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跑步抽筋，都是这些因素在作怪！
肌肉痉挛俗称抽筋，它是跑者公认的天敌之一。肌肉收缩就会导致抽筋。抽筋是自发的、持续性的而且伴随着疼痛的，抽筋会导致在几分钟内身体的肌肉组无法正常完成动作，而且常常抽筋发生时，身体会产生紧迫/压迫感。一般来说，运动中最易发生痉挛的肌肉为小腿腓肠肌，其次是足底的趾短屈肌和拇长屈肌。抽筋非常突然，当那股隐隐约约的抽搐感在腿上蔓延时，瞬间就把配速、策略什么的全忘了，大大影响跑步的表现与心情。国际著名学术期刊《Sports Medicine（运动医学）》杂志曾刊登过加利福尼亚大学物理医学与康复系的Hoffman教授的一篇研究报告，教授通过对一场100英里超级马拉松赛的部分参赛选手进行了长距离耐力项目肌肉抽筋问题的探讨。研究结果显示：在长达160公里的比赛中，约有14.3%的选手发生了肌肉抽筋，有26.8%的选手自觉肌肉快要抽筋，但没有发生抽筋。抽筋部位主要发生在小腿（占54%）、大腿前侧（占44%）、大腿后侧（占33%）。事实上，抽筋也分种类：偶发性（没有充分热身而进行剧烈运动情况）、特发性（例如：夜晚睡觉时发生的抽筋情况）以及症状性（因为其他病症引发的）。导致肌肉抽筋的主要原因大多数都伴随外部环境变化带来的身体刺激。寒冷刺激受气温影响，兴奋性增加，易使肌肉发生强直性收缩。如冬泳，冬季户外锻炼。寒冷环境中运动时，无准备活动或准备活动不充分，或受寒容易发生肌肉痉挛。电解质丢失过多运动中大量排汗，尤其长时间剧烈运动或高温季节运动，电解质随汗液排除。电解质与肌肉的兴奋有关，丢失过多，肌肉兴奋增高易导致肌肉痉挛。肌肉连续过快收缩在平时的运动训练或者比赛中，肌肉过快收缩，放松动作不充分，不协调引起肌肉痉挛，新手运动的跑者较为常见。肌肉疲劳状态身体疲劳影响肌肉的正常生理功能，疲劳的肌肉血液循环和能量物质代谢有改变，肌肉中有大量的乳酸堆积，乳酸对肌肉收缩物质起作用导致痉挛的发生。尤其使局部肌肉疲劳的状态下持续剧烈的运动或突然张力的动作尤其易引发痉挛。防止抽筋的有效办法就是避免和消除那些与抽筋紧密相关的诱发因素。经常锻炼运动前做好充分的预备活动，伸展开腿部、腰部、背部、颈部和两臂的肌肉。增加运动量不可过急，应该遵守每星期增加10％的原则。及时补水在训练或者比赛开始前（特别是当身体要持续进行超过一小时的运动）、运动期间（尤其是炎热、潮湿的天气下）充分的补水。每隔20分钟喝一口水对于预防抽筋是非常有效的。注意饮食平衡吃酸性高的食物容易引起抽筋，在运动中经常抽筋的小伙伴可以去做个血测，看看是否因为缺乏某些营养而导致的，从日常饮食中补充各种必需的营养成分。当你在跑步途中遭遇抽筋时，慢慢做伸展运动能有效改善疼痛现象。小腿伸展没有抽筋的那只腿往前踏、抽筋腿踩实地面，然后慢慢弯曲前脚膝盖，将体重往前移，直到感受小腿肌被拉动。持续20秒，放松后再重复。 大腿前侧伸展抬起抽筋脚向后弯，单脚站立，用同侧手抓住脚板扳向臀部，直到股四头肌感受到伸展。保持另一只腿直立，维持20秒，放松后再重复。 大腿后侧伸展抽筋腿打直向前伸，仅以脚跟着地，让脚趾朝上，另一脚膝盖弯曲半蹲，双手交迭按住抽筋腿膝盖上缘轻微施压，持续20秒后双手放松，然后再继续。跑步抽筋的那些小事儿你都了解清楚了吗？作者：萌嫡｜转载前请与跑步圣经联系［微信号：runningbible］
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来点暖心的！扫这里跑步抽筋？反胃？越来越累？你可能是犯了这些错_跑步频道_新浪竞技风暴_新浪网
跑步抽筋？反胃？越来越累？你可能是犯了这些错
　　你有没有过这种体验：
　　好不容易成功早起，穿上全套装备出门，难得也没雾霾，空气也甜甜的，正准备撒开丫子好好跑一场，结果。。。。。。还没跑到小区门口，腿就抽筋了。。。。。
　　抽筋、腹泻、反胃、越跑越累。。。。。。这些跑步过程中的不舒适并不意味着你的身体出了什么毛病，很可能只是你没跑对。
　　今天，我们就给大家详细讲讲这些问题可能是由什么原因造成的，怎样做才能缓解不适！
　　&肌肉抽筋&
　　肌肉抽筋通常发生在脚或者小腿，常常泛滥在你坐在桌前工作的下午、沙发上看电视的夜晚。但对跑者来说，肌肉抽筋可能在走路、跑步时发生，也可能在运动后随机发生。如果跑步时发生了严重的抽筋，你必须停下来或大幅度减速。
　　大部分抽筋都不严重，但某些情况下，它也可能会使肌肉用力过度，从而导致受伤。这时，你应该尽可能地放松肌肉，尝试轻柔地按摩抽筋部位，来缓解大部分的抽筋症状。
　　1。 大部分抽筋是肌肉过度使用导致的
　　突然加大运动量，持续挑战自己的极限、在极高温度下跑步，都有可能造成肌肉抽筋。
　　你需要事先检查一 下自己的训练计划，速度是否设置得过快？里程是否设置得过长？或者两者都有？除此之外，你也要根据气温调整自己的速度。气温超过14摄氏度后，每升高2摄氏度，每公里速度就应该减慢15秒。
　　2。 持续长时间跑步，会增加了发生抽筋的概率
　　跑步时间过长，也可能会导致抽筋。在跑步训练中增加更多的步行休息，可以有效减少抽筋发生的概率。在连续跑步中抽筋的跑者，可以在自己的训练中加入步行休息作为调剂。长跑或快速跑训练中，每1~3分钟的跑步后进行1分钟的慢步走，就不会抽筋。
　　3。 体内电解质不足，大量出汗
　　在长距离训练中，持续出汗，加上频繁饮水，会令体内的钠浓度过低，从而导致肌肉抽筋。最好的方法就是喝点电解质饮料（运动饮料），补充身体中由于出汗损失的盐分。如果这种情况经常发生，你还可以试着吃缓冲盐片剂。
　　4。 药物的副作用
　　很多药物，特别是那些降胆固醇的药物，副作用包括肌肉抽筋。使用这类药物的跑者如果有抽筋的情况，应该及时咨询医生，看看是否有替代药品。
　　&&& 对抗痉挛的几种办法：
热身时间长一些，动作柔和些
降低跑步速度
在炎热或潮湿的天气，缩短距离&
把当天计划的跑步里程分割成几个小段（不适用于长跑或速度训练）
在运动开始时服用一片缓冲盐片剂&
离开地面的时候不要蹬地过猛或弹跳过高&
在炎热的天气中进行速度训练时，在休息间隔的时候多走走
　　* 注意如果有高血压或相似的问题，在服用任何盐产品之前咨询你的医生。
　　&反胃或腹泻&
　　每一位跑者几乎迟早都会遭遇至少一次的反胃或腹泻。它来自于你生活中积累的所有压力，特别是锻炼中的压力。以下是几种常见的原因：
　　1。 最常见的原因是跑得过快或过长
　　跑者对此会感到困惑，因为最开始，你无法感觉到配速过快，但跑着跑着，每个人都有的疲劳点就会来激发这些状况。降低速度、会有助你解决这个问题。除此之外，也关注一下速度训练和比赛，这两种情境都会快速增加你的压力。&
　　2。 跑步前吃得过多或过快
　　半消化的食物是胃消化的目标，会成为胃部额外的压力。身体系统在跑步时不得不努力工作，同时努力地消化食物。两者同时进行的时候，压力升高，就会导致反胃等现象。
　　3。 进食高脂或高蛋白的食物
　　一餐饭里，如果有50%+的热量为脂肪或蛋白质，就会导致你在跑步几小时后反胃、腹泻。
　　4。 前一天的下午或晚上吃得过多
　　晚上的大餐会在第二天早上留在肠胃中。你在跑步中蹦蹦跳跳，身体系统的压力也会增加，有时就会导致反胃或腹泻。
　　5。 炎热和湿度是造成这些问题的主要原因
　　有些人在天气凉爽的时候跑步完全没问题，但是无法适应稍微有点炎热的天气，甚至以相同的配速比赛（或速度小节锻炼），也会突然出现反胃或腹泻的情况。天气热时，每个人的中心体温都会上升，人体系统的压力也会变大，这就会导致反胃、腹泻。
　　6。 跑步前饮用过多的水
　　胃里的水过多，消化系统会因此产生压力。你需要把水分摄入降到最低点，大多数跑者在小于60分钟跑之前不需要饮用任何液体。
　　7。 饮用含过多糖分或电解质的饮料
　　水是人体最易吸收的物质，额外的糖分或电解矿物质，比如运动型饮料，会令物质更难消化。在跑步过程中（特别是天气炎热），如果你曾经有反胃、腹泻或其他问题，最好只饮用水，冷水最佳，但注意不要贪多，否则又会导致身体内钠含量过低，从而引发抽筋。
　　8。 跑步后过快地饮用过多的液体（特别是含糖的饮料）
　　即使你非常口渴，也不要在跑步后短时间内大口喝下大量的液体，小口慢喝最安全。如果你是容易反胃、腹泻的体质，最好每5分钟喝2~4小口。身体疲劳和压力大时，饮用糖分饮料不太好（运动型饮料等），这时可以选择喝水。
　　9。 不要让跑步产生压力
　　有的跑者非常沉湎于把跑步定在一个特定的时间。这样的确有许多好处，利于习惯培养，但也会在无形之中给你的生活增加压力。放松，让跑步来缓解生活中的紧张。当你面临许多“生活压力”时，可以推迟一次速度训练，出门轻松地慢跑吧！就应该做自己的主人，而不是被训练计划左右。
　　注意：如果毫无缘由地频繁出现反胃和腹泻，你也应该看医生。
　　&跑着跑着就累了 ，可能是因为什么？
缺乏维生素B
缺铁，可以测试血清铁蛋白
进食的蛋白质不够
运动前低血糖，可以通过白天多餐、跑步前30~60分钟进食零食来缓解
前一次跑步完成的30分钟内没有进食（重储肌肉糖原）
进食过多脂肪，特别是在跑步前或跑步后
每周跑步日数过多
长跑时跑得过于辛苦
所有跑步日都跑得很辛苦
目标好高骛远，远远超过个人能力
错过一些锻炼，又或者训练得不规律
　　如果你训练过度，感到劳累：如果是这样，减少训练，需要的话增加一个休息日。
　　（跑步学院）
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这是因为该处出现了肌肉紧张，适当休息就会缓解。
有什么方法可以让他不出现
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这很正常，不必担心。
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跑步课堂：跑步时如何避免小腿抽筋
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主持人：各位网友大家好，欢迎收看由彪马赞助，网易为您播出的《》。今天我们请到的嘉宾是著名长跑运动员孙英杰老师。老师好。&孙英杰：你好。&主持人：在跑步中我们时常会遇到小腿抽筋的问题，关于这个问题，我们也来请教一下孙老师。&孙英杰：大家好，我们通常在跑步当中都会出现某种程度的小腿疼痛与抽筋，这样情况下我告诉初跑者和比赛当中怎么去处理。在初跑者，就是说我们很少去经过去锻炼，也很少从事跑步的这样的人群，他的腿是特别容易疼痛与抽筋的，但是疼痛与抽筋有两种概念，一个什么概念呢？他抽筋有可能是量不够，他疼痛是让你腿部增强力量，往往这个时候是最好的。因为为什么呢？我们刚开始初跑，因为你可能也是，就是说刚刚，刚开始有接触跑步的时候是吧，我们每个人都有初期，在你初期的时候，你可能跑上五圈或者是跑上一公里就会觉得小腿很疼痛，这个时候是正常的，你越疼痛，相对来说你的腿的力量就有所增加，等你痛后了之后，它就是在你的腿部的力量上增加了很多。&我们抽筋与疼痛是完全是不同的概念的，抽筋是因为我们身体缺了某种程度的微量元素，缺了我们就是说力量的训练，然后在你的速度上面都有一定的就是说提高，所以说避免了，就是说会出现小腿抽筋。因为小腿抽筋它都是因为我们腿部的力量，或者是我们这个平常的三关节训练的力量不够造成的，也是因为你平常的汗可能比别人出得多，身体流失的微量元素可能也是要比别人多，比别人多的同时，这时候你没有去及时的补充盐丸，补充那些钙呀，它也会造成抽筋。那我们就说说跑步当中吧。&我们往往是天气比较凉一点，或者是天气比较热一点都会抽筋。天气凉呢，因为是我们身体可能没有就是说很好的活动开，一跑步，可能跑到五公里、十公里马上就会抽筋的，这个时候是我们身体比较凉，这个时候你要有一些喷雾器，或者是有一些热水袋，或者是你用快速的在小腿上去按摩的话，让它迅速产生热量，这个时候也是一种缓解。&再是我们要天热的时候我们抽筋是怎么办呢，这个时候你一定要看看，今天天气气温大概有三十多度，我们要比一个全程或者一个半程，这个时候你要一定要配备什么呢？盐丸，在我们跑出去，就是比赛当中，跑出去五公里或者到十公里的时候，必须要补充一颗盐丸，这样情况下会避免你在后场不会抽筋。因为往往抽筋的时候都已经晚了，来不及了，所以说在抽筋之前我们要做一些手段，做一些就是说弥补。在这之前你如果真是平常训练当中每次都有抽筋的现象，一定要记住，我们平时一定要多补充一些微量元素。&微量元素其中最简单的就是说钙镁片，大家可以选任何的一种就是说，这种对于能补充钙质的钙镁片都可以去服用。在服用的时候一定要注意，我们服用三个月要停上三个月，再服用三个月，再停上三个月，来回这么反复两次，OK，你的身体完全就没有什么问题了。因为什么？我们是运动人群，运动人群和我们平常的老百姓是不一样的，运动人群他身体每天的，就是说流量的微量元素是非常多的，所以说一定要补充，在我们的食补当中它是完全是不够的，因为我们的一天的消耗量是比较大。&再一个，我们就是说平常如果你跑五公里或者十公里甚至更高的时候，如果腿上有疼痛的感觉，这个时候一定要回家做一个什么动作呢？放松和按摩和理疗的一个作用，避免它出现劳损。怎么做放松呢？可以用我们的按摩轴在我们的小腿上来回的滚动，这样的话让我们的肌肉马上的放松下来。还有一个就是说我们每天晚上尽可能养成一种什么习惯呢？泡脚。在泡脚的时候，我们尽可能拿个毛巾把我们的小腿肚子往上一敷，把那水，脚底下有一桶水，热的，往里一放，然后再往上一敷，这样的情况也会避免。而且对于我们身体的血液循环也相当好了。&还有一个问题，就是说我们没准儿疼痛好几天之后，&
孙英杰：当你遇到小腿疼痛持续几天的时候，一定要注意什么呢？注意说我们用热水泡的同时我们要用个红花油，这个红花油它对于我们软组织的这种消炎效果特别好，而且这个红花油应该怎么用呢？就是在我们泡脚的同时，把我们的红花油扔在我们的热水盆里面，等你泡上，就是说把腿预热了十分钟之后，然后把红花油拿出来之后，我们顺时针的在我们的小腿肚子后面整个就是说，大范围的全部抹到，抹到之后我们用上下的方式去按摩，就是说快速按摩，让它也迅速吸收我们红花油的药力，然后迅速它就会减少你的伤痛。&坚持大概有一个星期的时候，你的疼痛立马就消，就是说减退了很多。&主持人：根据孙老师的讲解，疼痛属于跑步中的正常现象，每个人都会发生，而抽筋是偶然现象，也是可以避免的，在跑步后和跑步前都有一些小技巧可以避免。大家记住了吗？再次感谢孙老师，也感谢大家收看今天的《跑步课堂》。&
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