对习惯晚睡、失眠或者因种种原因睡眠不足的现代人而言，快速入睡是一种令人羡慕的天赋。睡眠能力强人的人往往白天精力特别旺盛，记忆力和反应力都很出色。实际上，随时随地在两分钟或者更短的时间内入睡，是完全可以后天训练获得的一项技能。那么，让我们一起来了解这项二战时期美军为飞行员开发的快速入睡法吧。本文编译自Medium原题为Combat tested training: unwind and sleep anywhere in 120 seconds的文章。如果你在进行军事活动，睡眠对于你而言是一种奢侈。也许你每天只能抽出几个小时睡觉。没有什么比疲惫不堪地躺在睡袋里闭着眼睛等待入睡更让人沮丧的了。你完全筋疲力尽了。你必须在三小时后出发，可是还睡不着。你被周围的噪音分散了注意力。你感觉好像一块石头硌在你腿上。你的脑海中反复上演着当天发生的事情。如果你不能获得充足的睡眠，你很快就会变得虚弱不堪。你会做出糟糕的决定。你会让战友们失望，甚至成为他们的负担。这就是二战中美国空军中不少战斗机飞行员的遭遇。美国军方意识到，由于高度精神压力和应激反应，许多飞行员即使停止飞行任务，也无法放松、难以入睡。长期缺乏睡眠令他们疲惫不堪、身心俱损，从而导致了一系列致命的错误决策——比如，无意击中友军飞机或者因自己的误操作而坠机，等等。这些失误本来是完全可以避免的。幸运的是，有方法可以避免这一切的发生。美国海军飞行前学校开发了一种科学方法，可以让飞行员在两分钟内，任何时间、任何地点和任何情况下入睡。事实证明，经过六周的训练，96%的飞行员可以在两分钟或更短的时间内入睡，甚至包括刚喝完咖啡或周围枪炮声不断的情况。也就是说，如果你也按照这些步骤去训练自己，入睡对于你而言会变得容易很多。利用周围环境找一个可以睡觉的地方。它可能看起来不太舒服，但这不是问题。事实上，如果你在这儿能伸展全身，就已经成功了一大半。如果你的姿势局促不安，那么你很难入睡（这正是航空公司发明商务舱的原因！）。然而，坐姿入睡却是飞行员的训练要求：他们必须坐在椅子上，双脚平放，双手轻柔地搭在膝盖上，保持坐直的姿势入睡。他们所需要的无非是一张椅子。所以请记住，有一张床垫甚至一个房间对于睡眠而言是一种莫大的帮助。你的脸是开始一切的关键既然你找到了一个可以睡觉的地方，那接下来的步骤就全靠你的脸了。把它想象成你情绪的中心。闭上眼睛，慢慢地深呼吸。然后放松脸部的43块肌肉——记住，不要眯眼或皱眉。你的前额应该是舒展的。让脸部的一切部位都感到放松。当你觉得脸颊、嘴、舌头和下巴已经完全放松了，就慢慢地往出呼气。你的眼睛是闭着的，但你要确保它们是完全柔软的，就那样无力地躺在你的眼窝里。六块肌肉负责控制你的眼窝，所以要感觉它们完全松弛下来。当你放松你的脸，让你的面部肌肉变得无力时，大脑就向身体的其他部位发出信号——是时候入睡了。放松你的上半身接下来的步骤从肩膀开始。让你的双肩尽可能地低垂，就像它们要从你的躯干上飘走一样。你应该感到自己的脖子后面失去了知觉。让所有的肩部肌肉变得更松弛。深吸一口气，然后慢慢呼气，舒缓所有的紧张感。下一步是你的双臂。从你的优势手开始。如果你是右撇子，注意你的右二头肌。感受到它的放松，仿佛离开了你的身体。如果它不能放松，可以先绷紧肌肉然后骤然松弛。然后把关注点移动到你的右前臂。专注于让它也变得无力。最后，伸出你的手和手指。让它们像失去生机一样轻轻地放置在你的大腿上。当优势手完成了这个过程，用你的另一只手臂也完成相同的过程。你的上半身应该是柔软的，就像它正在下沉一样。好，现在你已经完成了一大半的任务。对你的腿说些什么吧下一目标是你的腿。让自己的右大腿和右小腿放松，就像脱离身体一样。然后对脚踝和脚做同样的事情。当你的腿完全放松时，你会感到双腿无力。左腿也重复这个过程：从大腿，到小腿，最后是脚踝和脚。好极了，现在你已经彻底放松了全身上下从头到脚的每一块肌肉。剩下的最后一件事情是把完全放松状态变为深度睡眠。如何不去思考任何事情？最后一步是在10秒钟里清空你的大脑。就是这样——不要去想这一天出了什么问题，什么时候该起床，什么时候该给你的伴侣打电话。做这些事都需要动脑子，这就意味着仅仅想想它们就足以让你的肌肉不由自主地收缩。相反，你需要保持头脑冷静。你可以通过在头脑中保持一个静态图像来实现这一点。想象你躺在一个完全漆黑的房间里的一张舒适柔软的沙发上。在你的脑海里保持这个画面超过10秒钟。如果不行，反复地对自己说“别思考……别思考……别思考……”，这将会清除所有的想法，阻止你的大脑神游。当你的身体完全放松，大脑在十秒钟内没有任何活跃的想法，你就会睡着。通过这几个步骤，你几乎可以在瞬间入睡。不管你周围正在发生什么，有多么吵闹，也不管你感觉有多紧张。你知道如何让你的身体放松，如何清空你的大脑，并保证自己变得精神充沛。当你掌握了这种方法，一切都会变得更容易。你的头脑会更清晰。你的决定会更好。你会有更多的能量，能够日复一日地不断前进。当其他的人在辗转反侧，因为姿势不舒服、周围人鼾声大作或满脑子天马行空的想法而难以入眠的时候，你将会有一种经过战斗测试的睡眠能力。记住，这是一种能始终让你保持敏锐、稳定、可靠和优秀的能力。编辑：郝鹏程未经允许不得转载： &
分享 () 相关推荐1添加评论分享收藏感谢收起当小伙伴们还在抱怨每天要早八点半去上班，晚上过不好夜生活，早上怎么也睡不够的时候，当娘的只能默默地羡慕、嫉妒、恨。
所谓碎片式睡眠的忧伤，你们懂吗？！
不过，作为好学向上的花生米麻麻，坚持了两个多月的碎片式睡眠后，经过七天努力，终于解套啦！
晚九点放倒花生米，晚十一点一觉睡到早七点，读完下面的秘籍，希望你也能告别碎片式睡眠。
▍理解哭声
娃不会说话，当然只能通过哭来表达需求。理解哭声对于婴儿的身心健康非常重要。由于花生米爸完全不懂带娃，所以我就给他制定了一个半夜娃哭的三步操作：
抱起拍嗝20下；（安抚，确保气息通畅）
放下换尿布；（确认周身舒适，体温正常）
抱起还哭就找娘。（多半是肚子饿了）
▍找准时间
如果从娃出生起，就睡自己的小床，自己的房间，那么睡眠训练就会简单许多（但是我没有那么幸运）。如果睡眠训练太早，就会让娃痛哭很久；如果太迟，娘就要痛苦很久。
我只好等到花生米“准备好了”再开始。可参考以下标准：
晚上不再大便；（花生米约两个月）
半夜喝奶也只是喝一下就睡，不会醒来玩；（花生米一个半月左右）
白天不会睡醒就吃，吃了就睡，会醒来玩一会。（花生米一个半月左右）
▍耐心守住规律
宝宝睡眠的关键是把睡觉的暗示植入娃的习惯中，睡眠习惯越简单越好。一岁以下的宝宝，晚上睡前还需要喝奶，所以多数是抱在手上睡着的。大一些的宝宝，只要身体舒适，环境合适，自己在床上也能睡。不过，习惯的建立和守护要有极好的耐心和积极的心态。特别是要训练宝宝规律地生活，如果隔三差五要折腾到十点才回家给娃洗澡睡觉，就别想睡眠训练。
▍睡眠训练五大法宝
1. 舒适床品
由于我个人偷懒，花生米从两周到两个月都是和我们睡大床的。半夜躺着喂奶，半睡半醒自己轻松一点，但这样偷懒还是很危险的。
一个翻身，一拉被子都可能让娃窒息！所以，娃两个月的时候我果断决定要让她睡小床。硬邦邦的小床完全没有人气，很快就失败了。
几经周折，找到了一床好用的被子 龙之涵防踢被棉被，材质是有机棉的，不怕花生米牙痒的时候乱咬，又轻又薄，手感好极，可以机洗烘干，洗完依然绵软。
对于婴儿来说，从妈妈肚子里带来的生活习惯有三个：暗暗的环境、紧紧的包裹、嘈杂的低音。首先，分房睡觉，告别了爸妈手机电脑和房间灯光，娃会睡得更舒服。其次，随着娃的成长，包裹手脚也不再利于娃探索世界。最后，唯有低噪音，作为娃的睡觉暗示再合适不过了！一个半月开始每次晚上九点就开小羊，后来睡眠训练时就特别好用了！这只安睡羊玩具部分可以和机器分开，方便清洗。四种声音中我最喜欢第二种下雨的声音，连我自己听着都会犯困。
睡袋的目的一是保暖，二是防止踢被子。由于娃喜欢把手伸在外面睡，长袖睡袋比较保暖。可是睡袋里面是要穿衣服的哦，所以里面穿长袖时，无袖睡袋也是不错的。
但是我觉得最重要的是半夜换尿布方便！黑灯瞎火，一定要拉链的睡袋啦！
Summer Infant 的棉质包裹睡袋，分为4个阶段，不同剪裁方式满足宝宝从出生到1周岁的睡眠需求。
摄像头对于分房睡，晚上还要工作的妈咪来说是很重要的装备。良好的夜视功能是基本要求，如果能放大和远程调整视角就更好啦！
新安怡的口碑一直是很好的，就是有点贵。其它品牌也有类似功能，比如 Motorola 的监视器也很好用。
这个婴儿椅我还没有配置，主要是家里没有空间摆放，但是我很心水它。推荐这款费雪的椅子，背后是小羊样子，很舒适。由于花生米没有习惯非摇不睡，我也没有忙到没时间哄她睡，所以就没有买。两个娃的麻麻还是应该考虑配备一个。费雪的这款产品造型简单，可以挂玩具，不过不论是摇床还是床边，挂太多的玩具反而不利于娃睡着。解放双手睡个好觉，两周培养出安睡小天使
因为工作的关系，我们接触到很多满月到百天的宝宝。发现很多宝妈为了宝宝睡觉的问题那真是使出了浑身解数，有的甚至是全家上阵，但宝妈的脸上还是常带倦容面有菜色。为啥天使宝宝都在传说中的“别人家”，为啥实际情况是几乎每天都在奶孩子，每个晚上隔一小时就得起一回，为啥每次花很长时间哄着一放小床上就醒？
说多了都是泪啊，儿啊，让娘亲好好睡个觉行不？
没有觉就没有奶，没有奶你就吃不饱，你不饱就睡不着，你睡不着娘亲就没法睡，没有觉就没有奶。。。
现在想想我和葫芦爸也经历了那个阶段，想想那起得比鸡早睡得比狗晚的日子，好不容易熬到三个月，我终于决定对小葫芦要好好进行睡觉训练！
葫芦妈是个一沾枕头就能睡着的人，有一回夜里打了一个全市著名的大雷，第二天全城人民都在讨论这个雷就葫芦妈楞是一点儿没听着，小葫芦这得随我啊~~
在查阅了大量资料之后，我总结大致有几种哄睡的方法。宝宝哭闹不睡到底是抱还是不抱哄还是不哄呢？
一种是希尔斯亲密育儿的说法，宝宝需要你，你就抱，跟他一起腻着，这样的亲子时光能有多少啊，等宝宝大一点儿不要你抱了还会觉得有些失落呢。宝宝刚出生的时候，基本是被奶奶，姥姥，月嫂轮番抱着。结果月嫂一下户，我们的苦日子就来了，小葫芦基本一挨床就醒，无论是躺喂抱喂，哪怕都睡着打呼噜了，一挨床一准儿醒！后来更发展到只要我悄悄改变一下抱她的姿势，她就醒。———这难道就是传说中的“高需求宝宝”，这需求实在太高了啊。每天睡眠不足，奶水也减少了，心情非常之郁闷。只好放弃这种方法。
一种是“哭声免疫法", 就是宝宝哭就让她哭，哭累了就不哭了。看到有的帖子里宝妈说心一横，牙一咬，让宝宝哭一夜，第二天继续训练，能哭几个小时就睡了，第三天，哭一个小时就睡了。。。如此类推，终于宝宝能独立入睡。这种方法得到一部分人的推崇，连电视剧《我的宝贝》里佟大为也是用这种方法训练晓女睡觉，因为效果真是立竿见影。但是呢也有很多人严重抨击这种做法，甚至说最早提出这种训练方法的医生心理有问题。
我也试了一下，的确效果非常明显，但是小葫芦实在太能哭了，家里老人听着受不了，强烈抗议我这么训练她，为娘也有点心软了，结果没能坚持下来，第二天小葫芦就卷土重来报复性反弹了。。
总结经验教训，我终于找到了一个比较折衷的办法，EASY睡觉训练法。E是eat进食，A是activity活动，S是sleeping睡觉，Y是you给你自己一些时间。
为了更好的实施这个方法，我列出了一个详细的时间表，并且严格按照这个时间表执行，和家里都沟通好，这俩礼拜必须坚持，不能半途而废。EAT的时候，就一定要喂饱，开始奶不够我就用晚上存的母乳，喂饱之后活动ACTIVITY一个多小时，这一个多小时可以让宝宝练习抬头，翻身，爬行，做做被动操，尽量不抱着。然后到了SLEEPING的时间啦，用奶放倒她, 然后抱到小床上睡觉。生小葫芦之前很多朋友跟我说，婴儿床其实用不着，到时候你就知道了，她根本就不会自己睡啦，很多买了婴儿床的最后也还是拗不过宝宝最后闲置了。但是我还是坚持买了，她妈是睡神啊，她怎么能不会自己睡呢。事实证明，我做到了！
开始的时候也还是很痛苦的，之前养成了抱着才睡的习惯，小葫芦就是个炮仗，落地响，而且相当之敏感，稍微有点风吹草动马上就哭开了，哭得整个脸都涨紫了，看着都要哭晕过去的样子。每次训练的过程是这样：哄着之后放到床上，要是醒了，如果不是便便了就不马上去理她喂她，忍半个小时，然后再抱起来哄一哄。哄差不多不哭了再放到小床上，我一走开，她又哭，再忍，这回忍久一些，大概一个多小时，还哭的话再进去哄哄。这样哄的间隔逐渐加长。这样坚持几天，小葫芦基本能按照时间表作息了，也不会一放床上就醒了（估计也是习惯了。。）晚上7点半以后，我们终于有了一点点自己的时间。坚持了大概半个月，某天清晨醒来我抓过闹钟一看，6点半，小葫芦安然睡在我旁边的小床。实在太开心了！
实施要点：
睡前喂奶的奶量一定要充足。母乳妈妈奶水不够要做好追奶的工作。
一定要坚持按作息表来，一定不能心软！三个月以后的宝宝就可以训练他们睡觉了，他们哭很多时候只是生气撒娇，只要吃了就没有关系。3-6个月的宝宝一天至少要睡14个小时，如果宝宝一直睡觉很轻，没办法睡整觉，也会影响大脑发育，所以贵在坚持。
宝宝月龄大了，可把E-A-S-Y的周期适当拉长，修改。
宝宝入睡时可以给宝宝建立一个入睡习惯，比如，唱首童谣亲亲她，或者把小海马打开，或者轻拍宝宝几分钟。久了她接到这个信号就知道要睡觉了。
白天醒着的时候多，运动多，晚上就容易睡。我们管这个 叫”放电“。现在的宝宝，精力充沛，待机时间太长了。。。你懂的。。。
是不是so easy?妈妈再也不用担心我的睡眠~~
这里没有小编，这里是葫芦妈和葫芦爸的育儿实践和带娃日记，每周二、五准时分享，呵护宝宝成长，欢迎关注公众号@hulukids(葫芦社长订阅号）
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颜值和性价比都要的带娃女超人《史上最全囤货手册》作者
葫芦爸@葫芦社长，理科学霸+中医爱好者+胎发纪念手艺人作者
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