平板支撑真的可以减掉肚子上的赘肉吗？_懂先生说_腾讯视频平板支撑减肚子吗？_百度知道
平板支撑减肚子吗？
我想减掉腹部的赘肉，很多朋友推荐做平板支撑，我做了几次，很累的，也不知道到底有没有效果
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平板支持不能减肥。这是一项肌肉持续紧张的运动，塑形作用强大。减肥需要燃烧脂肪才能做到。而平板支持不能燃烧脂肪。
由于腹肌并不像胸肌、背肌那样，而更多的则是由耐力肌群组成，因此，训练腹肌无需多大的负重，而是需要进行长时间训练，例如平板支撑这样的形式，则是训练腹肌的最佳方式。其实它不单单只训练腹肌，而是对整体的核心力量有非常强的训练性，通过一个简简单单的平板支撑可以将腹肌、腰肌、骨盆肌群等核心力量区域非常有效地训练到。
那么该如何练习呢，一天做多长时间，有没有平板支撑的训练计划呢？我打算2个月把肚子减下去
没有具体时间上的要求，做到力竭吧，也要配合有氧训练。
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我从小就是一个胖妹纸，纯粹是吃出来的胖，个子也高，所以看起来就比同龄人要大得多，有时候也被人嘲笑着。因为我是属于肉很结实的人，所以要把肉打软了才好减。因此，我采用了节食和运动。我的早餐一般是由酸奶，奇异果，火龙果，苹果相互搭配，午餐一般是火龙果和冬瓜汤，晚餐就是冬瓜汤或番茄汤，每天喝三升左右的水。运动是四十五分钟呼啦圈，拖地扫地，散步等。坚持两个月身材是好了，可是面黄肌瘦，很没精神，在街上晕过几次。因为营养不好，我不得不正常饮食，最后也是反弹回去。朋友看到我这样也是心疼，她给我查阅到（重现轻体）一文，让我一定要照做到，没想到，真的能减下来，我也不需要挨饿了的。
以前用过三天减重法，我只想说那简直不是人干的事啊，第一天只能喝水什么都不吃，到晚上饿的两眼昏花，走不动路了。幸好闺蜜知道我的状况后让我去读（重现轻体）一文，文中有讲述好多知识，照着其中的来，现在体重少了很多，烦恼没了，那就把我知道的讲出来给各位，少吃多运动才能消耗多余的热量。最难的当然就是管不住嘴了，渐渐的养成习惯了就感觉没有那么难熬。早起一杯温开水，很少吃高脂肪的东西。平台期就是只要坚持下去就好了，一开始我每天跳绳做有氧操，只要坚持健康的生活习惯就好，你会发现瘦下来了的感觉真好！
坚持下去肯定有效果的介绍你个简单、直接但见效很快的方法： 准备黄豆或是花生100粒左右！撒在地上！每拾一粒下蹲、站立一次！~时间可以自行安排！~开始的时候不要让自己过于疲劳！循序渐进！直到你一次可以拾完100粒。。。。那个时候你的小肚肚已经不见了！晚上练练仰卧起坐，慢跑，快走都是有效果的，如果不想运动，吸脂手术也是不错的选择，而且不会反弹
个人觉得还是举脚比较好
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平板支撑(PLANK) 一个动作就能瘦小腹 平板支撑(PLANK)绝对是近期最流行的无器械运动+瘦小腹绝招。它简单易学，可以有效锻炼腹横肌，每天坚持就可以让小腹恢复平坦。平板支撑属于消耗式塑身，动作虽然简单但要调动全身肌肉，坚持2分钟的能收获“女汉子”美称一个。初学者千万别和自己较劲，第一周可以从30秒练起，慢慢递增，能做到2分钟就已经足够。最好分成4组每组30秒以减轻负担，每组间歇不超过20秒。 为什么平板支撑能瘦肚子? 平板支撑集中锻炼核心肌群，运动性价比很高，短短一两分钟就能取得较高的能量消耗，运动时产生的自由基对身体的损害却较小。在塑造腰部、腹部和臀部线条的同时，它还有助于维持肩胛骨的平衡，让你连背影都能迷死人。学会一招搞定，随时都可以练的瘦腹方法还有什么理由拒绝打造小蛮腰。 平板支撑怎么做? 只有一个动作一看便知，但动作要领一定要到位： 肩膀在肘部上方，保持腹肌的持续收缩发力。 将身体的力量平均在前臂和脚尖处，而不是单纯的将力量放在两个手肘尖上。 注意力放在腹部和腰部，一旦塌腰就停止。 任何时候都保持身体挺直。 不屏息，深呼吸。 平板支撑不枯燥 花式进阶可挑战 如果普通的平板支撑对你已经没难度，就可以挑战进阶版的平板支撑。 花式①保持普通平板支撑的基本动作，然后将一侧手臂伸直平举，用另一手臂的肘部支撑身体保持平衡。 花式②保持普通平板支撑的基本动作，悬空抬起一只脚，并保持。 2分钟锻炼细节多，平板支撑要点要做到： ①虽然是简单的运动，练习前还是要适当热身，给全身肌肉预热。 ②平板支撑完成后，应该放松拉伸之前过度紧张并收缩的肌肉。比如平躺在垫子上，双腿屈膝抬起，用双臂抱住。呼气时抱紧，吸气时适当放松一些。 平板支撑不是人人都能做 平板支撑看似简单，但对手臂、手腕、肩部、腰部的骨骼和肌肉都有一定要求。如果近期肩膀、腰部、背部等部位有疼痛感，最好不要进行这项运动。像腕部韧带损伤、网球肘、肩关节疼痛、肩周炎、有过肩关节脱位病史等病症困扰的人群，勉强锻炼会有加重症状的风险。另外，腰椎间盘突出或腰肌劳损的人群咨询医师后再考虑尝试平板支撑、卷腹这类针对锻炼腰腹的运动。 卷腹(Crunch)——改良版仰卧起坐 在健身领域里，是用“卷腹”来替代“仰卧起坐”的，可以说比起仰卧起坐，卷腹的标准更准确姿势更科学效果更实用。 卷腹与仰卧起坐有什么不同? 图示是最基础的卷腹动作，它和常见的仰卧起坐非常相似，但它的技术要求和锻炼效果比仰卧起坐更明确有效。 ①卷腹运动时，手的基本位置是交叉在胸前，防止身体向手肘借力，导致发力错误。 ②卷腹运动时，身体抬起角度一般保持在与地面夹角30-45度。下去的时候不要低于30度，起来的时候不要超过45度，肌肉一直处于发力状态锻炼效果更针对腹部核心肌群。刚开始腹部肌肉力量不足，可能需要适当借助腿部和肩部的力量。 ③卷腹更考验耐力和控制力，腹部肌肉需全程收紧，有控制地将脊椎一节一节地向上卷动。仰卧起坐则是将整个脊背同时向上收起，针对性相对较低。 卷腹运动的3个要点： ①手部不要借力。一般来说手交叉在胸前，也可以选择把手放脑后，但只能虚接触，不能借力。 ②下去时脖颈不要完全贴合地面。初学者容易松懈，脖颈与地面贴合时容易向脖颈借力，导致脊椎和脖颈酸痛受伤。 ③发力时把自己想象成一颗虾米，最大程度的感受腹部力量，尽力弯曲自己。 ④一般来说一组20个，开始时难以坚持，但不能偷懒降低动作质量。实在坚持不住可以减量，慢慢递增，一定不要急于求成，以防运动损伤。 不断进阶的卷腹运动： ①平地卷腹。平躺于地上，双膝弯曲，脚平放在地面上。 ②抬腿卷腹。平躺于地上，双腿弯曲抬起悬空，小腿与地面平行。
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打开凤凰新闻观看更流畅每天只练平板支撑是不能瘦肚子的，平板支撑到底能帮你干什么？
分享到：每天只练平板支撑是不能瘦肚子的，平板支撑到底能帮你干什么？------，0人学习 ， 更多内容在 : 每天只练平板支撑是不能瘦肚子的，平板支撑到底能帮你干什么？平板支撑，英文叫plank，这两年大火特火，似乎变成了练习腹肌的万能动作，你会听到“plank雕琢八块腹肌”，或者“每天plank五分钟减掉小肚腩”，又或者“每天五分钟平板支撑胜过1000米”，还有“平板支撑plank练就马甲线人鱼线”……反正就是一大堆神话。生活中我们常常都遇到这种情况，就是把一个人或者一件事情进行神话种种夸张绝对的修辞，这样的做法，无论这个人或者这件事情有多好，往往会导致两个极端的结果：充满感情色彩的爱或恨，而缺乏中间地带的客观评价。回到运动健身本身，每个练习动作都有它本身的优点和缺点，每一种运动都会对应一部分人体的机能，万能的动作或者万能的运动是不存在的；所以客观的认识平板支撑以及每一个练习动作，才能够让自己的训练更加有效和实用，从而达到你的训练目标（或者叫做目标导向）。 平板支撑的前世界记录保持者是中国的一个武警平板支撑到底能帮你干什么，以及不能帮你干什么。平板支撑，plank，是训练核心肌肉群的训练动作……之一，记住，是之一，不是全部。所谓核心肌肉群，俗称腰腹，有外核心肌群（表面）和内核心肌群（深层）。外核心肌群也就是躯干前后左右的肌肉群，包括外表的前面的腹直肌（俗称腹肌），两侧的腹内外斜肌，背侧的下背部肌群以及腰大肌臀大肌等；内核心肌群中有一个很重要的肌肉叫做腹横肌，腹横肌和多裂肌作用在一起最大的功能是——稳定脊柱。千万不要小看脊柱稳定在运动中的重要性，特别是涉及到力量和跑步这样的运动。中国武术说力从腰起、腰马合一就是说核心稳定以及发力的起点都是在这里，跑步中如果学会从核心发力，减少骨盆摇摆，可以大大增加跑步的效率和速度（这一点大叔还在学习练习中）。而平板支撑，是一个加强腰腹核心，特别是内核心的重要练习动作。内核心肌群的收缩特点是等长收缩（内核心肌肉收缩时肌肉收缩移动的距离范围很小）。用手臂来描述肌肉的三种收缩形式就比较直观：弯曲手臂时候二头肌的收缩有明显的肌肉缩短变粗，这个叫做向心收缩；而手臂处在弯曲或者伸直静止发力的时候，二头肌长度和粗细没有变化，整个手臂肌肉紧张但手臂没有动作发生就叫等长收缩；手臂从弯曲到伸直的时候，肌肉也是发力的但是拉长，就是离心收缩。从上之下依次为等长收缩/向心收缩/离心收缩这是肌肉的三种收缩形式内核心肌群的主要作用是维持脊柱的稳定，因此，不会像其他肌肉有明显的大幅度向心收缩或者离心收缩，因此在普通的腰腹核心练习动作时就很难刺激到深层的腹横肌。而plank平板支撑这样的静力性练习恰恰就弥补了其他腰腹部练习中难以刺激到深层核心肌群的缺点。这也是为什么很多看上去肌肉发达的人反而做平板支撑未必就能坚持很长时间的原因，因为内核心肌群的力量不足啊。所以，平板支撑是刺激内核心肌群练习腹横肌的非常好的练习动作。但因为是等长收缩，虽然对外核心腰腹肌群也有刺激，但这个刺激量对于外核心肌群来说太小了，不足以刺激腹直肌等外核心肌群变得增厚和发达起来，因此平板支撑在刺激肌肉合成上的作用极其小。同时平板支撑的运动强度和运动时间对于消耗热量燃烧脂肪来说，根本就是九牛一毛的事情。综合上述，聪明的你已经明白，平板支撑对于各种运动目标的人群来说，都是非常好的辅助练习手段，来刺激深层核心腰腹肌群的发展，因为大部分的运动都需要在运动中更有效地稳定脊柱骨盆，并且协助腰腹发力的动作。人鱼线马甲线六块腹肌八块腹肌，这些问题不仅仅在于腰腹肌肉的发达，更重要的腰腹脂肪要非常的少才能显露出来；“腹肌显露，三分练七分吃”就非常形象的指出了饮食在腹肌显露上的重要性，腹肌显露的程度，跟体脂的比例是非常密切相关的，甚至可以用腹肌显露来估计体脂率，一般来说体脂低于15%，腹肌才有显露的可能，体脂低于10%，六块腹肌才会比较明显，如果是雕刻般的腹肌线，通常都要低于9%，健美运动员比赛的时候，体脂率可以低到5%（大叔说的数字都是男性啊，女性要加上5%~10%）。体脂率的示意图平板支撑中，所有的肌肉基本都处在等长收缩的状态，这是一个非常低强度的运动形式，因此对于热量的燃烧，特别是脂肪的燃烧，是非常有限的。我们都知道减脂最最重要的是每天消耗的热量要大于摄入的热量，因此，通过力量练习提升肌肉合成从而提升基础代谢，结合有氧运动燃烧脂肪，才能最大化减脂的效率，这些都不是平板支撑这个动作能够解决的。知道了这么多，你就明白即使你能够2个小时的平板支撑，对于发达腹直肌和减少体脂，都是然并卵。所以，如果还有教练或者有人跟你说，只要练习平板支撑plank就能发达腹肌雕琢人鱼线马甲线减脂减肥等等，要么是无知，要么就是别有用心，你可以在心里小小的鄙视他们一下，并且不告诉他们平板支撑到底是练啥的，让他们继续保持无知啊。如果你的教练在你的腰腹核心训练中加入平板支撑的动作，作为整体训练的一部分，则代表他的综合知识和素质是比较客观和完整的，你要给他点个大拇指。所以，你也可以给大叔点个大拇指吧，顺便分享给你的朋友，不要让大家继续无知下去啊！标题：网址：
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