怎么练速度（腿部力量）和爆发力和耐力~~_百度知道
怎么练速度（腿部力量）和爆发力和耐力~~
打球~短跑~都需要速度和爆发力~不知道怎么有效的练习~~还有，怎么练耐力~我耐力一直很差，1000米刚刚及格~听说进大学要2000米~吓死人~所以，请各位高手帮帮忙~~~那什么叫无氧运动？什...
打球~短跑~都需要速度和爆发力~不知道怎么有效的练习~~还有，怎么练耐力~我耐力一直很差，1000米刚刚及格~听说进大学要2000米~吓死人~所以，请各位高手帮帮忙~~~那什么叫无氧运动？什么叫有氧运动？
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蛋蛋的大婶
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1、腿部力量训练方法：单腿半深蹲，训练方法如下（1）身体直立，双臂向身体两侧伸直，将重心放在左腿上，右脚脚尖点地放于身后。（2）弯曲左腿，使身体下沉，用右腿保持平衡。身体蹲得越低越好。当你蹲到最低点时，起身。如果需要，起身时你可以借助右脚的力量。换另一条腿重复上述动作。2、腿部爆发力训练方法：单腿跳，训练方法如下（1）单腿站立。3、腿部耐力训练方法：升级版空手道小子练习，训练方法如下（1）身体直立，双脚分开与肩同宽，右脚位于左脚前。（2）身体跃起，踢出左腿，在空中换腿，踢出右腿后，左腿着地。然后，再次跃起，踢出左腿，右腿着地。
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　　坚持健身 、每天坚持跑步，路程一点点的往上加、这样时间久了耐力也就强了。　　多做些无氧运动可以提高你的爆发力、　　有氧运动是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼。也就是说，在运动过程中，人体吸入的氧气与需求相等，达到生理上的平衡状态。简单来说,是指任何富韵律性的运动,其 运动时间较长(约15分钟或以上),运动强度在中等或中上的程度(最大心率之75%至85%)。是不是“有氧运动”，衡量的标准是心率。心率保持在150次/分钟的运动量为有氧运动，因为此时血液可以供给心肌足够的氧气； 因此，它的特点是强度低，有节奏，持续时间较长。要求每次锻炼的时间不少于1小时，每周坚持3到5次。这种锻炼，氧气能充分酵解体内的糖分，还可消耗体内脂肪，增强和改善心肺功能，预防骨质疏松，调节心理和精神状态，是健身的主要运动方式。所以说，您要是体重超标，要想通过运动来达到减肥的目的，建议您选择有氧运动，像慢跑、骑自行车什么的。这些运动，不仅能够很好的起到消耗体内脂肪的目的，而且还简单易行。　　无氧运动是指肌肉在“缺氧”的状态下高速剧烈的运动。无氧运动大部分是负荷强度高、瞬间性强的运动，所以很难持续长时间，而且疲劳消除的时间也慢。　　无氧运动的最大特征是：运动时氧气的摄取量非常低。由于速度过快及爆发力过猛，人体内的糖分来不及经过氧气分解，而不得不依靠“无氧供能”。这种运动会在体内产生过多的乳酸，导致肌肉疲劳不能持久，运动后感到肌肉酸痛，呼吸急促。要是想让自己的身体更强壮一些，可以到健身房去参加无氧运动。不过，在锻炼的时候，最好听从健身教练的指导，选择一个适合自己的训练计划。
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飞跃的太阳
飞跃的太阳
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耐力：包括氧耐力和肌耐力，氧耐力锻炼不少方法都可以，比如你可以计算出你的最大心率，通过某方式能够使你达到最大心率的70-80%，保持5分钟左右就有效果，肌耐力就是专项肌肉练习，可以适当负重跑速度和爆发力，跑步就是了，变速跑
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怎样大幅度提高自己的跳跃力。还有腿部力量，耐力…… 详细一点。。
顺便告诉我。每个年龄阶段的跳跃高度~拜托。。。。。...
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玖柒殷儿侏
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个人总结的方法，希望对你有所帮助，满意望好和原创5快速采纳，多谢了~
跳跃训练 半蹲跳 1、开始时，半蹲至1/4的位置，双手放置于前，
2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。 当在空中，你的双手需放在后面。 着地时，完成一次。
接下来，只需重复以上步骤！！！
抬脚尖（提踵） 1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着。
2．脚尖抬到最高点
3．再慢慢放下，完成一次，双脚完成，完成一个组。
台阶 1. 找张椅子来，把一只脚放上去，呈90度。
2.尽全力的跳开，在空中换脚，再放在椅子上。
3.重复2，将原起跳的脚放回椅子上，完成另外一跳。
纵跳 1. 双脚放直，与肩同宽，“锁紧”你的膝盖……
2. 只用你的小腿跳，只能弯曲你的脚腂，膝盖尽量不弯曲……
3. 到地时，再迅速起跳，完成一次……
这一项很难，你可用你的手帮助起跳。
脚尖跳 1. 将脚尖抬到最高点。
2. 用脚尖快速起跳。跳时不得超过1.5 或2.5cm。
其他方法 蛙跳练习是必要的，对于弹跳力的提高有一定的帮助，因为毕竟这是训练力量的一个途径。除此之外，还有其他的一些方法。
第一种方法，是最有效的，也是难度最大的，可以让你在短时间内提高弹跳。具体做法：挖个坑，大概一米左右深。你的腿上绑好5斤的沙袋，跳入坑里。试着在负重的情况下从坑中跃出。半个月后，将坑挖深20公分，而负重增加2—3斤，继续练习。如此循环，最后到了不能再负重、也不能从坑里跃起的时候，练习就到此为止。解除负重，再试试看能跳多高。
第二种方法，效果不是很明显，但是容易实施。具体方法：脚踝上绑上橡皮筋，原地纵跳。每日练习半小时。但是我感觉，这种方法效果不明显。
腿部力量提高方法：
锻炼大腿肌肉是下蹲，或者是负重深蹲。每天5组，组组力竭，组间休息2分钟。 小腿力量简单的就是跳绳，每天坚持跳20分钟吧 一周做一次蛙跳训练，大概100米足够。 平时多参加运动，多跑步协调腿部肌肉 三个月明显有效果，爆发力迅速提高，腿部肌肉也明显显现
提高耐力方法：
徒手：反复跑、定时跑、变速跑、持续慢跑、持续快跑、间歇跑、法特莱克跑、越野跑、上坡跑、长距离、长时间跳跃等。器械：跳绳跑、较长时间球类练习等，组合练习：循环训练法等。 可以分成有氧跑：定时、定距离、持续跑、变速跑 混氧跑：递增加、无氧阈跑、最大吸氧量跑。 专项强度跑：大于小于比赛距离跑，或分段间隙跑，大于小于比赛距离。 要求提高有氧耐力水平要持续时间半小时，才能达到教好效果。 训练中注意事项 在我们的教学中，安排耐力素质缺乏系统性，由于耐力素质的提高不是一朝一夕，为此，在学期教学安排中，加强计划性；其次，耐力素质特点决定，耐力素质2-3天不进行，就易消退，必须坚持持之以恒原则；再次，耐力素质提高有一个周期性，须经过不适应到适应的过程，初级水平约40天左右有一个飞跃；最后，不同性质的耐力方法要求科学合理的安排。 另外在教学中监控是很关键的，可以用心率进行，测10秒或者6秒的心率。部位：手腕或脖子；时间可以是训练中，也可以是早晨安静心率，看运动员恢复情况；可以检测血红蛋白，看运动员是否贫血；检测尿蛋白看运动负荷对运动员是否适应；检测血乳酸，看你的负荷安排是否合理，运动员是否达到你的训练目的。 动作技术：尽可能选择高频率、小不长、重心平稳、匀速的跑法，这样能力消耗最少，持续时间最长。 辅助练习：针对前面说的三个方面安排辅助练习。每一两天安排一次下肢小肌肉练习，突出解决踝关节抗疲劳练习。心肺机能所选择的辅助练习以循环练习为主，每个动作间隙使心率不要低于100次/分。意志品质方面出来训练中贯彻外，平时的生活习惯与细节方面也要作到 饮食方面：要形成为了训练而吃，不是为了比赛而吃，碳水化合物多一些，适当补充蛋白质，但不易过多，产生酸性物质，出现贫血，要分清是缺铁性还是营养搭配不合理引起的，要适当调整训练负荷，但不需要采取停训，以安排力量、短距离速度、柔韧、灵敏等训练为主。进行药物治疗，铁剂、维生素B12、叶酸、中药能够解决这些问题。轻度一般一两周，中度一个月就基本能解决。
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练蛙跳 兔跳 还有摸高 再就是连续争取经全力摸到篮筐 耐力就是长跑 每天跑一个1500 一个800 两个100 加速度 经全力跑 我13 原地可以摸2米八左右。。。。我身高165 都加油吧。。。。。
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健身不练腿早晚会后悔 5个动作强化大腿稳定及耐力
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&健身不练腿，早晚会后悔&这句话在任何时候对运动健身者来说都是经典格言，腿部是人的根基，腿部力量对于每一个健身者都是重中之重，不，应该说对每一个人都是重中之重，腿部力量控制我们
&健身不练腿，早晚会后悔&这句话在任何时候对运动健身者来说都是经典格言，腿部是人的根基，腿部力量对于每一个健身者都是重中之重，不，应该说对每一个人都是重中之重，腿部力量控制我们身体的稳定力，一个人的身体稳定力是否强大，都是有腿部的力量控制，老年人身体之所以会缺乏稳定力，主要的原因就是年龄的增长，腿部的肌肉衰老力量流失才导致的，年轻时除了运动健身者，我想每一个人都不会关注自己的腿部力量，因为年轻时腿部力量不足根本显现不出来，除非在运动时才会显现出来，腿部的力量稳定力，是在运动中控制身体平稳的主要力量，
经常长跑的人可能都遇到这样的情况，当跑步进入到最后的阶段时，力量消耗殆尽时，跑步或者走路都非常费劲，东倒西歪甚至一阵风就能把自己吹到，没台一次腿都快要摔倒，其实这种情况就是身体没有了稳定力的情况，因为你的腿部力量已经在跑步时用尽，所以身体的稳定力就直线下降，其实跑步在这个阶段是非常危险的，如果身体控制不好就会摔倒，造成严重的意外，这就是为什么每一个跑步者都会拼命的加强腿部力量训练的主要原因，如果跑步不练腿，那就等于是基础不稳，如果你是热爱长跑或马拉松的人，那么一定要加强臀部肌群的，因为这些训练都是为了最后冲刺阶段的安全，
有很多女性跑步者平时都害怕练腿部，害怕练出肌肉腿，在此我想告诉你的是，这种担心完全是多余的，只要坚持正确的训练，训练前后注重肌肉按摩拉伸，你不仅不会出现那种所谓的肌肉腿，而且你的腿部还会变得越来越紧实富有弹性，所以那种担心完全是多余的，每次虐腿训练完成后充分的给腿部进行按摩拉伸，还能增强身体的耐力和韧性，对于跑步更有巨大的好处，所以建议那些热爱马拉松的女性朋友，也要加强腿部力量的训练，这种训练绝对不是多余的，身体稳定力的重要性有多么重要，我想只有真正体验过，那种在长跑时身体进入力竭状态的人才会感受到它的重要性，当然即使你不是热爱跑步的人，在年轻时加强腿部力量的训练，到中年以后你一定会感受到它的好处，到那时一定会非常高兴，年轻时做强化腿部力量的正确选择。
下面为大家整理一组关于腿部力量强化的训练动作，这组动作主要是强化大腿，大腿肌群是人体最大的一个肌群，在训练时如果不使用有质量的动作，是很难刺激到深层肌群的，所以训练腿部也是健身训练中最难练的部位，不仅需要的时间长，而且还需要强大的重量，才能达到深度刺激的效果，所以这次的训练动作，都是使用大重量训练，一共有5个动作，每个动作做4组，组间休息60-90秒,动作间休息90-120秒
热身动作(非常重要，健身不管练哪个部位，都要选择一个合适的热身训练动作，这是避免运动损伤的关键，有了充分的热身，可以避免冷启动身体对关节的伤害，如果你不热身上来就直接冷启动利用大重量训练，会给关节造成巨大的压力)，用杠铃做深蹲，相对轻的重量完成，最好是用杠铃杆来热身。做3组，每组做15-20次
动作1，杠铃深蹲，每组做10-8次，这次是练腿动作，上面用了一个轻重量深蹲已经充分的激活了臀腿肌群及关节，此时在利用大重量训练，就会安全很多对关节的压力也降低到最低。这个动作在训练时要使用重量递增方式训练，第一组和第二组利用中等重量训练，到第三组时递增到大重量，到第四组时训练者可能会出现力歇的情况，这时候要这个训练伙伴协助训练，当然最好还是在第三组时就找伙伴协助，这样更安全，一切训练都是安全第一，
动作2，固定器械腿举，每组做10-8次，当一个深蹲动作做完时，此时你的腿部力量已经消耗的差不多了，这个时候我们换一个发力方式与外力刺激都是相反的动作来训练，这样可以相对的缓解一下刚才深蹲时压力，这个动作在训练时也是利用重量逐渐递增的方式训练，前面两组用中等重量，后面两组用大重量。
动作3，固定器械腿弯举，每组做10-8次，前面两个动作对大腿的刺激以及力量消耗已经太多了，就不能再连续刺激消耗了，这个时候我们要用用小腿的力量了，让大腿缓解一会，这个动作主要是强化小腿肌群，当然也附带者强化大腿，训练时同样也是使用重量逐渐递增训练，这个动作可以从小重量开始递增，第一组和第二组用小重量，第三组递增到中等重量，第四组递增到大重量。
动作4 哈克深蹲，每组做10-8次，经过上面腿部弯举的缓解，此时大腿肌群的力量已经有了一些恢复，这个时候我们在加个稍微轻量的深蹲动作，在次将它消耗完，此时对于肌肉刺激是最有深度的，这个动作在训练时也是利用递增的方式训练。
动作5，固定器械单侧腿屈伸，每组做10-8次，前面的动作已经将腿部力量基本全部消耗殆尽，这个这个动作难度相对较小，但是这个动作是最后的冲刺动作，一定要要坚持完成，训练时你可以使用中等重量恒定训练，也可以用递增方式训练，完成这些动作以后你的腿部估计已经连站着的力量都没了，但是还不能结束，就地休息5分钟后你要开始肌肉的按摩拉伸，非常重要，腿部练完绝对不能忽略，肌肉按摩可以快速的恢复力量以及肌肉自我修护，而且还是防止乳酸堆积的关键，拉伸按摩可以促进乳酸的代谢，因为经过这样高强度的训练，身体肌肉会分解出大量的乳酸，乳酸值过高对身体不好，所以要经过拉伸将其代谢出去，训练后肌肉酸痛就是跟乳酸有关系，如果按摩拉伸则可以快速缓解肌肉酸痛。
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1、训练腿部力量：跑步，踢沙袋。2、训练腰腹部力量：仰卧起坐，俯卧撑，单杠引体向上。3、训练手臂力量：哑铃，单杠引体向上，双杠。4、训练耐力：快跑步，游泳。 0
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先跑4km，休息10分钟后打20分钟拳，在做100个仰卧起坐，昨晚在打20分钟拳，在做100仰卧起坐，最后做80个俯卧撑。觉得太多可以适当减少
如果你刚刚开始打拳的话建议打30分钟就好，其中5分钟打空拳
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明月晴语秋
1、训练腿部力量：跑步，踢沙袋。2、训练腰腹部力量：仰卧起坐，俯卧撑，单杠引体向上。3、训练手臂力量：哑铃，单杠引体向上，双杠。4、训练耐力：快跑步，游泳。
沙袋绑腿上负重跑 没事的时候就捏握力器 哑铃举过头顶胳膊伸直重复动作
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