怎样才能快速锻炼出腹肌和胸肌，什么时间锻炼最好，饭前还是饭后，求高手指教。_百度知道
怎样才能快速锻炼出腹肌和胸肌，什么时间锻炼最好，饭前还是饭后，求高手指教。
还有除了锻炼另外做什么能快速有效弄出肌肉。比如吃什么东西之类的。...
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胸肌腹肌在充分锻炼后需要进行放松，，否则效果不佳甚至受伤就得不偿失了。
我给你推荐一些动作吧：
做俯卧撑的时候，则可以尝试双掌撑地的距离要不断的改变，还有肘部弯曲的方向采用向后或向两侧来交替训练。
除仰卧起坐外，其变形的动作还有：仰卧两头起（腹肌）、端腹
哑铃：1哑铃前推举（腹肌和胸大肌）、2平卧哑铃飞鸟（胸大肌）、3哑铃提重练习（胸大肌）
臂力棒：1胸前握向上弯曲、2胸前反握向下弯曲 、3 腹前正握向外弯曲、
另外要想肌肉看起来雄浑壮实还要注意蛋白质的摄入，人体在锻炼半小时后对蛋白质的需求达到高峰，建议喝蛋白粉保证供给。 训练结束时要注意肌肉的放松， 同时可用抗击打的方式，适当对胸肌进行敲打，也有一定的辅助效果。
当然，也可适当的跑跑步，这也是大家忽略的练腹肌的训练内容。 锻炼前慢跑一小时有助于消耗皮下脂肪，让肌肉线条更完美，还顺便热身防止受伤。
jsfengfengf2
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腹肌做参照腹肌撕裂者，胸肌仰卧起坐配合哑铃。饭前一小时或饭后两小时。肌肉是一天天练出来的，不是吃出来的，坚持是关键。
zqq2569874
zqq2569874
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我现在就是俯卧撑和仰卧起坐，每两天锻炼一次，锻炼后喝一大杯牛奶。
每次锻炼多长时间
有效果么？
很明显，不过我已经坚持了半年了，刚开始2-3个月没效果的，现在穿衣服比较有型。
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吃的感觉没啥效果 营养够就行
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吃牛肉，进健身房！！
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请求健身教练和长期健身者指点，为什么我用哑铃练二头肌，练到关节一直响，正常吗？
没有肿痛的感觉，开始练手臂关节会响，不过只是舒展运动的响几下就没了，现在觉得一练二头就响，以前练得重量最多是12斤一个的，响后改10斤一个的！后来我修养了10天半月，天天牛奶钙...
没有肿痛的感觉，开始练手臂关节会响，不过只是舒展运动的响几下就没了，现在觉得一练二头就响，以前练得重量最多是12斤一个的，响后改10斤一个的！ 后来我修养了10天半月，天天牛奶钙片葡萄水果大鱼大肉等营养补还这样！ 现在用10斤一个的练哑铃推举和俯卧撑做了好几天，受力点不同没有关节响，我很想练二头肌，可关节一直响，到底是正常的还是什么原因？ 我以前是中长跑运动员，学校毕业后五六年没运动了！ 请求健身教练和长期健身者指点........
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首先我不是职业教练 但根据我多年的锻炼经验 我认为这个没有问题关节响 应该是多年疏于锻炼的结果 我想只要你练习时间长了 循序渐进着走 应该就会没问题了 ~~~望采纳~
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正确的运动方式是 一次做足运动量，然后休三天，这算一个周期！
参考资料：
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正常状态,不用担心的。
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刚开始练习阶段出现关节响无碍，如果长期如此会磨损关节，造成损伤，要注意了！建议练习二头肌时尝试手肘无支撑点的方式，应该可以解决或缓解此问题！
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求高手有效的帮我安排什么时间做什么运动？我做这些运动主要是为了锻炼肌肉，请高手指教？...
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早晨起来后先跑半小时的步
再举十分钟哑铃
午饭前做做俯卧撑可增进食欲
仰卧起坐可留在下午安排时间
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锻炼肉的话还需搭配饮食问题，找些健美类的书看看还更有帮助
要有节奏有质有量注意蛋白质的摄入和一些矿物质尽量吃些牛肉鸡蛋高点白的再加上你的这些就会有效其实还是要持之以恒
sws纤纤细草
sws纤纤细草
擅长：暂未定制
比如做仰卧起坐你可以做90个，那你把90除3，得到30，那你一次做30个，过2分钟后再做30个，以此类推。 跑步，做俯卧撑和举哑铃都可以这么做。望采纳~~~
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罗尼.库尔曼12周超级胸肌训练计划
罗尼·库尔曼，连续、8届奥林匹亚健美先生大赛冠军。 胸肌训练必须严格执行三个原则：1.长期坚持训练；2.大运动量和大强度运动；３。使用正确的形式（规范的动作）。另外，充分的伸展或扩张是胸肌获得完全收缩的一个重要因素，通过肩部和背阔肌的前后移动可以增加胸肌伸展和收缩的范围。其次，始终保持主要练习的先后次序为：平板卧推、上斜哑铃卧推和上斜哑铃飞鸟12周，每周完成2次胸肌训练。主要练习前一定要热身。例如，平板卧推要做3组热身：第1组用杠铃杆做12次，第2组用轻重量做20次，第3组用正式训练的重量做6次。至于上斜哑铃卧推和上斜哑铃飞鸟，可各做1组热身，用轻重量和相关的运动来逐渐熟悉它们。在每个月训练结束时，适当改变重组一些超级组练习，这种新组合的超级组会对你的胸肌产生强烈刺激。 1-4周 练习 组数 次数 平板卧推 4 12-7 拉力器夹胸超级组 4 15 上斜哑铃卧推 4 12-8 俯卧撑超级组 4 至力竭 上斜哑铃飞鸟 4 12-10 双杠臂屈伸超级组 4 至力竭 5-8周 练习 组数 次数 平板卧推 4 12-7 俯卧撑超级组 4 至力竭 上斜哑铃卧推 4 12-8 拉力器夹胸超级组 4 15 上斜哑铃飞鸟 4 12-10 双杠臂屈伸超级组 4 至力竭 9-12周 练习 组数 次数 平板卧推 4 12-7 双杠臂屈伸超级组 4 至力竭 上斜哑铃卧推 4 12-7 拉力器夹胸超级组 4 15 上斜哑铃飞鸟 4 12-10 俯卧撑超级组 4 至力竭 注： 初练者应结合正规的胸部训练计划逐步适应此计划的练法，第一和第二周每个超级组只做2组练习，第三周当你感觉完全适应时，可增加到每个超级组做4组练习。 超级组练习一：平板卧推与拉力器夹胸 平板卧推可使你拥有最宽阔的胸肌。没有哪个动作能像此练习一样用如此大的重量来对抗整个胸肌，也没有哪个动作能像它一样支配这么多的肌肉去发展整个胸肌。练习中必须尽可能用大重量并扩大运动范围，下降杠铃到胸部时应使背阔肌一起向后下方运动，向上推起时应“伸展你的两个翅膀”，让肩部和背阔肌助你推动胸肌一起向顶点举起。 当胸肌达到力竭时，立刻去做拉力器（事先调整好重量）夹胸，两臂向后要超过180度，使胸肌充分伸展，并用胸肌的张紧力使两臂稍微留在身后片刻。然后，集中胸肌的收缩力向体前牵拉（尽量减少手臂用力）至两手把相触。我的做法是始终保持两臂伸直，不让它们在任何时间形成向下的角度，使两臂一直处于水平运动状态。 这种不停顿的循环练习（一个主要练习加另一个相应练习）组成第1个超级组，组间休息约30秒，重复该循环3次以上。为了完成全部4组练习，平板卧推的次数依次为12、10、8和7。拉力器夹胸4组均应保持15次/组的重复。 超级组练习二：上斜哑铃卧推与俯卧撑 由于主要胸肌已经力竭，因此可利用第2个超级组对胸肌顶部、底部的带状肌及两外侧被限制区域进行强化训练。 你需要尽快进入上斜哑铃卧推 组，因此只需做1个热身组，目的是熟悉新的运动角度和控制哑铃的稳定性，选择一种能提供坚实阻力的重量范围做15次/组的练习，重量太大会变成正式组，重量太轻则不会对正式组有所助益。 第一个上斜卧推的正式组做12次，一结束，立即做1组俯卧撑至力竭，循环重复3次。为了完成4组练习，后3组上斜卧推依次为10、10、8次。此外，每次俯卧撑的运动范围要尽可能大并计算次数，每组练习要确保达到力竭，同时要给自己确立目标，在下次训练中超越原来的次数。 超级组练习三：上斜哑铃飞鸟与双杠臂屈伸 上述训练已经使你觉得很艰苦了，但仍需努力坚持。 上斜哑铃飞鸟与双杠臂屈伸既是我最喜欢的又是最可怕的超级组，因为它能无情地刺激每一块最隐蔽的肌肉并使其充分肿胀和出现刺疼，但你回家后会为完成它而感自豪。 热身对上斜哑铃飞鸟练习至关重要，因为它是特殊的伸展运动，而胸肌需要最佳的柔韧性和充血。做1组、20次/组的热身练习，使用的重量为能给胸肌带来轻微肿胀。 上斜哑铃飞鸟的第一个正式组应做12次，艰苦但不要过于疲劳地去完成最后一次。由于练习时胸肌始终处于一种脆弱和敏感的姿势，因此必须全神贯注地进行控制，始终使胸肌处于一种伸缩的拉紧状态。在接近伸直的姿势时锁住两臂，仅仅使肘部稍弯曲。在整个运动过程中控制哑铃成水平位，用胸肌而不是两肩的张紧力进行抵抗，向外降低两臂到两侧并使哑铃下降到与地面平行或稍低。同样利用胸肌而不是双肩或两臂抬起哑铃，通过胸肌的收缩力使它们在中心线接头。 不要休息，立即做双杠臂屈伸并竭尽全力进行重复练习。练习时不要摆动、反弹，同时要保持肌肉在绷紧状态获得最多的练习次数。始终上下运动，充分感觉伸展和胸肌外侧和下部的烧灼感。上述两个动作组成第3个超级组，重复3次，每组应保持在12-10次的范围。 12周训练结束后，休息一周，然后重新开始正规的胸肌训练计划。如果你想再次尝试这种12周的震撼性训练，则应至少在8周之后进行。
施瓦辛格胸肌训练计划
对优秀健美运动员来说，胸肌无论从哪个角度看都应十分完美。在赛台上。无论是自由站立，还是侧展胸部，正展背阔肌，甚至是正展双二头肌时，都要注意胸部的肌肉线条。 阿诺德.施瓦辛格是全球公认的划时代的伟大运动员，他那完美的体格早已成为众多健美爱好者所追求的榜样，他的训练方法也为其后的众多冠军使用和借鉴，下面我们将向大家介绍这位伟大冠军经典的胸肌训练法： 在德国和奥地利时的早期训练计划 包括：卧推、斜板卧推、仰卧飞鸟、双臂支撑和仰卧屈臂上拉。每个动作练五组，每组做6-8次。 特别注意：做卧推时我经常变换手的握距，以使胸肌的内、外侧都能获得锻炼。 动作体会：斜板卧推是练胸肌上部。仰卧飞鸟是练胸肌外侧（动作快完成时也刺激胸肌内侧）。双臂支撑是练胸肌下缘，胸肌外侧也受刺激。仰卧屈臂上拉是为了扩大胸廓，也是胸肌练习的结束动作。 动作要领 仰卧屈臂上拉 动作是仰卧凳上，上背贴凳，腰、头部悬空，双脚着地支撑，双手握哑铃（或杠铃），从头上向后放下去，直至上臂与地面平行。然后用胸肌的力量将其拉起至双臂和上身垂直。反复做。注意，练习时双臂要微屈。做时可请别人坐在我腿上，以防一用力把自己拉翻过去。 卧推是发达胸肌的重要动作，但在练习时必须注意将两肘展开，同时要努力挺起胸膛。还有一点非常重要，即用直觉去寻找最适合你的练习动作。也许你单练卧推就行，也许仰卧飞鸟和十字下拉最适合你。 施瓦辛格的卧推一般练五组，每组6 10次。如果参加力量举比赛，那就练8 12组，而且用极重的重量。有时也用渐次减重原则，从很重的重量推起，到最后只推一根空杆。他曾推起过500磅（227公斤）的杠铃，是最高记录。重复次数的最高记录是405磅（184公斤），推8次。315磅（143公斤）推25次。225磅（102公斤）推60次。 1975年奥林匹亚先生大赛时阿诺的胸肌锻炼计划 阿诺的训练计划有一个基本框架，在此基础上经常进行变换。他喜欢变换训练手法来刺激肌肉生长，以防肌肉对某种训练适应后停滞不前了。如果每次训练课都变换动作、变换强度，则不仅自己有新鲜感，练得起劲，而且肌肉会不断增长，不会停滞。赛前，他用韦德的双分化法训练，星期一三五上午练胸和背，先练斜板卧推，再练平板卧推，以便优先发展上胸部。其计划是这样的： 1．斜板卧推 5组 8 10次 2．平板卧推 5组 8 10次 3．仰卧飞鸟 5组 8 10次 4·滑轮十字下拉5组10 15次 采用逐渐加重量减次数的方法，例如，斜板卧推，开始做20次，然后减成15次、 12次、10次、8次，重量则增加到 315磅（143公斤）。每组的重复次数有时会更高或更低，目的都是为了取得特殊的训练效果。部分肌肉训练后，进行动作造型训练。史瓦辛格常常花不少时间从各个角度绷紧已完全充血的胸部肌肉。这样做可学会控制肌肉，使肌肉线条更清晰，还能加强耐力，从而为比赛做准备。 施瓦辛格胸肌训练特点 施瓦辛格做动作是比较严格的。在大重量训练时，为了完成最后一两个动作，他采用“欺骗”法则或强行借力法则。健美训练最基本的原则就是超负荷，诀窍是要把更重的负荷单独加在所要练的肌肉上。所以，严格的动作规范是基本要求。 早期训练注重胸部全面发达，每次训练都要把上胸部、下胸部、中缝、胸肌内侧和外侧、胸廓等练个遍。 训练中始终保持肌肉处于紧张状态，尤其是当杠铃或哑铃被举到最高点时，完全伸展胸肌。阿诺曾用哑铃代替杠铃做斜板卧推，目的就是为了更有效地伸展胸肌上部。因为哑铃能比杠铃放得更低一点，不会阻挡胸肌伸展。
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擅长：暂未定制
拥有发达的胸肌是每个男人梦寐以求的事情，有哪些方法可以快速增大胸肌？赶紧看看以下这些增加胸肌的健身妙招。
一、发达胸大肌的主要方法
发达胸大肌的主要方法是杠铃卧推举，其它练法是辅助性的。因为所练肌肉的体积与所举的重量成正比。而卧推杠铃的重量相对来说是很不错的一种选择。 二、如果你训练时没有杠铃，那俯卧撑无疑是另外一种选择，每晚睡前做那么几十个，可以依据自身的条件不断调整俯卧撑的数量，坚持练，绝对有效
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哑铃飞鸟到底是练胸肌内侧和中缝的还是外侧？？网上说法都不一，求大神指教！！
提问时间： 00:11:03
最好详细些，谢谢~~
浏览次数：3049
看你有什么运动辅助器材了，假如只是徒手的话，练习胸大肌内侧（也就是你说的中缝）的办法是窄臂俯卧撑，就是双掌伏地，双掌向胸内侧靠齐，做俯卧撑是可以练到胸内侧的，需要加大重量的话在背上加重量，如果要练习胸部的下部，那就做上斜俯卧撑，然后在觉得重量不够的话，参照刚才给你加重量的方法，注：上斜俯卧撑指的是，脚尖着地，手臂需要较高的支撑物，大概60度到75度角的样子，支撑物如凳子等，练习胸大肌下束的办法还有，平地俯卧撑，让手掌支撑部位改为胸大肌下束的位置，双臂向外扩张，意识集中在你想训练的肌肉处，如有受力感则此方法有效，反之，即无效，提醒：所有的肌肉训练都是以运动手段能刺激到你的目标运动肌肉为最终目标的，如一个方法能打到刺激到你的目标肌肉群，那么此方法即是正确的，希望能帮到你。
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