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&&&&&正文站着就能练出马甲线，6个动作，1个月见效！ 11:50
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来源：我为肌肉狂偶15岁，偶班上有几个同学身上有迷人的腹肌，偶也想有，锻炼了一、二个月，只有一点，不仔细看看不出来..._百度知道
偶15岁，偶班上有几个同学身上有迷人的腹肌，偶也想有，锻炼了一、二个月，只有一点，不仔细看看不出来...
偶15岁，偶班上有几个同学身上有迷人的腹肌，偶也想有，锻炼了一、二个月，只有一点，不仔细看看不出来，唉！偶想锻炼出不用仔细看都看的出来的腹肌的，请各位英明神武，敢于思考的往友们帮我制定一套完整的锻炼计划，偶给20分，拜托
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如果是6块腹肌的话
很简单一天200~500仰卧起坐按照自己的身体条件分成若干组开始的两三天腹肌会疼熬过去就好了这样大概一周就有效果了一个月腹肌就出来了以后就长期锻炼吧
保持比练出来容易多了
采纳率：67%
来自团队：
腹肌和身体上别的肌肉不一样，腹肌需要每天坚持锻炼刺激，而身体其他肌肉需要在一次充分充血后休展72小时后再练习。给你一个健身计划和饮食表。祝你尽快有好的体型！(1)健身计划:
周一:胸+三头
平卧杠铃推举 8-12RM (个)X3组
上斜哑铃推举 8-12RM
上斜哑铃飞鸟 8-12RM
坐姿E-Z杠杠铃颈后臂屈伸 8-12RM
绳索下压 8-12RM
周三:背+二头
宽握引体向上 8-12RM (个)X3组
俯立杠铃划船 8-12RM
颈前下拉 8-12RM
E-Z杠杠铃弯举 8-12RM
拉力器弯举 8-12RM
周五:肩+腹
坐姿哑铃推举 8-12RM (个)X3组
立姿哑铃侧平举 8-12RM
直立划船 8-12RM
仰卧起坐15-20RM
悬垂举腿15-20RM
深蹲 10-15RM (个)X3组
坐姿腿举 10-15RM
腿屈伸 12-15RM
腿弯举 12-15RM
(2)男性增肌饮食计划(参考)
早餐8:00，酸奶或牛奶250ml ，蔬菜水果适量,一杯燕麦粥或三片全麦面
包，鸡蛋4个（两全蛋，两蛋白）
加餐10:00，面包两片,橙汁一杯
午餐12:00，主食150g，红色肉类200g，蔬菜200g,水果适量
加餐14:30，蛋白两个,香蕉一根，牛奶200ml
训练16:00,
晚餐18:00，主食100g，白色肉类200g，蔬菜200g,水果适量
注：高蛋白，低脂肪，碳水化合物充足。维生素，矿物质适量，多饮水。包内常备些香蕉或面包和橙汁，以便及时补充能量.
健美食品：粗粮 煮土豆 玉米 燕麦片,苹果 橙 桃 香蕉 果汁,各种蔬
菜,豆类 牛奶 酸奶 鸡胸肉 瘦牛肉 鱼肉 鸡蛋（去蛋黄)
(3)休息:尽量在22点前入睡,保证7-8小时睡眠! 练腹肌时不要把背拱起而是胸部应少内含，以便把张力集中于腹部。上体伸得越直，臀部参与用力越多，这不但减少了腹肌的受力，而且增加了下背部拉伤的危险。 训练动作： 我一般只用三个练习，并通过经常改变它们的顺序来避免单调。下面就是我最喜欢的三个练习：仰卧起坐：平躺地上，小腿搁在长凳上，然后收缩肩膀，再上腹部创造一个弧形，就好象要向前翻滚一样。做动作时我不把头伸得太靠前，以至触到了腿，因为这意味着背部将离开地面，这样臀部便开始分担本应由腹部进行的工作了。下降时，我让肩膀缓慢地回到地面，始终不松弛腹肌。 许多人做这个练习是喜欢把手抱在脑袋后面，但多数情况下，它们所做的只是把头向前拉。我习惯把拳头放在面前。 垂直举腿：做这个动作是首先应注意避免摇摆，应把身体绷紧，控制动作速度。为了刺激肋间肌，我的双膝左右转动，这也锻炼了腹斜肌。正确举腿的要点是臀部向前伸。如果只是简单地举腿，当然很舒服，但那只是刺激臀部而不是腹肌。按我的方法做，练习非常艰苦，但将完全刺激你的腹部。 动作速度因人而异，但应确保放腿过程缓慢，以防止摇摆。记住：你的目标是练腹肌，而不是用你能做的任何方式把腿抬起。 如果你发现完全伸直双腿做这个动作有困难，可屈膝做。到腹肌变得有力时，在逐渐甚至双腿做。 坐姿抬腿：这个动作能更好地刺激腹肌下部。坐在长凳的边缘，腿向前下放伸出，身体向后倾斜10度左右，抓住登的边缘以保持身体平衡。膝盖不要弯曲，向上举腿，直到脚尖与双眼平行，然后控制着慢慢下放。
控制和紧张在整个动作中至关重要，稍微的疏忽都可能导致下背部损伤。随着腹肌越来越疲劳，可逐渐弯屈膝盖，直到彻底理解。 许多人喜欢平躺在长凳上做这个动作，那样会引起臀部与腹部反旋转，下背部有受伤的危险，还会减少腹部的弧形张力，把更多的张力集中到臀部而不是腹肌下部。 漂亮的腹肌取决于三个要素：合理的饮食、有氧训练和经常的腹肌训练。把三者和谐地组合起来，你才能拥有梦寐以求的腹肌。
对于腹肌，建议：仰卧起坐每天练六组,每组12~15次。腹肌 腰腹肌是比较难练的肌肉,要下苦功。基本动作如下:@1.斜板仰卧起坐。 @2.仰卧举腿:...一天做两次,早和晚各一次,一次分几组,一组做几次逐渐...
练腹肌是一方面，把皮下脂肪减去也是一方面，不然就算有很好的腹肌，被肥肉盖住了也看的不明显呀，可以考虑每天坚持锻炼的前提下，进行有氧训练减脂。
没有几个人能连着坚持一个月的。 但是凡是坚持下来的。腹肌都巨爽！ 如果注意：不要只有头转，要上半身肩膀尽量离开地面。 11.上腹 Toe Touches 触
呵呵，没有必要那么复杂。久光做仰卧起坐就行了，主要是坚持。开始的时候先做三组，每组30个；一段时间后加重，一样做三组，每组30个。你在练俩月，肯定有效果。
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小伙狂练腹肌，练到卧病在床，只因做了这个动作...
来源：未知
编辑：lusheng
　　又是一个露肉的好季节，男生们都希望能练出迷人的六块腹肌，但我想提醒大家，&有一个腹肌训练动作千万别做！&
　　这个动作是什么呢？那就是我们从小就会做的&仰卧起坐&，为什么不能做仰卧起坐呢？来看看下面的案例。
　　案例一：
　　每天200个仰卧起坐致严重腰突，浙江小伙子小黄，今年在安微某大学读大二,之前他是微胖界的典型代表，个子不矮，但是身上的肉却松松垮垮的。
　　后来开始去健身房减肥，除了上课，他每天至少在健身房待一个多个小时，常常做一些难度比较大的力量训练，回到寝室还要继续做200下仰卧起坐。
　　直到三个月前，他只觉得腰部总是隐隐作痛，到最近已经严重到坐在椅子上都吃不消了。有时候上课上到一半，他都要溜回寝室里躺着。
　　后来越来越严重，去了医院。接诊的医生都不敢相信，这居然是一个20岁小伙的腰片：&腰椎间盘已经严重突出，压迫到马尾神经了，像这种情况，一般要进行手术治疗。&
　　案例二：
　　6000个仰卧起坐后腰椎间盘突出
　　今年5月，广州有十几名20岁出头的年轻男子打赌比赛仰卧起坐，连续做了三小时后，剩下两人一决雌雄。他们做了接近6000个仰卧起坐时，感到腰部及左腿剧烈疼痛，最后躺在地上起不来了，随即被送到解放军第458医院急救，一人要躺担架，另一人也要别人搀扶。磁共振检查发现，两人皆为腰椎第4、5节椎间盘突出，最后住院20多天。
　　案例三：
　　女子每日50个仰卧起坐练成腰间盘突出
　　爱美的李女士想摆脱腰部赘肉，从网上得知当下最热门的便是仰卧起坐瘦腰法，于是李女士每天下班回家就按照网上方法做50多个仰卧起坐，坚持了几天，觉得腰越来越疼连带着屁股都疼，去医院检查后，医生说她得了腰间盘突出。
　　案例四：
　　25岁台湾男子做仰卧起坐下半身瘫痪
　　一名25岁的台湾男子在做了几个仰卧起坐后，觉得颈部以下全身无力。送到医院时，意识清楚，但四肢瘫痪、大小便失禁。医生检查后发现，男子以手抱头的方式仰卧起坐，导致颈椎内血管受不了连续施力而爆裂，血块压迫神经，因而颈部以下全身瘫痪。经过及时手术抢救，男子才恢复了健康。
　　研究：仰卧起坐使腰椎受力过大
　　在一项仰卧起坐的研究发现，腰椎不应承受超过3400牛顿的压力，然而仰卧起坐刚做到一半，脊椎承受的压力就达到了3400牛。更糟的是，仰卧起坐让脊椎弯曲状态下受压，这样失去了中立的脊椎姿态，更容易受伤。
　　同时，刚开练腹肌的小伙伴，腹肌力量是很弱的，在做仰卧起坐的时候腹部根本无法发力。身体会很自然的借用胯部和腰部的力量，腹肌训练基本没什么效果。用仰卧起坐训练腹肌，现在已被视为下背部受伤的主因之一。而且，加拿大的军队已经废除了仰卧起坐训练。
　　为什么仰卧起坐如此危险？
　　根据上面的研究，其实说白了，很多人做仰卧起坐要到腰突，其实就是因为他们的动作根本不正确，导致发力错误。
　　很多人采用上面这种两腿伸直、双手抱头使上肢下压的方式做仰卧起坐。长期用这个动作做就会导致以下三个结果：
　　●颈椎受损：由于紧抱头部过度用力，使颈部过度屈曲，很容易引起颈部肌肉拉伤，对身体尚未发育完成的初中生、小学生尤为明显。
　　●脊柱损伤：动作到位的仰卧起坐会牵涉到臀肌和腹肌，这样就需要弓背，很容易导致脊柱受损。这种风险不仅对于腹肌力量差的人是存在的，而且对于那些经常锻炼的人亦然。他们训练任务中需要做足够多的仰卧起坐使腹肌极度疲劳，而这也可能导致脊柱损伤。
　　●臀肌的压力：仰卧起坐的主要作用是增强腹部肌肉的力量，但许多急于求成者过于用力，使腹肌收缩变为臀肌收缩，会形成臀肌的疼痛。
　　可是...国内小学生怎么还在做？
　　根据《国家学生体质健康标准》，仰卧起坐对小学低段的孩子没有要求，1分钟的测试是从小学三年级开始的，一直延续到大学。三年级学生的及格标准是16个，优秀是42个。相信无论是70后还是00后，都有过同学帮忙按脚，自己咬牙切齿地一个个做仰卧起坐的经历。
　　骨科医师说：
　　&小学生做仰卧起坐过度或姿势不正确，小时候可能是看不出问题，但长大了之后，肌肉会更容易出现劳损，骨骼发育也会有一定影响。&
　　&更严重的是，会有诱发腰椎间盘突出的潜在风险。因为这个动作有压迫椎间盘的过程，如果动作剧烈就会造成器质性损伤。&
　　在医生看来，年纪太小的孩子或者腰椎本身就有疾病的人，尽量不要做仰卧起坐。
　　学校会取消这个体育考核项目吗？
　　不少体育老师表示：
　　&短期内不大可能。因为仰卧起坐简便易学，并不需要太多的辅助手段，再加上小学体育课本来安排得就不多，练习仰卧起坐的机会有限，只要事先做好准备活动，掌握动作要领，不过快过猛，意外伤害是可以避免的，之前也几乎没有听说过造成运动伤害的例子。&
　　那被专家和健身教练所诟病的&双手抱头&这个动作呢？会不会改一改？体育老师们表示，&这个动作是《国家学生体质健康标准》所要求的，短期内改动的可能性并不大。&
　　看样子，学生们得把仰卧起坐进行到底。
　　不过也有体育老师表示：
　　&一般都会在做仰卧起坐时提醒学生用腹部力量，而不是手臂力量，因为会造成损伤其实不是动作本身，而是用力的问题。&
　　但是，其实简单、易学的腹部力量动训练作有很多，根本没必要用仰卧起坐作为测试。
　　动作一
　　动作二
　　动作三
　　动作四
　　动作五
　　动作六
　　动作七
　　成年人做了腰突，小学生做了影响骨骼发育，所以，做这个动作的意义到底在哪...苹果园为iOS用户提供和下载，最新的、、、等，分享最权威的资讯、、及解决办法，拥有最火爆的，苹果园一家专注解决iOS所求的网站。