对了，我侧过骨龄，提前了3岁，以后大概也就177了，而且现在骨密度很低，骨头也很细，该怎么补钙啊？练肌肉会让骨头变粗么？
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如果你想强壮，跑步吧！ 如果你想健美，跑步吧！ 如果你想聪明，跑步吧！
饮食：肉、鱼、奶、豆、蛋类富含蛋白质，增肌肉需要的就是蛋白质了，在三餐中可以多吃这类食物；可以采取少食多餐的方法，每顿饭不宜吃的太饱。运动和饮食之间要间隔30分钟到1个小时，而运动完30分钟吸收比平时更好。如果平时吃饭不方便可以来一点蛋白粉或者增肌粉（瘦者更适合先吃增肌粉增重）。增肌粉或者蛋白粉可以在运动后30分钟吃一到两勺。
健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。初练者可以做8到12RM的负荷，每组做8到12个左右。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟。做下面运动前先热身10分钟，可以小跑。
胸部：哑铃卧推、哑铃飞鸟、俯卧撑（各4组，俯卧撑做20个左右）；
肱二头肌：哑铃单臂弯举、弯举（各6组） ；
腿部：深蹲、箭步蹲、提踵（各6组）；
肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸、窄距俯卧撑、哑铃颈后臂屈伸（各4组）；
背部：引体向上（尽量做10个以上）、哑铃划船（各4组）；
肩部：推举、前平举、侧平举（各4组）；
腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。腹肌一周练3次左右。一天锻炼胸肌、肱二头肌，第二天锻炼腿部、肱三头肌，第三天锻炼背部、肩部，第四天休息。练四天一个循环。
本回答由体育运动分类达人 贾振雨推荐
你好，要想练壮，你必须要有训练的条件，要么去健身房，要么自己买一套专业的健身器械！我看你连续提了这样的问题有3个，应该是决心比较大的，所以建议你有条件首选去健身房，但是如果是家附近没有健身房的话就改选后者，去买套器械吧，不要多少钱，2000以内能买一套能练遍全身的训练器械！如果2者都没有的话，你绝对是没办法练壮的。普通的训练方式根本满足不了肌肉增长所需要的强度！所以你先得回答下是否有以上2个条件之一，不然别人也不好告诉你怎么练！到时候我再回来修改回答！
你才14岁啊，太年轻了，你太急了！你现在没条件就多去校园或公园以及小区的那些健身区稍微练练吧，比如正反握的引体向上，能练到手臂2头肌肉和背肌，还有其他器械也能稍微练练，因为这写器械负重比较低，每天多练几组，最好能坚持6组以上就可以，因为你没什么基础，强度不要太大，每组坚持6-12次就行了，比如你做引体向上，1组要做6-12次，坚持做6组以上就可以了，同一个部位3天内不要再练，而且每天只需要练半个小时就够了，多少会有点效果的，如果你能去到你们学校的体育室找的到杠铃哑铃的话那就用那些练，如何练你进我空间看资料！
饮食上多补充蛋白和碳水就可以了，以后再去健身房，因为只有健身房的专业器材才能练的出强壮点的体格！
如果真的新陈代谢快的话，脂肪是难以存在你体内的，这其实是一件非常好的事，你等体格都成熟后，去训练肌肉时，增加的可能基本上都是肌肉，很少有脂肪，就不需要去减脂，肌肉会非常明显，而我们很多人都在增加肌肉的同时也增加了脂肪，弄得后来为了肌肉好看，又得一边增肌一边减脂，非常辛苦。所以还得恭喜你，长不了脂肪！增肌其实不难，训练强度以及营养都跟上了，肌肉是长的很快的！
你才14岁很年轻，体格还有长呢，别担心，按我后面修改的方式去多锻炼，哪块肌肉练的酸疼了就让他休息3天别练，多补充牛奶，鸡蛋白，面包，瘦牛肉，鸡胸脯，土豆，红薯，无糖燕麦片，香蕉等这写食材就够了！
如果你实在是想增加肌肉非常强烈，你进我的空间看看关于瘦人如何增肌的文章吧，写的是针对在健身房有专业器械训练的。 但是建议你等到17岁18岁这时候在去训练。因为你14岁身体既没有成熟也没有那么多时间去训练！
骨科方面我是没多少知识。但是肌肉增长是不会影响到骨头的粗壮的。不过有一点争议的是：大腿的训练也就是杠铃深蹲，会不会对青少年身高的增长一直都有正反2方，所以保守点，18岁之前在练大腿的时候少采用杠铃深蹲的方式去训练，可以用其他方式代替。如何增强骨头密度，就我知道的是多吃点补钙的东西，比如骨头汤，钙片，葡萄糖酸钙口服液这类！我只能帮你这么点！
14岁有175不用太担心重量问题，再大两岁肉自然会长起来，现在营养都让身高拿去了，这是好事。。。
真是刺激死人的体型阿。我想瘦都瘦不下来。
我以前和你类似吧，吃得不少，但是不长个也不胖。
中考那年很辛苦，我妈天天晚上烧饭给下晚自习的我吃。
有时候还有鸡汤泡饭吃= =！
然后吃完就坐床上看书，看完就睡。
反正胖就是这么胖起来的，但是别吃零食，虽然会胖但是对身体不好。
壮一点的话。。要看骨头吧。。补点钙吃点菠菜。
菠菜含铁，对壮实有效果。
动画片里练肌肉的方法也能信啊。如果你真想变壮，到健身房锻炼啊。开始时找个卧推120kg以上懂行的高手指点你，如果你身体素质够好的话1年时间足够你发生翻天覆地的变化了。我以前刚到健身房的第一个月长了10斤，8个月卧推从30kg提高到110kg。不过后来提高就慢了，而且也也不像开始锻炼那么冲劲十足的，只是为了保持。现在断续也差不多10年了，卧推150kg。
除了训练，饮食和睡眠也非常重要，要高蛋白高碳水，每天保证8小时睡眠。
还有你在热身之外，禁止有氧运动。我当初进步慢也和在学校打篮球太多有关，后来一停篮球，又立刻进步了。
1.低盐，清淡，高蛋白食物。
2.多做针对某部位的低强度持续性的运动。培养你的肌细胞。
3.秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群.
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要知道想打球打的好，仅仅有天赋是远远不够的，再强的人也逃不开训练这两个字，强如这种超人都坚持着训练十多年从来都不懈怠，不仅仅是要做对球技提高的训练，还要做一些提高自己身体素质的训练，要知道NBA球员在赛季时时不时就要打球，其他的时间基本都用在训练上，那么什么是NBA级别的训练呢，接下来我们就来了解一下NBA级别的训练。
登哥这赛季迎来了自己生涯的最强帮手：，灯泡组合的威力巨大，他们带队拿下常规赛的第一名，在季后赛也是一直披荆斩棘，在和队的西决比赛中，甚至3:2领先宇宙勇，只可惜保罗受伤了，不然鹿死谁手还真的不一定。了解哈登的都知道，前几年有很多关于哈登夜店的传闻，说他不好好训练，只会贪图享受，但是后来一段时间，哈登像换了一个人似的，在17年休赛期疯狂训练，在NBA级别的训练下，之前的啤酒肚消失不见，取而代之的是他那一身的腱子肉。
兰德尔是一个有潜力的年轻人，要不是詹姆斯的到来，绝对不会放弃这个潜力股，他一直都是湖人队看好的球员，并且一直都重点培养，在17年时，湖人给他专门安排了一个训练团队，开启魔鬼训练的他，仅仅在三周的时间，他就成为了一名肌肉男，看网上的对比图就知道，他之前的赘肉全不见了，取而代之的是硬邦邦的肌肉，要知道训练到他那种程度，如果是在外面的团队，可能三个月都达不到这种程度，而NBA的训练只用了三周，当然这对球员来说也是一种考验。
