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时间:2018-07-25 06:12
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上斜哑铃飞鸟标准动作
下斜哑铃飞鸟动作图解教程――胸肌下侧
责任编辑 : 阿邦&&&
下斜飞鸟动作图解教程
很多训练动作通过改变角度来刺激不同教的肌肉,下斜哑铃卧推是哑铃卧推的一种变化式,因为斜角的不同而分别有三种不同的哑铃卧推方式。上斜,平板,下斜,相对的也是一样。
下斜哑铃卧推与上斜哑铃卧推构成一组哑铃锻炼胸大肌的互补动作,上斜哑铃卧推以强化胸大肌上部为主。
下斜哑铃卧推是重点锻炼对胸大肌下部的好方法,同时对、前束有很好的锻炼作用。下斜哑铃卧推是在哑铃平卧推的基础上,改变凳子的位置,躯干与地面成15-25度角,头部低于躯干。
目标锻炼部位:胸大肌下部 胸大肌、下三头肌
起始姿势:双手全握一对哑铃,仰卧在调整好的下斜哑铃凳上。头部和后背靠紧长凳,头部要低于上身,保持挺直,将双脚或双腿用长凳一端的卡腿固定。持铃于胸大肌下部外侧,屈肘,哑铃铃头相对。
动作要领:注意力集中在上,保持胸肌发力。 把哑铃推举起来,作短暂停留,进行顶峰收缩,然后哑铃下慢慢放到最下面的肋骨两侧,下落的时间超过1秒到2秒。下降到相对于向下乳房乳头位置。充分伸展胸部肌肉,胸部保持持续紧张。
要点提示:
1.仰卧的斜板的角度控制在15-30度之间,角度太大不易控制,也锻炼不到胸大肌,哑铃的轴线位于胸肌下部。
2.注意,不要放到胸大肌中间部位,以免给肩关节造成压力。
3.勾脚和斜板要安全、牢固,上推时肱三头肌不要主动用力。
4.动作全程保持对哑铃的控制,动作缓慢平稳,切忌贪图重量影响训练效果。
5& 双手的位置在整个动作中要保持不变,在下铃时上臂同上身成直角,直到同地板大致平行,肘部下到上身外侧而不是夹在身侧。否则你所锻炼的更多是三头肌,而非胸肌。
6& 上下铃时肩膀和手腕不要旋转。哑铃下斜飞鸟与哑铃下斜卧推,对胸肌下半部分作用是否明显??_百度知道
哑铃下斜飞鸟与哑铃下斜卧推,对胸肌下半部分作用是否明显??
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下斜飞鸟和下斜卧推是锻炼胸肌的下部的,只要搭配好组合,效果相当好。
初炼者,卧推可以16KG,为什么飞鸟只能6KG。。。
飞鸟重量要轻点,卧推本来是大重量的,您推到16公斤难道还不知其中的道理吗?
我只练了半个月。只不过以前是篮球的,可能力量大点
百度搜索健身视频,大把的。
采纳率:17%
做四组 每组12个
效果很明显
初炼者,卧推可以16KG,为什么飞鸟只能6KG。。。
这两个动作可以在斜板上练,斜板的角度不同,练的胸肌的部位也不同,上斜主要练胸肌上部。这两个动作不同的地方是,卧推肘关节要弯曲的,哑铃是上下运动,而飞鸟肘关节是锁定在120度左右,哑铃是从身边作弧形运动。卧推主要锻炼胸肌中部,飞鸟呢,主要锻炼胸肌外侧
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责任编辑 : 阿邦&&&
下侧锻炼方法&&下斜飞鸟技术详解教程
& 下斜哑铃飞鸟是经典的训练胸肌,它的原理是通过身体姿势的变化,利用重力来刺激胸肌的不同角度,是训练者必备的动作之一。胸肌的漂亮是需要整体性的,所以这样的变化有助于你的胸肌更加协调健美。
一般来说,下斜哑铃飞鸟要安排在其它胸部训练之后做(比如卧推)。也可以安排在其它训练之前,或者和其它动作一起做。
目标训练部位:胸肌下侧
起始姿势:将可调节平凳调成低于水平面30~45度。面朝上躺在平凳上,大腿和上身紧贴凳面,膝部弯曲,双脚在垫子下面以保持平稳。双手以中式握法(掌心相对)各握一哑铃,双臂在胸上方伸展。双臂应竖直但不要锁死。
动作要领:吸气,量比平常要稍多,双臂向身体外侧降下时要摒住呼吸。肘部弯曲约20度。当上臂稍低于肩部或当肩部感到强烈的拉力时,收缩胸肌,平缓地改变方向。继续摒住呼吸,将上臂拉回到竖直位置。在向上的过程中越过最难点或达到初始位置后呼气。
双臂伸开暂停一会,然后重复。整个过程中都要保持双臂与肩在同一平面内。
做3~4组,每组重复12~15次。
注意事项
、为了确保安全,在动作底部不要停止。在下斜情况下更多血液会流入大脑,因此要保持手臂不断运动以避免增大血压。
、平凳下斜角度超过45度会进一步增大头部的血流量和血压,因此很危险。会导致相当高的血压
、肘部不要过度弯曲,因为那样会使动作看起来更像推举而不是飞鸟。
、在肩关节处不要超出正常的动作范围。如果双臂低于肩部很多,会对关节、肌肉和支撑架造成额外的压力。
、在做这一动作时,双臂与肩部必须成一条直线。这可使双臂与胸的角度小于90度,以确保锻炼下胸部。
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健身标准动作演示:下斜哑铃飞鸟 胸肌
针对部位:胸肌
使用器械:哑铃
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