健身｜施瓦辛格的7种腹部训练法 教你打造坚实腹肌
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导语：要锻炼一副好身材，当然所有部位要顾忌到。但如果要问其中最重要的部位，我会选腰腹。先不说几块腹肌之类的话，经常得到锻炼的腹部肌肉对我们的腰椎很好的保护和稳定作用。（来源：TOPMEN男装网）
& & & 特别是对很多久坐的上班族来说，如果你的腹部松软无力，大腹便便，会增大腰椎弯曲、腰身背痛等病症风险。而对于经常运动型男，这里是核心肌肉群显然更重要，日常的活动或者运动都离不开这里的关键作用。
下面为大家分享的是州长施瓦辛格的腹部锻炼方法，看看他一大把年纪了，是如何保持一条好腰的？
练习目的：强调腹肌上部。
动作要领：
（1）背靠地面，仰卧，双腿架在你面前的凳子上。你可以将双手放在颈后或者身体前面，随你的喜好而定。
（2）向上弯起你的双肩和躯干，使其靠近你的膝盖。让背部弯曲，但不要试着抬起整个背部，使其离开地面，只需向前蜷缩，让胸腔靠近骨盆。在动作的最高处，有意给腹部额外的挤压，以达到充分的收缩。然后放松，放低你的双肩，回到起始位置。这不是一个快速练习，每次反复都要做得从容且在你的控制之下。
通过调整双脚的高度，你可以改变腹部所受压力的角度。除了把双腿架在凳子上之外，你还可以试着仰卧在地面上，用一个你感觉最舒适的高度，把脚掌抵在墙壁上。
练习目的：锻炼腹肌上部和腹外斜肌。
动作要领：
（1）背靠地面，仰卧，双腿架在你面前的凳子上。
（2）你可以将你的双手放在颈后，然后向上弯起你的躯干，使其靠近你的膝盖，同时让你的背部弯曲。当你在做这些的同时，转动你的躯干，让右肘靠近你的左膝，然后放松，将躯干放低，回到起始位置。重复这个动作，这次向一个相反的方向转动，即让你的左肘靠近你的右膝。然后继续交替，向一个方向转体，接着换另一个方向，直到这个练习组结束。
练习目的：强调腹肌下部
动作要领：
这个练习最好躺在一端有支架的卧推凳上来做。
（1）躺在凳子上，双手抓住你后面的支架作为支撑。弯曲并抬起你的膝盖，让它们尽可能地靠近你的脸部，但不要让骨盆抬起离开凳面。
（2）从这个起始姿势开始，将你的膝盖尽可能地拉向脸部，让背部弯曲，同时抬起臀部，使其离开凳面，并向胸腔的方向卷曲。在动作的最高处保持一段时间，有意挤压腹肌来得到充分的收缩。然后慢慢放低你的膝盖，直到你的臀部再一次靠在凳面上。（但是不要在这个位置上继续放低双腿，你不是在做抬腿动作。）这个练习也同样要做得从容并且在你的控制之下，而不要快速做很多反复。
练习目的：强调腹肌下部
动作要领：
这是另一种形式的反向卷腹，只是这个练习中，你需要双手抓住一根横杠，身体悬挂在下方，或者用前臂靠在一张倾斜的凳子上支撑起身体，而不是躺在凳子上。
（1）在悬挂姿势下，将膝盖抬到腹肌的高度。
（2）从这个起始姿势开始，向你的头部方向，尽可能高地抬起你的膝盖，让背部弯曲，让你的身体向上蜷缩成一个球。然后在动作的最高处保持住，将腹肌卷曲到一起，达到充分的收缩。之后再将你的膝盖放低到起始位置，并始终向上提着膝盖。同样，不要让双腿低于起始高度。
许多人包括大多数健美运动员 — 由于他们的腿部块头 — 并不能真正地做悬垂卷腹练习。一个简易些的变式是，头部向上躺在一张斜板上。与在水平的凳子上做的反向卷腹相比，这样会给你更大的阻力，但是通过调整斜板的倾斜度，你可以将阻力调到你想要的大小。
练习目的：锻炼腹肌的上部和下部
动作要领：
在腹部训练中，绝大多数的健身者都觉得器械派不上什么用场。但是另一些健身者却发誓说现在的一些腹部训练器械是相当有效的。
比如说查尔斯 o 格拉斯（Charles Glass），经常会让他的客户使用诺德士卷腹训练器。然后，在任何情况下，你都需要集中注意力，去感觉在腹肌的收缩中，胸腔和骨盆向一起挤压。如果你没有这种感觉，那么你所使用的那台器械或许就不太适合你的个人需要。
垂直凳卷腹
练习目的：强调腹肌下部
动作要领：
这个练习是悬垂卷腹的一个变式。
（1）不是悬挂在横杠上，而是把自己放在垂直凳上，用你的肘和前臂支撑自己，抬起膝盖到你腹肌的高度。
（2）从这个起始姿势开始，向你的头部方向，尽可能地向上抬起膝盖，让背部弯曲，将自己向上蜷缩成一个球。在动作的最高处保持住，将腹肌卷曲到一起，达到充分的收缩。然后再放下膝盖，回到起始姿势，并始终向上提着膝盖。同样，不要让双腿低于起始高度。
拉力器卷腹
练习目的：锻炼腹肌的上部和下部
动作要领：
如果在以前，你经常会看到这种动作，现在却不多见，但它是一个非常有效的练习。
（1）将绳索连接在一个位于头部上方的滑轮上。双膝跪地，双手抓住绳索。
（2）抓住绳索到你的前额前面，俯身并向下弯，让背部弯曲。让头部尽量靠近你的膝盖，感觉腹肌卷曲到一起。
（3）在动作的最低处，保持顶峰收缩的状态。然后放松，向上回到起始姿势。确保整个动作中是腹肌来发力，而不要用你的手臂向下拉。
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腹部肌肉主要包括：腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、腹横肌等。
& & 腹直肌锻炼时一般都被分成上下两部分，因为一般动作很难同时锻炼整个腹直肌。
& & 腹外斜肌、腹内斜肌是同时锻炼的，因此只以腹外斜肌为代表。
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一）腹直肌
1.上腹（腹直肌上部）：& &
（1） 仰卧起坐 ：动作幅度过度，锻炼上腹效果不如卷腹，而且容易伤背、脊柱。
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（2） 卷腹 ：锻炼上腹更安全、更有效。
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2.下腹（腹直肌下部）：& &
（1）仰卧抬腿 ：对于上肢力量薄弱的人，抬腿动作放在平板上就比较容易控制。
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（2）悬垂抬腿 ：相对仰卧抬腿要求有一定手臂、肩的力量才能保持身体必要的稳定性，才能锻炼到下腹。
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（3）罗马椅抬腿：是比较稳定的一种悬垂抬腿。对于手臂肩力量不够的人来说，是更有效锻炼下腹的方法。
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（4）双杠抬腿：能帮您提高腹部力量的同时加深腹部肌肉线条的分离程度，但对手臂力量要求很高。
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（5）垂直举腿：这项运动主要是针对下腹部的。腿始终在垂直位置做提升和降落。
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3.上下腹（整个腹直肌）：
（1）仰卧提臀抬腿&&：最简单的提臀抬腿，对于上肢力量薄弱的人是个不错的选择。
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（2）悬垂提臀抬腿&&：动作幅度要大锻炼整个腹直肌
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（3）支撑提臀抬腿&&：与悬垂提臀抬腿比较类似。一般主要支撑在罗马椅上、双杠上来做。
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（4）仰卧屈膝两头起&&：相当于双重卷腹，它会同时锻炼你的上下腹部。
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（5）仰卧直腿两头起&&：直腿仰卧两头起形如V，因此称为V-up，和仰卧屈膝两头起类似，也是双重卷腹，能锻炼整个腹直肌。
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（二）腹外斜肌(含腹内斜肌)：
（1）侧身卷腹&&：侧身卷腹无疑是锻炼腹外斜肌不错的选择。侧卷腹虽然类型多样，但动作和效果基本类似。
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（2）扭转卷腹&&：它也是锻炼腹外斜肌用的最广泛的一种。
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（3）负重体旋转&&：是锻炼腹外斜肌的一种有效办法，简单的杠铃就能完成
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（4）负重体侧屈&&：也是锻炼腹外斜肌的一种有效办法，简单的杠铃哑铃就能完成。
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三）腹横肌：
（1）腹部真空收缩&&： 是为数不多能锻炼腹横肌的动作
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（四）腹肌综合：包括腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、腹横肌
&&（1） 仰卧卷腹转体（空中蹬车）&&：适合有一定腹肌练习基础的健身爱好者，该动作可进一步提高腹部的力量和耐力，是腹肌最佳综合性锻炼方法。
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腹肌(Abdominals)，包括腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌等。
& &腹肌的作用：共同保护腹腔脏器，收缩时可以缩小腹腔，增加腹压以协助排便、分娩和呕吐，又可使脊柱前屈和旋转等。
& &腹部肌肉比体内其它肌肉更易消退，缺乏运动时，因营养过剩，腹部脂肪大量堆积而下坠时，最易使腹肌松弛。腹部下垂(或下坠)和身体发胖，是人体一般健康水平开始下降的标志。而腹肌发达，呈“波浪形”肌块，则是自我健美训练者训练有素的标志。
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（1）腹直肌: Rectus Abdominals
位于腹前壁正中线的两侧，左右各一块肌肉。为扁长带状肌，肌纤维被3-4条横行腱分割，因此腹直肌给人假象是6-8块。
锻炼时把它分为上下两部分来看待，即通常所说的上下腹，其实是一块肌肉，因为大多数动作只能锻炼腹直肌上部或者下部。
（2）腹外斜肌: External Oblique
位于腹前外侧浅层，为扁阔肌。采用负重体侧屈和负重体侧转等练习可发展该肌的力量。
（3）腹内斜肌: Internal Oblique
位于腹外斜肌深层，与腹外斜肌形状相同，走向相反。主要是配合腹外斜肌的运动。因此锻炼腹外斜肌必涉及锻炼腹内斜肌。
（4）腹横肌：Tranverse Abdominals
位于腹内斜肌深面，肌束向前内横行，在腹直肌外侧缘移行为腹横肌腱膜，参与构成腹直肌鞘。腹横肌的最下部肌束及其腱膜下内侧部分，分别参与提睾肌和联合腱的构成。
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男人健身的五个注意事项：
1.大汗淋漓，小心脱水
　　男人比女人更需要水分，对男人来说，肌肉中所需的水分比脂肪中高三倍多，而在男人的身体中，肌肉占40%左右，在普通女性身体中，肌肉只占20%多一点。
　　水还能润滑关节，调节体温和溶解、运送进入人体的营养物质。一般男人每天需要两升左右的水，运动的男人会有成倍的耗水量。
　　2.训练中，要及时补充铬
　　铬是一种维持生命所必需的矿物质，它可以降低人体内的胆固醇，增加耐力，还可以使肌肉增长、氧化 脂肪。
　　优质的葡萄和葡萄干有天然“铬库”的美誉。普通男人每天吃一串葡萄就可以提供足够的铬，参加健身运动的男人需要加倍。
　　3.身上常有淤血，需要补充维生素K
　　在锻炼中，有的人稍微磕碰，身上就起青肿或淤血，并且久久不愈，这是身体缺乏维生素K的一个信号。维生素K是“止血功臣”，缺乏它，会延迟血液凝固，严重者还会造成血液不能凝固。
　　花椰菜含维生素K十分丰富，每星期吃2～4次花椰菜能很好地缓解身上起青肿或淤血的情况，其次，芦笋和莴苣里也含有维生素K。常吃富含维生素K的食物，不仅可以强化血管壁的柔韧性，还可以杜绝青肿和淤血的发生。
　　4.运动抽筋，注意补充钙、镁
　　运动后出现腿抽筋症状，并不表明你的运动量超负荷了，而是营养不足造成的。钙、镁协同在人体的主要作用是参与神经肌肉的传导，体育锻炼很容易造成人体钙、镁缺乏，继而使神经肌肉的传导受阻，导致腿脚抽筋。
　　成年男人每日钙需求量为毫克，镁的每日膳食推荐量为350毫克，钙的来源充足，其中牛奶就是不错的选择。绿叶食物中所含的镁最容易吸收，在坚果、海鲜中也可找到丰富优质镁。
　　5.运动后性欲不佳，锌流失过多
　　锌被称为男人的“性元素”。体内锌不足，将会影响精子的数量和活性。对于参加健身运动的男人来说，会丢失更多锌，特别是出汗较多时，所以补锌对经常运动的男人尤为重要。
　　多吃瘦肉、牛排是摄取锌的有效方法。据测定，每100克瘦牛肉即可提供锌日需量的50%左右。海鲜、蘑菇、瘦肉、鸡蛋、粗粮中也含有丰富的锌
好贴&&顶一下
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好贴&&顶一下&
谢谢支持 一起加油
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这运动女生也可以运动吧，应该不会长太多肌肉 吧？
54kg52kg54kg
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这运动女生也可以运动吧，应该不会长太多肌肉 吧？&
女生肯定可以啦 给自己肚子长点肌肉是好事。不过女生很难练出男人很多肌肉的效果的 放心吧
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就是腰上的肉很难瘦下来
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就试着做起来！
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定制减肥计划或记录每日饮食运动：有研究表明，坚持写减肥日记可使减肥成功率提高80%斜板卷腹怎么做---锻炼腹部好动作
责任编辑 : 001&&&
　　很多人为了练出搓衣板似的，而去房锻炼。锻炼腹肌的动作有很多种，卷腹是在锻炼腹肌之中最为常见的一个动作，今天给大家介绍的也是卷腹的一种---斜板卷腹。
　　主要锻炼：
　　1.躺在斜凳上，并把脚固定在斜凳末端。双手轻轻的置于头的两侧，使胳膊肘向内。
　　2.在长凳上向下推后背，使腹肌更好的分离出来，同时使肩膀离开长凳。继续尽可能的用下背下压收腹。
　　3.用力收腹且保持一秒，然后缓慢还原。
　　注意事项：
　　1.肩膀仅需离开长凳10厘米，下背要一直紧贴长凳。
　　2.缓慢且可控的完成动作，不要使用冲力。
　　变化：卷腹有很多种变化形式。在练习过程中可以负重，或在练习球或水平长凳上进行。
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如何用腹肌斜板锻炼腹部肖恩·菲利普斯的著作《Best ABS》中的一部分内容，虽然书写的是关于如何锻炼腹肌的，但实际上大部分篇幅都是关于如何控制饮食的，最后还有全身的训练动作，只是以腹肌为主，值得一提的是本书对腹肌训练动作描述的极为精确，而我们日常所见周围人的腹肌训练，可以说要么草草了事，要么就是动作极不规范，甚至严重错误，可能造成潜在的伤害。精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com 1为上侧，2为下侧，3为腹外斜肌精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com 下斜卷腹（腹肌上部）②进阶训练动作精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.coma. 下斜卷腹动作要领：初始姿势：坐在下斜板上，身体后倾约30°，侧面看躯干垂直于板凳表面，将双脚勾在脚垫下，使膝盖弯曲90°左右，双手放在头部两侧，放松颈部。这个动作不是一个全程的仰卧起坐（只是其中的上半段，下斜板上的全程仰卧起坐实际上也是不规范的，虽然很多人都在做）。精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com 动作过程：缓缓卷腹使胸部靠近大腿，在顶峰收缩腹肌，然后缓缓回到起始位置，注意千万不要超越躯干垂直板凳的位置。双目凝视膝盖位置。Overview：作为传统卷腹的一种变化，下斜卷腹随着角度的增加变得更加困难。如果你的下背部受力变得紧张，就降低倾斜角度，或者调整脚垫。精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com Tips：①用你的腹肌中部带动身体，而不是臀部。②如果没有下斜板，可以在平板下面垫几个杠铃片或者把平板挂在SMS机上。③收缩绳肌会让腰大肌或臀部屈肌不参与活动，把最大的负荷加在腹肌上。 精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com注意事项：①确保头颈部不用力。②不要让背部接触到下斜板。初始位置：精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com 结束位置：精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com 下斜扭转（腹外斜肌）初始位置：将一个下斜板调整到合适的角度（通常为35°），坐在斜板上，固定好双脚，上身与板面垂直，双手放在耳后，但不要双手交叉。精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com 动作过程：从初始位置，缓缓的收缩右侧腹外斜肌，上身左转，右肘指向左膝。当右肘到达左膝或者已经不能再接近的时候，收缩腹外斜肌同时额外的挤压一下。然后扭转身体回到初始位置。下一组中只需反过来做这个动作，收缩左侧腹外斜肌，左肘向右膝靠近。每组重复次数应该在12-15次。 Overview：这是我多年来一直用来训练身体中段两侧的动作之一。我采用一个交替的、旋转的动作方式在一个很陡的下斜板上进行训练。在我的全部腹肌训练项目中，这个动作是必做的。老生常谈：你一定要在大脑中感受到腹肌的工作，一定要明白意念和肌肉的联系是关键性的。Tips：这个动作中，头部和颈部的位置更加重要（如果执行错误，更容易受伤）。想象你的下巴和脖子之间夹了一个乒乓球（锁定它们的相对位置）。精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com 注意事项：坚决不要让你的上身超过与板面垂直的位置。初始位置：精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com 结束位置：精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com 上斜反向卷腹（腹肌下部）精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com②进阶训练动作a.上斜反向卷腹初始位置：仰面躺在一个上斜板上，双手抓住头顶端的斜板扶手，头部靠在板上目视前方。然后举起双腿，直至腿部垂直于上斜板，保持膝盖不要锁死。精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com 动作过程：双脚并拢，使臀部移向头部，使臀部距离板面15-20cm。全过程都要保证你的脊柱贴紧板面。当你已经使身体下部卷曲到极点时，停顿2秒钟，然后缓缓回到初始位置。重复。Overview：如果你觉得大腿疲劳，你可能使用了太多的臀屈肌，把注意力集中在腹肌上!精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.comTips: ①膝盖弯曲时，这个动作会相对容易一些，所以初学者可以这样做。②水平提高后可以提高斜板倾角。 注意事项：精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com①双臂不要发力，保持笔直和放松。②当腹肌下侧疲劳时，不要尝试动用你的身体上部。③初始位置不要让你的双腿向下越过垂直线（这个动作的幅度没有想象中那么大）。手臂不要用力，保持放松。初始位置：精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com 结束位置：精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com
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