当瑜伽遇上跑步，这瘦身美体的进度简直开了挂！
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瑜伽+生活的 多样需求
瑜伽和跑步作为当今最流行的两项健身运动，深受广大民众的喜欢，这两项运动就像江湖武林中的少林和武当，自成系统，各成一派，互相“鼎力”。
而不得不提的是，有的跑步爱好者跑的步多了出现腰酸背痛，甚至腿越跑越粗；有的瑜伽爱好者想要练瑜伽瘦身，但效果并没有预期来得那么快......
你有没有想过将两者相结合？美国一个健身网站runtastic.com的专栏作家Ju Yogi就结合了跑步和瑜伽，在跑步前后做这一套瑜伽拉伸，从而更好地瘦身美体。
01. 女王式变体
这个体式是女王式的简易变体，能够有效对大腿肌肉进行拉伸，防止跑步拉伤。
① 单脚站稳，将另一只脚往后勾起。
② 同侧手轻扶脚踝处，缓慢地将小腿夹近大腿，轻触臀部，大约10秒后换脚伸展。
③ 上半身保持挺直，下肢弯曲轻慢，避免膝盖太激烈伸展。
02. 双角式
双角式能够充分伸展脊柱，防止跑步时的腰酸和腰痛。
① 两脚间距打开，两脚掌平行并朝向前方。
② 将双手紧握并向后延伸，同时间吸气。此时脊椎是直立的。
③ 吐气，同时上身往前倾弯曲。双手自然的伸展超过头部。大约10秒的伸展。
03. 加强侧伸展式
接着上个动作往下做，能过进一步拉伸腰腹肌肉，提高髋关节的灵活性。
① 两脚间距打开，两脚掌平行并朝向前方。
② 向侧边单脚伸展，大约10秒后转向另个方向。
04. 鸟王式
鸟王式能够提高肩背的灵活性，让跑步过程中的摆臂更自然。
① 交叉双手，让右手肘至于左手肘之上。手掌贴紧，若无法，则手背贴紧也可。
② 抬起手肘至肩膀高度，并保持双手在正中央。(或是打拇指轻触眉心)
③ 配合呼吸，伸展肩膀与背部，大约10秒后换另一侧。
05. 牛面式
和鸟王式的开肩效果一样，能使上肢更协调。
① 标准牛面式是坐着完成的，考虑到与跑步的结合，这个动作可以站立完成，上半身保持挺直，从头部旁边将右手往后弯曲。
② 左手从下方往后弯曲，两手在背后尽可能的相握。
③ 如能相碰，抓住下方手往上拉，保持10秒钟后换个方向。
06. 骑马式
骑马式能有效拉伸大腿和臀部的肌肉和韧带，防止肌肉拉伤。
① 单脚往前跨步，尽可能的延伸距离。
② 双手轻触地面稳定身体，且在前脚的内侧。
③ 蹲低臀部，越低越能伸展臀部肌肉，保持大约10秒后，换另外一条腿重复。
07. 骑马式扭转
接着上个动作往下左，继续拉伸腿部和臀部的韧带和肌肉。
① 将上半身同侧旋转，手可伏膝或往外打开。
② 更进阶则后脚膝盖跪地举起，单手抓住后脚，增加难度。
③ 保持大约10秒钟，换另一侧练习。
08. 哈努曼式变体
这个动作主要是为了拉伸小腿的肌肉和韧带，防止脚踝扭伤。
① 蹲下成冲刺起跑的淮备动作，将屁股向后坐在后腿上，同时伸展前脚。
② 吸气时伸展你的背部、脊椎。吐气时则背部平直向前倾，贴近前脚。
③ 背部要成平直，每次下压时都更贴近前脚一点。大约10秒后，换另一侧。
09. 半体前屈伸展式
这个动作拉伸腰腹和腿部的韧带，防止运动损伤，修长腿型。
① 自然站立，背部挺直，身体前倾。
② 腿部尽量打直伸展，不论你可以用指尖碰地，或是整支手掌贴地，你可以稍微先做到扶腿即可。
③ 保持背部平直，缓慢的伸展腿部，大约10秒钟。
10. 体前屈伸展式
这个动作是上个动作的加强版，能进一步拉伸背部和大腿韧带，还能促进脑部血液循环，促进大脑放松。
① 从上个动作继续往下做，从髋部继续向下折叠你的上半身，胸部贴向膝盖，头部朝下，双手扶在脚踝处。
② 保持大约10秒后，起身放松。
瑜伽和跑步就是强强联合的结果，让你的健身效果达到最大化，跑步能弥补瑜伽有氧锻炼的补足，瑜伽能弥补跑步拉伸和易受伤的缺憾。
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当瑜伽遇上跑步，你的瘦身美体的进度简直开了挂！
本文部分素材来源于网络，由瑜伽网编辑整理
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今日搜狐热点备孕中，可以跑步和瑜伽么？_百度拇指医生
&&&普通咨询
?备孕中，可以跑步和瑜伽么？
cn******妇产科
你好，如果这个时候你在备孕期间的话最好是不要跑步，像练练瑜伽呀，散步这些比较稍微轻一点的都可以，
拇指医生提醒您：医生回答仅供参考。
向医生提问
完善患者资料：*性别：
你好，根据您的描述，备孕期间可以适度的运动，没有问题。
你好，你的这种情况如果打算怀孕的话，一般是不建议做剧烈运动的，可以快走。
您好：考虑您说的情况，正常情况下每月排卵期同房怀孕的几率较大的，跑步对怀孕有益的...
你好，很高兴回答你的问题，根据你的叙述建议不要继续练习了，如果怀孕了做这些动作容...
如果你练瑜伽的地方，经常的使用茶树和玫瑰精油来进行熏香，并且你正在怀孕时期，因此...
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* 百度拇指医生解答内容由公立医院医生提供，不代表百度立场。* 由于网上问答无法全面了解具体情况，回答仅供参考，如有必要建议您及时当面咨询医生
向医生提问跑步搭配瑜伽效果好 让你轻松拥有修长美腿！_网易体育
跑步搭配瑜伽效果好 让你轻松拥有修长美腿！
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练跑过程可能会让你充满水泡、结茧、肌肉疲劳酸痛、体虚或受伤，尤其是不爱跑步或是不常跑步的女生。但是瑜珈结合跑步可以帮助妳增进肌肉比率以提高基础代谢率进而达到瘦身的效果喔！做瑜珈还能够拉长你的肌肉线条，让你在跑步后不但能够做适度的放松拥有绝美的腿部曲线。
根据&&以及所列出的减重失败的几大因素，我们可以看到不喜欢激烈运动的女性想要减重，往往会选择瑜珈这个运动。可是瑜珈减重真的可行吗？不是不可、是好像有点慢，好像有点久，初期训练后你不会有太明显的体重下降趋势，但如果加做些有氧运动、例如。几周后，体重计上的数字会明显开始下降。另外的训练可能会让女生担心练跑后腿会变粗变壮，其实不然噢！在跑步之后做适度地伸展以及放松可以让女生腿部线条更好看噢！到了夏天的时候，就可以穿着小热裤展露妳的线条啰！以下提供四个女生跑者一定要在每次练跑后必的做的动作：1） &懒企鹅原因：跑步会让梨状肌(Piriformis muscle)紧绷(臀部上方感到疼痛的肌肉)。紧绷的梨状肌会限制臀部的活动，也会让尾椎内缩，这是造成跑者下背痛的主要原因。怎么做：将背靠在墙或树上以保持平衡，将单脚脚踝放在另一脚的膝盖上，站着的脚微弯，将臀部向外推，想象妳的坐骨像车尾灯，而且正照亮着妳身后的那面墙，不要驼背或是将下骨盆内缩。进阶版：将放在膝盖上的脚踝弯曲，弯度与站立时一样(不要伤害到脚踝)，然后用手加压，灵活地调整大腿内侧，让肌肉感到紧实，试着伸展大腿后侧肌肉，并抬高以紧实下腹部。2)&&&小腿交叉原因：跑者的大腿外侧肌肉常比内侧肌肉紧实强壮。这样的肌肉不均衡会导致外侧臀部疼痛与膝盖内侧伤害。日常的伸展与髂胫束(Iliotibial Band) 的按摩恢复是导正肌肉不均非常重要的部分。怎么做：将单脚小腿放在另一支小腿前方，试着让脚趾头平行，让两只脚都固定在地面，后脚弯的越多，做起来就会越容易。弯腰到可以用手碰到地面，如果还是距离地面很远，可以拿张椅子、凳子或是窗台当做辅助，想要加强对于髂胫束的作用与伸展，可以将手慢慢往前小腿的反方向延伸移动。进阶版：将手碰到大腿后侧，并将后小腿往前小腿夹紧，上身抬起直立。3) & 蛙式深蹲原因：在凹凸不平的路面上跑步会限制脚踝与腿部的弹性。维持脚部与跟腱的弹性与强壮对于跑步的正确姿态非常重要，也可以预防脑人的足底筋膜炎。怎么做：两脚向外站立，双膝向外下蹲直到手可以触碰到地板，臀部固定并顺势将腰往前弯，将臀部在无痛的状态下尽量压低，手臂自然向前以维持平衡。进阶版：足内部向地面伸展，用手臂环抱双膝。4)&&&脚趾休息姿原因：紧绷与脆弱的肌肉是足底筋膜炎的元凶，让脚趾头强壮与柔软是让双脚健康的关键。
怎么做：将脚趾钩住地板，以坐姿坐在脚跟上，刚开始可能会觉得非常痛。这时可以将臀部离开脚跟，感觉就不会这么强烈，或者可以身体向前靠，让手部分摊一些重量。进阶版：平行将脚趾头向后折，将脚趾到脚跟弯成弓形，脚背朝向小腿，一段时间后，妳就能够很舒服地坐在脚上，而且可以维持几分钟不动。
本文来源：网易体育
责任编辑：王晓易_NE0011
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怀孕了能在跑步机上慢走吗
养生之道网导读：怀孕了能在跑步机上慢走吗？孕妇进行跑步运动对胎儿的发育是有好处的,但是可以在跑步机上跑步吗。那么，下面就由小编带大家来了解一下怀孕了能在跑步机上慢走吗。
怀孕了能在跑步机上慢走吗1、了能在跑步机上慢走吗孕妇可以用跑步机。孕妇用跑步机应控制速度 建议慢走,控制体重时间段进行轻度运动,要避免过度疲劳。孕妇使用跑步机锻炼取决于孕期的阶段,稳定时期可以适量运动,建议进行慢走运动,同时要注意运动的强度以及时间。有些人可能考虑到宝宝的安全因素就中止了在跑步机上运动。然而,有关专家表示,怀着宝宝的妈妈仍然可以每天使用跑步机跑步的,这在国外是非常普遍的。当然在这个阶段一定要控制训练的强度,要避免高强度的锻炼,要慢跑,同时一定要保证血糖处在良好正常的水平,而且孕妇怀孕的前三个月就不要在跑步机上运动了,因为前三个月是怀孕的不稳定期,稍有不慎就会出问题。三个月后孕妇进行跑步运动对胎儿的发育是有好处的,但是到后面几个月时就要停止。2、跑步机的特点1.1、在家轻松,不必到户外受天气,交通,尾气等环境限制1.2、坚持在家运用锻炼,能有效提高心肺功能,增强四肢力量和协调,1.3、能最有效的及时的消耗人体中多余的,增强,降低三高效果明显。1.4、对女性而言, 坚持跑步机锻炼确实能够塑身美体,配合饮食能够瘦身美腿。1.5、坚持能够身心愉悦,减轻压力,修身养性,能融合家庭关系。1.6、家用跑步机价格较低,一般也就一部中挡手机的价格,但不少配置了按摩头,扭腰。3、孕妇使用跑步机的正确姿势不宜低头或抬头现在有些健身房在跑步机的上方或机器上安装了电视,虽然增加了跑步的乐趣,但导致很多人跑步时不时低头就是仰头,首先在跑步时看电视本身是不安全的,另外这种姿势也会对我们的造成影响。正确的跑步姿势是头应尽量朝着正前方,两眼看着前方,头和肩膀保持平稳,适当放松。孕妇选择跑步机的注意事项1、安全性:你要注意跑步机有没有防爆冲,过流过载保护,漏电保护,现在很多品牌的跑步机考虑成本,控制板做的很简单,都没防爆冲保护和过流过载保护,如果没得话,跑步机的电流过大跑步机的速度会瞬间达到最高,很容易造成危险。2、避震效果:选择款避震软点的跑步机,孕期要考虑你运动所产生的冲击对胎儿造成的影响。3、舒适度:最好考虑跑步区域长点的宽点的,这个和安全也有很大的关系,而且如果运动起来不舒服相信你也不会坚持使用下去。4、选个好的品牌,同时还要选择有实力的销售商:好品牌的产品代表着一定的质量,有实力的销售商则代表以后服务的力度,注意跑步机以后的维修都是由销售商进行服务的。只需要注意使用跑步机时的一些事项,是完全可以使用跑步机的,并且对孕妇的和身材有很大的帮助。怀孕月份用跑步机的区别在怀孕3个月内要注意,这段时间很快,母体与胎儿的联系非常密切,尽量不要做什么运动,这段时间稍有不甚是很容易造成的,想控制体重只能靠合理饮食,注意多吃点含锌,DHA物质,叶酸的食物,高热量的东西少吃点,光长脂肪,对孩子发育一点好处都没得。适当的使用跑步机慢走是有好处的。怀孕5个月内是最安定的时间,这个时间胎儿主要是外形上的变化,口鼻,头发指甲等,若要控制体重可以在这个时间段进行较为轻度的运动,但要避免过度的疲劳。偶尔使用跑步机进行基本的锻炼还是有帮助的。怀孕6个月开始你会发觉你的越来越大了,这个时候身体的重心也随之改变,较不平稳,并且容易。尤其弯身向前时或做其他不平常的姿势,就会感觉腰痛,上下楼梯右爬上高处时,应特别留意安全,不推荐靠运动控制体重了,只能靠控制饮食。一周进行一次跑步机慢走锻炼还是对身体帮助很大的。
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剖腹产后多久能做运动啊？比如跑步、游泳、瑜伽。我想减肥。
妈米26505 &经验值43281 &在线时间888小时&宝宝生日&注册时间&帖子5548&阅读权限100&积分43281&精华0&UID7408006&
宝宝生日&帖子5548&
怎么也得3个月吧，不太清楚帮亲顶
最近了解到一篇怀孕7周就知道宝宝性别的文章，很多宝妈对文章评论还不错，大家可以参考参考：www.rymama.com
妈米2443 &经验值2443 &在线时间301小时&宝宝生日&注册时间&帖子307&阅读权限100&积分2744&精华1&UID6360223&
宝宝生日&帖子307&
有产后恢复瑜伽，应该不用3个月后……我希望出了月子就能做一些恢复的运动哦。游泳应该也挺好的，不过要根据自己的体力和恢复状况吧，循序渐进。
妈米235 &经验值235 &在线时间9小时&宝宝生日&注册时间&帖子34&阅读权限100&积分244&精华0&UID7692444&
宝宝生日&帖子34&
除了必不可少的泳衣、泳帽外，还有哪些是宝宝游泳必备的呢?
妈米3048 &经验值3048 &在线时间284小时&宝宝生日&注册时间&帖子472&阅读权限100&积分3331&精华0&UID6351858&
宝宝生日&帖子472&
本帖最后由 itkids 于
20:17 编辑
这个是我自己在网上找的信息，并自己整理了一下，留着以后用，看看对亲有用没
我个人觉得如果真的想快速恢复身体，还是要找一个专业的健身教练，可以起到事半功倍的效果，当然还要配合合理的饮食和严格的作息时间安排。
请问生完孩子要多久才可以健身
顺产和刨腹产的时间各是多少？
是跳健美操好,还是瑜伽减肥快...？
剖腹产后3个月身体基本复原，可以做健身运动，但不要太剧烈。
顺产并无太大创伤的（侧切回复很好），1个月后，可以进行恢复训练。
初步恢复运动：
如果你是通过阴道分娩的，你可以尝试双膝并拢，摇动骨盆。
如果你已适应了这种锻炼方式，再试着在户外缓慢行走，也可以推着你的宝宝。
但是不要使你心跳加速，只需感觉你的血液循环加快就行了。
逐渐把散步的时间延长到10到15分钟，然后30分钟。
当你感觉这种运动量很舒服时，在医生的允许下，自己选择安全的健身运动。
健身运动前的注意事项：
运动前应当排空膀胱；
不要在饭前或饭后一小时内做；
运动后出汗，要及时补充水分；
每天早晚各做15分钟，至少持续2个月次数由少渐多，不要太勉强或过于劳累。
如果恶露增多或疼痛增加，一定要暂停，等恢复正常后再开始。
适合你的几种产后健身运动：
1、腹式呼吸运动 　　
目的：收缩腹肌。 　　
时间：自产后第一天开始。 　　
方法：平躺，闭口，用鼻吸气使腹部凸起，再慢慢吐气并松弛腹部肌肉，重复5－10次。 　　
2、头颈部运动 　　
目的：收缩腹肌，使颈部和背部肌肉得到舒展。 　　
时间：自产后第三天开始。 　　
方法：平躺，头举起，试着用下巴靠近胸部，保持身体其他各部们不动，再慢慢回原位。重复10次。 　　
3、会阴收缩运动 　　
目的：收缩会阴部肌肉，促进肉液循环及伤口愈合，减轻疼痛肿胀，改善尿失禁状况，并帮助缩小痔疮。 　　
时间：自产后第八天开始。 　　
方法：仰卧或侧卧，吸气紧缩阴道周围及肛门口肌肉，屏住气，持续1－3秒再慢慢放松吐气，重复5次。 　　
4、胸部运动 　　
目的：使乳房恢复弹性，预防松弛下垂。 　　
时间：产后第六天可开始。 　　
方法：平躺，手平放两侧，将双手向前直举，双臂向左右伸直平放，然后上举至双掌相遇，再将双臂向下伸直平放，最后回前胸复原，重复5－10。 　　
5、腿部运动 　
目的：促进子宫及腹肌收缩，并使腿部恢复较好曲线。 　　
方法：平躺，举右腿使腿与身体呈直角，然后慢慢将腿放下，交替动作，重复5－10次。 　　
6、阴道肌肉收缩运动 　　
目的：使阴道肌肉收缩，预防予宫、膀胱、阴道下垂。 　　
时间：产后第14天开始。 　　
方法：平躺，双膝弯曲使小腿呈垂直，二脚打开与肩同宽，利用肩部及足部力量将臀部抬高成一个斜度，并将二膝并拢数1、2、3后再将腿打开，然后放下臀部，重复做10次。 　　
7、腹部肌肉收缩运动（起坐运动） 　　
目的：增强腹肌力量，减少腹部赘肉。 　　
时间：产后第14天起开始。 　　
方法：平躺，二手掌交叉托住脑后，用腰及腹部力量坐起，用手掌碰脚面两下后再慢慢躺下，重复做5－10次，待体力增强可增至20次。 　　
8、按摩 　　
目的：可以帮助放松并恢复正常的血液循环，借以使肌肉和骨骼恢复到最佳状态。 　　
时间：产后3个月每天都能进行。 　　
方法：全身按摩。 　　
每天生活中随时可进行的锻炼在等待红绿灯时，不要光是站着，这时可以做紧缩臀部的动作；打电话时，用脚尖站立；孩子睡着时，为避免发出声响，也可以踮着脚尖走路；拿着较重的物品时，可以伸屈手臂；因为产后忙于换尿片及抱孩子，总是弯腰，所以有机会要深呼吸，伸直背，挺直腰杆。平时乘坐电梯时，尽量贴墙而立，即将头、背、臀、脚跟贴紧墙壁伸直，像比以前高了。 　　
你必须避免的运动
切记:在哺乳期间，你的关节可能会变得松弛，直到你恢复正常的生理功能为止，应避免会给关节增加压力的锻炼方式，比如强度很大的健身运动，举重训练，或者跑、跳、爬楼梯、打网球等。
妈米10063 &经验值41925 &在线时间436小时&宝宝生日&注册时间&帖子11294&阅读权限100&积分41925&精华21&UID695164&
嘟嘟和咚咚的妈咪
宝宝生日&帖子11294&
最快也要三个月吧，而且还得很轻柔的那种运动。
能不剖尽量别剖吧。我是剖的，一辈子都后悔。
最近了解到一篇怀孕7周就知道宝宝性别的文章，很多宝妈对文章评论还不错，大家可以参考参考：www.rymama.com
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