健身新手初学练腿，应该怎样深蹲？_百度知道
健身新手初学练腿，应该怎样深蹲？
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新手在刚开始健身的时候，通常会陷入一个系统训练的困难，在没有教练带着练的情况下只能选择自己摸索，其他部位的力量训练或许还好，但是腿部的训练不能随便乱来。大腿肌肉是我们身体肌群最强壮的一处肌群，也是支撑我们身体最主要的位置。所以，对于腿部力量的强化很重要，尤其是对于男生来说，粗壮有力的大腿看上去更有男人味。对新手而言，刚开始练腿的时候不适合用大重量，虽然最主要锻炼的是腿部肌肉，但是也需要其他部位肌肉相互配合，重量过大会导致身体会使用其他肌群的力量去完成动作，这样不但不能很好的训练到大腿，反而很容易在运动中受伤。刚开始的时候，一定要知道自己的承受力在怎样的一个范围，你可以练习深蹲来测测，从空杆到加5kg、7.5kg然后再慢慢往上加，找到自己力量的顶点。健身新手初学练腿，适合深蹲吗？怎样深蹲呢？这4个动作强化腿部力量不仅能够循序渐进的调节重量，还能给予腿部很好的刺激。动作1：深蹲深蹲最开始是要做到动作标准，推荐从史密斯架开始，史密斯架能够帮助固定器械，减小了受伤的危险，后面奖动作练习规范之后再到空架上练习。双脚打开比肩稍宽，身体挺直然后下蹲，膝盖刚开始的时候不容易做到不超脚尖，所以只要膝盖不内扣、且与脚尖朝同一个方向就好了。站起来时，导抬头挺胸，腿部发力时上半身先起，然后腿部恢复直立。刚开始做的时候最好找一个小伙伴在旁边看护，因为有不少人在健身房练深蹲的时候因为旁边无人而受伤，所以安全起见，不要独自一人练深蹲。动作2：上斜腿举上斜腿举也是倍受欢迎的一个动作，能够根据自身的体能针对性的联系。首先将身体稳稳的靠在凳子上，背部紧靠，然后脚掌紧贴放上去，靠腿部的力量将其腿举起来，记住推上去的时候不要把腿伸直，这样容易让膝盖受伤，快到达伸直的时候就可以慢慢往回收了。动作3：坐姿腿屈伸这个动作主要锻炼的是大腿前侧股四头肌的力量。有专门的额器械，身体背部轻轻靠在凳子上，身体打直保持固定，脚踝枕在活动杆上面，然后发力慢慢抬起，到快与大腿变成直角的时候缓缓放下。动作4：俯卧腿弯举这个动作与上面一个相反，主要锻炼大腿后侧肌肉。趴在凳面上，小腿的脚踝后下方固定在转轴下面，腿部发力将转轴往上抬起，过程中腿部肌肉收缩发力，然后慢慢放下。在练这个动作的时候可以收紧腹部，也能锻炼到腹肌。动作5：站立提踵双脚固定站在器械上，肩部顶起，脚掌踩实，小腿发力使脚跟点起，然后放下再重复。这个动作主要训练的事小腿部位。
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小伙健身房腿举不得当，腿瞬间折断，我们应该如何处理这种意外伤害呢？
作者：小闪
来源：医学论坛网
视频中的小伙子在健身房腿举超级大重量，在强行蹬直双腿的过程中，左腿不能支撑这样的大重量，瞬间被折断。小编实在觉得，好疼好疼好疼好疼！！！！！
腿举采取坐姿或卧姿，通过伸膝发力，将重物向上方、前上方或正前方蹬起。腿举是提高伸膝力量、增大股四头肌围度的有效方法。
但是腿举方法不对或者选择器械不对，对腿部伤害很大。
新手训练推举开始时要用较轻的重量，至少要少于你通常双腿腿举时重量的1/2，不能超出本身能力范围。蹬起时脚底要均匀用力。最高点处，伸展不宜过度，也就说不要锁死膝关节，膝盖微曲，以免受伤。
我们来看推举的规范动作：
在健身房健身过程中，最易出现出现的意外伤害为扭伤、肌肉拉伤和骨折。等待就医前我们该怎么正确处理这些意外伤害呢？
出现肌肉拉伤、关节扭伤等，一般用冷敷，加压包扎，抬高伤肢等方法，尽可能减少受伤部位的出血，避免损伤加重。
如是骨折，要限制伤处活动，避免加重损伤和减少疼痛；用夹板做临时固定是最简单有效的方法；如是开放性骨折，要用干净的布片或衣物封闭伤口，不能将骨折端放回原处应继续保持外露；骨折出血严重，应压迫出血处的上端压在近邻的骨突或骨干上，压迫止血，如有止血带用止血带，没有可用布带，包扎要适当不能过紧。
在健身房健身过程中，要在健身教练的专业指导下进行规范锻炼，不做超出自己能力范围的运动，遇到意外事件，尽快就医。
参考来源：力量训练百科网对于腿举的介绍
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今日搜狐热点翘臀or练腿？不仅只有深蹲，图解如何正确“腿举”提到练臀和练腿，现在每个人都知道深蹲的重要性它被称为“力量训练之王”，能够刺激全身的每一块肌肉&虽然深蹲的确是个完美的动作但还有一个同样完美的动作却常常受到忽略那就是腿举&腿举，作为健身房最常见的器械臀腿训练动作很多童鞋应该都有尝试过今天小道就来细说器械腿举的注意点器械腿举使用描述：1 坐在器械腿举架的坐板上，双脚踩在脚踏版上，背部紧贴靠板，&2 臀腿发力，向前蹬板至两腿微弯接近伸直，感受目标肌群的收缩，顶峰收缩1-2秒；&3 缓慢还原至初始位置，重复。动作要点：1 动作过程保持缓慢可控制，避免强力运动，切勿突然松弛，以免拉伤肌肉；&2 膝关节一定不要锁死。（这个一定要牢记，因为小道曾看到过某外国女，因膝关节锁死被反向骨折的恐怖图片???）前方高能！！（想想就觉得疼）其实大家不用惊慌，在腿举过程中只要能注意避免关节锁死这一致命错误基本也能很不错地训练到臀腿腿举最大的特点：既能综合练下半身，而且相对也更安全！? &腿举vs深蹲，综合训练下半身&拿深蹲举例，腿举的发力模式，某种程度上和深蹲很像，可以理解为是坐着做深蹲，所以自然能很有效地训练到臀腿肌群。而深蹲除了腿，全身都得协调用力，维持平衡。&? 对腰部压力小，安全系数较高而且由于器械腿举动作过程中，背部是紧贴靠垫的，相比深蹲下蹲时腰部压力大，斜卧负重腿举则可以很好地避免了这一不足，因此可以用来冲击大重量。也更适合新手循序渐进增加负重，相对更安全。不过想要用腿举姿势正确地练到自己最想强化的地方，还是有技巧的！话不多说，直接上图！? &先看脚间距：（可根据自身肌肉选择更合适的锻炼方式）标准脚间距（与肩同宽）：综合训练到臀部和腿部宽距（大于肩宽）：主要作用于大腿内侧肌群&窄距（小于肩宽）：主要作用于大腿外侧肌群? 再看腿高低：（可根据自身肌肉选择更合适的锻炼方式）高位翘臀：腿的位置更上移，髋关节改变更大，膝关节改变更小，更翘臀不粗腿；&低位练腿：腿的位置更往下移，膝关节改变更大，需要更多腿部发力；所以根据上述干货想要翘臀美腿的女童鞋们可以可以采用高位宽距的腿举姿势而想要更强壮大腿的男童鞋们则可以尝试低位标准甚至低位窄距的腿举姿势哦！说到这里有道粉可能就要问如果我不在健身房是不是就不能练腿举了？不不不，其实你家小区楼下就有一个超简易版的无负重器械腿举器，长下面这样↓，虽然对臀腿的训练效果不大，但是大家没事儿也可以举着玩儿?再附送一张健身房外的【大神版.卡车腿举】↓&切勿模仿！今天的内容就酱，欢迎识别二维码关注“山道健身”更多健身知识贴士，趣味互动粉丝福利等你参加！PS：明天**将有神秘粉丝福利，敬请期待~该作者最新发布网友推荐的文章最新发布的文章785 条评论分享收藏感谢收起赞同 35935 条评论分享收藏感谢收起写回答1 个回答被折叠（）腿举真的可以代替深蹲吗？深度讨论深蹲和腿举的重要性腿举真的可以代替深蹲吗？深度讨论深蹲和腿举的重要性发工百家号腿举真的可以代替深蹲吗？深度讨论深蹲和腿举的重要性【图】在众多的腿部锻炼动作中，有两个动作相信大家都非常喜欢，那就是腿举（leg press）和深蹲（squat）。深蹲相信大家都知道，这可是力量举3大动作之一，也是锻炼效果最好的动作之一。至于腿举，相信所有练腿的人都喜欢练吧，因为它能够做的重量实在是太重了！当然腿举的锻炼效果也是毋庸置疑的。不过这就让人有了一个疑问，那就是腿举可以代替深蹲吗？我们经常可以听到练深蹲不练腿举的人，但是很少听到说练腿举却不练深蹲的。那今天我们就来说说，就练腿的效果来说，深蹲和腿举哪个重要性更高一些。大家都知道腿举是一个利用固定器械的锻炼动作，器械的确有一些变化，比如有些是45度角的还有些是90度角的，但不管怎么说这个动作因为固定好了动作的路线，所以你就失去了核心部分以及稳定性的训练，至于优势当然就是能够做起更大的重量了。而深蹲则相反，深蹲做的重量肯定是不能和腿举相比的，但是深蹲是自由力量训练，可以很好的锻炼到核心部分。腿举的优缺点分析优点因为腿举的器械已经帮你固定了路线，是非常适合给新手或是受过伤的人使用，新手在对于所有运动还不熟悉时可以藉由腿举来感受腿部训练的感觉，等有了一定的基础后再挑战杠铃或是哑铃的腿部训练。另外对于独立肌群训练也有很好的帮助，因为省去了平衡的力量，腿举也‘相对’安全，可以训练到大腿、后腿、臀部的肌群，同时也能够做出更大的重量。缺点凡事都有两面性，虽然固定器械更加安全，但是平衡的肌群就没有办法被训练到了，这也意味着腿部的肌群会领先平衡的核心肌群，这会使的你在做自由重量训练时存在着风险。这也就是很多人在问的说，为什么自己腿举可以做很大的重量，但是深蹲却一直上不去，就是因为你的核心不够强，而且这样长期做腿举而不练深蹲的话，你之后做大重量深蹲受伤的风险也会更大。因此，在锻炼时一定要讲究肌群的平衡，腿举的确可以当作增加力量的辅助训练，但不要将它设定为主要的训练。腿举的重要性从上面的说法来看，显然这腿举是没有办法代替深蹲的，也难怪健身房会有只练深蹲不练腿举的人，却很少有反过来的情况了。不过呢虽然仰卧腿举没有办法代替深蹲，却不代表它一无是处了。在下面这些情况下，我们更建议你做腿举而不是深蹲1、你需要「辅助训练」时如果你想让腿部成长的话，加入腿举当辅助训练，很适合放在你的深蹲训练后，可以试试Jim Wendler的531训练法，在主要的深蹲完后，加入五组10-15下的腿举以及腿屈伸都是很好的辅助训练。2、减肥，燃脂没错，你可以有效的把它当作减肥的工具，把重量放低，可以超过一组十下以上，每组做到不能再做为止，在短暂的休息10-30秒，继续一组。3、你实在是做不起来深蹲其实这是不太可能的。但如果你是在新手阶段还没正确掌握发力的感觉可以先使用机械式，又或是你曾经受过伤，做深蹲非常困难的话，那当然应该考虑用腿举代替深蹲喽深蹲的重要性那最后我们想强调一下深蹲的重要性，很少听到有说一个人的腿部健身计划制定安排中没有加入深蹲的，深蹲可以促进睾丸酮增长对于增肌很有帮助，而且它本身就是提高力量的最好的动作，所以你一定要练深蹲，那同样我们也要来说一下，在什么情况下，非常推荐你练深蹲1、功能性训练深蹲可以给你更强壮的下半身肌群，它能够很好的提升你下半身以及核心部分的力量。2、你想壮大前面说了，深蹲这样的复合动作是可以促进睾丸酮的分泌的，而这对于增长肌肉来说至关重要。3、你想增强你的核心能力因为深蹲算是一个多关节的运动，连结上下半身的核心肌群为了稳定整个身躯以及动作，因此多练深蹲对于增强核心有很好的帮助。好了，相信看完上面的介绍答案已经很清楚了。腿举可以代替深蹲吗？答案是不可以。但腿举仍然有它的用武之地，这两个锻炼动作没有哪个能够绝对替代哪个的说法，不要再纠结于哪个更重要这样无聊的事情了，把两个动作都加上吧。本文由百家号作者上传并发布，百家号仅提供信息发布平台。文章仅代表作者个人观点，不代表百度立场。未经作者许可，不得转载。发工百家号最近更新：简介:走过拼过努力过，为了美好生活作者最新文章相关文章