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我上初三，该用什么办法来锻炼身上的肌肉！而且我很胖！！
针对你的情况，我认为在健身方面要制定一个能均衡、协调地发展你全身肌肉的负重力量训练计划，这个计划主要包括如下3个方面： ①训练内容：全身性的力量训练，细分为胸背（卧推、飞鸟、俯卧撑、蝴蝶机夹胸等）、肩（颈上推举、哑铃侧平举、哑铃前平举、划船等）、上肢（双臂弯举、颈后臂屈伸等）、下肢（负重半蹲、负重提踵、蛙跳、高抬腿跑等）、腰腹（仰卧起坐、俯卧背起、举腿收腹等）。 ②训练量：从以上训练内容中选择10-12个动作（每个部位2-3个），每周重复训练3-4次，每个动作重复3-4组，每组重复8-12次。 ③训练要求：动作规范（请健身高手给予指导），两周变换一次训练内容（每个部位仍是2-3个动作），注意训练前的热身和训练后的拉伸。 在饮食方面，要加大对蛋白质的摄取量，每天保证摄入100克左右的蛋白质，如可以采取如下的饮食方案：主食7--8两、牛奶250毫升、鸡蛋3个、鱼虾肉2--3两、肉类2--3两、豆腐3--4两、蔬菜500克、水果400克。如果饮食达不到上述要求，每天训练后或睡觉前还可以适量补充一些乳清蛋白粉，训练前、后补充一些运动饮料。
跑步不要绑沙袋,除非你身材很好。 况且你这个运动量,顶多能减肥,练肌肉是不可能的,不要说我打击你。 ...
注意无氧训练与有氧训练的区别,如果只是想减肥的话,就要做更多的有氧训练如跑步(慢跑),无氧训练如哑铃...
哈哈,好办。因为,你的身高171CM、体重60KG,在标准体重之下,16岁正是长身体的最佳时期。如果...
一般来说,你基本不会再长高了。发胖?你确定不是肌肉?
还可以吧 可以看的出 你的体脂含量挺低的 身体底子不错 应该很容易就能锻炼出来的
哈哈,好办。因为,你现在是初三学生,正是长身体的最佳时期。如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点,并...
最简单又有效的办法:掂脚 。可以在洗脸,刷牙,等车的时候随进做。每次60下。一天5次就行。 还有就是...
你会嚼口香糖吗? 每天嚼口香糖吧,还有一定要改掉爱皱额头的坏毛病啦,在每天洗脸,保湿,给你的皮肤来点...
蛋白质粉,对于青少年来说,蛋白质粉还是一个很好补充营养的东西。又可以练肌肉,一举两得,比如安利纽崔莱...
练肌肉的话推荐你去练习腹肌撕裂者。 1000米的话每一次跑都用力 然后速度会慢慢提升上去的。
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图文大播报
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请大家帮我制定个锻炼计划！谢谢！（本人现在是个肥肉胖胖，想减肥和练肌肉）
我今年２６岁，是个胖哥哥（嘿嘿），身高１７７ＣＭ，体重１９２斤，四肢到比较结实（虽然不是什么肌肉，但是肉按过去很紧），就是脸和肚子，腹部很肥，肥肉一大堆，造成的原因是我初中高中大学的时候还经常锻炼身体，偶尔练练肌肉，上班几年后经常应酬，又结婚了，天天上网玩游戏什么的，基本懒的锻炼，自从在大斌网看到各位老兄超级棒的身材后，很是羡慕，再加上我越来越胖，怕以后疾病多多和某方面功能不行（嘿嘿），下定决心减肥并想练出结实的肌肉，所以我在家买了一对３０ＫＧ的哑铃和练腹肌的斜板，想请大家帮我做个计划，减肥和肌肉２不误，非常感谢大家了！
应该多做点有氧吧,
一会就出来人给你上课了，等吧
最好去健身房找个教练做个系统的计划。如果不行买个跑步机在家跑一个月再多在大斌网里逛下。买不起跑步机买根跳绳也可以，每天跳半个钟头。大斌里有很多知识学，边练边学。减肥有氧为主。
基本上在做完器械后 进行30-45分钟的跑步&&器械训练就和其他的健美计划差不多 全身的脂肪都是通过有氧运动消耗的，并不是说你哪个地方有脂肪通过做练力量训练就可以减掉的 我举个例子 比如腹部有脂肪 靠仰卧起做去减那的脂肪就错了 力量训练只是能增加肌肉
每天跑40-60分钟控制饮食，坚持半年体重下来再考虑练别的。:)
给我上面发的帖子再补充一点 就是饮食 非常重要 你把自己每天消耗的热量和需要补充的热量计算下 达到负平衡 建议你请个私教或是去减肥那边看看三文鱼的帖子很不错
想减肥很容易，多做有氧+控制饮食就行，要看你能不能坚持了~本人173，体重有138斤，20岁，最近想练练胸肌，求各位大神给个指标计划啥的_百度知道
本人173，体重有138斤，20岁，最近想练练胸肌，求各位大神给个指标计划啥的
这样的就行，不用太夸张，家里有50kg的哑铃，俯卧撑什么的就算了，希望哑铃可以做到的
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哈哈，好办。因为，你的身高173CM、体重69KG，在标准体重偏下，20岁正是长身体的最佳时期。如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点，并且锻炼出一个高大、强壮、干练、匀称、潇洒、风度翩翩的身材与体质来，根据我的个人成功经验，建议你修改自己的锻炼方式方法，采取如下整体的强身锻炼方式来进行锻炼为好：
首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯；
二是早晨起来后，外出先跑跑步，将身体跑到微热就行，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项；
三是做做广播体操，或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作，注意：初学练武时，先不要求神似，而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸；
四是每天早晨锻炼时，进行一下深呼吸后，凭借一口气尽力对天长啸（能锻炼和提高自己的肺活量、底气与嗓音宏亮）。每天多进行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的锻炼（可以有效的促进自己身体长高、各部位肌肉的强健与线条美，同时可以提高弹跳力、爆发力、耐力、奔跑速度与起跑速度），多进行单杠、双杠锻炼（以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好）；
五是每天睡觉前准备一杯开水，清晨起床后的第一件事是给凉开水加点热开水后，空腹把它喝了（一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题；二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态；三是有清扫体内垃圾的作用，提高身体的消化功能，有利于多长肉，特别是多长腱子肉；四是可以消除清晨起床就锻炼时，可以出现的各种身体不适状态），清晨起床空腹就饮水适应后，每天每次必须喝400ml以上；
六是每天早晨一定要吃饱饭，中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是，晚饭：一是最好少吃或不吃面食（馒头、面包、面条、饼干、点心等）；二是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉；三是吃好就行，不要吃的太饱。因为，晚饭的这三条都是长肉的最有利条件，自己必须控制把握好，以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉（肥肉），不长腱子肉（瘦肉）的主要原因；
七是晚饭两小时后，可以外出走走，做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者在家、宿舍做做双手倒立、俯卧撑、仰卧起坐、哑铃（从10~15KG开始进行锻炼）的锻炼，锻炼到身体发热即可，等到身体适应后再增加运动量。注意：在自己不满25周岁前，就不能进行举重与超强度锻炼（包括推拉杠零、负重锻炼、深蹲），会影响身体长高并造成腿部肥胖的问题。切记！切记！
八是到新华书店、网上购买或下载一些锻炼身体、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领、注意事项、擒拿格斗武术套路来好好学习学习后，再进行具体的锻炼与实施为好。
以上各条，贵在持之以恒。
只要你能长期坚持下来，养成生活的如此习惯。特别是能够严格按照第四条、第五条、第六条进行锻炼，我敢肯定：二三个月你就会见到效果。
如果你能长期坚持下来，用不了三五年，你一定会将自己锻炼成为181CM以上好身材，同时将自己锻炼成：高大、干练、英俊潇洒、有气质、风度翩翩、玉树临风、举手投足都透出大将风度来，使美女帅哥们喜欢追捧地围绕在你身旁的局面，不是更好吗？
祝您成功！
采纳率：82%
每天跑步半小时，俯卧撑，举重，引体向上，臂力器，拉力器，统统都锻炼，保证不出几月，体型健美，力量大增。
找一个健美教练
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#全民运动季#好身材练出来，无器械健身你也行【减肥健身】
孔子曰：“三月不减肥，四月徒伤悲，五月路人雷，六月伴侣没，七月被晒黑，八月待室内，九月更加肥！十月相亲累，十一月没人陪，十二月无三围，一月更悲催，二月不知谁。”哪个帅哥不想穿衣显瘦脱衣有肉，哪个女孩不想前凸后翘S身段，连黄小厨都瘦下来了，你咋就瘦不下来呢？各位跟肚子上的肥肉抗战了数年的兄弟姐妹们也别急，想瘦下来还是有很多方法的，最常用的方法就是慢跑，但慢跑一方面对装备还是有那么一点要求的，另外也需要合适的场地，还需要天公作美，至少空气质量得过关才行。除了慢跑，还有其他途径吗？当然有，室内无器械（徒手）健身就是很不错的选择。你是不是也遇到过这样的情况，结束了一天繁忙的工作之后回到家，想去健身房但是耗在路上的时间多，锻炼完就太晚了，周末想去健身房但是又好想好好的补个觉；你是不是出差在外的时候胡吃海喝运动减少，想运动一下酒店又没有健身房（土豪大佬和公司高管除外）；你是不是遇到过想出去慢跑几公里，空气质量却不给力；你是不是发现自己的肚子越来越大体重越来越重上个楼梯都呼哧带喘的。如果你有以上的问题，想要改变，有一个简单又划算的运动方式：室内无器械健身。那么，要进行室内无器械健身需要具备哪些条件呢？一个1.5m*2.5m的空间、、一颗坚持下去的决心。在正式开始锻炼之前，建议看看相关书籍，主要目的是了解有哪些健身动作，各个健身动作锻炼的身体部位以及动作的发力方法。我这里推荐一本《囚徒健身》，值友们可能有更好的选择，但理论方面应该相差不大，所有无器械类的健身的原理都是通过自重+动作实现健身的目的。关于锻炼的时间选择上，如果时间充裕的话建议下午5点左右做锻炼，30分钟到一个小时为宜，如果是上班族的话，建议下班之后回到家，7点到8点锻炼。晚餐不建议吃太多，我现在一般5-6分饱，晚上睡觉之前可以喝点牛奶，另外早饭一定要吃，哪怕晚一点。另外我们的目的不是练出大块的肌肉（一般无器械健身也很难练出大块肌肉），所以日常饮食只要健康就好。【主要锻炼动作讲解】本文分别对胸部及手臂、腰腹部、腿部、全身锻炼进行分别讲解。一、胸部及手臂锻炼——俯卧撑胸部及手臂锻炼主要以俯卧撑为主，别以为俯卧撑简单，如果发散开去的话，基本可以练到胸部及上臂部的所有肌肉，小臂肌肉的锻炼效果稍差一些，文章最后我会说一下无器械的情况下小臂怎么锻炼。1、墙壁俯卧撑（推墙）。这个动作针适合基础比较薄弱，或者是受伤恢复期的人，这个动作是我从《囚徒健身》里学来的。墙壁俯卧撑可以通过调整双手的高低与两手间的距离锻炼不同的部位，另外可以通过调整与墙壁之间的距离改变难度。通过这个动作的训练，可以感受到手掌在不同位置对应锻炼的肌肉是哪块，以后的锻炼中可以针对薄弱肌肉进行有针对性的锻炼。另外，窄距可以有效锻炼三头肌。2、上斜俯卧撑。难度略高于推墙，通过推桌子凳子等来进行锻炼，具体的难度根据自身情况进行调整。上斜俯卧撑主要锻炼胸大肌下束。3、跪姿俯卧撑。相对于上斜俯卧撑，跪姿俯卧撑的难度又有所提升，但提升的不是特别大。4、标准俯卧撑。标准俯卧撑是一个锻炼部位比较全面，且效果提升较为明显的一个动作，同时标准俯卧撑的变式也非常多，比如宽距俯卧撑、窄距俯卧撑、偏重俯卧撑、击掌俯卧撑等等。5、下斜俯卧撑。将脚抬高，使足部的高度高过头部的俯卧撑，下斜俯卧撑对胸大肌上束的锻炼效果较好。如果一开始觉得下斜俯卧撑难度较大的话，可以减少次数或者降低足部的高度来降低难度，待适应之后再逐步增加数量提升高度。俯卧撑是徒手锻炼胸肌及手臂很好的一个动作，场地限制小，基本无器械要求，但俯卧撑锻炼一定要注意胳膊的发力，手掌的方向，胳膊是往外撇还是靠近腰部，不同的动作练的位置不同，动作出问题的话可能还会造成一定的损伤。另外做俯卧撑的时候要做到躯体绷直，不要塌腰不要耸肩也不要撅屁股，动作标准效果才能最好，不能为了追求数量而放弃标准，动作变形做再多效果也不明显。做完俯卧撑之后要进行拉伸，一般进行胸部及手臂拉伸，胸部拉伸如下图，身体转动方向要与拉伸的一侧相反。手臂拉伸如下图两个动作。第一次锻炼的时候不要一次做太多，觉得自己能做很多，之前一个朋友从不锻炼，看到我在做俯卧撑，他也凑热闹而且还没少做，结果就是在未来的一周内，他点烟都是伸长脖子去够的，我整整笑了他两个月。二、腰腹部锻炼——卷腹、举腿1、卷腹卷腹的动作主要锻炼的是上腹部，腹肌的耐受程度是最高的，前一天你把它虐的不要不要的，第二天就缓解的差不多了，不像胸肌和手臂需要很久才能适应。卷腹动作跟仰卧起坐类似，但幅度远远没有仰卧起坐那么多，现在有种说法是仰卧起坐会伤腰伤背伤脊柱，是不是真的伤，我也没有数据证明，我现在主要做的就是卷腹动作，将两手放于耳后，自然放松，不要抱着头也不要抱着脖子，腿部呈90°自然放松，用腹部力量抬起上身，下腰部贴近地面。如果要增加难度，可以调整双手的位置，比如将双手交叉放在胸前、双手摸腿、举起双手、90度抬起双腿等2、举腿——反向卷腹坐姿屈膝，举腿主要锻炼下腹部，动作要求是保持背部不动，靠腹部的力量将双腿抬高。一开始力量不够的时候可以从坐姿屈膝开始练起。平卧举腿，之后可以进行平卧举腿的练习，一开始腿可以弯曲，锻炼适应之后就可以将腿伸直进行锻炼了。锻炼的时候手放到屁股底下会比较省力，放身体两侧较费力，也可以将手放到腹部感受腹肌的发力。3、其他其他动作还有锻炼侧腹部的动作。仰卧单车、双腿两头起、V字支撑等动作，都可以有效的刺激腹部肌肉。锻炼完腹肌之后也要进行有效的拉伸动作，类似于眼镜蛇的动作，做这个动作的时候不要低头，可以向后仰头，感受腹部被拉伸的感觉。腹部健身动作很多，不再一一列举，锻炼的时候根据自己的身体状况，挑选合适的难度及每次锻炼的次数进行锻炼，比如双腿两头起做不了的话就做单腿两头起，什么时候可以轻松驾驭了再升级。三、腿部锻炼——深蹲、箭步蹲健身不练腿早晚要后悔，这应该是混迹健身圈的人经常说或者听到的一句话吧，为什么这么说其实我也不知道，不过看了下图估计各位心里也清楚了。据说，多练腿对xx能力提升有很大帮助哦！徒手健身也有经典的练腿动作，就是深蹲和箭步蹲，这两个动作通过自重达到锻炼的目的，又不会练出夸张的大粗腿，也就不会有腰细腿粗裤子不好买的烦恼了。1、深蹲深蹲是锻炼大腿肌肉的一个非常有效的动作，但做深蹲之前一定要先学会正确的姿势，否则的话对膝关节的损伤会很大，那么深蹲的正确姿势是什么呢？1.双脚与肩同宽，或略比肩宽（也有非常宽的深蹲方式）。2.背部（脊椎）维持正直，不要拱起或过度凹陷；3.蹲下时双腿与地面平行。（有争议，建议能蹲多低就多低）4.挺胸、双眼直视前方或下方，令颈部与脊椎维持正常角度，身体不要过度前倾。（初学者为了留住重心，上半身往往会过度前倾，基本原则是让重心直线上下）5.利用股四头肌，臀肌的力量将负重往上抬，其余腹肌、背肌、肩膀、小腿的力量都只是稳定身体。6.膝盖与脚尖同方向，双脚掌可尝试平行或外八等不同站姿去感受大腿受力。关于膝盖不过脚尖的说法，我觉得要具体问题具体分析，在大多数情况下确实膝盖不过脚尖，但也不是硬性规定，只要保持重心不偏移即可。深蹲的时候为保持平衡，双手可以放到胸前或前举，为提高难度双手可以抱头。如果还想再提高难度，可以试试单腿深蹲、深蹲跳。2、箭步蹲箭步蹲相对深蹲来说，要简单一些，但也有一些注意要点1、下蹲时前腿的膝关节不要超过脚尖，身体重心在两腿之间。2.起立时身体不要前倾，要保持正直。3.行进中双脚内侧在一条直线上。此外还可以进行跳跃箭步蹲的练习，对心肺功能的提升有很大帮助。运动过后要对腿部进行拉伸。四、全身锻炼全身锻炼方面也有较多的动作可选，比如可以通过原地慢跑、开合跳来提高心率。可以通过高抬腿来使心率达到较高水平，但要量力而行，过犹不及。一般高抬腿做20-30秒即可。此外还有恐怖的波比跳（波比跳，是burpee音译，是一项结合深蹲、俯卧撑、屈腿收腹等训练的复合动作，训练的肌肉包括核心、手臂、胸肌、背部等，能用到全身75%肌肉。），说实话，波比跳我一次跳10个就坚持不下去了，简直是自虐神动作。波比跳五步骤下蹲：蹲下，将双手撑在地面，与肩膀同宽；后蹬地：用力将双腿同时后蹬，做成手掌平板支撑或伏地挺身撑地的姿势；伏地挺身：完成一个伏地挺身；屈腿收腹跳：屈腿、向前跳，成为一个俯卧收腹的姿势；&纵跳：俯卧收腹姿势完成一个向上纵跳。&波比跳的强度太高，可以做简易波比跳，简易波比跳则省去了伏地挺身和纵跳的步骤，因总体难度上要低很多。不建议一上来就做波比跳，对心肺的要求太高，搞不好会导致心脏骤停。五、其他锻炼1、快速握拳快速握拳这个动作，可以锻炼小臂肌肉，每次做完100个快速握拳（难度不小哦），会感觉小臂肌肉很胀，效果明显。这个动作基本没有时间和地点的限制，有空了就握两下。2、提踵提踵动作可以锻炼小腿肌肉，使小腿更为紧实。可以站在台阶边缘，手扶住栏杆等物以保持平衡，然后通过脚部运动达到锻炼的目的。这个动作在等车、等人、等快递的时候来那么两下还是很不错的。3、桥（下腰）“桥”这个动作可以锻炼柔韧度，但到了我这个大叔年龄，实在是做不了这个高难度动作，所以我就以短桥来代替。如果对自己的柔韧度有信心，可以试试桥这个动作。【锻炼计划】动作就先介绍这么多，有了动作，还需要做一个锻炼计划。其实锻炼计划没有什么标准化的东西，都是根据自身情况进行制定的。但不管怎么制定计划，必不可少的是每次锻炼之前要有热身，锻炼之后要进行拉伸。热身动作以活动关节为主，比如颈部、手腕、手肘、肩膀、脚腕、膝关节、腰部等；拉伸则是针对肌肉进行拉伸，比如手臂、胸肌、大腿小腿、腹肌等。每个部位锻炼完成之后建议休息48小时之后再进行锻炼（隔天），给肌肉有个恢复的时间。锻炼计划举例（仅供参考）：胸：俯卧撑：5组*12次腹：卷腹：3组*15次，反向卷腹：3组*15次腿：深蹲：2组*15次，跳跃箭步蹲：2组*12次全身：开合跳：1组*50次，高抬腿：2组*20秒，波比跳：2组*8次组间休息1分钟（可适当延长到2分钟）【饮食】饮食这一块，因为不是健美健身专业人士，所以饮食这一块也没有那么讲究，正常一日三餐。早饭一定要吃，午饭正常，晚饭少吃，尽量少吃烧烤、油腻的东西，多吃水果蔬菜，可以喝点。另外关于健身补剂，视自身情况而定，我本人没有吃补剂，不过有吃某个品牌的多种矿物质片。的话也主要以矿泉水和运动饮料为主，和果汁风味饮料基本也不喝了。【APP推荐】每次推荐APP，都有人说我软文，其实，真的不是！只是我坚持在用的，觉得挺好的才推荐给大家的，用与不用全在于你自己。这个APP就是keep，相信很多值友都有使用，当然类似的APP还有很多，但不管是用的哪一款，只要能坚持下去，都是好的。APP整体来说并不复杂，默认页面是训练页，进来就直奔主题。发现页有各种活动以及训练动作介绍等，很多我基本都没点开过。动态页，嗯，都是一些keeper发的健身动态，看看挺好。最后是我的主页，有自己的运动概况等。我现在锻炼都是先热身，然后跟着keep上的动作做2套动作，然后再加上某些单独的健身动作，然后拉伸。keep上从入门难度到高难度，都有针对性的整套动作可以做，如果不想自己设计健身计划，傻瓜式的跟着keep做就行了。具体到某一个动作，keep上也有对动作的讲解，可以认真看一下动作要领，发力技巧与呼吸配合。下面是俯卧撑的讲解，其他动作可以去动作库中寻找。写在最后我不是个健身达人，只是因为工作原因，只能进行徒手的无器械健身，做的动作也基本上限于以上介绍到的动作，至于能起多大作用，只要坚持下来，不能变成肌肉达人，但保持下身材还是可以的，毕竟我身边的小伙伴很多都胖了，我的身材还没有太变形。另外，下一步计划开始跑步，适当增加有氧运动，减下脂，让肌肉线条再明显一点。最后晒一下自己的状态，体脂率还是挺高的，不得不感叹减脂是真难啊。
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两周内免登录想身材更好？不知道该如何安排每周的锻炼计划？看这里
不管男女都希望自己的身材更好，
但健身收益的不仅只有身体，
还能在生活中更自信，
暂时忘掉烦恼，发泄心中的愤怒，
变的更清醒，去完成“不可能”的任务。
所以请不要再给自己的懒惰找理由了，
动起来吧！
有些朋友可能不知道该如何安排每周的锻炼计划？
在这给一份每周三练的健身计划参考，
适合刚开始健身或平时时间少的上班族。
周一计划 . 胸部 + 肱三头肌 + 腹部
1.杠铃卧推：15次 × 3组
2.哑铃飞鸟：15次 × 3组
3.俯卧撑：15次 × 3组
1.仰卧撑：15次 × 3组
2.哑铃颈后屈臂：15次 × 3组
3.重锤下压：15次 × 3组
1.仰卧起坐：20次 × 3组
2.仰卧举腿：20次 × 3组
周三计划 . 背部 + 肱二头肌 + 腹部
1.引体向上：15次 × 3组
2.颈前下拉：15次 × 3组
3.坐姿划船：15次 × 3组
1.杠铃弯举：15次 × 3组
2.斜板弯举：15次 × 3组
1.卷腹：20次 × 3组
2.仰卧举腿：20次 × 3组
周五计划 . 腿部 + 肩部 + 腹部
1.杠铃深蹲：12次 × 3组
2.俯身屈腿：12次 × 3组
3.坐姿挑腿：12次 × 3组
1.哑铃坐姿推举：12次 × 3组
2.杠铃颈后推举：12次 × 3组
3.哑铃侧平举：12次 × 3组
1.卷腹：20次 × 3组
2.仰卧举腿：20次 × 3组
如果休息一天后还是感觉肌肉酸痛或不适，
可以再多休息一天。
在健身训练时主要是以能量物质的消耗为主，
虽然也在恢复，
但总的来说消耗大于恢复。
而在训练后能量物质消耗减弱，
这时恢复大于消耗，
身体的能量物质和身体机能逐渐恢复到原来的水平。
每天锻炼最佳时间，
下午午餐后2小时：15:00—17:00
注意健身后休息和营养的补充。
每次锻炼健身前后,
都要做好热身和拉伸运动。
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