哑铃怎么练用哑铃麒麟臂怎么练图解

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2018-08-02 09:43 标签： 用哑铃麒麟臂怎么练
如何练出撑爆袖口的麒麟臂？7个终极技巧为你助力！
没有男生会嫌弃40cm的手臂
毕竟那种穿着短袖撑爆袖口的感觉
是每个健身者最喜欢的感觉
也许你的手臂已经长久陷入瓶颈
如何突破呢？
NO.1 用握力训练来热身
无论是练二头还是三头，我们都需要抓握重物，同时，我之前还讲过，在双手持握杠铃时力矩的应用，你要想快掰断杠铃杆一样，那么，用握力来热身，不是很有意义吗？
所以建议你，在正式组之前，花几分钟的时间来握住一只手或抓住一个中等重量的物体，维持1分钟，不要等到力竭，有充血的感觉就行，这不仅不会影响你的训练，还能让你在后续的训练中更加稳健。
NO.2 每周练两次手臂
除了单独的手臂日之外，建议你在练胸之后做2个三头动作，二头之后做2个二头动作，反正他们已经在练胸、练背时参与了，为什么不干脆给手臂开一个小灶呢？
NO.3 加重，但不过分重
有实验表明，用3-5RM的重量来刺激手臂也是非常有效的，特别是在你的手臂维度已经很久没什么变化，不妨一个月来一次大重量的训练，用3-5RM的重量来练窄距卧推和杠铃弯举，练两组。
和其他大重量训练一样，最好有人辅助你，不要受伤。
NO.4 用硅胶垫把杠铃变粗
握柄越粗，对你手臂的刺激越大，虽然你用不了以前那么大的重量了，但这不重要，因为同样你会得到一个好处：二头肌和三头肌会超时发力，促进全新的肌肉生长。你可以在任何杠铃、哑铃或器械动作中用到。
NO.5 在练二头肌时挤压三头肌
当你训练肱二头肌的时候，应该有两个目标，即高效的收缩和充分的伸展。
那你怎么在肱二头肌训练中做到深层次的拉伸？当你进行离心阶段或者到达底端的时候，挤压你的三头肌。这个简单的技巧将伸展肌肉，提高灵活性并且让更多的血液进入肌肉。
NO.6 在下斜卧推上练三头肌屈伸
无论你是做任何版本的仰卧臂屈伸，它们都是理想的三头动作。
想练得更好吗？到下斜卧推板上试试，背和肩膀抵在下斜板上，手臂往后伸，这能让你在底部更好伸展并且更有效隔离出三头肌。
NO.7 严格练习弯举
在最后几次动作上作弊是可以接受的，但你不应该每次动作都借力。解决方法，就是靠着墙壁来练习。
在任何时候，你的臀部、背部和头部都是抵住墙壁的，虽然你同样会举不起原来那么大的重量，但是你的二头能更好的孤立出来，这反而能让你获得更大的手臂。
如果你能贯彻上述所有内容，
你就不用再担心手臂长不起来，
尽情享受手臂开始撑满袖口的感觉吧！
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| 用户举报热线： | 单位：上海汉涛信息咨询有限公司 | 地址：上海市长宁区安化路492号手臂肌肉是所有的男性肌肉锻炼的入门部位，也是训练成效很快的部位。新手练臂，只有手臂有力量了，你才能练出胸肌，有力量进行肩背的训练。
手臂肌肉说难不难，但是要做得标准，还是要花精力的。瞎练不如不练，因为你很可能拉伤受伤，或者发力错误导致肌群大小不对称。
手臂肌肉分为肱二头肌、三头肌组成，三头肌很大程度上决定了你手臂的纬度。身训练水平和体力允许的情况下，可以进行二三头交替训练。
下面推荐一组麒麟臂训练图解，按着图片标准进行，告别瞎练，让你撸铁不求人！在健身房锻炼动作：1、哑铃二头弯举▼
2、曲杆弯举▼
3、颈后哑铃臂屈伸▼
4、坐姿哑铃弯举▼
5、锤式弯举▼
6、三头肌板凳后臂伸▼
7、三头肌坐姿弯举▼
8、三头肌仰卧屈臂撑▼
每个动作2-3组，每组10-12/12-15次。在家徒手锻炼手臂动作：1、俯卧撑
2、后臂屈伸
3、三角肌俯卧撑
4、自重弯举
5、自重臂屈伸
次数：4-6组*最大次数。特别声明：本文为网易自媒体平台“网易号”作者上传并发布，仅代表该作者观点。网易仅提供信息发布平台。
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在家怎么练肱二头肌 推荐两种高效麒麟臂速成方法
编辑：SUDS 17:07:41
在家怎么练肱二头肌
锻炼肱二头肌也是可以在家里实现的，关键你要掌握在家练肱二头肌的方法才行，那么在家怎么练肱二头肌呢？家里健身毕竟与健身房健身不同，在家健身锻炼注意事项有哪些？小编一一为大家解惑！
在家怎么练肱二头肌&
在家怎么练肱二头肌 推荐两种高效方法在家练肱二头肌方法
门把引体向前
基本动作：面朝一扇打开的门的侧沿站立，双手分别抓住门内外两侧的门把手。双脚分别位于门的内外两侧，将门夹在双腿之间，你的脚跟应当在门把手的正下方，看上去就像你正骑着门一样。 你和地板之间需要有很好的摩擦力，所以做这个练习时，你最好穿上鞋子。
上半身后倾，直到你的手臂伸直。然后屈膝下蹲，臀部向后坐，背部挺直，和大腿成直角为了加大你的抓握力，你可以在门把 手上缠上毛巾，然后用手抓住最靠近门把手的那部分毛巾。在将自 己拉起的同时，扭动手腕，让你的手掌微微向上（反掌），这可以让前臂的不同肌肉参与动作，以新的角度刺激肱二头肌。 如果想握得更容易，你可以用较长的毛巾或绳子缠住门把手，然后再把毛巾或绳子的两头系住，接成一个可以抓握的小环。
如果是住在小区或者运动场旁边那正是极好的。反握单杠是刺激肱二头肌最好的动作之一，要知道单杠几乎是无所不能的。
准备动作：反握单杠（手心朝身体），双手间距以舒适为宜，略窄于双肩宽度。身体悬在单杠上，手臂伸直，双脚在身后相互勾起。
训练动作：缓缓屈肘，将你的身体向上拉起，直到下巴高于单杠；稍稍停顿，然后慢慢放低身体，直到手臂重新伸直；重复上述动作。
在家怎么练肱二头肌&
因为是在家里进行健身运动，没有专业人士的指导，更应该多些注意才行，这也是健康的保证的！
1、衣服要穿的宽松。最好是穿一套运动衣，这样方便锻炼，而且能保护身体不受到损伤。
2、锻炼之前，先拉拉筋松松骨。压压腿啊，弯弯腰啊，扭扭手腕啊，动动头颈啊，这样能保护身体不受到伤害。
3、衣服要少穿进行锻炼。锻炼身体和瑜伽是一个道理，衣服穿得太多了，阻碍热量的散发，影响身体，一些动作不能很好的完成。
4、锻炼完后马上冲澡。身体还处于出汗状态，马上冲澡会感冒的，最好先等个20分钟，等汗液都流出来了，先用干净的干毛巾擦干汗液，再去冲澡。
5、吃完饭后不久就进行锻炼。这样会影响到肠胃消化吸收功能，还损害身体健康，要进行室内运动的话最好等吃饭后2小时在进行锻炼。
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