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5X没有运动计步功能吗？
&炉火纯青&
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昨天刚换的荣耀5X，安装了运动健康，但是发现不能计步，不知道是不是没有这项功能？
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&自成一派&
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都不容易帮顶一下
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&炉火纯青&
来自：浏览器
顶一下，我也来坐会。快快快。
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&花粉特种部队&
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你好，5x没有协处理器，华为穿戴是不能直接手机记步的。我试过使用春雨记步是可以记录的，您可以测试一下
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&炉火纯青&
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&炉火纯青&
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可瑞2013 发表于
你好，5x没有协处理器，华为穿戴是不能直接手机记步的。我试过使用春雨记步是可以记录的，您可以测试一下 ...
谢谢您！我试试看！
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&渐入佳境&
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5X没用过，不过4X我试了http://cn.club.vmall.com/forum.php?mod=viewthread&tid=6468862
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&炉火纯青&
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支持。。。。
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&初窥门径&
来自：浏览器
我把荣誉6的华为运动健康APP传到5X，用不了。。。。怎么设置都不能计步
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&初窥门径&
来自：浏览器
可瑞2013 发表于
你好，5x没有协处理器，华为穿戴是不能直接手机记步的。我试过使用春雨记步是可以记录的，您可以测试一下 ...
5X，春雨计步器用不了
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保存至快速回贴&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-611e6f4a187be9c90c4a1_b.jpg& data-rawwidth=&1920& data-rawheight=&1080& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1920& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-611e6f4a187be9c90c4a1_r.jpg&&&/figure&【本文由本人原创，如欲转载，请务必说明来源！】&h2&&b&一：废话&/b&&/h2&&p&很多人听了我电台的&a href=&http://link.zhihu.com/?target=http%3A//music.163.com/%23/radio%3Fid%3D& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&训练计划设计原理&/a&系列后还是有些问题：基本的原理、理论都理解了，可是对于设计计划本身还是有很多困惑。那个系列讲理论，今天我们来讲实干：&b&我会手把手给你看我是怎么设计训练计划的。&/b&&/p&&p&如果你有兴趣找我设计计划的话，我可以告诉你平时给人设计计划的思路和我这里讲的是一模一样，唯一的区别是我已经决定好不再做传统计划的设计活了，以后都是走RTS，但是&b&思路是一样的。所以我在把我赚外快的独家特技给你看，你还没感动地落泪可以去朝眼睛里挤柠檬汁去了。&/b&&/p&&p&说到这里，如果你还没听我的计划设计原理的录音，我建议你赶快先去听，光看这一个文章是不能保证你对于计划训练能够100%明白的。我只是给出我一般设计计划的流程，而不是在告诉你这后面的所有细节和原因。&/p&&br&&h2&&b&二：GZCL金字塔&/b&&/h2&&p&封面上的那哥们名字叫Cody Lefever，他提出的训练设计方式叫做GZCL理念，这个方式整理训练我觉得很赞，因此我都是这么做的。&/p&&p&GZCL金字塔是这样安排训练的。每次训练你把你的锻炼要分为三个不同的区域之内，分别是：&/p&&p&&b&一级主项，二级副项，三级辅助&/b&。&/p&&p&GZCL理念即是：每天的训练应该安排成一个金字塔。金字塔的厚度为训练量，高为训练强度。最高的位置，训练强度最高、训练量越低，这也是对于你发展力量最重要的训练部分（一级主项）；稍微往下，训练强度、训练量都为中等，这是你&a href=&http://link.zhihu.com/?target=http%3A//music.163.com/%23/program%3Fid%3D& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&攻克自己的弱点&/a&、直接性辅助你力量提高的训练部分（二级副项）；最下方，训练强度最低，训练量最高，这是你做大量的次数和组数好得到增肌效果、以助于你以后力量的提高（三级辅助）。&/p&&p&GZCL理念和我之前录音里讲的&a href=&http://link.zhihu.com/?target=http%3A//music.163.com/%23/program%3Fid%3D& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&方块周期法（block periodization）&/a&一定程度上意见相反，但是大局来看想法是一致的，建议你可以先去听那个录音。&/p&&p&一级主项的锻炼安排：一般来说这是你最重要的大三项，深蹲硬拉卧推。根据你目标的不同，也可以包括别的主项锻炼，比如实力推。你每次训练的目的是把最多的精力和力量安排到一级主项上面。一般而言，你每次训练只会安排一个主项，训练强度一般都高于80%1RM。&/p&&p&二级副项的锻炼安排：一般来说这是你的三大项的&b&专项性辅助。&/b&深蹲的包括：暂停深蹲、其他深蹲方式（主蹲低杠的，可以安排高杠或者前蹲）；硬拉的包括：超程硬拉、架上拉、其他硬拉方式（主拉相扑拉的，可以安排传统拉）；卧推的包括：暂停卧推、窄距卧推。这都只是一些例子。要注意的是你也可以把主项放入副项里练。副项的目标，除了攻克弱点、直接性辅助你的主项之外，也可以发展其他的主项；但是重要性会低于当天的一级主项。具体这是什么意思，我会在底下说明白。一般而言，你每次训练只会安排一个或者两个副项，训练强度一般在65%-85%1RM之间。&/p&&p&三级辅助的锻炼安排：一般来说这是任何其它的辅助锻炼，包括（不限制于）：背部锻炼（划船、引体向上）、哑铃锻炼（哑铃卧推）、增肌性质的三大项辅助（硬拉：罗马尼亚硬拉、直腿硬拉；卧推：哑铃卧推、俯卧撑、甚至胸推机器；深蹲：哑铃弓箭步、箱跳、腿弯举）、肩部锻炼（推举这边也可以练）。你要通过三级辅助，把一级和二级锻炼里还没有压榨完的精力给全部花出去。一般而言，每次训练会安排两个以上的三级辅助，每个的组数锻炼至少3组以上、每组10-20次（Cody喜欢做每组20下的三级辅助，走他的黑又壮计划的朋友们应该都明白，哭死人）。三级辅助的目标是：提高训练容量（高组数高次数）、达到增肌效果、提高综合耐力。&/p&&p&这种计划安排实践起来是什么样子？你可以具体看&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&我的计划汇总里黑又壮+UHF这两个计划&/a&里是怎么安排的。我们拿黑又壮这个计划的第一周为例：&/p&&p&训练日一&/p&&p&一级：深蹲
二级：超程硬拉
三级：腿举、背部锻炼、腿弯举、二头肌锻炼、等。&/p&&p&训练日二&/p&&p&一级：卧推
二级：窄距卧推
三级：肩锻炼、上斜卧推、面拉、三头肌锻炼、等。&/p&&p&训练日三&/p&&p&一级：辅助蹲（高杠蹲、前蹲） 二级：深蹲（主项）
三级：弓箭步、背部锻炼、腿弯举、等。&/p&&p&训练日四&/p&&p&一级：杠铃推举
二级：弹弓卧推
三级：push press、三头肌、等。&/p&&p&有的朋友问：为什么第三天二级副项是主项深蹲？其实这没什么大不了的，因为是拿主项深蹲做4组10下，为的是在保持专项性的同时达到的就是一个增肌效果罢了。此外，作者也是故意先用辅助深蹲磨你的精力，逼着你在疲劳的情况下做4组10下的主项深蹲。&/p&&br&&h2&&b&三：锻炼动作的选择&/b&&/h2&&p&在明白GZCL基本是怎么一回事之后，我们开始设计计划。&/p&&p&首先要考虑的是：你一周想训练几天？蹲拉推的频率分别又是多少？&/p&&p&如果你一周练四天，频率想低一点，那么很简单，一个类似5/3/1的GZCL模板就出来了。&/p&&p&第一天 深蹲&/p&&p&一级：深蹲 二级：暂停深蹲、高杠深蹲 三级：腿部辅助。&/p&&p&第二天 卧推&/p&&p&一级：卧推 二级：暂停卧推、上斜卧推 三级：背部锻炼。&/p&&p&第三天 硬拉&/p&&p&一级：硬拉 二级：暂停拉、超程拉 三级：腿部辅助&/p&&p&第四天 推举&/p&&p&一级：推举 二级：上斜卧推 三级：背部锻炼、推动作的辅助、三头锻炼&/p&&br&&p&我们可以看到的是，GZCL不是一种特别的训练法，而是一种帮你整理训练的方法。&b&用一二三级这样整理训练，你可以非常轻松地策划自己的训练计划，因为毕竟所有的计划最终而言都是这样安排的。&/b&你要分清楚自己的主项副项。&/p&&p&再比如，你不想主练推举了，你觉得这个动作对你没太大帮助。此外，你想一周深蹲卧推三次，并且每周总共你想训练五天，那么怎么安排呢？&/p&&p&第一天 一级：深蹲 二级：卧推&/p&&p&第二天 一级：辅助深蹲 二级：辅助卧推 &/p&&p&第三天 一级：硬拉 二级：辅助硬拉 &/p&&p&第四天 一级：辅助卧推 二级：辅助卧推&/p&&p&第五天 一级：辅助深蹲 二级：辅助硬拉 &/p&&p&很简单，五天的锻炼就可以被安排了。三次卧推、三次深蹲、两次硬拉。我们现在可以安排地具体一点了：辅助该锻炼什么？&a href=&http://link.zhihu.com/?target=http%3A//music.163.com/%23/program%3Fid%3D& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&没听我这期节目的快去听&/a&，如果听了的话你应该明白：辅助锻炼的目标是攻克自己的弱点。&/p&&p&那么假设找我设计计划的这个人是小明。小明很苦恼，他训练中问题很多。比如，他硬拉虽然做的姿势很完美，但是他就是找不到发力的感觉，伸髋这个锻炼他感觉不到后侧发力，主要是背部发力，而且硬拉启动差。他深蹲的时候，左右腿感觉发力不均匀，总喜欢往一边侧。他卧推的时候，感觉停滞点在从胸口启动这个位置，离开这里他就好了。他卧推时也会有左右发力不均匀的感觉：在挣扎的时候，总是左手先推上去，右边才能推完。那么小明想知道他应该怎么办？&/p&&p&那么，我如果给小明设计这个计划，我会这样设计：&/p&&p&第一天 一级：深蹲 二级：卧推 三级：哑铃卧推
坐姿哑铃推肩
&/p&&p&第二天 一级：暂停深蹲 二级：暂停卧推
三级：引体向上
哑铃划船 二头肌弯举&/p&&p&第三天 一级：硬拉 二级：超程硬拉 三级：罗马尼亚硬拉 直腿硬拉 哑铃弓箭步&/p&&p&第四天 一级：卧推 二级：窄距卧推 三级：坐姿哑铃推肩 引体向上&/p&&p&第五天 一级：Pin Squat（高位深蹲） 二级：超程硬拉 三级：罗马尼亚硬拉 直腿硬拉 哑铃弓箭步&/p&&p&那么现在我来谈谈我为什么这样给小明设计这个计划：&/p&&p&&b&哑铃卧推、坐姿哑铃推肩、哑铃弓箭步：&/b&这都是单侧发力的训练。小明肌肉有出现左右不平衡的情况，需要大量的单侧发力锻炼来纠正。&/p&&p&&b&暂停深蹲、暂停卧推：&/b&卧推启动差，需要通过暂停卧推来加强启动时的发力，而暂停深蹲可以加强他在底部的力量，从而保证他不会在深蹲底部出现动作变型（往一边偏）。&/p&&p&&b&高位深蹲：&/b&跟暂停深蹲同一个道理，加强他深蹲启动的力量，只不过因为高位深蹲的启动位置更高，加强的更多还是膝关节90度这个位置时的发力。通过高位深蹲和暂停深蹲反复练习来保证他起蹲时发力足够强、不会出现动作变型而导致偏移。&/p&&p&&b&超程硬拉、罗马尼亚硬拉、直腿硬拉：&/b&硬拉启动差，因此做超程硬拉。硬拉感觉不到后侧发力？罗马尼亚硬拉可以帮助他更好的找到伸髋的感觉，而直腿硬拉可以让他更好地孤立腘绳肌和臀大肌在硬拉这个动作时的发力感。&/p&&p&&b&窄距卧推：&/b&因为小明在锁定的时候也出现问题，左右手不能同时锁定，这固然说明他有左右侧发力不均匀的情况，也说明他的锁定有问题，需要窄距卧推发展他的三头肌力量来加强锁定。&/p&&p&对于锻炼动作的选择，目前就讲到这里，接下来我们看一看训练强度的安排是怎么一回事&/p&&h2&&b&四：训练强度的安排&/b&&/h2&&p&训练强度和训练动作的选择一样重要，但是训练动作的选择，一般大家都懂：强度，大家很多时候很难理解。目前流行的周期训练法很多，从最基本的block periodization方块周期法到西部杠铃的conjugate periodization共轭周期法到linear periodization线性周期法到最近很多人喜欢的undulating periodization波浪周期法。。。总而言之周期训练貌似很复杂。但是我想说的是，很多时候这没有任何必要，一个科学、有效的训练方法应该包含所有周期法的性质。事实上，当我们看这些周期法的时候，在它们最单纯的形式里，训练是非常不明智的。&/p&&p&拿西部杠铃的共轭周期法来讲，现在国外主流思想是这种训练法已经死了，因为它只适合装备训练并且用药的选手。纯共轭周期法非常不靠谱，基本思想是：每周都要改变训练锻炼。这周做暂停深蹲，下周做铁索阻力深蹲，再下周做。。。改变锻炼和阻力是训练目的，而不是做实在的主项深蹲。&/p&&p&再拿纯波浪周期法。波浪周期法就是每次训练改变你的组数次数的设定，比如周一卧推70%3组8下，周三卧推80%5组5下，周五卧推85%8组3下。那么下一周怎么训练？你可以比起上一周每次训练多做一组，或者比上一周训练多提高5磅卧推的重量，可是那样的话就又不是波浪周期法了，而是线性周期法了，因为你在线性地对于你的训练量或者训练强度做出提高。如果单纯只是波浪周期法、没有任何其他周期法的因素，你的训练就是继续改变你的组数次数，而且总共的训练量不能有太大的改变，你觉得这样训练对你的提高有用吗？&/p&&p&那么纯线性周期法呢？那样的话你不能改变你做的任何锻炼。这一周做什么锻炼，下一周也要做。每次训练相比下一次必须要有提高，无论是训练量上还是训练强度上。什么？你已经累趴下了，觉得自己下次加不了重量了、也无法提高训练量了？那么我们只能降低训练量，或者降低每组的次数了。可是对于训练量和次数上做出改变，就又有波浪周期法的性质了。因此你看，如果单纯用一种方法训练，不仅无效，而且非常SB。&/p&&p&一般我的训练里喜欢安排方块+波浪+线性周期法的性质。不仅分训练方块，组数次数安排上会有波浪，而且在训练强度上综合上会有提高。至于西部杠铃的共轭周期法，短期内我是不会安排的，因为这需要改变每次训练的锻炼。今天练腿时用的锻炼，绝对不能和上次一样。这不仅仅复杂，很多时候也不一定有效，因为专项性低。但是，这种训练理念做一种长期训练方针是可以的，每一个训练环节改变改变自己锻炼的选择？听起来是一个不错的主意。&/p&&p&我一般喜欢这样安排我的训练强度：&/p&&p&第一周 75% 4x6 &/p&&p&第二周 80% 5x5&/p&&p&第三周 85% 8x3&/p&&p&第四周 90% 3x3&/p&&p&第五周或者测1RM，或者重新开始这个轮回，但是每次用更重的重量。&/p&&p&第五周 80% 4x6&/p&&p&第六周 85% 4x4&/p&&p&第七周 90% 3x3&/p&&p&第八周 测1RM&/p&&p&注意：这个强度是每周的主项里的，把这些百分比放入小明的计划里，会是这个样子：&/p&&p&第一天 一级：深蹲 75%4x6 80%5x5 85%8x3 90%3x3 80%4x6 85%4x4 90%3x3 测1RM&/p&&br&&p&第二天 一级：暂停深蹲 &/p&&p&第三天 一级：硬拉 75%4x6 80%5x5 85%8x3 90%3x3 80%4x6 85%4x4 90%3x3 测1RM&/p&&br&&p&第四天 一级：卧推 75%4x6 80%5x5 85%8x3 90%3x3 80%4x6 85%4x4 90%3x3 测1RM&/p&&br&&p&第五天 一级：高位深蹲&br&&/p&&p&这样安排训练很不错，前三周训练量基本保持一致，都是每次做24-25下，但是因为强度越来越高，第三周会让疲劳达到一个极点；第四周90%3x3等于有一个小小的休息空间，这样可以第五周直接冲到80%4x6，再累积一些疲劳，再通过85%4x4和90%3x3慢慢释放出来，导致第八周的时候疲劳正好消除，测1RM时候测出好成绩。&/p&&p&你可能有个疑问：暂停深蹲和高位深蹲怎么办？一周五个主项，还有两个没安排呢。因为暂停深蹲和高位深蹲这两个锻炼的性质，决定了安排它们最终和副项没有区别；也就是说，做暂停和高位深蹲的时候（或者任何非主项但是仍然被放入一级主项的位置里的锻炼），你可以完全当做当天没有一级主项、把它们当做二级副项一样锻炼。深蹲卧推硬拉是你唯一的三个主项锻炼，加上推举（如果你算推举的话）是四个；你安排其他的锻炼入你的一级主项的位置是可以的，但是不代表你必须得把这些锻炼当做主项一样训练。&/p&&p&这些副项锻炼的目的是辅助你的主项，因此如果副项锻炼的强度太大了的话，这只会影响你力量的恢复、导致你做主项的时候不能尽全力。如果你有一门主项（深蹲硬拉卧推推举）在某次训练处于二级副项的位置时，它们也不应该被当做主项一样练，而是跟着副项的训练方法：训练强度更低、训练量更高。唯一的区别是overload超负荷性质的锻炼，比如弹弓卧推、高位深蹲、或者架上拉。这些锻炼一般你可以做比做主项要更重的重量，因为一般会有助力、或者做功距离更短。比如架上拉，因为基本就是一个半程硬拉，所以你可以拉起你硬拉时拉不起的重量。超负荷性质的锻炼作为副项或者处于当天主项位置的锻炼时，可以采取更高的训练强度来达到锻炼目的，因为你做超负荷锻炼的目的是通过超负荷锻炼来帮助你的神经系统适应大重量。&/p&&p&拿小明的计划为例，第一周他训练时，他的一级二级项目的强度安排可以是这样的（为了展示超负荷训练该如何安排，我们把他的暂停卧推改为弹弓卧推）：&/p&&p&第一天 一级：深蹲75%4x6二级：卧推60%4x10&/p&&p&第二天 一级：暂停深蹲80%5x2 二级：弹弓卧推85%3x5&/p&&p&第三天 一级：硬拉75%4x6 二级：超程硬拉60%4x10&/p&&p&第四天 一级：卧推75%4x6 二级：窄距卧推60%4x10&/p&&p&第五天 一级：高位深蹲85%3x5 二级：超程硬拉60%5x6&/p&&p&可以看到，很明确：第一周基本所有副项锻炼都是60%4x10，而超负荷的副项为85%3x5。唯一的区别是第二次练超程硬拉的时候，不过这是因为两天前刚练完硬拉，估计这个时候这家伙的腘绳肌+臀大肌都已经废了，要求他再做4x10可能太凶残了点。&/p&&p&那么你可能会问这个副项的强度安排怎么办？第一周60%4x10+85%3x5，那么不可能八周都这样练吧，这样可达不到持续性提高progression overload的效果啊。你可以提高你每次训练的组数或者次数，比如：&/p&&p&第一周60%4x10 第二周60%5x10 &/p&&p&或者&/p&&p&第一周60%4x10 第二周60%4x11&/p&&p&但是这样的问题在于过了前两周你就加不上去了，因为第八周的时候你不可能做60%4x17，也不可能做11x10，那样你估计得死人。&/p&&p&你也可以把两者同时都安排进去，比如：&/p&&p&第一周60%4x10 第二周60%4x11 第三周60%5x10 &/p&&p&或者提高训练强度，比如：&/p&&p&第一周60%4x10 第二周60%4x11 第三周60%5x10 第四周65%4x8 第五周65%4x9 。。。&br&&/p&&p&总的来说，方法是很多的，但是你要明白的是第八周要测1RM，因此无论你这个副项的安排有多好，你到第七周的时候应该停掉，好让你身体里累积的疲劳消去，第八周可以精神抖擞地测1RM。此外，你要明白的是你没必要太注重副项训练难度上的提高。如果你的卧推极限可以70%4x10，那么没有必要把副项的卧推从60%4x10几周内飙到70%4x10，你做副项的目标应该是保留一定的实力，因为副项上面你没有必要做的那么累，主要的疲劳应该是主项上累积，副项的目标是保证可以做更高的训练量、培养训练容量、以及解决问题。&/p&&p&拿暂停深蹲说事：小明做暂停深蹲是因为他蹲到底的时候动作糊变形、会偏，那么他做暂停深蹲主要是为了锻炼动作的规范性。如果暂停深蹲这个项目他每次训练都练的很拼，那么别提动作的规范了，他动作会差的一塌糊涂。&b&任何时候当你做副项的时候，每做完一组，你都应该感觉自己还保留了可以再做两下的实力。我例子里说的60%4x10，是当你的极限至少为60%4x12时才能做；如果你60%4x10做的自己都要晕了，怎么保证自己动作标准、达到锻炼动作规范性的目的？&/b&&/p&&p&第一天 一级：深蹲75%4x6 80%5x5 85%8x3 90%3x3 80%4x6 85%4x4 90%3x3 测1RM 二级：卧推60%4x10 60%4x11 60%5x10 65%4x8 65%4x9 70%3x8 第七、八周停练&/p&&br&&p&第二天 一级：暂停深蹲80%5x2 80%5x3 75%3x5 83%4x2 83%4x3 85%4x2 85%5x2 第八周停练二级：弹弓卧推85%3x5 85%4x4 85%4x5 80%5x5 85%5x5 90%3x3 第七、八周停练&/p&&br&&p&第三天 一级：硬拉75%4x6 80%5x5 85%8x3 90%3x3 80%4x6 85%4x4 90%3x3 测1RM 二级：超程硬拉60%4x10 60%4x11 60%5x10 65%4x8 65%4x9 70%3x8 第七、八周停练&/p&&br&&p&第四天 一级：卧推75%4x6 80%5x5 85%8x3 90%3x3 80%4x6 85%4x4 90%3x3 测1RM 二级：窄距卧推60%4x10 60%4x11 60%5x10 65%4x8 65%4x9 70%3x8 第七、八周停练&/p&&br&&p&第五天 一级：高位深蹲85%3x5 85%4x4 85%4x5 80%5x5 85%5x5 90%3x3 90%4x2 第七、八周停练 二级：超程硬拉60%5x6 60%5x7 65%5x5 65%5x6 70%4x4 70%5x5 第七、八周停练&/p&&br&&p&一级二级的强度安排目前就讲到这里。那么三级辅助怎么办？一般来说三级辅助的目标就是增肌和培养耐力，而重量具体不重要，所以我一般不会安排一个特定的重量，你也没必要。一般三级辅助每个可以做3到5组，10下以上这么一个训练范围。最主要就是找泵感、培养训练容量。特别是很多练力量的人常年每组不会做的多于五六下，肌肉耐力奇差无比，这个时候5组15-20下的哑铃弓箭步可能会让你哭。&/p&&br&&h2&&b&五：判断自己计划设计是否合理&/b&&/h2&&p&一般GZCL训练法会要求每次做主项的时候，最后一组做一个AMRAP。比如75%4x6，第四组你要做AMRAP，这样可以判断你的计划安排是否合理。如果第四组的AMRAP最多也只能做6下，那么说明这个强度设的高了，你做4X6应该用一个更轻的重量；如果你AMRAP可以轻松飙到10几个，那么说明这个强度设低了，你应该用一个更高的强度来完成这个4X6。毕竟每个人的身体不一样，75%4x6对于不同的人有不同的影响，因此通过这个AMRAP你可以调整计划安排，找到一个适合你的训练强度。&b&一个理想的强度可以让你做最后一组的AMRAP时，比计划安排多做一到三下。&/b&而强度越低，比如75%，就越偏向于三下这个区域；而百分比越高，比如90%3x3的时候，只要AMRAP能多做1下就够了。&/p&&p&注意做AMRAP的时候别真力竭了，我建议利用一定的预测能力来做AMRAP。比如假设你AMRAP实际上能做8下，但是8下做完就力竭了；这是很不利的，因为接下来你还要做副项和辅助，因此不要真的让自己力竭，做到6下的时候你就应该预测自己还能做几下、并且冷静停下。&/p&&h2&&b&六：周期长期的循环&/b&&/h2&&p&每当你走完一个周期之后，你身体里的弱点和问题都会出现改变。比如：因为上个周期你主要解决你卧推启动的弱点，现在启动力量已经非常牛X，并且卧推从100KG1RM到了110KG1RM。但是因为上个周期你忽视了三头肌的培养，导致新的极限里卧推时，你三头肌锁定成了自己的弱点。那么对于新的弱点，你要判断好并且用合适的辅助和副项来解决它。&/p&&p&此外，随着你水平和力量的提高，你需要更多的锻炼才能获得力量的提高。比如以前你做3组深蹲，深蹲1RM可能就会提高1公斤；但是随着你水平的提高，可能每做20组深蹲，深蹲1RM才会提高1公斤。因此你要学会随着自己力量的提高，增加自己的训练量、训练频率和训练容量。我不建议你改变你主项的训练方式：再拿75%4x6说事，你不可能因为自己水平提高了、进步变慢了，就逼自己做75%6x6，指望这样可以导致自己有更快的提高。&/p&&p&你一可以选择增加自己的训练频率。比如，以前计划安排一周练四次，现在可以练五次，这样总共的训练量直接提高了25%。你也可以提高自己副项和辅助的训练量。比如，以前你每次训练，只做一个副项，但是开始你每次训练时会做两个副项。拿小明的计划为例：&/p&&p&第一天 一级：深蹲 二级：卧推 &/p&&p&第二天 一级：暂停深蹲 二级：暂停卧推 &/p&&p&第三天 一级：硬拉 二级：超程硬拉 &/p&&p&第四天 一级：卧推 二级：窄距卧推 &/p&&p&第五天 一级：高位深蹲二级：超程硬拉 &/p&&p&他决定每次训练的时候，多做一个副项，因此他的计划可能变成了：&/p&&p&第一天 一级：深蹲 二级：卧推 直立推举&/p&&p&第二天 一级：暂停深蹲 二级：前蹲 暂停卧推 &/p&&p&第三天 一级：硬拉 二级：超程硬拉 架上拉&/p&&p&第四天 一级：卧推 二级：窄距卧推 高杠深蹲&/p&&p&第五天 一级：高位深蹲 二级：超程硬拉 上斜卧推&/p&&p&因为这样，他的副项训练量翻倍。当然你刚开始这样训练的时候因为训练容量的不足，可能需要慢慢加入这种训练，比如第一次走这个周期的时候，第二个副项的训练量是第一个副项的一半，第一个副项做4x10时第二个副项可能只做2x10，但是慢慢地这样提高你的训练量，可以保证你在力量提高的同时，保证力量提高的速度不衰退。&/p&&br&&p&关于计划设计我今天就讲到这里了，连着码了三小时的字我突然发现我后天还有一场没有开始复习的考试。。。。还是老规矩，如果你想了解更多关于健力的知识，可以关注我的&a href=&http://link.zhihu.com/?target=http%3A//music.163.com/%23/djradio%3Fid%3D& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&电台&/a&和我的&a href=&http://link.zhihu.com/?target=http%3A//tieba.baidu.com/f%3Fkw%3D%25E7%259B%25B4%25E7%25BA%25BF%25E5%%25E8%25BA%25AB%26fr%3Dindex%26red_tag%3Du& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&贴吧&/a&。我还是提供私定计划的服务，但是因为时间安排问题同时只会带5个人，因此如果有兴趣的话早点私信我，否则我不会理的。&/p&
【本文由本人原创，如欲转载，请务必说明来源！】一：废话很多人听了我电台的系列后还是有些问题：基本的原理、理论都理解了，可是对于设计计划本身还是有很多困惑。那个系列讲理论，今天我们来讲实干：我会手把手给你看我是怎么设计训练计…
&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-bdaafadc42a54175edf032_b.jpg& data-rawwidth=&1600& data-rawheight=&1067& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1600& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-bdaafadc42a54175edf032_r.jpg&&&/figure&这是一篇吐槽文，由大力的黑暗人格所撰写，恶意满满，友善度很低，科学性为零，如有不适立刻关闭。
&p&放完假回学校，发现长期驻扎的健身房已经人满为患，几乎一过下午三点，人就多得连转身都难（幸好深蹲架没人抢）。来锻炼的人可能专业、年级都不一样，但他们几乎都会热衷于这三件事：推胸、练腹、二头弯举。其他动作不是说不做，但几乎都只是随便搞个一两组就算了。这就导致了一个问题：就算练了很久，他们都依然瘦弱。对，不但瘦，还弱。时间投入大、训练产出小，性价比也有点忒低了。&/p&&p&关注我的读者们应该已经对力量训练有一定认识，我相信部分朋友可能目前水平还不是太高，但应该能听懂我接下来要说的话。&/p&&p&这些话会比较刺耳，但我希望你们能吞下去——因为我也犯过这些错，并为此而付出惨痛的代价。&/p&&p&&b&1.
&/b&&b&少做些弯举吧，到头来你还不过是一个肱二头肌粗点的瘦子。&/b&&/p&&p&谁都想有粗隆的肱二头肌，但这不代表你要天天都练弯举甚至只练弯举。要记住，肌肉的增长不但需要举起重量再放下（机械张力），还需要饱含激素刺激的生长环境（代谢压力）。&/p&&p&说人话就是，你用这块肌肉做功，它可能会酸痛，但它不一定增长。肌肉增长需要你的体内饱含促进增肌的激素，以及丰盈的养分。如果只练一块肌肉，还是肱二头肌这么小一块肌肉，你的身体会想：“娘希匹，这块肌肉好酸，但我就是不想让它生长，太浪费激素和营养了”。于是它始终都是那么小一块。&/p&&p&相反，如果你将训练重心放在复合动作中，每次都尽可能调用更多的肌肉，你的身体感受到巨大的代谢压力，就会这样想：“卧槽，全身都好酸，累死老子了，不多长点肌肉会被活活累死啊”。于是你的身体要分泌激素，要摄入养分，给肌肉生长提供一个很好的生长环境。&/p&&p&你的问题就是弯举之类的孤立动作做太多，投入产出比大的复合动作做得少。深蹲、硬拉、卧推、推举、划船、引体、双杠，这些才是你训练计划里的大头。训练经济学啊同志们，要把有限的训练精力投入到产出巨大的动作当中，磨炼好技术，上更大的重量。&/p&&p&&b&2.
&/b&&b&别装逼了，没人会看你，你也得不到什么好处。&/b&&/p&&p&我不时会看到这样的情形：一人卧推，两人弯举；半程浅蹲，颤颤巍巍；动作变形，面容扭曲。或者是，不用大重量装逼而用速度装逼，神速力附体，能够以超光速举铁，四肢疯狂甩动，让你怀疑万有引力是不是不存在。看着那些小牙签在抖啊，我都觉得疼。&/p&&p&人是爱面子的生物，道理都懂，但还是禁不住有想装逼的时候。谁不想在健身房轻松推个上百公斤，引人尿颤，或者是秒起一个别人觉得很重的重量。大重量很重要，加速度也很重要，问题是，这是你这个阶段要做的事吗？&/p&&p&拉倒吧。&/p&&p&在力量训练的领域，没有什么比渐进超负荷更重要，每次都争取用更大重量或者更多的次数，这样才能有收获。但在你磨炼好技术之前，你根本不适宜追求重量，你的一节训练课只会有这两个部分：①主项动作练习，对照教材或者遵循教练的指示，用空杠或者小重量来练习动作，直到熟练；②辅助动作训练，用相对更简单的动作（比如固定器械）来达到目标肌肉的疲劳。你会用小重量、多组多次的方式，比如5组10次、4组12次来完成训练，这样才能有打磨动作的空间。如果你的杠铃在举起下落的过程中自由地摇摆，如果你的动作没能流畅、稳定地完成，那只有两个可能：你的教练不称职，或者是你没有在打磨技术方面上心。&/p&&p&至于加速度，它是很重要，毕竟你不可能慢吞吞地举起一个很大的重量，否则牛顿的棺材板就压不住了。问题是，如果你连学会绷紧身体、“储蓄”肌张力都学不会，加速个什么劲？你见过弓弦不收紧，就能将箭射远的吗？你卧推时能精准控制住杠铃，让它下落时“轻吻”胸部，而不是duang duang duang地光速砸胸吗？我以前可爱这样搞了，作为圈内有名的砸胸党，我卧推就没有稳定过，这也导致了我的卧推一塌糊涂（说得好像现在不是一样）。这么说吧：出杠前用力挤压、掰断杠铃，屁股夹紧踩爆地板，这样你全身都能绷得很紧，没忍住就出了杠；下放时也是通过掰杠铃用力挤压着背肌，让杠铃轻轻触碰在胸上，然后在稳定推起——蓝畜满了才能放大招啊。注意，我说的是，稳定推起！稳定推起！稳定推起！你没必要为了加速度而牺牲动作质量！你是在训练，不是在比赛或者表演！什么速度努力之类的训练法，你还没配！&/p&&p&而前文说到的那些装逼党们，他们连基本的动作都没做好就开始追求这些，你觉得他们的路能走多远？&/p&&p&&b&3.
&/b&&b&你真的不需要那么多变式动作。&/b&&/p&&p&我也曾经沉迷在各种酷炫的变式动作，比如硬拉不做好就跑去做什么垫人硬拉抓举硬拉早安式Dimel硬拉……Fxck，我弱得一逼。有一天我醒悟了，发了这么一条朋友圈：&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-785ed1b57d01d380bb3f5_b.jpg& data-rawwidth=&1080& data-rawheight=&1125& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1080& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-785ed1b57d01d380bb3f5_r.jpg&&&/figure&&p&然而，我增长最快的新手红利期已经过了，只能亡羊补牢了。&/p&&p&你可别犯我这样的错误了。光学好一种主项动作就很难了，怎么能浪费精力在炫技上呢？&/p&&p&我不是说这些变式动作没用，问题是——怎么选取，怎么放进自己的训练计划里？我记得Jim Wendler有句话，大意就是：“辅助仅仅是辅助，别把它们当主项来练。”当我沉迷在不同的动作带来的新鲜感时，我迷失了，我违背了自己“如非必要毋增实体”的宗旨，我没有再考虑如何提高主项的成绩，我仅仅是在贪玩而已。&/p&&p&所以到头来，浪费那么多时间，我却连个屁的进步都没有，还不如老老实实选个合眼的计划跟着走。&/p&&p&&b&4.
&/b&&b&你每天都在练腹肌，但你还会是一个没有腹肌的腹肌&/b&&b&Boy&/b&&b&。&/b&&/p&&p&你幻想着有一天遇到心仪的女子，轻轻撩起自己的上衣，假装不经意间露出自己沟壑纵横的八块腹肌，人鱼线、马甲线、腹部三叉缝合线，意中人立刻为你倾倒。&/p&&p&——就你这成天YY的DS样，还是醒醒吧。&/p&&p&当然这是玩笑话。我知道很多人很在意自己的腹肌，我在健身房总能听到三三两两地聚在一起讨论如何练出腹肌。我理解，我理解，但我还是要说一句特别伤人的话：&/p&&p&瘦子的腹肌不值钱。&/p&&p&原因Thibaudeau也提过（上次更新的&a href=&https://link.zhihu.com/?target=http%3A//mp.weixin.qq.com/s%3F__biz%3DMzAwNDgzMDYxNw%3D%3D%26mid%3D%26idx%3D1%26sn%3D2ab41aa1bdbfachksm%3D80df79cfb7a8f0debe68d0dc80db98ea5eff%26scene%3D21%23wechat_redirect& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&【动作】（译）强效腹肌训练&/a&）：“孤立动作能带来的收益比较低，最重要的还是练好上述的超负荷训练和负重行走（也就是上大重量），以及深蹲、硬拉、奥举动作等大重量训练。孤立动作还是为了让以上动作更加有效才要练的。”&/p&&p&这么说吧，对于新手的你，在训练前充分激活核心（参考&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/?refer=the-strength& class=&internal&&【译】全面核心训练&/a&），其实你的腹肌已经得到很好的刺激。你可能是需要练一下核心（是核心而不是腹肌），那么正确地进行负重行走（选一个你喜欢的变式）就够了，你还顺便发展了下握力、上背和心肺。如果你还闹，我直接给你划一条底线：下肢训练之后，允许你选择一个“经典”“有效”的腹肌动作，3-4组，10-15次，负不负重看个人能力，全程慢速组间缩短——此外就不能再多了。打双引号的那两个词是为了把范围缩窄到诸如绳索卷腹、悬垂举腿、TRX坠落、健腹轮、健腹轮等简单有效的动作，而不是腹肌撕裂者那些花哨的舞蹈。别折腾了，把你练腹肌的时间用来干别的，做下按摩和拉伸也好。&/p&&p&&b&5.
&/b&&b&去你丫的借口，给我认真对待&/b&&b&Mobility&/b&&b&。&/b&&/p&&p&“我可忙了，每周都挤不出时间来练，我练完就得赶紧走了。”&/p&&p&哦，你在健身房里一大半的时间可都是用手机“摇一摇”、搭讪正妹（哪怕别人狂翻白眼）以及和同样瘦弱的搭档交流怎么做弯举比较能显肱二头肌。你忙个皮皮虾啊。&/p&&p&真的，Mobility就像背单词，短时间内你看不到成效，但长期坚持下去会让你有很好的积累。比起你那些不爱做Mobility的朋友，你更不容易受伤，动作也更流畅——积少成多，这将让你受益无穷。&/p&&p&最简单的，把我以前翻译的Limber 11和Simple 6没事多做做。把《Becoming a Supple Leopard》好好看看，学下里面的Mobility（虽然是英文但相信我，借助有道词典屏幕取词很好懂的）。Juggernaut Strength System、Alan Thrall、Kelly Starret等油管频道也会分享很多实用的Mobility。花不了多少时间，还避免你成为一个死肌肉的瘦子。&/p&&p&&b&6.
&/b&&b&最后说几句。&/b&&/p&&p&如果你自己也没几两肉，就不要在健身房里好为人师，先做好自己。既耽误自己，也耽误别人。&/p&&p&如果你现在还不够强，请认清事实：对，我就是不够强，我要老老实实变强，我要选一个大家交口称赞的训练计划然后把它坚持到底。而不是，装逼、炫技，用宝贵的训练时间出风头。讲真，没人会理你，没人会崇拜你，因为你不但弱，还蠢。&/p&&p&如果你经过深思熟虑，确信自己的训练是对的，就不要管别人怎么说你（某些人可喜欢强调深蹲时膝盖不能过脚尖了），微微一笑，戴上耳机，smash the God-damn iron。&/p&&p&训练不但是练身体，还要练心灵。学会忍受自己的脆弱，学会克服自己的懒惰，学会理性思考、科学分析、系统总结出自己的体系。强不在力，在心。&/p&
这是一篇吐槽文，由大力的黑暗人格所撰写，恶意满满，友善度很低，科学性为零，如有不适立刻关闭。
放完假回学校，发现长期驻扎的健身房已经人满为患，几乎一过下午三点，人就多得连转身都难（幸好深蹲架没人抢）。来锻炼的人可能专业、年级都不一样，但他…
&p&关于如何提高跑步速度，用一句话来说就是打好基础，才能跑得更快！ &/p&&h2&&b&总的原则&/b&&/h2&&p&无论是有一定经验的老手，还是刚刚入门的新手，为日后的发展打好坚实的基础理应是我们训练的重点。这两项训练主要围绕提升有氧适应性（aerobic fitness）和神经肌肉适应性（neuromuscular fitness）展开。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-d6cadab3cede2_b.jpg& data-rawwidth=&660& data-rawheight=&390& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&660& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-d6cadab3cede2_r.jpg&&&/figure&&h2&&b&为什么要打基础呢？&/b&&/h2&&p&我们在跑步中的运动表现取决于两方面：有氧适应性以及神经肌肉适应性。有氧适应性相信大家都比较熟悉，它是指利用环境中的氧气有效地产生大量能量的一种能力；而神经肌肉适应性则是指以高效利用能量的方式产生更大蹬摆力量的能力。&/p&&p&如果你刚开始跑步，你就更应该培养这两方面的能力，并选择一个适合新手的训练计划。对于老司机而言，因为你们在这两方面已经具备了一定的能力，所以你们需要做的是继续巩固基础，此外将训练的重心集中在兼顾有氧和神经肌肉的“特定耐力”（混氧）训练，这样才可以模拟比赛的强度，让你的训练更有效果。&/p&&p&&b&有氧训练&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-114ebad45554ebfa679175b_b.jpg& data-rawwidth=&660& data-rawheight=&440& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&660& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-114ebad45554ebfa679175b_r.jpg&&&/figure&&p&最适合提高有氧适应性的方法很简单：用你觉得舒服的配速（Easy Run），渐进，稳步增加跑量。一开始的时候，你每隔一天跑一次，之后你差不多每周都要跑六到七天。从运动的时间上来说，一开始，你跑的时间都不长，只有15-20分钟，之后慢慢增加跑步的平均持续时间到45分钟左右。在星期六或星期天，每周跑一次长距离。之后，继续增加你跑步的持续时间，直到它足以让你完成你想挑战的最长距离的项目。 &/p&&p&总跑量的高低可以有效证明你在跑步方面的适应能力。这也就是为什么绝大多数精英赛跑者一天两练，每周要跑将近100英里。即使你的周跑量远不到100英里，单凭日积月累地增加每周Easy Run的跑量，你的能力也会得到提高。&/p&&p&当然，你可以混合一些更多的有氧训练，如Tempo（乳酸阈值跑），它一般安排在热身训练和放松整理之间，每次10-30分钟。不过，对于新手来说，你至少应该保持Easy Run这种类型的训练，优先完成每周或者每个月的跑量。&/p&&p&&b&神经肌肉训练&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-9c3a354ec5bf178ebb0e4_b.jpg& data-rawwidth=&660& data-rawheight=&329& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&660& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-9c3a354ec5bf178ebb0e4_r.jpg&&&/figure&&p&如果说提高有氧适应性的关键在于“长”和“慢”，那么与神经肌肉适应性对应的关键词正相反：它在于“快”和“短”。通常我们会进行重复跑（比如在田径场跑6组300米），fartlek间歇（变速跑）（30-60秒的冲刺，配合Easy Run放松）和上坡跑（steep hill sprint）。 &/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-b478112aca8ed3f1acea762ed08cb8fc_b.jpg& data-rawwidth=&660& data-rawheight=&371& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&660& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-b478112aca8ed3f1acea762ed08cb8fc_r.jpg&&&/figure&&p&阻力增大而且强度也变大的上坡跑训练有两个特别的好处：首先，它锻炼了你的腿部肌肉，使你不容易受伤；它还能提升你蹬摆的力量和效率，使你能在比赛中以更少的能量跨出更远的距离。其次就是，这个训练方法它花费的时间非常少，而且很有趣。&/p&&p&如果你从来没有试过上坡跑，上手的时候不要练得太多，训练过程中会对肌肉和结缔组织产生巨大的压力，所以你太冒进的话，很容易发生腿部肌肉、跟腱疼痛或者急性损伤的风险。逐渐上手之后，一旦你的腿适应了这种强加的压力，上坡跑实际上会让你免受伤害，所以在你度过早期的适应阶段之前，你都要谨慎行事。&/p&&p&在你Easy Run热身之后，你就可以开始了。前面的第一、二个，时间控制在8秒钟，坡度大概在6%。如果你不知6％的坡度是怎么样的，你可以去跑步机上感受一下，反正最后你还是要找到一个坡度匹配的山。虽然台阶也可以，但是你疲劳之后会比较危险。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-9ebbfba51c62bf7dbd00_b.jpg& data-rawwidth=&660& data-rawheight=&439& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&660& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-9ebbfba51c62bf7dbd00_r.jpg&&&/figure&&p&前面的两次练习会有效地刺激你的生理适应性，从而能更好地保护你的肌肉和结缔组织在接下来的训练中免受损伤害。这个现象被称为重复效应（repeated bout effect）。如果你周一练了上坡跑，那么第二次你可以安排在周四练——第二次上坡跑结束之后感觉到的肌肉酸痛感肯定没有第一次那么明显。&/p&&p&多亏了重复效应和上坡跑，你可以在一个训练周期中快速提升力量。对新手来说，起初的时候，你可以周增加两次8秒的上坡跑。当你练到可以跑8-10个的时候，你可以把冲刺时间延长到10秒，坡度上升到8％。再过几个星期后，你可以试着在10％的坡度跑12秒的冲刺。在每个冲跑的间隔，你都要让自己完全恢复，也就是说，你休息的时间要足够长。基本上，当你从山上走下来就可以开始跑了，如果觉得歇不过来，可以再等会儿。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-a3e8cf4c6470ebdb1ffdef_b.jpg& data-rawwidth=&660& data-rawheight=&495& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&660& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-a3e8cf4c6470ebdb1ffdef_r.jpg&&&/figure&&p&当你每周两次都能跑10-12个12秒上坡跑的时候，我相信大多数人的力量已经得了到很大的改善。一旦你达到了这个水平，并且感觉不再有进步，你这个时候可以减少到每周只跑一组10-12个的上坡跑。这样的力量训练可以让你在整个训练周期中获益。&/p&&h2&&b&长期战略&/b&&/h2&&p&日积月累，如果你真的有心训练的话，你的能力理应有所提高。你需要不断地巩固有氧适应性和和神经肌肉适应性的基础，通过增加跑量，引入更具挑战性的有氧训练，再加上挑战高强度神经肌肉训练。&/p&&p&当你打好了长跑的基础，这两种类型的训练也开始达到收益递减点，你应该逐渐将训练的重心转向混氧训练。你在长跑上的训练时间越长，你就越应该意识到要从大量的有氧训练中脱离开，转而注重混氧能力。&/p&&br&&blockquote&参考：
&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//triathlete-europe.competitor.com//build-a-foundation-for-running-fast& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&Build A Foundation For Running Fast&/a&
关于作者：
Matt Fitzgerald是一位知名的作者，他曾出版过：Racing Weight: How To Get Lean For Peak Performance (VeloPress, 2012)一书。他也是PEAR Sports的训练分析专家。想进一步了解原文作者，不妨访问 www.mattfitzgerald.org 。&/blockquote&&p&—————————
&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-b405a93b2c84a0e45c3cbcf11bfbe5ce_b.jpg& data-rawwidth=&591& data-rawheight=&112& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&591& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-b405a93b2c84a0e45c3cbcf11bfbe5ce_r.jpg&&&/figure&&ul&&li&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//iranshao.com/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&爱燃烧 | 最专业的中文跑步社区&/a&&/li&&li&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/iranshao& class=&internal&&爱燃烧知乎专栏&/a&&/li&&li&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//a.app.qq.com/o/simple.jsp%3Fpkgname%3Dcom.qiangfeng.iranshao& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&爱燃烧App&/a&&/li&&/ul&
关于如何提高跑步速度，用一句话来说就是打好基础，才能跑得更快！ 总的原则无论是有一定经验的老手，还是刚刚入门的新手，为日后的发展打好坚实的基础理应是我们训练的重点。这两项训练主要围绕提升有氧适应性（aerobic fitness）和神经肌肉适应性（neurom…
首先 放一个教你认知 各处肌肉如何练的译文，这个文章 我曾经想给每个动作配一个视频发出来，但是我还是很懒，而且 国内视频太难找。所以先放文字吧。&br&注：本文纯属共享，对依照本文方法练习出现任何失误和伤害者，本人概不负责。&br&&br&&p&作者：Tim Henriques &br&日 &br&译者：菊千代 &br&很多人进行重物训练时，并不清楚自己在做什么，以及为什么要这么做。不要向他们看齐！当你选择一个训练动作时，你必须回答5个重要问题。希望你能给出正确答案： &br&这个训练动作的名字是什么？ &br&这个训练动作的主动肌是什么？ &br&这个训练动作的协同肌是什么？ &br&这个训练动作属于哪种动作类型？ &br&这个训练动作出现在哪一个平面上？ &br&别担心，我是个好人，我会告诉你这些问题的答案。下文给出了一个关于所有值得采用的训练动作的超长清单，并且写清了它们的5个基本条件。不管你是初级、中级、高级训练者还是女选手，随身带着这份清单一定有益无害。 &br&&br&关于一个训练动作，我们首先要知道它的正确名称，这样才能保证我们谈论的是同一个动作。如果你没有把名字和正确的动作对上号，谈什么都没用。 &br&有些训练动作有好几个名字，清单中给出的是最常用的一个。 &br&&br&主动肌是在一个训练动作中用力最多的肌肉。每个训练动作都有主动肌，它正是你选择这个训练动作的原因。有些训练动作有两个以上的主动肌，也就是说，在这个训练动作中，有两个以上的肌肉都很重要，很难说哪一块肌肉更加重要。 &br&需要说明的是，一个训练动作的主动肌是固定不变的，这不取决于你在训练中能否感觉到它在用力。有些训练者在刚开始采用某个训练动作时，由于神经肌肉协调性较差，他们感觉不到目标肌肉在用力。但是，只要你的动作是正确的，主动肌一定会用力。慢慢地，在某个训练动作中，你控制肌肉收缩的能力将会逐渐提高。 &br&&br&协同肌是在一个训练动作中帮助主动肌完成任务的肌肉。它可能是帮助主动肌使同一个关节产生运动，也可能是使另一个关节产生（或不产生）运动。需要注意的是，在训练中，协同肌也受到了刺激，它也会变得更大、更有力。在接下来一两天里，它也会酸痛。设计训练计划时，你必须为协同肌也留出足够的恢复时间。 &br&在一个训练动作中，很多肌肉都会收缩，但有些肌肉与你的训练目标无关，设计训练计划时不需要考虑到它们。例如，当你做侧平举或弯举时，小腿肌肉也会收缩，但你并不需要考虑到这一点。如果你只练习侧平举或弯举，你的小腿会感觉酸痛，会变得更大、更有力吗？当然不会。 &br&在一个训练动作中，不是所有收缩的肌肉都叫协同肌。有时候，稳定肌也会积极参与，并受到明显的刺激。为了简化，我们在清单中把它们也归入协同肌。 &br&最后，不是所有训练动作都有协同肌，有时候只有主动肌在用力。 &br&&br&动作类型是指关节的动作。在一个训练动作中，关节产生了什么样的运动？人体主要关节所做的6种主要动作是： &br&o弯曲：关节角度减小，也叫屈或弯。 &br&o伸展：关节角度增加，也叫伸直或伸。 &br&o外展：在垂直方向上远离解剖学位置。 &br&o内收：在垂直方向上靠近解剖学位置。 &br&o旋外：在水平方向上远离中线。 &br&o旋内：在水平方向上靠近中线。 &br&除了这6种主要动作之外，身体还能做出很多特殊动作。并不是所有关节都能做出全部6种动作。例如，肘关节只能弯曲和伸展。实际上，重物训练针对的所有关节都能做出弯曲和伸展。其他关节，例如肩和髋，能够做出全部6种动作，除非你的灵活性非常差。 &br&复合动作是指有两个以上关节参与的动作。如果有两个关节参与动作，那么实际上就出现了两个动作。最常见的是肩和肘同时参与动作，髋和膝同时参与动作。复合动作总是包含主动肌和协同肌。主要关节是指近端关节（肩或髋），它的动作列在前面。主动肌是使主要关节产生运动的肌肉。孤立动作是指只有一个关节参与的动作，因此只出现一个动作，尽管相关肌肉不止一个。 &br&设计训练计划时，应注意动作类型的平衡。例如，如果你安排了6个内旋类动作，却只安排了1个外旋类动作，这就不合适。在大多数情况下，你的训练计划不能只包含弯曲类和伸展类动作，——健身房里最常见的两类动作。 &br&分析一个训练动作时，清单中给出的动作类型是指该训练动作的向心部分（对抗重力）。 &br&&br&最后，我们需要知道一个训练动作所在的平面。训练动作的平面是指关节运动所在的3个平面当中的一个。 &br&矢状面：将身体分为左、右两部分，它总是向前、后延伸。它有时是指身体的中线。发生在矢状面上的动作通常是向前或向后的，差不多总是弯曲和伸展。弯举就是矢状面上的动作。&br&额状面：将身体分为前、后两部分，它在垂直方向上由一侧向另一侧延伸。发生在额状面上的动作是由一侧向另一侧的，向上或向下的，差不多总是外展和内收。Jumping jack就是额状面上的动作。 &br&横截面：将身体分为上、下两部分，它总是在水平方向上由一侧向另一侧延伸。发生在横截面上的动作是由一侧向另一侧的，没有明显的垂直运动，差不多总是外旋和内旋。卧推就是横截面上的动作。 &br&这些基本平面都基于解剖学位置。解剖学位置是指，直立，面向前方，掌心向前。如果你的全身移动了，这些平面也会随之移动。因此，卧推（面向上）、坐姿推胸机（面向前）、俯卧撑（面向下）都发生在一个平面上（横截面）。如果你做的是同一个动作，不管你面向哪里，动作所在的平面都不变。 &br&并不是所有动作都出现在一个平面上，有些动作可以出现在多个平面上。例如，上斜卧推就不完全处于横截面或额状面上，而是介于两者之间。发生在不止一个平面上的动作叫作多平面动作。复杂的动作，比如投掷棒球，扭、抱对手，都是多平面动作。在这种情况下，动作所在平面指的是主要关节的运动所在的平面。 &br&&br&下面的清单是以主要肌群来分类的，比如胸、背等。这个清单不可能包含所有动作，只列出了针对这些肌群的常见动作。 &br&在协同肌这个项目里，我给出的是受到的刺激最大的那些肌肉。那些比较小的或者处于深层的肌肉没有列出来。一般的稳定肌没有列出来，受到刺激很大的稳定肌也列入了协同肌这个项目里。 &br&&br&胸部训练动作： &br&训练动作　主动肌　协同肌　动作类型　平面 &br&坐姿推胸机　胸大肌　三角肌前束、肱三头肌、背阔肌　肩内旋、伸肘　横截面 &br&Hammer Strength卧推机　胸大肌　三角肌前束、肱三头肌、背阔肌　肩内旋、伸肘　横截面 &br&上斜卧推机　胸大肌锁骨部分　三角肌前束、肱三头肌　肩内旋*、伸肘　横截面* &br&Hammer Strength上斜卧推机　胸大肌锁骨部分　三角肌前束、肱三头肌　肩内旋*、伸肘　横截面* &br&卧推　胸大肌　三角肌前束、肱三头肌、背阔肌**　肩内旋、伸肘　横截面 &br&上斜卧推　胸大肌锁骨部分　三角肌前束、肱三头肌　肩内旋*、伸肘　横截面* &br&哑铃卧推　胸大肌　三角肌前束、肱三头肌、背阔肌　肩内旋、伸肘　横截面 &br&上斜哑铃卧推　胸大肌锁骨部分　三角肌前束、肱三头肌　肩内旋*、伸肘　横截面* &br&俯卧撑　胸大肌　三角肌前束、肱三头肌、背阔肌　肩内旋、伸肘　横截面 &br&史密斯机俯卧撑或改良俯卧撑　胸大肌　三角肌前束、肱三头肌、背阔肌　肩内旋、伸肘　横截面 &br&史密斯机卧推　胸大肌　三角肌前束、肱三头肌、背阔肌　肩内旋、伸肘　横截面 &br&蝴蝶机　胸大肌　三角肌前束　肩内旋　横截面 &br&飞鸟机　胸大肌　三角肌前束、肱二头肌　肩内旋　横截面 &br&下斜卧推　胸大肌胸肋部分　肱三头肌、三角肌前束　肩内旋*、伸肘　横截面* &br&下斜哑铃卧推　胸大肌　肱三头肌、三角肌前束　肩内旋*、伸肘　横截面* &br&Free Motion飞鸟机　胸大肌　三角肌前束、肱二头肌　肩内旋　横截面 &br&Free Motion上斜飞鸟机　胸大肌锁骨部分　三角肌前束、肱二头肌　肩内旋*　横截面* &br&钢索夹胸　胸大肌胸肋部分　三角肌前束、肱二头肌　肩内收　额状面 &br&哑铃飞鸟　胸大肌　三角肌前束、肱二头肌　肩内旋　横截面 &br&上斜哑铃飞鸟　胸大肌锁骨部分　三角肌前束、肱二头肌　肩内旋*　横截面* &br&健身球上哑铃卧推　胸大肌　三角肌前束、肱三头肌　肩内旋、伸肘　横截面 &br&双杠臂屈伸（身体前倾）　胸大肌　三角肌前束、肱三头肌　肩内旋、伸肘　矢状面 &br&力量哑铃飞鸟　胸大肌　三角肌前束、肱二头肌　肩内旋、伸肘　横截面 &br&健身球俯卧撑（脚尖置于球上）　胸大肌　三角肌前束、肱三头肌　肩内旋、伸肘　横截面&br&&br&*注释1：所有的上斜、下斜动作都出现在多个平面上，因此它们的动作类型和平面指的是最接近的一个。 &br&**注释2：在卧推及其相似动作中，在起始阶段，背阔肌作为协同肌参与用力。 &br&胸大肌用力时，肩胛下肌往往总是要参与。 &br&史密斯机俯卧撑就是使用史密斯机的杠铃杆做俯卧撑，它的好处是便于调节高度。 &br&蝴蝶机和飞鸟的区别在于：使用蝴蝶机时，衬垫与双肘接触，肱二头肌不需要用力；在飞鸟动作中，重物或握柄置于手中，手臂需要用力。 &br&钢索夹胸与飞鸟相似，但双手比较靠下，处于腰部前方，双手更靠近身体，因此可以利用更多的肌肉。 &br&力量飞鸟是指，加大双肘弯曲幅度，从而可以使用更大的重量。 &br&背部训练动作 &br&训练动作　主动肌　协同肌　动作类型　平面 &br&宽握T杠下拉　背阔肌　菱形肌、肱桡肌、三角肌后束、斜方肌中部与下部　肩内收、屈肘　额状面 &br&反握T杠下拉　背阔肌　肱二头肌、菱形肌、三角肌后束、斜方肌中部与下部　伸肩、屈肘　矢状面 &br&V形握柄钢索划船　背阔肌　菱形肌、肱肌、三角肌后束、斜方肌中部　伸肩、屈肘　矢状面 &br&Hammer Strength划船机（对握）　背阔肌　菱形肌、肱肌、三角肌后束、斜方肌中部　伸肩、屈肘　矢状面 &br&宽握钢索划船　背阔肌　菱形肌、三角肌后束、肱桡肌、斜方肌中部　肩外旋、屈肘　横截面 &br&Hammer Strength下拉机（反握）　背阔肌　肱二头肌、菱形肌、三角肌后束、斜方肌下部　伸肩、屈肘　矢状面 &br&90度俯身正握划船　背阔肌　菱形肌、肱肌、三角肌后束、斜方肌中部　肩外旋、屈肘　横截面 &br&45度俯身反握划船　背阔肌　肱二头肌、菱形肌、三角肌后束、斜方肌中部与上部　伸肩、屈肘　矢状面 &br&哑铃划船　背阔肌　菱形肌、肱肌、三角肌后束、斜方肌中部　伸肩、屈肘　矢状面 &br&正手引体向上（自身体重或使用辅助器械）　背阔肌　菱形肌、三角肌后束、肱桡肌、斜方肌中部与下部　肩内收、屈肘　额状面 &br&反手引体向上（自身体重或使用辅助器械）　背阔肌　肱二头肌、菱形肌、三角肌后束、斜方肌中部与下部　伸肩、屈肘　矢状面 &br&直臂下拉　背阔肌　肱三头肌长头、三角肌后束、腹直肌　伸肩　矢状面 &br&坐姿屈臂下压机（译注：双肘置于衬垫上，相当于以坐姿完成类似仰卧上拉的动作）　背阔肌　肱三头肌长头、三角肌后束、腹直肌　伸肩　矢状面 &br&胸部支撑宽正握T杠划船　背阔肌　菱形肌、肱桡肌、三角肌后束、斜方肌中部　肩外旋、屈肘　横截面 &br&胸部支撑窄对握T杠划船　背阔肌　菱形肌、肱肌、三角肌后束、斜方肌中部　伸肩、屈肘　矢状面 &br&旧式T杠划船（V形握柄）　背阔肌　菱形肌、肱肌、三角肌后束、斜方肌中部、竖脊肌　伸肩、屈肘　矢状面 &br&双臂哑铃划船（对握）　背阔肌　菱形肌、肱肌、三角肌后束、斜方肌中部、竖脊肌　伸肩、屈肘　矢状面 &br&站姿V形握柄钢索划船　背阔肌　菱形肌、肱肌、三角肌后束、斜方肌中部、竖脊肌　伸肩、屈肘　矢状面 &br&反式俯卧撑（译注：反式划船）　背阔肌　菱形肌、肱桡肌、三角肌后束、斜方肌中部　肩外旋、屈肘　横截面 &br&健身球伸肩　背阔肌　肱三头肌长头、三角肌后束、腹直肌　伸肩　矢状面 &br&&br&*注释：大圆肌总是和背阔肌一起用力；上面列出的肘部屈肌是其中参与最多的一个，事实上3个肘部屈肌总是一起用力的；冈下肌和小圆肌几乎总是和背阔肌一起用力的。 &br&旧式T杠划船相当于把杠铃杆的一端抵在墙角，用另一端练习划船，通常使用V形握柄。 &br&反式俯卧撑是指在横杠（比如史密斯机的杠铃杆）上悬垂，将身体向着横杠拉起，这个动作看上去就像是面向天花板做俯卧撑。 &br&健身球伸肩动作与腹肌轮相似：采用跪姿，双手置于健身球上，手臂伸直，使球向外滚，直至手臂与身体成一条直线，然后把球滚回来。它通常被看成是一种腹部训练动作。 &br&&br&肩部训练动作 &br&训练动作　主动肌　协同肌　动作类型　平面 &br&Hammer Strength肩上推举　三角肌前束　三角肌中束、肱三头肌　肩外展、伸肘　额状面&br&肩上推举机　三角肌前束　三角肌中束、肱三头肌　肩外展、伸肘　额状面 &br&哑铃肩上推举　三角肌前束　三角肌中束、肱三头肌　肩外展、伸肘　额状面 &br&阿诺德推举　三角肌前束　三角肌中束、三角肌后束、肱三头肌　肩外展、伸肘　额状面（为主） &br&哑铃前平举　三角肌前束　胸大肌锁骨部分　屈肩　矢状面 &br&杠铃前平举　三角肌前束　胸大肌锁骨部分　屈肩　矢状面 &br&钢索前平举　三角肌前束　胸大肌锁骨部分　屈肩　矢状面 &br&杠铃肩上推举　三角肌前束　三角肌中束、肱三头肌　肩外展、伸肘　额状面 &br&借力推举　三角肌前束　三角肌中束、肱三头肌、腿　肩外展、伸肘　额状面 &br&倒立撑起　三角肌前束　三角肌中束、肱三头肌、核心　肩外展、伸肘　额状面 &br&钢索侧平举　三角肌中束　冈上肌*　肩外展　额状面 &br&侧平举机　三角肌中束　冈上肌*　肩外展　额状面 &br&哑铃侧平举　三角肌中束　冈上肌*　肩外展　额状面 &br&哑铃倾斜侧平举　三角肌中束　冈上肌*　肩外展　额状面 &br&哑铃力量侧平举　三角肌中束　冈上肌*　肩外展　额状面 &br&静力侧平举　三角肌中束　冈上肌*　肩外展（等长收缩）　额状面 &br&哑铃俯身侧平举　三角肌后束　斜方肌中部　肩外旋　横截面 &br&反飞鸟机　三角肌后束　斜方肌中部、背阔肌　肩外旋　横截面 &br&钢索俯身侧平举　三角肌后束　斜方肌中部　肩外旋　横截面 &br&哑铃力量俯身侧平举　三角肌后束　斜方肌中部、背阔肌、肱二头肌、竖脊肌　肩外旋　横截面 &br&绳子握柄Face Pull　三角肌后束　三角肌中束、肱二头肌、斜方肌中部　肩外旋、屈肘　横截面 &br&&br&*注释：在侧平举当中，斜方肌可能也会参与；前臂伸肌也会作为稳定肌受到一定的刺激。 &br&冈下肌和小圆肌通常会和三角肌后束一起用力。 &br&力量平举是指肘部弯曲90度做平举，这样能够使用更大的重量。 &br&倾斜侧平举是指空着的那只手扶住一个稳固的物体，双脚靠近该物体底端，身体向另一侧倾斜，做侧平举，这样能够让动作变得更轻松。 &br&&br&肱二头肌训练动作 &br&训练动作　主动肌　协同肌　动作类型　平面 &br&反握弯举机　肱二头肌　肱肌、肱桡机　屈肘　矢状面 &br&EZ柄钢索弯举　肱二头肌　肱肌、肱桡机　屈肘　矢状面 &br&钢索反握弯举　肱二头肌　肱肌、肱桡机　屈肘　矢状面 &br&EZ杠窄握弯举　肱二头肌长头　肱二头肌短头、肱肌、肱桡机　屈肘　矢状面 &br&EZ杠宽握弯举　肱二头肌短头　肱二头肌长头、肱肌、肱桡机　屈肘　矢状面 &br&哑铃弯举　肱二头肌　肱肌、肱桡机　屈肘　矢状面 &br&哑铃锤式弯举　肱肌　肱桡肌、肱二头肌　屈肘　矢状面 &br&EZ杠布道凳弯举　肱二头肌　肱肌、肱桡机　屈肘　矢状面 &br&哑铃布道凳弯举　肱二头肌　肱肌、肱桡机　屈肘　矢状面 &br&哑铃集中弯举　肱二头肌　肱肌、肱桡机　屈肘　矢状面 &br&高位滑轮弯举或赫尔克利斯弯举　肱二头肌短头　肱二头肌长头、肱肌、肱桡机　屈肘　额状面 &br&蜘蛛弯举　肱二头肌　肱肌、肱桡机　屈肘　矢状面 &br&EZ杠正握弯举　肱桡肌　肱肌、肱二头肌　屈肘　矢状面 &br&EZ柄钢索正握弯举　肱桡肌　肱肌、肱二头肌　屈肘　矢状面 &br&平行杠（译注：瑞士杠铃）弯举　肱肌　肱桡肌、肱二头肌　屈肘　矢状面 &br&哑铃上斜弯举　肱二头肌长头　肱二头肌短头、肱肌、肱桡机　屈肘　矢状面 &br&站姿哑铃上斜弯举　肱二头肌　肱肌、肱桡机　屈肘　矢状面 &br&21’s　肱二头肌　肱肌、肱桡机　屈肘　矢状面 &br&静力杠铃弯举　肱二头肌　肱肌、肱桡机、三角肌前束、竖脊肌　屈肘（等长收缩）　矢状面 &br&&br&*注释：如果你在做弯举时使肩部明显弯曲，三角肌前束也会成为协同肌。 &br&蜘蛛弯举是指换一个方向使用布道凳，这样在最低点手臂是充分伸展的（而不是弯曲一点）。它与集中弯举相似。你可能需要移走布道凳的座位。 &br&平行杠，这种杠铃的握柄是平行的（对握），两个握柄相距约一英尺。 &br&肱三头肌训练动作 &br&训练动作　主动肌*　协同肌　动作类型　平面 &br&颈后臂屈伸机　肱三头肌长头　肱三头肌外侧头和内侧头　伸肘　矢状面 &br&V形握柄下压　肱三头肌外侧头　肱三头肌长头和内侧头　伸肘　矢状面 &br&窄握直杠下压　肱三头肌外侧头　肱三头肌长头和内侧头　伸肘　矢状面 &br&宽握直杠下压　肱三头肌长头　肱三头肌外侧头和内侧头　伸肘　矢状面 &br&绳子握柄下压　肱三头肌内侧头　肱三头肌外侧头和长头　伸肘　矢状面 &br&仰卧臂屈伸　肱三头肌长头　肱三头肌外侧头和内侧头　伸肘　矢状面 &br&仰卧哑铃臂屈伸　肱三头肌长头　肱三头肌外侧头和内侧头　伸肘　矢状面 &br&俯身哑铃臂屈伸　肱三头肌长头和内侧头　肱三头肌外侧头　伸肘　矢状面 &br&哑铃颈后臂屈伸　肱三头肌长头　肱三头肌外侧头和内侧头　伸肘　矢状面 &br&反握肱三头肌下拉　肱三头肌长头　肱三头肌外侧头和内侧头　伸肘　矢状面 &br&窄握卧推　胸大肌、肱三头肌长头和外侧头　三角肌前束、肱三头肌内侧头　屈肩、伸肘　矢状面 &br&训练凳臂屈伸　肱三头肌长头　肱三头肌外侧头和内侧头、三角肌前束　屈肩、伸肘　矢状面 &br&绳子握柄颈后臂屈伸　肱三头肌长头和内侧头　肱三头肌外侧头　伸肘　矢状面 &br&下斜仰卧臂屈伸　肱三头肌长头　肱三头肌外侧头和内侧头　伸肘　矢状面 &br&双杠臂屈伸（身体垂直）　胸大肌、肱三头肌　三角肌前束　屈肩、伸肘　矢状面 &br&仰卧钢索臂屈伸　肱三头肌长头　肱三头肌外侧头和内侧头　伸肘　矢状面 &br&反握卧推　胸大肌、肱三头肌长头　肱三头肌外侧头和内侧头　屈肩、伸肘　矢状面 &br&架上卧推或木板卧推　胸大肌　肱三头肌、三角肌前束　肩内旋、伸肘　横截面 &br&健身球上仰卧单臂哑铃臂屈伸　肱三头肌长头和外侧头　肱三头肌内侧头　伸肘　矢状面 &br&哑铃T字臂屈伸或Tate臂屈伸　肱三头肌外侧头和内侧头　肱三头肌长头　伸肘　横截面 &br&健身球俯卧撑（手置于球上）　胸大肌、肱三头肌长头和外侧头　肱三头肌内侧头、三角肌前束　肩内旋、伸肘　横截面 &br&JM卧推　肱三头肌长头　肱三头肌外侧头和内侧头　伸肘　矢状面 &br&&br&*注释：对于不同的训练动作着重于肱三头肌的哪一个头，健身专家们尚有争议。 &br&哑铃T字臂屈伸，即Tate臂屈伸是指，在上斜板上仰卧，哑铃置于胸部，指节相对。使两只哑铃的底端保持接触，手臂伸直，同时转动哑铃；在动作顶点，哑铃和手臂形成了一个T字。 &br&JM卧推是西部杠铃俱乐部的JM Blakley发明的。它与仰卧臂屈伸的区别是，使杠铃向着下巴下落。 &br&&br&腿部（译注：股四头肌和臀肌）训练动作 &br&训练动作　主动肌*　协同肌　动作类型　平面 &br&腿举（译注：倾斜腿举机）　臀大肌、股四头肌　腘绳肌　伸髋、伸膝　矢状面 &br&垂直腿举　臀大肌、股四头肌　腘绳肌　伸髋、伸膝　矢状面 &br&Bridge　臀大肌　腘绳肌　伸髋、伸膝　矢状面 &br&哈克深蹲　臀大肌、股四头肌　腘绳肌　伸髋、伸膝　矢状面 &br&史密斯机深蹲　臀大肌、股四头肌　腘绳肌　伸髋、伸膝　矢状面 &br&静力倚墙深蹲　臀大肌、股四头肌　腘绳肌　伸髋、伸膝（等长收缩）　矢状面 &br&杠铃后蹲　臀大肌、股四头肌　腘绳肌、竖脊肌　伸髋、伸膝、伸躯干　矢状面 &br&箭步蹲　臀大肌、股四头肌　腘绳肌　伸髋、伸膝　矢状面 &br&西斯深蹲　臀大肌、股四头肌　腘绳肌　伸髋、伸膝　矢状面 &br&迈上箱子　臀大肌、股四头肌　腘绳肌　伸髋、伸膝　矢状面 &br&Butt blaster 臀大肌　股四头肌、腘绳肌　伸髋、伸膝　矢状面 &br&前蹲　臀大肌、股四头肌　腘绳肌、竖脊肌　伸髋、伸膝　矢状面 &br&单腿深蹲　臀大肌、股四头肌　腘绳肌　伸髋、伸膝　矢状面 &br&腿屈伸　股四头肌　无　伸膝　矢状面 &br&&br&*注释：在伸髋动作中，内收肌往往作为协同肌参与用力，尤其是在站位较宽并且（或者）动作幅度较大时。 &br&&br&腘绳肌训练动作 &br&训练动作　主动肌　协同肌　动作类型　平面 &br&俯卧腿弯举　腘绳肌　腓肠肌　屈膝　矢状面 &br&坐姿腿弯举　腘绳肌　腓肠肌　屈膝　矢状面 &br&单腿弯举　腘绳肌　腓肠肌　屈膝　矢状面 &br&健身球腿弯举　腘绳肌、臀大肌　腓肠肌　伸髋、屈膝　矢状面 &br&Glute-ham raise　腘绳肌　臀大肌、腓肠肌、竖脊肌　屈膝、伸髋（等长收缩）　矢状面 &br&更多动作见下背部训练动作 &br&&br&下背部训练动作 &br&训练动作　主动肌　协同肌*　动作类型　平面 &br&下背部训练机　竖脊肌　腰方肌　伸躯干　矢状面 &br&传统硬拉　竖脊肌　臀大肌、腘绳肌、斜方肌、股四头肌、前臂　伸躯干、伸髋、伸膝　矢状面 &br&相扑硬拉　臀大肌、竖脊肌　内收肌、股四头肌、斜方肌、腘绳肌、前臂　伸躯干、伸髋、伸膝　矢状面 &br&山羊挺身　竖脊肌、腘绳肌　臀大肌　伸躯干　矢状面 &br&直腿硬拉　腘绳肌、竖脊肌　斜方肌、前臂、臀大肌　伸躯干、伸髋（小幅度）　矢状面 &br&罗马尼亚硬拉　腘绳肌、竖脊肌　臀大肌、斜方肌、前臂　伸躯干、伸髋、伸膝（小幅度）　矢状面 &br&架上拉　竖脊肌　臀大肌、腘绳肌、斜方肌、股四头肌、前臂　伸躯干、伸髋、伸膝　矢状面 &br&双脚垫高的硬拉　竖脊肌、腘绳肌　臀大肌、斜方肌、股四头肌、前臂　伸躯干、伸髋、伸膝　矢状面 &br&早安式体前屈　竖脊肌、腘绳肌　臀大肌　伸躯干、伸髋、伸膝（小幅度）　矢状面 &br&&br&*注释：腰方肌总是与竖脊肌一起用力的。 &br&&br&斜方肌训练动作 &br&　　训练动作　主动肌　协同肌　动作类型　平面 &br&哑铃耸肩　斜方肌上部　前臂　肩胛骨上抬　额状面 &br&杠铃耸肩　斜方肌上部　前臂　肩胛骨上抬　额状面 &br&史密斯机耸肩　斜方肌上部　前臂　肩胛骨上抬　额状面 &br&Hammer Strength耸肩　斜方肌上部　前臂　肩胛骨上抬　额状面 &br&Trap bar耸肩　斜方肌上部　前臂　肩胛骨上抬　额状面 &br&肩胛骨伸出*　前锯肌　胸小肌　肩胛骨伸出　横截面 &br&肩胛骨缩回　斜方肌中部　菱形肌　肩胛骨缩回　横截面 &br&肩胛骨下压　斜方肌下部　无　肩胛骨下压　额状面 &br&&br&*注释：肩胛骨伸出对于斜方肌无效。 &br&&br&小腿训练动作 &br&训练动作　主动肌　协同肌　动作类型　平面 &br&坐姿提踵机　比目鱼肌　腓肠肌　踝跖屈　矢状面 &br&站姿提踵机　腓肠肌　比目鱼肌　踝跖屈　矢状面 &br&旋转提踵机　腓肠肌　比目鱼肌　踝跖屈　矢状面 &br&45度提踵机　腓肠肌　比目鱼肌　踝跖屈　矢状面 &br&站姿杠铃提踵　腓肠肌　比目鱼肌　踝跖屈　矢状面 &br&腿举机提踵　腓肠肌　比目鱼肌　踝跖屈　矢状面 &br&骑驴提踵　腓肠肌　比目鱼肌　踝跖屈　矢状面 &br&史密斯机提踵　腓肠肌　比目鱼肌　踝跖屈　矢状面 &br&&br&超长清单结束了。我希望你在制定训练计划和讨论训练动作时能够用到这些信息。显然，我并不指望你能够采用针对每个肌群的所有训练动作。选择你喜欢的动作，也可以采用一些清单中没有的动作。如果你真的讨厌这个清单中的某个动作，我同意你忽略它。&/p&&br&&p&然后是制订计划的原则，这是我在豆瓣健身小组发的 原文 ，原地址&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.douban.com/group/topic//& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&健身基础公开课之三 ：制订训练计划的原则
上&/a&&/p&&br&
节选 ：下面说下具体制订计划的方法： 首先，你要有个时间周期的考量，也就是你如何分配你用于锻炼的时间，一周能去几次，每天几个小时， 我建议你一周不要少于四天锻炼，最起码也要三天 。 &br&确定时间后是开始排训练循环，目前来说，周循环模式比较好安排，因为周期有外源的时间参照，不容易被打乱 &br&　　1 健美风格的训练循环安排： 一周三循环计划，可以按 上身-下身分化全身部位，也可以按 推式动作，拉式动作来划分。这种模式多见于六七十年代的健美运动员，象 弗兰克 哥伦布， 舍其奥 奥立伐 这些人，本身就是举重或者壮汉运动转过来的，体格好，恢复能力强，对于我们来说，三循环练法 兼顾力量和肌肉围度，可以双向发展，但对恢复能力有一定要求，三循环练法可以以周一，三，五，推式动作，二四六 拉式动作来制订计划，因为训练频率较高，每个身体部位一周要练三次，所以 不能安排太多动作，每个部位两个动作即可， 训练计划模版：周一，三，五：借力推举，侧平举 卧推，仰卧飞鸟，深蹲，腿屈伸，三头肌下压，仰卧臂屈伸， 周二，四，六： 引体向上，高位下拉，硬拉，腿弯举，弯举，哑铃交替弯举，卷腹。 组与次，深蹲 用8*4 硬拉用6*4 卧推用10*3其它动作用12*3 无负重动作做到力竭。 &br&&p&&br&一周双循环计划：这种模式多见于80年代 和九十年代的健美运动员，以李 哈尼 为代表 双循环计划强度和频率都适中，一个部位一周训练两次，可以安排三到四个动作。一周双循环 六天计划可以这么排，周一，三，上午 胸，腹，下午 肱二头，肱三头肌，周二四 上午背部，下午 肩和斜方肌， 周三，六，上午股四头肌，下午腘绳肌和小腿。 双循环五天计划可以这样 周一，四，胸，背，肱二头，周二，五，肩，腿，肱三头。周三 腹和下背部 以及大腿后部。 训练计划模版（六天计划）： 周一，三上午： 平板卧推，仰卧飞鸟，上斜卧推，双杠屈伸， 约达仰卧起坐，卷腹，跪姿负重卷腹，悬垂举腿。 下午 ：杠铃弯举，哑铃 交替弯举，托臂弯举，大飞鸟机绳索弯举。 三头肌绳索下压，仰卧臂曲伸，颈后臂屈伸，俯立哑铃臂屈伸。 周二，四，上午 高位下午，杠铃划船，坐姿划船 ，单手哑铃划船。 下午 坐姿推举，前平举，侧平举，耸肩 周三，六：上午 深蹲 ，腿举，腿屈伸，史密斯蹲，下午，直腿硬拉，腿弯举，立姿提踵，反向提踵。组与次，每个动作都是四组，第一个动作加两组热身 次数 6-8次。 &br&&br&　　一周单循环计划：当前的健美高手们常用的计划模式 源自 迈克 门泽尔的 高强度思路， 一周每个部位 只练一次，但要加大训练量和强度，一次就足以练透，然后再给它一周的时间恢复 ，这种模式是健美独有的理念影响下的方式，只适用于增肌。开始的代表人物 多里安耶茨，正是靠它拿了六界奥赛先生。 单循环计划 强度高，需要一定的水平，不建议初学者使用，因为初学者强度往往上不去，而只会单纯的加量，实际上对肌肉刺激不足，反倒不如 双循环 有效。 单循环计划 可把全身分为 胸，肩，背，腿，臂，五个部分，做五天计划，并把腹部放在其中两天练习， 也可以再把腿和背中的 腘绳肌和下背部 单独分出来作六天计划， 单循环计划 一个部位安排六个动作，每个动作正式组做四到五组。模版 很多媒体上都有。就不新做了。 &/p&
首先 放一个教你认知 各处肌肉如何练的译文，这个文章 我曾经想给每个动作配一个视频发出来，但是我还是很懒，而且 国内视频太难找。所以先放文字吧。 注：本文纯属共享，对依照本文方法练习出现任何失误和伤害者，本人概不负责。 作者：Tim Henriques 2008…
&p&下面，我会给出一篇 长文， &/p&&p&背部训练视频已更新。会持续更新，但是会很慢，视频不太好找&/p&&p&======================================================&/p&&p&以前写过的答案，如果你够耐 心，理解力不差，又擅长搜索，我觉得会对你帮助很大，如果不是，我也不想回答了， &a href=&http://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&利用健身房的基本器材，如何合理定制健身增肌计划？ - 柔王丸的回答&/a&&/p&&br&&blockquote&首先 放一个教你认知 各处肌肉如何练的译文，这个文章 我曾经想给每个动作配一个视频发出来，但是我还是很懒，而且 国内视频太难找。所以先放文字吧。
注：本文纯属共享，对依照本文方法练习出现任何失误和伤害者，本人概不负责。
作者：Tim Henriques
译者：菊千代
很多人进行重物训练时，并不清楚自己在做什么，以及为什么要这么做。不要向他们看齐！当你选择一个训练动作时，你必须回答5个重要问题。希望你能给出正确答案：
这个训练动作的名字是什么？
这个训练动作的主动肌是什么？
这个训练动作的协同肌是什么？
这个训练动作属于哪种动作类型？
这个训练动作出现在哪一个平面上？
别担心，我是个好人，我会告诉你这些问题的答案。下文给出了一个关于所有值得采用的训练动作的超长清单，并且写清了它们的5个基本条件。不管你是初级、中级、高级训练者还是女选手，随身带着这份清单一定有益无害。
关于一个训练动作，我们首先要知道它的正确名称，这样才能保证我们谈论的是同一个动作。如果你没有把名字和正确的动作对上号，谈什么都没用。
有些训练动作有好几个名字，清单中给出的是最常用的一个。
主动肌是在一个训练动作中用力最多的肌肉。每个训练动作都有主动肌，它正是你选择这个训练动作的原因。有些训练动作有两个以上的主动肌，也就是说，在这个训练动作中，有两个以上的肌肉都很重要，很难说哪一块肌肉更加重要。
需要说明的是，一个训练动作的主动肌是固定不变的，这不取决于你在训练中能否感觉到它在用力。有些训练者在刚开始采用某个训练动作时，由于神经肌肉协调性较差，他们感觉不到目标肌肉在用力。但是，只要你的动作是正确的，主动肌一定会用力。慢慢地，在某个训练动作中，你控制肌肉收缩的能力将会逐渐提高。
协同肌是在一个训练动作中帮助主动肌完成任务的肌肉。它可能是帮助主动肌使同一个关节产生运动，也可能是使另一个关节产生（或不产生）运动。需要注意的是，在训练中，协同肌也受到了刺激，它也会变得更大、更有力。在接下来一两天里，它也会酸痛。设计训练计划时，你必须为协同肌也留出足够的恢复时间。
在一个训练动作中，很多肌肉都会收缩，但有些肌肉与你的训练目标无关，设计训练计划时不需要考虑到它们。例如，当你做侧平举或弯举时，小腿肌肉也会收缩，但你并不需要考虑到这一点。如果你只练习侧平举或弯举，你的小腿会感觉酸痛，会变得更大、更有力吗？当然不会。
在一个训练动作中，不是所有收缩的肌肉都叫协同肌。有时候，稳定肌也会积极参与，并受到明显的刺激。为了简化，我们在清单中把它们也归入协同肌。
最后，不是所有训练动作都有协同肌，有时候只有主动肌在用力。
动作类型是指关节的动作。在一个训练动作中，关节产生了什么样的运动？人体主要关节所做的6种主要动作是：
o弯曲：关节角度减小，也叫屈或弯。
o伸展：关节角度增加，也叫伸直或伸。
o外展：在垂直方向上远离解剖学位置。
o内收：在垂直方向上靠近解剖学位置。
o旋外：在水平方向上远离中线。
o旋内：在水平方向上靠近中线。
除了这6种主要动作之外，身体还能做出很多特殊动作。并不是所有关节都能做出全部6种动作。例如，肘关节只能弯曲和伸展。实际上，重物训练针对的所有关节都能做出弯曲和伸展。其他关节，例如肩和髋，能够做出全部6种动作，除非你的灵活性非常差。
复合动作是指有两个以上关节参与的动作。如果有两个关节参与动作，那么实际上就出现了两个动作。最常见的是肩和肘同时参与动作，髋和膝同时参与动作。复合动作总是包含主动肌和协同肌。主要关节是指近端关节（肩或髋），它的动作列在前面。主动肌是使主要关节产生运动的肌肉。孤立动作是指只有一个关节参与的动作，因此只出现一个动作，尽管相关肌肉不止一个。
设计训练计划时，应注意动作类型的平衡。例如，如果你安排了6个内旋类动作，却只安排了1个外旋类动作，这就不合适。在大多数情况下，你的训练计划不能只包含弯曲类和伸展类动作，——健身房里最常见的两类动作。
分析一个训练动作时，清单中给出的动作类型是指该训练动作的向心部分（对抗重力）。
最后，我们需要知道一个训练动作所在的平面。训练动作的平面是指关节运动所在的3个平面当中的一个。
矢状面：将身体分为左、右两部分，它总是向前、后延伸。它有时是指身体的中线。发生在矢状面上的动作通常是向前或向后的，差不多总是弯曲和伸展。弯举就是矢状面上的动作。
额状面：将身体分为前、后两部分，它在垂直方向上由一侧向另一侧延伸。发生在额状面上的动作是由一侧向另一侧的，向上或向下的，差不多总是外展和内收。Jumping jack就是额状面上的动作。
横截面：将身体分为上、下两部分，它总是在水平方向上由一侧向另一侧延伸。发生在横截面上的动作是由一侧向另一侧的，没有明显的垂直运动，差不多总是外旋和内旋。卧推就是横截面上的动作。
这些基本平面都基于解剖学位置。解剖学位置是指，直立，面向前方，掌心向前。如果你的全身移动了，这些平面也会随之移动。因此，卧推（面向上）、坐姿推胸机（面向前）、俯卧撑（面向下）都发生在一个平面上（横截面）。如果你做的是同一个动作，不管你面向哪里，动作所在的平面都不变。
并不是所有动作都出现在一个平面上，有些动作可以出现在多个平面上。例如，上斜卧推就不完全处于横截面或额状面上，而是介于两者之间。发生在不止一个平面上的动作叫作多平面动作。复杂的动作，比如投掷棒球，扭、抱对手，都是多平面动作。在这种情况下，动作所在平面指的是主要关节的运动所在的平面。
下面的清单是以主要肌群来分类的，比如胸、背等。这个清单不可能包含所有动作，只列出了针对这些肌群的常见动作。
在协同肌这个项目里，我给出的是受到的刺激最大的那些肌肉。那些比较小的或者处于深层的肌肉没有列出来。一般的稳定肌没有列出来，受到刺激很大的稳定肌也列入了协同肌这个项目里。
胸部训练动作：
训练动作　主动肌　协同肌　动作类型　平面
坐姿推胸机　胸大肌　三角肌前束、肱三头肌、背阔肌　肩内旋、伸肘　横截面 &br&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XNTkwNjg5ODI4.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&坐姿推胸器_m&/a& &br&Hammer Strength卧推机　胸大肌　三角肌前束、肱三头肌、背阔肌　肩内旋、伸肘　横截面&br&上斜卧推机　胸大肌锁骨部分　三角肌前束、肱三头肌　肩内旋*、伸肘　横截面* &br&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XNDM5ODYwMDg0.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&机械上斜卧推&/a& &br&Hammer Strength上斜卧推机　胸大肌锁骨部分　三角肌前束、肱三头肌　肩内旋*、伸肘　横截面*
卧推　胸大肌　三角肌前束、肱三头肌、背阔肌**　肩内旋、伸肘　横截面 &br&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XNDkxNzgwOTQ4.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&CROSSFIT著名教练Mark Rippetoe卧推教学&/a& &br&上斜卧推　胸大肌锁骨部分　三角肌前束、肱三头肌　肩内旋*、伸肘　横截面* &br&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XMzY0Nzk0MTc2.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&罕见的卡特上斜卧推 405磅 12个&/a& &br&哑铃卧推　胸大肌　三角肌前束、肱三头肌、背阔肌　肩内旋、伸肘　横截面 &br&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XNTEwMDI2NjAw.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&如何正确地哑铃卧推&/a& &br&上斜哑铃卧推　胸大肌锁骨部分　三角肌前束、肱三头肌　肩内旋*、伸肘　横截面* &br&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XMzczMjAxMjA4.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&退役后-凯文演示上斜哑铃卧推&/a& &br&俯卧撑　胸大肌　三角肌前束、肱三头肌、背阔肌　肩内旋、伸肘　横截面 &br&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XNDI3NDk2Mzgw.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&俯卧撑的正确做法视频&/a& &br&史密斯机俯卧撑或改良俯卧撑　胸大肌　三角肌前束、肱三头肌、背阔肌　肩内旋、伸肘　横截面
史密斯机卧推　胸大肌　三角肌前束、肱三头肌、背阔肌　肩内旋、伸肘　横截面 &br&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XNzc3MjE4OTgw.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&【豹哥健美】史密斯平板卧推的标准动作&/a& &br&蝴蝶机　胸大肌　三角肌前束　肩内旋　横截面 &br&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XMjQ5MTEwMjA%3D.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&蝴蝶夹胸机—在线播放&/a& &br&飞鸟机　胸大肌　三角肌前束、肱二头肌　肩内旋　横截面 &br&下斜卧推　胸大肌胸肋部分　肱三头肌、三角肌前束　肩内旋*、伸肘　横截面* &br&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XMzY3OTE0MzQ4.html& class=& wrap e