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系统中还没有录入任何信息！&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-20d74c5dddbeb8bc1a28_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&633& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-20d74c5dddbeb8bc1a28_r.jpg&&&/figure&&p&&b&以下是Burning优秀学员真实分享。（是位大美女哟！）&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&大家好，我是Burning的学员Laura，身高168CM、曾在4年前从70KG努力减肥半年，在多次曲折和艰苦的经历中减到49公斤，单从体重数值上看算是减肥成功。但是副作用非常大,后面会讲到。现在通过Burning线上减脂营已经健康的将体重稳定在55~57KG 左右，没有再复胖过。下面我将跟大家分享我一路以来的减肥历程。&/p&&p&&br&&/p&&h2&减肥初期的迷惘与无助&/h2&&p&&br&&/p&&p&让我下定决心减肥的最后一根稻草是邻居们当我面说我腿真粗，但没想到&b&就连我爸也嘲笑我怎么生了个象腿女儿，比男人腿还粗&/b&。这让我产生了前所未有的自卑感。&/p&&p&&br&&/p&&p&减肥方式的开始总是惊人的迷茫和相似：先是向朋友打听减肥药，尝试吃药，但是效果并不明显（好在还没什么副作用），于是放弃；尝试去游泳，可以想象穿上泳装就已经是勇气了，看着别人苗条的身材和自己的大象腿，让我感觉很自卑，游不动很累不说，游完后饿了还会忍不住吃一包巧克力威化饼干来安慰自己。&/p&&p&结果可想而知，以食物的额方式来减压，只会让自己留下更多的体脂，变得越来越不自信。&/p&&figure&&img data-rawheight=&408& src=&https://pic1.zhimg.com/v2-868f214aae012b9b47cdbb3cb1c7e798_b.jpg& data-rawwidth=&537& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&537& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-868f214aae012b9b47cdbb3cb1c7e798_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&figure&&img data-rawheight=&631& src=&https://pic2.zhimg.com/v2-6fec5cc29bdadac997e682e4c3422545_b.jpg& data-rawwidth=&311& class=&content_image& width=&311&&&/figure&&p&没有说谎吧&/p&&p&原谅体重巅峰期的我实在没有勇气露脸···&/p&&p&&br&&/p&&p&于是我下定决心，每天坚持有氧锻炼，跑步每天不落，我残忍到连&b&大姨妈都不放过刮风下雨继续跑&/b&。饮食方面则变得&&b&斤斤计较&/b&&，因为晚上在家吃饭，所以决定中午食堂干脆不吃，饿得实在受不了的时候，就赶紧逼自己去睡一觉。因为睡醒觉后，就会感觉自己没那么饿了。有时，甚至干脆去图书馆看书分散注意力，还对自己说“知识就是力量”，不吃就会瘦。中午偶尔赏自己一个火龙果，或者一片面包就已经是恩赐了！&/p&&p&&br&&/p&&p&碰到外界干扰，诸如同学家人给我吃东西，我会在暗里偷偷扔掉，告诉自己吃一口就会停不下来，会一直被人嘲笑。在这样持续高强度锻炼+不健康的极端节食=体重秤上的数字真的每天都在往下掉。贪婪的我，瘦到50KG时还不满足，依然一心的想要继续瘦。结果长期错误的减肥方式终于迎来让人恐惧的报复。&/p&&p&&br&&/p&&h2&极端减肥让我濒临崩溃&/h2&&p&首先是&b&大姨妈出走半年&/b&，看医生&b&喝中药依旧治不好&/b&、冬天因血液不循环手脚&b&长满了冻疮&/b&非常痛苦、以及&b&每天都活得心惊胆战&/b&不敢吃东西。那时我心想，可能一辈子都无法像正常人一般享受生活了。&/p&&p&&br&&/p&&p&于是我开始自我反思，每天都饿着肚子累死累活的运动，把自己搞得那么辛苦，真的有必要吗？&b&我真的是为了自己好吗？还是其实自己只是在意别人的眼光？就算最后得到别人羡慕的眼光，但却以失去身体健康为代价，这样的我真的会快乐起来吗？&/b&&/p&&figure&&img data-rawheight=&612& src=&https://pic1.zhimg.com/v2-bd185a9f53c08d0f9e75788_b.jpg& data-rawwidth=&421& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&421& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-bd185a9f53c08d0f9e75788_r.jpg&&&/figure&&p&（极端减肥后的复胖，让我体重一度达到了70KG!）&/p&&p&&br&&/p&&p&紧接着高三压力大，我无法抑制我的食欲，不停地做题不停地犯困，然而缺少碳水（很多小伙伴都不愿意吃米饭吧？会变笨的）思路不清晰，精神状况和成绩都不理想，压力就这样慢慢的累积。。。&/p&&p&&br&&/p&&p&我开始不停地喝咖啡提神(不喝咖啡就醒不过来的状态)，去了星巴克尝了一口芝士蛋糕，惊呼为什么我一直放弃吃这么美好的食物！还有巧克力布朗尼，我在甜食中找到了失去已久的幸福感，&b&饼干，巧克力，冰激凌，披萨&/b&（除了油炸这种看得见油的不吃）。。。&/p&&figure&&img data-rawheight=&498& src=&https://pic3.zhimg.com/v2-bdb6e2ed134ced0ffadb2_b.jpg& data-rawwidth=&497& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&497& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-bdb6e2ed134ced0ffadb2_r.jpg&&&/figure&&p&（这些甜食就是我复胖的罪魁祸首）&/p&&p&&br&&/p&&p&甜食的诱惑让我欲罢不能，似乎变成了我亏欠自己的充分理由。我开始不断的放纵自己去品尝各式各样的美食，有种要把以前欠的都要弥补回来的念头。但我吃完之后根本不敢称体重，还自我催眠现在是易瘦体质，可以放开吃了。。。&/p&&p&&br&&/p&&p&就在一次体检时，我不得不再次站上体重秤，结果上面的数字一巴掌把从自我催眠的状态里打醒了。&b&70KG!!! （我当时第一反应怀疑体重秤是否有问题。）&/b&从那时起，我知道我再也不能逃避现实，要开始认真对待自己的身体了。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&h2&邂逅Burning，开启新生活&/h2&&p&&br&&/p&&p&鉴于上次减肥失败的经验，我意识到光是靠自己一个人闭门造车的就想健康的瘦下来，基本是不可能的事情。于是我开始在互联网上寻找靠谱的专业减脂人士。&/p&&p&&br&&/p&&p&我平时会习惯地会看知乎，这个相对专业的知识分享平台，有次收到向我推荐“减脂十招”的知乎LIVE通知，便抱着试一试的心态，第一次付费收听了知乎LIVE。&/p&&p&&br&&/p&&p&Burning导师不仅非常“接地气”地分享了狠招经验，提供了“解决方法”。而且最令我印象深刻的是敬业到即使直播时间快结束了依旧在抢时间回答用户的问题。当我看到他公众号开始推出减脂营活动时，我第一时间报名了Burning亲自举办的线上减脂营。&/p&&p&&br&&/p&&p&开营第一天，我就确信自己的选择果然没有错。Burning导师量身定制的高效减脂计划，小助手们每餐都及时给我们的饮食指导，还不厌其烦的每天督促我要规律运动。有时大姨妈来了，心情很烦躁，突然不想减肥了。小助手们还是会耐心的开导我，让我不要轻易放弃。&/p&&p&&br&&/p&&p&28天里，导师搭配小助手们，积极给我们点评、肯定以及建议的方式，让我自然克服了减肥的心理障碍，学会了调整自己的饮食以及心理状态。Burning导师推崇的“Think smart, then slim smart.”的个人理念，让我减肥获得了肉眼可见的效果、&/p&&figure&&img data-rawheight=&410& src=&https://pic4.zhimg.com/v2-984b25942fce853f336a7_b.jpg& data-rawwidth=&625& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&625& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-984b25942fce853f336a7_r.jpg&&&/figure&&p&（瘦下来之后，终于敢拍点上脸的照片啦）&/p&&figure&&img data-rawheight=&621& src=&https://pic2.zhimg.com/v2-d7def6edebc11cd_b.jpg& data-rawwidth=&626& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&626& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-d7def6edebc11cd_r.jpg&&&/figure&&p&（瘦了之后才敢纹身，想不到还有点小性感呢）&/p&&p&&br&&/p&&h2&授之以鱼，不如授之于渔&/h2&&p&&br&&/p&&p&入营后，导师们一直强调要让我们学会做自己的老师，&b&结营并不代表你减脂之路结束。恰恰相反，28天只是一个光明的开始&/b&，接下来我们就要靠自己，一样可以继续健康的继续瘦下去。所以在此，我也将自己在减脂营积累的一些经验和心得跟大家分享一下。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&改变饮食方式&/b&&/p&&figure&&img data-rawheight=&597& src=&https://pic1.zhimg.com/v2-a4e9f031b95f66a1fde18c17c9e73894_b.jpg& data-rawwidth=&427& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&427& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-a4e9f031b95f66a1fde18c17c9e73894_r.jpg&&&/figure&&p&（平常自己做的减脂餐）&/p&&p&1，在不知道吃什么的情况下，可以参考减脂营根据每个人情况制定的额餐谱，选择很多，很丰富。&/p&&p&&br&&/p&&p&2.不要饿，随身备些小干粮或水果，过饿会让你失去理智，失去判断。&/p&&p&&br&&/p&&p&3.吃饭顺序：汤&蔬菜/水果&优质蛋白&复合碳水化合物&/p&&p&&br&&/p&&p&4.餐谱中的量，不一定要吃完，吃到7、8分饱剩下的可以加入加餐，不用担心过量或者少吃。&/p&&p&&br&&/p&&p&5.多储备些健康食材，我会炖一锅五香卤牛肉，放进冷冻室，需要时加热即可吃。因为煮肉时间比较长，所以我会尽可能一次性多准备些。一般会储备十多份的牛排（接下去又要买了哈哈），放进不粘锅里加热（不放油不放酱料），或者进烤箱，撒上黑胡椒。&/p&&p&&br&&/p&&p&6.自己会水煮一些适合自己吃的食物：水煮西兰花、黑木耳、燕麦仁、藜麦等。一是简单健康，二是如果和家人吃饭，不用勉强让家人换口味，加入他们，然后以自己的菜为主，家人做的菜意思意思。&/p&&figure&&img data-rawheight=&504& src=&https://pic1.zhimg.com/v2-e86dea4cf04_b.jpg& data-rawwidth=&374& class=&content_image& width=&374&&&/figure&&p&（通过Burning安排的运动计划，终于跟象腿say bye bye啦）&/p&&figure&&img data-rawheight=&605& src=&https://pic1.zhimg.com/v2-f76eb485391aed1f30edb85a6f8291f8_b.jpg& data-rawwidth=&712& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&712& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-f76eb485391aed1f30edb85a6f8291f8_r.jpg&&&/figure&&p&（不相信？那就来张全身照）&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&改变运动方式&/b&&/p&&p&1.每个人的额基础体能不一样，按照减脂营的视频，尽可能地坚持下来，不要偷懒。&/p&&p&2.重复同样的运动，可能会让你感觉厌倦。我会静音视频，戴上耳机听自己的歌，嚼着玫瑰味的口香糖开始运动。&/p&&p&&br&&/p&&p&3..运动冲完凉后，我会躺在床上专注再拉伸一段时间，想想还有什么地方可以改进的，然后早早入眠。&/p&&figure&&img data-rawheight=&536& src=&https://pic2.zhimg.com/v2-cefee346f220d0c98447d_b.jpg& data-rawwidth=&713& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&713& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-cefee346f220d0c98447d_r.jpg&&&/figure&&p&（没有健身房的时候 拿身边道具来健身）&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&结营后的一点小感悟&/b&&/p&&p&1.减脂路上如果有小伙伴们一起相互加油打气，会更加有动力坚持下来。毕竟大家都那么刻苦，自已还有什么借口偷懒呢？再加上还有导师们的专业点评与指导，不好好利用起来怎么对得起自己花的Money~&/p&&p&&br&&/p&&p&2.不要把减脂想象成是“痛苦的”，要把减脂的过程看作是让自己的生活逐渐步入正轨。有句话怎么说来着，一个人有什么样的身材就代表TA过着什么样的生活！&/p&&p&&br&&/p&&p&3.要学会说“不”，对他人，更对自己。减脂过程中肯定会遇到有饭局的时候，如果是对自己的工作生活毫无意义的社交，请拒绝。因为你还有更重要的事情要做。他们也不会因为你吃胖了而对你负责。。。&/p&&figure&&img data-rawheight=&488& src=&https://pic3.zhimg.com/v2-b11bba05a14b14991be6_b.jpg& data-rawwidth=&495& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&495& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-b11bba05a14b14991be6_r.jpg&&&/figure&&p&瘦下来之后，是不是开始有点女王范儿？同事都说我有点高冷了呢~&/p&&p&&br&&/p&&h2&减脂成功，重燃梦想&/h2&&p&每个女生小时候都曾经有过一个公主梦，我也不例外。我从小就梦想当一个平面模特。以前胖的时候，根本不敢提及半点梦想。&/p&&p&&br&&/p&&p&现在瘦下来之后，开始有胆量追求自己的梦想了。通过朋友的引荐，我开始了兼职模特之路，会经常给商家拍一些写真。&/p&&p&&br&&/p&&p&我用28天减掉了将近16斤赘肉，希望看见这篇文章的你，也能从中得到激励。不光可以减脂成功，还能鼓起勇气去追求自己想要过上的生活。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img data-rawheight=&490& src=&https://pic3.zhimg.com/v2-c89317fdbe84f100a7efc0bf006418ea_b.jpg& data-rawwidth=&745& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&745& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-c89317fdbe84f100a7efc0bf006418ea_r.jpg&&&/figure&&p&（开启夜光下的美少女模式）&/p&&figure&&img data-rawheight=&538& src=&https://pic4.zhimg.com/v2-d9dad0fe943b69de1b88b_b.jpg& data-rawwidth=&371& class=&content_image& width=&371&&&/figure&&p&（瘦下来后，终于也可以有萌萌哒一面了）&/p&&figure&&img data-rawheight=&535& src=&https://pic4.zhimg.com/v2-f07c70e02e131daf8834bb_b.jpg& data-rawwidth=&385& class=&content_image& width=&385&&&/figure&&p&&br&&/p&&figure&&img data-rawheight=&532& src=&https://pic4.zhimg.com/v2-defefa759f087cd9fdd8aeff_b.jpg& data-rawwidth=&383& class=&content_image& width=&383&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&给28天后的自己，一封情书：&/b&&/p&&figure&&img data-rawheight=&2129& src=&https://pic4.zhimg.com/v2-8a695e3af16bbd4dfe18cc_b.jpg& data-rawwidth=&243& class=&content_image& width=&243&&&/figure&&p&&b&国内性价比最高的线上减脂营——Burning减脂营，Start Burning，and Keep Burning.&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&报名咨询微信平台：刘洹Burning&/b&&/p&&p&&b&客服微信：drburning2016&/b&&/p&
以下是Burning优秀学员真实分享。（是位大美女哟！） 大家好，我是Burning的学员Laura，身高168CM、曾在4年前从70KG努力减肥半年，在多次曲折和艰苦的经历中减到49公斤，单从体重数值上看算是减肥成功。但是副作用非常大,后面会讲到。现在通过Burning线上减…
&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-7c099b7c88e2dffef760_b.jpg& data-rawwidth=&1124& data-rawheight=&1124& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1124& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-7c099b7c88e2dffef760_r.jpg&&&/figure&&p&图片仅为两个时间点的对比图，并非整个过程都在减脂状态。2016年七月至九月末从104公斤减至83公斤后，增肌增重至94公斤，今年春节后稳步减脂至今，备赛五六月的四场比赛。&/p&&p&健身健美爱好者可加微信wuxi93ouwen与我交流&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-d7a53a9f7e491a0ab00fd_b.jpg& data-rawwidth=&750& data-rawheight=&750& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-d7a53a9f7e491a0ab00fd_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&一，减脂的本质是热量差。所以，假设你整天不吃东西，不科学节食，并大量运动，你也能够在短时间内减去大量脂肪和体重。但同时你的肌肉也会大量流失，造成代谢下降，你会很快遇到瓶颈，只能够进一步通过节食和更大量运动来继续减脂减重。并且当你恢复饮食时，由于代谢的明显下降，体重和脂肪的反弹将会非常迅速并且更加剧烈。所以，对于一个规律健身者来说，科学的饮食在减脂过程中至关重要。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-eeafbfff2b29_b.jpg& data-rawwidth=&1146& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1146& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-eeafbfff2b29_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&二，三大营养素的简单介绍。有很多朋友在咨询我饮食问题时，连碳水化合物、蛋白质、脂肪是什么都都没有概念。&/p&&p&碳水化合物分为快消化碳水和慢消化碳水，在中国人常见饮食中，快消碳水主要是白米饭（中国大米往往粘性大，升糖指数非常高，而国外的一些大米种类如印度米，颗粒比较散，消化速度相对较慢），白面条，白面包，蛋糕。基本上只要精加工过的食品都是快速消化类。慢消碳水有全麦面包，红薯紫薯，燕麦，很多水果（纤维可以减缓食物消化速度）。需要注意的是，有很多食物，本身可以说是慢消化碳水，如土豆，但如果做成土豆泥，消化速度和升糖指数将显著升高。&/p&&p&蛋白质也分为两类，完全蛋白质和不完全蛋白质。区别在于完全蛋白质含有身体必需的所有氨基酸种类，其中九种称为必需氨基酸，身体无法自己产生，必须从食物中摄取。所有动物蛋白都是完全蛋白质，而绝大多数蔬菜中都是不完全蛋白质。肌肉的修复与合成需要利用所有必须氨基酸，所以只有完全蛋白质才是你该考虑的。而豆类是含有完全蛋白质的，所以素食者健身需要多吃豆类和其他含有完全蛋白质的食物。蛋白质也分吸收率和快消化慢消化，但这基本不用考虑。&/p&&p&脂肪，手机打字太累，不想赘述了。值得一提的是反式脂肪酸的摄入需要直接杜绝，也就是奶油和油炸食品需要少吃。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-ff5f0d87b4fc2b_b.jpg& data-rawwidth=&1124& data-rawheight=&1160& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1124& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-ff5f0d87b4fc2b_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&三大营养素是你最需要关注的。他们直接提供热量。减脂期间的饮食，需要大量减少碳水化合物的摄入，增加蛋白摄入，始终控制脂肪摄入。对于自律能力较强，训练水平较高的训练者，我的推荐是五天（超）低碳，一天（超）高碳。高碳日放在腿部训练日，因为腿部训练强度大消耗大，对营养的吸收效率较高。切勿持续低碳，否则体内的一些水平将会变低，会直接危害健康。&/p&&p&说句题外话，健身上的所有东西，无论训练还是营养，都不能永远一成不变，不能是一条水平线，无论高或低。这是一条很重要的准则。&/p&&p&&br&&/p&&p&三，摄入快消化碳水时切勿同时摄入油脂。快消碳水的摄入会迅速提高你的胰岛素水平，显著提高你的营养吸收能力。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-53b2cbd0b2b7baf1916b52cadb81c258_b.jpg& data-rawwidth=&1124& data-rawheight=&1264& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1124& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-53b2cbd0b2b7baf1916b52cadb81c258_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&四，碳水摄入尽量为慢消化碳水。全部放在白天。晨起和练后最好不要摄入碳水，因为这是两个身体处在营养匮乏的时间点，对营养的吸收能力强，消化速度加快，会增加你变胖的风险。&/p&&p&&br&&/p&&p&五，蔬菜摄入不要过多，但很重要。我个人而言，一个礼拜吃两三顿沙拉即可。吃高纤维蔬菜会使你保持苗条的感觉，但如果你吃的过多过频繁，抱歉，蔬菜低碳低蛋白低脂低热量的特点会使你在高强度的减脂过程中变得虚弱。&/p&&p&&br&&/p&&p&六，多少蛋白算高蛋白？我不是个喜欢精确计算营养摄入的人，经过几次反复的增肌减脂我已经对自己的身体有了比较深刻的了解。这也是我经常对咨询我的朋友们说的，要了解你的身体，而不是照搬网上的一些公式和数字。个人而言，无论体重在70还是80还是90公斤，我的蛋白摄入是一天60个（一天六顿），或者用等蛋白量的其他肉类代替一部分鸡蛋。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-9592b3dcdfe4a669b903a9f_b.jpg& data-rawwidth=&750& data-rawheight=&938& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-9592b3dcdfe4a669b903a9f_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&七，高蛋白摄入会造成肾脏负担吗？如果你是健康的，并且有相当运动量，不会。会造成消化系统负担吗？会。所以在你的休息日，请显著减少蛋白摄入，多吃蔬菜水果，给消化系统放个假，排个毒。&/p&&p&&br&&/p&&p&八，蛋黄能吃吗？最近在健身人群中流行了一种说法，蛋黄中的胆固醇不会直接影响你的人胆固醇水平。我对这种说法没有进行考究但，减脂来说也并不是需要关注的重点，而是蛋黄的脂肪含量不低。所以答案是，能吃，但请每天吃一两个即可。&/p&&p&&br&&/p&&p&九，蛋白吃多了也会胖是吗？因为“产生脂肪的原因本质是热量盈余”。我的答案是，不会。事实上，如果你的饮食足够干净，无论你吃多少碳水和蛋白，你都不怎么会变胖。我没有足够的理论知识来支撑我这个观点，更多来自经验，但我的个人体会和想法是，身体有吸收营养的极限，当你摄入过多营养时，你的身体超负荷运转，反而在消耗更多卡路里。所以你可能会发现，你睡前一顿只吃蛋白质食物吃到撑，睡一觉起来后反而体重减轻了很多。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-2b981213edd3726aa3bca_b.jpg& data-rawwidth=&750& data-rawheight=&1336& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-2b981213edd3726aa3bca_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&十，多少碳水是多？多少碳水是少？我不想给你公式，因为每个人的身体反应不同。我的建议是，低碳高蛋白日，先吃蛋白食物吃到七成饱，然后吃一点碳水至八成饱。高碳低蛋白日，相反。&/p&&p&&br&&/p&&p&十一，接下来是训练问题。 如果你是个规律重量训练者，目前体脂较高，我会推荐给你约两个月的时长来进行一次比较彻底的减脂。第一个月不需要加入有氧，参考前文进行饮食改善，我的经验是可以在这一个月减去十分之一的体重。你会觉得更健康，力量不会下降太多。第二个月的前半个月，进行练后有氧，大约四十分钟。后半个月冲刺，白天也加入四十分钟有氧。如果你能坚持下来，你会有翻天覆地的变化。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-dcb9c764e794b390cef68c1fcdd7e121_b.jpg& data-rawwidth=&750& data-rawheight=&750& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-dcb9c764e794b390cef68c1fcdd7e121_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&十二，有氧的最佳方式。 有氧的最佳方式绝不是像很多人在健身房那样慢悠悠的骑骑脚踏车，在跑步机上散散步。而是高强度。我个人只进行两种有氧方式，高坡度快走和爬楼。对于高强度，我的解释会是每十分钟消耗至少100卡。&/p&&p&&br&&/p&&p&十三，高强度的减脂是否会掉肌肉。理论上绝对会，但我的经验是，只要你还在吃东西下肚，你的肌肉损耗可以忽略不计。并且减脂结束重新恢复增重增肌状态后你的体重、纬度、力量都会上一个台阶。还记得我说的吗，健身上任何东西都不能一成不变，否则你都会很快遇到瓶颈。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-6fe8a535bbd_b.jpg& data-rawwidth=&453& data-rawheight=&637& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&453& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-6fe8a535bbd_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&手机码字不易。健身健美爱好者可加微信wuxi93ouwen与我交流&/p&&p&(文章原创江苏健美选手陆欧文)&/p&
图片仅为两个时间点的对比图，并非整个过程都在减脂状态。2016年七月至九月末从104公斤减至83公斤后，增肌增重至94公斤，今年春节后稳步减脂至今，备赛五六月的四场比赛。健身健美爱好者可加微信wuxi93ouwen与我交流 一，减脂的本质是热量差。所以，假设你…
最多半年&br&我是16年九月开学开始健身，上学期在学校活动室健身，只有简单的石锁之类的，超级简陋。然后寒假在家没练，只是单纯的做一些俯卧撑。&br&这是刚开始&br&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-ede11504bef5bd0c44a71_b.jpg& data-rawwidth=&1516& data-rawheight=&2048& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1516& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-ede11504bef5bd0c44a71_r.jpg&&&/figure&这是两个月后&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-046d989ff7b22cae3b054cb81b1c0b83_b.jpg& data-rawwidth=&1516& data-rawheight=&2048& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1516& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-046d989ff7b22cae3b054cb81b1c0b83_r.jpg&&&/figure&四个月后&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-957cf98e82ef3c30e78fed_b.jpg& data-rawwidth=&1516& data-rawheight=&2048& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1516& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-957cf98e82ef3c30e78fed_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-e54f00bb04a3c9d4af5d551da55f74b3_b.jpg& data-rawwidth=&2048& data-rawheight=&1516& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2048& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-e54f00bb04a3c9d4af5d551da55f74b3_r.jpg&&&/figure&这是七个月后&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-45e4d7bfd4feece0f9b6dd0d_b.jpg& data-rawwidth=&1424& data-rawheight=&1920& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1424& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-45e4d7bfd4feece0f9b6dd0d_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-fd556c7b0bfcf3d22aaaa1_b.jpg& data-rawwidth=&1516& data-rawheight=&2048& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1516& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-fd556c7b0bfcf3d22aaaa1_r.jpg&&&/figure&这是上周&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-bfc1bd12fedb1a31ebc15_b.jpg& data-rawwidth=&1536& data-rawheight=&2048& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1536& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-bfc1bd12fedb1a31ebc15_r.jpg&&&/figure&普通人如果能保持自律，严格要求自己的话，三个月左右就能看出很明显的痕迹
最多半年 我是16年九月开学开始健身，上学期在学校活动室健身，只有简单的石锁之类的，超级简陋。然后寒假在家没练，只是单纯的做一些俯卧撑。 这是刚开始 这是两个月后 四个月后 这是七个月后 这是上周 普通人如果能保持自律，严格要求自己的话，三个月左…
&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-561be95e0fcb0e520ca1c_b.jpg& data-rawwidth=&1214& data-rawheight=&809& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1214& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-561be95e0fcb0e520ca1c_r.jpg&&&/figure&&p&等了快半年，《摔跤吧！爸爸》终于在大陆上映了。这几天男神阿米尔汗的励志故事也刷爆了朋友圈。&/p&
&p&为了饰演同一角色的不同年龄段，阿米尔汗增肥50斤后又在短时间内减了回来。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-561be95e0fcb0e520ca1c_b.jpg& data-rawwidth=&1214& data-rawheight=&809& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1214& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-561be95e0fcb0e520ca1c_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-190409cbde56b_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&480& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-190409cbde56b_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-ce13fef3a4bd8_b.jpg& data-rawwidth=&564& data-rawheight=&418& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&564& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-ce13fef3a4bd8_r.jpg&&&/figure&&p&很多小伙伴表示，看了这部电影，才知道阿米尔汗已经是五十多岁的大叔了。之前对他的印象，一直停留在《三傻》中那个极客大学生的形象。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-0ff0272fdbe4_b.jpg& data-rawwidth=&858& data-rawheight=&424& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&858& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-0ff0272fdbe4_r.jpg&&&/figure&&br&&p&活脱脱一枚小鲜肉啊！可是拍这部片子的时候人家已经四十五六了！&/p&
&p&不仅能留住年轻的脸蛋，还能在身材上胖瘦自如！你是不是也想拥有这项技能？&/p&
&p&其实，“胖瘦自如”这个技能可不是谁都能有的，否则大街上不都是型男美女了？&b&想要胖瘦自如，必须得具备一个前提条件：扎实的训练基础。&/b&&/p&
&p&&b&在冉苒之前关于减肥的文章中，强调得更多的是饮食。因为饮食是减脂的必要条件，也是最基本要素&/b&。如果饮食做不好（比如盲目节食、乱吃垃圾食品、饮食结构不均衡），不管你怎么练，花多少时间，都很难达到效果。但是饮食做好之后，想要更快地看到效果，甚至达到“胖瘦自如”的状态，就必须要考验你的运动能力了。&/p&
&p&如果你的运动基础很差，跑步都跑不了几圈，那肯定没法实现足够的消耗，盲目加量还容易把自己跑伤了。想做力量训练，但是不会标准的动作，也容易让自己受伤。肌肉量储备不足，上不了足够的负荷，更不能提高训练的效率。练一次第二天就起不来床，也没有办法把劲头持续下去。&/p&
&p&&b&所以，“胖瘦自如”的能力，并不是与生俱来的，需要长期的体能储备和习惯养成。&/b&看到影星的励志故事，就头脑一热想复制人家的成功，是不现实的。&/p&
&p&阿米尔汗之所以能在短时间内减脂成功，也是因为人家从年轻时候就是一个运动达人，且一直没有停过，所以关键时候才能“化腐朽为神奇”。&/p&
&p&看看20年前，拍摄电影《古拉姆》时，阿米尔汗的状态——&/p&
&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-7f86b40c8c3ef17c8ad8e512de7415a9_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&544& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-7f86b40c8c3ef17c8ad8e512de7415a9_r.jpg&&&/figure&&p&这部电影里他饰演一位拳击手，这张照片中，虽然霸气的斜方肌被栏杆挡住，但饱满的胸肌轮廓仍清晰可见。这种训练痕迹，是他长久努力的证明。也正是这些基础，让他有自信为一个角色增重50斤。他知道一定会回到原来的样子。&/p&
&p&所以，那些看了人家励志故事就头脑一热嚷嚷减肥的朋友，如果你不想像过去一样，冲动起步又无疾而终，那么就慢慢从0做起。看清自己的能力，先打下基础，一步一步往上走。&b&对于毫无运动基础的人，可以按照下面的“减脂金字塔”进行。&/b&&/p&
&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-cfa61180bffd_b.jpg& data-rawwidth=&474& data-rawheight=&389& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&474& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-cfa61180bffd_r.jpg&&&/figure&&blockquote&&b&第一阶段：准备期&/b&&/blockquote&
&p&准备期最重要的是，调整你的生活习惯，改善自己的饮食结构，规律自己的作息。我说过，减肥本质上是一场生活方式的优化，你需要一开始就尝试进入一种更健康的生活状态。&/p&
&p&与此同时，你需要学习标准的训练动作，比如蹲、推、拉等基础动作模式，为之后的训练进阶做准备。同时可以尝试一些有氧运动，提升心肺能力，逐渐适应运动的状态。&/p&
&blockquote&&b&第二阶段：体能储备期&/b&&/blockquote&
&p&经过一到两周的准备期后，你基本上适应了新的饮食结构和生活作息，可以尝试提高运动量，储备自己的体能了。这期间，你每周要进行三次左右的力量训练，最好做一些多关节、大肌肉群的复合性训练动作，比如深蹲、卧推、硬拉等，重量可以适中，目的是奠定力量素质，提升肌肉耐力。同时每周都要加入有氧运动，以提升心肺功能。&/p&
&p&一开始你可能会经常感觉身体酸痛，但是你需要坚持。一段时间后你会明显感觉到自己的精神面貌和身体状态都有明显提升，体重也会有明显下降。这段时间的体能储备，对你未来的训练之路以及身材控制之路至关重要。&/p&
&blockquote&&b&第三阶段：加速减脂期&/b&&/blockquote&
&p&想要像阿米尔汗一样快速减重，一直停留在体能储备期是不行的，需要提高训练量，并且进一步调整饮食结构，来实现更大的消耗。&/p&
&p&阿米尔汗在后来的采访中就说，减肥最初的三周，他每天做 1 小时力量练习，6-7 个小时的综合有氧运动。“比如一开始登山3小时，然后休息一段时间。然后举重训练1小时、游泳和水上训练1小时、网球1小时、自行车骑行2小时等等。”&/p&
&p&这是典型的为加速减脂而设置的大训练量计划。在这里冉苒还得提醒一遍，这么大的训练强度，并不是谁都能完成的，必须要有充足的体能储备。千万不要看了人家的励志故事就贸然模仿，结果要么是受伤，要么就是练两天就起不来床，白白浪费时间。&/p&
&p&即使你已有足够的体能储备，加速减脂期的计划也要因人而异。但总体思路是，提高有氧训练的比重，力量训练之后可以加一些HIIT计划，比如tabata等。每周至少安排一次纯力量训练，对肌肉进行刺激，以防止大量有氧下的肌肉流失。另外，在饮食上，三餐的某一餐可以进一步减少碳水的摄入。&/p&
&blockquote&&b&第四阶段：调整期&/b&&/blockquote&
&p&加速减脂期虽然体重下降很快，但是减脂速率会逐渐降低，身体也会陷入疲劳，所以加速减脂期这个阶段不会持续太长，在平台期到来时，我们要进入调整期。很多处于加速减脂期的人，发现减脂速率下降，一根筋的拼命坚持，把自己弄得特别累，这是绝对错误的方法。&/p&
&p&那要怎么办呢？答案很简单——休息！是的，调整期只需要做一件事，就是休息。&/p&
&p&怎么休息呢？做什么都行，开开心心出去玩，什么压力都不要有！要记住，人是不可能一直持续减脂状态的，那样就崩溃了。&b&好多人减脂减到抑郁症就是因为坚持时间太长了，不去做调整，他们一直绷着弦，认为放松两天就是功亏一篑，这是错误的思想，也是经常出现问题的地方。&/b&&/p&
&p&在经历了上述过程之后，如果你还没有完成你的减脂目标，在调整期之后，需要再次进入体能储备期，重新开始上面的循环。如果你已经达成了最初目标，或者通过几个循环达成了这个目标，就可以进入保持期了。 &/p&
&blockquote&&b&第五阶段：保持期&/b&&/blockquote&
&p&如果你能走入这个阶段，那么你一定已经是一个成熟的健身者了，基本不用我来提醒你“别放弃运动、保持好习惯”。你一定已经爱上了健身，甚至你几天不练你都会感觉难受呢。&/p&
&p&这里也将印证我一直以来所强调的观点——减肥不仅仅是让人变瘦，而是要彻底地改变一个人的生活状态。&/p&
&p&&b&当然，我要说的重点还在后面。因为前文只是介绍了减脂的宏观过程，并没有提到个体差异。其实最终决定减脂效果的，永远都是个体差异。&/b&&/p&
&p&&b&最突出的差异就是，男性与女性的差异。&/b&&/p&
&p&除了阿米尔汗之外，我们听说过太多男影星为了拍戏暴肥暴瘦，比如我最喜欢的克里斯蒂安·贝尔，曾经这样——&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-6c9df3ed66e5b8daaedce20_b.png& data-rawwidth=&553& data-rawheight=&331& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&553& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-6c9df3ed66e5b8daaedce20_r.jpg&&&/figure&&p&又一度这样——&/p&
&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-48aa9c38195acb126b10a_b.png& data-rawwidth=&562& data-rawheight=&345& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&562& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-48aa9c38195acb126b10a_r.jpg&&&/figure&&p&最后回到这样——&/p&
&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-ed377eb07c_b.png& data-rawwidth=&549& data-rawheight=&323& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&549& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-ed377eb07c_r.jpg&&&/figure&&p&还有大家都熟悉的小李子，为了演《荒野猎人》一度变成这样——&/p&
&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-bcf4ac72eb471bc8766331_b.jpg& data-rawwidth=&313& data-rawheight=&435& class=&content_image& width=&313&&&/figure&&p&最近又变回到这样——&/p&
&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-a0d5f334ec5d97561bda04ffec699920_b.png& data-rawwidth=&268& data-rawheight=&298& class=&content_image& width=&268&&&/figure&&p& 爱德华诺顿、雷神男二号汤姆希德斯顿等人也都有过相同的经历。男星短时间内增重减重三五十斤，“胖瘦自如”的新闻一点都不少。但是，类似的女星却几乎没有，女星能瘦个10斤露个马甲线已经算大新闻了。&/p&
&p&&b&事实就是，男性控制体重，真的比女性容易太多&/b&。这并非因为男性比女性更有毅力，而是男女之间的生理差异实在太大。&/p&
&p&&b&首先，男性的训练水平更易提升，毕竟天生体力好，运动能力比女性强，训练效果必然会好。其次，女性每月的生理期都会阻碍减脂进程。可能好不容易进入了某一训练周期，状态刚起来，但是大姨妈一捣乱，一周后又得重新调整，这期间也不会有太大消耗。第三，也是最重要的，男女之间激素差异太大，激素决定着我们体内物质的运转代谢，这是本质区别。女性面对的这些状况，可能还会干扰到减脂期间的情绪和心态，心理因素也是减脂期间必然要面对的现实问题。&/b&&/p&
&p&所以，女性在身材塑造这件事上，往往付出得比男人多，但是收获却比男人少。&/p&
&p&在我的执教经验中，也无数次印证这个事实。我带过的学员中，体重基数大的男生，减掉三五十斤的并不罕见，我也不觉得这是多么好的成绩，只要按照科学的方法去做，得到这个结果是必然的事。但是女生却没有这么简单，基数大的想减个30斤也是很困难的，成功案例屈指可数，她们需要比常人更多的付出，过程也更漫长。就算是基数小的、只想稍微减脂塑形的学员，男生也比女生变化更快。&/p&
&p&所以，做这行时间越久，就越觉得个体差异的重要。没有谁能真正地“胖瘦自如”，你我都被早已写在身体里的基因代码控制着。&/p&
&p&&b&我们要做的，就是尊重自己的身体，接受自己的身体，在有限的可能性中，把它尽量变好。&/b&&/p&&p&-----&/p&&p&相关文章：&/p&&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&如何健康有效地减肥？ - 知乎&/a&&br&&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&减脂的关键到底在于哪一点？ - 知乎&/a&&br&&p&本文首发于公众号“健身教练冉苒”，ID：NSCAranran&/p&
等了快半年，《摔跤吧！爸爸》终于在大陆上映了。这几天男神阿米尔汗的励志故事也刷爆了朋友圈。
为了饰演同一角色的不同年龄段，阿米尔汗增肥50斤后又在短时间内减了回来。很多小伙伴表示，看了这部电影，才知道阿米尔汗已经是五十多岁的大叔了。之前对他…
&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-0c3e716f667eb5aa18e77e6161bc9abc_b.jpg& data-rawwidth=&900& data-rawheight=&600& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&900& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-0c3e716f667eb5aa18e77e6161bc9abc_r.jpg&&&/figure&&br&&h2&直接在公众号里追踪数据会比较简单方便噢！～&/h2&&h2&加油！控制好热量差，一定能减肥的！&/h2&&h2&我的公众号：&b&powerfit力健频道&/b&。 &/h2&&h2&这是我健身减肥完创办的一个频道，更多我精品的文章 可以来看看。&/h2&&br&&p&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//weixin.qq.com/r/mjkZAQTEGlllrUBi92yI& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&weixin.qq.com/r/mjkZAQT&/span&&span class=&invisible&&EGlllrUBi92yI&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a& (二维码自动识别)&/p&&p&------------------日重大更新------------------&/p&&h2&&b&宇宙至高法则&/b&&/h2&&p&宇宙至高法则“&b&能量守恒定律&/b&”指的是能量不会凭空产生和凭空消失。这里不是物理课，是减肥课。在减肥/减脂的过程中，如果不明白能量守恒（&b&即人体热量守恒&/b&）这个定律，它就会像幽灵一样缠着你，阻碍你的减脂、增肌之路。大多数减肥减脂问题的出现全部都是因为不明白什么是“热量守恒”所导致的，今天我们就来好好的说一说什么是热量守恒以及它在减脂/减肥时起到的作用。
&/p&&h2&&b&什么是热量守恒？&/b&&/h2&&p&只要你是生命体，你的体积变大或变小的根本原因就是“&b&热量不平衡&/b&”。体积变小，因为摄入热量小于输出热量；体积变大，因为摄入热量大于输出热量。&b&对于我们地球人来说&/b& &/p&&ul&&li&吃的总热量比消耗的热量多，体重甚至是脂肪就会增加。&/li&&li&吃的总热量比消耗的热量少，体重甚至是脂肪就会减少。&/li&&/ul&&p&这是&b&100%&/b&正确的定律，对于任何有机生命体（包括异性，铁血战士，阿凡达甚至是哥斯拉）都是完全囊括在内，不可逃避的。&/p&&p&
食物在人体经过消化被吸收之后的热量称为&b&吃入的总热量（摄入量）&/b&。但因为个人消化吸收率的不同，而导致了食物的热量总是比最终吸收的热量要稍微低一点（注意，稍微！），但是其实完全可以把食入的热量当成吸收的热量。&/p&&p&&b&消耗的热量&/b&生命体任何时候都在消耗热量，包括合成身体组织，心脏跳动，血液输送，说话，走路，甚至放屁。无时无刻不在消耗体内的热量来维持我们的生命。 &/p&&br&&p& 举例子：你每天摄入2000大卡的热量，消耗了1000大卡，那么你的净增长了1000大卡，这时候身体就会将这些热量储存起来生长肌肉或者脂肪；同样的，你每天摄入1000大卡，消耗2000大卡，那么你身体赤字1000大卡，那么你就会分解你的肌肉或者脂肪来补充这1000大卡的赤字。&b&值得注意的一些小点&/b&吸收率作用于摄入热量时，它的比例很小忽略不计。（有的人说我吸收好喝水就会胖，别扯了，你吃多了）人体组织合成确实会消耗不小的热量，但是也没想象中那么多，尤其是减脂的时候，这一部分可以忽略不计。(合成蛋白质、合成脂肪一类的身体机制）&/p&&h2&&b&这跟我减肥有什么关系&/b&&/h2&&p&纵观海内外，依旧是有无数的人不懂得热量平衡到底是什么，因此导致了出现非常多的“伸手党”（国外也好不到哪里去），也就是出现各种奇葩问题的人。&/p&&p&各位别笑也别鄙视那些不懂的人，这就是&b&现状，不然好身材的人能再多点...&/b&&/p&&p& 热量守恒原则，可以说是&b&仅且也只有一个&/b&对减肥减重有直接效果的因素，无论采取任何的方法去使得自己掉脂肪（或者增肌），都绝对不能逃避这一原则。
&/p&&p&而我曾经说过一个人性问题：&b&人们总是会选择简单去做的，但是效果甚微的事情。而总是逃避难做，但是效果巨大的事情&/b&。控制热量差可以说是减肥之中最最最最最最困难的，比运动还要难。因此太多人逃避去做热量控制反而去追求一些表面的方法，导致减脂总是失败或者各种反弹。&/p&&p&
比较常见的就是在作用巨小的地方用力过猛，导致效果不佳，减脂失败：最明显的就是空腹有氧。
而当完全搞明白热量守恒原则的人来说，基本上减肥不会有什么阻碍，欠缺的只会是一些经验罢了，往往问的问题也不会是很小白，别人也愿意去回答。&/p&&h2&&b&增肌减脂的重点依旧是热量守恒&/b&&/h2&&p&我们通过上述的事实知道，热量守恒是直接影响我们“&b&变大变小&/b&”的唯一直接因素。&/p&&p&那我们就从减脂角度来讨论热量守恒是如何影响他的。减脂时，除了热量守恒的一切其他因素（包括少吃多餐，进餐时间，三大营养元素比例，胰岛素敏感/抵抗，碳水化合物的GI，睡觉足不足，跑了多少万公里，等一切一切）都是可以暂时忽视的。&/p&&blockquote&&b&减脂结论&/b&
1.当我们造成热量差，即吃的总热量少于消耗量时，我们体重或者脂肪必掉，除非你是石头。 2.别的任何因素对你减肥是否有影响，全部就是间接的，换句话说：没关系&/blockquote&&p&用人话来解释，你听过的任何一种&b&减脂&/b&的方式或者因素在“吃多”（热量过盛）的情况下，依旧是体重上升。反之，你听过的任何一种&b&增肥&/b&的办法，在“吃少”（热量赤字）的情况下，绝对不会给你长半分半毫。
&/p&&h2&&b&常见问题&/b&&/h2&&p&我在知乎和贴吧一共回答过不下上百道题，大部分人的问题都是：&/p&&ul&&li&为什么我之前吃多了不没胖去哪里，现在运动了少吃了也没瘦？&/li&&li&为什么我少吃多餐了，也没瘦？&/li&&li&为什么我断油断碳断xx，也没瘦？&/li&&li&跑步个把月，每天拉伸瑜伽各种做，也没瘦？&/li&&li&为什么我健身房累死累活，也没瘦？&/li&&li&为什么我跟着keep练了半年，也没瘦？&/li&&li&我身高xxx，体重xxx，那个人和我一样的数字，为什么别人瘦了，我用他方法依旧没瘦？&/li&&li&我吃的食物干干净净，无油无盐甚至无碳甚至健康到不行，为什么我没瘦？
&/li&&li&我瓶颈了为什么就不继续瘦了？
&/li&&li&我干了一切，为什么没瘦？&/li&&/ul&&p&这些问题基本来说答案只有一个：&b&热量差&/b&。即使身体充水了，体重不变，你看上去也会越来越瘦，也就是说水对体重会有稍微影响，但是对减肥效果而言影响很小。 &/p&&br&&p& 身体这个仪器比你想的精明太多，热量守恒的原则悄无声息的影响着你的体重以及减脂情况。与你是否运动，是否吃垃圾食品还是健康食品，是否有氧无氧，是否hiit，是否跑步，是否心率达到什么值，甚至跟你睡觉不睡觉都没半毛钱关系。
只要你存在热量差，你就能减重或者减肥，你不能减肥、体重不变、甚至变胖的原因就是：&b&没有热量差！！！！！&/b& &/p&&h2&&b&制造“ &i&热量差 &/i&”的几个方面以及难度评估&/b&&/h2&&p&非常不幸的是，我们没有一台精密的扫描仪来扫描我们的身体，从而得知我们是否造成了&b&热量差&/b&。我们只能通过“估算”的方法去&b&调整&/b&我们的热量平衡&b&。&/b& &/p&&p&有必要说明的一点是，因为人的普遍生理极限问题，每个人对于&b&热量差&/b&的感受与控制力度都会出现非常不同的反应。换句话说，有些人能吃非常少的食物还能保持精力极度旺盛，有些人少吃一点点就会喊天喊地。&/p&&p&一个适当，适合自己的热量差，是通过不断的&b&调整&/b&得来的。如果一开始就突破了人的极限，那么结果就会适得其反，非常容易出现暴饮暴食，反弹的迹象。就如美国的超级减肥王和我朝的xxx减肥节目的选手，高压之下出成绩，但是这样的成绩在没有压力之后，很快就褪祛...&/p&&p&&b&热量差：运动方面&/b&&/p&&p&&b&难度评估：相对饮食简单&/b&&/p&&p&&b&效果评估：相对饮食一般&/b&&/p&&p&“迈开腿”是传统减肥最先提倡的一个方式，其意义就是去运动。
运动分很多种，每一种运动的消耗都会不同。但是可以肯定的是，运动得越多，强度越高，消耗就越大。值得一提的是每个人运动的消耗量是不一样的，同样重量的你和同样重量的我跑步，假设你没有任何训练基础的话，我（有训练基础）肯定消耗比你多，而且是多很多。我们完全没必要去精准的计算（我们也无法去计算）运动给我们带来的热量消耗，采用估算的方式就可以了（未来的文章我会说清楚如何准确估算自己的一天消耗）。总体来说，运动是一种非常简单的，增加我们消耗，并且制造热量差的手段，但是这种手段并不是很稳定。&/p&&p&&b&热量差：饮食方面&/b&&/p&&p&&b&难度评估：最难&/b&&/p&&p&&b&效果评估：最大&/b&&/p&&p&前文所说，我们不是精密的仪器，但是我们确有精密的仪器能够追踪我们食入的热量（仍有误差），那就是对我们每食入的一种东西用&b&厨房秤&/b&进行称重，然后再烹调。这是唯一的一种最接近也是最精密的一种食物热量计算方法，其他的任何方法都会有“人主观”偏差。简单来说，你觉得你没吃多，其实你吃了一堆进去，凭借着感觉去评估自己吃没吃多是误差非常巨大的一种做法，尤其是第一次减肥的人。饮食的造成的热量差是&b&最稳定&/b&的，但是也是最难控制的（受心情影响很大）。&/p&&p&&b&热量差：食物热效应&/b&&/p&&p&&b&难度评估：相对饮食一般&/b&&/p&&p&&b&效果评估：差&/b&食物热效应是一个非常有趣的存在，简单来说就是：你吃进去的东西会有一部分能量用来消耗食物。一般来说蛋白质会耗费20-30%的热量去消化他，脂肪是5%，碳水化合物是10-15%，也就是说你吃进去的热量，抛掉吸收率的影响，仍然有一部分热量会拿来给消化作用功能。但是，实际生活中，并没有那么神奇（这一点会在以后的饮食建议里重新提及），因此暂时忽略。&/p&&p&&b&热量差：生活习惯&/b&&/p&&p&&b&难度评估：只比饮食简单一点&/b&&/p&&p&&b&效果评估：一般&/b&&/p&&p&生活习惯分为两部分影响我们的热量摄入，基础代谢率消耗和非主动运动消耗。&b&基础代谢率&/b&基本是由你的肌肉和脂肪决定的，其中肌肉提供的比例很大，脂肪其次。其他的年龄，温度，环境，影响微乎其微忽略不计。
很多朋友都说力量训练能带来大肌肉，然后提高了基础代谢率，减脂非常轻松，其实不是。&/p&&blockquote&&b&提高基础代谢的事实&/b&
一个&b&男人，&/b&耗尽其所有精力，潜能辛苦训练十年，涨15公斤肌肉已经是牛B中的战斗机。按照每公斤肌肉能多提供100大卡的消耗来说，他练了10年，基础代谢提高了1500大卡。 把这10年平摊到每一个月，涨的肌肉极少，更别说女生了（女生很难长肌肉）。 因此，事实就是，你辛苦训练一年，基础代谢率最多提高了100-150而已（女生甚至在100以下）。这也就是为什么健身房里有很多肌肉很大的人，不控制热量差，依旧是一个胖子。&/blockquote&&p&妄想通过提高基础代谢率来减脂，有些痴人说梦，那是长时间的功夫。&b&非主动运动消耗&/b&简单来说就是你每天的日常活动，大到骑共享单车小到放屁说话，都会让你消耗。&/p&&br&&p&这一部分消耗你很难改变，这是你生活习惯所导致。想要提高这方面的消耗其实非常简单：我曾经按照一位国外的健身先驱说的，每天不久坐，停车靠目的地远一点，不坐电梯爬楼梯上班，两三天就放弃了。更改习惯的难度特别巨大，不信你也试试我的做法看看几天放弃？（哈哈）
&/p&&h2&&b&人的生理反应规律&/b&&/h2&&p&我一直在说我们减肥、减脂都是在和人性的弱点做斗争，这必然是重要的。但是我们今天来说一说，因为人的生理反应，对热量不平衡所带来的一些不利于控制体重的规律。&b&人的新陈代谢&/b&我们主要讨论基础代谢与非主动运动消耗两点。&/p&&blockquote&&b&基础代谢率&/b&
基础代谢率会随着我们热量平衡的变化而发生变化，具体来说就是： 1.我们饮食存在热量差，那么我们基础代谢会必然缓慢减少。 2.我们饮食存在热量盈余，那么我们基础代谢必然缓慢增多。 基础代谢会随着我们热量平衡的变化往反方向将热量扯平。
&b&非主动运动消耗&/b&
当你摄入低的时候，也就是吃得少的时候，你会非常的无力，懒惰，运动表现下降，这主要是人体激素所导致。 因此，当你无精打采的时候，你就会选择“偷懒”的方式去做任何事，这时候你的日常消耗很可能就会比之前降低不少。 当热量不平衡出现得越不稳定的时候，这两种消耗波动就会特别大。这也就是为什么不推荐“大热量差”减肥的原因之一。&/blockquote&&p&&b&不自主、无意识进食&/b&假设你不是一名把第二天食物都称好，煮好，装进饭盒，并且决定明天就吃这么多的人，那你就非常容易发生这种无意识进食状态，这是人的生理反应。
具体表现为：&/p&&ol&&li&当你造成一段时间的稳定热量差后，你会无意识的选择一些高热量的食物（甚至是偷吃零食）来抵消你的热量差，时间越久，脂肪越少越明显。（同增肌）
&/li&&li&运动、尤其是长时间的匀速有氧运动，会使人食欲大增，不自觉的会多吃某些东西，并且内心不愧疚。（女性居多）&/li&&/ol&&p&&i&（我的解决方法其实非常简单，也就是每天称好每一餐要吃的食物，饿的时候吃一点，吃完就没有了，只能等第二天，我总能很好的控制自己的热量差，这一个技能是我减脂时候的秘诀）&/i& 因为人对热量不平衡的生理反应极其巨大，因此会使得人常常对自己的摄入量估计完全错误，导致减脂效果不好，甚至因为过度节食，减完肥以后暴饮暴食，迅速胖回去。&/p&&h2&&b&总结&/b&&/h2&&p&1.深刻理解热量平衡对人体体重的直接作用，任何的减脂增肌手段都是通过调整热量平衡来实现。想减肥，制造热量差；想增肌，制造热量盈余。&/p&&p&2.除此之外的任何因素，都是辅助作用。我们通过任意手段改变我们的体重时，首当其冲的就是热量平衡的调控，切忌在别的、没用的事情上用力过猛，导致各种失败和反复。&/p&&br&&p&-------------------------------end---------------------------------&/p&&br&&br&&h2&&b&首先回答你的问题：心率不是那么重要，重要的是热量差。&/b&&/h2&&p&在真实的减肥环境中，你的体重可能会在一开始拼命往下掉以下，然后给你来个急刹车。很可能一周之后，什么变动都没有，然后又会在某个清晨给你来个大跳楼。其实导致这种原因无外乎就是因为水。当我们运动或者节食，脂肪细胞将其中的甘油三脂释放能量补充我们所需之后，水分立马会填充进去，也就是说，你在这时候去上称或者照镜子，你会发现自己还是没什么变化。&b&小知识：人体的脂肪细胞一般在成年后达到固定数量,再怎么减肥,也只是缩小脂肪细胞的体积,一旦停止减肥,脂肪细胞变大,人就又胖回去了。&/b& &/p&&br&&h2&&b&减肥最重要的是：热量差&/b&&/h2&&p&如果把其他绝大多数影响减脂的因素比做人，那么热量差就是：&b&唯一真神。在神的面前，人是无法做任何的抵抗的。&/b& 因此，这一位神，直接决定了你是否减肥成功的命运。你不用想那么多乱七八糟的了，你努力的方向不是寻找一个什么“不用麻烦的控制热量也能减肥的方法”。而是，老老实实的，去淘宝（不是广告）买一个厨房秤，下载一个APP。称你的食物，算你的卡路里。这是最有效果的，也是最有用的，但是也是减肥之中最难施行和操作的。但是与其你花了一年半载，甚至几年都不成功的功夫来说，只要造成热量差，你1个月就能看到明显的效果。
&/p&&h2&&b&再来说说晚餐吃不吃的问题&/b&&/h2&&p&少吃某餐或者不吃晚餐的行为很常见&b&。&/b&很多人相信，少吃晚餐，或者不吃晚餐有奇效。但是有没有想过，这么做其实就是“&b&热量差&/b&”？没错，明确告诉你，就是热量差。所以，根本没什么区别。甚至，你乐意的话，每天吃一顿都是能减肥的。（我只是举例，我完全，绝对，非常反对你这么去做，因为这样体验更差）但是这么做，体验会很差。我就问你一个非常残酷的事实：到你死为止，你晚餐都不吃或者都少吃？&/p&&h2&&b&看明白了热量差之后，我们再来看看你说的“大吃大喝就会胖“&/b&&/h2&&p&大吃大喝必将造成巨大的热量盈余，这些热量就会储存成为你的脂肪。所以大吃大喝就很容易的让你变得肥起来，这是毋庸置疑的。
&/p&&h2&&b&再说说市面上很多的“少碳”，“少油”，“少肉”，少食多餐，少各种乱七八糟减肥法&/b&&/h2&&p&我不怕大家笑话，我本人在非常一大段时间里面也都是相信，低脂肪和低碳水化合物是减脂的唯一因素。但是当我稍微花了10分钟阅读了一些权威文献之后，我发现，我用了强大的意志去做低脂肪和低碳水的饮食，是多么的无知。低脂肪和低碳水完全没有任何的“神秘力量”来提升你减脂的速度，主宰级别的因素就是：热量差。花费了那么多努力，最终还是绕回了&b&热量差这个唯一真神的拥抱，我只能对自己说：&/b&&/p&&blockquote&&b&读书太少，容易被骗&/b& &b&太年轻，太天真&/b& &b&图样图森破&/b& &b&奶易服&/b& &b&蠢&/b&&/blockquote&&p&市面上任何一种减肥方法，如果剥离开“热量差”，告诉你这种方法是如何如何有效，都是非常不负责的。一味的断碳，断油，甚至让你不吃蛋白（不吃肉）的减肥方法根本就是扯淡。&b&尤其是断脂肪之后，直接危害人体健康&/b&。&b&但是，&/b&在你刚开始断脂肪，或者断碳水化合物之后，你会获得奇效。这时候你就会产生一种&b&错觉&/b&：&/p&&blockquote&&b&断了某种东西以后，竟然发挥了那么大的潜能&/b&！&b&然而你就忽视了其实是因为“热量差”的原因，当你单方面砍掉某种营养元素的时候，你就会造成了大量的热量差额。然后最容易出现的一件事情了：你瞬间自信心膨胀，然后将“断碳水”或者“断脂肪”的故事，码成一篇文章，发到网上去让大家拜读，随后，全世界都有了幻觉。&/b&&/blockquote&&br&&p&我们在断掉某种营养元素以后，确实会获得非常大的效果，但是很快的，我们就会在网上或者其他地方发现一些非常好吃的，但是又不包含这种营养元素的东西。
&/p&&blockquote&我第一次减脂的时候，采用的基本就是少碳的办法。第一周我体重下降了4kg。很给力对不对？以前我根本不爱吃牛油果的，但是我发现，忽然牛油果变得超级好吃，网上又说牛油果很好是有益脂肪，然后我就一天吃几个。后来我的减脂效果越来越慢。。到最后发现的时候，已经晚了。&/blockquote&&p&&b&所以，深刻明白“热量差”是唯一真神的道理，是减脂成功与否的关键！&/b& &/p&&h2&&b&我最讨厌那些人不懂胰岛素又来跟我扯胰岛素&/b&&/h2&&p&在健身界，健美界，减肥界，对于“&b&碳水化合物-脂肪&/b&”的配比问题，一直存在着各种各样的争论。
比如精确计算脂肪或碳水的摄入和控制，给人一种&b&颠覆三观&/b&的感觉，然后就会认为这样的一种控制是高大上。甚至还会讨论到“&b&胰岛素&/b&”一说。但是，在热量差面前，这两个东西的配比其实并没有想象中的&b&那么神奇&/b&，没有具有&b&扭转乾坤&/b&的作用。只是有着一些&b&相对热量差而言微乎其微&/b&的作用。说说碳水化合物为什么那么高大上：&/p&&ul&&li&碳水化合物影响了“&b&训练表现&/b&”，“&b&胰岛素&/b&”，以及“&b&嗜糖&/b&”三个方面。&/li&&li&训练表现主要讲的是情绪。减脂的时候如果你训练热情，训练表现，情绪浮躁，很容易使人放弃减脂。当代人的饮食是必有&b&不少碳水化合物&/b&的，因此有些人根本不能适应低碳/减少碳水的方法。这一类人应该避免低碳。
&/li&&li&&b&胰岛素抵抗&/b&是一个非常让人头疼的事情，一般表现是：&b&如果你胰岛素抵抗高，那么在你饮食过后不久马上又开始饿。一般出现在胖的人身上，瘦的人也会有&/b&。如何知道你是这类人呢？很简单，你是不是符合“正常吃东西进去就非常容易饿？”的条件，你基本就是了。这一类人，因为吃入碳水化合物很快就饿，不好控制饮食。&b&那他们比较适合低碳水的减脂方式&/b&。&/li&&li&有相当一部分人“&b&嗜糖&/b&”（碳水化合物），对碳水化合物有一种上瘾的念头。具体表现就是，你忽然很爱甜食了，特别想吃面包，蛋糕一类食品。因此，低碳水的饮食对他们来说不好坚持，不推荐采用低碳水的饮食。（这种人大多数是女性，例子爱喝奶茶）&/li&&li&当我们进行&b&中等偏上／高强度&/b&的训练的时候，基本上就是碳水化合物在给我们供能。因此，如果在&b&训练完到下一次训练之间&/b&没有好好补充碳水化合物的话，一旦你开始中等偏上／高强度的训练，你的肌肉就很容易被分解。因此低碳饮食的最好做法就是，&b&练前吃一些，练后吃一些&/b&。&/li&&li&非常值得注意的是：当你训练结束后，你的&b&胰岛素敏感性会暂时提高&/b&，这就意味着，你这时候吃碳水化合物进去很可能不会那么快&b&饿&/b&。
&/li&&li&不少人低碳的时候运动能力不减反增，也有的人高碳的时候昏昏欲睡。反之亦然。&/li&&/ul&&p&总结一下，碳水化合物因其对&b&血糖、激素、情绪&/b&的影响相当大而且&b&偏向个人化&/b&，所以各位可以根据上述的描述，凭着&b&自己的感觉调整&/b&自己的饮食计划。
&/p&&h2&&b&说了那么多饮食东西，我们来说说运动&/b&&/h2&&p&运动是一个很好的、健康的，让你造成热量差的&b&辅助方式。记住，辅助方式。&/b&&/p&&ul&&li&&b&运动了还不瘦的原因&/b&&/li&&/ul&&blockquote&&b&1.饮食不会/饮食不节制&/b& 并不知道怎么去做饮食计划，还是采用各种奇葩的少吃方式，如：过午不食，水果减肥法，0碳水化物减肥法.... 也不去克制自己的饮食，薯条、炸鸡、可乐、烤串、火锅、蛋糕... &b&2.运动强度不够&/b& 运动的时间太短，一周运动次数达不到4-5次。训练每次都像散步一样。 &b&3.周期过短&/b& 训练一周两周觉得体重/身材没变化就放弃，怀疑。任何减肥周期都会在10周以上。&/blockquote&&p&很多人说，我今天又散步，又跑步，又做瑜伽，还拉伸，甚至做了器械，但是我就是没瘦，你说我强度不够吗？我尝试用人能看懂的公式来解释一下：&b&运动量/运动时间 = 运动强度&/b&（并不能完全说明运动强度，但是适用大部分情况）&/p&&blockquote&&b&误区：&/b&很多人认为我一天练5个小时运动强度就超大。很可惜并不是，运动强度会随着时间的增长而快速降低，其原因非常简单。科学证明人平均集中精力干一件事情的时间是30分钟，随后精力开始快速降低。 当你运动超过一个小时以后，之后的运动量很难保证，但是时间并没有停止，因此你的运动强度会随之降低，最后会跟散步没什么区别。&/blockquote&&ul&&li&&b&提高训练强度&/b&&/li&&/ul&&blockquote&假设你跑5公里，上次用时是30分钟。然后这次，你提高到25分钟， 再下次提高到20分钟，这就是提高强度。 聪明的粉丝一定反应过来了，&b&保证运动量不变，时间减少，运动强度肯定越高&/b&，而且我们用时更短，精力更加集中，提升的运动强度，就不是简单的公式所能算出来的了。&/blockquote&&ul&&li&&b&再次提高强度增加消耗&/b&&/li&&/ul&&p&&b&我想说的是，你的跳绳其实可以换一换，换成HIIT的蛙跳形式。hIIT是一种能够让你快速的（20分钟）让你制造大量热量差的运动：&/b&&/p&&blockquote&&b&具体措施你可以这么来，20秒快跑，10秒慢跑，20秒再快跑，10秒再慢跑如此循环20分钟。&/b&&/blockquote&&p&一定要注意的是，&b&累并不代表运动强度真的够了&/b&。你脑力劳动一天整，你也累得不行。同样的，在市面上，各位网红发的4分钟瘦手臂/肚子/屁股教程，真的有人瘦过吗？那个强度惨不忍睹，就算是非常流行的Tabata(一种HIIT训练)，也只是4分钟而已，妄想用4分钟就能减肥的，天底下哪来那么好的事情？很多人将HIIT翻译成间歇性有氧，其实这个并不正确。&b&High intensive interval training 是其全称，意思是高间歇性训练&/b&。与有氧的差别是，&b&高间歇训练更类似无氧运动&/b&，而不是有氧运动，很多人将HIIT做成了有氧，因此没有发挥其最大效果。&/p&&ul&&li&那hiit是不是神呢？&/li&&/ul&&p&&b&坏消息&/b&如果你不懂制造热量差，你同样是无法从HIIT中获得任何的好处。饮食的重要性毋庸置疑。
&b&好消息&/b&采用HIIT的方法去训练，你可以省去很多时间，而且造成的热量非常多，时间短更好坚持。&/p&&blockquote&实际上HIIT训练的方式，是极大的提高了你的热量输出，因此不需要长时间跑步，你一样能瘦。所以讲来讲去，科学道理还是科学道理：&b&热量输出&热量摄入就能瘦&/b&。&/blockquote&&p&因此HIIT，不是什么究极的神话，他同样需要运动超过20分钟，同样需要注意饮食策略，同样需要坚持超过10周。但是，终究来说，你花10周以上的时间来跑步，真不如拿10周来做HIIT。
&/p&&h2&&b&最后总结一下&/b&&/h2&&blockquote&无论什么运动都能让你瘦，瘦不了的，从运动角度来讲，你&b&强度很可能不够&/b&。
&b&20分钟&/b&的HIIT训练比各种类型的有氧运动要有效很多。
即使你采用的HIIT的训练方式也不要对你的饮食有所松动，无论是哪一种减肥方式，控制饮食是（即使不要胡吃海喝）：&b&绝对的&/b&。 高间歇性训练一定要保证，高，间歇，训练，而不要做成高间歇有氧。很好的一个测定办法就是，&b&心率达到最大心率的80%（差不多在170-180左右&/b&）。并且保持&b&20分钟&/b&。 即使是强如HIIT这样的运动方式，你也至少&b&保证10周以上&/b&才能够看到明显的变化。关注体型的变化，而不是关注体重的变化（很多时候，体重可能都会浮动）。 个人经验，&b&一周4-5次的训练最佳&/b&，每天抽出20分钟来运动，这个都做不到，无话可说。&/blockquote&
直接在公众号里追踪数据会比较简单方便噢！～加油！控制好热量差，一定能减肥的！我的公众号：powerfit力健频道。 这是我健身减肥完创办的一个频道，更多我精品的文章 可以来看看。 ------------------日重大更新------------------宇宙至高法则…
&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-14fbd8cc079653dae2d255d820c41b19_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&357& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-14fbd8cc079653dae2d255d820c41b19_r.jpg&&&/figure&&p&健身小白，指的是那些没有系统性训练，没有运动基础但是想通过健身改善自我，男生朋友喜欢肌肉块；女生朋友喜欢塑性减肥；白领人群想要强身健体。&/p&
&p&&b&这些人没有锻炼基础，这些人要么不运动，要么就有时间突然想起来去锻炼，就去户外跑上个俩小时或者做一些仰卧起坐，俯卧撑。这样不但不能增肌减脂，反而还会对身体有损害。&/b&&/p&
&p&&b&那么对于健身小白来说，如何通过健身锻炼起到增肌减脂的效果呢？&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-edbfcc0836cf2_b.jpg& data-rawwidth=&450& data-rawheight=&300& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&450& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-edbfcc0836cf2_r.jpg&&&/figure&&br&&p&首先，我们来说增肌，增肌很简单，主要是身体内蛋白质的合成与破坏，那么就需要通过力量训练和营养的补充达到这样的效果。经常进行肌力训练的人，基础代谢率可提高6.8~7.8%，即使是在坐着的时候，基础代谢率仍然可以很高。人体肌肉含量越高，耗能就越高，基础代谢也就自然而然高了。但从30岁开始，肌肉组织会逐渐流失导致代谢下降，每十年可减少5~6磅。为了降低肌肉流失速度，抗组力量训练是必要的。而减脂的原则是能量的负平衡，即消耗的能量大于摄入的能量，粗暴的讲，就是少吃多运动。增肌和减脂可以相对同时进行，减脂期间配合抗阻训练，可以相对地降低体脂率，提高基础代谢，有助于减肥。&/p&
&p&很多人对增肌减脂有很多误区，很多人不知道如何训练。&/p&
&p&&b&误区一：长肌肉等于长胖&/b&&/p&
&p&肌肉是人体重要的组成部分，可以说没有肌肉人就没有办法生存，很多女性朋友会问，【我不想长肌肉】，但是其实她们想说，【我不想长胖】。但是长肌肉不等于长胖。增长肌肉有很多好处，提高基础代谢，有利于减肥；增强肌肉收缩能力，促进骨质合成，预防骨质疏松；预防某些运动损伤；体形更美丽等。&/p&
&p&&b&误区二：长肌肉很快&/b&&/p&
&p&长肌肉需要一定的时间和训练量的刺激，不是今天练几组深蹲腿就会长粗的，很多人尤其是女生畏惧肌肉训练，怕力量训练会使她们的肌肉块更明显；想一想如果肌肉这么容易增长，那么男生们还需要每天泡在健身房里训练吗？&/p&
&p&&b&误区三：光训练“显摆肌”&/b&&/p&
&p&所谓显摆肌，就是胸肌，腹肌，三角肌等这些外表看上去很健壮的肌肉，并且单纯为了练块头而忽略了功能和核心肌群，练一堆“死肉”有什么用呢？功能性的练习和核心训练不仅可以提高身体的功能，还可以提高稳定性，预防损伤。&/p&
&p&&b&误区四：训练隔三差五，不系统&/b&&/p&
&p&今天想起来了，今天练，一下子练好几天的量；明天没时间就不练，相信很多上班族都是这样的吧？肌肉训练是需要逐渐地刺激才能产生相应的肌肉肥大和力量的增长，如果隔三差五地练习，没有效果，不如不练。&/p&
&p&&b&误区五：练完第二天浑身酸痛就是练到位了&/b&&/p&
&p&这种现象叫做“延迟性肌肉酸痛”，这种酸痛不是越严重越好，原因可能有：运动量过度；长时间没进行运动；运动后没注重放松恢复等。&/p&
&p&&b&误区六：可以局部瘦小腿，减肚子。&/b&&/p&
&p&这里说的减肥，减的是脂肪，脂肪的分解是全身性的，从没有哪一个训练方法可以局部减脂；而且也没有可以局部减脂的药物，食品，这只不过通过排泄减掉水罢了。&/p&
&p&&b&误区七：为了减肥不吃饭&/b&&/p&
&p&虽然我们说减肥要少吃多运动，但是少吃指的是那些正常餐饮以外的多余的热量要少，比如高油脂高糖分的蛋糕，巧克力，冰淇淋以及油炸，烧烤食品等。正常的餐饮要种类丰富，多一些糖类，蛋白质和膳食纤维，维生素和矿物质也必不可少；糖是人体的能源物质，不吃主食不行；蛋白质是肌肉合成的原料；膳食纤维助于肠胃蠕动。&/p&
&p&&b&对于没有锻炼习惯的小白来说，如何进行肌肉训练呢？&/b&&/p&
&p&&b&肌肉训练有以下几个原则：&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-bfb306efcafc866cb5dd66bf72e687d4_b.jpg& data-rawwidth=&443& data-rawheight=&300& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&443& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-bfb306efcafc866cb5dd66bf72e687d4_r.jpg&&&/figure&&br&&p&超负荷原则和渐进性原则：每个阶段训练的强度和量要比上一次高一些，人体很聪明，如果你的训练一直保持在一个水平，身体就会认为你不需要更高的能力了；而如果你每次训练高一点，身体就会认为你还有很多不足，它就会增长。对于小白来说，训练强度和训练量要逐渐增加，不能一口吃一个胖子。&/p&
&p&&b&系统性和周期性原则：&/b&全身各个部分的肌肉都要训练，大肌群和小肌群穿插训练，上肢，下肢核心交替训练，比如周一训练上肢，周二下肢，周三核心，周四上肢，如此循环。训练要有一定的周期，坚持每周至少三次的力量训练，至少坚持3个月，才会有明显的效果，训练后一两周内感觉自己力量增长，这只是神经适应而已，还没有真正达到肌肉适应，不要停！&/p&
&p&&b&FITT&/b&&b&原则&/b&：训练的类型，训练的强度，训练的时间，训练的组数。这里需要解释一个名词:【RM】，1RM是最多重复一次时的重量。训练小白们增肌训练最好把强度控制在6-12RM，即重复6-12次就不能进行下去时的重量，进行4-6组，组间休息1-1.5分钟。&/p&
&p&&b&节奏原则：快起慢放，做向心收缩时快速吸气，做离心收缩时慢速控制呼气，向心离心速度1：2，禁忌憋气！&/b&&/p&
&p&&b&根据以上的训练原则，健身小白还需要注意的是：&/b&&/p&
&p&1.训练前一定要进行热身和准备活动，训练后要牵拉放松；&/p&
&p&2.训练要从动作的正确性开始，而不是训练量和强度；&/p&
&p&3.从稳定性开始；如核心稳定；&/p&
&p&4.从固定器械开始，到自由重量训练；如史密斯架，健身器械；&/p&
&p&5.从基础的复合动作开始，到单独肌肉训练：如蹲，拉，推；一开始不要追求各种花式训练。&/p&
&p&&b&核心：周一做（核心训练方法，详见另一篇文章，&/b&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&腰痛你还只练小燕飞？核心训练大全看这里！&/a&&b&）&/b&&/p&
平板支撑：30秒-45秒-1分钟-1分钟，4组，组间休息30秒，注意保持躯干平衡，禁忌腰部下垂，臀部提起。&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-227b0d3ae25c8f13503d9_b.jpg& data-rawwidth=&553& data-rawheight=&276& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&553& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-227b0d3ae25c8f13503d9_r.jpg&&&/figure&&p&侧桥：30秒-40秒-50秒-60秒，4组，组间休息30秒，注意保持身体成一条直线，臀部不要下降，腰部不要过度前挺。&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-1eec7bf9b_b.jpg& data-rawwidth=&553& data-rawheight=&383& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&553& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-1eec7bf9b_r.jpg&&&/figure&&/p&&p&背桥：30秒-45秒-1分钟-1分钟，4组，组间休息30秒。&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-98bb200e7_b.jpg& data-rawwidth=&448& data-rawheight=&236& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&448& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-98bb200e7_r.jpg&&&/figure&&/p&&p&仰卧卷腹：15-20个一组，4组，组间休息30秒。注意将手放在头两边，不要抱着头部，卷腹幅度达到肩胛骨下角离开地面为宜。&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-c6d830c53b6cfd691c747aeab563be22_b.jpg& data-rawwidth=&554& data-rawheight=&385& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&554& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-c6d830c53b6cfd691c747aeab563be22_r.jpg&&&/figure&&/p&&p&仰卧旋转卷腹：15-20个一组，4组，组间休息30秒。注意将手放在头两边，不要抱着头部，卷腹幅度达到肩胛骨下角离开地面为宜。&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-926b48dbc2d4e95f3b9bf8f1ddcad66b_b.jpg& data-rawwidth=&435& data-rawheight=&433& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&435& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-926b48dbc2d4e95f3b9bf8f1ddcad66b_r.jpg&&&/figure&&/p&&p&俯卧直腿伸髋：15-20个一组，4组，组间休息30秒，注意勾脚，伸直膝盖，先收缩臀肌，后伸高度20厘米为宜。&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-dd3357f40aacd03f553fcb5_b.jpg& data-rawwidth=&414& data-rawheight=&275& class=&content_image& width=&414&&&/figure&&/p&&p&肩关节稳定性训练：YWT训练&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-48c74c9821b1afae33acb_b.jpg& data-rawwidth=&385& data-rawheight=&538& class=&content_image& width=&385&&&/figure&&/p&&p&&b&下肢：周三做&/b&&/p&&p&深蹲：刺激臀部和下肢肌群；先从徒手深蹲训练动作正确性和动作模式开始，逐渐增加阻力，哑铃或者杠铃。6-8RM一组，4-6组，休息1.5分钟。双脚开立，与肩同宽，屈髋向后坐，达到大腿与地面平行，躯干与小腿平行，躯干挺直，不能弯腰驼背骨盆前倾。&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-37f0bc73f2b4d1b55d4733_b.jpg& data-rawwidth=&553& data-rawheight=&373& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&553& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-37f0bc73f2b4d1b55d4733_r.jpg&&&/figure&&/p&&p&硬拉：刺激臀部和下肢肌群，6-8RM一组，4-6组，休息1.5分钟。两脚开立，比肩稍窄；向前屈体，不要屈膝。两手握杠铃杆，握距同肩宽垂于体前，勿低头。直膝向前屈体至上体与地面平行，然后臀部肌肉收缩用力，脊柱前挺，上拉杠铃成开始姿势。提铃和还原过程腰要绷紧，不得含胸弓腰。&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-fb691c629bf_b.jpg& data-rawwidth=&387& data-rawheight=&300& class=&content_image& width=&387&&&/figure&&/p&&p&穿插提踵，臀中肌练习等，小重量，15-20RM一组，4-6组，休息1.5分钟。&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-64dc6a2af2dd4b0d6569b_b.jpg& data-rawwidth=&291& data-rawheight=&287& class=&content_image& width=&291&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-6a9a02cc8aee0b798def66_b.jpg& data-rawwidth=&400& data-rawheight=&220& class=&content_image& width=&400&&&/figure&&/p&&p&&b&上肢：周五做&/b&&/p&&p&卧推：刺激胸部肌群和上肢肌群。6-8RM一组，4-6组，休息1.5分钟。仰卧在训练凳，握距与肩同宽，上推杠铃达到肘关节伸直之前一点，下放杠铃达到肱骨与地面平行。&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-284f6b74714daa78a4ddd_b.jpg& data-rawwidth=&554& data-rawheight=&300& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&554& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-284f6b74714daa78a4ddd_r.jpg&&&/figure&&/p&&p&下拉：刺激背部和上肢肌群。6-8RM一组，4-6组，休息1.5分钟。握距宽于肩关节，背部肌群收缩下拉。&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-e6fe2721a4dba453df4f6f1a553704ee_b.jpg& data-rawwidth=&480& data-rawheight=&360& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&480& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-e6fe2721a4dba453df4f6f1a553704ee_r.jpg&&&/figure&&/p&&p&穿插肱三头肌，后拉划船练习等。12-15RM，4组，1分钟休息。&/p&&p&三头肌练习&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-7b5cc4c7bad_b.jpg& data-rawwidth=&380& data-rawheight=&284& class=&content_image& width=&380&&&/figure&&/p&&p& 后拉练习：&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-8a971a626fa8a10bafb111afc658e5be_b.jpg& data-rawwidth=&553& data-rawheight=&311& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&553& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-8a971a626fa8a10bafb111afc658e5be_r.jpg&&&/figure&&/p&&p&&b&有氧训练：周末做。每周需要进行一次心肺训练，增加有氧能力。简单的有骑自行车，或者跑步机，心率140左右，时间30分钟以上。&/b&&/p&&p&
泡沫轴松解和牵拉：训练完要进行泡沫轴松解，每个部位大约1-2分钟，之后进行牵拉，每块肌肉30秒，进行2组；主要有大腿前群，后群，大腿内收肌，阔筋膜张肌，臀部肌群，背肌，胸肌，小腿肌群等。&/p&
&p&训练肌肉无论是增肌还是减脂都是需要的，对于减脂来说，除了一般的有氧训练，肌肉训练也是必要的，可以促进能量的消耗。&/p&
&p&减脂除了增加能量的消耗（只要多进行运动，无论有氧无氧，运动还是家务活动，都有助于减肥），同时还要减少能量的摄入，饮食的基本原则是高蛋白，高碳水化合物和低脂肪，比例约为4：4：1。&/p&&p&1.蛋白质选择优质蛋白质如牛奶，鸡蛋等，每公斤体重摄入2g；至于吃不吃蛋白粉，对于没有锻炼基础的小白来说，训练量不多，通过日常平衡的饮食即可达到所需蛋白质，无需补充额外的蛋白粉补剂。&/p&&p&2.糖类选择粗粮等低血糖指数（GI）的主食；&/p&&p&3.脂肪也要适量补充，脂肪是细胞的组成成分，选用不饱和脂肪酸如坚果，不吃反式脂肪如黄油，人造奶油等；&/p&&p&4.维生素和矿物质要全面补充：有助于机体的修复；&/p&&p&5.拒绝饮酒和吸烟：酒精会影响你的睡眠，增加应激激素皮质醇的释放，并减少蛋白质合成，进而影响肌纤维修复；酒精还会减少你运动时所需用来合成荷尔蒙的水溶性维生素，降低你的身体恢复能力；&/p&&p&6.及时补水：训练前要补充200ML水，训练中每20分钟补水100ML，训练后补水200-400ML。适当补充运动饮料。&/p&&p&7.充分休息和睡眠。充分的睡眠有助于肌肉的合成和修复，有利于机体正常运转，保证睡眠时间不少于7小时。&/p&&p&&b& 好的，你学会了吗？如果你学会了欢迎点赞和分享，据说学习+分享是最好的知识传播的途径呢！&/b&&/p&&p&&br&咨询可在我的值乎，微信咨询请到我的主页查看微信号。&/p&&p&..............................................................................................&/p&&p&&br&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&推荐给你一款可以自助精细评估康复的小程序。&/a&&br&&/p&&p&&b&方便你更好阅读此专栏：&/b&&/p&&p&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&运动康复专栏文章导航 - 知乎专栏&/a&&/p&
健身小白，指的是那些没有系统性训练，没有运动基础但是想通过健身改善自我，男生朋友喜欢肌肉块；女生朋友喜欢塑性减肥；白领人群想要强身健体。
这些人没有锻炼基础，这些人要么不运动，要么就有时间突然想起来去锻炼，就去户外跑上个俩小时或者做一些仰…
刷朋友圈看到的 只想说 呵呵……&br&大家还是 嗯 别信那些微商了 &br&&br&本人没有吃过任何减肥药 没有使用过任何减肥产品 全靠锻炼和控制饮食 &figure&&img data-rawheight=&1334& src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-4f7eab991a6_b.jpg& data-rawwidth=&750& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-4f7eab991a6_r.jpg&&&/figure&&br&哈哈哈
最喜欢这种问题了&br&呐呐呐
先给你们看看160斤的我吧&br&&figure&&img data-rawheight=&1620& src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-ac49dafe8fdd7_b.jpg& data-rawwidth=&1080& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1080& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-ac49dafe8fdd7_r.jpg&&&/figure&是不是很可爱
哈哈哈&br&抱的是小侄子
不是我儿子！！！&br&再来一张&br&&figure&&img data-rawheight=&853& src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-acafe251f7cce1ef5d6da08e70178f35_b.jpg& data-rawwidth=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-acafe251f7cce1ef5d6da08e70178f35_r.jpg&&&/figure&&br&过程我就不说了吧&br&放放图让你们吐槽吐槽
过过眼瘾&br&&figure&&img data-rawheight=&1456& src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-464f2c0bf8a34a55b482a1fe_b.jpg& data-rawwidth=&1080& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1080& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-464f2c0bf8a34a55b482a1fe_r.jpg&&&/figure&&br&&br&这个应该算有变化吧&br&嘿嘿嘿
&br&还想再放几张怎么办&br&&figure&&img data-rawheight=&1472& src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-28afde_b.jpg& data-rawwidth=&1080& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1080& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-28afde_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img data-rawheight=&1440& src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-f506be1dd6f_b.jpg& data-rawwidth=&1080& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1080& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-f5