杠弯举迫使小臂一定的外旋，上举和下放上臂和小臂都能保持持续紧张，发展肱二头肌的同时对小臂也有促进。
3.握距变化：宽握距主要锻炼肱二头肌短头、窄握距主要锻炼肱二头肌长头。
4.当杠铃举起时上台肘部，可使肱二头肌得到更好的收缩，同时锻炼前部。
5.为使这一动作更加精确可控，可以背靠墙，使肩胛骨紧贴在墙壁上。

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