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(C) Joyslink Inc. All rights reserved 保留所有权利盲目的骑行、跑步！你知道什么是【减脂心率】吗？
很多人都喜欢到健身会所通过动感单车（室内单车课程）、椭圆机、跑步机来减脂减重。也有人自个儿买来动感单车在家随时随意使劲地踩。但是效果却并很不理想！！！其实，有氧运动也是需要用科学地去做的，因为很多细节都决定着你的减脂效果。动感单车减脂环节中最为关键的一点就是心率。心率对于动感单车，就像开车时的转速表，你需要按照自己的需要来调整你的转速表，使其保持在科学合理的范围之内，才能达到最好的减脂效果。燃脂心率的范围是多少？首先，我们先要认识一下最大心跳率这个概念。每个人的最大心率根据年龄有所不同，有一个简单的计算公式：最大心率=220－年龄了解自己的最大心率后，我们可以从中获得什么信息呢？一般在进行运动的时候，可以借由最大心率的数值将心率划分为五个区间：从最大心跳率的50%～60%开始属于第一区间；最大心跳率的60%～70%属于第二区间；最大心跳率的70%～80%属于第三区间；最大心跳率的80%～90%属于第四区间；最大心跳率的90%～100%属于第五区间。1）热身放松区最大心率50%-60%热身运动是指在运动以前，用短时间低强度的动作（约5-8分钟左右），让随后运动时将要使用的肌肉群先行收缩活动一番。以增加身体温度和加快血液循环，使我们的心血管系统、呼吸系统、神经肌肉系统及骨胳关节等能逐渐适应即将进行的较激烈的运动，从而预防运动伤害的发生。缺乏足够的热身运动，是引起各种运动伤害最主要的原因之一，这个问题在寒冷的冬天也显得更为重要。健身后的放松运动又叫休整运动，是业余锻炼者最容易忽视的一个环节。运动后认真放松，能使人从运动到停止运动之间有一个缓冲、整理的过程。舒展的慢动作和正确的呼吸可以使紧张的肌肉逐渐放松，运动的心率逐渐减慢，升高的血压逐渐降低，兴奋的情绪逐渐平静。对热爱动感单车的朋友而言，热身运动可以选择前5-10分钟慢速踩动动感单车，在整个过程中心率应该保持在最大心率的50%-60%之间，过低则强度不够，这样你需要更长的时间才能使身体发热，过高则强度太大，等于跳过这一阶段直接进入了激烈的运动。2）脂肪燃烧区最大心率60%-70%我们运动所需的能量主要来自两种能源——脂肪和碳水化合物，在这个区域内，身体主要是通过燃烧脂肪的方式为运动供能，所以脂肪燃烧区也是对那些想通过运动减轻体重的人来说是最重要的区域。事实上，这也是大部分低强度锻炼者最常处于的心率区域。如果你运动的目的是有效减少脂肪或者控制体脂率，那么将心率控制在最大心率的60%-70%，并且尽可能地保证稳定的训练时间，就会获得理想的锻炼效果。3）糖原消耗区最大心率70%-80%随着运动强度的增加，碳水化合物所供应的能量相应增加，当进入糖原消耗区，心率升高到最大心率的70%-80%，虽然会继续燃烧脂肪，但是此时碳水化合物成为主要的供能物质。人体内的碳水化合物以糖原的形式贮存在肌肉和肝脏内，以血糖的形式存储在血液内。要注意的是，这里提到的糖不是我们平时所说的糖，是指生物学中糖的概念，从分子结构来定义的糖。一个营养良好的运动员贮存的糖原和血糖大约有千卡，根据体型和身体素质状况略有不同，其中大部分 ，大约75%，存储在肌肉里，其他的储存在血液和肝脏中。运动中首先被消耗的糖原是肌糖原，肌糖原消耗后，通过血液循环，将血糖补充到肌肉中，也就是葡萄糖从血液中补充到肌肉中，供肌肉收缩使用。3）高强度训练区最大心率80%以上至于第四跟第五区间则属于高强度训练的范围，在训练经验不足的情况下进入到这个区间，可能会因为供氧不足、后继无力而无法达到预期的训练目标。所以对于需要减脂的健身者来说，在有氧运动时能够将心率控制在第二、第三区间（最大心率的60%～80%）才是最重要。最后再说一些很多新到健身房健身的朋友第二天会出现乳酸堆积症状，身体表现主要是酸痛，所以就介绍几个缓解疲劳和代谢乳酸的方法给大家啦。A）按摩是最好的方法，专业运动员常使用按摩师替他们推拿积压肌肉，来帮助他们释放掉肌肉里面的乳酸，以更好的状态来对付第二天的比赛，当然业余车手没有这么好的条件，自己按压肌肉也会有一定帮助。B）洗温水澡可以有效的促进血液流动，也是释放乳酸的好方法之一。C）充足的睡眠有利身体疲劳的回复，如果睡眠不足，即使不剧烈运动，身体一样会感觉很疲劳，就是这个原因。D）多食用蔬菜可以帮助代谢乳酸，食用肉类太多不利乳酸代谢。文档转自网络 如有侵权请及时联系小编 24小时内必删一键关注秘诀：长按二维码图片点击“识别图中二维码”即可关注每一滴汗水只为您能拥有健康的体魄每一篇文章只希望传递最佳健身方式如果您喜欢，请转发到朋友圈文章来源：
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跑步的心率多少合适？心率有些高
& &&&10年8月底跑步的，如果跑步认真的话，每周多半在4次左右，30-40km。但会出现过年，放松的月份，大概一个月只跑50-70km这样。11.12-12.2基本完全停跑。12.3月开始，跑步，尽量坚持每周3-4次，一般一次10km，用时约63-75分钟。今年跑过20+的距离4次左右，30一次。
& & 平时自己跑步10km，一般根据感觉跑，速度比较舒服。周末约跑长距离，为了大家跑到一次，有时会快，那个时候会稍感累一点儿，但除了爬坡感觉很累，其它路段也还好。上周末觉得小步跑，稍微好点儿。
& & 感觉我的心率比较高，请高手帮忙分析一下。一般放松跑，间歇跑和lsd应该什么样的心率比较合适呢？
最近几次的心率数据：
(时间&&距离&&总时间&&平均配速&&平均速度&&平均心率)
12-08-19& &19.76km&&2h& && && &&&6:06min/km& &&&9.8km/h& &&&179bpm& &&&约跑，无休息
12-08-21& &10.02km&&1h05min& &6:33min/km& & 9.2km/h& &&&161bpm& &&&自己跑，无休息
12-08-23& &10.01km&&1h03min& &6:19min/km& & 9.5km/h& &&&166bpm& &&&自己跑，无休息
12-08-26& &30.82km&&3h08min& &6:07min/km& & 9.8km/h& &&&170bpm& &&&约跑，10km，15km，20km，25km各有几分补给休息
鹅毛 发表于
不知道您的年龄和平静心率是多少。
我37，平静心率56左右。 心率175左右，配速是430；心率160左右，配速是 ...
26岁，女生，158cm，54kg。上周测心电图心率58次。不过那次测出血压90/60，以前都正常的，这次有点儿低。
是啊~这个我也不知道。 但是以尽最大努力跑两个800间歇时，心率会到190+
四十不惑保定 发表于
我也有块可测心率的表，用了两次，没再用过，业余锻炼带着它麻烦。
锻炼不是比赛，心率怎么会超标呢？
平时用garmin310xt，加上配的心率带。第一次用时，不太习惯，以后觉还挺好的。
没有玩命跑过，就是自己平时随便跑，怎么舒服怎么跑，心率也在160+。如果约跑时，配合大家的速度，提速一点儿的话，心率就到170+了。
本帖最后由 wondergirls 于
12:58 编辑
鹅毛 发表于
心率有点高，需要加强心肺练习呀。
看心率还有一个指标，就是运动后停止，看心率多久能恢复到正常值，越 ...
恢复到正常值，是只平时的静止心率吗？ 比如我的58次。
我刚刚去看了8.17跑间歇的数据，这是我第二次跑间歇，以前跑过一次，觉得不舒服，就没再跑过一直。
当时800米间歇，跑了两组，第三组200米处崩溃了。我对于跑间歇速度没概念，平时都放松跑，第一组尽了很大努力跑的。跑完发现比计划的快，第二组稍微放慢了一点儿速度。
第一个800米时，总时间3分43秒，平均心率184，最大心率188bpm，平均速度12.9km/h, 最大速度15.1km/h, 其中185+的心率持续了大约2min30+，结束时心率187bpm，3分35秒后恢复到130bpm。
第二个800米时，总时间3分53秒，平均心率183bpm，最大心率190bpm，平均速度12.4km/h, 最大速度13.1km/h, 其中185+的心率持续了大约2min22+, 结束时心率189bpm，4分25秒后恢复到134bpm。
这些数据能推测我的HRmax心率吗？
心率有时波动起伏比较大，穿戴设备长期观察才能找到规律& && && &
补充内容 ( 17:52):
为了降低仪器误差和阶段误差，最好搞个蓝牙的带子，配合APP长期统计和制定计划。
补充内容 ( 17:52):
为了降低仪器误差和阶段误差，最好搞个蓝牙的带子，配合APP长期统计和制定计划。
你多大岁数 从数据上看心跳不慢。
如是男的：
放松跑：65-75% mhr
LSD:65-81% mhr
Tempo:88-89%
Interval: 90-91%
用心率跑tempo+ interval,要顧及速度，心率不會即時進入zone 內。均速下我tempo約在第三-4km 進入，interval 約在第三組（我只跑1km interval).如tempo 太早進入zone內會形成越跑越慢，效果較差。
放鬆跑及lsd zone 大一般較易控制，但仍應由低zone 慢慢推高心率，有'negative splits'效果（即下半部比前半部快）。
照看你的心率，除非20左近或mhr 異常高人士，否則是偏高了
这个因人、因年龄而异吧
MSF 发表于
你多大岁数 从数据上看心跳不慢。
忘记说了{:soso_e100:}
忘记说了~{:soso_e100:}&&女 26岁
不懂,座等高手,指点!
没有测过心率
凭着感觉跑
不知道您的年龄和平静心率是多少。
我37，平静心率56左右。 心率175左右，配速是430；心率160左右，配速是500。心率除了和配速，还和温度，甚至自身体力状况有关系。还有些表不准，要等到身上出不少汗才准确。
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经常跑步致心率变低 仍需警惕心率过快
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网易体育12月4日报道：心率，就是每分钟的跳动次数。由于它能反映出心肌功能是否正常，重要性不言而喻。而安静心率就是人完全放松不运动的情况下的心率，医学上通常用它来判断身体健康状况。那么，安静心率处在什么范围内才是健康的呢？对心率会产生哪些影响呢？健康心率正常的安静心率应该是60-100次/分钟。美国麻省综合医院心血管疾病预防中心主管凯特·特雷纳表示，心率正常意味着心肌不需要那么努力的工作。“心脏就像一辆汽车，血液中的氧气就像燃油，当汽车开的越快，意味着耗油量越多，很容易导致心脏超速运行。”当安静心率值平均超过100时，就属于心跳过速了。像发烧、、脱水、体力或精神压力过大，都会诱发肾上腺素的释放，导致心率过快。“肾上腺素对于心率来说，就像是着火的汽油。”特雷纳说。肾上腺素飙升会产生更严重的问题，昏厥、血栓甚至心力衰竭等。如果安静心率值常年低于60，称为心跳过缓，它会导致大脑供血不足。“不正常的心率过低，会导致疲倦、头昏眼花甚至意识丧失等症状的出现。”美国心率学会会员、医学博士苏尼特·米塔尔说。跑者的特殊性但是，心率过低并不完全是坏事，尤其是对于跑者之类的耐力运动员来说，因为他们的安静心率经常低于40。这是因为经常运动让心脏变强，每次的泵血量高于常人，所以不需要那么高的心率。特雷纳表示，保持健康的安静心率的好方法之一就是运动，和力量训练相结合，每周运动时间达到150分钟即可。
自测心率既然知道了安静心率的重要性，跑者们就可以自己测试心率了。可以借助一些健康跟踪器，准确率还是比较高的。自己测试的方法也很简单，只需要找到自己的脉搏，1分钟的跳动次数就是自己的心率。也可以只监测15秒，然后将这个数值乘以四即可。心率出现变化是正常的，不可能每一次测试都一样，只要处在合理范围内就行。但是，如果安静心率的变化较大，突然加速或者变得很慢，就需要引起注意。“如果你经常运动，但是跑同样的距离感觉费劲了，或者身体更加疲倦，或者呼吸短促明显，就需要看医生了。”特雷纳建议说。
本文来源：网易体育
作者：义君
责任编辑：裴晗_NS4733
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先解释一下什么是心率，(Heart Rate)用来描述心动周期的专业术语，是指心脏每分钟跳动的次数,以第一声音为准。
正常人在正常生活行动中的心率，应该在60-100次/分，也就是不低于60次每分钟，不高于100次每分钟。我们都知道，正常人的心脏，供血能力如果很强，那么他的心率就会比同情况下（年龄，体重等）的人的心率低。据说美国自行车手阿姆斯特朗清晨起床后的心率是36次每分钟。
心率在跑步这项运动中，可以说是一个很重要的参数，你每次跑步，都应该严格控制自己的心率，不要低于自己最大心率的60%，也不要高于自己最大心率的80%，如果超过了最大心率，会对身体有损害，如果不到自己的最小心率，那么运动效果又达不到期望值，那么如何测量自己的最大心率和计算自己减肥的最佳心率呢？下面我从网上收集了三种方法
心率算法贴个3种
算法各有不同似乎，我看到的有三种。
1. 最简单的算法：
最大心率＝220 - 年龄
如果女性可以加4
比如30岁男性的最大心率就是190
计算跑步心率时，比如减肥心率假设为70%，就是：
减肥心率 ＝ (220 - 年龄) x 70% ＝ 133
2. 保留心率算法：
最大心率＝220 - 年龄
保留心率 ＝ (最大心率 - 最低心率)
最低心率是早上静止时测量的，比如60
30岁男性的保留心率就是130
计算跑步心率时，比如减肥心率假设为70%，就是：
减肥心率 ＝ 保留心率 x 70% + 最低心率 ＝ 151
3. 通用性心率表述：
最大心率：
男人: 210 - 年龄/2 - (0.11 x 公斤体重) - 4
女人: 210 - 年龄/2 - (0.11 x 公斤体重)
另外对于运动时的心跳控制，这个算法说：
55 - 70%，健康区，小老百姓瞎跑跑
70 - 80%，减肥区，开始能改造体形了
80 - 100%，能力区，运动员训练用的
知道了计算方法，然后根据公式计算出自己的最大心率后，可以根据自己的需要，计算出适合自己的运动心率。我们所谓的有氧运动一般就是心率在70%-85%这段，而低强度燃烧脂肪的运动则在60%-70%这段。半年前我对此一无所知，当时玩wii的wii平衡板游戏，里面有个跑步运动，我还很奇怪呢，为何我跑快了反而得不到高分，原来就是我的跑步时候，心率超过了游戏规定的数值。
好了，先说这么多，跑步的知识其实是很讲究的，我相信通过我的几次跑步磨合，我会很快找到自己的运动习惯和跑步方法，不断的恢复、提高自己的身体素质哦。
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